Настоящее издание представляет собой перевод
с английского оригинального издания
«The complete book of ABs»
Б89
Брунгардт К.
Бодибилдинг. Тренировка мышц живота: Пер. с англ./
К. Брунгардт. - М.: ООО «Издательство ACT»: 0 0 0 «Изда
тельство Астрель», 2004. - 255, [1] с: ил.
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 4 5 5 4 - 3 (ООО «Издательство ACT»)
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 4 6 1 5 - Х (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0 - 6 7 9 - 7 4 4 3 5 - 5 (англ.)
Книга содержит массу полезной информации, которая позволит до
биться реальных результатов на пути к физическому совершенству.
Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических уп
ражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании и всех дру
гих составляющих здоровья человека.
УДК 796
ББК 75.6
Подписано в печать с готовых диапозитивов 12.11.03.
Формат 6Ох9О'/ 8 - Гарнитура «Школьная».
Бумага офсетная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 16,0.
Тираж 5000 экз. Заказ 2579.
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 4 5 5 4 - 3 (ООО «Издательство ACT»)
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 4 6 1 5 - Х (ООО «Издательство Астрель»)
I S B N 0 - 6 7 9 - 7 4 4 3 5 - 5 (англ.)
Эта книга посвящается моим маме и бабушке
за их постоянную поддержку во всех моих начинаниях,
а также братьям и отцу, оказавшим огромное влияние
на формирование моего отношения к спорту и тренингу.
Б Л А Г О Д А Р Н О С Т Ь
М
не хотелось бы выразить свою бла
годарность консалтинговой фирме
«Стренгф Эдвантидж» (Strength Advantage
Inc.) за экспертизу и руководство на каж
дой стадии подготовки этой книги. В част
ности, я признателен за содействие Майку
и Бретту Брунгардтам.
За неоценимый вклад и помощь я благо
дарен Брайону и Дебби Холмсам.
Я глубоко признателен Дейву Джонсону
и Жанне Дарст.
Приношу благодарность всем, кто помо
гал мне в работе: тренерам и инструкторам,
специалистам по фитнесу, щедро поделив
шимся со мной своими знаниями и профес
сиональными премудростями и не пожа
л е в ш и м для этого своего времени. Без
советов и поддержки этих замечательных
людей не было бы моей книги.
Мне непременно следует поблагодарить
Эндрю Бракера за его великолепные фото
А В Т О Р А
графии для обложки и фотоиллюстрации
к упражнениям. Кто сказал, что работать
с художниками тяжело? Работать с Эндрю
было забавно и весело.
Я непременно должен выразить безмер
ную п р и з н а т е л ь н о с т ь своему редактору
Дугу Стампфу, чье оригинальное видение
способствовало зарождению этой к н и г и ,
а существенное в л и я н и е его прослежиза
ется на всех этапах ее создания. В лице
Дуга я постоянно находил неисчерпаемый
источник поддержки, мудрого руководст
ва и терпения на каждом шагу своего не
легкого путешествия в мире издательско
го бизнеса. Особенно в а ж н ы м для меня
было то, что ему удалось сделать весь этот
рабочий процесс не наполненным посто
я н н ы м и т р е в о г а м и и беспокойством, а
п р и я т н ы м и д о с т а в л я ю щ и м массу удо
вольствия.
С О Д Е Р Ж А Н И Е
Часть первая: основы
1. Спортивные тренировки. Истина
7
2. Основные сведения о человеческом теле. Анатомия
12
3. Техника тренировки тела
17
4. Техника психологической тренировки
23
Часть вторая: здоровье
5. Питание и диета
29
6. Ваша поясница
53
7. Все составляющие хорошего здоровья
59
Часть третья: физические упражнения
8. Введение
73
9. Упражнения для нижней части брюшного пресса
10. Упражнения для косых мышц живота
80
101
1 1 . Упражнения для верхней части брюшного пресса
120
12. Комплексные упражнения
134
13. Изометрические упражнения
174
14. Тренажеры
179
Часть третья: комплексы упражнений
и методы тренировок
15. Система
189
16. Методы тренировок и специальные комплексы упражнений
203
17. Как составить программу упражнений для самостоятельных
тренировок
237
ПРИЛОЖЕНИЕ
243
АВТОР ВЫРАЖАЕТ БЛАГОДАРНОСТЬ
245
УКАЗАТЕЛЬ
251
Ч А С Т Ь
П Е Р В А Я
Основы
60 690 - ЭТО МИРОВОЙ РЕКОРД ПО ЧИСЛУ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ ЗА ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ ЧАСА!
ЕГО УСТАНОВИЛ ЛУ СКРИПА В 1985 ГОДУ.
Почему книга посвящена
исключительно мышцам живота?
М ы ш ц ы живота расположены в самом центре
вашего тела. Они участвуют почти в каждом
совершаемом вами д в и ж е н и и . По сути, они яв
ляются основой вашей силы и мощи. Всякий
раз, поднимая что-либо, н а к л о н я я с ь , повора
чиваясь, перенося тяжести или стараясь со
х р а н и т ь равновесие тела, вы используете
м ы ш ц ы брюшного пресса к а к источник вашей
ф и з и ч е с к о й с и л ы . К р е п к и е , тренированные
м ы ш ц ы живота необходимы для правильной
осанки и предотвращения проблем, которые
могут возникнуть в связи с поясницей. Имен
но поэтому м ы ш ц ы брюшного пресса являют
ся ключевой зоной вашего физического благо
получия.
Они же служат «ключом» и к физической
красоте. Каждый мечтает о плоском животе.
Встречая на п л я ж е мужчину или женщину, ко
торые выглядят подтянуто, мы считаем, что
они находятся в хорошей физической форме.
Наблюдая же лиц с выпирающим «брюшком»,
мы их оцениваем более пессимистически на
этот счет.
Несмотря на важное значение состояния
мышц живота, упражнениям по их укреплению
в специальной литературе отводилась, как пра
вило, одна глава. В ней были представлены
семь-восемь отдельных упражнений и два-три
традиционных комплекса. Книга «Тренировка
мышц живота» предлагает своим читателям на
выбор более сотни различных упражнений и не
сколько десятков специально разработанных
физических комплексов.
Главным достоинством этой книги является
возможность выбора к а ж д ы м читателем из
множества представленных в ней упражнений
именно тех, которые соответствуют его потреб
ностям. А это совсем не так просто, как может
показаться. Д л я обеспечения сбалансирован
ной физической нагрузки на м ы ш ц ы живота
вам предстоит сделать нечто более сложное,
чем просто лечь на пол и отжаться сотню раз.
Различные группы м ы ш ц живота требуют от
дельных упражнений, обеспечивающих соотт
ветствующие «индивидуальные» н а г р у з к и .
Вам необходимо из всех представленных здесь
упражнений отобрать по своему усмотрению те
упражнения, которые составят комплекс для
ваших самостоятельных занятий. Старайтесь
постоянно разнообразить его, заставляя ваши
мышцы приспосабливаться к изменяющимся
нагрузкам, тем самым у к р е п л я я их, а заодно
и у л у ч ш а я общее состояние о р г а н и з м а и
приобретая хорошую ф и з и ч е с к у ю форму.
В этой книге вы найдете ответы на вопросы,
которые всегда интересовали вас. Например:
«Как долго и к а к часто вам следует трени
роваться? Какие физические упражнения не
обходимо выполнять на начальном этапе тре
нировок? Когда привычный комплекс упраж
нений следует з а м е н я т ь новым? К а к о в ы
пределы допустимых нагрузок для вашего ор
ганизма? Следует ли продолжать спортивные
занятия, если вам нездоровится? Выполнение
к а к и х упражнений будет наиболее эффектив
ным для того или иного конкретного участка
вашего тела? Не о к а ж у т с я ли некоторые
упражнения «опасными» для поясницы? Нас
колько важна роль вашего ж е л а н и я и реши
тельного настроя в успехе спортивных трени
ровок? К а к а я диета будет м а к с и м а л ь н о
способствовать приведению в порядок м ы ш ц
вашего живота?»
Книга «Тренировка мышц живота» ответит
на эти и многие другие ваши вопросы.
Истина
Истина состоит в том, что не существует быст
рых и легких способов для формирования кра
сивых м ы ш ц живота. Единственный путь к
приведению в порядок и укреплению мышц ва
шего брюшного пресса проходит через слож
ную комбинацию упорных тренировок, выпол
нения у п р а ж н е н и й , предназначенных д л я
воздействия на соответствующие группы
мышц, строгого соблюдения диеты и регуляр
ных физических нагрузок на сердечно-сосуди
стую систему (занятия бегом, велосипедным
спортом, греблей и т.д.). Крошечным светлым
пятном «утешения» на фоне такой ужасающе
мрачной реальности является тот факт, что,
к а к только вы осознаете эту суровую истину
и свыкнетесь с нею, вам станет легче добивать
ся желаемого результата. Хороший план —
уже почти наполовину выигранное сражение.
Эта книга, подобно географической карте, шаг
за шагом поведет вас по пути к достижению за
ветной цели.
С вашей стороны потребуется л и ш ь принять
это непростое решение. Добровольно обрекая
себя на, казалось бы, столь т я ж к и й труд, не
следует предаваться унынию и неоправданно
му страху. Вступая на путь физического само
совершенствования, вы отнюдь не отрекаетесь
от привычного образа ж и з н и . Для приведения
в надлежащее состояние м ы ш ц своего живота
вам потребуется «поработать» от пяти до деся
ти минут в день всего три раза в неделю. Но
делать это необходимо регулярно! Физические
упражнения должны стать неотъемлемой ча
стью вашей повседневной ж и з н и . Не имеет
смысла, прозанимавшись три месяца, делать
месячный перерыв в тренировках. Вы должны
ставить перед собой реальные цели и упорно
трудиться над их достижением. Результаты
в а ш и х «самоотверженных» усилий удивят
вас. Мышцы живота начнут укрепляться, бо
ли в спине, если таковые мучили вас, пройдут,
и вы обретете правильную осанку. Выработав
привычку к регулярным занятиям физической
зарядкой, вы, естественно, захотите перейти
на следующий, более высокий уровень спор
тивных тренировок. Помните, что, к а к гово
рится в известной пословице, «даже путешест
вие в тысячу миль начинается с одного первого
шага».
Мифы и факты
Существует множество ошибочных концепций,
связанных с проблемой укрепления мышц жи
вота. Уже вошли в историю нелепые приспо
собления и д и к о в и н н ы е н о в и н к и , гаранти
рующие вам избавление от опостылевшего
«брюшка»: эластичные костюмы; невероятные
«всасывающие» устройства, которые можно
подключить к обычному пылесосу; специаль
ные корсеты для работы в офисе; механические
массажеры и тому подобное. А вот несколько
традиционных псевдоспортивных мифов на ту
же тему.
1.
«Выполнение различных упражнений по под
ниманию туловища из положения лежа помо
жет мне обрести тонкую талию, и я буду хо
рошо смотреться в купальном костюме».
Фактически эти упражнения стимулируют
уменьшение жировой массы всего тела, а не
в отдельных его частях. Вы не сможете «поху
деть» л и ш ь в тех местах, где сочтете это необ
ходимым. Тесты, проведенные с теннисистами,
показали, что их «рабочая» рука (то есть рука,
в которой они держат ракетку) более массивная
и мускулистая, чем вторая, «пассивная», хотя
обе руки имеют одинаковое процентное соотно
шение подкожной жировой ткани. Точно так
же, если вы будете выполнять изолированные
упражнения для укрепления м ы ш ц живота,
эти мышцы будут становиться сильнее и твер
же под слоем жировой ткани, не уменьшая его.
Повысится лишь тонус м ы ш ц . Тем не менее,
«сжигая» большее количество калорий, чем то,
которое регулярно получает организм, можно
избавиться от избыточного жира, но «похуда
ние» отразится в равной степени на всем вашем
теле. Только «сбросив» лишний вес, вы сможе
те наглядно убедиться в достигнутых результа
тах по формированию рельефных м ы ш ц брюш
ного пресса.
2. «Если я перестану выполнять физические
упражнения,
мои
мышцы
превратятся
в жир».
Мускулы не могут превратиться в жир. По сво
ему клеточному строению они совершенно отли
чаются от жира. Если вы прекратите ваши регу
лярные спортивные тренировки, мышцы начнут
медленно уменьшаться в своем объеме. Они не
превратятся ни во что иное, в том числе в жир.
Но когда вы перестанете тренироваться, ваш ор
ганизм начнет «сжигать» меньшее количество
калорий и подкожная жировая прослойка начнет
увеличиваться. Другими словами, мышечная
масса уменьшится, и вы начнете полнеть.
3. «Если я буду много и регулярно трениро
ваться, то мой живот будет не хуже, чем
у профессионалов бодибилдинга».
Профессионалы бодибилдинга скорее относят
ся к исключению из общего правила. Они от
рождения наделены качествами, необходимы
ми для данного вида спорта, точно так ж е , к а к
и люди высокого роста «предрасположены»
к баскетболу. Но даже победители в соревно
в а н и я х по бодибилдингу не в ы г л я д я т , к а к
«Мистер Олимпия», все 365 дней в году. Перед
началом состязаний, согласно установившейся
практике, претенденты должны соблюдать оп
ределенный р е ж и м . Требования, предъявляе
мые к спортсменам, могут показаться чрез
мерными, даже сомнительными с точки
зрения здоровья, поскольку они с в я з а н ы с
применением анаболических стероидов и мо
чегонных средств, крайне низкокалорийной
диетой, э к с т е н с и в н ы м и и и з н у р и т е л ь н ы м и
тренировками (продолжительностью до шести
часов в день). Экстремальная диета и обезво
ж и в а н и е организма позволяют достичь эф
фектного внешнего вида «пульсирующих»
м ы ш ц , которого н е в о з м о ж н о добиться без
этих мер. Но поддерживать «пик» своей спор
тивной формы без риска для здоровья профес
сиональным культуристам удается л и ш ь на
короткие периоды времени.
4. «Если я буду делать в день по двести под
ниманий туловища из положения лежа, то
мой живот будет в отличной форме».
В традиционных у п р а ж н е н и я х по поднима
нию туловища из положения л е ж а задейство
ваны не только м ы ш ц ы живота, но и другие
(главным образом м ы ш ц ы , сгибающие бедра).
Эти у п р а ж н е н и я не выделяют и не напрягают
специально м ы ш ц ы живота, обеспечивая об
щее м ы ш е ч н о е р а з в и т и е . Д л я д о с т и ж е н и я
наиболее э ф ф е к т и в н о г о у к р е п л е н и я м ы ш ц
брюшного пресса вам необходим сбалансиро
ванный комплекс физических у п р а ж н е н и й ,
который будет оказывать целенаправленное
воздействие на все м ы ш ц ы живота. Трениров
ку м ы ш ц следует осуществлять под различны
ми углами.
5. «Я слишком стар, чтобы иметь плоский
живот».
Хотя, согласно проведенным исследованиям,
подтверждается тот факт, что с возрастом чело
век может утратить прежний объем мышечной
массы, существует вполне реальная возмож
ность замедлить этот процесс или даже по
вернуть его вспять благодаря регулярному
выполнению физических упражнений. Не су
ществует т а к и х причин, по которым вы не
смогли бы привести в порядок мышцы живота
и, укрепив их, вернуть стройность своей фигу
ре независимо от вашего возраста. Здесь умест
но вспомнить старую поговорку: «Не восполь
зуешься — потеряешь!» У большинства людей
мышечная масса уменьшается не от старости,
а потому, что они перестают тренироваться.
Люди начинают вести сидячий образ ж и з н и .
В зависимости от актуального уровня вашей
спортивной формы вы имеете реальную воз
можность увеличить мышечную массу. Мно
гие из тех, кто посвятил ж и з н ь спорту, будь то
атлеты или культуристы, даже в свои шесть
десят лет могут похвастаться тем, что имеют
фигуру тридцатилетних. Поэтому никогда не
будет слишком поздно воспользоваться преи
муществами, которые принесут вашему здоро-
вью регулярные занятия физическими упраж
нениями.
6. «Я могу «сжечь» лишние калории, занима
ясь только в группе аэробики или на велотренажере».
Хотя нагрузка на сердечно-сосудистую систе
му и я в л я е т с я одним из наиболее эффектив
ных способов по избавлению от л и ш н и х ка
лорий, вы «сжигаете» их уже только потому,
что просто ж и в е т е . Д а ж е не и м е я возможно
сти получить точные цифровые данные о ко
личестве к а л о р и й , утраченных за время вы
полнения
комплекса
упражнений
или
тренинга с нагрузкой д л я у к р е п л е н и и брюш
ного пресса, вы можете быть уверены, что эта
потеря весьма ощутима, поскольку объем ва
ших м ы ш ц увеличивается. Чем больше объ
ем мышечной т к а н и , тем, естественно, боль
ше калорий вы будете «сжигать». Однако не
следует пренебрегать и ф и з и ч е с к и м и нагруз
к а м и на сердечно-сосудистую систему, хотя
все же следует стремиться к разумному рав
новесию.
7. «Я упорно работаю над укреплением мышц
живота. Но, занимаясь по полчаса ежеднев
но и делая тысячу повторов, я все еще не до
стиг желаемого результата».
Несмотря на то что эффективность тренировок
зависит от различных факторов, количество
выполняемых упражнений может оказаться
отнюдь не самым важным из них. Главное —
это качество. Компонентами, от которых оно
зависит, я в л я ю т с я : интенсивность упражне
ния, надлежащая техника выполнения и кон
центрация внимания на той мышце, которая
тренируется в данный момент. Именно эти со
ставляющие и позволяют выполнять упражне
ние должным образом. Вам необходимо сосре
доточить свое внимание на каждом движении,
ощущая при этом каждое сокращение м ы ш ц .
Ни в коем случае не следует выполнять упраж
нения в режиме «автопилота».
8. Заблуждение, характерное только для жен
щин: «Если я буду многократно повторять
упражнения по подниманию туловища из
положения лежа, то мой живот станет
таким же мускулистым, как у мужчин».
Возможность значительно увеличить мышеч
ную массу для женщин весьма сомнительна по
тому, что женский организм не вырабатывает
необходимого количества гормонов (тестосте
рона) и ферментов, которые главным образом
ответственны за это увеличение. Внешний вид,
которого достигают женщины-культуристки,
является следствием экстремальных трениро
вок и прочих ухищрений, о которых уже упо
миналось в 3-м мифе. Ежедневные 5-10-минут
ные физические нагрузки на м ы ш ц ы живота не
сделают его чрезмерно мускулистым, зато по
могут укрепить и привести в порядок эту часть
вашего тела.
9. «Если я играю в различные спортивные иг
ры, то мне нет нужды укреплять мышцы
живота».
Одним из самых в а ж н ы х принципов спортив
ных тренировок я в л я е т с я их конкретная на
правленность на д о с т и ж е н и е определенных
целей. Д л я большинства видов спорта трени
ровки не предусматривают непосредственное
воздействие на м ы ш ц ы брюшного пресса пото
му, что от них, к а к правило, не зависит дос
т и ж е н и е о п т и м а л ь н ы х результатов. Однако
с и с т е м а т и ч е с к а я работа над у к р е п л е н и е м
м ы ш ц живота необходима, поскольку она спо
собствует общему развитию организма. Пра
вильно составленная программа тренировок
п о м о ж е т вам обрести л у ч ш у ю спортивную
форму в игре, уменьшит вероятность получе
н и я травм и придаст элегантный вид вашему
животу. Если вам н у ж н ы доказательства, по
сетите любую спортивную площадку для игры
в софтбол и посмотрите на всех этих пузатень
к и х игроков.
1 0 . «Мой живот никогда не будет выглядеть,
как у топ-модели. К тому же у меня нет
не только времени, но и силы воли, чтобы
проводить по два часа каждый вечер
в спортивном зале. Так стоит ли об этом
переживать?»
Помимо красоты тела, благодаря физическим
у п р а ж н е н и я м вы можете обрести много дру
гих преимуществ, главным из которых явля
ется улучшение состояния вашего здоровья.
Последние исследования показали, что даже
несколько физических у п р а ж н е н и й , выполня
емых регулярно, могут принести много поль
з ы . Вовсе не обязательно проводить по не
с к о л ь к о часов в спортивном зале, чтобы
п о п р а в и т ь свое здоровье. В ы п о л н я я м и н и
мальное количество физических упражнений,
вы сможете укрепить м ы ш ц ы брюшного прес-
са, что, в свою очередь, улучшит вашу осан
ку, окажет благотворное в л и я н и е на поясни
цу, приведет к снижению травматизма, повы
сит работоспособность и придаст вам силы
для разнообразной деятельности в повседнев
ной ж и з н и . Короче говоря, ф и з и ч е с к а я за
р я д к а у л у ч ш и т качество в а ш е й ж и з н и .
Если вы поразмыслите над этим, то согласи
тесь, что вам предлагается весьма выгодный
обмен — качественно новый уровень ж и з н и
всего за несколько минут ежедневной «рабо
ты» над укреплением м ы ш ц живота.
Философия книги
«Тренировка мышц живота»
Вам необходима отвечающая в а ш и м индиви
дуальным потребностям обстоятельная про
грамма т р е н и р о в о к , благодаря которой вы
сможете достичь желаемого результата. В по
следующих главах можно найти все, что вам
следует знать о тренировке м ы ш ц живота.
Независимо от уровня своей физической под
готовки до знакомства с этой к н и г о й , вы на
учитесь в ы п о л н я т ь м н о ж е с т в о разнообраз
н ы х у п р а ж н е н и й д л я у к р е п л е н и я всех м ы ш ц
ж и в о т а . К о н ц е п ц и я программы тренировок
сначала может п о к а з а т ь с я неподготовленно
му читателю несколько пугающей. У вас мо
гут возникнуть мысли о том, что необходимо
обзавестись персональным инструктором или
самому быть специалистом-физиологом, что
бы воспользоваться предлагаемой вам систе
мой. Ничего подобного! Эта к н и г а и станет
вашим личным тренером. Шаг за шагом
она будет постепенно обучать вас, заботли
во сопровождая на пути от простого к слож
ному.
Основные сведения
о человеческом теле.
Анатомия
БРЕТТ БРУНГАРДТ
Четыре группы мышц ограничивают область
живота. При их сокращении происходит на
клон туловища вперед и в стороны. Группы
мышц брюшного пресса управляют движением
либо независимо друг от друга, либо во взаимо
действии друг с другом. Так называемые «изо
лированные» упражнения, представленные в
этой книге, созданы для проработки каждой
группы мышц в отдельности и направлены на
усиление и коррекцию «слабых мест» и устра
нение имеющихся несоответствий. Комбинации
упражнений предназначены для тренировки
двух и более мышц одновременно. Устанавли
вая синергическую связь между мышцами, эти
упражнения напоминают обычные, повседнев
ные движения.
На иллюстрациях, представленных на стра
ницах 13-16 данной главы, изображены места
начального и конечного прикрепления м ы ш ц .
Выражаясь анатомическим языком, мышца на
чинается на одной кости и прикрепляется к
другой. Причем, характерно, что она идет от
наименее подвижной части одной кости к мес
ту прикрепления на самой подвижной части
другой кости.
Однако автор этой главы не ставит перед
собой цели сделать из вас специалиста в об
ласти а н а т о м и и . Вам нет необходимости запо
м и н а т ь все эти н а ч а л ь н ы е и конечные места
п р и к р е п л е н и я м ы ш ц . Но в с я к и й раз, встре
ч а я в книге название к а ж д о й из этих м ы ш ц ,
нужно суметь определить ее месторасположе
ние на своем теле. Вам т а к ж е следует знать
двигательную ф у н к ц и ю к а ж д о й м ы ш ц ы жи
вота: н а к л о н ы в стороны, повороты, движе
н и я туловища вверх и вниз и т. д. Эти з н а н и я
необходимы, чтобы научиться вызывать от
ч е т л и в ы й зрительный образ, который помо
жет вам построить в своем воображении мыс
ленно-мышечную связь, о которой подробно
рассказывается в главе 4.
П Р Я М А Я
МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ
НИЯ: прямая
мышца живота
прикрепляется
к хрящам пятого,
шестого, седьмого
ребер и к мече
видному отростку
грудины.
М Ы Ш Ц А
Ж И В О Т А
ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
прямая мышца
живота проходит
снизу вверх по
всей его длине,
начинаясь от
лобковой кости
и доходит до
грудины.
НАЧАЛО: П р я м а я
мышца живота
начинается от
лобковой кости.
прямая мышца живота осуществляет движение туловища относи
тельно бедер и бедер относительно туловища. Она также ответственна за движения таза
и нижней части спины.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ:
УПРАЖНЕНИЯ:
различные виды поднимания туловища из положения лежа и поднимание ног.
РЕЗУЛЬТАТЫ: укрепление прямой м ы ш ц ы живота позволит вам достичь лучшей спортивной
формы в тех атлетических дисциплинах, для которых необходимо заниматься бегом,
прыжками и подниманием тяжестей, например: в тяжелой атлетике, борьбе, п р ы ж к а х
с шестом и п р ы ж к а х в высоту.
К О С А Я
МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ
НИЯ: косая на
ружная мышца
живота прикреп
ляется к наруж
ной губе гребня
подвздошной ко
сти, к лобковой
кости, а также
к белой линии
живота.
Н А Р У Ж Н А Я
М Ы Ш Ц А
Ж И В О Т А
ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
косая наружная
м ы ш ц а живота
проходит по диа
гонали относи
тельно прямой
м ы ш ц ы живота.
НАЧАЛО: эта пло
ская и широкая
мышца начинает
ся зубцами от
восьми нижних
ребер (с пятого по
двенадцатое).
Ее волокна идут
косо сверху вниз
и сзади наперед,
соответствуя на
правлению пуч
ков наружных
межреберных
мышц.
эта мышца брюшного пресса наклоняет, сгибает и поворачивает ту
ловище. При повороте туловища вправо сокращается левая косая наружная мышца живо
та, а при повороте влево — соответственно правая.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ:
вращающие движения туловищем (повороты), вращающие движения тулови
щем в положении лежа на спине, «велосипед».
УПРАЖНЕНИЯ:
укрепление этой группы м ы ш ц улучшит ваши достижения в гольфе, теннисе
и бейсболе, не говоря о других видах спорта. Вы успешно справитесь с деятельностью лю
бого рода, для занятий которой необходимо вращение туловищем.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
К О С А Я
В Н У Т Р Е Н Н Я Я
М Ы Ш Ц А
Ж И В О Т А
МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ
ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
НИЯ: косая внут
ренняя мышца
живота прикреп
ляется к х р я щ а м
десятого, один
надцатого и две
надцатого ребер.
эта мышца рас
положена глуб
же наружной
косой м ы ш ц ы
живота, и ее во
локна идут вее
рообразно снизу
вверх и сзади
наперед, то есть
в диагонально
противополож
ном направле
нии относитель
но волокон
последней.
НАЧАЛО: м ы ш ц а
начинается от
передних двух
третей гребня
подвздошной ко
сти, паховой
связки (которая
участвует в обра
зовании пахово
го канала) и пояснично-грудной
фасции.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: косая внутренняя м ы ш ц а брюшного пресса сгибает туловище и вра
щает его в ту сторону, на которой она расположена сама. Левая косая внутренняя мышца
живота сгибает и вращает туловище влево. Она содействует в этом движении правой ко
сой наружной мышце живота. Правая косая внутренняя м ы ш ц а живота сгибает и враща
ет туловище вправо, помогая при этом соответственно левой наружной мышце живота.
УПРАЖНЕНИЯ: поднимание обоих коленей попеременно к правому и левому плечу в висе на
перекладине; наклоны в стороны, вращение торса, поднимание туловища с вращением.
РЕЗУЛЬТАТЫ: к а к и в случае с косой наружной мышцей живота, укрепление этой м ы ш ц ы
улучшит ваши спортивные достижения в тех видах спорта, где вам приходится постоянно
поворачивать свое туловище, например, если вы занимаетесь л ы ж н ы м спортом, греблей на
каноэ, футболом.
П О П Е Р Е Ч Н А Я
МЕСТО ПРИКРЕПЛЕ
НИЯ: п о п е р е ч н а я
мышца живота
прикрепляется
к белой линии
живота.
НАЧАЛО: попереч
ная мышца жи
вота начинается
от гребня под
вздошной кости,
нижних шести
ребер (с седьмого
по двенадцатое)
и, проходя вдоль
наружной части
паховой связки,
соединяется
с поясничными
мышцами.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ:
УПРАЖНЕНИЯ:
М Ы Ш Ц А
Ж И В О Т А
ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ:
расположена
в третьем слое
боковых мышц
живота (под
наружной и вну
тренней косыми
мышцами)
и проходит гори
зонтально отно
сительно брюш
ной стенки.
Волокна этой
м ы ш ц ы направ
лены поперечно.
поперечная мышца живота при выдохе уплощает брюшную стенку.
различные виды поднимания ног, к а к выпрямленных, так и согнутых в ко
ленях.
усиление поперечной м ы ш ц ы живота поможет вам достичь более высоких по
казателей в каратэ и толкании ядра, требующих мгновенной концентрации максимальных
физических усилий, а также в футболе.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
Техника
тренировки тела
БРЕТТ БРУНГАРДТ
Правильная техника выполнения физических
упражнений является неотъемлемой составляю
щей для успешной программы тренировок. Важ
ность овладения грамотной техникой тренинга
подтверждается двумя основными аргументами:
она обеспечивает достижение лучших результа
тов за более короткий срок и уменьшает вероят
ность получения травм во время тренировок. Эта
глава посвящена основным принципам физиче
ской тренировки, следуя которым можно до
биться успехов в развитии мышц живота.
Философия комплексного подхода
к укреплению и развитию
мышц живота
Для достижения этих целей вам необходимо
тренировать и улучшать состояние всех основ
ных мышц живота. Попытка развивать только
отдельные мышцы может привести к дисбалан
су и ослаблению остальных м ы ш ц брюшного
пресса. В связи с этим возможны такие послед
ствия, как неправильная осанка, боли в пояс
нице и повышение вероятности травматизма.
Чтобы достичь точности в техническом ас
пекте, следует рассматривать м ы ш ц ы живота
к а к единую систему, не разбивая ее на от
дельные части. Группы м ы ш ц брюшной стен
ки — это синергисты, которые действуют со
вместно и участвуют в одном д в и ж е н и и .
В большинстве д в и ж е н и й одна группа м ы ш ц
я в л я е т с я «основным двигателем» (источни
ком энергии), другая группа — «вспомога
тельным двигателем», а третья может выпол
н я т ь роль «стабилизатора». Если вы не будете
работать над с б а л а н с и р о в а н н ы м р а з в и т и е м
всех м ы ш ц брюшного пресса, то одна или не
сколько групп этих м ы ш ц не смогут выпол
н я т ь свои ф у н к ц и и оптимально.
Основные принципы
НАЧАЛО. Чаще всего мне задают вопрос: с како
го объема нагрузки следует начать регулярные
тренировки? Увы, подходящего для всех уни
версального ответа на него не существует. Каж
дый, в зависимости от уровня собственного фи
зического состояния, начинает программу
занятий со своей точки отсчета. А для того что
бы правильно определить для себя начальный
объем допустимой нагрузки, придется поэкспе
риментировать.
Два основных принципа помогут вам в этом
непростом деле.
• Приступайте к разучиванию нового упраж
нения со свежими силами, выполняя его с наи
меньшей интенсивностью.
• Освоив правильную технику в ы п о л н е н и я
данного у п р а ж н е н и я , начинайте постепенно
увеличивать интенсивность до тех пор, пока вы
уже будете больше не в состоянии повторять
это движение предписанное количество раз,
либо пока не начнете делать «технические
ошибки».
Этот процесс может показаться скучным
и утомительным, но нельзя забывать о том, что
техника — это ключ к успеху. Если с самого
начала вы сконцентрируете свои усилия на от
работке правильной техники выполнения дви
ж е н и й , то, проявив должное терпение, со
временем вы сможете в ы п о л н я т ь большее
количество упражнений, затрачивая на них
меньше сил, и достигнете лучших результатов.
Полная амплитуда движений
Все упражнения должны выполняться с пол
ной амплитудой движений. Необходимо, чтобы
на протяжении всего движения мышца работа
ла, преодолевая сопротивление. Это особенно
важно для д о с т и ж е н и я лучшей спортивной
формы. Большинство видов спорта относится к
динамичным, то есть подвижным, поэтому не
обходимо укреплять свои м ы ш ц ы , выполняя
естественные движения с полной амплитудой.
Принцип прогрессивной
сверхнагрузки
Мышцы живота ничем не отличаются от лю
бых других м ы ш ц вашего тела, поэтому
и принципы их тренировки одинаковы. Вели
чина нагрузки определяет уровень, обеспечи
вающий стимулирование развития м ы ш ц .
Чтобы укрепить м ы ш ц ы , их необходимо за
ставлять работать более напряженно по срав
нению с режимом, к которому они п р и в ы к л и .
Иначе говоря, повышение нагрузки заставля
ет м ы ш ц ы приспосабливаться и становиться
крепче, а также способствует увеличению мы
шечной массы. В стрессовой ситуации мыш
цам приходится адаптироваться, повышая
свою сопротивляемость. Д р у г и м и словами,
они нуждаются в стрессе, чтобы расти и раз
виваться. «Адаптация» — это в своем роде си
ноним «развития». Н а р а щ и в а т ь сверхнагруз
ку м ы ш ц брюшного пресса можно двумя спо
собами. Согласно первому, следует либо
увеличить число повторов в каждом подходе,
либо добавить еще одно упражнение, чтобы
у в е л и ч и т ь общее количество в ы п о л н я е м ы х
упражнений за одну тренировку. Второй спо
соб предусматривает наращивание интенсив
ности тренировки, достигаемое либо путем по
в ы ш е н и я с о п р о т и в л я е м о с т и м ы ш ц (при
выполнении более сложного у п р а ж н е н и я или
тренинга с отягощениями, например с ганте
л я м и ) , либо сокращением времени отдыха ме
жду подходами и у п р а ж н е н и я м и . Рекоменду
ется раздельное применение этих способов.
Независимо от того, на к а к о м уровне ваших
тренировок происходит а д а п т а ц и я м ы ш ц
к тренировочной программе, следует увеличи
вать либо количество выполняемых упражне
ний, либо интенсивность их выполнения, хо
тя допустимо и совмещение обоих способов.
Однако при одновременном увеличении ин
тенсивности з а н я т и й и количества упражне
ний вы рискуете перетренироваться.
Скорость выполнения движений
Скорость, с которой вы выполняете упражне
ния, также является важной составляющей ус
пеха вашей тренировочной программы. Ско
рость движения должна быть невысокой, а ее
величина должна контролироваться как в пер
вой фазе упражнения («подъем»), так и во вто
рой фазе («опускание»), что является обяза
тельной составной частью любого упражнения
для тренировки м ы ш ц брюшного пресса.
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня
тренировки, то необходимо будет менять ско
рость выполнения движений для достижения
более полного р а з в и т и я м ы ш ц . Подробнее
о трех вариантах изменения скорости выполне
ния движений рассказывается в главе 8.
Постоянное напряжение мышц
Проще говоря, при выполнении упражнения
напряжение м ы ш ц ы должно сохраняться по
стоянным, и вы должны чувствовать ее сокра
щение в любой фазе движения. Ни один мо
мент движения не должен «выпадать» из-под
контроля. Контролируйте движение, ощущая
работу м ы ш ц .
Продолжительность тренировки
Продолжительность тренировки зависит от об
щего количества и типа выполняемых упражне
ний, а также от конкретных целей тренирующе
гося. На ваш выбор будут представлены
разнообразные упражнения, отвечающие самым
различным потребностям и целям. Следующей
«переменной» величиной является интенсив
ность тренинга. Высокая степень напряжения,
с которой вы тренируетесь, потребует большего
времени отдыха между упражнениями, что, ве
роятно, повлияет на общую продолжительность
тренировки. Атлеты и культуристы, достигшие
спортивных вершин, на каждой тренировке спе
циально занимаются «проработкой» м ы ш ц
брюшного пресса от 10 до 20 минут. Ознакомив
шись с многочисленными физическими упраж
нениями, описание которых дается в четвертой
части этой книги, вы сможете выбрать те, кото
рые подходят именно вам.
Частота проведения тренировок
и время для восстановления
Частота тренировок зависит от многих факто
ров, в том числе от исходного уровня физиче
ской подготовки, продолжительности периода
восстановления (отдыха) и целей, которые ста
вит перед собой тренирующийся. Периоды вос
становления важны потому, что именно в это
время происходит увеличение силы и рост мы
шечной массы. Если на восстановительный пе
риод между тренировками отводится меньше
времени, чем это необходимо, то ваши м ы ш ц ы
не обретут оптимальной силы, а вы рискуете
перетренироваться. Каждому человеку требу
ется разное количество времени для восстанов
ления, но поскольку мышцы брюшного пресса
восстанавливаются быстрее, их можно трени
ровать намного чаще, чем большинство других
мышц.
Начинающим следует тренироваться не ча
ще трех раз в неделю. По мере нарастания си
лы и выносливости вы сможете постепенно
увеличивать интенсивность и количество уп
ражнений, выполняемых в процессе трени
ровки.
Повысив уровень физической подготовки,
можно тренироваться по пять, шесть и даже
семь раз в неделю. Однако необходимо помнить
о том, что перетренированность приводит к
травматизму и повышает вероятность отказа от
тренировок. Тренировать м ы ш ц ы брюшного
пресса следует всю жизнь. Поэтому для того,
чтобы сохранить стройность, придется долго
и много трудиться. Не пытайтесь форсировать
тренировочный процесс.
План тренировки
Существует множество ф а к т о р о в , которые
следует учитывать при составлении плана тре
нировки: особенности установившейся спор
тивной п р а к т и к и ; индивидуальные «слабые
места»; уровень и стадия физической подго
товки (начальный или «продвинутый», состо
яние наивысшей спортивной формы или пери
од относительного отдыха и р а з г р у з к и ) ;
степень а д а п т а ц и и о р г а н и з м а к программе
тренировки.
Обычный порядок проведения тренировки
состоит из последовательной «проработки»
м ы ш ц нижней части брюшного пресса, косых
м ы ш ц живота и в заключение мышц верхней
части брюшного пресса. Несмотря на то что
возможность «изолировать» эти группы мышц
вызывает некоторые сомнения, такой порядок
осуществления тренировки имеет вполне опре
деленный смысл. Упражнения выполняются
в порядке последовательного перехода от мак
симальных энергетических затрат к минималь
ным, потому что вы начинаете тренировку с са
мых больших мышечных слоев и заканчиваете
самыми малыми.
Последовательность выполнения
упражнений
Благодаря специально разработанным и пред
ставленным здесь к о м п л е к с а м у п р а ж н е н и й
проблема последовательности их выполнения
в значительной степени уже решена. Но с по
мощью этой книги вы со временем достигнете
достаточно высокого уровня подготовки, что
бы самостоятельно решать, к а к и е вариации
вам необходимы для достижения наивысших
результатов. У вас может появиться желание,
выявив свои генетически сильные и слабые
стороны, определить, к а к вам хотелось бы
выглядеть, и выбрать соответствующие уп
р а ж н е н и я для д о с т и ж е н и я такого чудесно
го превращения. Однажды, к а к это обычно
и случается в ж и з н и , оставшись наедине со
своими проблемами и осознав всю непригляд
ность истинного состояния м ы ш ц брюшного
пресса, вам придется вступить в нелегкое сра
жение за свое внешнее совершенство. Не бой
тесь, вы не утонете в море информации на
интересующую вас тему. Глава 17 «Как соста
вить программу у п р а ж н е н и й д л я самостоя
тельных тренировок» не только благополучно
проведет вас по безбрежным просторам зна
ний и бесценного опыта, но и поможет соста
вить программу, наиболее полно отвечающую
вашим потребностям и ц е л я м .
Разминка
Всегда очень важно делать разминку перед тре
нировкой м ы ш ц . Она подготавливает тело
к предстоящей работе в двух направлениях:
1. Разминка ускоряет кровоток и повышает
обмен веществ в мышцах, в результате че
го они могут работать более эффективно.
2. Повышая
температуру
мышц,
разминка
позволяет
сделать
мышечное
сокращение
более быстрым. Мышцы начинают сокра
щаться с большей силой и производительно
стью. Грамотная разминка снижает веро
ятность
травм.
Более подробную информацию вы сможете
получить, ознакомившись с разделом, посвя
щенным разминке и «стретчингу» (стр. 62).
Техника дыхания
Правильная техника дыхания так же важна
при выполнении упражнений по укреплению
мышц брюшного пресса, к а к и в процессе про
ведения любых спортивных тренировок. В дан
ном случае техника дыхания, по существу, та
к а я же, к а к и при работе со штангой: вдох
выполняется в начале «отрицательного» сокра
щения м ы ш ц ы , во время так называемой рабо
ты в уступающем режиме; выдох следует де
лать н а ч и н а я со второй половины до двух
третей фазы «позитивного» сокращения мыш
цы, то есть во время максимального напряже
ния. Например, поднимая штангу в положении
лежа на скамье для тренировки мышц брюш
ного пресса, вдох следует делать при опускании
штанги на грудь, а выдох — при поднимании
ее вверх.
В процессе тренировки мышц живота выдох
выполняется при совершении напряженного
движения. Например, при выполнении подни
мания верхней части туловища в положении
лежа на спине вы делаете выдох в той фазе дви
ж е н и я , когда ваши лопатки отрываются от по
ла, а вдох — когда ваше туловище опускается,
возвращаясь в исходное положение.
Если вышеописанная техника дыхания для
вас слишком сложна, то во время тренировок
можно дышать «как дышится», то есть естест
венным для вас образом. Но ни при к а к и х об
стоятельствах не следует задерживать дыхание
во время физической нагрузки!
Интенсивность
Интенсивность — это сложное понятие. В на
шем случае его следует понимать к а к уровень
усилий, вкладываемых в тренировку. Интен
сивность можно понижать и повышать, выби
рая для себя более простые или более сложные
у п р а ж н е н и я и тренируясь с о т я г о щ е н и я м и .
Вам необходимо стремиться к такому уровню
интенсивности, когда, ощутив мышечную уста
лость после выполнения предписанного коли
чества повторений какого-либо упражнения,
на каждой последующей тренировке вы будете
заставлять себя повторить упражнение еще
раз, преодолевая барьер ранее недоступного.
Внесение изменений в программу
тренировки
Этим принципом зачастую пренебрегают. При
выкая к определенной программе, люди не хо
тятперемен. Все мы — рабы своих привычек.
Но для развития нашему телу необходимы к а к
привычные, так и меняющиеся физические на
грузки. Вы приступите к тренировкам, и ваше
тело, приспосабливаясь к новым условиям, бу
дет р а з в и в а т ь с я . Начнется период «роста».
Мышцы окрепнут, повысится их сопротивляе
мость, изменится внешний вид вашего тела. Но
по прошествии определенного времени орга
низм адаптируется к применяемым физиче
ским нагрузкам, и начнется застой в росте ре
зультатов, именуемый «плато». Это означает,
что наступил момент, когда необходимы пере
мены. Телу хочется чего-то нового.
Непременным условием постоянного про
гресса является недопущение полной адапта
ции организма к однообразной специфической
программе. Если вы будете варьировать упраж
нения, число подходов и повторений, угол воз
действия на м ы ш ц ы , — это не только избавит
вас от монотонности и скуки во время трениро
вок и позволит добиться оптимальных резуль
татов, но и будет способствовать общему разви
тию и укреплению вашего организма. Глава 15
«Система» содержит сведения о программах
с уже внесенными в них изменениями, необхо
димыми для каждого уровня подготовки трени
рующихся.
Повторы
Повторы — это полное воспроизведение движе
ний одного упражнения. Если спортсмен де
сять раз поднял верхнюю часть туловища в по
ложении лежа на спине, то он сделал десять
повторений данного упражнения. Слово «по
вторение» встречается также в описании уп
ражнений в виде сокращения — «повт.»
Подход
Подход — это серия из определенного числа по
вторений какого-либо упражнения. Если вы де
сять раз повторили упражнение «Поднимание
верхней части туловища в положении лежа на
спине», затем отдохнули и выполнили это уп
ражнение еще десять раз, то в итоге вы сдела
ли 2 подхода по 10 повторений в каждом.
К какому количеству подходов
и повторений одного упражнения
следует стремиться?
Количество повторений и подходов зависит
от у р о в н я ф и з и ч е с к о й п о д г о т о в л е н н о с т и
и целей, которые вы преследуете, в ы п о л н я я
данное у п р а ж н е н и е . На этот счет не сущест
вует раз и навсегда установленных строгих
правил. Профессионалы бодибилдинга и зна
менитые спортсмены добились в п е ч а т л я ю
щ и х р е з у л ь т а т о в б л а г о д а р я с а м ы м разно
образным в а р и а ц и я м в количестве выполня
емых ими у п р а ж н е н и й , подходов и повторе
н и й . К а к правило, по общему мнению, при
выполнении одного у п р а ж н е н и я для трени
ровки м ы ш ц брюшного пресса достаточным
считается количество повторений от десяти
до тридцати, а количество подходов — от од
ного до п я т и . Это позволяет создавать самые
разнообразные сочетания и к о м б и н а ц и и уп
р а ж н е н и й , подходов и повторений, придавая
гибкость структуре к а к отдельных эпизодов,
так и тренировки в целом.
Перетренированность
Понятие «перетренированность» означает, что
вы слишком много работали и слишком мало
отдыхали. Прорабатывая м ы ш ц ы чаще и с
большей интенсивностью, чем следовало бы,
вы не оставляли им времени, необходимого для
восстановления. Это все равно, что переуто
миться от чрезмерно н а п р я ж е н н о й работы
в офисе. Ваш труд становится менее эффектив
ным, и вы начинаете «перегорать», то есть ис
пытывать состояние нервного и физического
переутомления. Порой сама жизнь заставляет
нас поверить в справедливость поговорки:
«Лучше меньше, да лучше». Если вы относи
тесь к типу людей, именуемых «перфекционистами», то благодаря повышенной самокритич
ности и постоянному стремлению добиваться
более высоких результатов, вы достаточно лег
ко можете переусердствовать в своих спортив
ных занятиях. Ваше естественное желание со
хранить м ы ш ц ы живота в привлекательном
и физически развитом состоянии не должно
превратиться в маниакальное увлечение «на
качкой» брюшного пресса. Не следует забывать
о том, что целью этих тренировок является ка
чественное улучшение не только внешности, но
и вашей ж и з н и (духовной и физической). Будь
те терпеливы, тренируйтесь с умом и получай
те удовольствие от каждой тренировки. Сам
процесс тренировки не менее важен, чем конеч
ный результат.
Качество выполнения повторений
Самым важным элементом тренировки является
не количество, а качество выполнения движений.
Сконцентрируйте свое внимание на правильной
технике, четко соблюдая ее при выполнении уп
ражнений с максимальной амплитудой каждого
движения во время его повторения. Ощущая мы
шечное сокращение в каждой фазе движения, со
храняйте постоянным напряжение в области
брюшного пресса на протяжении всего упражне
ния. Почувствуйте удовольствие от работы мышц
при каждом повторении.
Периоды отдыха во время тренировок
Целью периодов отдыха в перерывах между под
ходами является достижение состояния восста
новления для выполнения следующего подхода.
В целом периоды отдыха следует делать на-
столько короткими, насколько это возможно, но
они должны быть достаточно продолжительны
ми для достижения необходимого состояния
восстановления. Время отдыха зависит от поста
вленных вами целей и уровня вашей физиче
ской подготовленности. Начинающим необходи
мо больше времени для восстановления. Если
вы тренируетесь с отягощениями по программе
для «продвинутых», вам тоже потребуется более
продолжительный отдых. Согласно установив
шейся практике, время отдыха между подхода
ми никогда не должно превышать 60 секунд. По
мере повышения уровня физической подготов
ленности период отдыха следует сократить до 30
секунд, а вашей конечной целью является вы
полнение всего объема физической нагрузки без
отдыха. И помните, что различные варианты
выполнения упражнения обеспечивают разно
стороннее воздействие на тренируемую область
брюшного пресса.
Мышечная боль
Для того чтобы добиться оптимальных результа
тов от своих занятий, вы должны заставить себя
заниматься до появления мышечного утомления
(так называемой «хорошей мышечной боли»).
Очень важно научиться отличать «хорошую» мы
шечную боль от «плохой». Будьте внимательны
и чаще прислушивайтесь к своему телу.
«Хорошая» мышечная боль — это ощущение
наполнения, нагнетания крови в мышцу. И даже
ощущаемое внутри мышцы жжение, возникаю
щее в результате накопления большого количест
ва молочной кислоты, тоже является признаком
необходимой мышечной боли или мышечного
утомления, достижение которого также является
целью вашей тренировки. Поначалу эти ощуще
ния связаны с чувством сильной мышечной боли.
Но не исключено, что в дальнейшем вы научи
тесь получать от них удовольствие, поскольку и
наполнение мышцы кровью, и легкое жжение
внутри нее относятся к разряду тех ощущений,
пройдя через которые вы «расцветаете».
«Плохая» ( р е з к а я , н е п е р е н о с и м а я ) мы
шечная боль — это т р е в о ж н ы й п р и з н а к . Он
может означать, что вы повредили м ы ш ц у .
Если у вас в о з н и к л и подобные о щ у щ е н и я , не
медленно остановитесь. Д а ж е когда вы сом
неваетесь в «серьезности» внезапно появив
ш е й с я боли, л у ч ш е п р о я в и т ь р а з у м н у ю
осторожность, чем рисковать, п о в ы ш а я веро
я т н о с т ь т р а в м ы . Если у вас п р о б л е м ы с
п о я с н и ц е й , то следует постоянно контроли
р о в а т ь свои о щ у щ е н и я в этой о б л а с т и .
Т р е в о ж н ы м и симптомами я в л я ю т с я острые
боли, боли «стреляющего» и л и спазматиче
ского характера, а т а к ж е боли в отдаленных
( п е р и ф е р и ч е с к и х ) областях: в ногах, ступ
н я х , р у к а х и к и с т я х р у к . Не следует застав
л я т ь себя преодолевать чувство «плохой» мы
шечной боли. Болевые о щ у щ е н и я подобного
рода указывают на необходимость: перерыва
в в а ш и х спортивных з а н я т и я х , консульта
ц и и с врачом и л и замены ряда в ы п о л н я е м ы х
вами у п р а ж н е н и й другими, более л е г к и м и .
Ощущение болезненности в мышцах
после тренировки
Обычно после тренировки мышцы начинают
болеть. Если боли можно отнести к разряду
«хороших» мышечных болей, то об этом не сто
ит беспокоиться. Боли подобного рода, к а к пра
вило, связаны с появлением микроскопиче
с к и х разрывов в мышечной т к а н и . Д л я
восстановления необходимо время и соответст
вующее питание. Кроме того, возросший кро
воток в мышце и различные движения тоже
помогают процессу восстановления. Если мы
шечные боли настолько сильные, что вы не мо
жете провести следующую тренировку, то это
означает, что вы перетренировались. Трени
руйтесь упорно, объединив усилия сознания
и тела, тренируйтесь всю жизнь!
Литература:
Brungardt,
Brett.
The Strength Kit,
2nd.
Edition. Aspen, CO: Strength Advantage, 1990.
O'Bryant, Harold, and Mike Stone. Weight
Training: A Scientific Approach. Minneapolis:
Burgess Publishing Co., 1984.
Техника
психологической
тренировки
МАЙК БРУНГАРДТ
В любом деле, к которому вы приступаете неза
висимо от того, имеет ли оно отношение к ва
шей работе или занятиям спортом, будь вы хоть
начинающим, хоть претендентом на золотую
медаль, одним из наиболее важных факторов
для достижения успеха является правильный
психологический настрой. Чтобы добиться ма
ксимальных результатов, разум и тело должны
действовать взаимосвязанно. Спросите у любо
го чемпиона по бодибилдингу, знаменитого
спортсмена или известного тренера: «Какой фа
ктор является самым важным для тренинга и
успешного выступления?» И все они ответят:
«Психологическая подготовка». Именно спо
собность сосредоточиться и сконцентрировать
все силы, позволяющая полностью реализовать
свой потенциал, и отличает чемпиона от всех
остальных.
Планирование своего успеха
Поставив перед собой цель обрести стройную
фигуру и улучшить свое самочувствие, необхо
димо наметить сроки для ее достижения. Опре
делившись с целью, необходимо ее записать.
Запомните, что цель нельзя считать целью до
тех пор, пока она не зафиксирована на бумаге.
Впоследствии ежедневно перечитывайте спи
сок, в котором будут перечислены все ваши це
ли. Но если вы не будете его читать, нет смыс
ла и записывать. Перечитывать этот список
следует и в те дни, когда физические упражне
ния доставляют вам удовольствие, и особенно
тогда, когда вы заставляете себя заниматься
ими через силу. Читать следует вслух, чтобы
полнее осознать свою ответственность за дости
жение поставленных целей.
Необходимо ставить перед собой долговре
менные, промежуточные и ближайшие цели, а
также определять для себя ежедневные задачи.
Долговременные цели. Опишите, к а к и м вам хоте
лось бы стать через год. Будьте конкретны. На
пример, вы хотите сделать из своего дряблого
живота некое упругое подобие «стиральной до
с к и » . Подходящее изображение человека с
рельефными мышцами брюшного пресса мож
но отыскать в журнале. Остановив свой выбор
на понравившейся вам фотографии, можете ее
вырезать из журнала и приклеить в качестве
иллюстрации рядом с соответствующей целью
из вашего списка.
Промежуточные цели. Опишите, к а к и м вам хоте
лось бы стать через шесть месяцев. Если вы бу
дете последовательно работать над укреплени
ем мышц брюшного пресса, то сможете достичь
весьма заметного успеха.
Ближайшие цели: Опишите, к а к и м вам хотелось
бы стать через месяц. Каждый месяц вам надо
будет корректировать эти цели, постоянно по
мня о том, к а к и х результатов вы собираетесь
достигнуть через шесть месяцев и через год.
Например, вы можете поставить перед собой
цель добиться определенного снижения веса
или избавления от жировых складок; достичь
запланированного уровня уплотнения и укреп
ления мышц брюшного пресса или конкретных
показателей в силе и выносливости.
Ежедневные задачи. В начале каждого дня или
перед сном ставьте перед собой не менее двух
целей, которые необходимо осуществить в те
чение этого или, соответственно, следующего
дня. Кому-то будет удобнее составлять в нача
ле недели план на всю неделю вперед. Выпол
нение ежедневных задач должно помочь вам в
достижении конечных целей. В плане следует
указывать не только задачу, но и время ее вы
полнения. Например, определяя задачи на по
недельник, можно указать следующее: 1) тре
нировка по укреплению мышц живота (план
тренировки) в шесть часов вечера; 2) меню на
ленч: салат и булочка из непросеянной м у к и .
Стратегия планирования своего успеха поз
воляет разработать конкретную программу, ко
торая поможет вам в достижении ваших целей.
Взаимосвязь духа и тела
Разум, запрограммированный на неудачу, не
избежно приведет к поражению. Те сведения,
которые вы закладываете в свое подсознание,
те образы, которые вы внушаете себе, обяза
тельно сыграют важную роль, определяющую
результат любого вашего начинания. Все вели
кие атлеты знают о том, что объединение уси
лий духа и тела является ключевым фактором
для достижения самых высоких результатов.
Спортивные комментаторы называют такое со
стояние достижением наивысшей формы. В по
следние годы специалистами по спортивной
психологии разработаны специальные методы,
которые помогают профессиональным спортс
менам тренировать свою психику так же, к а к
они тренируют свое тело. Методы, которые ус
пешно применяют известные спортсмены, по
могут и вам достичь наилучших результатов
в своих тренировках. Вы должны освоить ос
новные н а в ы к и р е л а к с а ц и и , к о н ц е н т р а ц и и
внимания, идеомоторной подготовки и исполь
зования мысленных команд, которые прибли
зят вас к достижению желаемых целей.
РЕЛАКСАЦИЯ. Релаксация очень полезна для че
ловеческого организма. Она снимает физиче
ское напряжение и восстанавливает здоровье и
силы. Состояние релаксации необходимо для
эффективного мысленного представления обра
зов, д в и ж е н и й и действий — идеомоторной
подготовки. Когда вы расслаблены, ваше под
сознание открывается для восприятия внуше
ния, осуществляемого во время идеомоторной
подготовки. В данном разделе представлены
два основных приема релаксации: контролиру
емое дыхание и прогрессивная релаксация.
КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ. Один из способов до
стижения состояния расслабления заключается
в концентрации своего внимания на дыхании.
Расположившись удобно в положении сидя или
лежа, примерно на одну минуту сосредоточьте
свое внимание на совершаемых вами вдохах
и выдохах. Затем начинайте вдыхать и выды
хать воздух на счет пять до тех пор, пока не по
чувствуете, что ваше дыхание стало ровным
и равномерным. Теперь сконцентрируйте свое
внимание на воздухе, наполняющем легкие,
и представьте себе, как он доставляется к каж
дой клетке вашего тела. Всякий раз, когда вы
делаете выдох, представляйте себе, что вместе
с выдыхаемым воздухом вас покидают все отри
цательные мысли и чувства. И каждый раз, ко
гда вы делаете вдох, представляйте, как дыха
ние очищает и наполняет энергией ваше тело.
При этом можно представить себе, что воздух,
проникающий в ваше тело, подобен потокам бе
лого, очищающего света. Продолжайте этот про
цесс до тех пор, пока не ощутите уменьшение
н а п р я ж е н и я в мышцах, ваше сердце начнет
биться медленнее, дыхание станет ровным
и ритмичным, и у вас появится чувство, что вы
полностью сосредоточены. Релаксация снимает
физическое напряжение и «разгружает» созна
ние, позволяя вам сосредоточиться исключи
тельно на решении конкретной задачи. Теперь
вы готовы к идеомоторной подготовке и созда
нию положительных мысленных образов.
ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Это способ созна
тельного программирования вашего тела на рас
слабление. Расположитесь удобно в положении
лежа или сидя и сделайте пару глубоких вдо
хов. Дайте своему телу команду на релаксацию.
После этого почувствуйте те части тела, кото
рые находятся в соприкосновении с полом или
стулом. Если вы находитесь в положении лежа,
почувствуйте п я т к и , ягодицы, плечи и голову в
тех местах, которыми они касаются пола. Затем
сосредоточьте внимание на ступнях. Дайте ко
манду на расслабление, мысленно обращаясь ко
всем мельчайшим мышцам на подошве стопы и
постепенно переходя к мышцам на ее своде. Пе
реместите внимание на икры ног и дайте им ко
манду на расслабление. Затем сконцентрируйте
внимание на подколенных сухожилиях и бед
рах, также дав им команду на расслабление.
Переключите внимание на мышцы ягодиц и от
дайте им команду на релаксацию. Постепенно
перемещайте внимание на нижнюю, среднюю и
верхнюю части спины, поочередно давая их
мышцам команду на расслабление. Затем та
ким же образом последовательно расслабьте
мышцы плеч, предплечий, кистей рук, грудной
клетки и брюшного пресса. Наконец, отдайте
команду на релаксацию мышцам шеи, головы,
лица и горла.
Последовательно «проходя» по мельчайшим
мышцам вокруг глаз, мышцам щек и жеватель
ным мышцам, добейтесь их релаксации. Расс
лабьте мышцы лба и всего черепа. Постепенно,
часть за частью расслабив все тело, дайте себе
возможность еще глубже погрузиться в релакса
цию, подчиняясь гравитации и испытывая ощу
щение, будто ваше тело растворяется на полу.
Если у вас возникнут проблемы с расслаблени
ем какой-то отдельной группы м ы ш ц , можно
воспользоваться методом их сознательного со
кращения с последующей релаксацией. Благо
даря этому методу вы всегда можете убедиться,
расслаблены или напряжены ваши мышцы.
Когда вы достигнете полного расслабления,
вы будете готовы к идеомоторной подготовке и
созданию положительных зрительных образов.
Чтобы выйти из состояния релаксации, следу
ет сказать себе: «На счет три я открою глаза,
чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии,
чтобы вернуться к своим повседневным де
лам». Не менее успешно можно заниматься по
этому методу и с партнером, который (или ко
торая) своими командами проведет процесс ре
лаксации вашего тела.
ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА. В д в у х словах, иде-
омоторная подготовка — это процесс создания
мысленных образов. На уровне подсознания вы
постоянно создаете различные зрительные об
разы. С помощью этих «картин» программиру
ется и создается ваш собственный воображае
мый образ. Цель идеомоторной подготовки
заключается в сознательном создании положи
тельных образов, которые помогут вам в дости
жении желаемых целей.
Для того чтобы у вас был такой брюшной
пресс, о котором вы мечтаете, необходимо нау
читься создавать в своем воображении этот образ.
Его реальное изображение можно найти на стра
ницах журналов, взять за образец собственный
брюшной пресс, каким он был раньше, либо ос
тановиться на впечатлившем вас прессе челове
ка, случайно увиденного вами на пляже; нако
нец, вы можете составить некую комбинацию из
всех этих образов. Главное состоит в том, что вам
необходимо иметь конкретное представление
мышц брюшного пресса, которые вы хотели бы
иметь. Мысленно создавая его, очень важно со
хранять элемент правдивости, реальности. Фор
мируемая «картина» должна соответствовать ва
шему генетическому типу и потенциалу. В этот
воображаемый образ надо «поверить» каждой
клеточкой своего тела. Со временем ваш мыслен
ный образ-образец может изменяться, эволюцио
нировать, становиться более отчетливым.
Чем более реальные картины вы будете созда
вать в процессе идеомоторной подготовки, тем бо
лее эффективное воздействие они окажут на вас.
Необходимо дополнять этот образ отдельными де
талями, которые сделают его более реальным.
Представьте, какими должны быть ваши мышцы
брюшного пресса. Рассмотрите каждую мышцу в
отдельности. Затем перед вашим мысленным взо
ром предстанет кожа этой части тела, а под
ней — перекатывающиеся буграми мышцы ва
шего пресса. Постарайтесь сделать «снимок» это
го идеального образа как можно более четким.
А теперь представьте себе свои ощущения
и эмоции, когда вы достигнете такого физиче
ского совершенства. Почувствуйте силу и твер
дость ваших мышц. Представьте, как на них от
реагируют окружающие. Вообразите, к а к вы
появитесь на пляже в своем новом образе. Пред
ставьте, к а к воспримет вас любимый человек.
Для того чтобы добиться максимальной эф
фективности от идеомоторной подготовки, вы
должны мысленно видеть положительные зри
тельные образы каждый день (или ночь), а не
только тогда, когда вас посетит соответствую
щее настроение. Все отрицательные ощуще
ния, присутствующие в вашем подсознании,
формировались годами, и, конечно ж е , они не
могут исчезнуть в мгновение ока. Тем не менее,
последовательно занимаясь идеомоторной под
готовкой, вы сможете запрограммировать ваш
мозг на достижение будущих успехов.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОБУДИТЕЛЬНЫХ ФРАЗ. Про
граммирование своей силы заключается в созда
нии побудительных фраз, которые помогут вам
заставить себя действовать для достижения по
ставленных целей. Эти фразы могут не иметь в
себе конкретного содержания, но они обязатель
но должны быть достаточно энергичными, что
бы нейтрализовать воздействие отрицательных
мыслей. Примерами побудительных фраз могут
быть выражения типа: «Я достигну цели!» или
«Я на правильном пути!». Нельзя строить побу
дительные фразы с использованием отрицания,
например: «Я не проиграю!» или «Нет причин
для неудачи». Даже если «не» и «нет» исполь
зуются во фразе, имеющей в целом позитивный
смысл, они все равно оказывают негативное воз
действие на ваше сознание.
Возьмите себе за правило как можно чаще ис
пользовать побудительные фразы, особенно
в тех случаях, когда чувствуете, что сомнения
и отрицательные мысли одолевают вас. Люди,
которые добились успеха в жизни, продолжали
двигаться вперед, к своей цели, несмотря на тер
завшие их сомнения, какими бы серьезными
они ни были.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ. В процессе выполнения
любого упражнения, при условии, что оно выпол
няется правильно, независимо от того, на чем
сконцентрировано ваше внимание, прорабатыва
емые мышцы должны получать пользу от произ
водимого движения. Но чтобы добиться опти
мальных результатов, необходимо мысленно
сконцентрироваться непосредственно на той
мышце, которая тренируется в данный момент,
создавая так называемую «мысленно-мышечную
связь». Мысленно-мышечная связь — это, образ
но говоря, мостик между вашим мозгом и трени
руемой частью тела, который способствует прове
дению импульсов от мозга к мышцам, объединяя
усилия сознания и тела в совместной работе для
достижения желаемого результата. Вы должны
сконцентрировать свое внимание на тренируе
мых мышцах и почувствовать их в действии. Со
средоточьтесь на выполнении упражнения и по
лучайте удовольствие от тренировки, ощущая
движения своего тела, сокращение и расслабле
ние каждого мышечного волокна. Сконцентри
руйте внимание на работающих мышцах, созда
вая в своем воображении мысленный образ этой
части тела. При каждом повторе движения необ
ходимо чувствовать и видеть, как мышцы растя
гиваются и сокращаются по всей своей длине.
К сожалению, для большинства людей это весь
ма затруднительно. Поэтому для создания мыс
ленно-мышечной связи полезно знать, где следу
ет фокусировать свое внимание.
Рассмотрим в качестве примера самое распро
страненное упражнение для развития м ы ш ц
брюшного пресса — «Поднимание верхней части
туловища в положении лежа на спине». Когда ва
ши лопатки отрываются от пола, прежде всего
происходит сокращение м ы ш ц верхней части
брюшного пресса. Их тренировка и является це
лью выполняемого упражнения. Необходимо
сконцентрировать все свое внимание именно на
мышцах этой области, создавая в своем вообра
жении мысленно-мышечную связь. Не позволяй
те себе автоматически повторять движения. Что
бы сделать связь м ы ш ц и мозга более
действенной, положите руку на область прораба
тываемой группы мышц. Ваша рука будет выпол
нять функции посредника между тренируемыми
мышцами и мозгом. Со временем вы сможете
ощущать сжатие и уплотнение мышц без помо
щи руки.
МОТИВАЦИЯ. Главным источником мотиваций яв
ляется ваше сознание. Внутренняя мотивация —
это та энергия, которая направляет и поддержи
вает вас, помогая преодолевать предвзятое мне
ние о своих возможностях. Она заставляет вас
постоянно повышать уровень физической подго
товленности и становиться более совершенным.
Приведенные в этой главе методы помогут вам ов
ладеть способностью использовать всю мощь ва
шего духа для достижения оптимальных резуль
татов. Неподготовленное, слабое осознание своей
цели будет постоянно способствовать поиску при
чины для прекращения тренинга, в то время как
твердое, натренированное осознание поставлен
ной цели будет последовательно, шаг за шагом ве
сти вас к ее достижению.
Вам необходимо внушить себе зрительный
образ успеха и упорно трудиться над его «ма
териализацией» день за днем, постепенно рас
крывая нерастраченный потенциал своего тела
и преодолевая барьеры ранее недоступного.
Ч А С Т Ь
В Т О Р А Я
Здоровье
СКОЛЬКО РАЗ МОЖНО ПОВТОРИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПОДНИМАНИЮ НОГ ЗА 12 ЧАСОВ?
41 785 РАЗ. ЭТОТ РЕКОРД УСТАНОВИЛ ЛУ СКРИПА В 1988 ГОДУ.
Питание и диета
БЕККИ ЧЕЙЗ — врач-диетолог, магистр медицины
От употребляемой вами пищи зависит, будет ли
ваш организм получать только необходимое ко
личество энергии для поддержания жизнедея
тельности или вы действительно будете испы
тывать хорошее самочувствие и ощущение
здоровья. Не существует волшебной еды или
пищевых добавок, которые чудесным образом
сделают ваш живот плоским, но правильное пи
тание будет максимально способствовать ва
шим усилиям по обретению желаемых форм во
время тренировок в спортивном зале. Чтобы до
биться рельефности м ы ш ц живота, вам пред
стоит тренироваться, «сжигая» то, что вы съе
л и , а затем есть, восстанавливая то, что
«сожгли». Естественно, речь идет о «сжига
нии» избыточных калорий и излишков жира
и о возмещении необходимых организму пита
тельных веществ, израсходованных в процессе
тренинга.
Вода еще важнее, чем пища!
60% массы тела взрослого человека приходит
ся на долю воды. Вода п р и н и м а е т участие
в любом обменном процессе в вашем теле,
включая «сжигание» его жировых отложений
и прочих видов «топлива» для обеспечения ор
г а н и з м а энергией. Водозависимость нашего
организма отражает тот факт, что без воды че
ловек может п р о ж и т ь всего л и ш ь три д н я ,
а без пищи значительно дольше. Когда орга
низм испытывает нехватку воды, то обезвожи
вание отрицательно сказывается на всех его
ф у н к ц и я х , в том числе и на способности тре
нироваться. Потеря за счет потоотделения да
же такой, казалось бы, незначительной части
массы вашего тела, к а к 1-2%, способна при
вести к 10%-ному снижению уровня обмена
кислорода для производства энергии. В ре
зультате уменьшается ваш запас жизненных
сил и выносливости.
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ
ВОДЫ МОЖНО СЧИТАТЬ ДОСТАТОЧНЫМ? В з р о с л о м у
человеку необходимо выпивать ежедневно от 6
до 12 стаканов воды, чтобы обеспечить нор
мальное протекание таких жизненно важных
процессов, к а к выведение из организма проду
ктов жизнедеятельности, транспортировка пи
тательных веществ и кислорода по всему орга
низму и поддержание нормальной температуры
тела. Выпитая вода выделяется при дыхании,
в виде мочи и пота, а также при жидком сту
ле. Выполняя физические упражнения, орга
низм теряет еще большее количество жидко
сти, особенно если тренировки происходят
в местности, расположенной значительно выше
уровня моря, или в условиях жаркого и влаж
ного климата. Помните, как когда-то в журна
лах и по телевидению широко рекламирова
лись специальные спортивные костюмы,
усиливающие потоотделение? «Тренируясь
в наших новых костюмах, повышающих эффе
ктивность спортивных занятий, вы теряете по
дюйму в день на своем пути к стройной фигу
ре». Что ж, определение «усиливающие пото
отделение» соответствует свойствам реклами
руемых костюмов. Они поглощают влагу,
препятствуя процессу охлаждения тела посред
ством испарения выделяемого пота. Компенси
руя потерю, организму приходится выделять
большее количество пота. Теряемый вес — это
влага, расходуемая организмом! Обезвоженное
тело производит впечатление более стройного,
но только до тех пор, пока оно не восполнит не
хватку влаги.
Не будьте так жестоки по отношению к себе
и ежедневно употребляйте много воды, чтобы
восстановить естественные потери жидкости
вашим организмом, а также израсходованную
за время тренировки влагу. Большинству лю
дей необходимо выпивать от восьми до десяти
стаканов воды в день. Для кого-то это количе
ство может показаться чрезмерным. Но, при
учив себя пить много воды, вы не пожалеете об
этом, потому что ощутите прилив дополнитель
ной энергии, и ваши тренировки будут прохо
дить более эффективно.
ЖИДКОСТИ НА ВАШ ВЫБОР. Несмотря на то что
к а ж д ы й день необходимо в ы п и в а т ь по не
сколько стаканов воды, вы не сможете удов
летворить потребность организма в жидко
сти,
употребляя
только
чистую
воду.
В ежедневное количество потребляемой жид
кости следует, конечно, включать овощные и
фруктовые соки, супы, нежирное молоко,
травяные чаи, кофе без кофеина и сельтер
скую воду, а т а к ж е сочные ф р у к т ы и овощи,
например апельсины, томаты и огурцы. Ал
коголь и кофеин обладают мочегонным эффе
ктом, а это означает, что чем больше мочи вы
деляет ваш организм, тем больше жидкости
он теряет. Если вы употребляете кофеиносодержащие и алкогольные н а п и т к и , соблюдай
те умеренность и не включайте их в число
ж и д к о с т е й , необходимых д л я поддержания
водного баланса в организме. К а к можно убе
диться в достаточности количества потребля
емых вами жидкостей? Поскольку отнюдь не
всегда стоит полагаться на испытываемое ва
ми чувство ж а ж д ы , следует следить за коли
чеством выделяемой мочи. Необходимо взять
себе за правило регулярно посещать «ванную
комнату» и отслеживать этот процесс, не при
нимая в расчет л и ш ь ее самое первое, утрен
нее выделение. Вы можете воспользоваться
т а к ж е нижеследующими р е к о м е н д а ц и я м и по
приему воды во время тренировки.
Рекомендации по возмещению жидкости,
расходуемой организмом
в процессе тренинга
УМЕРЕННАЯ ЛИБО ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИ
РОВКА (продолжительность от 1 до 1,5 ч)
До:
Выпейте 1-1,5 стакана чистой
прохладной воды за 15 мин до на
чала тренировки.
Во время
Выпивайте по 0,5 стакана воды
тренировки: через каждые 15 мин.
После:
Выпейте от 1,5 до 3 стаканов во
ды в течение 1—2 ч после оконча
ния тренировки.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ
До:
Обязательно пройдите взвеши
вание перед соревнованием!
В течение 2 ч перед началом со
ревнований выпейте 3-4 стака
на чистой прохладной воды.
Во время
Выпивайте по 0,5 стакана воды
соревнований: через каждые 15 М И Н . Также сле- дует выпивать 0,5 стакана угле
водного коктейля через час после
начала соревнований и далее че
рез каждые 20-30 мин.
После:
После окончания соревнований
выпивайте 1 стакан воды, фрук
тового сока или углеводного ко
ктейля через каждые 20 мин до
тех пор, пока не восстановите
вес, который был у вас перед на
чалом состязаний, или по 2 ста
кана воды на фунт (ок. 450 г) по
терянного веса.
Энергосодержащие питательные
вещества - источники
«топлива» для вашего организма
Энергия в пище содержится в виде питатель
ных веществ и измеряется их калорийной цен
ностью, то есть количеством калорий. Ж и р , уг
леводы, белок и алкоголь обладают различной
калорийной ценностью (см. таблицу 1).
Как видите, жиры и алкоголь обеспечивают
организм количеством калорий, превышающим
более чем в два раза число калорий, получаемых
им от углеводов или белка. Согласно последним
данным научных исследований, проводимых
в этой области, установлено, что «калория кало
рии — рознь». Оказалось, что человеческий орга
низм гораздо больше преуспел в усвоении кало
рий жиров, чем калорий углеводов. Если вы
съели 100 лишних калорий жиров, скажем сто
ловую ложку маргарина, организм сохранит 97
из них в своих жировых клетках. Три оставшие
ся калории будут израсходованы в качестве «то
плива». (Этот процесс называется ТЭП, т. е. — те
пловой (калорийный) эффект пищи.) Однако,
если вы съели избыточную сотню калорий угле
водов — около 2 столовых ложек джема, орга
низм «зарезервирует» 77 калорий в качестве жи
ра, а 23 использует как «топливо». Прежде всего
эти дополнительные углеводы отложатся в виде
гликогена в мышцах и печени. Только после то
го, как запасы гликогена полностью восстановят
ся в необходимом объеме, углеводы начнут откла
дываться в виде жира. Следовательно, жировые
калории более склонны способствовать полноте,
чем калории углеводов. Даже если вы не съедае
те лишних калорий и употребляете в пищу толь
ко ненасыщенные жиры, для того чтобы иметь
стройную фигуру, «низкокалорийная» диета с
повышенным содержанием углеводов всегда
предпочтительнее той, которая содержит повы
шенное количество жиров. Поэтому вместо сли
вочного масла целесообразнее намазывать на
свой тост джем.
«Сжигание» жиров и углеводов
Из общего количества калорий, которые вы рас
ходуете сидя и читая эту книгу, чуть больше
половины
приходится
на
долю
жиров,
а остальные — преимущественно на долю углево
дов. Конечно, число и тех и других «сжигаемых»
вами калорий невелико. Именно по этой причи
не «чтение книг» даже при соблюдении строжай
шей «диеты для сброса веса» еще никогда не при
водило к ожидаемым результатам. Если вы
немедленно оторветесь от чтения и быстро пробе
жите до ближайшего угла, ваш организм «пере
ключится» в основном на «сжигание» калорий
углеводов. Затем стоит лишь вам решиться быст
рым шагом дойти до магазина, расположенного
в нескольких километрах, и уже после прохож
дения начала пути начнется процесс «сжигания»
значительного количества калорий жиров наря
ду с углеводным «топливом». Совершив сприн
терский забег на последнюю часть пути, вы сно
ва переключитесь на использование углеводов
в качестве основного источника энергии.
Углеводы содержатся в человеческом орга
низме в виде гликогена (в мышцах и печени)
и глюкозы. Энергетические потребности голов-
ТАБЛИЦА 1. КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
КАЛОРИИ/ ГРАММ
9
'«Столовая ложка» в качестве единицы измерения не применяется относительно белков и алкоголя.
ного мозга покрываются почти исключительно
за счет глюкозы. Если жиры мы можем накап
ливать буквально килограммами, то запасы гли
когена ограничиваются 500 граммами у обычно
го взрослого человека и 1,5 килограммами у
тренированных спортсменов. Поскольку углево
ды скапливаются непосредственно в мышцах, то
они и являются самым первым источником тре
нировочной энергии. Обычно они в большом ко
личестве расходуются на начальном этапе
тренировки, например во время вашей сприн
терской пробежки до ближайшего угла. После
того как вы увеличили физическую нагрузку
(прогулка длиной в несколько километров до
магазина), начинают расщепляться запасы жи
ров, также обеспечивая вас энергией. Если вы
продолжите наращивать интенсивность тренин
га (еще один спринтерский забег), то вам при
дется воспользоваться резервами углеводов ва
шего организма (гликогеном).
«СЖИГАНИЕ» ЖИРА. Для «сжигания» ж и р а необхо
дим кислород, поэтому только упражнения на
воздухе (езда на велосипеде, пешие прогулки и
бег) помогут избавить ваше тело от жира. Тре
нировки в диапазоне физических нагрузок от
легких до умеренных «сжигают» значительное
количество жира, хотя ради этого расходуются
не только жировые запасы организма. При низ
ких и умеренных нагрузках вы можете трениро
ваться дольше. Тогда общее количество израсхо
дованных калорий, в том числе и общая потеря
жира, может даже превысить показатели, полу
ченные в результате высокоинтенсивного тре
нинга, что особенно важно, если вы недавно
приступили к спортивным занятиям.
Тренировки с отягощениями и другие виды
упражнений в спортивных залах, таких к а к
скоростной спринт, также «работают» на улуч
шение вашей фигуры.
Тренировки с отягощениями, дополняя ваши
обычные упражнения по укреплению пресса,
способствуют увеличению мышечной массы. По
сравнению с жировой тканью мышечная ткань
требует сжигания большего количества кало
рий. Чем больше будет ваша мышечная масса,
тем больше калорий вы будете сжигать, даже
просто сидя. А поскольку почти половина из
числа этих калорий приходится на долю жиров,
то в итоге вы будете сжигать большее количест
во жиров. Благодаря высокоинтенсивным
тренировкам вы сможете более эффективно ис
пользовать кислород во время выполнения уп-
ражнении, стимулируя повышение использова
ния жиров в качестве «топлива».
Служит ли белок материалом
для роста мышечной ткани?
Вы наверняка видели рекламные ролики, в кото
рых мужчины с потрясающе развитой мускула
турой и безупречными рельефными мышцами
брюшного пресса расхваливают протеиновые
(белковые) порошки как причину своего фанта
стического телосложения. Общеизвестно, что бе
лок служит «строительным материалом» для
мышц. Поэтому логично предположить, что для
наращивания мышечной ткани необходимо упо
треблять в пищу большее количество протеина.
Отчасти это правильно, но не до такой степени,
как убеждены многие.
Тренирующимся требуется больше белка,
чем людям, которые не занимаются физиче
с к и м и у п р а ж н е н и я м и ; наибольшую потреб-
ность в нем испытывают тяжелоатлеты и куль
туристы. Взрослому человеку, ведущему сидя
чий образ жизни, необходимо 0,88 грамма про
теина на каждый килограмм массы его тела,
в то время как потребность в белке людей, за
нимающихся тренингом, составляет от 1,32 до
1,98 грамма на килограмм массы тела. Если вы
занимаетесь бодибилдингом и ваш вес состав
ляет примерно 68 кг, то ваша максимальная
потребность в протеине будет равна 135 грам
мам. Мне часто приходится наблюдать муж
ч и н , которые, п о г л о щ а я т а к о е количество
протеина, даже не п о м ы ш л я ю т о з а н я т и я х
спортом. Фактически во всех пищевых проду
ктах и веществах, за исключением фруктов,
рафинированных углеводов (главным образом
сахара) и насыщенных жиров, имеется опреде
ленное количество протеина. В таблице 2 при
ведены данные о содержании протеина в неко
торых пищевых продуктах.
Протеин выполняет не только энергетиче
скую функцию, но и используется для восста
новления поврежденных мышечных клеток,
служит материалом для роста тканей и необхо
дим для синтеза ферментов, гормонов и т. п. Во
время отдыха организм использует всего л и ш ь
2 - 5 % от общего количества имеющихся в на
личии калорий белка. Продолжительная физи
ческая активность увеличивает расход его ка
лорий, поскольку в данном случае белок может
превращаться в глюкозу. Если в рационе спорт
смена отсутствует необходимое количество уг
леводов, то в качестве источника энергии для
тренировок он будет использовать протеин,
увеличивая его затраты. Подобное применение,
«отвлекая» белок от выполнения других, не ме
нее в а ж н ы х ф у н к ц и й , способно привести к
обезвоживанию и потере кальция организмом.
Избыточный белок также может откладывать
ся в жировой ткани. Следовательно, необходи
мо потреблять достаточное количество белка,
а не избыточное. Безопасным и адекватным
считается потребление протеина, когда его ко
личество не превышает 10-20% от общего чис
ла калорий принимаемой пищи.
Можно ли употреблять алкоголь?
Алкоголь, являясь концентрированным источ
ником калорий, способен вызывать негативные
последствия в результате его чрезмерного по
требления. Когда алкоголь попадает в орга
низм, он начинает вести себя подобно неснос-
ТАБЛИЦА 2.
СОДЕРЖАНИЕ ПРОТЕИНА
В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ
ПРОТЕИН
ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
(в граммах)
Консервированный тунец (1 банка)
45,5
Куриная грудка
36,0
Тушеные бобы (1 порция)
15,8
Брокколи отварная (1 порция)
5,8
4,9
Коричневый рис (1 порция)
Хлеб из непросеянной муки (2 ломтика)
4,8
2,4
Зеленые бобы (1 порция)
Печеный картофель
2,0
(1 картофелина средней величины)
ному, капризному чаду, которое требует ис
ключительного внимания к своей персоне, от
рывая печень от выполнения ею других жиз
ненно
важных
функций.
В
результате
замедляется метаболизм жиров, приводящий к
ожирению печени. Процесс распада алкоголя
«ограничивает свободу действий» ниацина и
тиамина — витаминов группы В, необходимых
для производства энергии. Вследствие вышеиз
ложенного у вас могут возникнуть некоторые
сложности на тренировке при выполнении уп
ражнений после активного приема спиртного
накануне вечером. К тому же мышечная ткань
не использует алкоголь в качестве источника
энергии. Поэтому вы не сможете «сжечь» мар
тини подобно пончику. Выпитый вами марти
ни превратится в ж ир н ы е к и с л о т ы . И еще
полезно запомнить, что алкоголь дает мочегон
ный эффект.
В небольшом количестве, не превышающем
двух стандартных доз, алкоголь может помочь
успокоиться и ощутить себя более уверенно
в окружающем вас мире. Большие количества
спиртного могут дать выход вашим отрица
тельным эмоциям и повышенной агрессивно
сти. Если вы собираетесь употребить алкоголь,
то не следует этого делать непосредственно пе
ред тренировкой или сразу же после ее оконча
н и я . Принимая участие в спортивных сорев
нованиях, спонсорами которых являются фир
мы-производители пива, обязательно вос
становите водный баланс, выпив побольше во
ды, прежде чем вы доберетесь до дармовой вы
пивки!
Выбираем пищевые продукты,
которые при минимальном
содержании жира максимально
обеспечивают организм энергией
Теперь вы знаете, откуда берутся калории. Но
к а к же лучше сбалансировать их для достиже
ния максимального уровня энергии? Человече
ский организм расходует большее количество
углеводов, чем любого другого «топлива». По
скольку наши запасы гликогена ограничены,
мы должны восполнять его количество, израс
ходованное во время тренировки, а также обес
печивать себя глюкозой в тех объемах, которые
необходимы д л я п о д д е р ж а н и я нормального
уровня содержания сахара в крови. Единствен
ным способом возмещения углеводов является
употребление пищи, богатой углеводами. Зато
нам не нужно беспокоиться о восстановлении
«сожженных» жиров: большинство пищевых
продуктов на нашем столе содержит ж и р ы , не
обходимые организму.
УГЛЕВОДЫ. Углеводы, содержащиеся в пищевых
продуктах, можно разделить на два типа — про
стые и сложные. К простым углеводам (моноса
харидам) относятся сахара и фрукты. Моносаха
риды просты по своей химической структуре —
всего лишь две сцепленные вместе молекулы —
О—О. Простые углеводы быстро переваривают
ся и поступают в кровь. Поэтому люди обычно
говорят, что от употребления продуктов с боль
шим содержанием сахара они ощущают прилив
энергии. Сладости способствуют резкому повы
шению уровня сахара, содержащегося в крови,
обеспечивая организм «быстрой» энергией. Не
достаток простых углеводов заключается в том,
что их потребление в чрезмерном количестве
или в чистом виде, то есть без сочетания с дру
гими продуктами, может вызвать у некоторых
людей энергетический спад (в результате резко
го подъема, а затем падения уровня сахара в
крови).
Сложные углеводы (полисахариды) состоят
из длинных цепочек молекул и являются «мед
ленно сгорающими». Следовательно, подъем
уровня сахара, содержащегося в крови, проис
ходит медленно и постепенно, обеспечивая вам
устойчивый приток энергии. Сложные углево
ды содержатся в хлебобулочных и з д е л и я х ,
лапше, крупах, картофеле, кукурузе, бобах и
горохе. Необходимо, чтобы по крайней мере
60% от общего числа калорий, «сжигаемых» во
время тренировки, приходилось на долю угле
водов, причем преимущественно с л о ж н ы х .
Значительную часть вашего рациона должны
составлять крупы, овощи и бобовые. Фрукты
не менее важны, поскольку, даже содержа в
большинстве своем простые углеводы, они слу
жат источниками витаминов и минеральных
веществ и, кроме того, содержат клетчатку, не
обходимую для пищеварения.
САХАРА. Сахара, в отличие от простых углево
дов, по существу, лишены питательной ценно
сти, я в л я я с ь источником бесполезных кало
р и й . Чрезмерное количество бесполезных
калорий означает «СМЕРТЬ» для любой пре
красно сбалансированной диеты. Употребление
сахара в небольших количествах допустимо,
если вы ведете достаточно активный образ жиз
ни, чтобы позволить себе раз или два раза в
день съесть что-нибудь сладенькое из ассорти
мента дешевых кафе. Потребляя сахар в боль
ших количествах, вы рискуете нарушить рав
новесие в рационе питания.
ЖИРЫ, ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Теперь, когда вы упор
но трудитесь над тем, чтобы обрести стройную
фигуру, вам меньше всего захочется «подкарм
ливать» свои жировые клетки. Любые избы
точные калории могут откладываться в виде
жира, но наиболее активны в этом процессе ка
лории жирной п и щ и . Многие ошибочно счита
ют, что им совсем не следует употреблять в пи
щу ж и р ы . Это совершенно неправильно! Ж и р ы
являются неотъемлемой составляющей любой
хорошо сбалансированной диеты.
Жировые о т л о ж е н и я иа т е п е . В н а ш и дни
жировая ткань пользуется крайне дурной репу
тацией. Поэтому, вероятно, вам полезно было
бы узнать и понять, почему наличие жировой
ткани в организме так важно для здоровья. Оп
ределенное количество ж и р а необходимо для
функционирования человеческого организма.
Он служит теплоизолятором и предохраняет
ж и з н е н н о в а ж н ы е органы от м е х а н и ч е с к и х
воздействий, помогает поддерживать темпера
туру тела и является обязательным компонен
том всех клеток нашего тела.
Хотя существуют различные мнения на этот
счет, минимальное необходимое для поддержа
ния жизни количество жира у мужчин составля
ет 5%, а у женщин — 8% от общего веса тела.
Оптимальный эффект от занятий фитнесом дос-
ТАБЛИЦА 3. В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРЫ?
Прежде всего определите общую потребность вашего организма в калориях и выделите из этого количества число ка
лорий, приходящихся на долю жиров. Затем рассчитайте ежедневную норму потребления жиров в граммах. Желательно
определить верхний и нижний пределы допустимого потребления, а не придерживаться одной строгой величины.
ПРИМЕР
1. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент,
чтобы определить общую потребность организма в калориях
135 фунтов (61 килограмм) —
вес женщины, ведущей умеренно
активный образ жизни
МУЖЧИНЫ: 11
фунтов х 11 =
ЖЕНЩИНЫ: 10
фунтов х 10 =
135 фунтов х 10 = 1350 —
общее кол-во калорий
2. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент для определения
количества калорий, необходимых для энергозатрат.
Сидячая
Низкие
Умеренные
Тяжелые
работа
нагрузки
нагрузки
нагрузки
МУЖЧИНЫ:
3,2
6
7,2
10,5
ЖЕНЩИНЫ:
3,0
5
6
9
фунтов х
135 фунтов х 6 = 810 — энергокалории
=
3. Сложив количество калорий, полученное в результате вычислений,
произведенных выше (пункты 1 и 2), вы определите общее число калорий,
необходимых вам ежедневно.
+
=
1350 + 810 = 2160 — общее количест
во калорий
4. Умножьте общее число калорий на 0,10; 0,20 или 0,30 для определения
количества калорий, составляющих 10, 20 или 30% от общего числа
и приходящихся на долю жиров*.
х 0,10 =
2160 х 0,10 = 216 калорий жиров (10%)
х 0,20 =
2160 х 0,20 = 432 калории жиров (20%)
х 0,30 =
2160 х 0,30 = 648калорий жиров (30%)
5. Разделите число калорий жиров на 9, чтобы определить, сколько
граммов жиров следует употреблять ежедневно.
10% =
: 9 =
216 : 9 = 24 грамма (для 10%)
20% =
: 9 =
432 : 9 = 48 граммов (для 20%)
30% =
: 9 =
648 : 9 = 72 грамма (для 30%)
*Чтобы избавиться от излишков жира, процентное содержание калорий жиров в вашем рационе должно находиться
в интервале от 10 до 20%.
тигается при значительно превышающем этот
минимум «удельном объеме» жирового слоя:
10-25% для мужчин и 15-30% для женщин.
Это весьма либеральные диапазоны по сравне
нию с теми, которые рекомендуют некоторые
эксперты. Однако даже при одинаковом весе те
ла и количестве жира на нем все люди чувству
ют себя по-разному. Мы склонны забывать об
этом в нашем обществе, подверженном «жирофобии». Я была знакома с людьми, которые усерд
но изнуряли себя тренингом и начинали гораздо
чаще ощущать вялость и подвергаться заболева
ниям, когда жировые запасы организма станови
лись значительно ниже оптимального для каж
дого из них уровня. В процессе интенсивного
похудания ради обретения желаемого внешнего
облика не забывайте обращать внимание на свое
самочувствие. Может оказаться, что вы будете
ощущать себя намного комфортнее при наличии
чуть большего количества жира, чем то, которо
го вы «достигли», стремясь к более радикальным
результатам.
крайней мере 10% от общего числа потребляе
мых организмом калорий. Для сохранения хоро
шего здоровья и профилактики заболеваний
максимальное количество жировых калорий
в вашем рационе не должно превышать 30%. Ес
ли же вы хотите освободиться от избыточного ко
личества своей подкожной жировой клетчатки,
ориентируйтесь на 10-20%.
Какие жиры и в каком количестве следует
В и д ы пищевых ж и р о в . После того к а к вы вы
яснили, какое количество жиров требуется ва
шему организму, необходимо принять следую
щее, не менее ответственное решение: какой
тип жиров употреблять в пищу. Жирные кис
лоты, обеспечивающие нас калориями, подраз
деляются на два типа: насыщенные и ненасы
щенные. Последние, в свою очередь, делятся на
моно- и полиненасыщенные. Разница между
ними заключается в количестве «удерживае
мых» этими химическими веществами ионов
водорода. Если в молекулах жира ионы водоро
да присутствуют «в полном составе», то такие
ж и р ы считаются насыщенными. При отсутст
вии всего лишь одного иона водорода в молеку
лярном составе ж и р ы относятся к ненасыщен
ным группы «моно-», а если не хватает
нескольких ионов водорода, то эти ж и р ы при
надлежат к ненасыщенным группы «поли-».
включать их в свое питание? Нам нужны пи
щевые жиры, поскольку они способствуют удов
летворению потребности организма в жирорас
творимых витаминах и ж и р н ы х кислотах,
необходимых для синтеза гормонов и других ве
ществ, имеющих важное значение для нашей
жизнедеятельности и оптимального здоровья. Те
оретически в здоровой «низкокалорийной» диете
допускается предельное содержание жировых ка
лорий до 5%. Практически диета с таким низким
содержанием жиров может создать целый ряд
проблем для тех, кто будет ее придерживаться.
Жиры, которые содержатся в пище, помогают
нам ощутить сытость после еды. Замедляя про
цесс пищеварения, жиры не позволяют нам по
стоянно испытывать чувство голода. Кроме того,
жиры значительно улучшают вкусовые качества
пищи. Большинство пищевых продуктов содер
жат жиры. Вы сможете обнаружить некоторое
количество жира почти во всех пищевых проду
ктах, за исключением рафинированных углево
дов — меда, сахара, черной патоки и т. д. Таким
образом, в каждом кусочке хлеба из непросеян
ной муки и в каждой порции нежирного тунца
содержится некое количество жиров. Для того
чтобы человек, занимающийся тренингом, мог
получить необходимое ему количество калорий,
в рационе, включающем разнообразную вкусную
пищу, на долю жиров должно приходиться по
Расчет р е к о м е н д у е м о й нормы е ж е д н е в н о
го потребления жиров. После того к а к вы ре
шили, какого процента потребления жировых
калорий будете придерживаться в своем раци
оне, следует перевести проценты в граммы. По
скольку на упаковках пищевых продуктов со
держание жиров указывается в граммах, то вы
легко можете произвести необходимые расче
ты. На основании методики, представленной
в таблице 3, быстро подсчитывается количест
во граммов жиров, которое вы можете употреб
лять, не выходя за рамки выбранного вами
процента калорий.
Полезная информация. Насыщенным ж и р а м
свойственно повышать содержание холестери
на в крови, особенно его самого вредного для
здоровья вида. Насыщенные ж и р ы , содержат
ся преимущественно в продуктах животного
происхождения, таких к а к сыры, необезжиренное молоко и жирное мясо. К числу хоро
ших новостей можно отнести последние сооб
щения о том, что доминирующая насыщенная
кислота — стеариновая, содержащаяся в говя-
дине и шоколаде, не активизирует «вредный»
холестерин. Поэтому вы можете без опасений
лакомиться постной говядиной и периодически
позволять себе насладиться шоколадным ба
тончиком. Полиненасыщенные ж и р ы можно
обнаружить в большинстве продуктов расти
тельного происхождения, за исключением ма
сел из кокосовых орехов и пальмы, которые от
носятся к категории насыщенных. При замене
в вашей диете насыщенных жиров полинена
с ы щ е н н ы м и уровень вредного холестерина
в крови значительно снижается. То же самое
справедливо и относительно замены насыщен
ных жиров мононенасыщенными. Главными
источниками этих жиров являются оливковое
и коричное растительные масла.
Вероятно, вам встречался термин «гидроген и з и р о в а н н ы й » на э т и к е т к а х к у л и н а р н о г о
жира, добавляемого в кондитерские изделия,
маргарина и других пищевых продуктов. Этот
термин применяется в тех случаях, когда по
средством соответствующей технологической
обработки растительные ж и р ы «насыщаются»
дополнительными ионами водорода и превра
щаются в твердые. Много споров ведется отно
сительно в л и я н и я гидрогенизированных жи
ров на здоровье человека. Наверное, разумно
использовать растительное масло вместо ку
линарного ж и р а , когда это возможно, но осо
бенно важно не злоупотреблять ни тем, ни
другим.
Вся эта информация о жирных кислотах мо
жет показаться вам достаточно специфичной и
сложной. Но обязательно следует запомнить,
что чрезмерное употребление жиров одного ти
па вредно для вашего здоровья. Необходимо,
чтобы примерно половина из потребляемых ва
ми жиров приходилась на долю мононенасы
щенных, а насыщенным и полиненасыщенным
жирам отводилось по одной четверти от обще
го количества. Это означает, что для кулинар
ной обработки продуктов и заправки салатов
нужно использовать в небольших количествах
оливковое и коричное масла, включать в свое
питание только постные мясные и обезжирен
ные молочные продукты, а насыщенные и не
насыщенные ж и р н ы е кислоты сумеют сами
«позаботиться» о себе.
Холестерин. Холестерин принадлежит к каче
ственно иному типу жиров, влияющих на рабо
ту сердца, но не обеспечивающих организм ка
лориями. Многие специалисты считают, что
общее количество жиров для диеты важнее,
чем общее количество холестерина, но все же
рекомендуют ограничивать его потребление
300 мг в день. Это особенно важно, если у вас
или у кого-то из членов вашей семьи уже дос
таточно высокий уровень содержания холесте
рина в крови. Холестерин вырабатывается в пе
чени животных и людей. Поскольку у растений
нет печени, то холестерин содержится только
в продуктах животного происхождения. Пища
с высоким содержанием жиров может обладать
н и з к и м содержанием холестерина, например
растительное масло. Также возможен и проти
воположный вариант, когда при высоком пока
зателе содержания холестерина пища имеет
низкое содержание жиров — вареные кревет
к и . Крупнейшими поставщиками холестерина
для нашего стола я в л я ю т с я морепродукты
и яичные ж е л т к и . Поосторожнее с ними!
ПРОТЕИН - МЯСОЕДЫ ПРОТИВ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ. Дис
куссии между ярыми сторонниками и противни
ками употребления мясных продуктов зачастую
проходят очень активно и на повышенных тонах.
Есть или не есть мясо? Результаты научных ис
следований показали, что в США число многих
опасных для жизни заболеваний существенно со
кратилось бы, если бы мы стали употреблять
в пищу меньше продуктов животного происхож
дения, как жиро-, так и протеинсодержащих.
Ключевым словом является — «меньше». Никто
не призывает вас полностью отказаться от этих
продуктов. Со времен каменного века люди были
всеядными. Наши далекие предки, поедая жи
вотных и растения, были способны переваривать
их и усваивать питательные вещества, содержав
шиеся и в тех, и в других. (Конечно, первобыт
ные люди понятия не имели о пище быстрого
приготовления и поэтому их «диеты» отличались
низким содержанием жиров, сахара и соли.) По
ложительного эффекта от «здоровой» диеты мож
но достичь независимо от того, включены в нее
мясо и молоко животных или нет. Ключевым мо
ментом является правильный выбор диеты, бога
той питательными веществами.
Белок мышечной ткани человека представля
ет собой полимерные соединения, состоящие из
отдельных аминокислот. Ваш организм запро
граммирован на синтез белка, при условии, что
в наличии имеются все необходимые для этого
процесса аминокислоты. В большинстве своем
они образуются в человеческом организме, но
несколько так называемых незаменимых ами
нокислот поступают в него с пищей. Преимуще
ство животных белков заключается в том, что
они содержат полный набор аминокислот. Рас
тительные белки лишены одной или более неза
менимых аминокислот или содержат их в весь
ма небольшом количестве. Но вам вовсе не
обязательно употреблять в пищу животные бел
ки, чтобы удовлетворить потребность своего ор
ганизма в протеине. После того как вы съели,
например, бифштекс, процесс пищеварения раз
рушает «целостность» белка, и аминокислоты
усваиваются вами как индивидуально, так и по
парно. И те, и другие пополняют «запасник»
аминокислот. Когда возникает потребность в
синтезе белка, организм извлекает из своего «за
пасника» аминокислоты, необходимые для это
го процесса. До тех пор пока в вашем организме
на протяжении всего дня присутствуют в доста
точном количестве все незаменимые кислоты,
их животное или растительное происхождение
не является принципиально важным.
Комбинирование белков. Последние исследо
вания показали, что не обязательно каждый раз
для очередного приема пищи подбирать опреде
ленные растения таким образом, чтобы в итоге
содержащиеся в них белки имели в своем соста
ве полный набор аминокислот, соответствую
щий аминокислотам, входящим в состав живот
ных белков. Однако сделать это очень легко.
Любая комбинация зерновых и бобовых, бобо
вых и семечек или белков, содержащихся в мо
лочных продуктах, и растительных белков обес
печивает «полноценность» белка. Ниже приве
дены примеры полноценных белковых блюд,
традиционных для вегетарианской диеты.
Аргументы « з а » и «против» растительных
и животных жиров. Белковые продукты рас
тительного происхождения, за исключением
орехов и семян, обычно имеют очень низкое со
держание жиров. Однако в наши дни многие
сорта «красного» мяса являются не менее пост
ными, чем нежирная рыба, мясо птицы с уда
ленной жирной кожей или обезжиренные мо
лочные
продукты.
Вегетарианцам
не
гарантирована диета с низким содержанием жи
ров; им приходится выбирать себе пищу не ме
нее тщательно, чем тем, кто употребляет мясо.
Преимущество растительной пищи с высо
ким содержанием белков состоит в том, что в
большинстве своем она богата еще и углевода
ми. Например, если вы решили съесть миску
бобов, это все равно, что есть одновременно мя
со и хлеб. Но, конечно, придется потрудиться
над двумя порциями бобов, чтобы ваш орга
низм получил такое же количество белка, ко
торое содержится в четырех унциях (113 г) ку
риного мяса. Т а к и м образом, если вы
придерживаетесь вегетарианской диеты, то вам
придется потреблять большее количество еды,
чтобы удовлетворить потребности организма в
белках. С другой стороны, у вегетарианцев
меньше возможностей переусердствовать с по
треблением белков, если исключить употребле
ние ими в большом количестве яиц, молока и
сыра. Аргументы могут выдвигаться в пользу
и вегетарианской, и мясной пищи. Главное,
чтобы потребляемый вами объем белков был
достаточным, а не чрезмерным.
Правильно сбалансированная диета
Так какую же диету можно считать правильно
сбалансированной? Существует так много проти
воречивой информации относительно рациональ
ного питания, что может оказаться весьма за
труднительным быстро разобраться и получить
четкий ответ на этот вопрос. Чем больше мы уз
наем о пищевых потребностях своего организма,
удовлетворение которых поможет противостоять
недугам, тем больше сбивают нас с толку и при
водят в замешательство конкретные указание о
том, какую пищу нам следует употреблять. Уме-
стно вспомнить известное изречение: «Не услож
няйте, Шерлок!» Оно применимо к питанию, как,
впрочем, и ко многим другим вещам. Подавляю
щая часть населения могла бы значительно улуч
шить свое питание, если бы просто «вернулась
к своим корням», то есть начала питаться полно
ценными натуральными продуктами, а не зло
употреблять пищей быстрого приготовления с хи
мическими добавками. Вместо чипсов следует
есть печеный картофель!
Существует по крайней мере 40 жизненно
важных питательных веществ. Вещества же,
пока не признанные питательными, изучаются
для выяснения их роли в содействии достиже
нию оптимального здоровья. Ни один пищевой
продукт или определенная группа п и щ е в ы х
продуктов не обладает всеми вышеперечислен
ными питательными, а также оказывающими
благотворное влияние на человеческий орга
низм веществами. Именно поэтому принцип
разнообразия является очень важной составля
ющей здорового питания.
НАНЕСИТЕ МОЩНЕЙШИЙ «ПИТАТЕЛЬНЫЙ УДАР» СВО
ЕМУ ЖЕЛУДКУ. Нам требуется меньшее количе
ство калорий, чем далеким предкам потому,
что наши энергозатраты значительно ниже. Од
нако потребность в витаминах, минеральных
веществах и клетчатке у нас не снизилась.
В сложившейся ситуации возникает необходи
мость в потреблении пищи с максимально воз
можным содержанием количества питатель
ных веществ, приходящихся на одну калорию,
то есть пищи, отвечающей так называемому
принципу «питательной плотности». Но наря
ду со снижением нашей потребности в калори
ях претерпели существенные и з м е н е н и я и
принципы кулинарной обработки современной
пищи. В пище быстрого приготовления, как
правило, содержание питательных веществ в
расчете на одну калорию значительно ниже,
чем в полноценных, не подвергавшихся про
мышленной обработке натуральных продук
тах, (см. таблицу 6). Лучшим способом повы
ш е н и я «питательной плотности» я в л я е т с я
употребление пищи, к а к можно более соответ
ствующей своему первоначальному состоянию.
Данные социологических опросов в про
центном выражении отличаются от оценки ко
личества а м е р и к а н ц е в , п р и д е р ж и в а ю щ и х с я
правильно сбалансированной диеты, но во всех
отчетах без исключения этот показатель значи
тельно меньше 50 % от числа опрошенных. Од
ни сетуют на то, что питаться правильно слиш
ком сложно, другие утверждают, что «здоровая
пища» невкусна. Относительно первого выска
зывания (о сложности) могу посоветовать при
держиваться следующего правила: «Выбирай
те побольше самого лучшего и поменьше всего
остального». Имеется в виду, что выбирать сле
дует побольше полезных, натуральных проду
ктов и к а к можно реже есть пищу быстрого
приготовления. Вместо макарон с сыром «мо
ментального» приготовления поешьте лапши
с курицей и овощами. На десерт отведайте пу
динга, приготовленного на снятом или нежир
ном молоке, заменив им привычные пирожные
с кремом.
Что же касается вкуса, то вы можете от
крыть для себя заново вкус натуральной пищи
и полюбить ее. Что может быть вкуснее сочно
го персика, отварной спаржи, снятой прямо
с плиты, салата из свежих овощей и зелени
или порции макарон с соусом? Причем соус
может быть даже с мясными фрикадельками,
но оставаться постным, п о л е з н ы м и очень
вкусным. Д л я того чтобы создать диету, вклю
чающую в себя максимально возможное коли
чество жизненно важных пищевых веществ и
обойтись без л и ш н и х калорий, воспользуйтесь
информацией, представленной ниже в серии
таблиц под общим названием — «Энергетика
питания». Примеры меню наглядно демонст
рируют, к а к следует выбирать еду, которая
внесет свой реальный вклад в формирование
вашего представления о правильно сбаланси
рованной диете.
СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ КАЛОРИЙ СПОСОБСТВУЕТ
УЛУЧШЕНИЮ ЭНЕРГОСНАБЖЕНИЯ ОРГАНИЗМА. Вы
заметите, что в каждом из представленных
в таблицах меню продукты содержат не только
ТАБЛИЦА 5. ПОЛНОЦЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ
В ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ПИЩЕ
Темные бобы с рисом
Рисовый пудинг
Бутерброд с арахисовым
маслом
Лапша с соусом «Тофу»
(из соевого сыра)
Лепешка из бобов
Пюре из бобов
в хлебе-пита
Макароны с сыром
Чечевичная приправа
с кэрри для риса
Каша с молоком
Лапша с арахисовым
соусом
ТАБЛИЦА 6. СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ В 100 КАЛОРИЯХ:
ЖИРЫ
(г)
Кукуруза (початок) 0,8
Кукурузные хлопья со сливками
0,8
315
0,7
0,7
0,18
0,5
185
0,70
0,50
0,09
Хлеб из непросеянной пшеничной муки
Белый хлеб
1,8
72
42
0,69
0,23
1,4
0,08
0,00
1,4
1,1
(Перепечатано в сокращении из книги «Калорийная ценность пищевых продуктов в обычных порциях», 15-е издание).
большое количество углеводов, но и некоторое
количество белков. Я обнаружила, что боль
шинство людей чувствуют себя более энергич
ными, если употребляют пищу, представляю
щую по своему содержанию некую смесь из
этих пищевых веществ, вместо еды, в которой
присутствуют лишь углеводы или преобладают
белки. Пища смешанного типа обеспечивает бо
лее продолжительное поддержание уровня са
хара, содержащегося в крови. В наши дни весь
ма популярен следующий принцип питания:
раздельное употребление крахмалсодержащих
и мясных продуктов, а по утрам — только фру
кты. Несколько моих клиентов являются ак
тивными сторонниками этого принципа, одна
ко он не приемлем для большинства, особенно
для тех, кто усиленно тренируется. Если пи
таться только фруктами, то возможно сниже
ние уровня сахара в крови, а вышеупомянутые
ограничения в меню совсем не обязательны.
Суть проблемы заключается в том, чтобы полу
чать все питательные вещества, необходимые
организму, и чувствовать себя хорошо. А ком
бинировать или не комбинировать углеводы и
белки, каждый решает сам.
СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ МЕНЮ. Ваши завтра
ки, обеды и ужины не станут полезными для
здоровья до тех пор, пока от мысли о сиюми
нутной пище, вы не перейдете к размышлени
ям о проблемах вашего питания в целом. Бес
ценным инструментом, позволяющим вам не
отклоняться от намеченной «программы здоро
вого питания», является предварительное пла
нирование меню. Вы можете подумать, что для
этого потребуется слишком много времени. На
составление меню на неделю вперед у меня ухо
дит чуть меньше часа. Этот час позволяет мне
сэкономить значительно больше времени, кото
рое было бы потрачено на принятие каждый
раз непростого решения — что приготовить. К
тому же, если вечером, устав после работы, я
не располагаю запланированным впрок меню,
то скорее всего воспользуюсь пищей быстрого
приготовления или разморожу пиццу. Но, ре
шив заблаговременно, что надо приготовить,
значительно проще сделать свой ужин полез
ным и полноценным. Н и ж е приводятся не
сколько простых приемов планирования полез
ных для здоровья меню:
• Просмотрите поваренные книги, чтобы вы
брать блюда и рецепты их приготовления. На
неделю вам потребуется подобрать четыре
или пять вариантов обеденных блюд.
• Закупайте продукты в соответствии с рецеп
тами тех блюд, которые собираетесь готовить,
чтобы иметь в распоряжении все необходи
мое.
• Готовьте пищу в таком количестве, чтобы ее
хватало больше, чем на одно блюдо. Напри
мер, отведав запеченной курицы с рисом, ос
татки можно использовать для приготовле
н и я тушеных овощей с куриным мясом и
рисом.
• Старайтесь по возможности готовить поболь
ше еды, чтобы остатки можно было доедать
на следующий день во время ленча. Все, что
останется после этого, заморозьте, чтобы без
л и ш н и х хлопот воспользоваться уже гото
вой пищей позже. Вы даже можете пригото-
Э Н Е Р Г Е Т И К А П И Т А Н И Я : В Ы Б О Р Б О Л Ь Ш Е Г О И З С А М О Г О Л У Ч Ш Е Г О И М Е Н Ь Ш Е Г О И З ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО
(Часть 1 )
5 грамм жиров*
Сыр «Мозарелла»
Сыры с пониженным
содержанием жиров
Молоко, 2%
Йогурт с пониженным
содержанием
жиров
10 грамм жиров*
Сыры, обычные
Молоко, не обезжи
ренное
Йогурт, не обезжи
ренный, обычный
Молочный коктейль
1 унция
1 унция
1 стакан
1 порция
1 унция
1 стакан
1 стакан
1
/4 стакана
'Средний показатель содержания граммов жиров в пище соответствующей категории.
"Продукты с богатым содержанием кальция. Тем, кто не может употреблять молочные продукты, необходимо иметь альтернативные источ
ники для удовлетворения ежедневной потребности организма в кальции.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ЗАВТРАКОВ, КОТОРЫЕ ВСЕГДА СЛЕДУЕТ
ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ
Различные виды круп
Снятое молоко
Йогурт, обезжиренный или
с низким содержанием жиров
Свежезамороженные фрукты (без сахара)
Булочки с разной начинкой
Обезжиренный сливочный сыр «Гранола»
Свежие фрукты
Замороженные соки
Яйца или замороженные заменители яйца
Блинная мука и сироп с низким содержанием сахара
Изюм и другие сухофрукты
Хлеб из муки грубого помола
вить так называемые «быстрые у ж и н ы » , за
морозив блюда порционно на отдельных та
релках.
• С приближением времени для ленча, спроси
те себя, что вы сегодня уже съели на завтрак
и чем собираетесь поужинать. Воспользуйтесь
ленчем, чтобы компенсировать недостающие,
но необходимые для вашего суточного рацио
на группы пищевых продуктов.
• Необходимо всегда иметь под рукой много
разнообразных пищевых продуктов, чтобы
быстро приготовить завтрак или ленч при от
сутствии остатков ранее приготовленной еды.
Ознакомьтесь с нижеследующими предложе
ниями.
ПРАВИЛА «ВЫЖИВАНИЯ» В ПРОДУКТОВОМ МАГАЗИНЕ
Вообще-то я люблю ходить по продуктовому ма
газину, неспешно рассматривать и изучать но
вые продукты, выбирать полезную и вкусную
пищу. Большинство же людей относится к про
цессу посещения продовольственного магазина
к а к к скучной и утомительной обязанности,
стараясь свести к минимуму свое пребывание в
нем. Они снова и снова покупают одни и те же
продукты, чтобы затем обнаружить, к а к им на
доело подавать к столу однообразную пищу.
Так не должно быть!
В следующий раз, когда вы соберетесь за по
купками в продуктовый магазин:
• Отправляйтесь туда, пока вы еще в силах сде
лать это.
• Чтобы не «травмировать» себя длительным и
мучительным процессом размышлений о том,
что купить, вам следует всегда иметь при се-
ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ЛЕНЧА, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ВСЕГДА ИМЕТЬ
В СВОЕМ РАСПОРЯЖЕНИИ
Супы быстрого приготовления
Салатная смесь «Таббуле» (количество растительного
масла следует уменьшить вдвое)
Булочки (с «Таббуле» или вареными овощами)
Свежие овощи — томаты, лук, огурцы, салат, морковь
Бобы консервированные или обжаренные в небольшом
количестве жира
Кукурузные лепешки (для бобовых «бурритос»)
Сыр, обезжиренный или с низким содержанием жиров
Крекеры из муки грубого помола
Натуральное арахисовое масло
Замороженная пища с низким содержанием жиров
бе заранее составленный список необходимых
продуктов.
• Не торопитесь. Прочитайте информацию на
этикетках нескольких новых для вас продук
тов. Сравните их по основным параметрам:
количеству граммов ж и р а , ингредиентам и,
наконец, по цене. Например, если вы пришли
за шоколадным батончиком, то выбирайте из
тех, в состав которых входят натуральные
продукты — фрукты или орехи. Затем, срав
нив их по содержанию ж и р а , делайте свою по
купку.
• К а ж д ы й раз планируйте купить один новый
для вас вид пищи — овощи или продукты с
н и з к и м содержанием ж и р а , которые вы еще
не пробовали. Проходя мимо стеллажей с на
туральными продуктами, вы обнаружите на
них «непочатый край» для исследований. Там
вы сможете найти к а к новые, необычные, так
и давно ставшие привычными, полезные для
вашего организма продукты питания.
