Бодибилдинг. Тренировка мышц живота [Курт Брунгардт] (pdf) читать постранично, страница - 110

моментом для перехода к
новому, более высокому уровню физического раз­
вития в следующем макроцикле. Без переходно­
го периода попытки удержаться как можно доль­
ше на пике физической формы в конечном счете,
приводили бы к стадии 3 основного адаптацион­
ного синдрома — перетренировке. Организму
необходимо дать время для отдыха от пиковой
фазы с сопутствующими ей ограничениями в ра­
ционе питания и высокой интенсивностью трени­
ровочного процесса. Переходным периодом отво­
дится необходимое количество времени для
восстановления сил, после которого вы быстро
возвращаетесь к фазе развития на более высоком
уровне в следующем большом цикле тренировки.
Представление oб отдыхе для большинства
людей ассоциируется с сидением на пятой точ­
ке и абсолютным бездельем. Но это полностью
неверно относительно переходного периода. Вы
продолжаете тренировки, хотя их объем и ин­
тенсивность снижены. Отдыхайте активно и с
удовольствием! Проводите легкую тренировку
м ы ш ц брюшного пресса 1-2 раза в неделю.
Следует выполнять не более одной сотни повто­
рений в день.
В начале этой главы рассказывалось о том,
как следует составлять план и какими базовыми
концепциями, перечисленными в ней, а также
в главе 3, необходимо руководствоваться при от­
боре упражнений, представленных в этой книге,
для создания вашей «кастомизированной» про­
граммы тренировок. Затем в соответствии с есте­
ственными циклами периодизации вы можете
разработать серию программ физических упраж­
нений, позволяющих как можно дольше оста­
ваться на стадии сопротивления и на пике своей
физической формы, чтобы достичь поставленной
цели — иметь плоский живот с рельефными
мышцами брюшного пресса.
Учимся на конкретном примере
Если вы хотите достичь пика физической фор­
мы своего брюшного пресса к моменту, когда
собираетесь отправиться в отпуск на Гавайи в
первую неделю марта, а сейчас у нас начало де­
кабря, то вам нужно составлять программу для
трехмесячного макроцикла.
Вероятно, вам следует разбить макроцикл
тренировок на одномесячные мезоциклы, раз­
делив их на двухнедельные микроциклы для
первых двух месяцев и на однонедельные мик-

р о ц и к л ы для последнего месяца, п л а н и р у я
процесс подготовки брюшного пресса к пику
в развитии его мышц.
В результате такой разбивки у вас может по­
лучиться следующее:
Первый месяц: Подготовительный период. Вам
необходимо заложить надежный «фундамент»,
в ы п о л н я я низкоинтенсивные у п р а ж н е н и я с
большим количеством повторений. В течение
двух микроциклов следует постепенно умень­
шать время перерывов для отдыха.
Второй месяц: На протяжении этого периода вам
предстоит увеличивать количество физических
упражнений и повышать интенсивность их вы­
полнения. Для достижения этих целей исполь­
зуйте ваши двухнедельные микроциклы. Це­
лью первого микроцикла станет добавление
одного нового упражнения для разработки ка­
ждой части брюшного пресса. Во втором мик­
роцикле следует заменить некоторые упражне­
ния более сложными.
Третий месяц: Во время этого цикла, с переходом
на однонедельные микроциклы, вы начнете более
часто вносить изменения в программы трениро­
вок. Вы можете выполнять в течение одной неде­
ли «тяжелую» программу, дополняя ее изометри­
ческими напряжениями, а на следующей неделе
делать упражнения с большим количеством по­
вторений и без перерыва между подходами. За
этими микроциклами может последовать неделя,
на которой вы будете чередовать дни «легких»

и «тяжелых» тренировок. В течение последнего
микроцикла вы должны тренироваться каждый
день, подводя мышцы своего брюшного пресса
к периоду «пикового» состояния в момент ваше­
го первого появления на пляже. На этой неделе
можно тренироваться более интенсивно, каждый
день выполняя разные программы тренировок
и доводя «до кондиции» слабые участки.
В течение этой последней недели все прочие
аспекты, включенные в программу тренинга
(рациональное питание, аэробные тренировки
и силовая тренировка м ы ш ц брюшного пресса),
должны проходить наивысшую стадию своего
развития.
РЕЗЮМЕ

Наиболее в а ж н ы м и п р и н ц и п а м и , о которых
следует помнить при составлении собственной
программы тренировок, я в л я ю т с я : сбаланси­
рованность, направленность и разнообразие.
В большинстве случаев вам следует подбирать
одинаковое количество упражнений для трех
частей брюшного пресса. Этот принцип может
быть нарушен только тогда, когда вы пытае­
тесь направленно разрабатывать слабую или
проблемную зону. Но даже и в таких обстоя­
тельствах никогда не следует полностью прене­
брегать тренировкой «сильных» участков. Вы­
полняйте по крайней мере одно упражнение
для каждой зоны. И наконец, вам необходимо
разнообразить тренировочный процесс.