Бодибилдинг. Тренировка мышц живота [Курт Брунгардт] (pdf) читать постранично, страница - 108

результа­
тов) и скуки от однообразия выполняемой про­
граммы.
Разнообразить программу тренировки мож­
но посредством изменений интенсивности и
объема нагрузки. Когда вы впервые начали
тренировать мышцы брюшного пресса, вам бы­
ло значительно легче «шокировать» их, прово­
цируя соответствующую адаптацию. По мере
повышения своего уровня физической подгото­
вленности вам придется значительно чаще из­
менять программу тренеровок. Примером того,
как это следует делать, является выбор более
сложных упражнений, выполнение которых,
естественно, заставит вас снизить количество
повторений (объем) при повышении интенсив­
ности. Другим способом внесения разнообразия
в тренировочный процесс может послужить
действие абсолютно противоположное преды­
дущему: увеличение количества повторений
при снижении интенсивности их выполнения.
Когда вы планируете внесение изменений в
программу в части объема и интенсивности на­
грузок, следует варьировать очередность одно­
типных тренировочных дней в течение недели.

День высокоинтенсивного тренинга (тяжелый)
будет чередоваться с днем низкоинтенсивных
занятий (легким). Употребление терминов «тя­
желый» и «легкий» может оказаться отчасти
неправильным. Для достижения оптимального
эффекта от ваших спортивных занятий пере­
грузка (т. е. «утомление мышц») должна про­
исходить к а к в «тяжелые», так и в «легкие»
тренировочные дни.
Часть 3 : п е р и о д и з а ц и я т р е н и р о в к и
Периодизация тренировки — это метод органи­
зации и систематизации, помогающий плани­
ровать физические нагрузки. Этот тренировоч­
ный ц и к л включает в себя все основные
принципы тренинга и помогает подвести спор­
тивную форму к наивысшему — «пиковому»
состоянию. Метод периодизации применяется
величайшими атлетами и выдающимися трене­
рами по атлетической подготовке и физической
закалке во всем мире (многие из них принима­
ли активное участие в создании этой книги).
К сожалению, в пределах этой книги невоз­
можно дать исчерпывающую информацию о
методике периодизации, но представленные в
ней основные сведения помогут вам в работе
над программой тренировки мышц брюшного
пресса. Базисом для периодизации является ос­
новной адаптационный синдром (ОАС), иссле­
дованный еще в 1930-х годах. Он подразумева­
ет описание процесса адаптации человека к
стрессу. Этот процесс имеет три ясно выражен­
ные фазы:
Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная
реакция на тренировочную нагрузку. Она мо­
жет выражаться в виде ухудшения мышечной
производительности вследствие болей.
Стадия сопротивления. На этом этапе организм
адаптируется к тренировочным воздействиям
посредством повышения силы, тонуса и вынос­
ливости прорабатываемых мышц.
Стадия перетренировки. Если физическая нагруз­
ка слишком велика для тренирующегося, то
могут проявляться признаки перетренировки:
• Застой в росте результатов и снижение уров­
ня в технике выполнения движений.
• Хроническая усталость.
• Потеря аппетита.

• Потеря веса или истощение мышечной
массы.
• Повышение вероятности заболеваний.
• Повышение вероятности травматизма.
• Недостаток мотивации и низкая самооценка.
На этой стадии вряд ли следует ожидать запла­
нированных результатов. Во избежание перетре­
нировки также необходимо учитывать стрессы
окружающей среды (например, социальные по­
трясения, неполноценное питание, недостаток
сна, слишком напряженную работу и т. д.).
Ваша цель — оставаться на стадии сопротив­
ления, что даст возможность вашему телу адап­
тироваться к физическому напряжению, вызыва­
емому тренировками, и приведет к достижению
поставленных целей. В этом и заключается
смысл применения метода периодизации.

Тренировочные циклы
После того как вы поставили перед собой впол­
не определенные цели, можно переходить
к планированию тренировочного процесса, ко­
торый подразделяется на четыре цикла. Преж­
де чем углубляться в работу над программами
этих циклов, вам необходимо получить пред­
ставление о состоянии «пикового» периода, ко­
торый и является основной целью всех четырех
фаз тренировочного процесса..
ПЕРИОД ««ПИКОВОГО» СОСТОЯНИЯ»

Это период кульминации, когда весь объем
проведенных вами тренировок подводит вас
к достижению наилучших максимально воз­
можных результатов. Несомненно, для каждо­
го он сугубо индивидуален, в зависимости от
поставленных целей. Для элитных атлетов этот
период может быть очень сложным из-за коли­
чества составляющих компонентов: силы, вы­
носливости, специфического спортивного мас­
терства, диеты, психо-физического состояния и
т. д., которые необходимо подвести к одновре­
менному пику в их развитии. То же самое спра­
ведливо и в отношении профессионалов боди­
билдинга. Все становится