• Оставляйте детей дома! Относитесь к походу в
магазин к а к к краткосрочному отдыху, воз
можности побыть одному.
• Не стоит отправляться за продуктами, когда у
вас разыгрался аппетит или, наоборот, когда вы
наелись до отвала. Все же, оказавшись в мага
зине голодным, купите себе что-нибудь и пере
кусите, прежде чем начнете делать покупки.
НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ, ЧИТАЯ ИН
ФОРМАЦИЮ О ПИЩЕВОМ ПРОДУКТЕ НА ЕГО УПАКОВ
КЕ. Законы о порядке предоставления и разме
щения фирмами-производителями достоверной
информации о выпускаемых ими продуктах пи-
ОБРАЗЦЫ МЕНЮ*
МЕНЮ 1
12% калорий жира
МЕНЮ 2
23% калорий жира
ЗАВТРАК:
1
/2 стакана апельсинового сока
1 порция овсяной каши с добавлением
1 ст. ложки изюма и 1 ст. ложки черной
патоки
2 тоста из непросеянной пшеничной
муки с джемом (1 ст. ложка)
1 стакан снятого молока
ЗАВТРАК:
1
/2 стакана апельсинового сока
1 порция овсяной каши с добавлени
ем 1 ст. ложки изюма, 1 ст. ложки
черной патоки и 1/2 ст. ложки марга
рина
2 тоста из непросеянной пшеничной
муки с джемом (1 ст. ложка)
1 стакан снятого молока
ОБЕД:
Бутерброд с тунцом: 2 унции (ок. 57 г)
тунца; 2 ломтика пшеничного хлеба из
муки грубого помола; 1 ст. ложка майо
неза с низким содержанием жиров; ли
стья салата и ломтики помидоров в
большом количестве
1 сырая морковь
1 брюссельская капуста
1 стакан лимонада
ОБЕД:
Бутерброд с тунцом: 2 унции (57 г)
тунца; 2 ломтика пшеничного хлеба из
муки грубого помола; 1 ст. ложка
обычного майонеза; листья салата и
ломтики помидоров в большом коли
честве
1 сырая морковь
1 брюссельская капуста
1 стакан лимонада
ОБЕД:
2 бобовых бурритос, приготов
ленных из 1 стакана темных бо
бов;
2 лепешки из муки, листья са
лата, помидоры и авокадо
1 стакан лимонада
ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:
1 банан, нарезанный ломтиками,
и 1 чайную ложку меда добавить
в 1 порцию обезжиренного йогурта
ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:
1 банан, нарезанный ломтиками,
и 1 чайную ложку меда добавить
в 1 порцию обезжиренного йогурта
ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:
1 банан, нарезанный ломтиками,
и 1 чайную ложку меда добавить
в 1 порцию обезжиренного йогурта
УЖИН:
1 1 / 2 порции лапши с 2 унциями
(ок. 57 г) отварной куриной грудки
и 1 1 / 8 стандартной порции овощной
смеси, приготовленной на 1 чайной
ложке оливкового масла.
1 ломтик французской булки, сверху по
ложить 1 дольку печеного чеснока
4 унции (113 г) белого вина
УЖИН:
1 порция лапши с 2 унциями (ок. 57 г)
отварной куриной грудки, 1 1 / 8 порции
овощной смеси, приготовленной на
1 чайной ложке оливкового масла
и 1 ст. ложка сыра «Пармезан»
Вода
УЖИН:
1 порция лапши с 2 унциями (ок.
57 г) соевого сыра, 1 1 / 8 порции
овощной смеси, приготовленной
на 1 чайной ложке оливкового
масла и 1 ст. ложка сыра «Парме
зан»
1 ломтик французской булки
с 1 чайной ложкой маргарина
Вода
ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:
1 яблоко
1 стакан чая из трав
ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:
1 яблоко
1 стакан чая из трав
ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА:
1 яблоко
1 стакан чая из трав
МЕНЮЗ
Вегетарианское (23% жиров)
ЗАВТРАК:
1
/2 стакана апельсинового сока
1 порция овсяной каши с добавле
нием 1 ст. ложки изюма, 1 ст. лож
ки черной патоки и 1/2 ст. ложки
маргарина
2 тоста из непросеянной пшенич
ной муки с джемом (1 ст. ложка)
1 стакан снятого молока
'Обратите внимание: повышение процентного содержания калорий жира приводит к уменьшению количества процентов калорий углево
дов, белков и алкоголя. Каждый образец меню полностью соответствует основным принципам «Энергетики питания». Жирный шрифт вы
деляет характерные особенности, отличающие каждое последующее меню от предыдущего.
тания в настоящее время претерпевают опреде
ленные изменения. Вам следует ознакомиться
с коррективами, внесенными в эти законы. По
требитель должен знать, что:
• Ингредиенты перечисляются в порядке убы
вания их веса. Первым указывается тот, кото
рый содержится в большем количестве,^определяемом показателем его веса, а не числом
калорий.
• Рекламируя свою продукцию, фирмы-произ
водители порой преувеличивают ее достоинст
ва. Прежде чем решить, подходит ли вам дан-
ЭНЕРГЕТИКА ПИТАНИЯ: ВЫБОР БОЛЬШЕГО ИЗ САМОГО ЛУЧШЕГО И МЕНЬШЕГО ИЗ ВСЕГО ОСТАЛЬНОГО
(Часть 2)
КРУПЫ/ЗЕРНО/ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ
ИЗДЕЛИЯ/КРЕКЕРЫ
Употребление: 6-11 раз в день
Употребление: 4-5 раз в день
Порционная
норма
0 - 2 ГРАММОВ ЖИРОВ*
Продукты с низким содержанием сахара
из недробленого зерна, такие, как отру
би, хлопья, кукурузные хлопья и т. д.
Каши: манная, овсяная, из овсяной
крупы грубого помола и т. д.
Хлеб из непросеянной муки или
витаминизированный
Витаминизированная лапша, недробле
ные рис, просо и т. д.
Булочки с разной начинкой, хлеб-пита,
кукурузные лепешки
Английская сдоба, булочки из муки гру
бого помола, булочки для гамбургеров
и хот-догов
Соленые крекеры
Крекеры из муки грубого помола, без
добавления жиров
Сахара употребляйте умеренно. Добав
ляйте в пищу как можно меньше жиров.
0 - 2 ГРАММОВ ЖИРОВ*
Порционная
норма
Большинство Сахаров не имеют в своем 1 ст. ложка Са
харов или дже
составе жиров и, не обладая питатель
ной ценностью, служат источником бес ма
полезных калорий. Ром, смешанный с
патокой**, и джемы из фруктов (без до
бавления сахара), помимо калорий обес
печивают организм некоторыми витами
нами и минеральными веществами,
поэтому употребляйте их чаще, чем сахаросодержащие.
1 ломтик
(1 плод сред
него размера)
или 1/2 стакана
2 столовые
ложки в сухом
виде
1
/2 стакана
* Среднее количество граммов жиров, содержащееся в пище
данной категории.
** Немолочные продукты, богатые содержанием кальция. Если вы
не можете включать в свой рацион молочные продукты, вам не
обходимы альтернативные источники кальция для ежедневного
употребления.
САХАРА/ЖИРЫ/ДЕСЕРТЫ
3 - 5 ГРАММОВ ЖИРОВ*
Многие десерты богаты и жирами, и
сахаром; при более низком содержании
вышеупомянутых веществ перечислен
ные здесь десерты имеют в своем со
ставе некоторые витамины и минераль
ные вещества. Поэтому их следует
употреблять чаще, чем жирные пироги,
пирожные, печенье, мороженое или
конфеты.
Торт «Ангельская пища»
Крекеры «Грэхем»
Инжир
Десерты, обезжиренные
Замороженные молоко, йогурт; нежир
ный пудинг
Фруктовые десерты (закрытый пирог
с фруктами или печеные фрукты)
10 ГРАММОВ ЖИРОВ*
Добавляйте в пищу умеренное количе
ство жиров, поскольку они представля
ют собой жир в концентрированном ви
де. Используйте упоминавшиеся ранее
полиненасыщенные и мононенасыщен
ные жиры и ограничивайте потребление
сливочного масла, маргарина, шортенинга (добавляемого в кондитерские
изделия), кокосового масла, сметаны,
сливочного сыра, колбасных изделий,
бекона, жареной пищи, жирной кожи
птицы (курицы, индейки и т. д.)
Растительные масла: оливковое, корич
ное, шафрановое, подсолнечное, куку
рузное (5 граммов жиров)
Развесной маргарин (5 граммов жиров)
Майонез (8-15 граммов жиров)
Салатная приправа на основе расти
тельного масла (8-15 граммов жиров)
ный продукт, прочитайте информацию о его
пищевой ценности.
• Обратите внимание на рекомендации по упо
треблению покупаемого вами продукта. Зна
ете ли вы, что банку содовой воды не следует
выпивать залпом? Но кто же оставляет
вскрытую банку недопитой газировки на по
том? В настоящее время тара и упаковка для
всех видов пищевых продуктов не стандарти
зирована по объему. На упаковках некоторых
продуктов указывается заниженная разовая
норма потребления, вследствие чего возника
ет несоответствие между ожидаемым и реаль
ным потреблением количества к а л о р и й
и граммов жира.
• Продукт содержит менее 30% калорий жи
ров, если на 100 калорий приходится только
3 грамма жиров. Вовсе не обязательно, чтобы
вся потребляемая вами пища была с низким
содержанием жиров, но полезно сравнивать
их количество, указанное на упаковках раз
ных продуктов одного типа.
• Если на упаковке продукта жирным шриф
том выделена надпись «Обезжирен на 9 3 % ;
содержание жиров — 7% », то она обычно от
носится к весу жиров, а не к калориям. Та
кие надписи часто встречаются на мясных
продуктах. Количество ж и р н ы х калорий
в них может превышать 3 0 % . Чтобы выяс
нить, действительно ли у данного продукта
пониженное содержание жиров, необходимо
проверить оба показателя, указанные на его
упаковке, как в процентах, так и в граммах.
• Следует иметь в виду, что во многих пище
вых продуктах с низким содержанием жиров
последние «компенсируются» сахаром и раз
личными добавками. Само по себе понижен
ное содержание жиров в продукте еще не де
лает его полезным для здоровья. Нежирная,
некалорийная пища в закусочных или авто
матах — это всего л и ш ь дешевый «наполни
тель» вашего желудка. Ешьте ее как можно
реже.
Когда следует принимать пищу.
Как правильно выбрать время для
еды и занятий спортом
От того, чем и когда вы питаетесь, зависит ус
пех проведения ваших тренировок. Во время
выполнения упражнений организм «перебра
сывает» кровь из пищеварительного тракта
в работающие м ы ш ц ы . Процесс пищеварения
«отходит на второй план», и поэтому у вас мо
жет возникнуть потребность в упорядочении
времени приема пищи и тренинга.
ПРИЕМ ПИЩИ ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ. «ТОПЛИ
ВОМ» для основного количества энергии, расхо
дуемой во время тренировки, являются глико
ген и ж и р ы . Однако, если на выполнение
упражнений вами затрачивается более одного
часа, то перед тренировкой следует употреблять
пищу, обеспечивающую вас глюкозой в количе
ствах, необходимых для продолжительных фи
зических нагрузок. Проведенные исследования
указывают на то, что люди с избыточным ве
сом получают больше пользы от тренинга, ее-
ли они принимают пищу после тренировки,
а не до нее. Процесс выполнения физических
упражнений имеет тенденцию повышать ТЭП
(тепловой эффект пищи), заставляя вас терять
большее количество калорий в качестве «топ
лива». Спортивные занятия также помогают
«настраивать» аппетит для следующего приема
пищи. С другой стороны, если для начала вы
решили пробежаться с утра, то ваши запасы
гликогена будут истощены вследствие ночного
«поста». Легкая пища с богатым содержанием
углеводов, например булочка с джемом, съе
денная вами за час до запланированного пробе
га, поможет утолить голод и избежать сни
жения уровня сахара в крови. Если же интен
сивность физической нагрузки при выполне
нии упражнений невысока или не превышает
пределов умеренной, то вы прекрасно будете
чувствовать себя, тренируясь с утра «на голод
ный желудок», при условии, что ваш вче
рашний ужин состоял из пищи, богатой угле
водами.
Но если вы предпочитаете принимать пищу
до тренировки, необходимо позаботиться о том,
чтобы она была нежирной, чтобы усилить про
цесс пищеварения. Следует еще принять во
внимание тот факт, что пища с высоким содер
жанием клетчатки, будучи съеденой незадолго
до начала тренинга, может привести к вздутию
живота с ощущением дискомфорта. Придется
поэкспериментировать с едой, чтобы выяснить,
к а к а я устроит вас наилучшим образом. Прак
тика доказала справедливость следующих пра
вил относительно приема пищи перед трени
ровкой:
• Если вы решили поесть менее чем за час до
начала своих спортивных занятий, то выби
райте «легкую закуску», например половину
булочки с начинкой или один ломтик поджа
ренного хлеба с джемом.
• Если вы располагаете временем в пределах
одного-двух часов, то можно выбрать сочные
фрукты или молочный коктейль, которые ос
вободят ваш желудок быстрее, чем твердая
пища.
• Если у вас в запасе есть два-три часа, можно
перекусить основательнее, подкрепившись
кашей с фруктами и молоком, тостом и ста
каном сока.
• Если остается три-четыре часа до начала тре
нинга, то вы можете позволить себе поесть бо
лее плотно, например: бутерброд с индейкой,
наскоро приготовленный салат и молоко.
Запомните раз и навсегда, что употребляемая
пища должна быть богата углеводами, чтобы
вы могли поддерживать з а п а с ы гликогена
в своем организме.
Как влияет употребление сахара на процесс
тренировки? Выпив перед тренировкой боль
шой стакан сока или газированной воды, вы
можете спровоцировать снижение уровня саха
ра в крови, которое, в свою очередь, может при
вести к головокружению и тошноте. Ощуще
ния не из приятных, да и тренингу они не
способствуют. Люди по-разному реагируют на
сахар, поступивший в организм перед началом
выполнения физических упражнений, но в це
лом считается, что лучше его не употреблять.
Если вам захотелось чего-нибудь сладкого, то
лучше удовлетворить это желание либо за два
часа, либо за несколько минут до начала тре
нировки, чтобы избежать внезапного сниже
ния уровня сахара в крови.
Во время долгих тренировок, выполняя фи
зические упражнения в течение более полуто
ра часов, можно подкрепить свои силы, выпи
вая вместо некоторых из рекомендуемых
каждые 15 минут 1/2 стаканов воды «спортив
ные напитки» с низким содержанием сахара.
В небольшом количестве сахар поможет про
длить тренинг, обеспечивая быстрый источник
энергии для м ы ш ц и поддерживая уровень са
хара в крови. Спортивные напитки различают
ся по содержанию в них разных углеводов —
глюкозы, фруктозы, мальтозы, сахарозы и др.
Насколько один из них лучше другого? Этот во
прос продолжает обсуждаться до сих пор. Важ
но, чтобы эти напитки использовались тогда,
когда они действительно помогают и вы испы
тываете потребность в них; в противном случае
они являются источниками ненужных кало
рий, поступающих в организм вместе с водой,
которая вам необходима. Полимеры глюкозы
могут причинить меньше дискомфорта вашему
желудку, чем напитки на базе фруктозы. Одна
ко решающим фактором при выборе спортив
ных напитков считается их индивидуальная
непереносимость.
ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Теперь необходимо «накормить» клетки мы
шечной ткани, а они любят углеводы! Первые
два часа после окончания интенсивной трени
ровки — лучшее время для пополнения запасов
гликогена. Если вы тренировались долго и на-
пряженно, то клетки мышечной т к а н и «изго
лодались» и «испытывают ж а ж д у » . Во время
первого приема п и щ и после тренировки она
должна содержать главным образом углеводы.
Например, суп из бобов, булочки и фрукты
вместо чизбургера и чипсов. К тому ж е , если
вам захотелось выпить газированной воды, то
это к а к нельзя к с т а т и . Весь с о д е р ж а щ и й с я
в ней сахар будет с жадностью поглощен клет
ками вашей мышечной т к а н и . Употребление
фруктового сока или газированной воды после
выполнения упражнений компенсирует поте
рю организмом воды и углеводов. Если вы
культурист «со стажем», то богатая углевода
ми пища особенно в а ж н а после продолжитель
ных физических нагрузок для максимального
пополнения израсходованных запасов глико
гена. Каждый раз, когда вы доводите себя до
мышечного утомления, необходимо обязатель
но возмещать утраченные углеводы. Средне
статистический тренирующийся человек, ве
роятно, не истощит весь свой запас гликогена,
выполняя обычные физические у п р а ж н е н и я ,
но тем не менее всегда лучше подстраховаться
и вспомнить об углеводах сразу же после за
вершения тренировки.
летворив
его,
немедленно
заканчивайте
свою трапезу.
Наевшись, найдите себе занятие. Конечно, это
проще сказать, чем сделать, особенно если вы
п р и в ы к л и п и т а т ь с я нерегулярно в течение
дня и отъедаться по вечерам. Некоторые оши
бочно полагают, что, не поев вовремя, они
в итоге получат меньше калорий. Другие уве
ряют, что после завтрака чувствуют себя еще
более голодными весь день. Испытывать чув
ство голода в определенное время по утрам и
еще пару раз в течение 24 часов — это вполне
нормальное явление. Пропуская обычное вре
мя д л я приема п и щ и , вы подталкиваете себя
к перееданию. Нет ничего плохого в привыч
ке регулярно питаться от трех до шести раз в
день. Ц е л ы й ряд фактов указывает на то, что
частые приемы п и щ и в малых количествах
способствуют снижению веса. Поэтому, если
вы проголодались, — ешьте, но не забывайте
о своем весе!
Н и к а к и х чудодейственных способов д л я поху
дания не существует. Д а ж е если с помощью
очередного широко рекламируемого «волшеб
ного» средства вам удалось достичь желаемо
го результата, то, увы, это ненадолго. Потому
что любой быстрый и л е г к и й способ с н и ж е н и я
веса не менее быстр и легок д л я его же восста
новления. П е р м а н е н т н ы й сброс веса проис
ходит л и ш ь с изменением устоявшегося сте
реотипа поведения, повлекшего за собой обре
тение избыточного веса, и в первую очередь —
привычки к перееданию. Выполнение соответ
ствующих физических упражнений и соблю
дение диеты, включающей в себя продукты
питания с н и з к и м содержанием жиров и пи
щу, богатую углеводами, помогут избавить ва
ше тело от и з л и ш к о в ж и р а , образовавшихся
вследствие п р и в ы ч к и к перееданию. Десять
нижеследующих советов помогут вам в разра
ботке собственного плана по приданию строй
ности своей фигуре.
2. Поставьте перед собой реальную цель, а за
тем выработайте план, согласно которо
му, медленно и постепенно сбрасывая за не
делю не более 0,5-1 килограмма своего веса,
вы сможете достичь ее.
Вместо радикального сокращения числа по
требляемых калорий необходимо обратить вни
мание на количество жиров в своем рационе.
Следует уменьшать число калорий только в
пределах от двухсот до пятисот в день и выпол
нять на свежем воздухе несколько медленных
и продолжительных у п р а ж н е н и й несколько
раз в неделю. Соблюдение диет, рассчитанных
на ежедневную норму потребления менее 1200
калорий, может дать более быстрые результа
ты, но, к а к правило, это лишь временные успе
хи. В ответ на резкое снижение количества по
ступающих
калорий
организм
отвечает
замедлением обмена веществ (выработки энер
гии). Тренинг помогает возместить это сниже
ние, но вы не сможете очень долго тренировать
ся на 1200 калориях в день. Как правило, я не
рекомендую дальнейшее понижение предельно
допустимой нормы, составляющей для жен
щин — 1500, а для мужчин — 1800 калорий
в день. В противном случае вам придется нахо
диться под наблюдением квалифицированного
врача-диетолога.
1. Принимайте пищу только тогда, когда фи
зически ощущаете чувство голода, но, удов
3. Взвешиваться следует
раз в неделю.
Советы желающим сбросить вес
не
чаще,
чем
один
Общеизвестен тот факт, что выпитая вами жид
кость способна на время увеличить ваш вес.
Так стоит ли из-за какой-то газировки лишать
ся уверенности в неуклонном снижении своего
веса? Если же, наряду с выполнением упраж
нений на свежем воздухе, вы тренируетесь с
отягощениями, то в связи с увеличением объе
ма мышечной массы вас ожидает прибавление
веса при одновременной его потере от уменьше
ния подкожной жировой прослойки. Весы не
смогут показать, что вы становитесь стройнее,
поскольку снижение веса при подобных обсто
ятельствах может оказаться незначительным.
Обращая внимание на то, к а к изменяется ваше
самочувствие и к а к сидит на вас привычная
одежда, вы сможете определить, достигли ли
положительных результатов.
4. Не лишайте себя удовольствия есть то,
что вам хочется.
Если вы сделаете свою диету слишком строгой,
например полностью исключите из нее сладкое,
то обнаружите, что как никогда жаждете «запре
щенных» лакомств. Чтобы справиться со своими
страстями, ешьте каждый раз, когда испытывае
те чувство голода, выбирая в большинстве случа
ев правильно сбалансированную пищу, но позво
ляя себе время от времени есть то, что вы любите,
естественно, в разумном соотношении приятного
с полезным. Снятие «запрета» на некоторые про
дукты избавит вас от чувства вины, ассоциатив
но возникающего в процессе поедания запретных
яств. Это страшное чувство не только приводит к
ухудшению вашего самочувствия, но и зачастую
ведет вас прямо на кухню!
5. Пейте много воды.
Порой люди избегают употреблять много во
ды, ошибочно полагая, что это поможет им
сбросить вес. Фактически нехватка воды вы
нуждает организм удерживать максимально
возможное количество ж и д к о с т и , возмещая
водный дефицит. Если вы не будете обеспечи
вать свое тело необходимым к о л и ч е с т в о м
жидкостей, то во избежание обезвоживания
оно, подобно кактусу, начнет запасать к а к
можно больше влаги. Поэтому употребление
достаточного количества воды на самом деле
помогает снижать вес, восстанавливая водный
баланс организма.
6. Периодически записывайте,
почему вы едите.
что,
когда
и
Эти записи помогут вам в достижении цели по
тому, что заставят ответственнее относиться к
своему питанию. Они позволят выявить слу
чаи, когда вы ели, но не были голодны. Если
вы едите от того, что чем-то обеспокоены или
вам просто одиноко, то пища «горю» не помо
жет. Вам нужна компания или способ решения
волнующих вас проблем. Употребление же пи
щи в такие моменты приводит к перееданию.
Переедание — враг похудания. Необходимо на
учиться бороться со стрессовыми ситуациями
альтернативными методами. Например, можно
заняться тренингом, сделать дыхательные уп
ражнения, позвонить другу, принять горячую
ванну или вписать новые данные в дневник, по
священный вашему питанию.
7. Не следует ожидать, что на пути самосо
вершенствования у вас не возникнет ника
ких
трудностей.
Вы не идеальны! Не сумев удержаться от пере
едания или не проявив должного усердия на
тренировке, простите себя и забудьте об этом.
Принимайте к а ж д ы й день т а к и м , к а к и м он
складывается д л я вас, и старайтесь выполнять
все, что в ваших силах. Бывают дни тяжелые,
но бывают и легкие. Сфокусируйте внимание
на своих успехах, а не промахах. Если вы бу
дете постоянно зацикливаться на ошибках, то
почувствуете себя неудачником. Пораженче
ские настроения наведут вас на мысли о том,
что все бесполезно и вы никогда не сможете
стать стройным, так зачем же отказывать себе
в удовольствии вкусно покушать. Но неудачи
не приведут вас к поражению до тех пор, пока
вы будете верить в свой успех.
8. Отмечайте свои достижения!
Необходимо поощрять себя за успехи, достиг
нутые в соблюдении диеты и на тренировках,
потому что такое примерное поведение помо
жет вам избавиться от лишнего веса. Однако не
следует использовать в качестве «награды»
продукты питания. Порадуйте себя короткими
п у т е ш е с т в и я м и , интересными к н и г а м и или
чем-то таким, что может повысить вашу само
оценку.
9. Покупайте красивую одежду, соответст
вующую изменениям, происходящим в ва
шей фигуре.
Избавляйтесь от вещей, которые носили преж
де, поскольку вы не собираетесь снова обретать
пышные формы. Ж и в и т е , к а к и планировали,
постепенно становясь стройнее. От одежды
«промежуточного» периода похудания вам так
же предстоит избавиться после з а в е р ш е н и я
курса последней диеты. Хотя не исключено,
что новейшие приобретения будут соответство
вать такому весу тела, который вам не удастся
сохранить. Их вид в вашем ш к а ф у будет л и ш ь
напоминать о том, что вам уже никогда не
стать таким же «утонченным». Зато, несколь
ко утратив «рекордную» изящность, вы стали
здоровым человеком. Теперь пора окончатель
но избавиться от нереальных мечтаний о сохра
нении «дистрофичного» для вас веса тела. Под
д е р ж а н и е здорового веса гораздо важнее
неестественной худобы.
1 0 . Отныне живите так, словно вы уже дос
тигли того веса, который и планировали.
Некоторые люди упорно добиваются осуществ
ления своей мечты только для того, чтобы, об
ретя изящную фигуру, обнаружить, что строй
ность автоматически не делает их ж и з н ь
прекрасной. О щ у щ е н и я радости и красоты
в жизни доступны человеку независимо от его
веса. Будь то путешествие, поиски родственной
души, успешное п р о д в и ж е н и е по службе
и т. п., — исполнение мечты не зависит от то
го, сколько килограммов вы весите. Вы внуша
ете себе, что должны отлично выглядеть в сво
ем бикини, прежде чем отправиться отдыхать
на Карибское море, хотя на цвет его воды ваша
стройность н и к а к не повлияет. Естественно,
каждому хочется быть привлекательным, а на
сегодняшний день эталоном привлекательно
сти считается худоба. Если, избавившись от из
быточных килограммов, вы научитесь полу
чать удовольствие от своего нового состояния,
то удержать нынешний вес вам будет значи
тельно легче.
Наиболее типичные вопросы на тему
правильного питания и тренинга
Вопрос: Теперь, когда я выполняю физические
упражнения, действительно ли мне необходи
мы витаминные добавки?
Ответ: Это зависит от того, насколько правиль
но вы питаетесь. Если вы соблюдаете основные
принципы «Энергетики питания» на протяже
нии большей части времени, например в течение
шести дней недели, то, вероятно, эти добавки
вам не потребуются. Фактически ею предусмот
рено включение в суточный рацион всех вита
минов, прежде всего витаминов группы В,
необходимых для укрепления организма, под
вергаемого физическим нагрузкам. Тренирую
щимся свойственно потреблять больше калорий
и, следовательно, больше витаминов. Если в ва
шем рационе много высокопитательной, богатой
углеводами пищи — круп из недробленого зер
на, овощей, бобовых и фруктов, то тогда вы по
лучаете все витамины группы В, а также другие
необходимые питательные вещества. Однако
при снижении количества потребляемых кало
рий до 1500 в день или ниже возможен дефицит
витаминов, поступающих в организм. Прини
майте комплексные добавки, в состав которых
входят различные витамины и минеральные ве
щества, обеспечивающие 100% РДН (рекомен
дуемых диетических норм) для всех питатель
ных веществ. К числу людей, которые могут
нуждаться в дополнительном приеме витаминов
и минеральных веществ, относятся:
• и с п ы т ы в а ю щ и е ч р е з в ы ч а й н о высокую по
требность в питательных веществах (беремен
ные женщины);
• те, кто вынужден отказаться от потребления
некоторых видов продуктов вследствие ал
лергии или иных форм непереносимости их
организмом;
• те, кто придерживается строгой вегетариан
ской диеты, исключающей любые продукты
животного происхождения. Они могут ощу
щать дефицит в витамине В 1 2 , рибофлавине
(витамин В 2 ) и витамине D.
Вопрос: Я принимаю сбалансированный комп
лекс витаминов и минеральных веществ, но
в нем содержится недостаточное количество
к а л ь ц и я . Следует ли мне принимать кальций
отдельно?
Ответ: Кальций является слишком «объеми
стым» питательным веществом, поэтому боль
шинство комплексных добавок включают толь
ко 10% от его Р Д Н . Если в вашей диете
отсутствуют молоко, йогурт или сыр, то вам
может потребоваться дополнительное количе
ство к а л ь ц и я . Однако существуют и другие пи
щевые источники к а л ь ц и я . Под таблицами
«Энергетика питания» (часть 1 и часть 2), пред
ставленными на страницах 41 и 44, имеются
примечания (**), содержащие информацию об
альтернативных пищевых продуктах с богатым
содержанием к а л ь ц и я . Выберите несколько из
них для ежедневного употребления.
Вопрос: Я стараюсь каждый день употреблять
здоровую пищу и «для страховки», дополни
тельно принимаю комплекс витаминов. Это
правильно?
Ответ: Возможно. Большинство сбалансирован
ных комплексов витаминов и минеральных ве
ществ безопасны для здоровья. Однако следует
избегать употребления слишком больших доз не
которых питательных веществ, особенно вита
минов А и D. «Сверхдозой» считается более чем
пятикратное превышение РДН для витаминов А
и D и десятикратное — для других питательных
веществ. Повышенные дозы питательных ве
ществ могут оказывать лечебное действие, в свя
зи с чем их необходимо принимать только по
указанию врача. Если вы не уверены, что испы
тываете потребность в тех или иных витаминах
и минеральных веществах, то не употребляйте
их в больших дозах, поскольку невольно може
те нарушить сбалансированное соотношение их с
другими питательными веществами. Прежде
чем вы начнете принимать комплексы витами
нов, следует убедиться в том, что они вам необ
ходимы, посоветовавшись с вашим врачом или
диетологом относительно норм приема.
Вопрос: Поскольку моему организму необходи
мо дополнительное количество белков для на
ращивания мышечной массы, то следует ли
мне принимать белковые (протеиновые) препа
раты?
Ответ: Те, кто занимается спортом, в том чис
ле бодибилдингом, испытывают гораздо боль
шую потребность в протеине, чем обычные,
«неспортивные» люди. Но эту потребность
можно легко удовлетворить посредством упот
ребления соответствующих пищевых продук
тов. Не существует неопровержимых доказа
тельств того, что прием протеина в избыточных
количествах идет культуристам на пользу. Из
л и ш к и белков либо откладываются в виде жи
ра, либо «сжигаются», выполняя энергетиче
скую ф у н к ц и ю , но они не превращаются
непосредственно в мускулы.
Однако имеется ряд причин практического
свойства, по которым протеиновые препараты
используются вместо натуральных пищевых
продуктов для частичного удовлетворения по
требностей организма в белках. Допустим, вы
хотите приготовить фруктовый коктейль с низ
ким содержанием протеина, чтобы принять его
перед тренировкой. На молоко у вас аллергия, а
сырые яйца небезопасны для здоровья (риск
сальмонеллеза). В таком случае благоразумнее
воспользоваться протеиновыми препаратами. К
тому же большинство их не содержит жиров, то
гда как яйца и мясные продукты содержат их в
определенном количестве. Следовательно, если
вы оказались в непростой ситуации, когда ваше
му организму необходимо получить достаточное
количество белков при минимуме жиров, проте
иновые препараты могут оказаться весьма по
лезными. Однако следует помнить о том, что они
могут не содержать других питательных ве
ществ, которые имеются в пище, богатой белка
ми, да и по цене они намного дороже натураль
ных продуктов. Если вы можете употреблять
разнообразную еду, в том числе вареные яичные
белки и молочные продукты с низким содержа
нием жиров, вам нет нужды покупать дорогие
протеиновые добавки. В противном случае, ис
пользуя протеиновые препараты, нужно иметь в
виду, что они не являются волшебным средст
вом для наращивания мышечной массы.
Вопрос: Правда ли, что пищевые аминокислот
ные добавки обладают тем же эффектом, что и
стероиды, но более безопасны для здоровья?
Ответ: На сегодняшний день польза и безопас
ность аминокислотных добавок для человеческо
го организма еще не доказаны. Научно-исследо
вательские изыскания в этой области далеки от
своего завершения и оставляют без ответов мно
жество вопросов. Все заявления относительно
аминокислот часто основываются на результатах
исследований, объектами которых являлись ли
бо больные, либо далекие от спорта люди. Что же
касается небольшой исследовательской работы,
проведенной со спортсменами, то в ее программу
не входило изучение взаимодействия принимае
мых аминокислот с другими аминокислотами,
содержащимися в человеческом организме.
Аминокислотные добавки очень дорогие, а их до
зы зачастую слишком малы, чтобы произвести
какой-то особый эффект. Следует также помнить
о том, что любые типы добавок гораздо проще
продать, чем исследовать.
Вопрос: Что такое — метаболические стимуля
торы?
Ответ: В наши дни в продаже имеются разнооб
разные средства и препараты, которые якобы
должны ускорить процесс «сжигания» жировых
и з л и ш к о в либо улучшить вашу спортивную
форму. Как правило, подобные утверждения
безосновательны. Идея же такова: если соедине-
ние «X» участвует в определенном метаболиче
ском процессе, то его прием в повышенных до
зах ускорит этот процесс. Это не совсем так. В
человеческом организме имеется много «предо
хранителей», позволяющих удерживать процесс
обмена веществ в пределах нормы. Вывести ме
таболизм за рамки нормальных параметров спо
собны только лекарственные средства, но, по
скольку они могут давать побочный эффект, их
необходимо принимать под наблюдением врача.
В лучшем случае метаболические стимуля
торы безвредны и обладают ограниченной эф
фективностью. В худшем — они могут созда
вать в организме дефицит других питательных
веществ либо вызывать неприятное и даже
опасное побочное действие. Индустрия произ
водства такой продукции — это большой
бизнес. Если бы выделялись деньги на финан
сирование фундаментальных научно-исследо
вательских работ, вероятно, врачи-диетологи
смогли бы найти применение некоторым из
этих средств. Но пока я могу л и ш ь посовето
вать воздержаться от их приобретения.
Вопрос: Если большинство добавок бесполезно,
то почему же они представлены в таком обилии
на потребительском рынке?
Ответ: Каждому хочется иметь хоть что-то, чем
ничего. Спортсмены готовы пойти на все ради
достижения наивысшей спортивной формы.
Они готовы поверить в чудодейственные препа
раты и средства, которые помогут им стать бы
стрее, сильнее или мускулистее.
Я считаю, что потребитель должен иметь
свободу выбора и право решать самому, поку
пать или не покупать добавки, в эффективно
сти которых он не уверен. С другой стороны,
потребитель должен быть защищен от недобро
совестной рекламы и продукции, вредной для
его здоровья. «Война» между государством, за
щищающим интересы потребителя, и фирма
ми-производителями питательных добавок еще
только начинается. Тем временем я советую
вам сконцентрировать свое внимание на тре
нинге и правильно сбалансированном питании
для достижения желаемых целей. Н и к а к и е до
бавки не дадут вам таких результатов.
Вопрос: Улучшит ли голодание мое здоровье?
Ответ: Если верить рекламе, то голодание необ
ходимо для очищения организма от токсинов.
По-моему, это полнейшая бессмыслица. Не ка
жется ли вам, что такой высокоорганизован
ный организм, к а к человеческое тело, должен
иметь «внутреннюю очистную систему»? У не
го их даже несколько. Печень разрушает ток
сины и выводит их из системы кровообраще
н и я . Почки регулярно «фильтруют» кровь и
уничтожают токсины, выводя ш л а к и вместе с
мочой. К тому же дефекация регулярно очища
ет толстую к и ш к у . Диарея и рвота помогают
организму освободить пищеварительный тракт
от токсических веществ.
Если период голодания превысил двадцать
четыре часа, то организм, лишившись запасов
гликогена, вынужден превращать в сахар, со
держащийся в крови белки, предназначавшие
ся для построения белка вашего тела. Вы до
вольно быстро сбросите свой вес главным
образом за счет уменьшения содержания в ор
ганизме воды, гликогена и белков, а не умень
шения жировой прослойки. После трехдневно
го голодания вы ощутите легкость в теле и
необычайный душевный подъем. Ради самосо
вершенствования в духовном плане, вероятно,
стоит забыть о еде на несколько дней. Но с точ
ки зрения здорового питания в голодании нет
ни смысла, ни пользы.
Вопрос: Кое-кто из моих друзей принимает мо
чегонные средства для того, чтобы мускулы вы
глядели эффектнее. Не вредно ли это для здо
ровья?
Ответ: Многие культуристы используют моче
гонные средства, чтобы подчеркнуть четкость
рельефа м ы ш ц перед соревнованиями или фо
тосъемками. Мочегонные средства заставляют
почки выводить воду, которая обычно содер
жится в мышечной ткани и других частях те
ла. Они позволяют некоторое время выглядеть
вам стройнее, а мы шцам — рельефнее. Однако
в обезвоженном состоянии организм не может
функционировать нормально. Поэтому регу
лярно принимать мочегонные средства очень
вредно. Ш л а к и скапливаются в организме, на
рушая жизнедеятельность различных органов.
Единственной причиной, по которой вам следу
ет принимать мочегонные средства, является
избыточное содержание жидкости в организме.
Даже мочегонные средства умеренного дейст
в и я , которые можно приобрести без рецепта
врача, при неумеренном употреблении опасны
для вашего здоровья. Будьте уверены, что луч
ше держаться от них подальше, если только
ваш лечащий врач не порекомендовал восполь
зоваться ими.
Вопрос: Это правда, что употребление кофеина
поможет мне «сжечь» больше жира?
Ответ: Кофеин способствует увеличению коли
чества жирных кислот в крови и «сжиганию»
жиров, используемых в качестве «топлива»
для выработки энергии в процессе тренинга.
По некоторым данным, согласно проведенным
исследованиям, было установлено, что спортс
мены, занимающиеся бегом, «с кофеином» мо
гут бегать дольше, чем без него. Доза употреб
ленного ими кофеина была эквивалентна
двум-трем чашкам кофе, выпитым за час до на
чала тренировки. Однако потребление кофеина
не имеет никаких преимуществ по сравнению
с употреблением п и щ и , богатой углеводами,
позволяющей максимально пополнять запасы
гликогена в организме.
Не все люди одинаково толерантны к кофе
ину — стимулятору, содержащемуся в кофе,
чае, какао, тонизирующих напитках с колой и
некоторых лекарствах. Он не только может по
зволить вам ощутить прилив дополнительной
энергии, но и способен довести вас до нервного
срыва. К тому же кофеин является и мочегон
ным средством. Выпив перед тренировкой чай
или кофе, в процессе тренинга вы можете ощу
тить потребность в перерыве для посещения ту
алета.
При умеренном употреблении — не более
двух чашек кофе в день — кофеин не повредит
здоровью взрослого человека, хотя польза, по
лучаемая от него, скорее относится к эмоцио
нальной, а не реальной сфере. Тем не менее,
если употребление кофе не приводит к негатив
ным побочным эффектам, то при желании мо
жете попробовать испытать на себе влияние
кофеина в процессе вашего тренинга. Употреб
ление больших доз кофеина (в количестве, эк
вивалентном восьми чашкам кофе) запрещено
Олимпийским комитетом США.
Подведем итоги
Правильное, сбалансированное питание прине
сет вам много пользы. Вы станете более энер
гичным, почувствуете себя значительно лучше
и, возможно, сумеете избежать различных за
болеваний. Здоровая пища сама по себе еще не
может гарантировать обретения вами желае
мых форм, но окажет существенную помощь в
полной реализации потенциала вашего тела.
Правильное питание поможет вам обрести вто
рое дыхание в критический момент тренинга.
Оно даст вам силы и энергию, чтобы выдержать
невзгоды и преуспеть во всех ваших начинани
ях. Приятного аппетита!
Ваша поясница
БРАЙАН ХОЛМС, магистр медицины
Вы относитесь к привилегированной и крайне ма
лочисленной группе людей, если не страдаете от
болей в пояснице. Этот недуг заставляет 80% аме
риканцев хотя бы раз в жизни терять трудоспо
собность по крайней мере на одну неделю. К тому
же его лечение является самым дорогостоящим
в Америке. На избавление от болей в пояснице
ежегодно тратится до 80 млрд долларов.
Момент внезапности
90% всех поясничных болей составляют боле
вые ощущения в мягких тканях, к которым от
носятся м ы ш ц ы , сухожилия и связки. Боль
шинство травм в области поясничного отдела
позвоночника происходит по неосторожности,
когда человеку приходится внезапно реагиро
вать на изменения окружающей обстановки.
Травмировать себя можно, когда вы поворачи
ваетесь, наклоняетесь или вращаете туловище
нетипичным для вас образом. Самым распро
страненным примером получения травмы пояс
ницы служит внезапное чихание в момент под
нимания даже нетяжелого предмета. Однако
следует понимать, что не этот предмет и не тот
факт, что вы чихнули, а годами нетренирован
ные, слабые м ы ш ц ы спины явились истинны
ми виновниками испытываемой вами боли.
Острые и хронические боли
в пояснице
Боли в области поясницы, в зависимости от пе
риода своей продолжительности, подразделя
ются на острые и хронические. Боль, ощущае
мая на протяжении примерно шести недель,
считается острой. В 80% случаев острая пояс
ничная боль в течение шести недель проходит
сама, независимо от медицинского вмешатель
ства. Поэтому в период острых болей в поясни
це рекомендации врачей сводятся, как прави
ло, к сохранению больными постельного
р е ж и м а и приему противовоспалительных
средств.
Боль в спине можно расценивать как хрониче
скую, если она продолжается более шести недель.
Естественной реакцией на боли в спине является
попытка избегать каких-либо движений, требую
щих напряжения мышц спины. Эта мера времен
но защищает их от воздействия внешних сил и
снимает болевые ощущения. Но осложнения, по
явление которых нельзя исключать впоследст-
вии, могут оказаться весьма серьезными. Боль в
мышечных тканях способствует их вынужденно
му бездействию. Бездействие приводит к атро
фии, в результате которой происходит ослабле
ние мышц. Слабые мышцы спины подвержены
травматизму и болевым ощущениям, поскольку
они не в состоянии нормально функционировать.
Такой замкнутый цикл именуется «хроническим
синдромом снижения функции органа». Меха
низм этого процесса можно объяснить на следу
ющем примере: представьте себе человека со сло
манной рукой, которая находилась в гипсовой
повязке от шести до восьми недель; после удале
ния гипса мышцы руки ослабевают. Человече
ский организм физиологически адаптируется, ре
агируя на те условия, в которых он вынужден
находиться. Группа мышц, не функционировав
шая в течение длительного периода времени, ста
новится слабее.
Профилактические меры
Боли в спине в основном возникают по причине
слабости мышц в этой части тела. У человека,
страдающего от хронических болей в пояснице,
ослаблены разгибающие мышцы туловища. Эти
мышцы необходимо укреплять, чтобы вернуть
ся к полноценной жизни и восстановить трудо
способность. Таких результатов вполне можно
достичь, если начать с малых нагрузок и, посте
пенно повышая интенсивность тренировок, соз
дать основу для укрепления, а затем и для на
ращивания силы этих мышечных групп.
Зачастую с помощью профилактических мер
можно избежать появления болей в области по
ясницы. Но если они все же возникнут, то в
большинстве случаев успешно поддаются лече
нию. Для того чтобы сделать мышцы сильными,
их нужно регулярно подвергать физическому
стимулированию (заниматься силовой трени
ровкой). Другими словами, с помощью изолиро
ванной тренировки и укрепления соответствую
щих групп мышц вы сможете избавиться от
болей в спине и предотвратить их дальнейшее
появление. Став сильнее, вы обретете способ
ность активно противостоять неожиданностям и
сумеете уберечься от травматизма. Выполнение
специальных физических упражнений является
единственным эффективным способом избежать
возникновения проблем с поясницей. К тому же
именно этот способ применяется для профилак
тики в целях предотвращения рецидива хрони
ческих болей в области поясницы.
В любом движении и даже в положении си
дя с выпрямленной спиной задействованы
м ы ш ц ы поясничной области. Мышцы спины
играют важнейшую роль в управлении «меха
никой» позвоночного столба. Обычные повсе
дневные движения помогают укреплять и под
д е р ж и в а т ь определенный уровень «силы»
мышц поясницы. Однако наиболее эффектив
ным способом их укрепления является выпол
нение специальных упражнений на растягива
ние (стретчинг), предотвращающих растяжение
и подготавливающих мышцы к тому, чтобы они
сокращались интенсивнее.
В процессе выпрямления туловища нагрузка
в первую очередь приходится на сгибающие
мышцы бедер, а на поясничные разгибающие —
лишь во вторую. Для укрепления поясничных
разгибающих мышц их необходимо тренировать
изолированно, чтобы они могли перегружаться,
подвергаясь большей физической нагрузке, чем
в привычном режиме. Только тогда они станут
сильнее и будут готовы достойно противостоять
любой неожиданности. В настоящее время на
потребительском рынке представлен всего лишь
один аппарат, предотвращающий первоочеред
ность движений тазом при стретчинге тулови
ща, — тренажер для мышц поясничной области
«MedX».
Поясница и мышцы брюшного пресса
Укрепление мышц брюшного пресса является
профилактическим мероприятием, направлен
ным на предотвращение заболеваний поясницы,
а также средством восстановления при наличии
проблем в этой области. Поясница не существует
изолированно, сама по себе, она — неотъемлемая
часть туловища. Представьте, что туловище чело
века — это большой бочонок, внутри которого
расположены жизненно важные органы. Подоб
но тому как бочки, используемые виноделами,
снабжены для прочности стальными обручами,
так и мышцы брюшного пресса, выполняя анало
гичную функцию, способствуют сохранению дав
ления определенной величины внутри брюшной
полости. Если эти группы мышц не развиты, то
живот начинает отвисать, увеличивая нагрузку
на поясницу и заставляя ее поддерживать его
внушительную массу. Развитый брюшной пресс
предотвратит отвисание живота и избавит пояс
ницу от напряжения.
Укрепление мышц живота способствует повы
шению давления внутри брюшной полости, кото-
рое, в свою очередь, заставляет позвоночный
столб держаться более прямо. В результате этого
уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски
в области поясницы. Уменьшение физической
нагрузки понижает вероятность повреждения
или смещения дисков. Неправильная осанка так
же сопутствует болям в поясничной области. Ук
репление разгибающих мышц поясницы и мышц
брюшного пресса поможет вам обрести правиль
ную осанку, значительно уменьшающую вероят
ность случаев появления поясничныхболей.
Сильные мышцы поясницы и развитый брюшной
пресс совместно обеспечивают хорошее состояние
спины.
«Ключевые» зоны для поясницы
Необходимо знать, что на состояние поясницы
оказывают существенное влияние и другие об
ласти человеческого тела.
БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Большинство движений, в
которых задействованы поясничные м ы ш ц ы ,
прежде всего включают в себя движения м ы ш ц
тазобедренной области. Поэтому важно укреп
лять м ы ш ц ы бедер и ягодиц, расположенные
«ниже пояса», чтобы они могли помочь пояс
нице справиться с приходящимися на нее фи
зическими нагрузками. Самыми подходящими
упражнениями для этих целей являются: вы
пады, сгибание ног в к о л е н я х , приседания,
приводящие и отводящие движения ног. О том,
как следует выполнять эти упражнения, следу
ет проконсультироваться у профессионального
тренера по фитнесу.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА. К а к
уже отмечалось ранее, правильная осанка яв
ляется важным условием для того, чтобы пояс
ница была здоровой. Однако всем известно, что
имеется определенное несоответствие между
развитием м ы ш ц грудной клетки и спины. По
скольку мы предрасположены выполнять лю
бую работу непосредственно перед собой, а не у
себя за спиной, то мускулатура грудной клет
ки и плеч более развита, чем м ы ш ц ы спины, и
имеет тенденцию наклонять туловище слегка
вперед, что и отражается на осанке. Чтобы вы
прямить позвоночный столб и исправить осан
ку, необходимо тренировать м ы ш ц ы верхней
части спины таким же образом, а в начале да
же более интенсивно, чем м ы ш ц ы грудной
клетки. Специальные упражнения возвратят
туловище в «центральное» положение, улуч
ш а я этим самым осанку.
ЭЛАСТИЧНОСТЬ СУХОЖИЛИЙ Эластичность сухо
ж и л и й (в задних областях бедер) важна для по
ясницы потому, что сухожилия прикрепляют
ся в области бедер. Местом п р и к р е п л е н и я
м ы ш ц , расположенных в нижней части спины
и выпрямляющих позвоночный столб, также
являются бедра. Туго натянутые сухожилия ог
раничивают предел движения м ы ш ц , выпрям
л я ю щ и х позвоночник при наклоне, уменьшая
гибкость туловища и, соответственно, возмож
ности для укрепления этих м ы ш ц . Во избежа
ние этого следует поддерживать эластичность
сухожилий. Хорошее упражнение для дости
ж е н и я этой цели представлено на стр. 63.
Боли в области поясницы обычно являются
следствием комбинации ряда факторов. Если
проблемы с поясницей носят хронический хара
ктер, то вам необходимо тренироваться под на
блюдением квалифицированного инструктора.
Упражнения и программа
Упражнения, описание которых представлено
ниже, помогут вам укрепить мышцы поясни
цы. Поскольку упражнения даны в порядке на
растания сложности их выполнения, вы може
те выбрать те из них, которые на данный
момент соответствуют уровню вашей физиче
ской подготовленности, постепенно усложняя
программу тренинга.. Выполнять упражнения
по укреплению мышц поясницы следует в кон
це тренировки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ. Вы
бирайте амплитуду движения, при которой вы не
чувствуете боли. С появлением болевых ощуще
ний сразу же прекращайте выполнение движе
ния. Специально разработанные упражнения ук
репляют мышцы независимо от амплитуды
движения. Никогда не делайте резких движений
при силовой тренировке, даже если двигаться
медленнее, контролируя себя, в какой-то момент
бывает труднее. Резкие движения импульсивны.
Однако несмотря на то что при выполнении плав
ного, контролируемого движения тренируемые
мышцы не смогут преодолеть такого же сопроти
вления, как при подъеме большой тяжести рыв
ком, они все равно достигнут состояния утом
ления (цели вашей тренировки), а риск травма
тизма будет значительно снижен.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ: поднимание разноименных
руки и ноги в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и
коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не на
прягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно
поднимите и выпрямите правую руку и левую
ногу. Поднятые разноименные рука и нога
должны быть параллельны полу (или, по воз
можности, максимально к этому приближены).
Задержитесь в этом положении на две секунды,
а затем плавно возвращайтесь в исходную пози
цию. Повторите то же, но левой рукой и правой
ногой. Начните с десяти повторений для каждой
разноименной пары конечностей и постепенно
доведите количество повторов до двадцати.
и правой ногой. Постепенно отрабатывайте вы
полнение этого упражнения до тех пор, пока вы
с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.
Поднимание плеч и грудной клетки в положе
нии лежа на животе (основной вариант). Л я г т е
на ж и в о т . В ы т я н и т е р у к и вдоль туловища
(тренер удерживает вас за п я т к и ) . Медленно
поднимите плечи и грудную клетку так высо
ко, к а к сможете, не испытывая дискомфорта.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды
и медленно опуститесь на пол. Постепенно до
ведите количество повторений этого упражне
н и я до двадцати.
Поднимание разноименных руки и ноги в поло
жении лежа на животе. Лягте на живот, вытя
ните руки прямо перед собой ладонями книзу.
Одновременно поднимите правую руку и левую
ногу настолько высоко, насколько сможете, не
ощущая дискомфорта. Задержитесь в этом по
ложении на 2 секунды, а затем плавно опусти
те конечности на пол, вернувшись в исходную
позицию. Повторите то ж е , но левой рукой
Поднимание плеч и грудной клетки в положении
лежа на животе (с применением твердой подуш
ки). Лягте на живот и подложите под таз твер
дую подушку. Вытяните руки вдоль туловища
(тренер удерживает вас за пятки). Медленно
поднимите плечи и грудную клетку на удобную
для вас высоту. Задержитест, в этом положении
на 2 секунды и медленно опуститесь на пол. Ко
гда вы сможете без особых усилий выполнять
20 повторений, под таз следует подложить вто
рую подушку. Это увеличит нагрузку и ампли
туду движения.
ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ПОЛОЖЕ
НИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (продвинутый уровень физиче
ской подготовки). Лягте лицом вниз на кровать,
стол или скамью для тренировки мышц брюш
ного пресса. Пусть кто-нибудь подержит вас за
л о д ы ж к и , пока вы, медленно продвигаясь впе
ред, не примете положение, в котором ваш таз
будет находиться у к р а я стола (кровати, ска
мьи), а туловище — свешиваться с него. Мед
ленно поднимите плечи и грудную клетку на
максимально приемлемую для вас высоту. За
держитесь в этом положении на 2 секунды, за
тем опустите туловище как можно ниже. Ког
да вы сможете делать 20 повторений, следует
приступать к выполнению упражнения с отяго
щениями в руках.
ТЕМ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯС
НИЦЫ. Если вы страдаете от болей в пояснице,
то вам предстоит преодолеть з н а ч и т е л ь н ы е
трудности, когда вы приступите к регулярным
тренировкам, чтобы укрепить м ы ш ц ы брюш
ного пресса. Очень важно начинать с неболь
ш и х нагрузок и повышать интенсивность тре
н и н г а постепенно. Возможно, вначале вам
будет к а з а т ь с я , что вы сможете выполнить
многое. Но следует помнить о том, что качест
во всегда важнее количества проделанной ра
боты. Если вы поспешите перейти к более
сложным упражнениям, не соответствующим
уровню вашей физической подготовленности,
то можете не суметь создать «фундамент» д л я
укрепления брюшного пресса, необходимый
для достижения баланса между всеми группа
ми его м ы ш ц . Кроме того, не исключается
риск травмирования. Поэтому необходимо на
чинать с выполнения простейших упражне
ний и постепенно, следуя р е к о м е н д а ц и я м ,
продвигаться вперед, достигая р е а л ь н ы х
успехов. Проблемы с поясницей не исчезнут
в мгновение ока. Впрочем, процесс укрепле
ния м ы ш ц брюшного пресса тоже потребует
много терпения и времени.
При наличии проблем в области поясницы,
прежде чем приступить к регулярным трениров
кам, вам следует обязательно посоветоваться
с врачом. Очень важно, чтобы в процессе тренин
га вы научились отличать «хорошую» мышеч
ную боль от «плохой» (подробно об этом см.
в главе 3). Если вы уже давно подвержены это
му недугу, то при выполнении упражнений не
следует преодолевать спазматические продолжи
тельные или стреляющие периферические боли.
В описании каждого упражнения указывает
ся «поясничный рейтинг». Ознакомьтесь с ним,
прежде чем выбирать упражнения. Однако, про
читав характеристику: «Риск минимальный»,
не следует делать вывод, что данное упражнение
гарантированно безопасно для вашей поясницы.
Это означает лишь, что при его выполнении
риск получения травмы минимален. Также
очень важно в процессе тренировки по возмож
ности плотнее прижимать поясницу к полу.
Обеспечив опору, вы предохраните поясницу от
изгибания дугой. Никогда не делайте резких и
очень быстрых движений. Поднимать и опус
кать позвоночный столб нужно медленно и плав
но. Вам нет необходимости выполнять большин
ство упражнений «продвинутого уровня», чтобы
укрепить мышцы брюшного пресса, развитое со
стояние которых является непременным усло
вием хорошей осанки и здоровой поясницы.
Вместе с тем, создав «прочный фундамент» для
укрепления мышц живота, вероятно, вы сможе
те перейти к более сложным физическим упраж
нениям. Только помните о том, что не следует
торопиться, а в случаях, когда у вас возникают
сомнения, необходимо обращаться к врачу, фи
зиотерапевту или профессиональному инструк
тору по фитнесу.
Важно понять, что значительная часть пояс
ничных проблем возникает по причине слабо
сти м ы ш ц поясницы. Вы д о л ж н ы укрепить эту
ослабленную область вашего тела. Соответству
ющие упражнения на растягивание (стретчинг)
и с п е ц и а л ь н а я силовая тренировка помогут
вам укрепить м ы ш ц ы и предотвратить рециди
вы хронических болей в области поясницы. Ес
ли вы решили заботиться о состоянии своей
спины, то заниматься этим следует на протя
жении всей ж и з н и .
На странице 225 вы найдете специальный
комплекс прогрессивных упражнений по укре
плению брюшного пресса для тех, кто страдает
от болей в пояснице. Если ваши проблемы с по
ясницей не являются слишком серьезными, то,
вероятно, вы сможете выполнять эти упражне
н и я , не рискуя травмировать эту область ваше
го тела. Тем не менее невозможно гарантиро
вать, что у вас не возникнут трудности
в процессе тренинга. Не существует на свете
людей с одинаковыми проблемами поясницы.
Только вместе с лечащим врачом вы можете оп
ределить, к а к и е у п р а ж н е н и я будут полезны
именно для вас. Экспериментируйте, но будьте
очень осторожны и внимательны. Если в про
цессе выполнения какого-либо движения вы
ощутите «плохую» мышечную боль, немедлен
но прекратите его.
Все составляющие
хорошего здоровья
ДЕББИ ХОЛМС, магистр медицины
Развитые м ы ш ц ы брюшного пресса важны для
физического здоровья человека, хотя они явля
ются всего л и ш ь одним из многих компонентов
здоровья, достигаемого физическими трениров
ками. Впрочем, и результат тренинга — физи
ческое развитие организма, в свою очередь, то
же — одна из составляющих хорошего здоровья
в целом. Эта глава значительно расширит ваши
представления о понятии «хорошее здоровье»,
поскольку предлагает взглянуть на свой орга
низм в целом, не ограничиваясь л и ш ь узкой
спецификой процесса формирования м ы ш ц
идеального брюшного пресса. Она познакомит
вас с шестью составляющими хорошего здоро
вья, подчеркивая особое значение физического
развития, и подробно расскажет о ключевых
моментах его достижения.
Здоровье
Хорошее здоровье — это стиль ж и з н и . Состоя
ние здоровья зависит от того, насколько серьез
но и ответственно вы относитесь к своей жизни
в целом, совершая различные поступки и при
нимая «судьбоносные» решения. Для того что
бы быть физически здоровым, необходимо ак
тивно улучшать каждый аспект привычного су
ществования, добиваясь его продуктивной
трансформации в здоровый образ ж и з н и .
Шесть составляющих хорошего
здоровья
Существует шесть основных составляющих хо
рошего здоровья: физическое, эмоциональное,
духовное, интеллектуальное, профессиональ
ное и социальное развитие индивидуума. Лич
ностные приоритеты в преимущественном раз
витии тех или иных категорий находят
зеркальное отражение в образе жизни каждого
конкретного человека. Знакомство с данными
категориями — это первый шаг на пути к дос
тижению хорошего здоровья.
Физическое развитие — это физическая соста
вляющая хорошего здоровья, включающая в себя
ежедневное выполнение физических упражне
ний, здоровое питание и медицинский контроль.
Естественно, исключается как злоупотребление
табачными изделиями, наркотиками и алкого
лем, так и употребление их вообще.
Эмоциональное развитие — это способность
не только адекватно оценивать и воспринимать
свои чувства и ощущения, но и сознательно уп
равлять своим эмоциональным состоянием.
Будучи эмоционально уравновешенной лично
стью, вы поддерживаете стабильные отноше
ния с другими людьми и сохраняете позитив
ный и оптимистический взгляд на свою
собственную ж и з н ь . Помимо этого вы старае
тесь не впадать в депрессивные и стрессовые со
стояния, культивировать здоровые чувства и
изыскивать безопасные «выходы» для негатив
ных эмоций.
Интеллектуальное развитие
— это высо
кий уровень созидательной активности в раз
л и ч н ы х областях научной и творческой
деятельности. Интеллектуально развитая лич
ность использует все доступные ей источники,
средства и знания для совершенствования сво
его мастерства, наращивая творческий потен
циал, чтобы щедро поделиться своими достиже
ниями с другими. Интеллектуальный рост —
это одна из форм развития человеческого орга
низма. Повышение уровня интеллектуального
развития вносит значительные коррективы в
ваш образ ж и з н и .
Социальное развитие личности определя
ет х а р а к т е р ее взаимоотношений с обществом
и о к р у ж а ю щ е й средой. Гармоничное соци
альное развитие побуждает человека посто
янно о щ у щ а т ь взаимосвязь с природой, дру
гими людьми, родными и б л и з к и м и . Открыв
д л я себя разумные способы общения и уста
новления ровных взаимоотношений с разны
ми людьми, они ж и в у т в мире с собой и с ок
ружающими.
Профессиональное развитие
подразумевает
достижение значительных успехов в трудовой
деятельности и получение удовольствия от за
нятий ею. Чем выше уровень профессионально
го развития человека, тем выше и требования,
предъявляемые к работе, которая должна не
только приносить личное удовлетворение, но и
обогащать его ж и з н ь .
Духовное развитие приводит человека к по
искам смысла и цели своего существования.
Духовно развитая личность не только деклари
рует общечеловеческие принципы моральноэтического плана, но и старается ж и т ь в соот
ветствии с ними.
А теперь представим себе все вышеперечис
ленные категории в виде сегментов одного кру
га, символизирующего хорошее здоровье.
На рисунке круг разделен на шесть равных
частей, представляющих шесть составляющих
хорошего здоровья. К а ж д а я из частей-сегмен
тов одинаково важна для всего круга в целом,
поскольку он графически отображает хорошее
здоровье «в разрезе». Проблемы, возникающие
внутри одного из сегментов, влияют на общее
состояние круга.
Например, вы упали и сломали себе лодыж
ку, чем нанесли ущерб своему физическому со
стоянию. Если ваша работа связана с активны
ми ф и з и ч е с к и м и н а г р у з к а м и , то из-за
полученной травмы вы будете вынуждены
взять больничный, и тогда пострадает профес
сиональная составляющая. А если вы испыта
ли стресс, то травмированной окажется не толь
ко лодыжка, но и эмоциональная составляю
щ а я . И наконец, вследствие перелома ноги вы
будете ощущать свою зависимость от близких
или друзей, что затронет уже социальную со
ставляющую. Таким образом, все составляю
щие настолько тесно связаны, что, воздействуя
друг на друга, они переплетаются, создавая ос
нову вашего здоровья.
Все люди разные
Очень в а ж н о п о н я т ь , что графическое изобра
ж е н и е соотношения с о с т а в л я ю щ и х хорошего
здоровья у р а з н ы х людей будет р а з л и ч н ы м .
Н а п р и м е р , у профессора у н и в е р с и т е т а сег
мент интеллектуального р а з в и т и я будет зна
чительно большим, чем у д о м о х о з я й к и , для
которой гораздо важнее с о ц и а л ь н а я составля
ю щ а я — система взаимоотношений в семье, с
д р у з ь я м и , с о с е д я м и . Сегмент ф и з и ч е с к о г о
р а з в и т и я у профессионального спортсмена,
естественно, о к а ж е т с я большим, чем у слу
ж и т е л я ц е р к в и , сущность бытия которого оп
р е д е л я е т д у х о в н а я с о с т а в л я ю щ а я . Схема,
отображающая взаимоотношение шести ком
понентов р а з в и т и я личности, определяет ее
индивидуальность.
Работая над схемой собственного хорошего
здоровья, следует обратить внимание на то,
что я в л я е т с я главным лично для вас. Сегмен
ты, образовавшиеся в результате деления
символического круга, будут четко отражать,
к а к много времени вы уделяете и какое зна
чение придаете той или иной категории ваше
го личностного р а з в и т и я . Оцените свою схему
в процентном отношении. Исходя из 1 0 0 % ,
определите, с к о л ь к о процентов приходится
на каждую категорию, в зависимости от ее
значимости. Н а п р и м е р : 30% — физическое
развитие, 2 0 % — профессиональное разви
тие, 1 3 % — социальное р а з в и т и е , 1 3 % —
эмоциональное развитие, 1 3 % — интеллекту
альное развитие и 1 1 % — духовное развитие.
Довольно трудно определить важность дан
ных категорий в ц и ф р а х , но такой вариант са
моанализа приведет вас к самопознанию.
Физическое развитие человека
Поскольку эта книга посвящена укреплению
мышц брюшного пресса, то проблему физиче
ского развития человека мы рассмотрим наибо
лее подробно, уделив особое внимание физиче
ским упражнениям.
Составив для себя «Схему хорошего здоро
вья», вы можете разработать еще и обстоятель
ную программу «Физического здоровья». Вы
полнение ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й может
принести вам много пользы: уменьшить веро
ятность стрессов, избавить от избыточного ве
са, укрепить сердечно-сосудистую систему и
мускулатуру, повышая выносливость послед
ней, и сделать ваше тело более гибким. Одна
ко, чтобы достичь столь впечатляющих резуль
татов,
вам
необходима
всеобъемлющая
программа физической тренировки, включаю
щая в себя четыре основных составляющих:
упражнения, укрепляющие сердечно-сосуди
стую систему; упражнения для развития силы
мышц; упражнения для повышения выносли
вости мышц и упражнения на гибкость (стретчинг). Все четыре типа упражнений должны
обязательно присутствовать в программе ва
ших тренировок.
УПРАЖНЕНИЯ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ. К этому типу
упражнений относятся различные виды физи
ческой деятельности, которые развивают серд
це, легкие и благотворно влияют на кровообра
щение. П р и выполнении этих у п р а ж н е н и й
организм испытывает большую потребность в
кислороде. Кислород из легких поступает в
кровь, а затем доставляется к работающим
м ы ш ц а м . Далее кислород используется для
окисления жиров и последующей продукции
энергии. Чтобы постоянно поставлять кисло
род для пополнения энергии, которая необхо
дима для работы м ы ш ц , легким и сердцу при
ходится работать очень активно.
Специалисты Американского колледжа спор
тивной медицины констатируют, что достаточно
заниматься сердечно-сосудистым тренингом по
крайней мере три раза в неделю по 30 минут, что
бы достичь значительного улучшения здоровья.
Программа этого тренинга должна включать в се
бя такие виды физической активности, которые
по меньшей мере за 20 минут тренинга позволят
вашему сердцу достичь 65-85% от максимума
частоты его сокращений. Примерами физической
активности, оказывающей тренировочный эф
фект на дыхательную и сердечно-сосудистую си
стемы, являются: пешие прогулки, бег трусцой,
плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой
и т. д. Упражнениями такого рода можно зани
маться и более 20 минут, что принесет лишь до
полнительную пользу, но только при условии
правильного их выполнения.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ. Тренировка с при
менением отягощений развивает силу и вы
носливость м ы ш ц . В результате регулярных
силовых тренировок улучшается осанка, укре
пляются кости и связочный аппарат, повыша
ется прочность суставов, м ы ш ц ы становятся
эластичными и упругими, повышается их то
нус, а вы обретаете дополнительный заряд
энергии для повседневной жизнедеятельности.
В программу силовой тренировки, которая
должна проводиться не менее двух-трех раз в
неделю, следует включать физические упраж
нения для всех основных мышечных групп.
Силовые тренировки могут проводиться с при
менением различных методов и видов отягоще
ний — от обычных гантелей до специальных
силовых тренажеров. Существует множество
разнообразных программ силовых тренировок,
которые помогут вам достичь всех возможных
физических благ.
СТРЕТЧИНГ
(УПРАЖНЕНИЯ
НА
РАСТЯГИВАНИЕ)
Стретчинг заставляет н а п р я ж е н н о работать
м ы ш ц ы , связки и суставы. Гибкость
для сохранения правильной осанки тела, под
вижности суставов и необходимой амплитуды
движений. Она способствует предотвращению
растяжения связок и сухожилий. Тренировка
на гибкость, которую следует проводить не ме
нее трех раз в неделю, должна включать уп
р а ж н е н и я на р а с т я г и в а н и е всех основных
групп м ы ш ц и суставов.
Тренировки и долголетие
Учеными Гарвардского университета были про
ведены исследования, объектами которых ста
ли 17 тысяч бывших питомцев этого учебного
заведения. Согласно данным сравнительного
анализа различных аспектов образа жизни ка
ждого из них, удалось выявить тех, кто, «сжи
гая» свыше 2 тысяч калорий (30-минутные тре
нировки пять раз в неделю) на протяжении 20
лет, смогли увеличить продолжительность сво
ей ж и з н и : за к а ж д ы й час тренировочного вре
мени — 7 часов в «копилку» долголетия. Кро
ме того, эти исследования п о к а з а л и , что
регулярные спортивные тренировки ассоции
руются с более низким уровнем содержания хо
лестерина в крови и уменьшают вероятность
риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Лабораторией по изучению поведенческих
реакций человека при университете в Лома
Линда производилось тестирование 78-летней
женщины, которая начала заниматься бегом в
возрасте 65 лет и впервые участвовала в мара
фоне, когда ей было 70. Оказалось, что по сво
им физическим данным она не уступает моло
дым сотрудницам лаборатории, которые не
занимаются тренингом. Марафон буквально
омолодил сердечно-сосудистую систему пожи
лой женщины почти на 60 лет. И это всего
лишь два примера, когда проверенные време
нем результаты научных исследований снова
убеждают нас в пользе активной физической
деятельности. Главное заключается в том, что
непродолжительные по времени тренировки на
регулярной основе могут не только увеличить
продолжительность вашей ж и з н и , но и качест
венно улучшить ее.
Фитнес
Необходимо создать себе мотивацию и сохра
нять ее на протяжении всех тренировок. Вы
должны поставить перед собой реальные цели,
процесс достижение которых органично впи
сался бы в течение вашей повседневной ж и з н и ,
и создать сбалансированную программу трени
ровок, включающую в себя четыре основных
составляющих, упоминавшихся ранее.
Рекомендации общего характера о том, как
создать комплексную программу тренировок,
вы можете получить, ознакомившись с ниже
следующими программами. Они не претендуют
на роль всеобъемлющего пособия по фитнесу.
Их цель — подготовить вас к следующему эта
пу физического тренинга — продвинутому
уровню фитнеса.
Программа
Очень в а ж н о , приступив к р е а л и з а ц и и об
ширной программы т р е н и р о в к и , в ы п о л н я т ь
у п р а ж н е н и я медленно и постепенно наращи
вать интенсивность тренинга д л я того, чтобы
не о щ у щ а т ь при этом дискомфорта. Освоив
п е р в о н а ч а л ь н о н а м е ч е н н у ю п р о г р а м м у по
р а с т я г и в а н и ю м ы ш ц ( с т р е т ч и н г у ) , можете
добавить еще несколько у п р а ж н е н и й , дольше
з а д е р ж и в а т ь с я в «крайнем» п о л о ж е н и и или
у в е л и ч и т ь количество повторений каждого
упражнения.
Начинать выполнение упражнений на рас
тягивание мышц следует очень осторожно, ста
раясь, чтобы вас не покидало ощущение ком
форта в процессе тренинга. Движение можно
продолжать до тех пор, пока вы не почувству
ете легкий дискомфорт (но не боль!). Затем за
держитесь в этом положении на рекомендуемое
время.
РАЗМИНКА. Прежде чем приступить к трениров
ке, необходимо сделать разминку м ы ш ц . Если
вы находитесь в спортивном зале, 5 минут ра
боты на любом из специальных сердечно-сосу
дистых тренажеров по вашему выбору будет
вполне достаточно. При наличии у вас дома велотренажера или любого другого аппарата, тре
нирующего дыхательную и сердечно-сосуди
стую системы, произведите разминку согласно
вышеупомянутому способу. Если у вас нет тре
нажеров, то быстрая ходьба в течение 5 минут
станет для вас отличной разминкой.
СТРЕТЧИНГ. В программу т р е н и р о в к и по стрет
чингу необходимо включать у п р а ж н е н и я на
р а с т я г и в а н и е всех основных групп м ы ш ц .
Ваша к о м п л е к с н а я тренировка д о л ж н а начи
наться и з а к а н ч и в а т ь с я стретчингом. Л е г к и й
стретчинг в начале тренировки хорошо под
готавливает м ы ш ц ы к тому, чтобы они сокра
щались сильнее. Стретчинг в конце трени
р о в к и п р е д о т в р а щ а е т п о я в л е н и е боли в
м ы ш ц а х , способствует развитию их эластич
ности и понижает температуру тела до нор
мальной.
к груди). Сохраняйте это положение в течение
15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).
Стретчинг боковых мышц туловища: Лягте на
спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе
стопы стояли на полу. Теперь поверните коле
ни влево. Сохраняйте это положение в течение
10 секунд. Затем переведите колени вправо и
задержитесь в данном положении на 10 секунд.
Стретчинг мышц спины и ягодиц: Л я г т е на пол
на спину. Притяните колени к груди. Обхвати
те ладонями голени и сгруппируйтесь. Приве
дите подбородок к груди и сохраняйте это по
ложение в течение 15 секунд (продвинутый
уровень — 30 секунд).
Полный стретчинг: Лягте на спину. Р у к и (ладо
нями вверх) полностью вытянуты параллельно
голове; ноги полностью вытянуты, касаются
пола. Одновременно вытягивая кончики паль
цев рук и ног, вы осуществляете стретчинг
м ы ш ц тела в двух направлениях. Задержитесь
в «крайнем» положении на 15 секунд (продви
нутый уровень — 30 секунд).
Стретчинг схожилий: Лягте на пол на спину.
Согните правую ногу в колене так, чтобы сто
па стояла на полу. Обхватите ногу обеими ру
ками ниже колена и, в ы п р я м л я я , осторожно
притягивайте ее к голове (подбородок приведен
Стретчинг мышц спины и живота: Лягте на жи
вот. Поместите согнутые в локтях руки (ладо
н я м и вниз) под грудную клетку. Медленно
разгибая р у к и , поднимите плечи и живот от
пола и по возможности максимально прогни
тесь назад, сохраняя неподвижным таз. Мыш
цы н и ж н е й части тела должны быть расслаб-
и опустите голову вниз. Задержитесь в этом по
ложении на 15 секунд. Затем прогните спину
в противоположном направлении. Сохраняйте
«крайнее» положение в течение 15 секунд (про
двинутый уровень — 30 секунд).
Стретчинг квадрицепсов: Из положения лежа
на спине повернитесь на левый бок и примите
удобное положение: ваше левое плечо и одно
именное ухо должны находиться на одной воо
б р а ж а е м о й в е р т и к а л ь н о й п р я м о й . Отведите
правую руку за спину и, взявшись за лодыжку
правой (верхней) ноги, медленно подтяните ее
к с п и н е . Сохраняйте «крайнее» положение
в течение 15 секунд (продвинутый уровень —
30 секунд). Затем повернитесь на правый бок
и повторите упражнение.
л е н ы . Посмотрите вверх, стараясь п о д н я т ь
подбородок к а к можно выше. Сохраняйте это
положение в течение 15 секунд (продвинутый
уровень — 30 секунд).
Стретчинг мышц спины: Встаньте на четверень
к и . Ладони рук должны стоять точно «на ши
рине плеч». Выгните спину (наподобие кошки)
Стретчинг мышц грудной клетки: В положении
стоя на коленях отведите руки назад и соеди
ните их (ладонями вверх, пальцы переплетены)
на уровне поясницы. Медленно поднимайте ру
ки вверх, одновременно стараясь отводить их
назад. Задержитесь в «крайнем» положении на
15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).
Стретчинг мышц плечей: В положении стоя на
коленях вытяните руки перед собой на уровне
плеч и соедините их ладонями наружу, пере
плетая пальцы. Подайте плечи максимально
вперед, чтобы ваша спина «округлилась». За
держитесь в этом п о л о ж е н и и на 15 (фото
справа сверху).
Подняв руки вверх, вытяните их прямо над
головой. Сохраните «крайнее» положение в те
чение 15 секунд ( продвинутый уровень —
30 секунд) (фото справа внизу).
Стретчинг мышц шеи: Наклоните голову впе
ред, максимально приблизив подбородок к
грудной клетке (фото 1). Сохраняйте это поло
жение в течение 10 секунд.
Глядя прямо перед собой, наклоните голову
вправо так, чтобы максимально приблизить
правое ухо к одноименному плечу (фото 2). Со
храняйте это положение в течение 10 секунд.
Повторите упражнение, наклонив голову
влево (фото 3).
Поворачивая голову попеременно влево и
вправо, старайтесь посмотреть через соответст
вующее одноименное плечо как можно дальше
назад. В обоих случаях сохраняйте «крайнее»
положение по 10 секунд.
Синхронные движения поднятыми вверх плеча
ми: Стоя, поднимите оба плеча одновременно
вверх и отведите их назад (фото 4). Выполните
пять повторений.
Повторите у п р а ж н е н и е , сводя поднятые
плечи вперед (фото 5). Пять повторений.
Подтяните плечи к а к можно ближе к ушам
и, сохраняя это положение (фото 6), досчитай
те до десяти, а затем вернитесь в исходную по
зицию.
Наклоны туловища вправо-влево: Стоя (ноги
вместе), поднимите вытянутые руки над голо
вой. Кисти рук соприкасаются (фото слева).
Наклоните туловище вправо и сохраняйте это
положение в течение 10 секунд (фото справа).
Повторите упражнение, наклонив туловище
влево и сохраняя это положение в течение
10 секунд.
Упражнения для сердечно-сосудистой
системы
(пешие прогулки, бег трусцой,
плавание, езда на велосипеде и т. д.)
ОПРЕДЕЛИТЕ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА, БЛАГОПРИЯТНУЮ
ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ. Воспользовав
шись методом, описание которого представлено
ниже, каждый сможет определить частоту сер
дечных сокращений для контроля тренировоч
ного воздействия на дыхательную и сердечно
сосудистую системы. Данный пример рассчитан
для тридцатилетних.
В момент рождения частота пульса младен
ца составляет 220 ударов в минуту. С каждым
прожитым годом максимальная частота пульса
уменьшается на один удар. Следовательно, для
того чтобы определить максимальную частоту
пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, со
ответствующую вашему возрасту.
Для успешного проведения тренировки час
тота вашего пульса должна составлять 6 5 - 8 5 %
от своего максимума. Сосчитав частоту пульса
в течение 10 секунд, показатель максимальной
частоты (220 минус ваш возраст) следует умно
ж и т ь на 0,65 и 0,85, а затем полученные чис-
ла разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по
10 секунд). В результате вы получаете два по
казателя, представляющие собой верхний и
нижний допустимые пределы 10-секундной ча
стоты вашего пульса во время тренировки. Же
лательно, чтобы в процессе тренинга он нахо
дился в пределах этих показателей.
220 - 30 = 190 ударов в минуту
(максимальная
частота
пульса)
190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту
(нижний предел контрольного показателя)
190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту
(верхний предел контрольного показателя)
Разделив н и ж н и й и верхний пределы конт
рольного показателя количества ударов пульса
в минуту на шесть, вы определите контрольные
показатели 10-секундной частоты пульса, кото
рых следует придерживаться во время трени
ровки.
В середине тренировочного процесса про
верьте свой пульс, ощутив его биение на запя
стье или на шее и подсчитав количество ударов
за 10 секунд. В результате их число должно на
ходиться в рамках верхнего и нижнего пре
делов контрольного показателя. В нашем при
мере оно составляет от 21 до 27 ударов за
10 секунд.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ
СИСТЕМЫ. Постепенность планомерного увели
чения объема и интенсивности тренировочных
нагрузок на организм является гарантией его
правильного физического развития.
Недели 1 и 2: 5 минут: низкая интенсивность
нагрузки
5 минут: плановая (целевая) ин
тенсивность нагрузки
5 минут: низкая интенсивность
нагрузки
Общая продолжительность трени
ровки 15 минут
Недели 3 и 4: 5 минут: низкая интенсивность
нагрузки
5 минут: плановая интенсивность
нагрузки
2 минуты:низкая интенсивность
нагрузки
5 минут: плановая интенсивность
нагрузки
Силовая тренировка мышц
Программа силовой тренировки должна вклю
чать в себя упражнения для всех групп м ы ш ц .
В первую очередь следует развивать основные
мышечные группы тела, а затем все остальные.
Если вам незнакомы перечисленные ниже уп
ражнения, то необходимо проконсультироваться
с квалифицированным специалистом по фитнесу.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШ ВЫБОР:
СПИНА:
Пулловеры
Поднимание туловища по полной
амплитуде в положении лежа на
спине
Тяга штанги к поясу, в наклоне
Тяга гантели одной рукой, в наклоне
Тяга руками веса отягощения на
тренажере (за голову)
Тяга руками веса отягощения на
тренажере (к груди)
Махи вперед-назад поочередно ру
ками с гантелями, в наклоне вперед
Стретчинг мышц в области поясницы
НОГИ:
ГРУДЬ:
Разгибание ног (квадрицепсы)
Сгибание ног (подколенные сухожи
лия)
Приседания
Выпады
Подъем на носки, стоя (голени)
Ж и м гантелей, лежа на спине на го
ризонтальной скамье
Махи вперед-назад руками с ганте
лями, лежа на спине на горизонталь
ной скамье
Ж и м гантелей, лежа на наклонной
скамье
Махи вперед-назад руками с ганте
лями, лежа на наклонной скамье
Пулловеры
Отжимания в упоре лежа, руки ши
ре плеч
ТРИЦЕПСЫ: Стретчинг в висе на перекладине
Разгибание рук с гантелями из-за го
ловы вверх
Разгибание в локтевом суставе руки
с гантелью назад-вверх, стоя в на
клоне вперед с опорой одной рукой
Ж и м узким хватом, лежа на гори
зонтальной скамье
Наклоны туловища вперед с одно
временным подниманием за спиной
прямых рук со штангой
«Французский жим»
ПЛЕЧИ:
Подъем рук с гантелями через сторо
ны
Ж и м штанги из-за головы широким
хватом
Подъем штанги (гантелей) перед собой
Сгибание и разгибание рук в разма
хивании
БИЦЕПСЫ: Одновременное сгибание в локтевых
суставах рук с гантелями, стоя
Попеременное сгибание в локтевых
суставах рук с гантелями, стоя
Концентрированные сгибания рук в
локтевых суставах
Одновременное сгибание рук в лок
тевых суставах, преодолевая сопро
тивление
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Наклоны в стороны
Упражнения для м ы ш ц шеи
Сгибание рук в запястьях
Приступая к силовым тренировкам, необходи
мо выбрать отягощение, которое позволяло бы
вам «утомить» прорабатываемые м ы ш ц ы пос
ле приемлемого количества повторений уп
р а ж н е н и й . Следует поставить себе целью дос
тижение выполнения запланированного числа
повторений на каждой тренировке. Поэтому
записывайте, сколько повторений того или
иного у п р а ж н е н и я вам удалось сделать, чтобы
на следующей тренировке постараться улуч
шить свой результат. Когда вы уже начнете
уверенно выполнять по 12-16 повторений, на
следующем занятии увеличивайте вес отяго
щения.
Недели 1 и 2: Выбирайте: 1 упражнение для раз
вития м ы ш ц спины (каждое упражнение вы
полняйте по одному разу).
1
1
1
1
1
для развития мышц груди
для развития мышц плеча
для развития бицепсов
для развития трицепсов
для развития квадрицепсов
1 упражнение для развития подколенных
сухожилий
Приступайте к выполнению упражнений
для развития мышц брюшного пресса.
Недели 3 и 4: Выбирайте: 2 упражнения для раз
вития м ы ш ц спины (Каждое выполняйте по од
ному разу.)
2
1
1
1
1
упражнения для развития мышц груди
упражнение для развития мышц плеча
упражнение для развития бицепсов
упражнение для развития трицепсов
упражнение для развития квадрицепсов
1 упражнение для развития подколенных
сухожилий
1 упражнение для развития м ы ш ц го
лени
Упражнения для развития м ы ш ц брюш
ного пресса.
Недели 5 и 6: Выбирайте: 3 упражнения для раз
вития мышц спины (каждое выполняйте по од
ному разу).
2 упражнения для развития м ы ш ц груди
2 упражнения для развития м ы ш ц плеча
1 упражнение для развития бицепсов
1 упражнение для развития трицепсов
1 упражнение д л я р а з в и т и я квадрицепсов
1 упражнение для развития подколенных
сухожилий
1 упражнение для развития м ы ш ц таза
и бедра
1 упражнение для развития мышц голени
Упражнения для развития мышц брюш
ного пресса.
Недели 7 и 8: Начинайте выполнять по два под
хода в каждом упражнении.
П р о д о л ж а й т е вносить разнообразие в
свою тренировочную программу.
По прошествии 8 недель: продолжайте
выполнять по два-три подхода в каждом
упражнении.
Старайтесь обновлять и разнообразить
программу тренинга.
При необходимости наращивайте вес отя
гощений, увеличивая физическую на
грузку на организм.
Не забывайте о том, что гармоничного физиче
ского развития можно достичь л и ш ь при чет
кой сбалансированности всех компонентов ва
шей тренировочной программы.
Ч А С Т Ь
Т Р Е Т Ь Я
Физические
упражнения
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ «СЖИГАЕТСЯ» ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДНИМАНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ?
ДЕВЯТЬ КАЛОРИЙ
Введение
Для развития м ы ш ц брюшного пресса сущест
вуют сотни физических упражнений и много
численные варианты их выполнения. Тем не
менее большинство учебников и пособий по
фитнесу предлагают вам на выбор чуть более
десятка из них. Изучив материалы, представ
ленные в последующих пяти главах, вы смо
жете разучить около сотни специальных уп
р а ж н е н и й для ф о р м и р о в а н и я идеального
брюшного пресса. Идея публикации их в та
ком «широком ассортименте» заключалась в
том, что чем больше выбор, тем легче вы смо
жете подобрать те у п р а ж н е н и я , которые наи
более вам подходят. К тому же возможность
постоянно вносить разнообразие в свою трени
ровочную программу избавит вас от с к у к и ,
приводящей к лености и снижению энтузиаз
ма при выполнении упражнений, а то и вовсе
отбивающей охоту к тренингу.
на которые они оказывают основное воздейст
вие, а также на изометрические упражнения.
Четыре группы упражнений составляют: пер
вая — для м ы ш ц нижней части брюшного прес
са, вторая — для боковых частей (косых мышц
живота), третья — для м ы ш ц верхней части
брюшного пресса и четвертая — для комбини
рованного воздействия на две и более его час
тей. Некоторые упражнения объединяются по
типу производимых в них движений. Напри
мер, поднимание туловища в положении лежа
на спине, поднимание ног в висе на переклади
не, вращающие движения туловищем в поло
ж е н и и л е ж а выделены по этому п р и н ц и п у .
Такой метод подбора облегчает задачу предста
вления различных вариантов выполнения одно
го и того же упражнения.
Классификация упражнений
К каждому упражнению даны соответствующие
указания, которые должны помочь вам сделать
разумный выбор при составлении программы
тренировки. В данном разделе содержатся под
робные разъяснения этих указаний.
Физические упражнения для развития м ы ш ц
живота подразделяются на четыре группы, со
ответствующие тем отделам брюшного пресса,
Указания к упражнениям
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ. Уровень сложности выпол
няемых упражнений оценивается по трехбальной системе: первый — самый легкий, второй —
средний и третий — продвинутый. Поэтому вы
бирать упражнения необходимо в зависимости
от уровня вашей физической подготовленности
(начального, среднего или продвинутого). Это,
конечно, категории общего характера. Имея
четкое представление о сильных ислабых сто
ронах своего физического развития, вы можете
решить, какие упражнения будут лично для вас
более или менее сложными. Запомните, что по
вышение уровня сложности — это способ увели
чения интенсивности выполнения упражнения,
которая заставляет мышцы адаптироваться к
непривычным физическим нагрузкам. Итак, на
чинайте с простых упражнений, наращивайте
силу мышц и переходите к более сложным дви
жениям.
ПОЯСНИЦА. Состояние мышц в поясничной обла
сти у всех людей разное. Поэтому информация
о степени риска травмирования поясницы пред
ставлена здесь не для того, чтобы отбить у вас
охоту к некоторым упражнениям или, наоборот,
подтолкнуть к выполнению тех из них, которые
могут оказаться вам не по силам. Она служит
предупреждением о необходимости соблюдать
осторожность при составлении и последующем
усложнении программы тренинга. И особенно
бережно следует относиться к своей пояснице,
если испытываемые вами боли в этой области
приобрели хронический характер. Обязательно
обсудите с лечащим врачом пользу тех или иных
упражнений для вашей поясницы в связи со спе
цификой своего недуга. Кроме того, указания
относительно степени риска травмирования
мышц поясницы следует воспринимать как ре
комендации общего плана, облегчающие выбор
приемлемых упражнений, наиболее отвечаю
щих вашим потребностям, с учетом фактическо
го уровня физической подготовленности.
Характеризуя понятие «риск травмирова
ния поясницы» выделяют три степени его: ми
нимальную, умеренную и высокую. Эта града
ция основана на комбинации целого ряда
критериев:
1. Амплитуда движения. Например, поднятие
туловища по сокращенной амплитуде из по
ложения лежа на спине безопаснее, чем вы
полнение данного упражнения с полной ам
плитудой движения.
2. Плоскость
производимого
движения.
На
пример, поднятие туловища из положения
лежа производится в одной плоскости, в от
личие от вращающих движений (поднятие и
поворот), осуществляемых в двух плоско
стях: вертикальной и горизонтальной. Дви
ж е н и я , выполняемые в одной плоскости,
к а к правило, более безопасны.
3. Форма движения. Например, в некоторых
упражнениях (поднятие туловища из поло
ж е н и я лежа; поднимание-опускание ног) вы
производите простые по форме (маятникообразные) движения одной ногой или торсом.
В упражнении «складной нож» выполняют
ся комбинированные движения, когда уси
лием косых м ы ш ц брюшного пресса осуще
ствляется одновременное поднимание ноги
и туловища из положения лежа на боку.
Комбинированные движения более опасны
для «проблемной» поясницы.
4. Длина «плеча рычага», задействованного
в движении. Чем длиннее «плечо рычага»
(туловище или ноги), тем больше амплиту
да его движения и тем большая нагрузка
приходится на поясницу. Поэтому, выпол
н я я движения прямыми ногами и поднима
ние туловища из положения лежа по полной
амплитуде, вы в большей степени рискуете
травмировать поясницу, чем делая упраж
нения ногами, согнутыми в коленях, или
поднимая туловище по сокращенной ампли
туде.
5. Наличие внешней опоры. Чем большую пло
щадь внешней опоры имеет ваша поясница,
тем более безопасным будет выполняемое
упражнение. Следовательно, если поясница
п р и ж а т а к полу, то любое производимое
движение, к а к правило, бывает более безо
пасным, чем в случае, когда эта область во
обще лишена опоры.
Однако не следует воспринимать данные
критерии к а к нечто вечное и незыблемое. Не
бывает правил без исключений. Каждое упраж
нение может по-разному влиять на людей. Тем
не менее знание общих принципов «безопасно
сти» поможет вам адаптировать технику вы
полнения отдельных упражнений в соответст
вии со своими нуждами во избежание травм
поясницы.
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ. В этой строке указывается
наименование м ы ш ц ы или группы м ы ш ц , про-
рабатываемых посредством выполнения данно
го упражнения. Эта информация помогает вам
сконцентрировать внимание и мысленно пред
ставить себе сокращение и расслабление трени
руемых м ы ш ц , что является важным элемен
том идеомоторной тренировки.
УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ. О н и
включают в себя описание упражнения: исход
ное положение и надлежащую технику его вы
полнения.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА. Эти советы д о л ж н ы
заменить вам персонального тренера. Некото
рые из них посвящены специфике техники
выполнения конкретного у п р а ж н е н и я . Дру
гие с л у ж а т п о с т о я н н ы м н а п о м и н а н и е м об
общих п о л о ж е н и я х , х а р а к т е р н ы х для всех
у п р а ж н е н и й . Вам следует постоянно обра
щаться к этим р е к о м е н д а ц и я м до тех пор, по
ка соблюдение их не станет вашей второй на
турой. Наиболее в а ж н ы м и для т р е н и р о в к и
м ы ш ц брюшного пресса я в л я ю т с я следующие
советы:
• Сохраняйте постоянным напряжение м ы ш ц
брюшного пресса при выполнении упражне
ния.
• Постоянно контролируйте процесс выполне
ния движений, которые необходимо выпол
нять медленно и плавно, без рывков.
• В момент наивысшего н а п р я ж е н и я мышц за
держитесь на несколько секунд в этом поло
жении.
• Не расслабляйтесь и не опускайтесь на пол в
перерывах между повторениями движений
упражнения. Слегка коснувшись пола, сразу
же выполняйте следующее повторение.
• Когда это возможно, плотно прижимайтесь
поясницей к полу.
• Мысленно сконцентрируйтесь на выполняе
мом движении, ощутите работу м ы ш ц .
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ. Важным эле
ментом, способным внести разнообразие в тре
нировочный процесс, является скорость выпол
нения д в и ж е н и й . Обычно рекомендуются
следующие уровни скорости для выполнения
одного повторения упражнения:
Быстрый: одно повторение за 1 секунду.
Средний: одно повторение за 2 секунды.
Медленный: одно повторение за 5 секунд.
Фактор скорости обретает особую значимость с
повышением уровня вашей физической подго
товленности. Вы можете разнообразить про
грамму тренировки, выполняя упражнения с
различной скоростью, или проводить занятия
по принципу: один день тренинга в быстром
темпе, второй день — в медленном и третий —
в среднем.
ПАЛСИНГ. Палсинг — это двухфазное движение,
выполняемое по сокращенной амплитуде. На
пример: сначала «обозначаем» крайнее положе
ние (т. е. удерживаем статическое положение не
более 2 секунд), а затем производим движение
взад-вперед на расстояние в 1-2 дюйма (1 дюйм
= 2,5 см), сохраняя постоянное напряжение
мышц брюшного пресса. Это микродвижение
нагнетает кровь в мышцу, вызывая временное
полнокровие последней. Этот процесс можно
объяснить на примере обычного кулака. Сильно
сожмите кулак, затем слегка ослабьте сжатие,
снова сожмите и снова слегка ослабьте. Каждое
сжатие будет положительным сокращением
мышц (движением первой фазы), вызывающим
пульсацию («палсинг»), как при подъеме тяже
сти, а ослабление (вторая фаза движения) — от
рицательным, то есть «работой в щадящем ре
жиме», как в момент опускания тяжести.
РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ОДНОГО И ТОГО
ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ. Однотипные упражнения объе
диняются в серии. Выполняемые в них однотип
ные движения дополняются разнообразными ва" риациями. Например, серия упражнений
«Поднимание верхней части туловища из поло
жения лежа на спине». В каждом из этих упраж
нений вы производите одно и то же движение
(поднимание верхней части туловища), но при
различном положении ног, варьируя углы воз
действия на тренируемые мышцы. В результате
такой «прогрессивной перегрузки» ваши мышцы
вынуждены адаптироваться, наращивая силу и
массу. К тому же чем с большим разнообразием
будут варьироваться углы воздействия на мыш
цы, тем больших успехов вы достигните в их раз
витии как в плане физической силы, так и в пла
не эстетического совершенства.
Варьирование положений ног в данном при
мере является ключевым моментом в соблюде
нии важнейшего п р и н ц и п а при проведении
тренировки — внесения разнообразия в ее про
грамму. Однообразие в процессе тренинга мо
жет не только надоесть вам, но и повлечь за со-
бой полную адаптацию мышц к специфике его
программы, что сделает невозможным даль
нейшее и более совершенное физическое разви
тие вашего брюшного пресса.
«СПОРНЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ. В этом разделе представ
лены также и упражнения, которые многими мо
гут быть восприняты как рискованные и неэффе
ктивные по причине того, что они не оказывают
изолированного воздействия на мышцы брюшно
го пресса. В них могут быть задействованы дру
гие мышцы, например сгибающие мышцы бедра
и поясницы, либо выполнение этих упражнений
недостаточно эффективно сказывается на разви
тии мышц живота.
В этом есть доля правды. Во всех упражне
ниях, выполняемых с прямыми ногами или
при поднимании туловища по полной амплиту
де из положения лежа, участвуют сгибающие
мышцы бедра, а также другие, второстепенные
м ы ш ц ы . Но благодаря таким у п р а ж н е н и я м
соблюдаются важнейшие для тренировочных
программ п р и н ц и п ы разнообразия и про
грессивной сверхнагрузки. Включаемые в ком
плексные программы тренировок многих
спортсменов, эти упражнения благотворно воз
действуют на определенные группы мышц, от
развития которых зависит хорошая форма и ус
пехи тренирующихся в различных видах спор
та. Некоторые физиологи уже оценили досто
инства упражнения «Поднятие туловища по
полной амплитуде из положения лежа на спи
не». Одной из многочисленных целей этой кни
ги является объективное изложение точек зре
ния сторонников и противников включения
«спорных» упражнений в тренировочные про
граммы по развитию мышц брюшного пресса.
Конечно, эти упражнения являются слож
ными и не должны выполняться теми, кто име
ет проблемы с поясницей, людьми пожилого
возраста, а т а к ж е новичками с н а ч а л ь н ы м
уровнем физической подготовленности.
Положение рук
Положение рук является в а ж н ы м фактором
при выполнении каждого упражнения. Для ра
боты по укреплению мышц брюшного пресса
существует три основных положения рук.
Руки, вытянутые вперед. При таком положении
руки я в л я ю т с я своего рода противовесом,
уменьшающим излишнюю нагрузку на трени
руемую область брюшного пресса. Это положе
ние хорошо подходит для начинающих, а так
же для тех, у кого возникают проблемы
с выполнением рекомендуемого количества по
второв упражнения.
Руки, скрещенные на груди. Посредством тако
го положения рук нагрузка на прорабатывае
мые м ы ш ц ы брюшного пресса увеличивается.
Создание опоры для головы с помощью рук. Вы
можете выбрать любой из предлагаемых вари
антов положения рук по своему усмотрению.
При выполнении упражнений по укреплению
м ы ш ц брюшного пресса п о д д е р ж к а головы
с помощью пальцев рук поможет снять напря
жение м ы ш ц шеи. Мышцы шеи постоянно на
прягаются, поддерживая голову. Для решения
этой проблемы достаточно создать опору для
головы с помощью одной руки. Ключевым мо
ментом при таком положении является перенос
функции, выполняемой шеей, на руку и плечо.
Затем поместите вторую руку в область работа
ющих мышц брюшного пресса (на верхнюю,
нижнюю или боковые части). Осуществление
контроля за работой тренируемых м ы ш ц помо
жет вам сконцентрировать внимание и, мыс
ленно представив сокращающиеся и расслаб
ляющиеся м ы ш ц ы , выполнить еще пару повто
рений данного упражнения.
других — незначительным. Однако некоторые уп
ражнения должны выполняться только при опре
деленном положении рук.
Использование отягощений
Руки на ушах. Обратите внимание на положение
пальцев рук на фотографии слева внизу. При та
ком положении пальцев во время выполнения уп
ражнения снимается ненужное напряжение
мышц шеи и обеспечивается устойчивое положе
ние головы. Однако не следует переплетать паль
цы, как это показано на фотографии справа
вверху. Выполняя упражнение с переплетенными
пальцами, вы непроизвольно тянете голову впе
ред, причем подбородок приближается к груди,
что создает излишнее напряжение мышц шеи. Бо
лее предпочтительными являются положения,
при которых ваши пальцы слегка касаются ушей
или когда уши прикрываются чашеобразно изог
нутыми ладонями. Экспериментируйте, выбирая
наиболее приемлемое положение рук при выпол
нении различных упражнений. Для одних упраж
нений оно может оказаться существенным, для
При выполнении большинства упражнений для
развития мышц брюшного пресса вы можете
применять отягощения. Как правило, в качест
ве отягощений используются диски от штанги,
гантели, гири или мяч. Отягощение увеличива
ет интенсивность выполняемого упражнения.
В процессе прорабатывания верхней части
брюшного пресса и косых мышц живота самым
безопасным способом применения отягощения
является его размещение на груди. Для трени
ровки с отягощениями нижней части мышц
брюшного пресса безопаснее поместить гантель
между ступнями. Но самым удобным отягоще
нием для вас может оказаться мяч, который
можно просто зажать между коленями. Альтер
нативный вариант — удерживать отягощение
за головой. При выполнении некоторых упраж
нений вам может потребоваться держать отяго
щение на вытянутых руках перед собой.
Применение отягощений д л я тренировки
мышц брюшного пресса — это продвинутый
уровень тренинга для серьезных спортсменов
и профессионалов бодибилдинга. Тренировка
с отягощениями может увеличить объем мы
шечной массы вашего живота, чего многим хо
телось бы избежать. Обычно следует начинать
с отягощений наилегчайшего веса — от одного
до трех фунтов (1 фунт = 0,454 кг), увеличивая
его очень медленно и понемногу. В связи с ри
ском травматизма не рекомендуется применять
большой вес для тренировки м ы ш ц живота.
Никогда не используйте отягощения, вес кото
рых не позволяет вам выполнить запланиро
ванное количество повторений у п р а ж н е н и я .
Очень важно, чтобы вы были абсолютно увере
ны в том, что в процессе тренинга с отягоще
ниями вами не задействованы другие группы
мышц, помогающие мышцам брюшного пресса
в подъеме этого веса. Любое отклонение от пра
вильной т е х н и к и в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я
препятствует достижению поставленной цели и
повышает риск травматизма. Основное прави
ло проведения силового тренинга гласит: необ
ходимо устраивать обязательный, по крайней
мере однодневный перерыв между тренировка
ми с отягощениями.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УП
РАЖНЕНИЙ ПО ПОДНИМАНИЮ-ОПУСКАНИЮ НОГ.
Р я д у п р а ж н е н и й включает в себя поднима
ние-опускание ног в п о л о ж е н и и л е ж а на спи
не. Необходимо подробное обсуждения воп
роса о том, к а к правильно п р и н я т ь исходное
положение для в ы п о л н е н и я т а к и х упражне
н и й , поскольку благодаря ему вы сможете
уберечься от проблем в области п о я с н и ц ы .
Все люди р а з н ы е , поэтому процесс поиска
наилучшего варианта исходного положения
для каждого индивидуума может повлечь за
собой череду проб и ошибок. Поместив кисти
рук ладонями вниз под н и ж н ю ю часть яго
диц, локти — по бокам, п р и п о д н я в л о п а т к и
над полом и п р и т я н у в подбородок к груди, вы
сможете наиболее эффективно п р и ж а т ь пояс
ничную область к полу. Ладони, помещенные
не просто под я г о д и ц ы , а непосредственно под
их н и ж н ю ю часть, в ы п о л н я ю т ф у н к ц и ю кли
на, приподнимающего т а з , п р и д а в а я ему на
клонное положение. Слегка п р и п о д н я т ы й таз
позволит вам плотно п р и ж а т ь свою спину к
полу, что з а щ и т и т вас в двух наиболее рис
к о в а н н ы х моментах в ы п о л н е н и я упражне
н и я : в его начале и в конце.
Приняв исходное положение, при выполне
нии заданных движений, следует производить
их наиболее удобным и наименее рискованным
для вас способом, не нарушая при этом целост
ность упражнения. Если вам необходимо под
ложить подушку или полотенце под голову,
шею, поясницу, ягодицы или колени, обяза
тельно сделайте это. Удобство и безопасность —
прежде всего!
Упражнения
для нижней части
брюшного пресса
Упражнение: притягивание бедер к грудной клетке
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спи
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ну. Приподнимите голову (подбородок к
груди). Согнутые в локтях руки — за голо
вой. Поднимите согнутые в коленях ноги
так, чтобы бедра составляли прямой угол с
туловищем, а голени были параллельны
полу.
• Убедитесь в том, что работа выполняется
именно мышцами нижней части брюшно
го пресса. Не перекатывайтесь на верх
нюю часть спины по инерции.
• Возвращаясь в исходное положение, не
следует опускать таз на пол. Слегка кос
нувшись им пола, делайте следующее по
вторение.
• Постоянно держите в напряжении мыш
цы брюшного пресса.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
нижней части брюшного пресса, оторвите
таз от пола и притяните бедра к грудной
клетке. Контролируя движение и сохраняя
постоянным н а п р я ж е н и е работающих
мышц, медленно возвращайтесь в исход
ное положение. Едва коснувшись тазом по
ла, п р и т я н и т е бедра к грудной к л е т к е .
Повторите упражнение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц .
• Не помогайте себе руками, используйте
их только для сохранения равновесия.
Упражнение: п о д н и м а н и е т а з а в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спи
ну, поднимите прямые ноги вверх (колени
не сомкнуты) так, чтобы они составляли
прямой угол с туловищем. Положите руки
вдоль туловища, ладонями книзу. Припод
нимите голову, чтобы подбородок находил
ся на уровне груди.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
нижней части брюшного пресса, оторвите
таз от пола, переместив свой вес на плечи.
Затем, контролируя движение, медленно
возвращайтесь в исходное положение, опу
ская таз, пока он слегка не коснется пола.
Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не пытайтесь движениями ног помочь се
бе оторвать таз от пола. Это движение
должно выполняться посредством напря
ж е н и я м ы ш ц н и ж н е й части брюшного
пресса.
• С помощью кистей рук сохраняйте устой
чивое равновесие, но не подталкивайте
ими таз.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц .
Упражнение: п о д н и м а н и е т а з а (ноги согнуты в коленях)
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на спи
ну. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят
на полу. Голова приподнята (подбородок
приближен к груди). Положение рук — на
ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не раздвигайте но
ги! Напрягая м ы ш ц ы нижней части брюш
ного пресса, оторвите таз от пола, прибли
ж а я колени ко лбу. В верхней точке
движения ваши ступни должны находить
ся над головой. Затем возвращая ноги в ис
ходное положение, слегка коснитесь ими
пола и повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не заносите ноги за голову, пытаясь ис
пользовать инерцию их движения для от
рыва таза от пола.
• Возвращаясь в исходное положение, опу
скайте ноги медленно и постепенно, со
храняя напряжение м ы ш ц нижней части
брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну), кисти рук поместите под ягодицы (ла
донями вниз); локти обращены наружу,
поясница прижата к полу, голова припод
нята (подбородок приведен к груди), ло
патки оторваны от пола. Выпрямите ноги
(колени можно слегка согнуть), п я т к и ка
саются пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: П р и ПОМОЩИ М Ы Ш Ц
нижней части брюшного пресса подтяните
колени к груди. Затем медленно, контро
лируя движение, возвращайте ноги в ис
ходное положение, оставляя колени слегка
согнутыми. Едва коснувшись пятками по
ла, повторите упражнение.
Альтернативный вариант: Это упражнение мож
но выполнять в положении лежа на регу
лируемой по углу наклона тренировочной
скамье.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ваша поясница должна быть прижата к
полу или к наклонной скамье.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
Упражнение: п о с л е д о в а т е л ь н о е подтягивание коленей к груди
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е : « в е л о с и п е д »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова приподнята (под
бородок приведен к груди), лопатки ото
рваны от пола. Выпрямите ноги (колени
слегка согнуты), пятки касаются пола.
Одновременно при
поднимите обе ноги над полом примерно на
30 см (колени слегка согнуты). Напрягая
мышцы нижней части брюшного пресса,
подтяните правое колено к груди. Затем,
в ы т я г и в а я правую ногу, одновременно
притягивайте к груди левое колено. Вы
полнение последовательного притягивания
обоих коленей к груди считается одним по
вторением. Это у п р а ж н е н и е имитирует
движение ног при езде на велосипеде.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что ноги не касаются пола —
сохраняйте постоянным напряжение ра
ботающих м ы ш ц .
• Контролируйте свои движения. Они не
должны быть слишком быстрыми.
• Почувствуйте, к а к ваши ноги последова
тельно вытягиваются и притягиваются
посредством мышц нижней части брюш
ного пресса, а не м ы ш ц сгибателей голе
ни и бедра.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
• Если у вас проблемы с поясницей, то,
подняв ноги над полом выше 30 см, мож
но ослабить ее напряжение.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении лежа
на спине
(АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Согните ноги в коленях так, что
бы ступни стояли на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Из ИСХОДНОГО ПОЛО-
жения, напрягая мышцы нижней части
брюшного пресса, притяните колени к гру
ди. Возвращаясь в исходное положение,
опускайте ноги до легкого касания пятка
ми пола. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант 1: (Выполняется обеи
ми ногами поочередно.) То же движение
выполняется из того же исходного положе
ния, но только одной ногой.
Альтернативный вариант 2: (Выполняется обеими
ногами поочередно.) Поднимите одну ногу
так, чтобы бедро составляло прямой угол с
туловищем, а голень была параллельна по
лу. Вторая нога согнута в колене; ступня
стоит на полу. Поднимите согнутое колено
первой ноги и притяните его к груди. Воз
вращая ногу в исходное положение, опус
кайте ее до легкого касания пяткой пола.
Противоположная нога в это время остает
ся неподвижно поднятой вверх перпендику
лярно туловищу.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание только
на притягивании коленей к груди и каса
нии пятками пола.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не следует ставить стопу работающей но
ги на пол: допустимо лишь легкое каса
ние пола ее пяткой.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении сидя
на скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Сядьте на скамью
(стул), возьмитесь руками за ее края (за
спинку стула), чтобы удержаться в этом
положении, вытяните ноги, слегка при
подняв пятки над полом. Спину держите
прямо.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
нижней части брюшного пресса притяните
колени к груди. Затем, контролируя дви
жение, возвращайте ноги в исходное поло
жение (колени слегка согнуты). После лег
кого касания пятками пола повторите
движение. При выполнении упражнения
туловище должно оставаться неподвиж
ным. Просто притягивайте колени к груди.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте движение ног при их опу
скании, сохраняя постоянным напряже
ние работающих мышц.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Будьте осторожны и старайтесь не откло
нять туловище назад. Держите его прямо.
Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа
на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Вытяните прямые ноги (колени не
сомкнуты); пятки касаются пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Посредством мышц
нижней части брюшного пресса поднимай
те ноги до тех пор, пока они не составят
прямой угол с туловищем. Контролируя
движение, возвратите ноги в исходное по
ложение. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант: Это упражнение мож
но выполнять в положении лежа на регу
лируемой по углу наклона тренировочной
скамье или поочередно поднимая и опус
кая разноименные ноги.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
• Колени постоянно слегка согнуты.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
тающих мышцах нижней части брюшно
го пресса.
Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа
на спине (альтернативный вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Вытяните прямые ноги (колени не
сомкнуты); пятки касаются пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая мышцы
нижней части брюшного пресса, подни
майте правую ногу (слегка согнутую в
колене) до тех пор, пока она не составит
прямой угол с туловищем. Затем контро
лируемым движением возвращайте ее в
исходное положение. Как только вы нач
нете опускать правую ногу, поднимайте
левую до принятия ею перпендикулярно
го положения относительно туловища.
Обе ноги должны «встретиться на полпу
ти». Повторением считается последова
тельное достижение обеими ногами верх
ней точки подъема.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Альтернативный вариант: Вместо последователь
ного поднимания-опускания разноимен
ных ног можно выполнять эти движения
ногами поочередно, то есть сначала подни
мая и опуская одну ногу, а затем повторять
упражнение второй ногой. Этот вариант
менее рискован для вашей поясницы.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
• При возвращении ног в исходное положе
ние не опускайте их на пол. Допустимо
лишь легкое касание пола пятками.
• Постоянно контролируйте выполняемые
движения.
Упражнение: п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е с п о с л е д у ю щ и м в ы п о л н е н и е м ими р я д а д в и ж е н и й
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну), кисти рук под ягодицами (ладонями
вниз), локти обращены наружу, поясница
прижата к полу, голова поднята (подборо
док приведен к груди), лопатки оторваны
от пола. Вытяните прямые ноги (колени не
сомкнуты); пятки касаются пола.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите ноги,
слегка согнутые в коленях, на высоту при
близительно 30 см от пола и удерживайте
это положение. Выполняйте ногами следу
ющие движения:
«ВОСЬМЕРКИ»: Поднимите ноги чуть выше
под углом в 45 градусов и, представив, что
перед вами стена, изобразите на ней вооб
ражаемую восьмерку своими ступнями,
начиная движения из исходного положе
ния в направлении снизу вверх. После вы
полнения каждой восьмерки меняйте на
правление движения. Продолжайте делать
упражнение до тех пор, пока не выполни
те необходимое количество повторений для
одного подхода.
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ («КРУГИ»): Описав ступня
ми круг, каждый раз, приступая к выпол
нению последующего, изменяйте направле
ние движения. Продолжайте упражнение,
пока не справитесь с запланированным ко
личеством повторений для одного подхода.
(См. продолжение на стр. 91).
ПОПЕРЕМЕННОЕ ПЕРЕКРЕЩИВАНИЕ НОГ: Из ИСХОД
НОГО положения выполняйте перекрестные
движения ногами, чередуя верхнее и ниж
нее положение каждой из них. Одно пере
крещивание считается повторением.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
• Постоянно контролируйте выполняемые
движения.
• Для разнообразия можете изменять амп
литуду и скорость выполнения движе
ний.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ ПОДНИМАНИЕ И ОПУСКАНИЕ
НОГ: Из исходного положения производите
последовательное поднимание и опускание
ног. Для начала поднимите правую ногу на
30 см выше относительно левой. Затем,
поднимая левую ногу, опускаете правую на
первоначальную высоту исходного поло
жения (30 см от пола). Продолжайте, пока
не выполните все повторения одного под
хода. Каждое изменение положения ноги
считается повторением.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в в и с е
на п е р е к л а д и н е широким хватом с в е р х у
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Вис
на
перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
нижней части брюшного пресса, подтяни
те колени к груди, подавая бедра чуть впе
ред после того, к а к в процессе подъема
колени составят с туловищем угол менее
90 градусов. Ваши ступни должны ока
заться прямо под коленями. Затем контро
лируемым движением возвращаете ноги
в исходное положение. Повторите упраж
нение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Старайтесь подтянуть колени к груди к а к
можно выше.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• По достижении вашими ногами исходно
го положения сразу же начинайте подни
мать их вверх, выполняя следующее по
вторение.
• Это упражнение поможет вам укрепить
мышцы для последующего выполнения
упражнения по подниманию прямых ног
к перекладине.
• Если у вас возникают проблемы с подтя
гиванием коленей, не расстраивайтесь.
Тренируйтесь, и у вас все получится.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе на
перекладине широким хватом сверху (альтернативный
вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
нижней части брюшного пресса подтяните
правое колено к груди, затем опустите его.
Повторите упражнение левой ногой. По
очередно производите движения обеими
ногами, пока не выполните запланирован
ное количество повторений для одного под
хода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Подтягивайте колени как можно выше к
груди.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Подайте бедра чуть вперед после того,
как в процессе подъема колени составят
с туловищем угол менее 90 градусов.
• Не задерживайтесь в исходном положе
нии — сохраняйте напряжение работаю
щих мышц постоянным.
• Сконцентрируйтесь мысленно на выпол
няемом движении, ощущайте работу
мышц нижней части брюшного пресса.
• Это упражнение можно выполнять обеи
ми ногами поочередно или производя
многократные повторения сначала одной,
а затем другой ногой
Упражнение: подтягивание коленей к груди в в и с е на
п е р е к л а д и н е широким хватом с в е р х у ( « в е л о с и п е д » )
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая мышцы
нижней части брюшного пресса, имитируй
те ногами движения как при езде на вело
сипеде. Подтяните правое колено к груди;
опуская его, одновременно притягивайте к
груди левое колено. Колени должны «встре
титься» в средней точке амплитуды своего
движения. Левое колено продолжит движе
ние по направлению к груди, а правое —
вниз, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Подтягивайте колено к груди как можно
выше.
• Не препятствуйте естественному движе
нию бедер вперед, когда подтягиваемое
колено составит с туловищем угол менее
90 градусов.
• Старайтесь не раскачиваться. Контроли
руйте движения.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе
мышц нижней части брюшного пресса.
Упражнение: поднимание прямых ног к перекладине в висе
на перекладине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО СОКРАЩЕННОЙ АМП
ЛИТУДЕ: С п о м о щ ь ю м ы ш ц н и ж н е й ч а с т и
б р ю ш н о г о пресса п о д н и м а й т е п р я м ы е н о г и
(колени не сомкнуты) до тех пор, пока они
не составят прямой (90 градусов) угол с ту
ловищем. Затем контролируемым движе
нием опустите их вниз.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ПОЛНОЙ АМПЛИТУ
ДЕ: Напрягая м ы ш ц ы нижней части брюш
ного пресса, поднимайте прямые ноги (ко
лени не сомкнуты) до тех пор, пока голени
не достигнут уровня вашего подбородка.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Опуская ноги, обязательно контролируй
те движение.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса
при поднимании и опускании ног.
• Это упражнение активирует мышцы-сги
батели бедра в большей степени, чем под
нимание ног, согнутых в коленях, но за
то оно хорошо подходит для внесения
разнообразия в программу тренинга и
увеличения нагрузки на мышцы.
Упражнение: п о д н и м а н и е ног, с о г н у т ы х в коленях, в висе
на п е р е к л а д и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
нижней части брюшного пресса поднимай
те ноги, согнув их в коленях, до уровня
лба. В верхней точке движения ваши ступ
ни должны оказаться выше головы. Затем
контролируемым движением возвратите
ноги в исходное положение. Повторите уп
ражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, когда ваши колени поднимаются к
голове.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение, возвращая но
ги в исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
Упражнение: п о д н и м а н и е прямых ног в в и с е на п е р е к л а д и н е :
попеременные (непрерывные) движения
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
н и ж н е й части брюшного пресса, подни
майте правую ногу, стараясь не сгибать ее
в колене, до уровня подбородка. Опуская
правую ногу, одновременно поднимайте
левую. Двигаясь в противоположных на
правлениях, они «пересекутся» примерно
в средней точке амплитуды своего движе
н и я . Ноги производят непрерывные дви
ж е н и я . Продолжайте упражняться, пока
не выполните запланированное количество
повторения для одного подхода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Для поднимания и опускания ног исполь
зуйте м ы ш ц ы н и ж н е й части брюшного
пресса.
• Не препятствуйте естественному движе
нию бедер вперед, когда ноги составят с
туловищем угол менее 90 градусов.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
• Контролируйте выполняемые движения.
• Не огорчайтесь, если в начале не сможе
те поднимать ноги до уровня подбородка.
Тренируясь, вы постепенно увеличите ам
плитуду движения.
Упражнение: поднимание прямых ног попеременно в висе
на перекладине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
нижней части брюшного пресса поднимите
правую ногу на уровень подбородка (коле
ни не сгибать!). Затем возвратите ногу в ис
ходное положение. Повторите упражне
ние. Попеременно производите движения
обеими ногами, пока не выполните запла
нированное количество повторений для од
ного подхода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ноги.
• Не задерживайтесь в исходном положе
нии — сохраняйте напряжение работаю
щих мышц постоянным.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Если вы не можете поднять ногу на уро
вень подбородка, поднимайте ее на мак
симально возможную для вас высоту. Не
огорчайтесь: тренируясь, вы постепенно
увеличите амплитуду движения.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе
мышц нижней части брюшного пресса.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в в и с е на перекладине
с п о с л е д у ю щ и м в ы п о л н е н и е м ими ряда д в и ж е н и й
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вис не перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая мышцы
нижней части брюшного пресса, подними
те ноги так, чтобы они составили прямой
угол (90 градусов) с туловищем — подобие
латинской буквы «L» (колени не сомкну
ты). Далее выполняйте ногами следующие
движения:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Поднимите ноги и, предста
вив, что перед вами стена, изобразите на
ней воображаемую вертикальную восьмер
ку. После завершения каждой «цифры»
и з м е н я й т е направление д в и ж е н и я ног.
Продолжайте делать упражнение до тех
пор, пока не выполните плановое количе
ство повторений для одного подхода.
«ВОСЬМЕРКИ»:
Описав ступнями круг на «находя
щейся перед вами» воображаемой стене и
переходя к выполнению последующих, ка
ждый раз изменяйте направление движе
ния ног. Продолжайте упражнение, пока
не выполните плановое количество повто
рений для одного подхода.
«КРУГИ»:
ПОПЕРЕМЕННОЕ ПЕРЕКРЕЩИВАНИЕ ног: Выпол
няйте поочередно горизонтальные пере
крестные движения ногами. Ваша левая
нога движением вправо заносится под пра
вую, перекрещиваясь с ней. Затем правая
нога заносится под левую так, что при пе
р е к р е щ и в а н и и последняя оказывается
сверху и т. д. Каждое перекрещивание счи
тается повторением.
ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДНИМАНИЕ И ОПУСКАНИЕ НОГ:
В этом упражнении ноги выполняют вер
тикальные движения. Для начала подни
мите правую ногу примерно на 30 санти
метров, а левую на столько же сантиметров
опустите. Затем поднимите левую ногу,
а правую опустите и т.д. Каждое изме
нение положения ноги считается повто
рением.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте все выполняемые движе
ния.
• Для разнообразия можете изменять амп
литуду и скорость выполнения движе
ний.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
Упражнения для косых
мышц живота
Упражнение: поднимание прямойверхней ноги в положении
лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на левый
бок. Согните левую ногу в колене и исполь
зуйте свой трицепс в качестве опоры.
В этом положении в ы п р я м и т е правую
(верхнюю) ногу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
м ы ш ц живота поднимите правую (верх
нюю) ногу настолько высоко, насколько
это возможно, при сохранении неподвиж
ным вашего левого бедра, затем опустите
ее. Повторяйте упражнение, пока не вы
полните количество повторений, заплани
рованных для одного подхода. Затем пере
вернитесь на правый бок и выполняйте те
же движения левой ногой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не раскачивайте ногу, пытаясь использо
вать силу инерции для ее поднимания и
опускания. Контролируйте выполняемые
движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не задерживайте выполняющую упраж
нение ногу в исходном положении — со
храняйте напряжение работающих м ы ш ц
постоянным.
У п р а ж н е н и е : о д н о в р е м е н н о е п о д н и м а н и е прямых ног
в п о л о ж е н и и л е ж а на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на левый
бок. Вытяните ноги прямо и используйте
левый трицепс в качестве опоры.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Н а п р я г а я косые
м ы ш ц ы живота, оторвите ноги от пола и
поднимите их так высоко, к а к можете. За
тем опустите ноги и, слегка коснувшись
ими пола, повторите движение. Лежа на
левом боку, выполняйте необходимое ко
личество повторений для одного подхода.
Перевернитесь на другой бок и повторите
упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения вы должны
использовать только косые м ы ш ц ы живо
та. Не следует прибегать к помощи дру
гих м ы ш ц .
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении их в исходное положение.
• В процессе выполнения упражнения не
следует опускать ноги на пол. Слегка кос
нувшись его, сразу же поднимайте их. Со
храняйте напряжение работающих м ы ш ц
постоянным.
Упражнение: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а на боку
(альтернативный вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на левый
бок. Используйте левый локоть в качестве
дополнительной опоры. Ноги вместе, коле
ни согнуты. Ладонь правой руки — за пра
вым ухом.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
м ы ш ц живота одновременно поднимите
правую (верхнюю) ногу и торс навстречу
друг другу. Контролируемым движением
возвратите их в исходное положение. Пов
торяйте упражнение, выполняя все повто
рения одного подхода лежа сначала на ле
вом, а затем на правом боку.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто подняли голову.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
Упражнение: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол на левый
бок, ноги вместе. Согните левую (нижнюю)
ногу в колене для устойчивости. Ладонь
правой руки — за правым ухом, ладонь ле
вой — на правом боку.
Н а п р я г а я косые
мышцы живота, одновременно поднимите
прямую правую (верхнюю) ногу и торс на
встречу друг другу. Повторяйте упражне
ние до тех пор, пока не выполните все по
вторения одного подхода лежа на левом
боку, а затем проделайте то же самое на
правом боку.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Продвиньте ногу чуть вперед, чтобы уве
личить амплитуду движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых м ы ш ц живота.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто подняли голову.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
Упражнение: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а на боку,
выполняемый о д н о в р е м е н н о о б е и м и ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол на ле
вый бок. Используйте левый локоть в ка
честве дополнительной опоры. Ноги вместе
и полностью в ы т я н у т ы . Ладонь правой
руки — за правым ухом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
м ы ш ц живота одновременно поднимите
обе ноги и торс навстречу друг другу. Кон
тролируемым движением вернитесь в ис
ходное положение. Выполнив все повторе
н и я одного подхода, перевернитесь на
другой бок и повторите упражнение.
Альтернативный вариант:
Это упражнение может выполняться и на
регулируемой по углу наклона тренировоч
ной скамье, за которую следует придержи
ваться свободной рукой, чтобы сохранять
равновесие.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Продвиньте ваши ноги слегка вперед,
чтобы увеличить амплитуду движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто подняли голову.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: вращательные движения туловищем
в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лежа на правом боку,
согните колени так, чтобы они составляли
прямой угол с туловищем. Поместите ле
вую руку за голову, а правую положите на
левый бок.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
мышц живота оторвите торс от пола и по
старайтесь приблизить его к бедру. Возвра
щая торс в исходную позицию, слегка кос
нитесь им пола и повторите движение.
Затем выполните упражнение лежа на ле
вом боку.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что вы оторвали от пола торс,
а не подняли всего лишь голову и локоть.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• При выполнении упражнения следует
убедиться, что ваше правое (нижнее) пле
чо также оторвано от пола.
Упражнение: боковое п о д н и м а н и е туловища на « р и м с к о м
стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Сидя на «римском
стуле», опуститесь на правое бедро. Поло
жение рук — на ваш выбор.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Сохраняя положе
ние на боку, наклоните туловище как мож
но ближе к полу. Затем, напрягая косые
мышцы живота, поднимите туловище, воз
вращая его в исходную позицию и поддер
ж и в а я постоянным н а п р я ж е н и е м ы ш ц
брюшного пресса. Не прерывая движения,
опуститесь, приняв положение параллель
но полу. Повторяйте движения до тех пор,
пока не выполните все повторения одного
подхода. Затем выполняйте упражнение в
другую сторону.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В точке наивысшего напряжения задер
житесь примерно на секунду.
• Для повышения интенсивности упражне
ния держите руки за головой.
• Контролируйте движение туловища, не
позволяя ему опускаться по инерции.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те постоянным напряжение м ы ш ц брюш
ного пресса.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса и косых м ы ш ц
живота.
• Прежде чем приступать к этому упражне
нию, следует выполнить «поднимание ту
ловища в положении лежа на боку» или
один из вариантов упражнения «склад
ной нож».
Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя
(без отягощения)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Встаньте прямо, ноги
шире плеч, согнутые в локтях руки подня
ты к голове на уровне ушей, ладони обра
щены наружу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Из ИСХОДНОГО ПОЛО"
жения произведите наклон влево, прибли
жая левый локоть к одноименному колену.
Возвратитесь в исходную позицию и повто
ряйте упражнение соответственно количе
ству повторений одного подхода. Затем вы
полняйте наклоны вправо.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В процессе выполнения упражнения по
стоянно сохраняйте напряжение косых
мышц живота.
• Можно выполнять наклоны как вышеопи
санным способом, так и попеременно —
вправо и влево.
• Это упражнение можно выполнять также
между сериями более интенсивных уп
ражнений.
• Зафиксируйте свое внимание на работе
косых мышц живота.
• Обозначьте положение в нижней точке
наклона примерно на секунду.
Упражнение: наклоны туловища в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и стоя
( с отягощениями)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Встаньте прямо. Ноги
на ширине плеч, колени не согнуты; руки
с гантелями опущены вдоль туловища.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Наклоняясь влево,
опускайте гантель, удерживаемую левой
рукой, вдоль одноименной ноги (напрягая
косые м ы ш ц ы живота) до тех пор, пока не
ощутите достаточного н а п р я ж е н и я . Затем
с помощью этих м ы ш ц возвращайте отяго
щение в исходное положение. Выполнив
все повторения для одного подхода, произ
водите наклоны вправо.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения движения косые
м ы ш ц ы живота должны постоянно нахо
диться в состоянии сокращения.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе
косых м ы ш ц живота, поднимающих и
опускающих отягощение.
• Использование тяжелых гантелей приве
дет к увеличению мышечной массы. Поэ
тому, вероятно, вы предпочтете выпол
н я т ь это у п р а ж н е н и е не регулярно и
пользоваться легкими отягощениями.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным, стараясь не задер
живаться, возвращаясь в исходное поло
жение.
У п р а ж н е н и е : повороты туловища в с т о р о н ы в положении с и д я
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Сядьте на скамью. Но
ги вместе, ступни стоят на полу. В обра
щенных наружу ладонях, между больши
ми п а л ь ц а м и ш и р о к о разведенных рук
удерживайте легкую планку или деревян
ную палку (например, от швабры), отве
денную за плечи.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ-.
Сохраняя таз не
подвижным, с помощью косых м ы ш ц жи
вота поверните торс к а к можно больше
влево, затем обратно вправо, выполняя это
движение с максимальной амплитудой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В начале подхода выполняйте движение
медленно, контролируя его. Затем, по ме
ре обретения свободы движения, можете
в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и е в приемлемом
для вас ритме.
• Не делайте резких рывков из стороны в
сторону!
• Выполняя упражнение, не разбивайте его
на отдельные фазы движения.
• Если у вас проблемы с поясницей, выпол
няйте движение медленно, контролируя
каждый его момент.
Упражнение: повороты туловища в стороны в положении стоя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо. Ноги
чуть шире плеч, колени не согнуты, лежа
щая сзади на плечах легкая планка или де
ревянная палка удерживается между запя
стьями широко расставленных рук.
Сохраняя непод
вижность бедер и напрягая косые мышцы
живота, поверните торс как можно больше
влево, а затем обратно — вправо, выполняя
движение с максимальной амплитудой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В начале подхода выполняйте движение
медленно, контролируя его. Затем, по ме
ре обретения свободы движения, можете
выполнять упражнение в приемлемом
для вас ритме.
• Сохраняйте бедра неподвижными. Амп
литуда движения будет определяться ва
шей физической возможностью выпол
нить поворот верхней части тела, не
нарушая фиксированного положения та
за.
• Если у вас проблемы с поясницей, то дви
жения должны быть контролируемыми и
медленными.
• Выполняйте упражнение, не разбивая его
на отдельные фазы движения.
Упражнение: повоторы туловища в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и стоя
с наклоном в п е р е д
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги
чуть шире плеч, колени не согнуты, легкая
планка или деревянная палка, л е ж а щ а я
сзади на плечах, удерживается за к р а я
руками хватом сверху. Наклоните верх
нюю часть тела вперед примерно под углом
в 45 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ-. Сохраняя таз не
подвижным, с помощью косых м ы ш ц жи
вота выполните поворот туловища вправо
таким образом, чтобы палка, л е ж а щ а я на
ваших плечах, приняла вертикальное по
ложение, а затем произведите обратное на
клонное движение влево по полной ампли
туде.
Продолжайте
упражнение
до
выполнения всех повторений одного под
хода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Начинайте выполнять упражнение мед
ленно, контролируя движение. Затем, с
увеличением плавности движений, може
те повысить скорость их выполнения.
• Сохраняйте неподвижность бедер. Амп
литуда движения будет зависеть от вашей
физической возможности выполнить по
ворот верхней части туловища, не нару
ш а я фиксированного положения таза.
• Выполняя упражнение, не разбивайте его
на отдельные фазы движения.
Упражнение: опускание ноги, согнутой в колене, через
разноименную прямую ногу в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу, правая нога полностью
вытянута. Поднимите левую ногу, согну
тую в колене, так, чтобы бедро составляло
прямой угол с туловищем.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
мышц живота перенесите через вытянутую
правую ногу, согнутую в колене, левую но
гу и опустите ее до легкого касания пола с
противоположной стороны. Затем возвра
тите левую ногу в исходную позицию. Вы
полните все повторения одного подхода.
Повторите движения правой ногой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Пронося колено над бедром вытянутой
разноименной ноги, не препятствуйте пе
рекатыванию последнего по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Убедитесь, что нижняя нога полностью
вытянута во время выполнения упражне
ния.
• Мысленно представьте себе, как нога,
бедро и косые мышцы живота согласо
ванно участвуют в осуществлении движе
ния.
Упражнение: опускание прямой ноги через разноименную
прямую ногу в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу. Правая нога полно
стью вытянута, левая поднята вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая косые
мышцы живота, перенесите поднятую пря
мую левую ногу через вытянутую правую
и опустите до легкого касания пола, а за
тем верните ее в исходное вертикальное по
ложение. Выполните все повторения одно
го подхода. Повторите упражнение правой
ногой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Пронося поднятую ногу над бедром раз
ноименной ноги, не препятствуйте пере
катыванию последнего по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Если вы не можете поднять ногу прямо
или опустить ее почти параллельно руке,
то выполняйте упражнение, принимая
удобные для вас положения. Постепенно
ваше тело станет более гибким.
• Мысленно представьте себе, как нога,
бедро и косые мышцы живота согласо
ванно участвуют в осуществлении движе
ния.
• При выполнении упражнения не отры
вайте лопатки от пола.
Упражнение: опускание ног, согнутых в коленях, в стороны
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу; ноги, согнутые в коле
нях, подняты вверх; носки ног вытянуты.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
мышц живота опустите согнутые в коле
нях ноги вправо так, чтобы нижняя нога
слегка коснулась пола, а затем верните их
в исходное положение. Выполните движе
ние в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При опускании согнутых в коленях ног
вправо и влево не препятствуйте перека
тыванию бедер по инерции в направлении
осуществляемого движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Во время выполнения упражнения носки
ног должны быть вытянуты.
• Не отрывайте лопатки от пола, выполняя
это упражнение.
Упражнение: о п у с к а н и е прямых ног в стороны в п о л о ж е н и и
лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Руки разведены в стороны перпенди
кулярно туловищу; прямые ноги подняты
вертикально вверх.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягите косые
м ы ш ц ы живота при опускании обеих пря
мых ног влево. Едва коснувшись ногами
пола, возвратите их в исходное положение.
Повторите движение в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При опускании прямых ног вправо и вле
во не препятствуйте перекатыванию бе
дер по инерции в направлении осуществ
ляемого движения.
• Опуская ноги, старайтесь удерживать их
под прямым углом (90 градусов) относи
тельно туловища.
• Если вы не можете поднимать ноги вер
тикально вверх или опускать их под пря
мым углом к туловищу, то выполняйте
оба движения под приемлемым для вас
углом. Постепенно ваше тело станет более
гибким.
• В процессе выполнения упражнения не
следует отрывать лопатки от пола.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Это упражнение считается самым слож
ным в своей категории, поэтому присту
пать к нему следует после освоения более
легких упражнений.
Упражнение: поднимание ног, согнутых в коленях
(с поворотом их в стороны), к груди в висе на перекладине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху. Ноги полностью вытянуты.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Осуществив пово
рот бедер против часовой стрелки, подни
мите согнутые в коленях ноги так, чтобы
бедра оказались под прямым углом по от
ношению к туловищу. Затем подтяните их
к груди. Опустите колени, возвращаясь в
исходное положение. Повторите упражне
ние в другую сторону. Продолжайте его,
пока не выполните все повторения одного
подхода.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение.
• В точке наивысшего напряжения задер
житесь примерно на секунду.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение при возвраще
нии в исходное положение. Не позволяй
те бедрам опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на про
цессе поднимания косыми мышцами жи
вота ваших бедер.
• Если вы не можете поднимать бедра дос
таточно высоко, выполняйте это движе
ние по мере своих физических возможно
стей. Со временем вы сможете увеличить
амплитуду движения.
Упражнение: притягивание локтя к одноименному бедру
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Ноги согнуты в коленях, ступни стоят
на полу. Левая рука — за левым ухом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ
мышц живота направьте ваш левый локоть
к одноименному бедру. Затем, выпрямив
туловище, вернитесь в исходное положе
ние. Выполните все повторения одного
подхода. Повторите упражнение в другую
сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте внимание на работе ко
сых мышц живота, сгибающих ваше ту
ловище.
• В точке наивысшего напряжения зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• Не отрывайте локоть от пола при выпол
нении им движения по направлению к
бедру.
Упражнения для верхней
части брюшного пресса
Упражнение: п о д н и м а н и е верхней части туловища
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е с согнутыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, со
гните ноги в коленях так, чтобы ступни
стояли на полу. Положение рук — на ваш
выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, поднимите верхнюю
часть туловища так, чтобы лопатки ото
рвались от пола. Затем, возвращаясь в ис
ходное положение, слегка коснитесь ло
патками пола и повторите движение.
Альтернативный вариант: Это упражнение мож
но выполнять и на регулируемой по углу
наклона тренировочной скамье, лежа на
спине головой вниз.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что при выполнении движе
ния вы отрываете лопатки от пола. Не
следует делать движения головой и шеей.
• Поясница должна быть все время прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину. Сог
ните ноги в коленях и поднимите их вверх
так, чтобы бедра были перпендикулярны
туловищу, а голени — параллельны полу.
Положение рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
верхней части брюшного пресса оторвите
от пола плечи и спину, одновременно потя
нитесь плечами к коленям. Затем, возвра
щая туловище в исходную позицию, слег
ка коснитесь лопатками пола и сразу же
повторяйте движение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Каждый раз, выполняя повторение, от
рывайте плечи от пола. Не следует произ
водить движения шеей вверх и вниз.
• Выполняемые движения должны четко
контролироваться вами.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
недопустимо полное опускание лопаток
на пол.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
• Поясницу необходимо держать постоянно
прижатой к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на спину, под
нимите прямые ноги вверх так, чтобы они
составляли прямой угол с туловищем. Ко
лени не сомкнуты, голова приподнята, по
ложение рук — на ваш выбор.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая мышцы
верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола. Возвращая туловище в
исходную позицию, слегка коснитесь ло
патками пола и повторите движение.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте постоянным напряжение ра
ботающих мышц.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Коснувшись лопатка
ми пола, начинайте выполнять следую
щее повторение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Выполняя упражнение, убедитесь, что вы
отрываете лопатки от пола, а не ограни
чиваетесь подниманием головы.
• Контролируйте движения. Не следует вы
полнять упражнение слишком быстро,
превращая поднимание туловища в его
перекатывание на спине.
• Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь
ногам оказаться под прямым углом отно
сительно туловища. Это активирует
мышцы нижней части брюшного пресса
и тормозит работу мышц его верхней,
тренируемой части.
• Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
Упражнение: касание носков пальцами рук при поднимании
туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину, под
нимите прямые ноги вверх так, чтобы они
составляли прямой угол с туловищем (ко
лени не сомкнуты). Руки вытянуты вверх
параллельно ногам.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С помощью мышц
верхней части брюшного пресса подтяните
пальцы вытянутых рук к носкам. Затем,
возвращаясь в исходное положение, опусти
те лопатки до легкого касания ими пола.
Повторяйте упражнение до тех пор, пока не
выполните все повторения одного подхода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение. Едва коснувшись
лопатками пола, начинайте выполнять
следующее повторение.
• Если вам не удается коснуться носков
пальцами вытянутых рук, выполняйте
это упражнение по мере своих физиче
ских возможностей. Со временем регу
лярные тренировки помогут вам увели
чить амплитуду движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Если у вас возникают проблемы с удержа
нием ног под прямым углом к туловищу,
можно попросить вашего партнера по тре
нировке поддержать их или опереться
ими о стену.
• Альтернативный способ: При максималь
но поднятых ногах, которые находятся
почти в перпендикулярном положении
относительно туловища, тяните руки
прямо к потолку, а не под углом, как для
касания носков.
• Поясница все время должна быть прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с вытянутыми прямо
перед собой ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну), вытяните ноги (колени не согнуты),
положение рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
верхней части брюшного пресса, оторвите
плечи и спину от пола. Возвращаясь в ис
ходное положение, слегка коснитесь пола
лопатками. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во избежание сокращений мышц бедер,
убедитесь, что ваши колени не согнуты.
• Поверните колени слегка наружу.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете от пола плечи, а не подни
маете всего лишь голову.
• Старайтесь постоянно удерживать пояс
ницу, прижатой к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с ногами в позиции «лягушка»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги в позиции «лягушка»: стопы све
дены вместе, колени разведены в стороны.
Положение рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, поднимите плечи и верх
нюю часть спины. Возвращаясь в исходное
положение, слегка коснитесь пола лопат
ками. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения сохраняй
те напряжение м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц верхней части брюшного пресса.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
• Поясница все время должна быть прижа
та к полу.
• Позиция «лягушка», так же к а к и другие
варианты позиций ног при выполнении
упражнения «поднимание верхней части
туловища из положения лежа на спине»,
вносит разнообразие в тренировочную
программу и, способствуя обработке
м ы ш ц верхней части брюшного пресса
под другим углом, обеспечивает их наи
более полное развитие.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами, приподнятыми
над полом
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Согните ноги в коленях и поднимите
их так, чтобы ступни были плотно прижа
ты к стене или опирались на край скамьи.
Приподнимите голову и поддерживайте ее
руками, выбрав их положение по своему
усмотрению. Приподнимите бедра на рас
стояние примерно 15 см от пола, чтобы на
пряглись мышцы ягодиц. Сохраняйте это
положение в процессе выполнения упраж
нения.
Напрягая мышцы
верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола. Вернитесь в исходное по
ложение и повторите упражнение. Вероят
но, вам удастся приподнять лопатки на
высоту не более 2,5-7см. Пусть это не обес
кураживает вас.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
• Контролируйте выполняемые движения.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятой прямой ногой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну). Поднимите прямую правую ногу вверх
под прямым углом по отношению к туло
вищу (колено не согнуто). Левая нога пол
ностью вытянута (колено не согнуто). По
ложение рук — на ваш выбор.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола и приближайте грудную
клетку к правому колену. Возвращаясь в
исходное положение, слегка коснитесь ло
патками пола. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Каждый раз, выполняя повторение, от
рывайте лопатки от пола.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение. Едва коснувшись
лопатками пола, начинайте выполнять
следующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не отрывайте поясницу от пола. Старай
тесь сохранять стабильную позицию — не
перекатывайтесь на спине.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
из положения лежа на спине с согнутыми в коленях
и широко расставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Затем широко рас
ставьте ноги. Положение рук — на ваш вы
бор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
верхней части брюшного пресса оторвите
лопатки от пола. При возвращении в ис
ходное положение слегка коснитесь лопат
ками пола. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
• Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях и широко расставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на спину. Под
так, чтобы бедра оказались
углом относительно тулови
— параллельно полу. Широ
ноги. Положение рук — на
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
нимите ноги
под прямым
ща, а голени
ко разведите
ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
верхней части брюшного пресса оторвите
плечи и спину от пола. Возвращаясь в ис
ходное положение, слегка коснитесь пола
лопатками. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении каждого повторения от
рывайте плечи от пола. Не следует подни
мать и опускать только голову.
• Контролируйте выполняемые движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не опускайте плечи на пол при возвраще
нии в исходное положение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного пресса.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с вытянутыми и широко
раставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну). Вытяните ноги (колени не согнуты) и
широко раздвиньте их. Положение рук —
на ваш выбор.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая мышцы
верхней части брюшного пресса, оторвите
лопатки от пола. Возвращаясь в исходное
положение, слегка коснитесь пола лопат
ками. Повторите упражнение.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во избежание сокращений мышц бедер,
убедитесь, что ваши колени не согнуты.
• Поверните колени слегка наружу.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного пресса.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы отрываете лопатки от пола.
Упражнение: с г и б а н и е и р а з г и б а н и е верхней части
туловища, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е партнера
(тренажера),
в п о л о ж е н и и стоя на коленях с наклоном в п е р е д
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Это упражнение мож
но выполнять с помощью специального
тренажера или полотенца, удерживаемого
вашим партнером, преодолевая создавае
мое им физическое сопротивление. Встань
те на колени лицом к тренажеру (или спи
ной к партнеру), п р и ж и м а я тросовое
приспособление (или полотенце) к вашему
лбу обеими руками.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
верхней части брюшного пресса, производи
те сгибание и разгибание туловища, накло
ненного вперед. Туго натягивая прижатое ко
лбу полотенце, вы приближаете голову к ко
леням. Локти также опускаются до уровня
колен. Возвращаясь в исходное положение,
следует разогнуться, сохраняя угол наклона
туловища относительно бедер около 45 гра
дусов. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Опуская и поднимая отягощения (или
преодолевая сопротивление партнера),
контролируйте выполняемые движения.
При этом не следует выпрямлять спину.
• Возвращаясь в исходное положение для
выполнения очередного повторения, не
разгибайте спину полностью. Сохраняйте
наклонное положение туловища под уг
лом приблизительно в 45 градусов.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Представьте себе, что вы перегибаетесь
через планку, установленную в 15 см от
вас на уровне вашего живота.
• В момент наивысшего н а п р я ж е н и я в
н и ж н е й точке д в и ж е н и я зафиксируйте
положение на мгновение.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми
и широко разведенными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Поднимите прямые ноги вверх так,
чтобы бедра были перпендикулярны туло
вищу (колени не согнуты). Затем широко
разведите ноги в стороны. Поднимите го
лову. Положение рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
верхней части брюшного пресса оторвите
плечи и спину от пола. Затем, возвращая
торс в исходное положение, слегка косни
тесь пола лопатками. Повторите упражне
ние.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении
всего упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного прес
са.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы отрываете плечи от пола.
• Контролируйте выполняемые движения.
Не следует выполнять упражнение слиш
ком быстро, превращая поднимание туло
вища в его перекатывание на спине.
• Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь
ногам оказаться под прямым углом отно
сительно туловища. Это активирует
мышцы нижней части брюшного пресса и
тормозит работу мышц его верхней, тре
нируемой части.
• Поясница должна быть все время прижа
та к полу.
Комплексные
упражнения
Упражнение: кроссоверы (вращательные движения
туловищем) в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни полностью касались пола. Располо
жите левую ногу на колене правой таким
образом, чтобы голень левой ноги находи
лась чуть ниже колена правой, образуя ме
жду ногами треугольник. Положите пра
вую руку под голову (за ухо) и отведите
локоть в сторону. Голова и локоть лежат на
полу. Левую ладонь поместите на противо
положную сторону туловища на уровне та
лии.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
брюшного пресса, потянитесь правым пле
чом к левому колену. Вернитесь в исход
ное положение. Повторите движение. Вы
полните упражнение в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь в том, что при выполнении уп
ражнения вы производите вращательные
движения всем туловищем, а не просто
тянете локоть к колену. Не тяните коле
но в направлении к локтю.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение мышц брюшного пресса
постоянным.
• Поясница должна быть все время прижа
та к полу. Не допускайте перекатывания
на спине.
Упражнение: « в е л о с и п е д »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Согнутые в коленях ноги подняты так,
чтобы бедра находились под прямым углом
к туловищу, а голени — параллельно по
лу. Руки — за ушами.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно притяните
правое плечо и левое колено друг к другу
(локоть и колено должны соприкасаться).
Затем вытяните левую ногу под углом при
мерно 45 градусов относительно пола, од
новременно с притягиванием левого плеча
и правого колена до их соприкосновения.
Не прекращая движения, выполните то же
самое в другую сторону. Выполняя упраж
нение, не разбивайте его на отдельные фа
зы движения, представив себе, что едете на
велосипеде.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполняемые движения.
Они не должны быть слишком быстрыми.
• Убедитесь в том, что при выполнении уп
ражнения вы производите вращательные
движения всем туловищем, а не просто
тянете локоть и колено навстречу друг
другу.
• Убедитесь, что ваши лопатки отрываются
от пола при каждом повторении упражне
ния.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Поясница должна оставаться неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
Упражнение: поднимание верхней и нижней частей туловища
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГОПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну). Положите правую ногу на левое коле
но. Слегка приподнимите левую ногу над
полом.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
брюшного пресса, одновременно оторвите
бедра и лопатки от пола, направляя их на
встречу друг другу.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения стопа не
должна касаться пола.
• Поясницу необходимо постоянно держать
неподвижно прижатой к полу.
• Ногу, лежащую на колене второй ноги,
при выполнении встречного движения к
грудной клетке следует держать ровно, не
смещая в стороны.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: вращательные движения нижней частью
туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол на спи
ну. Прямые ноги подняты вверх под пря
мым углом к туловищу. Руки вытянуты
вдоль тела ладонями вниз.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса оторвите таз от пола, под
нимая прямые ноги еще выше, и произве
дите бедрами вращательное движение.
Сначала выполняйте вращение по часовой
стрелке, опуская бедра до легкого касания
ими пола, затем повторите то же самое про
тив часовой стрелки. Продолжайте упраж
нение, пока не выполните все повторения
одного подхода. Каждое вращение считает
ся одним повторением.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при 'Возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в момент наи
высшего напряжения примерно на секунДУ-
• Отрывая таз от пола, не следует помогать
себе ногами; контролируйте выполняе
мые движения.
• Сохраняйте равновесие при помощи рук,
прижимая их к полу вплоть до кончиков
пальцев.
1
После выполнения каждого повторения
возвращайте ноги в перпендикулярное
положение относительно туловища. Не
опускайте ноги и ступни на пол.
Упражнение: притягивание локтей и коленей до
соприкосновения друг с д р у г о м в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Руки на голове (за
ушами); локти направлены вперед.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, одновременно оторвите
торс и ноги от пола, поднимая их до сопри
косновения локтей с к о л е н я м и . Возвра
щайтесь в исходное положение. Повторите
упражнение.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на сохранении постоян
ного н а п р я ж е н и я м ы ш ц брюшного прес
са в процессе выполнения упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• В момент наивысшего н а п р я ж е н и я , когда
колени соприкасаются с локтями, зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
после выполнения каждого повторения
не позволяйте лопаткам или ступням опу
скаться на пол.
• Выполнив очередное повторение, вы мо
жете слегка коснуться пола п я т к а м и .
• Не пытайтесь движением ног ускорить
момент касания локтей коленями, кото
рый должен происходить в средней точке
«общей амплитуды» их встречного дви
жения.
• Поясницу необходимо неподвижно при
жимать к полу как при положительном
сокращении м ы ш ц (движении первой фа
зы — подъеме), так и при отрицательном
(второй фазе движения — опускании).
Упражнение: притягивание локтей и одного колена до
соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги согните в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Руки на голове (за
ушами).
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно оторвите
от пола левое колено и торс, направляя оба
локтя и колено навстречу друг другу. За
тем возвратите верхнюю часть туловища и
ногу в исходное положение. Повторите
движение в другую сторону. Продолжайте
упражнение до выполнения всех повторе
ний одного подхода.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• В момент наивысшего напряжения при
соприкосновении локтей с коленом за
фиксируйте положение примерно на се
кунду.
• Не позволяйте плечам и ноге опускаться
на пол при возвращении в исходное поло
жение после выполнения каждого повто
рения.
• Вы можете выполнить все повторения
сначала с одной ногой, а затем переклю
читься на другую или в процессе выпол
нения упражнения поочередно менять
ноги.
Держите поясницу неподвижно прижа
той к полу. Не допускайте перекатыва
ния на спине.
У п р а ж н е н и е : притягивание локтей к колену поднятой
вертикально вверх прямой ногой в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну), вытяните ноги (колени не согнуты),
пятки касаются пола. Положение рук — на
ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, одновременно подними
те правую ногу (до принятия перпендику
лярного или близкого к нему положения
относительно туловища) и притяните оба
локтя к ее колену. Затем возвратитесь в ис
ходное положение. Повторите упражнение
с поднятой левой ногой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Вы можете в ы п о л н я т ь все повторения
для каждой ноги по отдельности или по
очередно меняя ноги.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в момент наи
высшего н а п р я ж е н и я (максимального
сближения локтей с коленом) примерно
на секунду.
• Возвращаясь в исходное положение пос
ле выполнения каждого повторения, не
опускайте плечи и ноги на пол.
• При выполнении д в и ж е н и я колено не
должно быть согнутым.
• Поясница должна оставаться неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
Упражнение: притягивание локтя и разноименного колена до
соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги согнуты в коленях, ступни стоят
на полу. Левую и правую руку поместите
за одноименными ушами.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса, одновременно оторвав
левое плечо и правую ногу от пола (колено
согнуто), притягивайте их друг к другу до
соприкосновения в средней точке «общей
амплитуды» их встречного движения
(подъема). Для того чтобы ощутить работу
мышц брюшного пресса, положите правую
руку на левый бок в области талии. Возвра
титесь в исходное положение. Повторите
упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• В момент наивысшего напряжения (со
прикосновение локтя с коленом) зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
после выполнения каждого повторения
не позволяйте плечам и ступне опускать
ся на пол.
• Колено должно оставаться согнутым на
протяжении выполнения всего движе
ния.
• Держите поясницу все время неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
У п р а ж н е н и е : притягивание локтя к р а з н о и м е н н о м у колену
п о д н я т о й вертикально прямой ноги в положении л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПРЯМАЯ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Согните правую ногу в колене, левую
вытяните (колено не согнуто). Правая ла
донь — под головой; левая — на правом бо
ку на уровне талии.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, одновременно оторвите от
пола прямую левую ногу и правое плечо,
притягивая локоть к ноге до их соприкосно
вения с коленом. Возвратитесь в исходное
положение. Повторите упражнение.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса и выполняе
мых движениях.
• В момент наивысшего н а п р я ж е н и я , когда
соприкасаются разноименные локоть и
колено, зафиксируйте положение при
мерно на секунду.
• Не опускайте на пол плечо и ногу после
выполнения очередного повторения до за
вершения одного подхода.
• Убедитесь, что при возвращении в исход
ное положение после каждого повторения
ваш локоть касается пола.
• В процессе выполнения упражнения ко
лено поднимаемой ноги не должно сги
баться.
• Поясницу следует
прижатой к полу.
постоянно
держать
Упражнение: притягивание локтя и коленей навстречу друг
д р у г у в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Сядьте на горизон
тальную тренировочную скамью и возьми
тесь за ее края, чтобы удерживать равно
весие. Вытяните ноги прямо (колени не
согнуты). Поднимите ноги на один дюйм
(2,4 см) от пола и наклоните верхнюю
часть туловища назад под углом приблизи
тельно в 45 градусов.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно начинайте
притягивать оба колена и левое плечо, на
правляя левый локоть навстречу коленям.
Вернитесь в исходное положение. Выпол
ните движение в другую сторону.
Альтернативный вариант:
Исходное положение 1: Лягте на пол (на спину).
Вытяните ноги прямо перед собой (колени
не согнуты); пятки касаются пола. Выпол
няйте описанное выше упражнение из это
го положения.
Исходное положение 2: Лягте на пол (на спину).
Ноги согнуты в коленях; стопы стоят на
полу. Ладони — на ушах. Выполняйте опи
санное выше упражнение из этого положе
ния.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не допускайте касания пола ногами при
возвращении в исходное положение.
• Возвращаясь в исходное положение, дер
жите спину прямо, не прогибаясь.
Упражнение: притягивание локтей и коленей до
соприкосновения друг с другом и разведением последних
в v-образную позицию в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну). Ноги согнуты в коленях; ступни на по
лу. Голова поднята (подбородок приведен к
груди). Руки — за ушами.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
брюшного пресса, одновременно оторвав от
пола ноги и торс, притягивайте локти и ко
лени до соприкосновения друг с другом.
Опуская торс при возвращении в исходное
положение, одновременно широко разве
дите поднятые колени в V-образную пози
цию. Затем снова сведите их вместе в мо
мент поднимания торса и направьте
колени навстречу приближающимся лок
тям до соприкосновения с ними. Выпол
няйте упражнение, не разбивая его на от
дельные фазы движения. Повторите.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не допускайте касания ногами пола в
процессе выполнения упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не следует опускать верхнюю часть туло
вища на пол при возвращении в исходное
положение.
• В момент наивысшего напряжения (со
прикосновение локтей и коленей) зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• Поясница все время должна быть прижа
та к полу.
• Контролируйте движения при разведе
нии и опускании ног. Движения следует
выполнять плавно.
Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с его вращением
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Положение рук —
на ваш выбор.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, потянитесь правым пле
чом в сторону разноименного колена так,
чтобы лопатки оторвались от пола. Повто
рите упражнение в другую сторону.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Вы можете совместить
это вращательное движение (активируя ко
сые мышцы живота) со всеми вариантами
упражнений серии «Поднимание верхней
части туловища в положении лежа на спи
не» (их фотографии вы найдете в главе 11
«Упражнения для верхней части брюшного
пресса»): поднимание верхней части туло
вища в положении лежа на спине с ногами
в позиции «лягушка»; поднимание верхней
части туловища в положении лежа на спи
не с поднятыми ногами, согнутыми в коле
нях; поднимание верхней части туловища в
положении лежа на спине с поднятыми
вверх прямыми ногами; поднимание верх
ней части туловища в положении лежа на
спине с бедрами, приподнятыми над полом;
поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми на наклонной скамье.
Альтернативные варианты:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В момент наивысшего напряжения зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Следите за тем, чтобы при выполнении
у п р а ж н е н и я прорабатывались только
мышцы верхней части брюшного пресса и
косые м ы ш ц ы живота. Не поднимайтесь
слишком высоко.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Не забывайте, что при выполнении этого
упражнения необходимо постоянно дер
жать поясницу прижатой к полу.
• Можно считать, что подъем верхней час
ти туловища выполнен по полной ампли
туде, если «неработающая» лопатка слег
ка оторвется от пола.
• При выполнении упражнения на наклон
ной тренировочной скамье увеличивайте
угол наклона по мере повышения уровня
вашей физической подготовленности.
У п р а ж н е н и е : вращательные д в и ж е н и я туловищем (повороты)
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги, согнутые в коленях, опустите
влево так, чтобы ваше правое бедро оказа
лось под прямым углом относительно туло
вища. Если в этом положении ваша правая
(верхняя) нога не опускается полностью на
левую (нижнюю), то оставьте ее в удобном
для вас положении, как можно более при
ближенном к другой ноге.
Сохраняя наиболее
близкое к параллельному положение плеч
относительно пола, с помощью м ы ш ц
брюшного пресса оторвите обе лопатки от
пола и постарайтесь приблизить грудную
клетку к вашему тазу. Затем, контролируя
движение, возвратитесь в исходное поло
жение. Повторите упражнение. Выполни
те движение в другую сторону.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния ваши лопатки отрываются от пола.
Не следует производить л и ш ь поднима
ние и опускание головы.
• Не пытайтесь «вести» движение одним
плечом. Удерживайте оба плеча парал
лельно полу.
Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Поднимите прямые ноги (колени не
согнуты) вертикально вверх, перпендику
лярно к туловищу. Руки вытяните вверх,
в направлении потолка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая мышцы
брюшного пресса, оторвите левое плечо от
пола и прикоснитесь пальцами левой руки
к внешней стороне правой лодыжки. Вер
нитесь в исходное положение и повторите
движение в другую сторону, касаясь паль
цами правой руки внешней стороны левой
лодыжки.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Контролируйте движение, выполняя его
медленно и плавно. Не следует делать
резких движений в попытке дотянуться
пальцами рук до носков.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Сохраняйте напряже
ние мышц брюшного пресса постоянно на
протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете дотянуться пальцами
рук до носков, выполняйте упражнение
в меру своих физических возможностей.
Регулярные тренировки помогут увели
чить амплитуду движения.
• Держите поясницу постоянно прижатой
к полу.
Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх
и v-образно разведенными прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Поднимите прямые ноги так, чтобы
они оказались под прямым углом относи
тельно туловища, и разведите их, приведя
в V-образное положение (колени не согну
ты). Вытяните руки вверх, к потолку.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса подтяните обе руки к ле
вой стопе. При возвращении в исходное по
ложение опустите лопатки вниз до легкого
касания ими пола. Повторите движение
в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте ваше внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не пытайтесь рывком дотянуться пальца
ми рук до носков. Контролируйте движе
ния, выполняя их медленно и плавно.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходную позицию. Ощутив соприкоснове
ние лопаток с полом, начинайте выпол
нять следующее повторение.
• Если вы не в состоянии дотянуться паль
цами рук до носков, выполняйте упраж
нение в меру своих физических возмож
ностей. Регулярные тренировки помогут
увеличить амплитуду движения.
• Если вам сложно удерживать ноги в пер
пендикулярном положении относительно
туловища, попросите партнера поддержи
вать их или используйте в качестве опо
ры стену.
• Альтернативный вариант упражнения: П о д н и м и т е
ноги, максимально приблизив их к пер
пендикулярному положению относитель
но туловища, тянитесь руками вверх,
устремляя их к потолку, а не под углом к
одной из ног, как при попытке дотянуть
ся пальцами до ее носка.
Упражнение: « р у с с к и е в р а щ е н и я »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Найдите и зафикси
руйте равновесие в положении сидя на яго
дицах с приподнятыми над полом полусо
гнутыми ногами и р у к а м и в «замке»,
вытянутыми перед собой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: В принятом вами
исходном положении начинайте произво
дить вращательные движения туловищем
из стороны в сторону, удерживая равнове
сие и сохраняя постоянным напряжение
мышц брюшного пресса при выполнении
всего упражнения.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не пытайтесь притянуть верхнюю часть
туловища к н и ж н е й . Сохраняйте пра
вильную осанку и старайтесь не напря
гаться, чтобы удерживать равновесие.
• Выполняйте вращения по полной ампли
туде д в и ж е н и я , поворачиваясь макси
мально вправо, а затем влево.
• Голова и шея должны удерживаться на
одной линии со спиной.
• Не следует совершать движения головой
из стороны в сторону.
• Ягодицы должны оставаться неподвижно
прижатыми к полу.
Упражнение: « р у с с к и е в р а щ е н и я » н а « р и м с к о м с т у л е »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Сядьте на «римский
стул» и зафиксируйте ступни на опорной
стойке. Наклоните туловище назад под уг
лом примерно в 45 градусов так, чтобы вы
могли ощутить напряжение м ы ш ц верхней
и нижней частей брюшного пресса. Вытя
ните руки перед собой и соедините их в
«замок». Это упражнение можно выпол
нять также с деревянной палкой (от шваб
ры) или легким шестом, удерживая его
концы широко разведенными руками за
головой на плечах.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Находясь в исход
ном положении, выполните поворот верх
ней части туловища вправо, а затем влево.
Выполняя упражнение, не разбивайте его
на отдельные фазы движения, сохраняя
постоянным напряжение м ы ш ц брюшного
пресса.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Наклоняя туловище назад, постарайтесь
принять положение среднее между па
раллельным полу и перпендикулярным
стулу, к а к если бы вы сидели на нем с
прямой спиной.
• Не поднимайте туловище, в ы т я н и те и
расслабьте его.
• Выполняйте упражнение с полной ампли
тудой движения. Сначала максимально,
насколько можете, повернитесь вправо, а
затем, на пределе своих возможностей,
сделайте поворот влево.
• Не вращайте головой из стороны в сто
рону.
Упражнение: « п о в о р о т ы Навратиловой»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на «римский
стул», зафиксируйте ступни на опорной
стойке и наклоните туловище назад под уг
лом примерно в 45 градусов так, чтобы
ощущалось напряжение м ы ш ц верхней и
нижней частей брюшного пресса. Положи
те руки на затылок или возьмите в руки де
ревянную палку (легкий шест) и удержи
вайте за головой на плечах.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, поверните ваш торс
вправо так, чтобы правое плечо оказалось
на одной воображаемой линии, проходя
щей вдоль разноименной ноги. Возврати
тесь в исходное положение и повторите
движение в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняйте движение, четко соблюдая
угол поворота туловища.
• Это упражнение напоминает характерное
движение в теннисе, производимое при
подаче.
• Наклоняя туловище назад, примите по
ложение среднее между параллельным
полу и перпендикулярным стулу, когда
вы сидите на нем с прямой спиной.
• Не поднимайте туловище, в ы т я н и т е и
расслабьте его.
Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с v-образно раздвинутыми ногами, с разворотом
в направлении одной из ног
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на пол (на спи
ну). Вытяните ноги и разведите их в сторо
ны наподобие латинской буквы «V». Поло
жение рук — на ваш выбор.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса приподнимите и развер
ните торс таким образом, чтобы он оказал
ся над левой ногой. Продолжайте подни
мать верхнюю часть туловища так высоко,
как сможете, удерживая поясницу непод
вижно прижатой к полу. Затем, контроли
руя движение, возвращайтесь в исходное
положение. Выполните упражнение в дру
гую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что ваш торс движется в на
правлении левой ноги, активируя косые
мышцы живота.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Едва коснувшись ло
патками пола, начинайте выполнять сле
дующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с v-образно раздвинутыми прямыми ногами,
с разворотом в направлении одной поднятой ноги
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Вытяните ноги и разведите их в сторо
ны наподобие латинской буквы «V». Пози
ция рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Приподнимите ле
вую ногу над полом примерно на 30 см.
С помощью мышц брюшного пресса подни
майте и разворачивайте ваш торс так, что
бы он оказался над левой ногой. Продол
жайте поднимать верхнюю часть туловища
так высоко, как сможете, удерживая пояс
ницу неподвижно прижатой к полу.
Не опускайте левую ногу. Затем, контро
лируя движение, возвратитесь в исходное
положение. Повторите упражнение с под
нятой правой ногой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что ваш торс движется в на
правлении поднятой ноги посредством со
кращения косых мышц живота.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не позволяйте поднятой ноге касаться по
ла при выполнении повторений одного
подхода.
• Поясница постоянно должна быть прижа
та к полу.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в п о л о ж е н и и с и д я
на скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на горизон
тальную тренировочную скамью и возьми
тесь руками за ее края для опоры. Вытя
ните ноги прямо; колени слегка согнуты.
Приподнимите ноги над полом примерно
на 2,5 см и отклоните верхнюю часть туло
вища назад под углом в 45 градусов.
Альтернативный вариант исходного положения (на по
лу): Сядьте на пол, поднимите ноги и сохра
няйте равновесие, перенеся центр тяжести
в область ягодиц. Затем руками, отведен
ными за бедра, упритесь в пол.
Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, подтяните колени к гру
ди, одновременно поднимая верхнюю
часть туловища навстречу коленям. Затем
одновременно возвратите верхнюю и ниж
нюю части туловища в исходное положе
ние.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на поддержании посто
янного н а п р я ж е н и я м ы ш ц брюшного
пресса на протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса, а не ног и сги
бающих м ы ш ц бедер.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Возвращаясь в исходное положение, не
допускайте касания ногами пола.
• При возвращении в исходное положение
держите спину прямо.
Упражнение: подтягивание коленей и плеча навстречу друг
другу в положении сидя на скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на горизон
тальную тренировочную скамью и возьми
тесь за ее края для опоры. Вытяните ноги
(колени могут быть согнуты). Приподни
мите ноги над полом примерно на 2,5 см и
отклоните верхнюю часть туловища назад
под углом в 45 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса подтягивайте оба колена
к левому плечу, одновременно направляя
его навстречу коленям. Возвращайтесь в
исходное положение. Повторите упражне
ние в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на сохранении напряже
ния мышц брюшного пресса постоянным
на протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
не опускайте ноги на пол.
• Возвращаясь в исходное положение, не
выгибайте спину, держите ее прямо.
Упражнение: v-образная позиция рук и ног в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спину).
Ноги вытянуты (колени не согнуты); пятки
касаются пола. Руки вытянуты за головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, одновременно подни
майте торс и ноги таким образом, чтобы
руки коснулись ступней. В этот момент вы
тянутые руки и ноги напоминают перевер
нутую букву «V». Контролируемым движе
нием возвращайте торс и ноги в исходное
положение. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант (с ногами, согнутыми в
коленях): Исходное положение почти такое
же, за исключением того, что ноги согнуты
в коленях и ступни стоят на полу. Выпол
нение упражнения отличается тем, что ко
лени остаются согнутыми на протяжении
всего движения и каждое повторение завер
шается при таком положении ног.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на работе мышц брюшного
пресса, сводящих вместе ваши ноги и торс.
• Контролируйте д в и ж е н и я , не допуская
их резкого выполнения и рывков вверх.
• При возвращении в исходное положение
руки и ноги не должны опускаться на пол.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Вариант упражнения с ногами, согнуты
ми в коленях, более прост для выполне
ния и производит меньшую нагрузку на
вашу спину.
Упражнение: подтягивание коленей и грудной клетки
навстречу друг другу в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО
ПРЕССА
Лягте на правый бок.
Ноги полностью вытянуты. Правая рука
вытянута перед собой на полу, а левая —
за головой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса одновременно оторвите
от пола ноги и торс, подтягивая колени и
грудную клетку навстречу друг другу. Воз
вращайтесь в исходное положение. Повто
рите движение. Выполнив все повторения
одного подхода, начинайте делать упраж
нение в положении лежа на левом боку.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При возвращении в исходное положение
не опускайте торс и ноги на пол.
• В момент наивысшего напряжения зафи
ксируйте положение примерно на секун
ду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа
на спине с ногами, согнутыми в коленях
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Согните ноги в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Положение рук —
на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ: Напрягая мышцы
брюшного пресса, поднимите туловище
вертикально, принимая позицию сидя. Не
расслабляясь в верхней точке движения,
возвращайтесь в исходное положение. Пов
торите упражнение.
Альтернативный вариант упражнения (лежа спиной на
наклонной скамье):
Выполняется согласно указаниям, приве
денным выше.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
• При возвращении в исходное положения
не допускайте перекатывания на спине,
чтобы, воспользовавшись силой инерции,
рывком подняться в положение сидя.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Не отрывайте ступни от пола.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с ногами, согнутыми в коленях
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги согнуты в коленях так, чтобы
ступни стояли на полу. Положение рук —
на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса поднимите туловище вер
тикально, принимая положение сидя. Од
новременно с отрывом поясницы от пола
разверните ваше правое плечо в сторону
разноименного колена. Возвратитесь в ис
ходное положение и повторите упражне
ние в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
• При возвращении в исходное положение
не допускайте перекатывания на спине,
чтобы, воспользовавшись силой инерции,
рывком подняться в положение сидя.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е туловища вверх в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е с п о д н я т ы м и и с о г н у т ы м и в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Поднимите бедра перпендикулярно
туловищу; колени сомкнуты; голени па
раллельны полу. Положение рук — на ваш
выбор. Подставив под ноги скамью или
стул, вы облегчите процесс выполнения
упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, поднимите туловище,
стараясь максимально приблизить лоб к
коленям. Если вы не можете поднять туло
вище так высоко, то регулярный тренинг
поможет увеличить амплитуду вашего дви
ж е н и я . Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения из исходного по
ложения.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не позволяйте туловищу опускаться по
инерции — поднимание и опускание его
следует производить с помощью м ы ш ц
брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Ваш партнер по тренировке может удер
живать вас за голени во время выполне
ния упражнения.
• При выполнении у п р а ж н е н и я колени
должны оставаться сомкнутыми.
• Бедра должны все время находиться в
строго вертикальном положении.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с поднятыми и согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Поднимите ноги перпендикулярно ту
ловищу; колени согнуты; голени парал
лельны полу. Положение рук — на ваш
выбор. Подставив под ноги скамью или
стул, вы облегчите процесс выполнения
упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса поднимайте туловище,
поворачивая правое плечо в направлении
разноименного колена. Постарайтесь мак
симально приблизить плечо к колену. Ес
ли вы не можете выполнить движение по
полной амплитуде, то выполняйте по со
кращенной. Тренировки помогут увели
чить амплитуду движения. Повторите уп
ражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения из исходного по
ложения.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не позволяйте туловищу опускаться по
инерции — опускание и поднимание его
следует производить с помощью мышц
брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Ваш партнер по тренировке может удер
живать вас за голени во время выполне
ния упражнения.
• При выполнении упражнения колени
должны оставаться сомкнутыми.
• Бедра должны все время находиться в
строго вертикальном положении.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е туловища на « р и м с к о м с т у л е »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на «римский
стул», поместите ступни под опорный ва
л и к . Положение рук — на ваш выбор. За
фиксируйте ступни на уровне, позволяю
щем сохранять равновесие на протяжении
всего упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: О к р у г л и в спину, С
помощью мышц брюшного пресса опусти
те ваш торс в положение как можно более
близкое к параллельному относительно по
ла. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение.
Альтернативный вариант: Это упражнение мож
но выполнять и с поворотом туловища.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
• Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения в исходное поло
жение.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: опускание туловища в положении сидя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Сядьте на пол. Колени
согнуты, ступни на полу. Грудная клетка
приближена к бедрам. Руки в «замке» вы
тянуты перед собой.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Опускайтесь назад,
подавая вперед верхнюю часть торса и ок
руглив спину. Продолжайте опускать торс
до тех пор, пока не ощутите предельного
напряжения м ы ш ц верхней части брюшно
го пресса. Затем возвращайтесь в исходное
положение.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Альтернативный вариант: Это упражнение мож
но выполнять и на регулируемой по углу
наклона тренировочной скамье.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При опускании торса прогнитесь в пояс
нице.
• П р и з н а к о м предельного н а п р я ж е н и я
м ы ш ц верхней части брюшного пресса
является ощущение, что при дальнейшем
опускании торса под напряжением ока
жутся мышцы поясничной области.
• При возвращении в положение сидя под
нимайте туловище настолько высоко,
чтобы сохранялось н а п р я ж е н и е м ы ш ц
брюшного пресса. Если вы почувствова
ли, что м ы ш ц ы живота больше не напря
жены, значит, торс поднят слишком вы
соко.
• Сконцентрируйте в н и м а н и е на работе
мышц брюшного пресса.
• В момент наивысшего напряжения зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• Чем больше расстояние между вашими
пятками и ягодицами, тем большее на
пряжение испытывают м ы ш ц ы нижней
части брюшного пресса.
• Если у вас проблемы с поясницей, будьте
осторожны при выполнении этого упраж
нения. Убедитесь, что ваша спина округ
лена, и не опускайте ее слишком низко.
Упражнение: сгибание туловища в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги полностью вытянуты (колени не
согнуты). Положение рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Оторвите туловище
от пола и, одновременно приближая п я т к и
к ягодицам, сгибайте его, принимая поло
жение «сгруппировавшись сидя». Затем
опустите туловище и вытяните ноги, воз
вращаясь в исходное положение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Это упражнение следует выполнять мед
ленно, контролируя движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не расслабляйтесь, возвращаясь в исход
ное положение. Сразу же начинайте вы
полнять следующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Когда ваши ноги полностью выпрямле
ны, колени не должны быть согнуты.
• В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е , держите вашу
поясницу плотно прижатой к полу до тех
пор, пока это возможно.
• Поднимая колени, одновременно притя
гивайте к ягодицам пятки, перемещая их
по полу.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
Упражнение: сгибание верхней части туловища в п о л о ж е н и и
лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол (на спи
ну). Ноги полностью выпрямлены. Поло
жение рук — на ваш выбор.
СХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕУПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, оторвите лопатки от по
ла, одновременно притягивая п я т к и к яго
дицам. Затем возвращайтесь в исходное
положение. Повторите упражнение.
Альтернативный вариант (с вращательным движе
нием): Это упражнение можно выполнять
и с вращательным движением туловища.
Отрывая л о п а т к и от пола, потянитесь
вправо, стараясь приблизить правое плечо
к левому колену. Повторите д в и ж е н и е
в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Это упражнение следует выполнять мед
ленно, контролируя движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Сразу же начинайте
выполнять следующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Держите поясницу постоянно прижатой
к полу.
• Поднимая колени, одновременно притя
гивайте к ягодицам п я т к и , перемещая их
по полу.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е прямых ног в в и с е на п е р е к л а д и н е
п о о ч е р е д н о к в н е ш н е й с т о р о н е кистей рук
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис
на
перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно
стью выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса поднимите обе ноги (коле
ни не согнуты) к внешней стороне левой ки
сти. Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону,
поднимая ноги так, чтобы левая нога при
ближалась к внешней стороне правой кисти.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если ноги составят с туловищем угол
менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении в исходное положение, не позво
л я я им опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Если вы не можете поднимать ноги так
высоко, выполняйте упражнение по мере
своих физических возможностей. Регу
лярный тренинг поможет увеличить амп
литуду вашего движения.
• Удаленная от кисти руки, вторая нога
при подъеме к перекладине будет откло
няться слегка вперед.
Упражнение: п о д н и м а н и е прямой ноги в в и с е на п е р е к л а д и н е
к в н е ш н е й с т о р о н е кисти р а з н о и м е н н о й руки
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис
на
перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно
стью выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, поднимите правую ногу
(не сгибая колена) к внешней стороне ле
вой кисти. Контролируйте движение при
возвращении в исходное положение опус
каемых ног. Повторите упражнение в дру
гую сторону так, чтобы левая нога прибли
жалась к внешней стороне правой кисти.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если ноги составят с туловищем угол
менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении в исходное положение, не позво
л я я им опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Если вы не можете поднимать ноги так
высоко, выполняйте упражнение по мере
своих физических возможностей. Регу
лярный тренинг поможет увеличить амп
литуду вашего движения.
У п р а ж н е н и е : подтягивание коленей в в и с е на п е р е к л а д и н е
п о о ч е р е д н о к р а з н о и м е н н ы м плечам
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис
на
перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно
стью выпрямлены.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ М Ы Ш Ц
брюшного пресса подтяните ваши колени к
левому плечу. Затем возвращайтесь в ис
ходную позицию. Повторите упражнение в
другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если колени составят с верхней ча
стью туловища угол менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении в исходное положение, не позво
л я я им опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Если вы не можете поднимать ноги так
высоко, выполняйте упражнение по мере
своих физических возможностей. Регу
лярный тренинг поможет увеличить амп
литуду вашего движения.
Упражнение: подтягивание колена в висе на перекладине к
разноименному плечу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Вис на перекладине
(или вертикальной скамье) широким хва
том сверху (чуть шире плеч). Ноги полно
стью выпрямлены.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Напрягая м ы ш ц ы
брюшного пресса, подтяните правое коле
но к левому плечу. Затем опустите его, воз
вращаясь в исходное положение. Повтори
те движение в другую сторону, подтягивая
левое колено к правому плечу.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не расслабляйтесь при возвращении ноги
в исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если колени составят с туловищем
угол менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• При возвращении в исходное положение
контролируйте движение ноги, не позво
л я я ей опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: сгибание и разгибание верхней части туловища
с вращательным движением, преодолевая сопротивление
партнера (тренажера) в положении стоя на коленях с наклоном
вперед
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на колени
лицом к тренажеру (или спиной к партне
ру), прижимая тросовое приспособление
(или полотенце) ко лбу обеими руками.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы
брюшного пресса, наклоняясь вперед, при
ближайте ваше правое плечо к разноимен
ному колену, туго натягивая прижимаемое
ко лбу тросовое приспособление (или поло
тенце). Разогните свой торс, сохраняя угол
его наклона относительно бедер около
45 градусов и, сгибаясь, приближайте левое
плечо к правому колену. Повторите упраж
нение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Опуская и поднимая отягощения (или
преодолевая сопротивление партнера),
контролируйте выполняемые движения.
Не следует выпрямлять спину.
• Возвращаясь в исходное положение для
выполнения очередного повторения, не
разгибайте спину полностью. Сохраняйте
наклонное положение под углом прибли
зительно в 45 градусов.
• В момент наивысшего напряжения в
нижней точке движения зафиксируйте
положение на мгновение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи
ну). Ноги согнуты в коленях, ступни на по
лу. Положение рук — на ваш выбор.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Поднимите таз,
приближая его к грудной клетке и прижи
мая поясницу к полу. Затем возвратите его
в исходное положение так, чтобы поясни
ца слегка приподнялась над полом.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не отрывайте от пола ягодицы вместо
поднимания таза.
• Это едва различимое движение. С помо
щью мышц брюшного пресса вы поднима
ете таз, перемещая его в направлении
грудной клетки, и устанавливаете его в
наклонном положении.
• Необходимо иметь в виду, что благодаря
принятию этой позиции вы сможете пре
дотвратить растяжение мышц в области
поясницы.
• Установив таз в наклонном положении,
зафиксируйте изометрическое напряже
ние примерно на секунду.
Упражнение: втягивание м ы ш ц живота
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
1. На четвереньках. 2. На коленях: руки на
бедрах; пятки под ягодицами; спина пря
мая (см. фото). 3. Стоя: ноги слегка согну
ты в коленях; руки — на бедрах.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Произведите вы
дох, выпуская весь воздух из легких, и
втяните ваш живот настолько глубоко, на
сколько сможете. Держите это положение
в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повто
рите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на про
цессе втягивания м ы ш ц живота.
• Перечисленные выше исходные положе
ния представлены по мере возрастания
сложности выполнения упражнения. Са
мый л е г к и й способ в т я г и в а н и я м ы ш ц
живота — на четвереньках, а самый труд
ный — в положении стоя.
• Начинайте выполнять упражнение, де
лая каждый выдох на 10 секунд, посте
пенно тренируясь и увеличивая это время
до 30 секунд.
Изометрические
упражнения
Введение. Изометрический метод
Идея изометрического тренинга не нова. Она
пользуется популярностью со времен Чарлза
Атласа. Рекламируя изометрический метод, он
обещал превратить любого 49-килограммового
слабака, которому на п л я ж е достается лишь ле
тящий в лицо песок, вздымаемый девичьими
ножками, в мускулистого красавца-мужчину,
способного покорить сердце любой девушки.
Изометрические упражнения со временем утра
тили былую популярность. Но, как это обычно
и происходит со многими методами тренировок
в фитнесе, популярность которых носит цикли
ческий характер, изометрический тип тренин
га снова становится популярным. Этот факт
объясняется целым рядом причин, к которым
относятся: простота техники исполнения; но
вые находки в процессе развития силы посред
ством увеличения амплитуды движения; воз
можность вносить разнообразие в программу
тренировки.
В этой главе представлены изометрические
упражнения для тренировки мышц брюшного
пресса, которые, возможно, смогут вдохновить
вас на создание собственных вариантов. Упраж
нения, предлагаемые вам, являются специфи
ческими изометрическими, но ваши творческие
возможности будут ограничиваться лишь пре
делами собственного воображения. Применять
изометрический метод можно при выполнении
любых упражнений из вашей тренировочной
программы.
Изометрическое напряжение
Определение «изометрический» означает: «того
же размера», «той же длины». Изометрический
метод характеризуется кратковременным на
пряжением м ы ш ц без изменения их длины.
Благодаря этому методу можно достичь макси
мального н а п р я ж е н и я м ы ш ц , не прибегая к
движениям суставов. Прорабатывание трениру
емых м ы ш ц происходит под одним углом, а не
по всей амплитуде движения. Изометрическое
напряжение укрепляет м ы ш ц ы , несмотря на то
что ими не производится механическая работа.
Техника выполнения изометрического напря
ж е н и я , определяемого т а к ж е к а к «статиче
ское» напряжение м ы ш ц , заключается в плав
ном увеличении н а п р я ж е н и я м ы ш ц до
максимального и его удержании в течение ре
комендуемого времени.
У п р а ж н е н и е : п р о т и в о д е й с т в и е п о д н и м а н и ю ног
в положении сидя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Сидя на стуле или ска
мье, положите руки на бедра, прямо над
коленями, и отклоните туловище слегка
назад. Затем поднимите ступни примерно
на 5 см от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ):
Напрягите м ы ш ц ы брюшного пресса, что
бы подталкивать бедра вверх, противодей
ствуя рукам. Не позволяйте бедрам подни
маться более чем на 2,5 см от стула.
Удержав статическое положение в течение
10 секунд, расслабьтесь. Повторите упраж
нение.
Альтернативный вариант 1: Выполняете упраж
нение описанным выше способом, но под
нимая каждый раз только одну ногу.
Альтернативный вариант 2: Зацепитесь ступня
ми, поместив их под неподвижную опору,
например под письменный стол или нахо
дящееся перед вами кресло в самолете.
Возьмитесь руками за ручки кресла или за
края стула. Затем попытайтесь подтянуть
колени к грудной клетке.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ощутите н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.
• Не задерживайте дыхание во время 10-секундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Мысленно представьте себе приближение
коленей к грудной клетке.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• П р и выполнении изометрического уп
ражнения прогнитесь в пояснице.
• Удерживайте напряжение мышц брюш
ного пресса в момент проявления макси
мального усилия.
Упражнение: противодействие притягиванию колена
и разноименного плеча навстречу друг другу в положении сидя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Сядьте на стул, откло
ните торс слегка назад, положите правую
руку на левое бедро, прямо над коленом, и
поднимите левую ногу примерно на 2,5 см
от пола.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ):
С помощью мышц брюшного пресса попы
тайтесь поднять ваше колено в направле
нии разноименного плеча и опустить пле
чо навстречу разноименному колену,
блокируя движение своей правой рукой.
После «удержания» максимального напря
жения в течение 10 секунд расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ощутите напряжение мышц брюшного
пресса.
• Не задерживайте дыхание во время 10-секундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Сосредоточьтесь на попытке приближе
ния колена и разноименного плеча на
встречу друг другу.
• Не позволяйте ноге подниматься над по
лом более чем на 5 см.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: д а в л е н и е плечом на вертикальную опору
в п о л о ж е н и и стоя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на расстоя
нии 7-14 см от стены (или столба) и обо
притесь на нее наружной стороной плеча.
Ступни поставьте параллельно стене. Р у к и
скрестите на груди.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягите косые
м ы ш ц ы живота для осуществления давле
ния вашим плечом на стену (или столб).
После «удержания» максимального напря
жения в течение 10 секунд расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует сгибать ваш торс.
• Ощутите напряжение косых м ы ш ц живо
та.
• Мысленно представьте себе, к а к ваше
плечо проходит сквозь стену.
• Не задерживайте дыхание во время 10-секундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Вы можете варьировать выполнение уп
ражнения, занимая исходную позицию
ближе или дальше от стены.
• Убедитесь, что давление на стену вы про
изводите посредством н а п р я ж е н и я косых
мышц живота, а не напрягая м ы ш ц ы ног.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
Упражнение: п р о т и в о д е й с т в и е с г и б а н и ю туловища при его
наклоне в п е р е д п о д углом в 45 г р а д у с о в в п о л о ж е н и и с и д я
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на стул, поло
жив руки на колени, чтобы пальцы обеих
кистей располагались напротив друг дру
га, и наклоните туловище вперед пример
но под углом в 45 градусов.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягите м ы ш ц ы
брюшного пресса в попытке п р и т я н у т ь
грудную клетку к бедрам, блокируя дви
жение руками, сохраняющими наклонное
положение туловища под углом в 45 граду
сов. После «удержания» максимального
напряжения в течение 10 секунд расслабь
тесь. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ощутите н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.
• Не задерживайте дыхание во время 10-секундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Представьте себе, что вы пытаетесь про
давить вашими руками бедра.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Удерживайте напряжение м ы ш ц брюш
ного пресса в момент максимального уси
лия.
Тренажеры
ДЕЙВ ДЖОНСОН
Что нужно знать о тренажерах
Целью этой главы является предоставление не
обходимой информации об основных характе
ристиках некоторых популярных тренажеров,
которые встречаются в центрах здоровья, а так
же инструкций по их применению. Иногда бы
вает сложно получить личную консультацию
в спортивном зале. Иллюстрации и инструкции
от производителей, выпускающих тренажеры,
помогут вам в домашней обстановке основа
тельно разобраться с правилами эксплуатации
этих м а ш и н . Наряду с выполнением любых
других у п р а ж н е н и й для тренировки м ы ш ц
брюшного пресса, чрезвычайно важно овладеть
техникой применения тренажеров для безопас
ного их использования и достижения оптималь
ных результатов в тренинге. Но лучше лично
проконсультироваться по этому вопросу у про
фессионального тренера. Не стесняйтесь зада
вать вопросы, поскольку отвечать на них — это
его (или ее) непосредственная обязанность.
Большинство тренажеров предназначено для
выполнения на них упражнений по сгибанию
и разгибанию верхней части туловища для тре
нировки прямой мышцы живота и вращатель
ных движений (поворотов) для укрепления ко
сых м ы ш ц живота. Пара из представленных
здесь машин специально разработана для тре
нировки нижней части брюшного пресса. Рабо
та на тренажерах может значительно повысить
эффективность ваших тренировок по развитию
м ы ш ц брюшного пресса.
«Парамаунт» — тренажер
для выполнения поворотов
туловищем
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Прочное стальное основание для оси враще
ния.
2. Регулировка сиденья по горизонтали.
3. «Включатель» ручки рычага тренажера.
4. Приспособление для тренировки с примене
нием отягощений.
5. Платформа для ног.
6. Ограничитель амплитуды движения.
3. Приспособление для тренировки с примене
нием отягощений.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. В положении сидя на тренажере выберите
подходящий вес отягощения.
2. Установите сиденье таким образом, чтобы
точка вращения рычага тренажера находи
лась на одной линии с серединой торса.
3. Поместите ноги под передние или задние
специальные вращающиеся подушки.
4. Возьмитесь за ручки тренажера и наклони
тесь вперед.
5. Вернитесь в исходное положение и повтори
те упражнение.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я мышца живота.
2. Группа подвзодшно-поясничных мышц.
Тренажер для выполнения поворотов тулови
щем.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Установите вес отягощения.
2. Отрегулируйте сиденье и поставьте ноги на
платформу.
3. Поставьте ограничитель амплитуды движе
ния на нужный уровень.
4. С помощью ручки рычага тренажера повер
ните ваше туловище влево и зафиксируйте
это положение. Возвращайтесь в исходную
позицию. Затем повторите упражнение, по
вернув туловище вправо.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Косые внутренние мышцы живота.
2. Косые наружные м ы ш ц ы живота.
«Парамаунт» — тренажер для мышц
брюшного пресса
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Прочное стальное основание.
2. Регулировка сиденья по горизонтали.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Мышцы верхней части брюшного пресса.
2. Мышцы нижней части брюшного пресса.
«Сайбекс» — тренажер для
выполнения поворотов туловищем
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Регулятор крайних исходных положений.
2. Подушки для плеч и рукояти для рук, обес
печивающие стабильное положение тела.
3. Расположенные под углом подушки аддук
торов и многопозиционные опоры для ног,
способствующие сохранению неподвижно
сти нижней части туловища.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте высоту сиденья таким обра
зом, чтобы верхние подушки располагались
поперек плеч.
«Поларис» — тренажер для мышц
брюшного пресса
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Двухпозиционный регулятор: первая пози
ция — для тренировки верхней части брюш
ного пресса, вторая — для развития мышц
нижней части брюшного пресса.
2. Стальная рама.
3. Мягкое сиденье и опоры для лодыжек.
4. Плоская подставка для ног.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Установите вес для подходящего вам уровня
сопротивления тренажера.
2. Установите регулятор в позицию, контроли
рующую изолированную проработку мышц
верхней либо нижней части брюшного прес
са.
3. Прижмитесь грудной клеткой к подушке и,
напрягая мышцы верхней части туловища,
толкайте вес вперед, сконцентрировав свое
внимание на работе мышц брюшного пресса.
2. Поместите ноги между подушками аддукто
ров и найдите удобное положение для стоп.
3. Потяните за верхнюю ручку и установите
рычаг тренажера в подходящую стартовую
позицию. Ее можно регулировать с увеличе
нием до 36 см в крайних положениях.
4. Прижмитесь верхней частью грудной клет
ки к подушкам (сохраняйте это положение
во время выполнения упражнения) и возь
митесь за рукояти.
5. Поднимайте вес посредством медленного
движения торса по полной амплитуде.
6. В крайней точке «подъема» сделайте паузу,
затем, медленно опуская вес, плавным, кон
тролируемым движением возвращайтесь в
исходное положение.
7. Установите ручку в исходное положение с про
тивоположной стороны и повторите упражне
ние для проработки другой стороны торса.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Косые внутренние мышцы живота.
2. Косые наружные м ы ш ц ы живота.
«Сайбекс» — тренажер для мышц
брюшного пресса
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Регулируемое по высоте сиденье.
2. Регулируемая по высоте передняя платфор
ма для ног.
3. Регулируемая опора для защиты поясницы.
8. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте высоту сиденья (подушка
для груди должна располагаться точно под
ключицами).
2. Выбирайте позицию для стоп. Если вами вы
брана передняя платформа, отрегулируйте
ее высоту так, чтобы колени были согнуты
под углом в 90 градусов.
3. Зафиксируйте стопы, вставив их в специаль
ные петли или поместив за подушками для
ног.
4. Руки положите сверху на бедра или на план
ку тренажера.
5. Поднимайте вес плавными контролируемы
ми движениями.
6. Сделайте небольшую паузу в крайней пози
ции.
7. Медленно опуская вес, возвращайтесь в ис
ходное положение.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я мышца живота.
«Кайзер» — тренажер для мышц
брюшного персса с ручным
управлением
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Регулируемое сиденье и подушки для лодыжек.
2. Ручное управление позволяет изменять со
противление в процессе выполнения упраж
нения в момент наклона туловища или при
его возвращении в исходное положение.
3. Эффективное противодействие при выполне
нии изометрического напряжения.
« Лайфсеркит»
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. И н с т р у к т и р у ю щ и й т р е н а ж е р . Тренажер
«Лайфсеркит» предоставит вам все необхо
димые инструкции по правилам его эксплу
атации.
2. Цветное табло «Мотивация — цель» инфор
мирует вас о достигнутых успехах; при вы
полнении движения по полной амплитуде
звуковой телеметрический сигнал извещает
вас о завершении повторения.
3. Преимущества электроники — вам не при
дется выбирать и устанавливать вес отяго
щ е н и й . Тренажер т а к ж е оснащен «элек
тронным корректировщиком»; уловив, что
движение не контролируется в любой точке
амплитуды, он автоматически прекращает
сопротивление.
B. ИНСТРУКЦИИ
Тренажер для м ы ш ц брюшного пресса с руч
ным управлением.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы
верхняя часть вашей грудной клетки удобно
располагалась на специальных подушках.
2. Поместите ваши ступни за вращающиеся ва
лики-подушки для ног.
3. Возьмитесь за ручки и выберите сопротивле
ние, величина которого контролируется
большими пальцами рук. Большим пальцем
правой руки сопротивление повышается, а
большим пальцем левой — уменьшается.
4. Слегка сожмите ручки и наклонитесь впе
ред, пытаясь приблизить плечи к бедрам.
При выполнении упражнения не должны
быть задействованы м ы ш ц ы бедра. Передви
гайте рычаг тренажера, контролируя вели
чину сопротивления на протяжении всей ам
плитуды движения.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Прямая м ы ш ц а живота.
1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы
вашей грудине было удобно на подушках
для грудной клетки.
2. Перенесите вес тела на сиденье, позволяя
пояснице опереться на спинку сиденья.
3. Выберите программу и нажмите клавишу
«ENTER».
4. Возьмитесь за ручки тренажера хватом снизу.
5. Ступни твердо стоят на полу.
6. Ваша грудина должна опираться на подуш
ки.
7. Начинайте выполнять упражнение, плавно
перемещая рычаг тренажера и контролируя
скорость по всей амплитуде позитивной фа
зы движения. Возвращаясь в исходное поло
жение (негативная фаза движения), повто
рите то же самое, но немного медленнее.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Прямая мышца живота.
2. Косые наружные мышцы живота.
3. Косые внутренние мышцы живота.
«Юниверсел» — тренажер для мышц
брюшного пресса
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Мягкое сиденье и протектор для грудной
клетки.
2. Прочный стальной каркас.
3. Мягкая спинка сиденья.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Примите позу полуоткинувшись назад и по
местите ступни на педали.
2. Бедра должны находиться на одной линии с
точкой вращения рычага тренажера.
3. Установите круглую подушку рычага трена
жера так, чтобы его высота и положение бы
ли удобны для вас.
4. Р у к и скрестите под подушкой либо над по
душкой, на уровне плеч.
5. Сделайте вдох и начинайте движение верх
ней части туловища (преодолевая сопротив
ление подушки рычага тренажера) вперед.
6. Продолжайте движение верхней части туло
вища в направлении коленей (педали одно
временно будут поднимать колени навстре
чу верхней части туловища).
7. Закончив выполнение движения, сделайте
выдох.
8. Сделайте вдох при опускании веса контро
лируемым движением, возвращаясь в исход
ное положение.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я м ы ш ц а живота.
«Наутилус» — тренажер для мышц
нижней части брюшного пресса
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Вращательное сопротивление.
Прямое сопротивление.
Переменное сопротивление.
Сбалансированное сопротивление.
Положительная работа м ы ш ц .
Отрицательная работа м ы ш ц .
Стретчинг.
Предварительное растягивание м ы ш ц .
Сопротивление при максимальном напряже
нии м ы ш ц .
1 0 . Неограниченная скорость движения.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Расположитесь внутри тренажера.
2. Убедитесь, что ваши бедра находятся на од
ной линии с осью вращения рычага трена
жера. Эта зона отмечена красной точкой.
3. Пристегните бедра ремнем.
4. Примите положение полулежа.
5. Без усилия возьмитесь руками за ручки тре
нажера.
6. При выполнении упражнения не отрывайте
голову и торс от спинки сиденья.
7. Произведите сгибание бедер, плавно при
ближая колени к грудной клетке.
8. Сделайте паузу. Медленно возвращаясь в ис
ходное положение, опускайте вес, всего
лишь прикасаясь к ручкам. Повторите уп
ражнение.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫЩЦЫ
Группа подвздошно-поясничных мышц.
«Наутилус» — тренажер для
выполнения поворотов туловищем
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ (см. «Тренажер
для мышц нижней части брюшного пресса» на
стр. 184).
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Сядьте на сиденье. Убедитесь в том, что оно
отрегулировано и зафиксировано в крайнем
правом или левом положении. Сиденье регу
лируется с помощью рукоятки, расположен
ной с правой стороны. Зафиксируйте ниж
нюю часть вашего тела, сжав подушку
коленями и скрестив ноги под сиденьем.
2. Голова и позвоночный столб должны быть
расположены прямо над точкой вращения
рычага тренажера.
3. Поместите руки сзади за круглые подушки,
которые под углом закреплены за вашей
спиной. Сведите локти как можно ближе
друг к другу. Кисти рук подняты ладонями
вверх, пальцы сжаты.
4. Позвольте ручке рычага тренажера повер
нуть ваше туловища в одном направлении до
умеренного растяжения мышц в этой облас
ти. Из этого положения выполните поворот
в противоположную сторону.
5. Сделайте паузу. Затем медленно вернитесь в
исходное положение и повторите упражне
ние.
6. Выполнив необходимое количество повторе
ний, поверните сиденье тренажера в другую
сторону и зафиксируйте его в крайнем поло
жении. Повторите упражнение, прорабаты
вая другую сторону туловища.
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Косые наружные мышцы живота.
2. Косые внутренние мышцы живота.
«Наутилус» — тренажер для мышц
брюшного пресса (новое поколение)
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
(См. «Тренажер для м ы ш ц н и ж н е й части
брюшного пресса» на стр. 184.)
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте сиденье тренажера таким об
разом, чтобы ваш пупок находился на одной
линии с красной точкой, расположенной на
боку устройства.
2. Пристегните бедра ремнем.
3. Поставьте локти на подушки и возьмитесь
руками за ручки тренажера.
4. Плавно потяните ручки, опираясь локтями на
подушки, и сократите мышцы брюшного прес
са, уменьшая расстояние между вашими реб
рами и тазом. Не пытайтесь вращать бедрами.
5. Сделайте паузу в крайнем, самом напряжен
ном положении. При выполнении упражне
ния не отрывайте плеч от спинки сиденья.
6. Медленно возвращайтесь в исходное поло
жение.
7. Повторите упражнение.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Прямая мышца живота.
Видеокассеты
Еще одним полезным пособием
для спортивных тренировок во
обще и для тренинга м ы ш ц
брюшного пресса в частности
являются видеокассеты с запи
сями соответствующих физиче
ских упражнений. Поскольку
вы не всегда можете занимать
ся под наблюдением тренера
или выполнять свою програм
му вместе с партнером, то ви
деокассеты обеспечат вас не только наглядной
мотивацией спортивных занятий, но и квалифи
цированным руководством в те моменты, когда
вы тренируетесь в одиночестве. Согласно устано
вившейся традиции, видеокассеты со спортив
ными упражнениями покупают и используют в
основном женщины. Возможно, так происходит
потому, что вся эта видеопродукция производит
ся на основе физических упражнений, позаимст
вованных из дневных телепрограмм для домохо
зяек. Вот почему мужчины считают, что
заниматься под видео — это не по-мужски и стес
няются пользоваться кассетами. Справедливости
ради следует отметить, что большинство видео
продукции подобного рода действительно выпу
скается специально для женщин.
Однако постепенно это положение начинает изме
няться. В наши дни на видеорынке представлены
десятки различных спортивных комплексов и
программ для тренировки. Я не смогу подробно
рассказать о всех, но одну из них мне определен
но хочется порекомендовать каждому, кто всерь
ез относится к своим спортивным занятиям, будь
то мужчина или женщина. Я имею в виду видео
кассету производства «Майер Групп» из серии
«Men of Steel» («Мужчины из стали») — «Abs of
Steel» («Брюшной пресс из стали»). Должен при
знаться, что это не совсем беспристрастная реко
мендация, поскольку я одновременно являюсь
автором и ведущим представленных на ней про
грамм! В них включены упражнения и трениро
вочные комплексы, часть которых имеется в этой
книге, а также мои наставления относительно
техники выполнения и тренерские советы. Я по
лагаю, что этот видеоматериал послужит хоро
шим наглядным пособием, дополняющим книгу.
Ч А С Т Ь
Ч Е Т В Е Р Т А Я
Комплексы
упражнений и методы
тренировок
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ АНАТОМИИ, ГДЕ У ЧЕЛОВЕКА РАСПОЛОЖЕНА ТАЛИЯ?
В КАЧЕСТВЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ЧАСТИ ТЕЛА ТАЛИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. ЭТОТ ТЕРМИН БЫЛ ИЗОБРЕТЕН В УГОДУ
МОДЕ КАК ОДИН ИЗ КРИТЕРИЕВ ОЦЕНКИ СТРОЙНОСТИ ФИГУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Система
«Система» — это шестимесячная программа ук
репления и развития м ы ш ц брюшного пресса.
В ней предусмотрено и запланировано все для
успешного тренинга. Каждое спортивное заня
тие строится с учетом основных принципов тре
нировки. Вам остается лишь неуклонно следо
вать предлагаемому плану.
На каждом уровне «Системы» тренировки
имеют несколько различную структуру, позво
ляющую осуществлять постепенный переход к
более высокому уровню физической подготов
ленности. В зависимости от ваших нужд и це
лей можно остановиться на любом уровне и про
должать поддерживать свою физическую
форму или переходить на следующий уровень.
Поддержание достигнутой формы
Этот вид тренировок позволяет сохранить уро
вень достигнутой вами физической формы. Ес
ли после завершения цикла тренировок одного
уровня вы не хотите переходить к следующему,
то вам необходимо закрепить уже достигнутые
результаты. Независимо от уровня физической
подготовленности поддерживать свою спортив
ную форму вы можете, тренируясь по програм
ме последнего дня «пройденного» уровня. Если,
например, благодаря занятиям по программе
1-го уровня, вы улучшили здоровье и просто хо
тите поддерживать его в хорошем состоянии, то
вам следует тренироваться три раза в неделю,
выполняя упражнения 4-го дня, 6-й недели.
В большинстве случаев поддерживать форму
проще, чем обретать ее. При желании повысить
интенсивность своих тренировок, оставаясь на
прежнем уровне, вы можете просто увеличить
количество занятий до пяти или шести в неде
лю. В конечном счете вы будете тренировать
мышцы брюшного пресса шесть дней в неделю.
По мере продвижения вперед ваши трени
ровки будут усложняться. Закончив выполнять
программы 3 или 4 уровня, вам потребуется оз
накомиться с главой 17 («Как составить комп
лекс упражнений для самостоятельных трени
ровок»), чтобы определить свои дальнейшие
перспективы. Любая тренировочная программа
со временем утрачивает свою эффективность.
Вы не сможете поддерживать свою физическую
форму на одном и том же уровне в течение про
должительного времени, не внося соответству
ющих корректив в программу тренинга. Со вре
менем организм адаптируется к однообразной
специфике занятий. Тренировки по поддержа
нию физической формы не являются волшеб
ным средством. Однако они действительно по
могут вам сохранить те достижения, которых
вы добились благодаря упорному труду.
Повышение уровня физической
подготовленности
Каждый из вас будет продвигаться вперед по
пути к заветной цели с различной скоростью.
Очень важно никогда не переходить на следу
ющий уровень прежде, чем вы сумеете достичь
целей, которые были поставлены вами на пре
дыдущем уровне. Выполнение программы каж
дого уровня рассчитано на шесть недель. Но ес
ли вам потребуется восемь, десять или более
недель для достижения целей, запланирован
ных для данного уровня, то продолжайте оста
ваться на нем.
И не забудьте о том, к а к и х изменений в сво
ей внешности вы намечали добиться на данном
уровне. Для уменьшения жирового слоя вам
потребуется соблюдать диету и три-четыре раза
в неделю выполнять упражнения для сердечно
сосудистой системы.
Замена упражнений
Если из числа предлагаемых вам «Системой»
упражнений вы не можете выполнять одно
или несколько по каким-либо причинам, на
пример из-за «плохой» мышечной боли, от
сутствия соответствующего оборудования,
неспособности правильно выполнить упраж
нение и т. п., тогда замените их другими. Вам
нужно будет выбрать упражнение, оказываю
щее воздействие на ту же зону (или зоны),
имеющее такой же уровень сложности выпол
нения и еще не включенное в тренировочную
программу. Испробовав все возможные вари
анты для выбора, вы можете повторять уп
ражнение, отвечающее вышеперечисленным
требованиям, из входивших ранее в програм
му ваших тренировок.
Планирование тренировок
На начальном уровне вам понадобится брать
день отдыха между тренировками. Выполняя
программы 1, 2 и 3-го уровней, «выходной»
следует устраивать после каждых двух трени
ровочных дней. Если же вам иногда приходит
ся из-за «плотного» графика работы трениро
ваться несколько дней подряд, то это вполне
допустимо. Когда вы начнете тренироваться
шесть раз в неделю, то вынужденно пропущен
ный день занятий можно будет компенсировать
тренингом на следующий день.
Начальный уровень:
первые шаги
Программа занятий этого уровня специально
разработана для тех, кто никогда раньше не за
нимался спортом или не тренировался в течение
продолжительного периода времени. Основны
ми целями этой низкоинтенсивной программы
являются: формирование уверенности трениру
ющегося в своих возможностях и его силовая
физическая подготовка к более суровым нагруз
кам и высоким требованиям программы 1-го
уровня. Подготовиться к этому ответственному
шагу вы сможете, тренируясь всего по несколь
ко минут в день три раза в неделю. Прежде все
го необходимо сконцентрировать свое внимание
на правильной технике выполнения упражне
ний. Расслабьтесь и получайте удовольствие. Не
огорчайтесь, если сначала при выполнении уп
ражнений вы будете испытывать чувство нелов
кости. Для того чтобы снова привыкнуть к тре
нировкам, вам потребуется не так уж много
времени. С каждым занятием ваши достижения
будут неуклонно возрастать.
Неделя 1
Дни 1, 2 и 3
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ
Подтягивание коленей к груди 1
в положении лежа на спине
(альтернативный вариант)
(стр. 86)
Кроссоверы (стр. 135)
1
Поднимание туловища
1
в положении лежа на спине
с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях (стр. 122)
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
1-5
30 с
1-5
1-5
30 с
30 с
Не переходите к следующему этапу, пока не
сможете выполнять по пять повторений каждо
го из этих упражнений.
Неделя 2
Дни 1, 2 и 3
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ
Подтягивание коленей к груди
в положении лежа на спине
2
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
1-5
30 с
(альтернативный вариант)
(стр. 86)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание туловища
в положении лежа на спине
с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
2
2
1-5
1-5
30 с
30 с
Не переходите к следующему этапу, пока не
сможете выполнять два подхода по пять повто
рений в каждом из этих упражнений.
Неделя 3
Дни 1, 2 и 3
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ
Подтягивание коленей к груди 1
в положении лежа на спине
(альтернативный вариант)
(стр. 86)
Кроссоверы (стр. 135)
1
Поднимание туловища в поло- 1
жении лежа на спине с подня
тыми ногами, согнутыми
в коленях (стр. 122)
Изометрическое упражнение* 1
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
5-8
30 с
5-8
5-8
30 с
30 с
Целью программы тренировок 1-го уровня яв
ляется формирование основы для последующе
го развития сильных и пропорционально раз
витых мышц брюшной стенки. Чтобы достичь
этой цели, вам необходимо укреплять мышцы
живота, тренируясь по пять минут в день четы
ре раза в неделю. Крепкие мышцы брюшного
пресса являются непременным условием для
улучшения осанки. Правильная осанка, в свою
очередь, способствует функционированию на
более высоком уровне внутренних органов, ды
хательной и сердечно-сосудистой систем и т. д.
Она снимает также напряжение с поясницы,
избавляя вас от боли. Мышцы вашего брюшно
го пресса укрепятся, причем это будет не толь
ко заметно внешне, но и вполне ощутимо.
Неделя 1
Дни 1 и 2
*Лягте на спину, ноги согнуты в к о л е н я х ,
ступни на полу. П о л о ж и т е руки на ж и в о т .
В этом положении с помощью м ы ш ц брюш
ного пресса п р и ж м и т е п о я с н и ц у к полу
и удерживайте изометрическое н а п р я ж е н и е
в течение:
ДЕНЬ 1: 5 с и расслабьтесь.
ДЕНЬ 2: 7 с и расслабьтесь.
ДЕНЬ 3: 10 с и расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Подтягивание коленей к груди
в положении лежа на спине
(альтернативный вариант) (стр. 86)
2. Кроссоверы (стр. 135)
3. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
Те же упражнения
ПОДХОДЫ
Подтягивание коленей к груди 1
в положении лежа на спине
(альтернативный вариант)
(стр. 86)
Кроссоверы (стр. 135)
1
Поднимание туловища в
положении лежа на спине
с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122) 1
Изометрическое упражнение* 1
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
9-10
30 с
ОТДЫХ
10
60 с
10
60 с
10
60 с
ПОВТОРЕНИЯ
12
ОТДЫХ
60 с
Неделя 2
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
1. Те же упражнения
9-10
ПОВТОРЕНИЯ
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
Неделя 4
Дни 1,2 и 3
УПРАЖНЕНИЯ
Уровень 1: укрепление мышц
брюшного пресса
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
15
45 с
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
30 с
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
9-10
30 с
*Лягте на спину, ноги согнуты в к о л е н я х ,
ступни стоят на полу. Положите руки на жи
вот. В этом п о л о ж е н и и с помощью м ы ш ц
брюшного пресса прижмите поясницу к полу и
удерживайте изометрическое напряжение 10 с,
а затем расслабьтесь. Упражнение выполняет
ся подобным образом в течение всех последую
щих дней.
1. Те же упражнения
20
45 с
Самое важное для вас на данной стадии тренин
га — это терпение. Вам не должно казаться, что
вы много тренируетесь, а результатов не видно.
Продолжайте заниматься и получайте удовольст
вие от каждой тренировки, полюбите борьбу за
свое физическое совершенство. Наиважнейшим
фактором в тренировочном процессе является ре
гулярность занятий. Медленно, но верно вы при
ближаетесь к достижению поставленных целей.
Проявите терпение и продолжайте упорно тру
диться! А результаты придут.
Теперь, когда вы чувствуете себя более уве
ренно, пора изменять программу тренировок и
усложнять ее. В последующие две недели скон
центрируйте свое внимание на отработке техни
ки выполнения упражнений и на работе трени
руемых мышц. Сохраняйте напряжение мышц
брюшного пресса постоянным на протяжении
выполнения всего упражнения, представляя се
бе, как они сокращаются и расслабляются. Мыс
ленно сосредоточьтесь на выполняемом движе
нии, почувствуйте работу м ы ш ц . По мере
обретения уверенности в технике выполнения
упражнений, старайтесь сделать более действен
ной связь мышц и мозга.
Неделя 3
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
1. Притягивание бедер к грудной
клетке (стр. 81)
2. Кроссоверы (стр.135)
3. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
10
45 с
20
20
45 с
45 с
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
10
45 с
15
45 с
20
20
45 с
45 с
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях
(стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
клетке (стр. 81)
3. Кроссоверы (стр. 135)
4. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
Приступая к четвертой неделе тренировок, вы,
вероятно, почувствуете, что вам не хочется за
ниматься, ощутите вялость, слабость и неспо
собность выполнить все рекомендуемые повто
рения для каждого упражнения. Порой бывают
дни, когда вас преследуют неудачи. Но зачас
тую неудачи предшествуют дальнейшему про
движению на шаг или на два вперед. Работа че
ловеческого организма циклична, поэтому не
стоит расхолаживаться или прекращать трени
ровки из-за неудач. Большинство из них явля
ются скрытой формой подготовки к вашим по
следующим успехам. Неудачи — это всего
лишь мизерная цена, которую вам приходится
платить за переход на более высокий уровень
физической подготовленности.
Неделя 4
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
клетке (стр. 81)
3. Кроссоверы (стр. 135)
4. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
ОТДЫХ
15
40 с
20
40 с
25
25
40 с
40 с
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа
20
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
25
клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем
10
в положении лежа на боку (стр. 107)
4. Кроссоверы (стр. 135)
25
5. Поднимание туловища в положении
25
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
ОТДЫХ
40 с
40 с
40 с
40 с
40 с
По мере приближения двух последних недель из
шести, отведенных для освоения программы тре
нировок 1-го уровня, очень важно поговорить о
повторениях упражнений. К указанному количе
ству повторений следует относиться всего лишь
как к рекомендуемому... Если вы начинаете де
лать ошибки в технике выполнения упражнения,
значит, на сегодня с вас достаточно. Этот момент
будет наступать в процессе тренировок каждый
раз в различное время. Объяснение этому можно
найти, ответив на следующие вопросы: «Хорошо
ли вы спали этой ночью? Что вы ели? Удачно ли
прошла ваша предыдущая тренировка? Не нахо
дитесь ли вы под воздействием стресса в связи
с состоянием дел на работе или неудачами в лич
ной жизни? » Все это очень важно. Нереально тре
бовать от человеческого организма, чтобы он
функционировал подобно роботу. Дисциплиниро
ван ли я? — Да! Точен? — Да! Трудна ли постав
ленная задача? — Да! Сделал ли я все, что было
в моих силах? — Да!
Неделя 5
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа
20
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
25
клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем
15
в положении лежа на боку (стр. 107)
4. Кроссоверы (стр. 135)
25
ОТДЫХ
35 с
35 с
35 с
35 с
5. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
25
35 с
ПОВТОРЕНИЯ'
ОТДЫХ
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем
в положении лежа на боку (стр. 107)
4. Кроссоверы (стр. 135)
5. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
20
30 с
25
30 с
20
30 с
25
25
30 с
30 с
согнутыми в коленях (стр. 122)
Добравшись до заключительной части 1-го уров
ня и будучи при этом курильщиком или любите
лем спиртного, возможно, вам захочется узнать
о том, как эти вредные привычки влияют на ва
ши тренировки. Возможно, некоторые из вас не
давно бросили курить и стали набирать вес.
Именно эти факты и могли послужить причиной
для приобретения такой книги. Независимо от
того, насколько сильна ваша привычка к табако
курению, приступив к тренировкам, вы сделаете
первый шаг в попытке контролировать свое па
губное увлечение.
Эта книга не повествует о моральных догмах.
Когда речь заходит о дурных привычках, то все
мы знаем, что для нас лучше, а что хуже. Вам из
вестно о вреде, который наносят вашему организ
му курение и употребление спиртного. Цель этой
книги заключается не в том, чтобы убедить вас
в необходимости бросить пить и курить. Изме
нять или не изменять свои привычки — каждый
должен решать сам. В конце концов никто не мо
жет принудить вас к этому. Почти невозможно
сразу круто изменить свою жизнь. Этот процесс
требует постепенного продвижения вперед, шаг
за шагом, на пути к ее качественному улучше
нию. Когда вы начнете тренироваться регулярно
и научитесь лучше понимать свой организм, то со
временем эти вредные привычки естественным
образом перестанут существовать и угрожать ва
шему здоровью.
«Взяв себя в руки» и настроившись на борьбу
за здоровый образ жизни, прежде всего следует
начинать с ограничения употребления табака или
спиртных напитков. Умеренность — это самый
лучший метод. Не корите себя за минуты слабо
сти. «Моральная неустойчивость» в данном слу
чае не является непростительным грехом. Обре
тение одной полезной привычки естественным
путем повлечет за собой приобретение следую
щей. Оказавшись на правильном пути, вы заме
тите, что все начинает само по себе складываться
для вас наилучшим образом.
Неделя 6
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
20
30 с
25
30 с
20
30 с
25
25
30 с
30 с
10
30 с
1. Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем
в положении лежа на боку (стр. 107)
4. Кроссоверы (стр. 135)
5. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
6. Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине,
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
2. Притягивание бедер к грудной
клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем
в положении лежа на боку (стр. 107)
4. Кроссоверы (стр. 135)
5. Поднимание туловища в положении
лежа на спине с поднятыми ногами,
согнутыми в коленях (стр. 122)
6. Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине,
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
ОТДЫХ
20
30 с
25
30 с
25
30 с
25
25
30 с
30 с
20
30 с
Уровень 2: рельефные мышцы
брюшного пресса
Основными задачами, для решения которых раз
работана программа тренировок этого уровня, яв
ляются повышение сопротивляемости мышц
брюшного пресса и обретение ими более четких
очертаний. Вам необходимо будет заниматься уп
ражнениями по 8-10 минут в день четыре раза
в неделю, чтобы достичь запланированных ре
зультатов. Постепенно уменьшайте время отдыха
между подходами. Выполняя упражнения, пред
назначенные для программы второго уровня, вы
продолжите работу по укреплению мышц брюш
ного пресса. А увеличение интенсивности трени
ровочного процесса поможет вам повысить об
щий уровень физической подготовленности.
Вы будете сжигать большее количество калорий
и сможете улучшить свои достижения в спорте и
прочих видах активной деятельности, для кото
рых необходимо находиться в хорошей физиче
ской форме.
Неделя 1
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами
(стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях
(стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа
на боку (альтернативный вариант)
(стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с
согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине,
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
10
ОТДЫХ
25 с
25 с
25 с
25 с
Дни 3 и 4
25
30 с
10
30 с
25
25
30 с
30 с
20
30 с
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами
(стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с
согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища в
положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка»(стр. 126)
ОТДЫХ
15
30 с
25
30 с
15
30 с
25
25
30 с
30 с
20
30 с
Идеомоторная тренировка. Теперь, когда, выпол
няя упражнения, вы чувствуете себя более уве
ренно, настало время подключать к тренировоч
ному процессу вашу психическую энергию.
Начинайте создавать в своем воображении иде
альный образ брюшного пресса, который вам хо
телось бы иметь. Вы должны мысленно предста
влять его себе перед каждой тренировкой.
Неделя 2
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
25 с
30 с
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
25
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку
20
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
25
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
20
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
ОТДЫХ
25 с
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
25
на спине с поднятыми вверх ногами
(стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
25
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку
25
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
25
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
ОТДЫХ
20 с
20 с
20 с
20 с
20 с
20 с
Важно понять, к а к «принцип рычага» влияет
на работу м ы ш ц брюшного пресса. М ы ш ц ы жи
вота, в области которых находится ваш «центр
тяжести», постоянно борются с гравитацией.
Все прочие, отстоящие от «центра тяжести» ча
сти тела являются своего рода «рычагами».
В отличие от механических весов вы не може
те просто снизить нагрузку на м ы ш ц ы тела при
наступлении усталости. Ваши руки и ноги по
могают сопротивляться силе земного притяже
ния, поэтому не стесняйтесь изменять положе
ние тела, сгибая колени или выбирая позицию
рук таким образом, чтобы вам было удобно.
Слегка согнув колени, вы снижаете нагрузку
на спину. Подложив свернутое полотенце под
шею или подушку под копчик, можно предот
вратить растяжение м ы ш ц . Импровизируйте.
Неделя 3
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами
(стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
ОТДЫХ
25
15 с
25
15 с
25
25
15 с
15 с
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
25
15 с
25
15 с
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
ОТДЫХ
25
10 с
25
10 с
25
10 с
25
25
10с
10 с
25
10 с
Теперь режим ваших спортивных занятий по
ра дополнять тренировками для сердечно-сосу
дистой системы. Самое главное — не переусерд
ствовать в этом аспекте своей физической
подготовки. Не доводите себя до полного изне
можения. Если вы сможете заниматься один
раз в неделю по 10 минут, то это можно счи
тать хорошим «стартом». Очень важно вырабо
тать привычку к регулярному тренингу. В гла
ве 7 («Все составляющие хорошего здоровья»)
рассказывается о том, как правильно составить
программу таких тренировок.
Неделя 4
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
ОТДЫХ
25
5с
25
5с
25
5с
25
25
5с
5с
25
5с
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
10
5с
25
5с
25
5с
25
5с
25
25
5с
5с
25
5с
В течение этой недели сконцентрируйте свое вни
мание на технике выполнения упражнений.
Представьте, что производимые вами движе
ния — это движения танца. Вы можете гордить
ся своим уровнем техники исполнения: не позво
ляете себе расслабляться при возвращении в ис
ходное положение; в момент наивысшего
напряжения фиксируете положение примерно на
секунду; сознательно контролируете выполняе
мые движения; не делайте резких движений или
рывков; поясница плотно прижата к полу, если
это возможно при конкретном упражнении.
Неделя 5
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди
в положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Велосипед» в висе на перекладине (стр. 94)
«Складной нож» в положении лежа на боку
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части туловища
ща в положении лежа на спине
с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
*
ОТДЫХ
15 .
5с
25
5с
25
5с
10
25
5с
5с
25
25
5с
5с
25
5с
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
Дни 3 и 4
Подтягивание коленей к груди
в положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине, ноги
в позиции «лягушка» (стр. 126)
ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди
в положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание таза в положении лежа
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Велосипед» в висе на перекладине
(стр. 94)
«Складной нож» в положении лежа
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
ОТДЫХ
20
5с
25
5с
25
5с
15
5с
25
5с
Кроссоверы (стр. 135)
25
Касание носков пальцами рук при
10
поднимании туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами (стр. 124)
Поднимание верхней части туловища
25
ща в положении лежа на спине
с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
5с
5с
5с
5с
Основное внимание во время спортивных заня
тий на пятой неделе следует уделить значению
идеомоторной подготовки в тренировочном
процессе. Помимо представления в своем вооб
ражении образа идеального брюшного пресса
нужно сконцентрироваться на создании мыс
ленно-мышечной связи. Необходимо чувство
вать и мысленно «видеть», как прорабатывае
мые мышцы растягиваются и сжимаются при
каждом повторении движения. Приобретайте
н а в ы к и сознательно контролировать работу
тренируемых мышц, не отвлекаясь на размыш
ления о том, чем вам предстоит заняться после
окончания тренировки.
Неделя 6
Дни 1 и 2
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди
20
в положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание таза в положении
25
лежа на спине с поднятыми вверх
ногами (стр. 82)
Поднимание таза в положении лежа
25
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Велосипед» в висе
20
на перекладине (стр. 94)
«Складной нож» в положении лежа
25
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
25
Касание носков пальцами рук при
25
поднимании туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами (стр. 124)
Поднимание верхней части тулови25
ща в положении лежа на спине
с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине, ноги
в позиции «лягушка» (стр. 126)
ОТДЫХ
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЕ
ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди
20
в положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание таза в положении лежа
25
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
ОТДЫХ
без отдыха
без отдыха
Поднимание таза в положении лежа
25
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Велосипед» в висе на переклади20
не (стр. 94)
«Складной нож» в положении лежа
25
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135)
25
Касание носков пальцами рук при
20
поднимании туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами (стр. 124)
Поднимание верхней части тулови25
ща в положении лежа на спине с
согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища
25
в положении лежа на спине, ноги
в позиции «лягушка» (стр. 126)
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
Уровень 3: упругое подобие
«стиральной доски»
Программа спортивных занятий 3-го уровня,
состоящая из двух частей, подразделяется на
тренировочные дни, одни из которых посвяще
ны развитию силы мышц, а другие — тренин
гу, способствующему повышению сопротивля
емости мышечных тканей. Для достижения
этих целей вам придется заниматься около
20 минут в день четыре раза в неделю. На этом
уровне вы приступаете к «ваянию» своего иде
ального брюшного пресса. Одной из характер
ных черт для данного уровня подготовки явля
ется повышение интенсивности тренировок
посредством выполнения более сложных уп
р а ж н е н и й . Вы заметите, что объем в а ш и х
м ы ш ц увеличится и брюшной пресс внешне
начнет напоминать «стиральную доску». Если
вы хотите добиться большей рельефности
мышц, то необходимо уделять больше внима
ния соблюдению диеты и тренировкам сердеч
но-сосудистой системы. Запомните: делать пе
рерывы для отдыха следует только между
подходами, а не упражнениями.
Неделя 1
Дни 1, 2, 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ
1. Противодействие поднима2
нию ног в положении сидя
(стр. 175)
2. Вращательные движения тулови- 2
щем (повороты) в положении лежа
на спине (стр. 147)
3. Сгибание и разгибание верх2
ней части туловища, преодо
левая сопротивление партне
ра (тренажера), в положении
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
20
30
20
30
20
30
стоя на коленях с наклоном
вперед (стр. 132)
4. Поднимание прямых ног в
в положении лежа спиной
на наклонной скамье (стр. 88)
5. Наклоны туловища в стороны
в положении стоя (стр. 109)
6. Поднимание верхней части
туловища в положении лежа
на спине с согнутыми ногами
(с выполнением 10-секундого
изометрического напряжения
в последнем повторении
каждого подхода) (стр. 121)
7. Притягивание бедер к грудной клетке в положении лежа
спиной на наклонной скамье
(стр.81)
8. Поднимание прямой верхней
ноги в положении лежа на боку
на наклонной скамье (стр. 91)
9. Поднимание верхней части
туловища в положении лежа
на спине с вытянутыми ногами
(стр. 125)
2
15
30
2
20
30
2
20
30
2
15
30
2
15
30
2
20
30
Если вы хотите достичь желаемой рельефности
мышц брюшного пресса, то вам необходимо более
тщательно соблюдать диету. В течение всей неде
ли надо относиться с особым вниманием к тому,
что вы едите. Внимательно читайте информацию
о продуктах, содержащуюся на их упаковках. Ве
дите дневник питания. Проследите за тем, как
потребляемая пища влияет на ваш уровень энер
гии. Затем попытайтесь выработать новую при
вычку. Уменьшите количество животных жиров
в своем рационе. Переходите с 2-процентного мо
лока на снятое. Сократите потребление десертов.
Не отступайте, не допускайте минутных слабо
стей. Выпивайте лишний стакан воды. Прочи
тайте главу 5 «Питание и диета» в этой книге!
Неделя 2
Дни 1, 2, 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
1. Поднимание прямых ног в
положении лежа спиной
на наклонной скамье (стр. 88)
2. Вращательные движения туловищем
(повороты) в положении лежа на спине
(стр. 147)
3. Сгибание и разгибание верхней
части туловища, преод'олевая
сопротивление партнера (тренажера)
в положении стоя на коленях
с наклоном вперед (стр. 132)
4. Поднимание таза в положении
лежа спиной на наклонной скамье,
ноги согнуты в коленях (стр. 83)
ОТДЫХ
2x25
30
2 х 25
30
2 х 25
30
2 х 25
30
5. Наклоны туловища в стороны
2 х 25
в положении стоя (стр. 109)
6. Поднимание верхней части туловища
2 х 25
в положении лежа на спине с согнутыми
ногами (с выполнением 10-секундного
изометрического напряжения в послед
нем повторении каждого подхода)
(стр. 121)
7. Притягивание бедер к грудной клетке 2 х 25
в положении лежа спиной на наклонной
скамье (стр. 81)
8. Поднимание прямой верхней ноги
2 х 25
в положении лежа на боку на наклон
ной скамье (стр. 102)
9. Поднимание верхней части туловища
2 х 25
в положении лежа на спине
30
30
30
30
30
с вытянутыми ногами (стр. 125)
Воспользуйтесь вашими новыми навыками к
сосредоточению для применения прогрессив
ной релаксации и идеомоторной подготовки со
гласно методике, представленной на страницах
18-19. Попробуйте расслабляться после каж
дой тренировки на этой неделе. По достижении
состояния полной релаксации мысленно пред
ставьте себе образ вашего идеального брюшно
го пресса. Эта техника также очень хорошо
подходит для снятия стресса.
Неделя 3
Дни 1 и 3
УПРАЖНЕНИЯ
ПОВТОРЕНИЯ
1. Подтягивание коленей к груди
10
висе на перекладине широким хватом
сверху (стр. 92)
2. Подтягивание коленей в висе на
10
перекладине поочередно
к разноименным плечам (стр. 169)
3. «Складной нож» в положении лежа
20
на боку (стр. 105)
4. «Велосипед» (стр. 136)
20
5. Поднимание верхней части туловища
20
в положении лежа спиной на наклонной
скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
6. Подтягивание коленей к груди в по20
ложении сидя на скамье (стр. 87)
7. Подтягивание коленей и плеча на20
встречу друг другу в положении
сидя на скамье (стр. 156)
8. Вращательные движения (повороты)
20
в положении лежа на спине (стр. 147)
9. Касание носков пальцами рук при
20
выполнении вращательного движения
верхней частью туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх и
V-образно разведенными прямыми
ногами (стр. 149)
10. Поднимание туловища вверх в поло20
жении лежа на спине с ногами,
согнутыми в коленях (стр. 159)
ОТДЫХ
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
без отдыха
Дни 2 и 4
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
1. Подтягивание коленей к груди в положении
сидя на скамье (стр. 87) (с выполнением
изометрического напряжения в течение
5 с при 5-м и 10-м повторении)
2. Вращательные движения туловищем
(повороты) в положении лежа на спине
(стр. 147) (изометрическое напряжение
в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го
повторений)
3. Поднимание верхней части туловища
в положении лежа спиной на наклонной
скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
(изометрическое напряжение в течение
5 с при выполнении 10-го и 20-го
повторений)
4. Поднимание прямых ног к перекладине
в висе на перекладине (стр. 95)
(изометрическое напряжение в течение
5 с при выполнении 5-го и 10-го повторений)
5. «Складной нож» в положении лежа
на боку (стр. 105) (изометрическое
напряжение в течение 5 с при выполнении
10-го и 20-го повторений)
6. Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами,
приподнятыми над полом (стр. 127)
(изометрическое напряжение в течение
3x15
3 х 20
3 х 20
без отдыха
25
без отдыха
25
без отдыха
25
без отдыха
25
без отдыха
Неделя 4
Дни 2 и 4
3 х 20
1. Подтягивание коленей к груди в
4x15
положении сидя на скамье (изометри
ческое напряжение в течение 5 с при
выполнении 5-го и 10-го повторений)
(стр. 87)
2. Вращательные движения туловищем
4 х 20
(повороты) в положении лежа на спине
(стр. 147) (изометрическое напряжение
в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го
повторений)
3. Поднимание верхней части туловища
4 х 20
в положении лежа спиной на наклонной
скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
(изометрическое напряжение в течении
5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений)
4. Поднимание прямых ног к перекладине
4x15
в висе на перекладине (стр. 95)
(изометрическое напряжение в течение
5 с при выполнении 5-го и 10-го повторений)
5. «Складной нож в положении лежа на боку
4 х 20
(стр. 105) (изометрическое напряжение
в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го
повторений)
6. Поднимание верхней части туловища
4 х 20
в положении лежа на спине с бедрами,
приподнятыми над полом (стр. 127)
(изометрическое напряжение в течение
УПРАЖНЕНИЯ
3 х 20
Неделя 4
Дни 1 и 3
Поднимание прямых ног к перекладине в висе на перекладине (стр. 95)
Подтягивание коленей в висе на перекладине поочередно к разноименным
плечам (стр. 169)
«Складной нож» в положении лежа на
боку (стр. 105)
«Велосипед» (стр. 136)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа спиной на наклонной
скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
25
3x15
5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений)
Выполните все упражнения. Сделайте перерыв
на 30 секунд. Повторите упражнения еще раз.
Давным-давно кто-то сказал: «Не бывает при
были без боли». Однако относительно тренинга
мышц брюшного пресса эта присказка неверна.
Боль — это сигнал. Вы должны внимательно
прислушиваться к болевым ощущениям, воз
никающим в процессе тренировки. Спросите
себя: «Где у меня болит?» «Не чувствуется ли
дискомфорт в области шеи, поясницы?» «Не
расширяется ли зона болевых ощущений?»
Будьте осторожны, не заставляйте себя преодо
левать «плохую» мышечную боль.
УПРАЖНЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди в положении сидя на скамье (стр. 87)
Подтягивание коленей и плеча навстречу друг другу в положении сидя
на скамье (стр. 156)
Вращательные движения туловищем
(повороты) в положении лежа на
спине (стр. 147)
Касание носков пальцами рук при
выполнении вращательного движения
верхней частью туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх и
V-образно разведенными прямыми ногами
(стр. 149)
Поднимание туловища вверх в положении лежа на спине с ногами, согнутыми
в коленях (стр. 159)
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
15
без отдыха
15
без отдыха
25
без отдыха
25
25
без отдыха
без отдыха
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений)
Выполните все упражнения. Сделайте перерыв
на 30 с. Затем повторите упражнения еще раз.
На этой неделе поставьте себе цель — провести
тренировки сердечно-сосудистой системы три
раза. Очень важно, чтобы это вошло у вас в
привычку. Этот тренинг полезен не только для
развития мышц брюшного пресса, но и в целом
для вашего здоровья и долголетия. Информа
ция о программах тренировок сердечно-сосуди
стой системы представлена в главе 7.
Неделя 5
Дни 1 и 3: Выполните все семь упражнений без
перерыва, затем отдохните одну минуту и по
вторите упражнения снова.
УПРАЖНЕНИЯ
«Складной нож» в положении лежа на
боку (стр. 105)
Поднимание прямых ног под углом в
90 градусов относительно туловища
в висе на перекладине (стр. 95)
Вращательные движения нижней частью туловища в положении лежа на
спине с поднятыми вверх прямыми
ногами (стр. 138)
«Складной нож» в положении лежа на
боку на наклонной скамье (стр. 105)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с его
вращением (стр. 146)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами,
приподнятыми над полом (стр. 127)
«Велосипед» (стр. 136)
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
20
без отдыха
5-8
без отдыха
20
без отдыха
10
без отдыха
20
20
без отдыха
без отдыха
60
Дни 2 и 4: Используйте отягощения, которые
позволят производить изолированную трени
ровку отдельных групп мышц, а также доведут
вас до мышечного утомления при выполнении
рекомендуемого количества повторений дан
ных упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди в
3x12
положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание прямых ног к пере3x10
кладине в висе на перекладине
(стр. 95)
«Русские вращения» (стр. 150)
3x10
Касание носков пальцами рук при
3x10
выполнении вращательного
движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине с поднятыми
вверх и V-образно разведенными
прямыми ногами (стр. 149)
Поднимание верхней части тулови3x12
ща в положении лежа спиной на
наклонной скамье с согнутыми ногами
(стр. 121)
ОТДЫХ
30 с
30 с
30 с
30 с
30 с
Поднимание туловища вверх в по3x10
30 с
ложении лежа на спине с поднятыми и
согнутыми в коленях ногами (стр. 161)
Хотя всех нас едва ли не с рождения учили из
бегать говорить о своих «неудачах», «неуме
нии» и «неспособности», — это вовсе не бран
ные слова. Фактически фитнес и «посвящен»
преодолению т а к о й неспособности. Именно
неспособностью м ы ш ц выполнять определен
ную работу определяется уровень силы, кото
рый им необходимо обрести. К а к можно стать
сильнее, не выявив своих предельных возмож
ностей? Вам необходимо полюбить процесс
борьбы за свое физическое совершенство. В
известном смысле неудача — это не всегда по
ражение. В любом случае лучше продолжать
сражаться, чем, сдавшись, прекратить трени
ровки.
Неделя 6
Дни 1 и 3: Выполните все семь упражнений без
перерыва, затем отдохните 30 секунд и повто
рите упражнения снова.
УПРАЖНЕНИЯ
«Складной нож» в положении лежа на
боку (стр. 105)
Поднимание прямых ног под углом в
90 градусов относительно туловища
в висе на перекладине (стр. 95)
Вращательные движения нижней частью туловища в положении лежа на
спине с поднятыми вверх прямыми
ногами (стр. 138)
«Складной нож» в положении лежа на
боку, выполняемый одновременно
обеими ногами (стр. 106)
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами,
приподнятыми над полом (стр. 127)
«Велосипед» (стр. 136)
ПОВТОРЕНИЯ
ОТДЫХ
30
без отдыха
10-15
без отдыха
30
без отдыха
15
без отдыха
30
без отдыха
80
Дни 2 и 4: Используйте отягощения, которые
позволят производить изолированную трени
ровку отдельных групп мышц, а также доведут
вас до мышечного утомления при выполнении
рекомендуемого количества повторений дан
ных упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
Подтягивание коленей к груди в
4x12
положении сидя на скамье (стр. 87)
Поднимание прямых ног к пере4x10
кладине в висе на перекладине
(стр. 95)
«Русские вращения» (стр. 150)
4x10
Касание носков пальцами рук при
4x10
выполнении вращательного
движения верхней частью туловища
в положении
лежа на спине с поднятыми вверх и
V-образно разведенными прямыми
ногами (стр. 149)
Поднимание верхней части туловища 4 x 1 2
в положении лежа спиной на
наклонной скамье с согнутыми
2132)
Поднимание туловища вверх в по4x10
ложении лежа на спине с поднятыми
и согнутыми в коленях ногами (стр. 161)
ОТДЫХ
30 с
30 с
30 с
30 с
30 с
30 с
Уровень 4: максимальное развитие
мышц брюшного пресса
П р о г р а м м а т р е н и р о в о к этого у р о в н я пред
назначена для развития м ы ш ц брюшного
пресса весьма с п е ц и ф и ч е с к и м и усовер
ш е н с т в о в а н н ы м способом. К а ж д о е з а н я т и е
предусматривает тренировку определен
ной части брюшного пресса. Ваше расписа
н и е с о с т а в л я е т с я с у ч е т о м п р о в е д е н и я тре
нировок шесть раз в неделю. Тренинг
к а ж д о й части брюшного пресса подразде
л я е т с я н а ч е р е д у ю щ и е с я д н и с и л о в ы х тре
н и р о в о к (с п р и м е н е н и е м о т я г о щ е н и й ) и
дни з а н я т и й для п о в ы ш е н и я сопротивляе
мости м ы ш е ч н ы х тканей. Ц е л ь данной
программы заключается в приведении
м ы ш ц брюшного пресса в состояние, п р и
котором они смогут достичь н а и в ы с ш е й
формы развития.
ИНСТРУКЦИИ: Включенные в программу трени
ровок 1, 2 и 3 дней упражнения выполняются
без перерывов на отдых между ними. В течение
третьей недели каждый раз после выполнения
цикла упражнений делайте двухминутный пе
рерыв, а затем повторяйте все упражнения без
отдыха между ними.
Упражнения 4, 5 и 6 тренировочных дней
выполняются следующим образом:
Неделя 1: Каждое упражнение выполняется
с двумя подходами и перерывом в 30 секунд
для отдыха между подходами.
Неделя 2: Упражнения выполняются так
же, как и на предыдущей неделе.
Неделя 3: Каждое упражнение выполняет
ся с тремя подходами и перерывом в 30 се
кунд для отдыха между подходами.
Если в начале вам потребуется более продол
жительный отдых — это нормально. Но по
ставьте себе цель постепенно довести его до ре
комендуемых 30 секунд.
В любой из дней, предназначенных для си
ловой тренировки, если вы не можете восполь
зоваться отягощениями или просто устали (по
мните, что для укрепления м ы ш ц брюшного
пресса следует применять очень легкие отяго
щения), замените их выполнением изометриче
ского напряжения в течение 5 секунд при ка
ждом пятом повторении упражнения. Важно
не забывать о том, что тренировки с отягоще
н и я м и могут привести к увеличению массы
мышц вашего живота. То же относится и к си
ловым тренировкам 4, 5 и 6 недель.
По мере приближения к последним 3 неделям
тренировочной программы очень важно внима
тельно прислушиваться к своему организму. Че
ловеческий организм проходит через естествен
ные ц и к л ы подъема и спада физической
активности. Периодичность циклов у каждого
индивидуальная. Ваше тело жаждет и стабильно
сти, и перемен. В конечном счете задача сводит
ся к тому, чтобы научиться тренироваться, руко
водствуясь
собственными
инстинктами
и
интуицией. Ваше тело будет «разговаривать» с
вами. Оно подскажет вам, когда взять дополни
тельный день отдыха, когда не следует спешить
и проявить осторожность во избежание травм, а
когда и заставить себя сделать еще одно повторе
ние. Вы обязаны знать свое тело и понимать его.
Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы долж
ны прислушиваться к вашему организму и тем
лучше вы сможете узнать себя.
ИНСТРУКЦИИ: Д н и 1, 2 и 3:
Неделя 4: Каждое упражнение выполняет
ся без перерывов между подходами. После
двухминутного отдыха повторите все уп
ражнения еще раз.
Неделя 5: Упражнения выполняются так же,
как и на предыдущей неделе, за исключени
ем того, что перерыв перед повторением все
го цикла составляет 1 минуту 30 секунд.
Неделя 6: Тренируйтесь, как предписано вы
ше, но перерыв между первоначальным вы
полнением и повторением полного цикла уп
ражнений не должен превышать 1 минуты.
Дни 4, 5 и 6:
Неделя 4: Каждое упражнение выполняет
ся с двумя подходами и перерывом в 30 се
кунд для отдыха между подходами.
Неделя 5: Выполняются три подхода в ка
ждом упражнении с перерывом в 20 секунд
для отдыха между подходами.
Неделя 6: Выполняются четыре подхода в
каждом упражнении с перерывом в 20 се
кунд для отдыха между подходами.
После завершения выполнения тренировоч
ной программы 4-го уровня необходимо посто
янно изменять и обновлять циклы упражне
н и й , чтобы добиться полной р е а л и з а ц и и
вашего потенциала в области брюшного пресса.
Недели 1, 2 и 3
Дни 1 и 4
Д Н И ТРЕНИРОВОК НА
ДНИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ПОВЫШЕНИЕ СОПРОТИВ-
(С ОТЯГОЩЕНИЯМИ)
ЛЯЕМОСТИ М Ы Ш Ц
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 1
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание прямых ног к перекладине в висе
на перекладине (стр. 95)
Подтягивание коленей в висе на перекладине поочередно
к разноименным плечам (стр. 169)
Поднимание прямых ног в положении лежа спиной
на наклонной скамье (наклон максимальный) (стр. 88)
Подтягивание коленей к груди в положении лежа спиной
на наклонной скамье (наклон максимальный) (стр. 84)
Противодействие подниманию ног в положении сидя (стр. 175)
Поднимание ног, согнутых в коленях (с поворотом их в стороны),
к груди в висе на перекладине (стр. 118)
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 4
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
10
12
15
5
7
9
8
10
12
4
6
8
20
25
30
10
12
15
20
25
30
10
12
15
20
20
25
25
30
30
10
10
12
12
15
15
Дни 2 и 5
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 2
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 5
УПРАЖНЕНИЯ
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
«Скадной нож» в положении лежа на боку (стр. 105)
Подтягивание коленей и грудной клетки навстречу
друг другу в положении лежа на боку (стр. 158)
Боковой подъем туловища на «римском стуле» (стр. 108)
Вращательные движения туловищем (повороты) в положении
лежа на спине (стр. 147)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа
на спине с вращением (стр.146)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа
на спине с его вращением и с бедрами, приподнятыми
над полом (стр. 146)
12
15
15
20
20
25
5
8
8
10
12
12
20
25
30
10
12
15
20
25
30
10
12
15
20
25
30
10
12
15
25
30
35
10
12
15
Дни 3 и 6
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 3
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание верхней части туловища в положении лежа спиной
на наклонной скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание туловища вверх в положении лежа на спине
с поднятыми и согнутыми в коленях ногами (стр. 161)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине
с бедрами, приподнятыми над полом (стр. 127)
Касание носков пальцами рук при поднимании туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами
(стр. 124)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми и широко разведенными ногами
(стр. 133)
Поднимание туловища в положении лежа на спине
с поднятыми ногами, согнутыми в коленях (стр. 122)
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 6
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ3
15
20
25
10
12
15
15
20
25
10
12
15
20
25
30
10
12
15
20
25
30
10
12
15
20
25
30
10
12
15
20
25
30
10
12
15
Недели 4, 5 и 6
Дни 1 и 4
ДНИ ТРЕНИРОВОК НА
Д Н И СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
ПОВЫШЕНИЕ СОПРОТИВ-
(С ОТЯГОЩЕНИЯМИ)
ЛЯЕМОСТИ М Ы Ш Ц
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 1
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание прямых ног к перекладине в висе на перекладине
(стр.95)
Поднимание прямых ног под углом в 90 градусов относительно
туловища в висе на перекладине (стр. 95)
Вращательные движения нижней частью туловища в положении
лежа спиной на наклонной скамье с поднятыми вверх прямыми
ногами (стр. 138)
Опускание прямых ног в стороны в положении лежа на спине
(стр. 117)
Подтягивание коленей к груди в положении сидя на скамье
(стр. 155)
Противодействие подниманию ног в положении сидя (стр. 175)
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 4
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
15
17
20
9
10
12
10
15
20
8
10
12
20
25
30
9
12
15
15
20
30
10
10
10
15
20
30
10
10
10
20
25
30
10
10
10
Дни 2 и 5
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 2
УПРАЖНЕНИЯ
«Скадной нож» в положении лежа на боку на наклонной
скамье (стр. 105)
Поднимание прямой верхней ноги в положении лежа на боку
на наклонной скамье (стр. 102)
Боковой подъем туловища на «римском стуле» (стр. 108)
«Русские вращения» (стр. 150)
Касание носков пальцами рук при выполнении вращательного
движения верхней частью туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх и V-образно разведенными
прямыми ногами (стр. 149)
Кроссоверы (на наклонной скамье) (стр. 135)
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 5
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
10
15
20
6
9
12
15
20
25
10
10
10
10
30
20
15
40
25
20
50
30
10
15
10
10
15
10
10
15
10
25
30
35
10
10
10
Дни 3 и 6
ПОВТОРЕНИЯ. ДЕНЬ 3
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание верхней части туловища в положении лежа
на спине с согнутыми в коленях и широко расставленными
ногами (стр. 129)
Касание носков пальцами рук при поднимании туловища в
положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами
(стр. 124)
Поднимание туловища вверх в положении лежа спиной
на наклонной скамье с ногами, согнутыми в коленях (стр. 159)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа спиной
на наклонной скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища в положении лежа
на спине, ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
Касание носков пальцами рук при выполнении вращательного
движения верхней частью туловища в положении лежа
на спине с поднятыми вверх и V-образно разведенными
прямыми ногами (стр. 149)
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 6
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
20
25
30
6
9
12
20
25
30
10
10
10
15
20
25
10
10
10
20
25
30
10
10
10
20
25
30
10
10
10
30
40
50
15
15
15
Методы тренировок
и специальные комплексы
упражнений
В этой главе представлены различные про
граммы тренировок для м ы ш ц брюшного прес
са, авторами которых являются крупнейшие
специалисты по фитнесу, бодибилдингу и про
фессиональные тренеры по силовой подготовке.
Эти специализированные программы предна
значены для определенных групп тренирую
щихся, а т а к ж е для улучшения физической
формы в отдельных видах спорта.
Программа тренировок «на рабочем
месте в офисе» Майка Брунгардта
и Курта Брунгардта
Майк Брунгардт является членом правления
консалтинговой фирмы «Стренгф Эдвантидж»
(«Strength Advantage Inc.»). В качестве ее пред
ставителя он проводил семинары в престижных
фитнес-клубах и практические занятия для ин
структоров по фитнесу по всей стране.
ВВЕДЕНИЕ: Эта программа разработана для того,
чтобы вы могли тренировать брюшной пресс не
вставая со стула в своем офисе. Упражнения
можно выполнять во время перерыва, перед
ленчем или в конце рабочего дня. Кроме того,
это удобный способ для избавления от неболь
шого стресса.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (2 НЕДЕЛИ)
1. ПОДТЯГИВАНИЕ ОДНОГО
КОЛЕНА К ГРУДИ: подтяни
те колено к груди.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
для каждой ноги
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений
для каждой ноги
2. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ
К ОДНОИМЕННОМУ БЕДРУ
(в момент наивысшего напря
жения на мгновение зафикси
руйте положение): опустите
локоть и грудную клетку
в направлении одноименного
бедра.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений
3. ОПУСКАНИЕ ВЕРХНЕЙ
ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛО
Ж Е Н И И СИДЯ: опустите
грудную клетку в направле
нии таза.
НЕДЕЛЯ1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений
УРОВЕНЬ 1 (3 НЕДЕЛИ)
1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕ
НЕЙ К ГРУДИ: подтяните ко
лени к груди.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
3. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ
К ОДНОИМЕННОМУ БЕДРУ.
НЕДЕЛИ 1-3: 20 повторений
в каждую сторону
4. ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ СГИБАНИЮ ТУЛО
ВИЩА П Р И ЕГО НАКЛОНЕ ВПЕРЕД ПОД
УГЛОМ В 45 ГРАДУСОВ В ПОЛОЖЕНИИ
СИДЯ (стр. 178) Выполнение изометрического
напряжения:
НЕДЕЛЯ 1: 10 секунд
НЕДЕЛЯ 2: 10 секунд
НЕДЕЛЯ 3: 10 секунд
5. БЫСТРОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ОПУСКАНИЯ
ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА: в положе
нии сидя (руки — за ушами) опустите груд
ную клетку в направлении таза.
Упражнение выполняется так же, как
и «Опускание верхней части туловища
в положении сидя», но более быстро.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
УРОВЕНЬ 2
1. ПОДНИМАНИЕ НОГ: в исходном положе
нии, к а к показано на фотографии внизу
слева, поднимите прямые ноги настолько вы
соко, насколько можете, если находитесь
в хорошей физической форме.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ И ГРУДНОЙ
КЛЕТКИ НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ: откинь
тесь на спинку стула и притяните колени
и грудную клетку навстречу друг другу.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
3. «ВЕЛОСИПЕД»: откиньтесь на спинку сту
ла и поочередно притягивайте разноименные
локти и колени навстречу друг другу.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
4. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ
НОМУ БЕДРУ (стр. 119).
НЕДЕЛЯ 1: 20 повторений в
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений в
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений в
К ОДНОИМЕН
каждую сторону
каждую сторону
каждую сторону
5. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЕЙ К КОЛЕНЯМ:
одновременно притягивайте локти и колени
навстречу друг другу.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
УРОВЕНЬ 3.
1. ПОДНИМАНИЕ П Р Я М Ы Х НОГ В ПОЛО
Ж Е Н И И СИДЯ С ОТКЛОНЕНИЕМ ТУЛОВИ
ЩА НАЗАД: откиньтесь на спинку стула
и поднимите прямые ноги настолько высоко,
насколько можете.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НА СКАМЬЕ
(стр. 155).
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
3. ПРИТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ И П Л Е Ч А
НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ: одновременно
поднимая оба колена, притягивайте разно
именные колено и плечо навстречу друг
другу.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений в каждую сторону
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений в каждую сторону
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений в каждую сторону
4. ПРИТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИ И РАЗ
НОИМЕННОГО П Л Е Ч А НАВСТРЕЧУ ДРУГ
ДРУГУ: выпрямите одну ногу и затем подни
майте ее в направлении разноимённого плеча,
одновременно потянувшись этим плечом на
встречу приближающемуся колену.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений для каждой ноги
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений для каждой ноги
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений для каждой ноги
5. V-ОБРАЗНАЯ ПОЗИЦИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАС
ТИ ТУЛОВИЩА И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИ
ДЯ: откиньтесь на спинку стула, затем, напо
добие «складного ножа», притяните торс
и ноги навстречу друг другу, образовав своим
телом букву «V».
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
6. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ К ОДНОИМЕН
НОМУ БЕДРУ:
НЕДЕЛЯ 1: 20 повторений в каждую сторону
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений в каждую сторону
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений в каждую сторону
и 10-секундное выполнение изометрического
напряжения в последнем повторении подхода.
Когда вы завершите программу тренировок
3-го уровня, переходите к выполнению 30 по
вторений для каждого из входящих в нее шес
ти у п р а ж н е н и й , з а к а н ч и в а я з а н я т и е 10-секундным изометрическим н а п р я ж е н и е м в
упражнении «Противодействие сгибанию туло
вища при его наклоне вперед под углом в
45 градусов в положении сидя» (стр. 178). За
тем попытайтесь выполнять этот комплекс уп
ражнений (с тридцатикратным повторением
каждого упражнения) 3-4 раза в неделю.
Убедитесь, что вы следуете правильной техни
ке выполнения движений: в момент наивысше
го напряжения фиксируете положение пример
но на секунду; не позволяете себе расслабляться
при возвращении в исходное положение и кон
центрируете внимание на работе м ы ш ц брюш
ного пресса.
Упражнение Джеффа Мартина
для развития мышц брюшного пресса
Джефф Мартин — основатель знаменитых сту
дий по аэробике и фитнесу на Манхэттане
(Верхний Вест-Сайд). Благодаря своему энтузи
азму и новаторским методам преподавания ми
стер Мартин широко известен во всем мире как
среди занимающихся аэробикой и фитнесом,
так и среди профессиональных инструкторов.
Он знаменит так ж е , как лидер индустрии фитнеса.
УПРАЖНЕНИЕ
Если вы будете выполнять это упражнение,
то станете не только обладателем плоского, эле
гантного живота с рельефными мышцами, но и
сумеете создать удерживающий его в «задан
ных пределах» естественный «пояс» из м ы ш ц ,
что значительно облегчит вашу задачу. Един
ственным способом проработки косых мышц
живота является выполнение вращательных
д в и ж е н и й , к а к , например, в у п р а ж н е н и и
«Поднимание верхней части туловища с его
вращением в положении лежа на спине с сомк
нутыми вокруг горизонтальной скамьи нога
ми». Этим упражнением укрепляются одновре
менно мышцы верхней части брюшного пресса
и межреберные м ы ш ц ы .
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину на пол или на мат. Обхвати
те ногами горизонтальную тренировочную ска
мью. Расположите правую ногу, согнутую в ко
лене, на скамье, а левую — под с к а м ь е й .
Скрестите ноги в области лодыжек.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Начинайте выполнять упражнение с правой
стороны, поднимая плечи и торс до тех пор, по
ка не почувствуете интенсивного н а п р я ж е н и я
мышц в области талии. Возвращайтесь в исход
ное положение и без перерыва повторяйте дви
жение столько раз, сколько требуется для за
вершения одного подхода. Измените позицию
ног и выполняйте движения для разработки
мышц с левой стороны. Повторяйте упражне
ние, пока не выполните по три подхода в левую
и правую стороны.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
• Сконцентрируйте свое внимание на работе
косых мышц живота.
• Сделайте сильный выдох при выполнении
поднимания туловища.
• Преодолейте искушение оторваться рывком
от пола, пытаясь использовать силу инерции
для поднимания туловища. Будьте последо
вательны и сосредоточенны.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп
ражнения.
Два упражнения из программы
«Плюс один» Майкла Мотты
Майкл Мотта — президент и учредитель оздо
ровительного фитнес-центра «Плюс один» и его
филиалов в Нью-Йорке. Девять лет он прорабо
тал на Манхэттане в качестве персонального
инструктора и тренировал Шер, Гленн Клоуз,
Бернадетту Питере, Тома Круза, Мадонну, Кэл
вина Кляйна, Джеймса Тейлора, Робин Уиль
яме и Джоэла Грея. Майкл является магистром
спортивной физиологии, о чем свидетельствует
диплом американского колледжа спортивной
медицины, а в качестве адъюнкт-профессора он
читает лекции на курсах повышения квалифи
к а ц и и специалистов данного п р о ф и л я при
Нью-Йоркском университете.
«Плюс один» — это солидное учреждение
спортивно-оздоровительного плана, деятель
ность которого базируется на объединении науч
ных принципов спортивной подготовки и спор
тивной медицины. Помимо того что для работы
в компании нанят обширный штат физио
терапевтов, массажистов и тренеров, ею осуще
ствляется руководство фитнес-центрами в круп
нейших гостиничных комплексах «УолдорфАстория», «Нью-Йорк Хилтон» и корпорации
«Морган Стэнли».
УПРАЖНЕНИЯ
1. «Подъем по канату»
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,
ступни на полу.
• Представьте себе канат, свисающий с потол
ка и почти касающийся вашего подбородка.
• Вытянув руки, «дотянитесь» до него и начи
найте «подниматься по канату» посредством
осуществления движения рук вверх, пооче
редно поднимая одну из них над другой.
• Двигайтесь вверх, поднимая только голову,
шею, плечи и верхнюю часть туловища над
полом до тех пор, пока сохраняется постоян
ным напряжение мышц брюшного пресса.
• «Поднимайтесь» в течение 5 секунд, затем
возвращайтесь в исходное положение.
ВВЕДЕНИЕ
Эти упражнения относятся к промежуточно
му звену на пути к продвинутому уровню фи
зической подготовленности тренирующегося и
предназначены для тех, кому хотелось бы вне
сти некоторое разнообразие в программу трени
ровок мышц своего брюшного пресса и немно
го усложнить ее. В целом программа содержит
упражнения для тренировки косых наружных
мышц живота, м ы ш ц ы , выпрямляющей туло
вище, пояснично-спинных фасций и централь
ной части широчайшей м ы ш ц ы спины. Трени
ровкой всей этой группы мышц в комплексе
незаслуженно пренебрегают, а она необходима
для создания баланса между мышцами спины
и живота и для правильной осанки.
2. «Взгляд через плечо»
• Лягте на живот лицом вниз, выпрямите ноги,
повернув голову, но не поднимая ее, посмот
рите налево.
• Положите правую руку ладонью вверх на по
ясницу, а левую вытяните вдоль туловища.
• Не напрягая ног, поднимите голову, шею,
грудную клетку и верхнюю часть брюшного
пресса над полом.
• По мере поднимания слегка подайте тулови
ще вправо, поверните голову так, чтобы вы
смотрели через правое плечо, и, подняв пра
вое плечо вверх, отведите его назад. (Приме
чание: Это упражнение требует небольшой
амплитуды движения.)
• Сконцентрируйте свое внимание на работе
всех м ы ш ц поясницы и н а р у ж н ы х косых
мышц живота справа.
• Медленно возвращайтесь в исходное положе
ние, контролируя движение.
• Для выполнения повторений упражнения в
левую сторону примите соответствующее ис
ходное положение.
3. «Подъем по канату».
• 10 повторений за 6 секунд (с 6-секундным пе
рерывом между повторениями).
• Отдых — 30 секунд.
• 10 повторений за 7 секунд (с 5-секундным пе
рерывом между повторениями).
• Отдых — 30 секунд.
• 5 повторений за 10 секунд ( с 5-секундным пе
рерывом между повторениями).
4. «Взгляд через плечо».
• Выполняется таким же образом, к а к и преды
дущее упражнение.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Торс выполняет роль опоры, расположенной
между нижней частью вашего туловища («осно
ванием») и верхней его частью («крышей»).
Адекватная сила, сбалансированная между все
ми мышцами торса, необходима для этой груп
пы м ы ш ц , чтобы осуществлять свою «опорную
функцию», поддерживая ваше туловище. Сле
дует концентрировать свое внимание на функ
ционировании и стабильности мышц торса в
процессе выполнения всех упражнений вашей
тренировочной программы. С помощью силы
мышц торса стабилизируйте ваши бедра при
выполнении упражнений для нижней части ту
ловища, а также грудную клетку в процессе
тренинга для верхней части тела.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Примечание: Указанное количество секунд от
носится к продолжительности выполнения ка
ждого повторения, подразумевая поочередное
движение рук при «подъеме по канату». После
соответствующей разминки и выполнения уп
ражнений на растяжение:
1. «Подъем по канату».
• 5 повторений х 5 секунд (с 5-секундным пере
рывом между повторениями).
• Отдых — 30 секунд.
• 7 повторений х 7 секунд (с 7-секундным пере
рывом между повторениями).
2. «Взгляд через плечо».
•
•
•
•
•
•
5 повторений вправо.
5 повторений влево.
Отдых — 10 секунд.
10 повторений вправо.
10 повторений влево.
Перевернитесь на спину и притяните оба ко
лена к груди на 10 секунд.
Круговой тренинг для силовой
тренировки мышц брюшного пресса,
разработанный Риком Хьюгли
Рик Хьюгли является главным тренером по ат
летической подготовке Вашингтонского уни
верситета. В его обязанности входит преподава
ние, руководство и контроль за проведением
силовой подготовки университетских спортсме
нов, з а н и м а ю щ и х с я двадцать одним видом
спорта. В 1988 году он принимал активное уча
стие в проектировании и руководил подготов
кой к открытию одного из крупнейших спор
т и в н ы х залов д л я силовых тренировок с
отягощениями в Вашингтоне, который считает
ся своего рода произведением искусства. Это
спортивное сооружение площадью 10 700 квад
ратных футов (1 фут = 0,3 м) уступает по сво
им размерам л и ш ь спортзалам к р у п н е й ш и х
университетов. В напряженные периоды спор
тивной подготовки в нем могут тренироваться
до 300 человек в день. В 1993 году Р и к Хьюг
ли был удостоен своими коллегами почетного
звания «Лучший тренер года по атлетической
подготовке и физической закалке».
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
БРЮШНОГО ПРЕССА
Комплекс состоит из четырех упражнений с вы
полнением от трех до пяти подходов каждого из
них. К этим упражнениям относятся: «Подтяги
вание коленей к груди», «Поднимание верхней
части туловища в положении лежа на спине»,
«Русские вращения», а также то, которое я назы
ваю «Коснулся и вверх!» («Касание отягощением
пола при полуприседании и резкое выпрямление
тела с одновременным поднятием отягощения
над головой вправо и влево»). Комплекс специ
ально разработан для наращивания силы мышц
нижней и верхней частей брюшного пресса и ко
сых мышц живота. Упражнения следует выпол
нять 1-2 раза в неделю, производя от 330 до 550
сокращений мышц брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЯ:
Подтягивание коленей к груди
в положении сидя на скамье
(стр. 155)
Исходное положение: Используя гимнастиче
ский снаряд «римский стул», атлет, взявшись
руками за ручки, опирается на предплечья, ос
тальные части его тела находятся в вертикаль
ном положении.
Выполнение упражнения: Согнутые в коленях
ноги поднимите таким образом, чтобы бедра
были параллельны полу, или притяните коле
ни как можно ближе к грудной клетке. Зафи
ксируйте положение в верхней точке движения
примерно на секунду, затем вернитесь в исход
ное положение.
При выполнении альтернативного варианта
этого упражнения для продвинутого уровня
физической подготовленности следует оставить
ноги прямыми и поднимать их до образования
прямого угла относительно нижней части туло
вища, придавая телу позицию наподобие ла
тинской буквы «L». Выполняйте от 20 до 50 по
вторений в одном подходе.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Сконцентрируйте свое внимание на работе
мышц нижней части брюшного пресса. Подни
майте ноги, контролируя движение; зафикси
руйте положение в верхней части движения
примерно на секунду; при возвращении в ис
ходное положение также следует контролиро
вать движение.
Выполнив все повторения для одного подхода
в упражнении «Подтягивание коленей к груди»,
немедленно приступайте к следующему упражне
нию — «Поднимание верхней части туловища».
Поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине
Исходное положение: Поднимание верхней ча
сти туловища может выполняться в несколь
ких исходных положениях.
1. Начните с положения лежа на спине: ноги
согнуты в коленях, ступни на полу, руки —
за головой, а поясница всегда должна быть
прижата к полу.
2. Положение, аналогичное позиции 1, только
ноги, согнутые в коленях, подняты вверх
так, чтобы бедра были перпендикулярны ту
ловищу, а голени — параллельны полу.
3. Положение, аналогичное позиции 1, но го
лени лежат поперек горизонтальной трени
ровочной скамьи.
Выполнение упражнения: Поднимите лопатки и
верхнюю часть туловища примерно под углом в
30 градусов относительно пола, притянув подбо
родок к груди, и зафиксируйте положение в верх
ней точке движения примерно на секунду; затем
медленно вернитесь в исходное положение. Вы
полняйте 50 повторений в одном подходе.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Не тяните непроизвольно голову вперед ру
ками, находящимися у вас на затылке. Скон
центрируйтесь на моменте наивысшего напря
ж е н и я мышц нижней части брюшного пресса,
когда фиксируете на секунду положение в
верхней точке движения.
После выполнения всех повторений одного
подхода в этом упражнении сразу же присту
пайте к «Русским вращениям».
«Русские вращения» (стр. 150)
Исходное положение: В положении сидя откло
ните туловище назад; ступни на полу удержи
ваются партнером или неподвижно закреплены
с помощью какого-либо приспособления. В вы
тянутых перед собой руках держите «медицин
ский мяч» или другое отягощение.
Выполнение упражнения: Для начала возьми
те 10-килограммовый «медицинский мяч» или
отягощение весом 2,5-5 кг. Удерживая отяго
щение в вытянутых перед собой руках, начи-
найте выполнять повороты торса из стороны в
сторону. Выполнение поворота, например, из
крайне левого в крайне правое положение счи
тается одним повторением. Выполняйте 20 по
вторений в одном подходе.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Следите за траекторией движения мяча гла
зами, сопровождая его перемещение поворота
ми головы, при этом ягодицы не должны отры
ваться от пола. Сосредоточьте свое внимание на
поворотах торса, которые должны осуществ
ляться при помощи косых м ы ш ц живота, а не
за счет движения плеч.
После выполнения всех повторений одного
подхода «Русских вращений» немедленно пе
реходите к упражнению «Касание отягощени
ем пола при полуприседании и резкое выпрям
ление тела с одновременным поднятием
отягощения над головой вправо и влево».
Касание отягощением пола
при полуприседании и резкое
выпрямление тела с одновременным
подъемом отягощения над головой
вправо и влево
Исходное положение: Для начала примите стой
ку в полуприседании: ноги на ширине плеч, в вы
тянутых руках держите «медицинский мяч».
Выполнение упражнения: Удерживая мяч перед
собой, присядьте ниже, до касания им пола меж
ду ногами на уровне носков. Затем одним резким
движением поднимите мяч, одновременно устре
мляя вверх бедра и плечи. «Взрывным» движе
нием выпрямите ноги, принимая вертикальное
положение и смещая вытянутыми руками мяч
над головой влево. Возвратитесь в положение,
при котором мяч касается пола, и повторите дви
жение, поднимая мяч над головой вправо, чтобы
выполнить два повторения упражнения.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
1. Выполняя упражнение из стойки в полупри
седании при касании мячом пола, делайте
это технически грамотно (поясница напря
жена, позиция головы нейтральная, ноги на
ширине плеч, бедра и плечи действуют как
одно целое).
2. Избегайте чрезмерного растяжения мышц
спины при выполнении тяги веса мяча вверх
над головой.
3. Р у к и д о л ж н ы оставаться вытянутыми на
протяжении всего упражнения.
Как и при выполнении любого другого ком
плекса, вы можете варьировать количество по
вторений, подходов и время для отдыха между
упражнениями или подходами. Я рекомендую
выполнять весь комплекс с такими перерыва
ми для отдыха, которые необходимы для при
нятия очередного исходного положения. Скон
центрировав свое внимание на правильной
технике и темпе выполнения упражнений, вы
обнаружите, что этот комплекс быстро и интен
сивно разрабатывает весь брюшной пресс.
Комплекс упражнений для
беременных женщин, разработанный
Робин Мандел-Нейлон
должать выполнение любого комплекса до тех
пор, пока не ощутит дискомфорта.
УПРАЖНЕНИЯ
Робин Мандел-Нейлон за программу предродо
вых тренировок получила сертификат от Аме
риканской федерации атлетизма. Она является
также членом I.D.E.A., имеет собственную про
грамму «Куоки Фитнес» и является руководи
телем программы «Кранч Фитнес». Степень ба
калавра наук Р. Мандел-Нейлон получила в
университете города Буффало.
ВВЕДЕНИЕ
Как можно сохранить или развить силу
мышц брюшного пресса во время беременности?
Прежде всего проконсультируйтесь с наблюдаю
щим вас акушером-гинекологом, чтобы убедить
ся в том, что состояние вашего здоровья позво
ляет приступить к программе тренировок.
Начинать тренироваться можно на любом этапе
беременности. Однако после пятого месяца не
рекомендуется разрабатывать мышцы брюшно
го пресса в положении лежа на спине.
Очень важно, чтобы вы тренировались в ме
ру своих физических возможностей. Беремен
ность — это неподходящее время для изнури
тельного тренинга. Делайте то, что вам удобно
и не вызывает ощущения дискомфорта.
Первый и второй триместры
Упражнение 1: Поднимание верхней части туловища и
прямой ноги в положении лежа на спине. Лягте на
спину, согните правую ногу в колене так, что
бы ступня стояла на полу, левую ногу вытяни
те прямо (колено не сгибать). В этом положе
нии одновременно поднимайте левую ногу и
плечи навстречу друг другу, сделав выдох. За
фиксируйте положение в верхней точке движе
ния в момент наивысшего напряжения пример
но на секунду и вернитесь в исходное
положение. Старайтесь не касаться пола ногой
или головой.
Рекомендации: Начинайте с трех подходов из 8
повторений и постепенно доведите их до 16. За
тем попробуйте в ы п о л н я т ь на три подхода
больше при постоянном количестве повторе
ний, начиная с 8 и со временем увеличивая их
число до 16.
ТРИМЕСТРЫ (ТРЕХМЕСЯЧНЫЕ ПЕРИОДЫ
БЕРЕМЕННОСТИ).
Я разработала программу тренировки м ы ш ц
брюшного пресса для трех отличающихся друг
от друга периодов беременности. Ощущение
удобства в тех или иных положениях может из
меняться во время беременности, а поскольку
все мы разные, то необязательно выполнять эту
программу «слово в слово».
В первые три месяца беременности рекомен
дуется понемногу снижать уровень интенсив
ности тренировок. Я называю это время пери
одом «приспособления и стабилизации». Из-за
тошноты и рвоты по утрам лучше несколько
уменьшить физическую нагрузку на организм
и снова начать увеличивать ее в последующие
три месяца.
Естественно, во время третьего триместра
вы не будете усердствовать и ограничитесь вы
полнением изометрических упражнений или
вообще прекратите ваши спортивные трениров
к и . Но опять же каждая из вас может варьиро
вать упражнения по своему усмотрению и про
Упражнение 2: Одновременное поднимание верхней и
нижней частей туловища в положении лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступ
ни стоят на полу, руки — за ушами. С помощью
мышц брюшного пресса одновременно оторвите
плечи и таз от пола. В момент наивысшего на
п р я ж е н и я зафиксируйте положение примерно
на секунду. При возвращении в исходное поло
жение делайте вдох, а при поднимании плеч и
таза — выдох.
Рекомендации: Те же, что и для Упражнения 1.
сяца вы почувствуете, что стали немного силь
нее, и, возможно, будете в состоянии выпол
нять рекомендуемое количество подходов и по
вторений. После пятого месяца большинство
врачей посоветуют вам больше не выполнять
упражнений в положении лежа на спине.
Третий триместр
В конце второго триместра и в начале тре
тьего выполняйте следующие упражнения.
Упражнение 3: Вращательные движения туловищем
(повороты) в положении лежа на спине (стр. 147).
Рекомендации:
Выполняйте такое количество
повторений, которое сочтете необременитель
ным для трех подходов.
Примечание к рекомендациям для первых
двух триместров
Рекомендации — это советы, а не цели, ко
торых необходимо достичь. При выполнении
упражнений не выходите за пределы «зоны
комфорта». Это особенно важно во время «пе
риода приспособления» в течение первых трех
месяцев беременности. В последующие три ме
Упражнение 4: Стретчинг мышц спины. Вы можете
выполнять это упражнение в исходном положе
нии на четвереньках; стоя, опираясь спиной на
стену или в эмбриональной позе. В любом из
этих положений сделайте выдох при выгиба
нии спины дугой, приближая грудную клетку
к тазу. В момент наивысшего напряжения за
фиксируйте положение на 3 секунды (попро
буйте сделать выдох, пока вы стараетесь удер
жать
мышцы
живота
напряженными).
Сделайте вдох при возвращении в исходное по
ложение.
Рекомендации: Попробуйте выполнить по три
подхода в каждом из перечисленных выше ис
ходных положений. Делайте столько повторе
ний, сколько вам удобно.
Упражнение 5: Притягивание плеча к разноименному
колену в положении сидя на стуле. Сядьте на стул,
положив левую ногу на правую таким образом,
чтобы между ногами образовался треугольник,
и поместите правую ладонь за ухо. В этом по
ложении потянитесь правым плечом в направ
лении левого колена. Сделайте выдох в момент
сокращения мышц и вдох — при их расслабле
нии, возвращаясь в исходное положение.
Рекомендации: Начинайте с выполнения 8 по
вторений в каждую сторону, постепенно доведя
их до 16. В последнем повторении каждого под
хода выполняйте изометрическое напряжение в
течение 10 секунд. Попробуйте делать выдох
при удержании напряжения м ы ш ц . Затем по
вторите упражнение в другую сторону.
Удачи вам с вашим малышом и оставайтесь
сильной!
Программы одно-, двух-,
и трехминутных тренировок,
разработанные Бреттом Брунгардтом
Бретт Брунгардт — член правления консалтин
говой фирмы «Стренгф Эдвантидж», консуль
тирующей профессиональных спортсменов и
любителей, фитнес-тренеров, а также корпора
ции, специализирующиеся на создании фитнес-программ и производстве высококачествен
ного спортивного оборудования.
ВВЕДЕНИЕ
Благодаря этой программе можно быстро
провести тренинг мышц брюшного пресса, ко
гда вы испытываете дефицит времени. Одноми
нутная тренировка во время рекламной паузы
в телепередаче — это лучше, чем ничего.
УПРАЖНЕНИЯ И ПОРЯДОК ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ
Одноминутное «Комбинированное
упражнение»:
1. Начинаете с упражнения «Притягивание бе
дер к грудной клетке» (стр. 81), переходя за
тем к упражнению «Поднимание верхней
части туловища в положении лежа на спине
с его вращением, выполняемым поочередно
в обе стороны (стр. 146), и заканчиваете уп
ражнением «Поднимание верхней части ту
ловища в положении лежа на спине с под
нятыми вверх прямыми ногами» (стр. 123).
Упражнения следует выполнять в указан
ной последовательности. После притягивания
бедер к груди ваши колени и ступни подняты
в соответствующую исходную позицию для вы
полнения поднимания верхней части туловища
с его вращательным движением. Затем выпря
мите поднятые ноги для выполнения финаль
ной части комбинированного упражнения. Все
три части упражнения выполняются непрерыв
но, составляя одно повторение. Делайте столь
ко повторений, сколько сможете в течение
1 минуты, без ущерба для техники выполнения
движений.
Двухминутная тренировка
1. Поднимание таза
в положении л е ж а
на спине, ноги согнуты
в коленях (стр. 83):
15 повторений
2. Поднимание верхней части
туловища в положении лежа
на спине с его вращением
(стр. 146):
15 повторений
3. Касание носков пальцами
рук при выполнении враща
тельного движения верхней
частью туловища в положе
нии лежа на спине с подня
тыми вверх и V-образно раз
веденными прямыми ногами
(стр. 149):
15 повторений
4. Поднимание туловища в по
ложении лежа на спине с
поднятыми ногами, согну
тыми в коленях (стр. 122): 15 повторений
Трехминутная тренировка
1. Поднимание таза в положе
нии лежа на спине с под
нятыми вверх ногами
(стр. 82):
2. Притягивание бедер к груд
ной клетке (стр. 81):
3. Притягивание локтя и ко
леней навстречу друг другу
в положении лежа на
спине (стр. 144)
4. Поднимание верхней части
туловища в положении
лежа на спине с ногами
в позиции «лягушка»
(стр. 126)
15 повторений
15 повторений
20 повторений
20 повторений
Упражнения от Дебби Холмс
по укреплению мышц брюшного
пресса для людей старшего возраста
Дебби Холмс — координатор фитнес-программ
для взрослых в университете Сан-Диего. Она
является также основателем фирмы «Персо
нальные тренировки Холмс», которая обеспе
чивает проведение тренировок на дому в СанДиего.
ЗАБОТА О СОСТОЯНИИ МЫШЦ БРЮШНОГО
ПРЕССА В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
В большинстве случаев при составлении про
грамм тренировок очень мало внимания уделя
ется физическим упражнениям для пожилых
людей. Однако с годами тело стареет, вследствие
чего возникает ряд факторов, которые необходи
мо учитывать, приступая к выполнению любой
тренировочной программы. При работе с людь-
ми старшего возраста из программ необходимо
исключить все упражнения, которые противо
показаны для данной группы тренирующихся.
К этому виду можно отнести упражнения, кото
рые оказывают чрезмерные нагрузки на любую
часть тела. Колени и бедра наиболее чувстви
тельны к таким упражнениям.
Когда вы тренируете м ы ш ц ы брюшного
пресса, вам необходимо воздерживаться от уп
ражнений, в которых поясница не имеет опо
ры, а также от у п р а ж н е н и й , о к а з ы в а ю щ и х
чрезмерную нагрузку на бедра, локти или пле
чи. Например, разработка мышц живота на на
клонной скамье, когда выполнение упражне
ния начинается в исходном положении сидя с
прямой спиной, а затем, при опускании верх
ней части туловища, поясница остается без
опоры. Другими примерами могут послужить
упражнения, требующие усилий при выполне
нии вращательных движений нижней частью
туловища (например, опускание согнутых в ко
ленях ног в стороны в положении лежа на спи
не). Также следует ограничить количество уп
ражнений для тренировки мышц нижней части
брюшного пресса, в которых производится при
тягивание локтей и коленей.
Во избежание нежелательных осложнений
во время проведения тренировок для людей
старшего поколения можно порекомендовать
сосредоточить внимание не на интенсивности,
а на продолжительности занятий. Физическую
форму в пожилом возрасте следует поддержи
вать не повышением уровня сложности упраж
нений, а посредством увеличения количества
выполняемых повторений.
УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ
ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
Начинайте тренировку в исходном положе
нии лежа на спине с коленями, прижатыми к
грудной клетке. Медленно опускайте колени
(поясница должна оставаться прижатой к полу!)
таким образом, чтобы ступни стояли на полу.
Поднимание туловища в положении лежа на спине с
поднятыми ногами, согнутыми в коленях (руки со
гнуты в локтях и отведены за голову или скре
щены на груди) (стр. 122).
Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп
ражнения. Избегайте перекатывания на спине.
В зависимости от уровня физической подгото
вленности упражнение можно выполнять:
Начальный уровень:
Средний уровень:
Продвинутый уровень:
10-20 повторений
20-40 повторений
50 и более повторений
Кроссоверы (голень поднятой ноги должна рас
полагаться чуть ниже колена стоящей на полу
второй ноги) (стр. 135).
Потянитесь противоположным плечом к ко
лену ноги, находящейся сверху, выполняя по
вторения сначала в одну сторону, а затем в
другую.
Начальный уровень:
10-20 повторений
Средний уровень:
20-40 повторений
Продвинутый уровень: 50 и более повторений
Поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с его вращением, с ногами, согнутыми
в коленях (колени подняты вверх, перпендику
лярно относительно туловища; л о д ы ж к и па
раллельны полу) (стр. 146).
Поочередно
притягивайте разноименный
ло
коть к разноименному колену.
Начальный уровень:
10 повторений
в каждую сторону
Средний уровень:
25 повторений
в каждую сторону
Продвинутый уровень: 50 повторений
в каждую сторону
Подтягивание бедер к грудной клетке (колени под
няты вверх; руки под бедрами) (стр. 81).
Медленно и плавно притяните колени к гру
ди, оторвите бедра от пола (голова лежит на
полу), сконцентрируйте свое внимание на ра
боте мышц брюшного пресса.
Начальный уровень:
10 повторений
Средний уровень:
20 повторений
Продвинутый уровень: 25 и боле повторений
Вращательные движения туловищем в положении
лежа на боку. Плавно, без усилий, согните ноги
в коленях так, чтобы они располагались пер
пендикулярно к туловищу (стр. 107).
Выполняйте поднимания туловища на пре
дельно возможную высоту,
сконцентрировав
внимание на работе мышц брюшного пресса,
сначала в одну сторону, а затем в другую.
Начальный уровень:
10-20 повторений
Средний уровень:
20-40 повторений
Продвинутый уровень: 50 и более повторений
Программа упражнений Ала Вермейла
для силовой тренировки команды
«Чикаго Буллз»
Ал Вермейл работает в качестве тренера по ат
летической подготовке и физической закалке
с баскетбольной командой «Чикаго Буллз».
Вермейл — единственный тренер в своей обла
сти, в число воспитанников которого входят
профессиональные спортсмены, обладатели ти
тулов чемпионов мира, представляющие как
НФЛ, так и НБА. В прошлом он тренировал ко
манду «Сан-Франциско 49-е» В настоящее вре
мя Ал является президентом компании «Спорт
и фитнес Вермейла», специализирующейся на
атлетических и специальных профессиональ
ных фитнес-программах. Находясь на перед
нем рубеже новых, передовых технологий
тренировок, он постоянно совершенствует «Ма
шину времени Вермейла».
УПРАЖНЕНИЯ
«Многообразные поднимания верхней части
туловища в положении лежа на спине»
1. Поднимание верхней
части туловища в поло
жении лежа на спине с под
нятыми вверх прямыми
ногами (стр. 123):
10 повторений
2. Поднимание верхней части
туловища в положении ле
жа на спине с поднятыми
вверх прямыми и широко
разведенными ногами
(стр. 133):
10 повторений
3. Поднимание туловища
в положении лежа на спине
с поднятыми ногами, согну
тыми в коленях (стр. 122):
10 повторений
4. Поднимание верхней части
туловища в положении ле
жа на спине с согнутыми
ногами (стр. 121):
10 повторений
5. Поднимание верхней части
туловища из положения
лежа на спине с согнутыми
в коленях и широко рас
ставленными ногами
(стр. 129):
10 повторений
6. Поднимание верхней части
туловища в положении
лежа на спине с поднятой
прямой ногой (стр. 128):
7. Вращательные движения
туловищем в положении
лежа на боку (стр. 107):
10 повторений
в каждую
сторону
10 повторений
в каждую
сторону
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
• При выборе программы для тренировок необ
ходимо действовать, исходя из поставленной
вами цели. Например, штангисту необходимо
увеличение мышечной массы брюшного прес
са для защиты спины от возможного травми
рования. Большинству людей подобные изли
шества в области талии не нужны.
• Убедитесь, что вы «смешиваете» и изменяете
программу тренировки.
• В этой сфере деятельности мы делимся свои
ми знаниями; данная программа создавалась
под большим влиянием Чарли Франсис.
«Ледовая программа» Дейва Смита
Дейв Смит является тренером по атлетической
подготовке и физической закалке хоккейной
команды «Нью-Йорк Рейнджерс».
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
• Когда вы тренируете м ы ш ц ы брюшного прес
са, вам следует убедиться в том, что поддер
живается баланс между прямой мышцей и
косыми мышцами живота.
• Во время выполнения упражнений вам следу
ет изолированно тренировать мышцы живо
та, не подключая к работе и не прибегая к по
мощи других мышц.
• Признаками «читинга» (помощи работающим
мышцам путем подключения мышц другой ча
сти тела) являются: отрывание ступней от пола;
руки, помещенные за голову или вытянутые пе
ред грудной клеткой; перекатывание на бедрах.
• Цель вашей тренировки — заставить себя зани
маться до мышечного утомления при выполне
нии минимального количества «работы».
• Выполняйте каждое упражнение по одному
подходу до тех пор, пока вы будете допускать
ошибки в технике.
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми. Поднимайтесь как можно выше, не от
рывая поясницу от пола (стр. 121).
2. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением
(«Ловля мяча»). При выполнении враща
тельного движения в этом варианте упраж
нения имеется небольшое различие. Вытя
ните руки перед собой,
чтобы при
выполнении притягивания плеча к разно
именному колену ладони рук оказались вы
ше колена, как будто вы пытаетесь поймать
руками летящий мяч (стр. 146).
3. Притягивание пяток к ягодицам в положе
нии лежа на спине с ногами, согнутыми в
коленях. Начинайте выполнять упражне
ние, поместив руки ладонями вниз под яго
дицы и притянув подбородок к груди. Из
этого положения притягивайте пятки в на
правлении ягодиц, сохраняя н а п р я ж е н и е
мышц нижней частибрюшного пресса по
стоянным во время выполнения всего дви
ж е н и я . Это упражнение можно выполнять с
партнером, удерживающим ваши ноги, пре
одолевая его сопротивление, когда вы при
тягиваете пятки к ягодицам.
4. Повороты туловища в стороны в положении
стоя. Упражнение выполняется с легкими
отягощениями в руках, вытянутых прямо
перед собой (стр. 112).
Комплекс упражнений,
разработанный Лидией Хаук
из фитнес-центра в Сохо
Лидия Хаук — основательница фитнес-центра
в Сохо, одного из старейших в Нью-Йорке цен
тров для индивидуальных тренировок. К числу
ее клиентов принадлежат всемирно знамени
тые топ-модели, актрисы и артисты, включен
ные в справочник «Кто есть кто».
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Подтягивание коленей к груди в висе на пе
рекладине широким хватом сверху (стр. 92):
3 подхода от 10 до 15 повторений.
2. Поднимание прямых ног (стр. 88):
3 подхода от 10 до 15 повторений.
3. Подтягивание коленей и грудной клетки на
встречу друг другу в положении лежа на бо
ку (стр. 158):
3 подхода от 10 до 15 повторений.
4. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми (стр. 121):
3 подхода от 10 до 15 повторений.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
• Контролируйте сокращение м ы ш ц при вы
полнении каждого повторения.
• Не выгибайте спину дугой.
• Практикуйте сокращение м ы ш ц брюшного
пресса в течение всего дня, каждый раз, ко
гда вы оказываетесь в положении стоя.
• Чаще изменяйте программу своих трениро
вок. Не зацикливайтесь на одних и тех же уп
ражнениях, выполняя их в том же порядке
снова и снова.
Комплекс упражнений Тома Платца
для тренировки мышц брюшного
пресса
Том Платц более известен к а к легендарный
«Золотой орел». Он многократно удостаивался
звания «Мистер Вселенная» и является облада
телем многих других высших титулов в боди
билдинге. Прославленный спортсмен неодно
кратно сталкивался на соревнованиях лицом к
лицу с Арнольдом Шварценеггером — своим
бывшим соперником. Шварценеггер как-то
сказал: «Вы должны понять, что Том в процес
се развития своего тела сумел выйти на уро
вень, достижение которого ранее считалось не
возможным. Он действительно уникум».
После двенадцати лет, прожитых в Кали
форнии, Платц поселился в Стэмфорде (штат
Коннектикут), чтобы выступить в новой ро
ли — талантливого координатора корпорации
«Тайтан Спорте» — нового подразделения Все
мирной федерации бодибилдинга (ВФБ). Он
подключил к работе в этой новой организации
самых выдающихся и элитных профессионалов
бодибилдинга в мире, составивших ее ядро.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Основы:
• Тренировка мышц брюшного пресса ничем не
отличается от разработки м ы ш ц любой дру
гой части тела.
1. Вы должны тренировать м ы ш ц ы брюшно
го пресса изолированно.
2. Во время выполнения упражнения мышцы
должны сокращаться и расслабляться.
Разум
• Самым важным элементом для тренировочно
го процесса мышц брюшного пресса является
создание мысленно-мышечной связи:
1. Ваши разум и тело должны действовать
взаимосвязанно.
2. Необходимо сконцентрировать свое внима
ние на работе, выполняемой тренируемой
мышцей при каждом повторении упражне
ния.
3. Осуществление контроля за работой трени
руемых м ы ш ц способствует проведению
импульсов от мозга к м ы ш ц а м .
• Можно выполнять неправильно все остальное
в процессе тренинга, но, если ваш разум на
строен, сосредоточен и сфокусирован долж
ным образом, вы сможете улучшить состоя
ние своего брюшного пресса. Можно даже не
тренировать м ы ш ц ы живота, но иметь их хо
рошо р а з в и т ы м и , если вы натренировали
свой разум и овладели навыком к сосредото
чению и концентрации. Вероятно, это сильно
сказано, однако не следует недооценивать
силу и мощь своего разума. На свете сущест
вует множество ученых специалистов с нераз
витым брюшным прессом, которые теорети
чески знают, к а к у к р е п л я т ь м ы ш ц ы и
наращивать их массу, и множество атлетов,
досконально изучивших теорию проведения
спортивных тренировок, но не сумевших до
стичь желаемых результатов на п р а к т и к е .
Вам необходимо создать мысленно-мышеч
ную связь, сконцентрировать свое внимание
и мысленно представить, чувствовать и ви
деть процесс сокращения и расслабления тре
нируемых м ы ш ц при выполнении каждого
повторения, который напоминает то, что вы
делаете в упражнении «Попеременное сгиба
ние в локтевых суставах рук с гантелями».
Инстинкт
• Вторым очень важным элементом трениров
ки является инстинкт.
• Вы должны выполнять те упражнения, кото
рые, согласно вашим ощущениям, вам подхо
дят.
• Вам необходимо развивать способность при
слушиваться к своему организму. Поскольку
все люди разные, то только вы сами сможете
отыскать правильный путь к развитию в себе
этой способности.
Образование
Я не стану отрицать значение образования
в процессе тренинга. Чтобы отыскать самый
лучший способ для достижения поставленной
цели, необходимо исчерпать все источники.
Следует знать тип своего тела и генетические
особенности. Например, я обычно занимался
тренингом брюшного пресса вместе с Фрэнком
Зейном. Мы выполняли упражнения на «рим
ском стуле». Я уставал примерно после 20 по
вторений, а Зейн мог продолжать упражнение
в течение 10 минут. Это объясняется тем, что
у Фрэнка доминирующими являются м ы ш ц ы ,
состоящие из «медленных» (красных) воло
кон, которые обеспечивают длительную рабо
ту на выносливость. А мои доминирующие
м ы ш ц ы , состоящие главным образом из «бы
стрых» (белых) волокон, обеспечивают мы
шечную деятельность «взрывного» характера,
но и устают они значительно быстрее. То, что
вам инстинктивно кажется правильным, впос
ледствии обычно и оказывается правильным.
Выбор, осуществляемый вашим разумом, дол
жен совпадать с выбором интуитивным. Лич
но мне приходилось исключать из участия в
в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я мою генетически
наиболее развитую часть тела, а именно — но
ги. Своим «вмешательством» они всегда за
трудняли процесс тренировки мышц брюшно
го пресса. Д л я их н е й т р а л и з а ц и и я сделал
ядром своей тренировочной программы подни
мание туловища на «римском стуле», наряду с
наклонами в стороны, поворотами и изометри
ческими упражнениями. Положение, прини
маемое моим туловищем на «римском стуле»,
ограничивает участие ног в выполнении дви
ж е н и я . Последующие упражнения программы
воздействуют на меня наиболее эффективно.
Возможно, вам придется экспериментировать,
подбирая упражнения методом проб и ошибок.
Но в любой тренировочной программе могут
оказаться упражнения и концепции, которые
пойдут вам на пользу, особенно если у вас тот
же тип тела.
УПРАЖНЕНИЯ
Поднимание туловища на «Римском стуле»: Выпол
няйте по три подхода с максимальным количе
ством повторений, работая «до отказа». Когда
вы будете не способны сделать хотя бы еще од
но повторение, заканчивайте упражнение вы
полнением изометрического напряжения. Пом
ните, что главным в повторениях является
качество техники движений. Поэтому, если вы
можете сделать только 8 повторений, то выпол
няйте их качественно, постепенно увеличивая
количество. Расположитесь на краю «римского
стула» таким образом, чтобы ноги, подобно
крюкам, удерживали вас в исходном положе
нии, но не активировались (стр. 163).
Наклоны туловища в стороны в положении стоя:
10 минут, (стр. 109)
Повороты туловища в стороны в положени стоя:
10 минут. Поставьте перед собой цель — вы
полнять каждое из этих двух упражнений в те
чение 10 минут, (стр. 112)
Изометрическое упражнение:
Противодействие подниманию ног в положении лежа
на спине: От трех до пяти изометрических под
ходов. Удерживайте изометрическое напряже
ние досчитав до десяти.
Описание упражнения: Лягте на тренировочную
скамью и поднимите ноги и бедра. Эта позиция
напоминает стойку на плечах. Но не помогайте
себе руками при подъеме и удержании ног и бе
дер в этом положении. Выполняйте упражнение
при помощи мышц брюшного пресса. Под дейст
вием силы тяжести ваши ноги, естественно, «за
хотят» опуститься. Зафиксируйте положение в
верхней точке движения и выполняйте изометри
ческое напряжение, считая до десяти.
• Отдыхайте между подходами не более одной
минуты. С улучшением вашей физической
формы сокращайте время отдыха.
Комплекс упражнений для
тренировки мышц брюшного пресса
«Мистер Олимпия» Тони Пирсона
Тони Пирсон — элитный профессионал бодибил
динга, завоевавший титул «Лучший брюшной
пресс» в соревнованиях за высший профессио
нальный титул в атлетизме «Мистер Олимпия».
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
• Важно, чтобы вы знали свои генетически сла
бые и сильные стороны.
• Ключевым моментом является качественное
выполнение каждого повторения:
1. Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всей
амплитуды движения.
2. Фиксируйте положение в момент наивыс
шего напряжения при выполнении каждо
го упражнения.
• Будьте терпеливы. Не следует ожидать замет
ных результатов спустя два-три месяца после
начала тренировок.
• В период подготовки к соревнованиям я тре
нирую м ы ш ц ы брюшного пресса ежедневно.
• В «межсезонье» я разрабатываю их через
день.
• Тренировка м ы ш ц живота важна и с точки
зрения здоровья:
1. Улучшает осанку и укрепляет мышцы в
области поясницы.
2. Способствует сбалансированному разви
тию м ы ш ц брюшного пресса.
3. Помогает избежать травм при выполнении
других видов упражнений, связанных с
подниманием туловища (например, присе
даний).
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Поднимание ног на перекладине в висе на
перекладине: 4 подхода, 15-20 повторений.
2 подхода выполняются с подниманием ног
под углом в 90 градусов относительно туло
вища и 2 подхода с подниманием ног таким
образом, чтобы ступни оказались на одном
уровне с лицом (стр. 95).
Альтернативный вариант:
«Поднимание пря
мых ног в положении лежа спиной на наклон
ной скамье»: 4 подхода по 20 повторений (стр.
88).
2. Сгибание и разгибание верхней части тулвища, преодолевая сопротивление партнера
(тренажера), в положении стоя на коленях
с наклоном вперед: 4 подхода, 15-20 повто
рений (стр.132).
Совет: Ощущайте напряжение мышц выше ко
лен. Наклоняйте голову до колен.
3. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением.
4 подхода по 20 повторений в каждую сто
рону. Выполняйте один подход из 20 повто
рений сначала в одну сторону, а затем один
подход из 20 повторений в другую сторону
(стр. 146).
Совет: После первого повторения, выполнен
ного в одну сторону, не выполняйте следующее
в противоположную сторону; дайте мышцам
возможность отдохнуть.
ЕЩЕ О ПРЕМУДРОСТЯХ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
БРЮШНОГО ПРЕССА.
• Я рекомендую выполнять подходы в стиле
«пирамиды», используя легкие отягощения в
каждом упражнении. Для разминки, начав с
выполнения первого подхода без отягощения,
постепенно добавляйте вес к отягощению в
каждом последующем подходе.
• Отдыхайте не более 60 секунд в перерывах
между подходами.
Примечание автора: Этот комплекс упражне
ний, предоставленный элитным профессиона
лом бодибилдинга, рассчитан на продвинутый
уровень физической подготовленности трени
рующегося. Выполняйте упражнения, посте
пенно приближаясь к рекомендованному коли
честву подходов и повторений.
Упражнения для деловых людей,
развивающие мышцы брюшного
пресса, от Джона Будзерио
Джон Будзерио контролирует проведение заня
тий по фитнесу в центрах здоровья и теннис
ных клубах Нью-Йорка. Он занимается подго
товкой инструкторов по фитнесу. Д ж о н
специализируется на вопросах общего плани
рования, связанных с индустрией фитнеса. Он
дает частные консультации в таких областях
деятельности, как бизнес-менеджмент, состав
ление программ тренировок и дизайн клубных
помещений. Джон я в л я е т с я представителем
Американского института спортивной медици
ны и имеет специальные удостоверения техно
лога по тестированию физических упражне
ний, специалиста по физической подготовке и
руководителя программ. Джон Будзерио имеет
ученые степени бакалавра по физической под
готовке и магистра по спортивной физиологии.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Я тренирую разных солидных чиновников с
большими животами, начиная от оптовых тор
говцев и кончая экономическими советниками, и
все они хотят только одного — самого эффектив
ного упражнения для избавления от изрядно на
доевшего брюшка. К несчастью, не существует
какого-либо одного «самого лучшего» упражне
ния для всех. Слишком много изменений при
шлось бы включать в него. Из этой программы
мною выбраны два упражнения для тех, у кого
время на вес золота. Большинство ответственных
должностных лиц приходит в клуб на трениров
ку, продолжительность которой составляет от 20
до 30 минут. Это означает, что они быстро выпол
няют круговой тренинг. Представленные здесь
два упражнения прорабатывают основные части
брюшного пресса и могут использоваться для раз
минки или для заминки.
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми (стр. 121).
2. Повороты туловища в стороны в положении
стоя (стр. 112).
Чтобы достичь наилучших результатов, вам
необходимо сконцентрировать внимание на ра
боте мышц брюшного пресса, мысленно пред
ставляя их сокращение и расслабление во вре
мя выполнения упражнения. Осуществление
контроля за работой тренируемых мышц помо
жет добиться максимальных результатов за бо
лее короткий период времени. Я бы порекомен
довал выполнять до 30 повторений поднимания
верхней части туловища в положении лежа и
повороты туловища в стороны в положении
стоя в течение 1 минуты.
Программа тренировки мышц
брюшного пресса для игроков
в гольф, разработанная Бреттом
Брунгардотом
Дни 1 и 3:
1. Подтягивание коленей к груди в положении
сидя на скамье (стр. 87): 20 повторений.
2. Повороты туловища в стороны в положении
стоя (стр. 112): 50 повторений, поворачива
ясь из крайне левого в крайне правое поло
жение за одно повторение.
3. Подтягивание коленей и плеча навстречу
друг другу в положении сидя на скамье (стр.
156): 20 повторений, выполняя подтягивание
коленей и поочередно левого и правого плеча
навстречу друг другу за одно повторение.
4. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа с поднятой прямой ногой
(стр. 128): 30 повторений для каждой ноги.
5. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением
(стр. 146).
6. Упражнение «складной нож» в положении
лежа на боку ( а л ь т е р н а т и в н ы й вариант)
(стр. 104): 30 повторений.
7. Стретчинг мышц спины (см. ниже): 15 по
вторений.
День 2:
1. Подтягивание коленей к груди в положении
сидя на скамье (стр. 87): 3 подхода по 10 по
вторений с использованием легкого отяго
щения, удерживаемого между лодыжками.
2. «Русские вращения» на «римском стуле»
(стр. 151): 3 подхода по 15 повторений в ка
ждую сторону.
3. Поднимание п р я м о й верхней ноги в
положении лежа на боку (стр. 102): 3 подхо
да по 20 повторений с выполнением изомет
рического напряжения в течение 10 секунд
в каждом 10-м повторении.
4. В р а щ а т е л ь н ы е
движения
туловища
в
положении лежа на боку (стр. 107): 3 подхо
да по 20 повторений с выполнением изомет
рического напряжения в течение 10 секунд
в каждом 10-м повторении.
5. Поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми в
коленях (стр. 122): 3 подхода по 20 повторе
ний с использованием отягощений.
6. Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине с
поднятыми вверх п р я м ы м и ногами (стр.
124): 3 подхода по 20 повторений с исполь
зованием отягощений.
7. Стретчинг м ы ш ц спины: 3 подхода по 10 по
вторений с использованием отягощений. В
главе 6 («Ваша поясница») подберите себе
упражнение для растягивания мышц спи
ны, отвечающее вашим нуждам и уровню
физической подготовленности.
Три способа выполнения поднимания
верхней части туловища в положении
лежа на спине, предлагаемые Марти
Стайдухаром
• Программа выполняется три раза в неделю.
Ей предшествует разминка. Программу дней
1 и 3 следует выполнять без перерыва для от
дыха между подходами. Программа дня 2 вы
полняется с 30-секундными перерывами ме
жду подходами. После трех дней тренировок
устройте день отдыха.
• Программой тренировки м ы ш ц брюшного
пресса для игроков в гольф преследуются три
основные цели. Во-первых, обретение силы,
выносливости и эластичности мышцами сред
ней части брюшного пресса; во-вторых, улуч
шение инициации энергии и ее передачи по
средней части брюшного пресса и, наконец, втретьих, улучшение гибкости и подвижности
туловища и бедер.
Уровень 2: Исходные положения: Лягте на спину,
согните ноги в коленях, нижние части икр по
ложите на поверхность мяча; колени согнуты
под углом в 90 градусов, положение рук — на
ваш выбор.
Марти Стайдухар — тренер по атлетической
подготовке и физической закалке бейсбольной
команды «Техас Рейнджере». Он также явля
ется физиотерапевтом и директором Спортив
ного реабилитационного центра в Далласе.
Марти был кэтчером и третьим бейсменом в
бейсбольной команде «Окленд Атлетике». Пос
ле окончания университета штата Аризона он
получил ученую степень магистра по физиче
ской подготовке. Он живет вместе с женой Лай
зой и детьми — Николасом и Адрианой.
Многократные поднимания верхней части туловища в
положении лежа на спине: С «медицинским» мя
чом, л е ж а щ и м на тренировочной скамье.
Цель: Способствовать работе м ы ш ц в области
живота, ягодиц и поясницы.
Исходные положения: Нижеследующие исходные
позиции представлены в порядке нарастания
сложности.
Уровень 1: Исходные положения: Лягте на спину,
согните ноги в коленях, верхние части икр по
ложите на поверхность мяча; колени согнуты
под углом в 90 градусов, положение рук — на
ваш выбор.
Уровень 3: Исходные положения: Лягте на спину;
ноги согнуты в коленях, л о д ы ж к и лежат на
поверхности мяча, колени согнуты под углом
в 90 градусов, положение рук — на ваш вы
бор.
Выполнения упражнения: Напрягая м ы ш ц ы брюш
ного пресса, приподнимите бедра над полом на
высоту не более 2,5-10 см, не нарушая прямо
го угла, под которым согнуты колени. Затем
выполняйте обычное поднимание верхней час
ти туловища из положения лежа на спине, от
рывая лопатки от пола.
Порядок выполнения: Начните с 1-го уровня и по
степенно подходите к выполнению трех подхо
дов из 30 повторений 3-го уровня.
СОВЕТЫ:
• Балансируйте слегка ногами, л е ж а щ и м и на
поверхности мяча.
• Вначале при выполнении упражнения попыт
ки удержать стабильное положение могут
привести к смещению тела тренирующегося
в ту или иную сторону.
• Ваши бедра должны оставаться под прямым
углом к туловищу во всех положениях.
Программа упражнений
для тренировки мышц поясницы, раз
работанная Майком Брунгардтом
Введение: Эта программа специально создана
для тех, у кого имеются проблемы с поясницей.
С помощью этой программы, совмещенной со
специальными упражнениями, предназначен
ными для облегчения хронических болей в по
яснице, я успешно ставил своих клиентов на
ноги, возвращая их к активному тренингу, вы
полняемому с удовольствием и без болезнен
ных ощущений. Но, поскольку все люди раз
ные, вам следует проконсультироваться у
квалифицированного врача, прежде чем при
ступать к тренировкам по этой программе.
НЕДЕЛИ 1 И 2:
• Подтягивание коленей к груди в положении
л е ж а на спине (альтернативный вариант:
притягивание одного колена; бедро другой
ноги поднято под углом в 90 градусов относи
тельно туловища).
Неделя 1: 2 подхода х 10 повторений для ка
ждой ноги (стр. 86).
Неделя 2: 2 подхода х 15 повторений для ка
ждой ноги.
• Поднимание туловища в положении лежа на
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях (зафиксируйте положение в верхней
точке движения примерно на секунду).
Неделя 1: 10 повторений.
Неделя 2: 15 повторений (стр. 122).
• Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами
(ноги подняты — альтернативный вариант на
наклонной скамье).
Неделя 1: 3 подхода х 10 повторений.
Неделя 2: 3 подхода х 15 повторений
(стр. 121).
Неделя 1: 30 секунд отдыха между подхо
дами.
Неделя 2: 15 секунд отдыха между подхо
дами.
НЕДЕЛИ 3 И 4:
• Подтягивание коленей к груди в положении
лежа на спине: альтернативный вариант ( оба
колена).
Неделя 3: 2 подхода х 15 повторений.
Неделя 4: 2 подхода х 20 повторений (стр. 86).
• Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами (за
фиксируйте положение в верхней точке дви
ж е н и я примерно на секунду).
Неделя 3: 2 подхода х 15 повторений.
Неделя 4: 2 подхода х 20 повторений
(стр. 121).
• Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами (по со
кращенной амплитуде движения).
Неделя 3: 3 подхода х 15 повторений.
Неделя 4: 3 подхода х 20 повторений
(стр. 124).
НЕДЕЛИ 5 И 6:
• Притягивание бедер к грудной клетке — 20,
отдых 10 с; 20, без отдыха (стр. 81).
• Кроссоверы — 20 в каждую сторону, без от
дыха (стр. 135).
• Поднимание туловища в положении лежа на
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях — 20, без отдыха (стр. 122).
• Касание носков пальцами рук при поднимании
туловища в положении лежа на спине с подня
тыми вверх прямыми ногами (быстро) — 20,
отдых 10 с; 20, отдых 10 с . ; 20 (стр. 124).
НЕДЕЛИ 7 И 8:
• Поднимание таза в положении лежа на спи
не, ноги согнуты в коленях — 10 повторений
(стр. 83).
• Подтягивание коленей к груди в положении
лежа на спине — 10, отдых 10 с; 10 (стр. 84).
• Притягивание бедер к грудной клетке — 10,
отдых 10 с; 10 (стр. 81).
• Кроссоверы — 20 в каждую сторону, отдых
10 с; 20 в каждую сторону (стр. 135).
• Поднимание верхней части туловища в поло-
жении лежа на спине с согнутыми ногами —
20, отдых 10 с; 20 (стр. 121).
• Поднимание туловища в положении лежа на
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях — 20, отдых 10 сек.; 20, отдых 10 с;
20 (стр. 122).
НЕДЕЛИ 9 И 10:
• Поднимание таза в положении лежа на спи
не, ноги согнуты в коленях — 10, отдых
10 с ; 10 (стр. 83).
• Подтягивание коленей к груди в положении
лежа на спине — 10, отдых 10 с; 10, без от
дыха (стр. 84).
• Притягивание бедер к грудной клетке — 10,
отдых 10 с; 10 (стр. 81).
• Кроссоверы (ступня на колене) — 20 в каж
дую сторону, отдых 10 с; 20 в каждую сторо
ну (стр. 135).
• Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами
(зафиксируйте положение в верхней точке
движения примерно на секунду) — 20, отдых
10 с; 20, без отдыха (стр. 121).
• Касание носков пальцами рук при подни
мании туловища в положении лежа на спи
не с поднятыми вверх прямыми ногами
(быстро) — 20, отдых 10 с; 20, отдых 10 с;
20, без отдыха (стр. 124).
• Притягивание бедер к грудной клетке, выпол
няемое с ««медицинским» мячом» (вес мя
ча — 2,5 кг) — 30 секунд, без отдыха (стр. 81).
• Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
ны в положении лежа на спине; выполняет
ся с «медицинским» мячом (2,5 кг) — 30 се
кунд, без отдыха (стр. 116).
• Поднимание туловища в положении лежа на
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях; выполняется с «медицинским» мячом
(2,5 кг) — 30 секунд, без отдыха (стр. 122).
НЕДЕЛИ 11 И 12:
• Поднимание таза в положении лежа спиной
на наклонной скамье, ноги согнуты в коле
нях — 10, отдых 10 с; 10 (стр. 83).
• Подтягивание коленей к груди в положении
лежа спиной на наклонной скамье — 10, от
дых 10 с ; 10 (стр. 84).
• Подтягивание бедер к грудной клетке — 10,
отдых 10 с; 10 (стр. 81).
• Кроссоверы (ступня на колене) — 20 в каж
дую сторону, отдых 10 с; 20 в каждую сторо
ну (стр. 135).
• Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами
(зафиксируйте положение в верхней точке
движения примерно на секунду) — 20, отдых
10 с; 20, без отдыха (стр. 121).
• Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине с
поднятыми вверх прямыми ногами — 20, от
дых 10 с; 20, отдых 10 с; 20, без отдыха (стр.
124).
• Притягивание бедер к грудной клетке; вы
полняется с «медицинским» мячом (вес мяча
4-5 кг) — 1 минута, без отдыха (стр. 81).
• Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
ны в положении лежа на спине. Выполняет
ся с «медицинским» мячом (4-5 кг) — 1 ми
нута, без отдыха (стр. 116).
• Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами; выпол
няется с «медицинским» мячом (4-5 кг) —
1 минута (стр. 124).
Майк Брунгардт: программа
тренировки мышц брюшного пресса
для олимпийского чемпиона
по лыжному спорту
ВВЕДЕНИЕ
Эта программа была специально разработа
на для бывшего олимпийского чемпиона, а ны
не профессионального л ы ж н и к а — Бета Мадсена. Если вы увлекаетесь л ы ж н ы м спортом
и хотели бы воспользоваться этой программой,
то я считаю, что к ней вполне можно подгото
виться, пройдя полный курс тренировок по
«Системе», описанной в этой книге.
ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:
• Поднимание прямых ног в висе на переклади
не с попеременным их перекрещиванием — 10,
отдых 10 с. (стр. 100).
• Подтягивание коленей к груди в висе на пе
рекладине широким хватом сверху — 10,
10 с. отдых (стр. 92).
• Поднимание прямых ног в положении лежа
на наклонной скамье (Притягивание коленей
к груди в положении лежа спиной на наклон
ной скамье с «медицинским» мячом весом
5 кг) — 10 (стр. 88).
• Подтягивание коленей к груди в положении
лежа спиной на наклонной скамье с «меди
цинским» мячом весом 5 кг — 10 (стр. 86).
• Подтягивание коленей к груди в положении
сидя на скамье — 30, отдых 10 с; 30, без от
дыха (стр. 155).
• Кроссоверы — 20 в каждую сторону, отдых
10 с; 20 в каждую сторону (стр. 135).
• Касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туло
вища в положении лежа на спине — 20 в каж
дую сторону, без отдыха (стр. 148).
• Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами (за
фиксируйте положение в верхней точке движе
ния примерно на секунду) — 30 (стр. 121).
• Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами —
3 подхода, 50 повторений, отдых 10 с; 50, от
дых 10 с ; 50 (стр. 124).
• Притягивание бедер к грудной клетке; вы
полняется с «медицинским» мячом (весом —
5 кг) — 1 минута (стр. 81).
• Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
ны в положении лежа на спине, выполняет
ся с «медицинским» мячом (5 кг) — 1 мину
та (стр. 116).
• Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами; выпол
няется с «медицинским» мячом (5 кг) —
1 минута (стр. 124).
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Сильные мышцы брюшного пресса особенно
важны для лыжников, поскольку они помога
ют удерживать верхнюю часть торса парал
лельно линии ската. Хорошо развитые м ы ш ц ы
живота также защищают поясницу, что чрез
вычайно важно, когда вы катаетесь на л ы ж а х
по холмистой местности. В предыдущих сезо
нах Бета всегда мучили боли в области поясни
цы, но когда он начал тренироваться по этой
программе, то в течение всего сезона у него не
возникало проблем с поясницей.
Круговой тренинг
«Ковбоев Далласа»
Майка Войчика
Майк Войчик является тренером по атлети
ческой подготовке и физической закалке про
фессиональной футбольной команды «Даллас
Ковбойс».
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
• Мы выполняем много различных круговых
тренингов.
• Обычно такие круговые тренинги состоят из
6-8 упражнений, выполняемых с немедленным
переходом от одного упражнения к другому.
• Мы тренируем м ы ш ц ы брюшного пресса че
тыре раза в неделю в период межсезонья
и дважды в неделю в период активного спор
тивного сезона. Но количество тренировок за
висит от индивидуальных особенностей
дого игрока.
• Очень важно разнообразить программу ва
ш и х тренировок брюшного пресса. Этого
м о ж н о достичь р а з л и ч н ы м и способами.
Примерами того, к а к внести разнообразие
в процесс тренинга, могут служить: варьи
рование п р о д о л ж и т е л ь н о с т и изометриче
ских н а п р я ж е н и й в конце упражнений и из
менение скорости в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й .
Выполняйте один подход быстро, один —
медленно. Делайте одно повторение быстро,
следующее — медленно и т. д. Возможности
комбинирования различных сочетаний бес
конечны.
• Мы также используем тренажер «Флекс» для
улучшения эластичности м ы ш ц брюшного
пресса. Это самый лучший тренажер для раз
работки мышц нижней части брюшного прес
са из тех, которые я когда-либо видел.
• Далее мы приведем лишь несколько приме
ров из тех тренинговых программ, которые
мы выполняем. Количество повторений, ко
нечно, будет зависеть от вашего уровня физи
ческой подготовленности.
ПРОГРАММА 1: КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
1. Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами (ру
ки на бедрах) — 20 повторений (стр. 124).
2. Поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях (руки — за ушами) — 20 повторе
ний (стр. 122).
3. Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине
с поднятыми вверх прямыми ногами — 20
повторений (стр. 124).
4. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с его вращением —
20 повторений (стр. 146).
5. Поднимание прямых ног в положении лежа
на спине с последующим выполнением ря-
да движений: Попеременное перекрещива
ние ног — 50 повторений. Ноги приподняты
над полом примерно на 15 см (стр. 90-91).
6. Притягивание бедер к грудной клетке —
10-15 повторений (стр. 81).
7. Поднимание прямых ног в положении лежа
на спине — 5 секунд вверх и 5 секунд вниз,
10 повторений (стр. 88).
8. Вращательные движения туловищем в поло
жении лежа на боку; на «римском стуле»: —
15 повторений в каждую сторону (стр. 107).
Программа 2: выполнение упражнений с уменьшени
ем количества повторений после каждого подхода.
В идеале эту программу следует выполнять на
тренажерах «Флекс» для улучшения эластич
ности мышц брюшного пресса и «Наутилус»
для тренировки верхней части брюшного прес
са. Если у вас нет возможности заниматься на
тренажерах, то упражнения на них можно за
менить выполнением упражнений «Поднима
ния таза в положении лежа на спине с ногами,
согнутыми в коленях» (убедитесь, что вы отры
ваете таз от пола при выполнении каждого по
вторения) и «Поднимание верхней части туло
вища в положении лежа на спине» ( положение
ног — на ваш выбор).
1. Упражнение на тренажере «Флекс» или
«Поднимание таза в положении л е ж а на
спине, ноги согнуты в коленях» — 20 повто
рений.
2. Упражнение на тренажере «Наутилус» для
тренировки верхней части м ы ш ц брюшного
пресса или один из вариантов упражнения
«Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине» — 20 повторений
Уменьшайте количество повторений на пять
после завершения каждого подхода. Таким об
разом, схема выполнения повторений для ка
ждого упражнения будет следующей: двад
цать, пятнадцать, десять, пять. Итого: общее
количество подходов — четыре; общее коли
чество повторений — сто. Когда это необходи
мо — увеличивайте сопротивление тренажера.
Программа тренировок
для улучшения спортивной формы,
разработанная Грегом Бриттенхэмом
Грег Бриттенхэм является тренером по атлети
ческой подготовке и физической закалке бас
кетбольной команды «Нью-Йорк Н и к е » . Он
высокопрофессионален в деле создания и пра
ктического осуществления программ трениро
вок, способствующих улучшению спортивной
формы и повышению результативности высту
плений его клиентов в различных видах спор
та, включая нескольких теннисистов, которые
входят в первую десятку мира, команды и от
дельных игроков из Национальной футбольной
лиги, Национальной бейсбольной лиги, Феде
рации гимнастики США, а также велосипеди
стов, обладателей титулов чемпионов мира.
В настоящее время он завершает работу над об
щеобразовательной видеопрограммой трениро
вок и учебным пособием к ней, посвященным
укреплению и развитию мышц брюшного прес
са и поясницы.
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА
Указания к выполнению упражнений:
• Начинать следует с выполнения одного под
хода, состоящего из 4-6 повторений для ка
ждого упражнения. С повышением уровня
физической подготовленности увеличивайте
число повторений в подходе, а затем посте
пенно и количество подходов, выполняемых
в упражнениях за одну тренировку. Никогда
не жертвуйте обретенным уровнем спортив
ной формы ради выполнения дополнитель
ных подходов или повторений.
• Старайтесь сохранять н а п р я ж е н и е м ы ш ц
брюшного пресса постоянным на протяжении
одного подхода. Сведите время отдыха между
подходами до минимума и никогда не отды
хайте при выполнении повторений одного
подхода.
• В первую очередь всегда должны «утомлять
ся» самые слабые м ы ш ц ы брюшного пресса.
Поэтому максимальную силу мышц брюшно
го пресса следует развивать, разрабатывая их
в следующем порядке: 1) косые мышцы жи
вота; 2) н и ж н я я часть брюшного пресса;
3) верхняя часть брюшного пресса. По причи
не того что мышцы верхней части брюшного
пресса участвуют в движениях при трениров
ке м ы ш ц его нижней части и косых мышц
живота, очень важно НЕ утомлять их преж
де остальных, уменьшая тем самым количе
ство работы, выполняемой другими мышца
ми туловища.
• Избегайте упражнений, при выполнении ко
торых позвоночник выгибается дугой (напри-
мер, поднимания туловища в положении ле
жа на спине с прямыми ногами или поднима
ния его на «римском стуле» и т. д.).
• Проводите тренинг м ы ш ц сбалансированно.
Всегда тренируйте противоположные группы
м ы ш ц (например, в области поясницы) в рав
ной степени, чтобы избежать дисбаланса в их
развитии.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ М Ы Ш Ц
БРЮШНОГО ПРЕССА
Н а ч а л ь н а я ф а з а (приблизительно 3—4 недели):
4—6 повторений/1 подход.
Фазы тренировок
(2 недели каждая)
ПОВТОРЕНИЯ ПОДХОДЫ
I
8
1
II
1
10
12
1
III
IV
2
6
2
V
8
2
VI
10
12
2
VII
VIII
6
3
3
IX
8
3
X
10
XI
12
3
Примечание: атлет должен выполнить один
полный цикл повторений каждого упражне
ния, отдохнуть в течение 1-2 минут и присту
пить к выполнению второго цикла. Всегда за
вершайте тренировку м ы ш ц брюшного пресса
выполнением успокаивающих упражнений для
предотвращения п о я в л е н и я боли в м ы ш ц а х
и способствующих развитию гибкости, в том
числе несколько упражнений для поясницы.
УПРАЖНЕНИЯ:
Вращательные движения туловищем в положении ле
ж а н а боку: н о г и п р я м ы е ( н о г и в ы т я н у т ы п р я м о )
(стр. 107).
Зафиксируйте положение в момент наивысше
го напряжения примерно на секунду. Выпол
ните упражнение в другую сторону.
Вращательные движения туловищем (повороты) в по
ложении лежа на спине: (стр. 147).
Зафиксируйте положение в момент наивысше
го н а п р я ж е н и я примерно на секунду. Выпол
ните упражнение в другую сторону.
ния примерно на секунду. Коснувшись лопатка
ми пола, выполняйте следующее повторение.
Поднимание туловища вверх в положении лежа на
спине с ногами, согнутыми в коленях ( р у к и в ы т я н у
ты перед собой): (стр. 159).
Удержите положение в верхней точке движе
ния в течение 2 секунд и медленно возвращай
тесь в исходное положение.
Кроссоверы:(стр. 135).
В момент наивысшего напряжение зафикси
руйте положение примерно на секунду. При
возвращении в исходное положение лопатки
должны лишь касаться пола. Выполните один
полный подход и, положив правую ногу на ле
вую, повторите упражнение.
Поднимание туловища вверх в положении лежа на
спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами:
(стр. 161).
Зафиксируйте положение в верхней точке дви
ж е н и я примерно на секунду. Сохраняйте по
стоянным напряжение мышц бедер и коленей
на протяжении всего упражнения.
Касание носков пальцами рук при поднимании тулови
ща в положении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами ( с т р . 1 2 4 ) .
«Велосипед»(стр. 1 3 6 ) .
Вспомогательная программа Стивена
Шульца для тренировки мышц
брюшного пресса
Стивен Шульц работает тренером по атлетиче
ской подготовке и физической закалке в Стэнфордском университете, где в его обязанности
входит разработка программ по силовой трени
ровке и закаливанию для всех видов спорта,
которыми занимаются в университете, и прове
дение тренинга. Он также является соучреди
телем частной консалтинговой фитнес-фирмы
«Flex-It» в Маунтин Вью (штат Калифорния).
Ученую степень магистра педагогики по спор
тивной физиологии Стивен получил в универ
ситете штата Небраска.
УПРАЖНЕНИЕ*:
Поднимание верхней части туловища в положении ле
жа на спине с ногами в позиции «лягушка»: ( с т р . 1 2 6 ) .
Зафиксируйте положение в верхней точке движе
1. П о д н и м а н и е п р я м ы х ног к перекладине
в висе на перекладине (стр. 95): выполнять
до мышечного утомления.
2. Подтягивание коленей к груди в висе на пе
рекладине широким хватом сверху (стр. 92):
выполнять до мышечного утомления.
3. Кроссоверы (стр. 135): 20 повторений в ка
ждую сторону.
4. Вращательные движения туловищем в по
ложении лежа на боку (стр. 107): 20 повто
рений в каждую сторону.
5. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с вытянутыми но
гами (стр. 125): 20 повторений.
6. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами (стр. 123): 20 повторений.
*Не отдыхайте между выполнением упражне
ний.
Программы тренировок мышц
брюшного пресса для теннисистов
и автогонщиков, разработанные
Джимом Ландисом
Джим Ландис уже двенадцать лет работает
персональным тренером. Он специализируется
на атлетической подготовке и физической за
калке. Д ж и м работает с крупными бизнесмена
ми, популярными телеведущими и профессио
нальными спортсменами. Он тренировал таких
знаменитых автогонщиков, как Дэнни Салливан и Эмерсон Фиттипальди, чемпионок-тенни
систок — Крис Эверт, Мартину Навратилову,
Пам Шрайвер, а также олимпийского чемпио
на по фигурному катанию Скотта Хамилтона.
Джим сотрудничал с Институтом сердца в Ари
зоне и Институтом фитнеса и спортивной меди
цины в Аспене. Он является членом Нацио
нальной ассоциации тренеров по атлетической
подготовке и физическому закаливанию.
ТЕННИС
Развитые м ы ш ц ы брюшного пресса необхо
димы теннисисту по причине динамической
природы этого вида спорта. Теннис требует не
только гармоничного развития и силы мышц
игрока, но и высокой степени их сопротивляе
мости. Например, при выполнении силовой по
дачи используется мышечная сила не только
рук, но и ног, передаваемая при участии мышц
брюшного пресса, которые задействованы и
при отбивании теннисистом низких подач про
тивника. В программы тренировок Мартины
и Крис мы включили не только низкоинтенсив
ные базовые упражнения для тренинга мышц
брюшного пресса, но и некоторые упражнения
продвинутого уровня, развивающие мышеч
ную силу. Простейшие у п р а ж н е н и я обычно
выполняются в положении лежа на полу, с ко
роткими перерывами для отдыха между подхо
дами (два подхода из двадцати повторений счи
таются нормой). В эту легкую программу
обычно входят следующие упражнения:
УПРАЖНЕНИЯ*:
ПОДХОДЫ
ПОВТОРЕНИЯ
Притягивание бедер
к грудной клетке
(стр. 81)
2
20
Поднимание верхней
и нижней частей
туловища в положении
л е ж а на спине
(стр. 137)
2
20
«Складной нож»
в положении лежа
на боку (стр. 105)
2
20
Касание носков пальца
ми рук при поднима
нии туловища в поло
жении лежа на спине
с поднятыми вверх
прямыми ногами
(стр. 124)
2
20
«Велосипед» (стр. 136)
2
20
*Перерыв между подходами от 10 до 20 секунд.
В программу тренинга, которой они пользова
лись для развития большей силы мышц брюш
ного пресса, входят нижеследующие упражне
ния, из которых они выбирали для выполнения
только два-три упражнения в день. В этих се
риях интенсивность нагрузок настолько высо
ка, что количество повторений колеблется в
интервале от 8 до 15 и упражнение выполняет
ся в 2-3 подхода. В программу включены:
Поднимание прямых ног к перекладине
в висе на перекладине (стр. 95).
Боковое поднимание туловища на «рим
ском стуле» (стр. 108).
«Русские вращения» (стр. 150).
Опускание прямых ног в стороны в положе
нии лежа на спине (стр. 117).
Наклоны туловища в стороны в положении
стоя (с гантелями) (стр. 110).
Упражнения на тренажере для выполнения по
воротов туловищем (см. главу 14 «Тренажеры»).
После любого перерыва в тренировках Марти
на и Крис обычно занимались неделю или две
по легкой программе, прежде чем начинали до
бавлять в нее упражнения более продвинутого
уровня. Упражнения для проработки м ы ш ц
брюшного пресса они обычно включали в свои
тренировки три раза в неделю, часто чередуя
у п р а ж н е н и я из легкой и продвинутой про
грамм.
АВТОГОНКИ
А в т о г о н щ и к а м с и л а и сопротивляемость
м ы ш ц брюшного пресса помогает соответст
вующим образом регулировать свое положе
ние внутри м а ш и н ы , когда они испытывают
огромные перегрузки на в и р а ж а х и при езде
по относительно неровной поверхности на
скорости свыше 200 к м / ч . Очевидно, что фи
зическая сила становится в а ж н е й ш и мфакто
ром при сохранении контроля над м а ш и н о й .
У автогонщиков период м е ж с е з о н ь я продол
жается несколько месяцев, в течение кото
рых у Дэнни и Эмерсона п о я в л я л а с ь возмож
ность н а р а щ и в а т ь силу м ы ш ц б р ю ш н о г о
пресса. Л е г к а я программа тренинга практи
чески не отличалась от аналогичной програм
мы Мартины и К р и с . В комплексе д л я «тя
желого» тренинга т а к ж е встречается много
у п р а ж н е н и й из соответствующей программы
теннисистов. Основное р а з л и ч и е двух про
грамм заключается в постоянно испытывае
мой а в т о г о н щ и к а м и потребности в повыше
нии с о п р о т и в л я е м о с т и м ы ш ц б р ю ш н о г о
пресса к а к наиболее важном аспекте тренин
га, поскольку автогонки часто продолжают
ся свыше двух часов. Поэтому в программу
их тренировок часто включаются суперсерии
у п р а ж н е н и й , или круговые т р е н и н г и . В не
которые из них входят:
• Притягивание бедер к грудной клетке (стр.
81); Поднимание п р я м ы х ног в положении
лежа на полу или сидя на скамье (стр. 88).
• Поднимание п р я м ы х ног в висе на перекла
дине (стр. 100). Поднимание туловища вверх
в положении л е ж а на спине с поднятыми, со
гнутыми в коленях ногами (стр. 161).
В дни легких тренировок выполняйте упражне
ния в положении лежа на полу с перерывом ме
жду подходами в пять или менее секунд. В про
граммы круговых тренингов включаются:
• Поднимание п р я м ы х ног к перекладине в ви
се на перекладине — поднимание туловища
вверх в положении л е ж а на спине с подняты
ми и согнутыми в коленях ногами — притя
гивание бедер к грудной клетке (стр. 95; стр.
161; стр.81).
• Упражнения на тренажере для выполнения
поворотов туловищем (см. главу 14 «Трена
жеры») — п р и т я г и в а н и е бедер к грудной
клетке — поднимание туловища в положе
нии лежа на спине с поднятыми ногами, со
гнутыми в коленях (стр. 8 1 ; стр. 122).
• «Русские вращения» — опускание туловища
в положении сидя — «велосипед» (стр. 150;
стр. 164; стр. 136).
Понимание индивидуальных
двигательных особенностей
организма по Кирку Ривере
Кирк Ривера занимается вопросами повыше
ния квалификации тренеров при Федеральном
совете по физической культуре США и являет
ся автором книги «Исключительно о мышцах
брюшного пресса». Его уникальный стиль мо
тивации был по достоинству оценен професси
оналами фитнеса во всем мире. Мотивациям
Кирка отведена значительная часть главы 15
«Система».
Сила. В природе не существует идеальной сим
метрии — в теле каждого человека имеются не
которые диспропорции. Скорее всего вы не за
думываясь можете ответить, которая из ваших
рук сильнее, не так ли? Такое же несоответст
вие в силе характерно и для м ы ш ц вашего
брюшного пресса. Давайте разберемся почему.
Растягивание. Эластичность сгибающих мышц
бедра и квадрицепсов непосредственно влияет
на степень эластичности м ы ш ц в области жи
вота.
Координация. Вы правша или левша? Даже и на
секунду не подумайте, что эта существенная
разница в совершении вами основных повсе
дневных движений не повлияет на качество
выполнения упражнений с «переключением»
с одной стороны на другую.
Следующие упражнения на «осознание» по
могут вам лучше понять свои индивидуальные
двигательные особенности организма.
• Какой ногой вы бы ударили по мячу?
Независимо от вашего ответа, у этой ноги бо
лее крепкие сгибающая мышца бедра и квадрицепс. Сначала вы можете предположить, что
с этой стороны мышцы нижней части брюшно
го пресса тоже должны быть сильнее, но затем
вам будет казаться, что с наступлением «мы
шечного утомления» они утрачивают подвиж
ность. Выполнение простых выпадов для
растягивания внутренней части бедра и подко
ленного сухожилия поможет вам определить
предельный уровень подвижности для началь
ного этапа тренировки мышц.
С учетом полученной вами информации при
ступайте к выполнению последующих упраж
нений.
• Если вы возвращаетесь домой из продуктово
го магазина и ваши руки заняты покупками,
какой ногой вы будете придерживать откры
тую дверь?
Независимо от вашего ответа, эта нога обла
дает лучшей координацией с мышцами ниж
ней части брюшного пресса, чем другая. Вы
вправе ожидать более четкого и точного выпол
нения движений с этой стороны. И не надей
тесь, что противоположная сторона туловища
окажется столь же подвижной.
• Вы забрались высоко для того, чтобы заме
нить электрическую лампочку. На какую но
гу вы перенесете свой вес и какой рукой бу
дете вкручивать лампочку?
Каким бы ни был ваш ответ, та нога, на ко
торую вы перенесете свой вес, является вашей
опорной ногой. С этой стороны у вас более раз
виты подколенное сухожилие и ягодичные
мышцы. Выполняя любое упражнение, для ко
торого требуется гибкость, вы будете бороться
против изначального «устройства» вашего тела.
Рука, которой вы потянетесь вверх, чтобы вкру
тить лампочку, расположена со стороны тела,
обладающей лучшей координацией движений.
С этой стороны у вас все будет получаться наи
лучшим образом. Однако вам придется про
явить терпение при выполнении упражнений
более «слабыми» частями вашего тела с менее
развитой координацией движений.
И все же... Не бывает правил без исключений.
Ваше тело — это ваше тело. Великим благом для
каждого могут стать занятия по программе, ус
танавливающей правильное соотношение между
работой тела и разума (а программы по трени
ровке мышц брюшного пресса относятся имен
но к этому типу программ) и позволяющей осоз
нать, с чего ты начинаешь и каких результатов
следует ожидать. Все аспекты этой программы
нацелены на то, чтобы уберечь вас от разочаро
ваний в процессе тренировок и не допустить
опасных последствий для вашего здоровья.
Программа Стивена Риттерспорна для
тренировки мышц брюшного пресса
теми, кто занимается восточными
боевыми искусствами
Стивен Риттерспорн является обладателем чер
ного пояса второй степени в Шорин-рю каратэ
и черного пояса в джиу-джитсу. Он занимается
восточными боевыми искусствами в течение
пятнадцати лет. Стивен проводит групповые за
нятия и дает частные консультации по вопросам
самообороны и восточных боевых искусств.
ПРОГРАММА:
1. Подтягивание коленей к груди в положении
лежа на спине (стр. 84).
2. Поднимание прямых ног в положении лежа
на спине с последующим выполнением ими
ряда движений (стр. 90):
A. Попеременное перекрещивание ног (стр.
91).
B. Последовательное поднимание и опуска
ние ног (стр. 91).
3. Повороты туловища в стороны в положении
стоя (стр. 112).
4. Наклоны туловища в стороны в положении
стоя (без отягощения) (стр. 109).
5. Опускание прямых ног в стороны в положе
нии лежа на спине (стр. 117).
6. «Русские вращения» (стр. 150).
7. Кроссоверы (стр. 135).
8. Поднимание верхней части туловища в по
ложении лежа на спине с согнутыми нога
ми ( стр. 121).
Повторения и подходы:
Начинайте выполнять у п р а ж н е н и я с одного
подхода из 10 повторений и постепенно увели
чивайте число повторений до 20, а количество
подходов — до трех при выполнении каждого
у п р а ж н е н и я . Последовательно сокращайте
время отдыха.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ:
• Обязательно н а ч и н а й т е тренировку с раз
минки.
• Разрабатывайте м ы ш ц ы брюшного пресса
изолированно — это безопаснее.
• Держите поясницу прижатой к полу, когда
это возможно.
• Тренировка косых мышц живота очень важ
на для тех, кто занимается восточными бое
выми искусствами, потому что удары ногами
и броски требуют большого количества вра
щательных движений.
• Сильные м ы ш ц ы брюшного пресса т а к ж е
важны для п р и н я т и я на корпус сильных уда
ров и защиты внутренних органов.
• Не «убивайте» себя тренировками. Увеличи
вайте нагрузку постепенно.
Программа «Соколиный глаз»*
Дена Гейбла
Ден Гейбл является главным тренером по спор
тивной борьбе в университете штата Айова. За
свою спортивную карьеру Ден одиннадцать раз
становился победителем в чемпионатах, прово
димых Национальной студенческой спортив
ной ассоциацией, причем за победу девять раз
подряд он навсегда занесен в анналы универси
тетской атлетики. Ден тренировал националь
ные команды по спортивной борьбе для уча
стия в Олимпийских играх 1980 и 1984 годов,
а на Олимпиаде 1972 года он завоевал золотую
медаль и был назван лучшим атлетом мира. Ес
ли вас заинтересовала программа тренировки
мышц брюшного пресса, разработанная Деном
Гейблом для тех, кто занимается спортив
ной борьбой, и вам хотелось бы приобрести ее
видеоверсию, вы можете написать по адресу:
223 СНА
University of Iowa
Iowa City, IA 52242
УПРАЖНЕНИЯ И ПОРЯДОК ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поднимание таза в положении лежа на спи
не, ноги согнуты в коленях (стр. 83).
2. Поднимание ног в положении лежа на спи
не с последующим выполнением ими ряда
движений: попеременное перекрещивание
ног (стр. 90-91).
3. Поднимание ног в положении лежа на спи
не с последующим выполнением ими ряда
движений: последовательное поднимание
и опускание ног (стр. 90-91).
*«Соколиный глаз» (ирон.) — житель штата Айова.
4. Поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положе
нии лежа на спине с ногами, согнутыми
в коленях (стр. 160).
5. Поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях (стр. 122).
6. Удары кулаком по брюшному прессу: один
тренирующийся напрягает мышцы брюшного
пресса, а его партнер наносит легкие удары ку
лаком по этой зоне в течение 30 секунд.
Внимание! Будьте осторожны при выполнении
этого упражнения, целью которого является раз
работка мышц брюшного пресса, а не нанесение
телесных повреждений вашему партнеру.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ:
• Я укрепляю м ы ш ц ы своих борцов с головы до
пят.
• Самомассаж — это хороший способ разогрева
мышц перед тренировкой.
• Я всегда подчеркиваю, что необходимо под
держивать в хорошей форме все части тела,
но особенно в а ж н о иметь сильные ноги и
м ы ш ц ы брюшного пресса. Большинство тех
ник требует разнообразных движений ног,
поднимания и вращательных движений при
выполнении бросков. Для осуществления
всех этих движений чрезвычайно важна сила
и выносливость м ы ш ц брюшного пресса.
Программа тренировки мышц
брюшного пресса, разработанная
Донной Сайрус
Донна Сайрус отвечает за подготовку по аэро
бике в новейшем и самом популярном фитнесклубе — «Клаб Боди Тех» в Майами-Бич. Ее
опыт работы — двенадцать лет преподавания
аэробики и фитнеса — подкрепляется предше
ствовавшими выступлениями в качестве тан
цовщицы на Бродвее.
Донна проводит ежедневные получасовые за
нятия «Тренировка только мышц живота» в
«Клаб Боди Тех», делая основной упор на техни
ку дыхания, поскольку она убеждена в том, что
ключевым фактором для достижения оптималь
ного эффекта от разработки мышц брюшного
пресса является понимание дыхательного про
цесса. Многие задерживают дыхание во время
тренировки, не понимая, какую важную роль иг
рает кислород в процессе развития мышц. Далее
приводятся основные упражнения из программы
ее знаменитых получасовых занятий.
Правильная техника дыхания является жиз
ненно важной при выполнении всех упражнений:
Лягте на пол и прижмитесь поясницей к по
лу. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни
стояли на полу. «Наполните» м ы ш ц ы брюшно
го пресса воздухом. Положите одну руку на
живот и «выдавите» воздух из м ы ш ц , подобно
тому как выпускают воздух из воздушного ша
ра. Поняв смыл этой идеи, приступайте к вы
полнению упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ
БРЮШНОГО ПРЕССА
1. Сохраняя описанную выше позицию, обхва
тите шею сзади обеими руками и поднимай
те верхнюю часть туловища, выдыхая воз
дух и втягивая м ы ш ц ы живота. Медленно
повторите это упражнение 10 раз.
2. Оставаясь в том же исходном положении,
притягивайте левый локоть к правому коле
ну до соприкосновения друг с другом, мед
ленно и плавно выполняя движение 10 раз.
Затем повторите упражнение, притягивая
правый локоть к левому колену.
3. Притягивайте оба локтя к коленям до со
прикосновения друг с другом 10 раз. Это уп
ражнение хорошо разрабатывает м ы ш ц ы
верхней части брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ
БРЮШНОГО ПРЕССА
1. В положении л е ж а на спине поднимите
н о г и , согнутые в к о л е н я х , т а к , чтобы
ступни были выше уровня коленей. Р у к и
п р и ж м и т е к полу на уровне вашей талии
и медленно п о д т я г и в а й т е колени вверх,
в н а п р а в л е н и и верхней части туловища,
одновременно
отрывая
таз
от
пола
(10 раз).
2. Поднимите прямые ноги вверх, в направ
лении потолка, и «отожмите» таз от пола
(10 раз).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА (боковых
частей брюшного пресса)
1. Опустите ноги, согнутые в коленях, вправо
относительно торса в положении лежа на
спине. Обхватите шею руками сзади и ото
рвите плечи от пола, одновременно направ
л я я подбородок вверх, к потолку (10 раз).
Повторите упражнение 10 раз, расположив
колени слева от туловища.
Эти базовые у п р а ж н е н и я прекрасно подходят
для тренировки м ы ш ц брюшного пресса в це
лом; по мере п о в ы ш е н и я уровня вашей физи
ческой подготовленности следует увеличи
вать количество в ы п о л н я е м ы х повторений.
Одним из основных способов повышения эф
фективности тренинга я в л я е т с я внесение в
его процесс дополнения в виде музыкального
сопровождения! Выбирайте мелодии с ров
н ы м , спокойным ритмом, достаточно медлен
ные, чтобы они подходили д л я выполнения
дыхательной т е х н и к и , описанной ранее. На
чинайте с 1 повторения за 1 такт, затем, поч
ти завершив его, переходите к выполнению
2 повторений за такт, то есть в два раза бы
стрее!
Как составить программу
упражнений
для самостоятельных
тренировок
БРЕТТ БРУНГАРДТ
Настанет момент, когда вам, подобно оперивше
муся птенцу, придется «покинуть гнездо» и при
ступить к созданию собственной программы тре
нировок. Приступая к этому творческому
процессу, возможно, вы будете испытывать тре
вогу и беспокойство, что понятно и ожидаемо.
Не волнуйтесь — в этой главе вы сможете найти
все необходимые «инструменты» для работы над
собственной программой, становясь, таким обра
зом, персональным тренером для самого себя.
Часть 1: создание модели
Когда вы приступаете к разработке программы,
необходимо начать с базовой модели или плана,
на основе которых будет проводиться вся пос
ледующая работа. Можно представить себе
мышцы брюшного пресса в виде четырех от
дельных фрагментов, из которых «складывают
ся» три зоны: первая — мышцы нижней части
брюшного пресса; вторая — косые м ы ш ц ы жи
вота и третья — м ы ш ц ы верхней части брюш
ного пресса.
Чтобы создать программу, вам необходимо
поразмыслить над тем, какую форму вы хотели
бы придать и к а к и м образом укрепить каждую
зону, или «фрагмент», вашего брюшного прес
са. Это будет зависеть от ваших индивидуаль
ных нужд и целей: слабых зон, внешнего обли
ка, который вам хотелось бы иметь, специфики
вида спорта, которым вы занимаетесь и т. д. Од
нако всегда важно помнить о том, что развитие
м ы ш ц должно быть сбалансированным.
Поскольку все у п р а ж н е н и я в этой книге
представлены по категориям, в соответствии с
тремя тренируемыми зонами брюшного пресса,
то вам будет довольно легко выбрать те из них,
которые соответствуют вашим творческим за
мыслам.
Часть 2: базовые концепции
Следующие принципы являются ключевыми
(наряду с упоминавшимися ранее в главе 3),
которые необходимо учитывать при создании
вашей авторской программы тренировок.
опорно-двигательного а п п а р а т а . Когда одна
мышца или группа м ы ш ц становится значи
тельно сильнее других, это влечет за собой рез
кое повышение вероятности потенциального
травматизма.
СПЕЦИФИКА ПОДБОРА
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ
Не все упражнения созданы «равными» по про
изводимому ими тренировочному эффекту.
Для обеспечения наилучшего общего развития
мышц брюшного пресса вам следует включить
в свою программу все три типа упражнений:
высокоинтенсивные с короткой продолжитель
ностью выполнения; средние по интенсивности
и продолжительности, низкоинтенсивные —
самые продолжительные. Другими словами,
вам необходимо, чтобы в программу входили
сложные упражнения, от которых вы быстро
утомляетесь, и упражнения полегче, которые
вы сможете выполнять более продолжительное
время. Внося такие разные упражнения в пла
ны своих тренировок, вы имеете возможность
создавать разнообразные программы для разра
ботки мышц брюшного пресса в соответствии
со спецификой требований вида спорта, кото
рым вы занимаетесь, или вашей профессио
нальной деятельности. Имея представление об
энергозатратах при выполнении тех или иных
упражнений, вы можете разумно сочетать их
продолжительность с интенсивностью в своих
тренировках.
Пропорциональное развитие мышц
Выбираемые вами упражнения должны разра
батывать все группы м ы ш ц брюшного пресса
(см. «Анатомию») под различными углами.
Никогда не следует полностью пренебрегать
одной из зон брюшного пресса ради трениров
ки его более слабой части. Если у вас имеются
сильные зоны, продолжайте разрабатывать их,
но с меньшей интенсивностью, чем слабые уча
стки. Это означает, что нужно выбирать менее
интенсивные упражнения, выполнять меньшее
количество повторений или самих упражнений
для сильной зоны, либо воспользоваться ком
бинацией из трех предложенных вариантов.
Ключевым моментом при выборе упражнений
является принцип соблюдения пропорциональ
ного развития тренируемых м ы ш ц . В большин
стве видов деятельности человека м ы ш ц ы
брюшного пресса участвуют сообща. Они игра
ют также важную роль в функционировании
Упражнения следует выбирать с учетом соот
ветствия вашим специфическим нуждам, на
пример:
Стадии развития спортивной формы
На выбор упражнений влияет стадия развития
вашей спортивной формы: подготовительная,
относительной стабилизации, «пиковая» (со
ревновательная) и т. д.
Вид спорта или род деятельности
Решающим фактором при отборе упражнений
являются конкретные требования, предъявля
емые к развитию м ы ш ц брюшного пресса тем
видом спорта, которым вы занимаетесь. Вам
необходимо тренироваться для выполнения
специфических движений, а также развивать
силу мышц с учетом энергозатрат для данного
вида спорта.
Личные цели
Выбирая упражнения, вы должны руководст
воваться поставленными перед собой целями,
знать, чего вы хотите и сколько времени може
те потратить на тренировки. Если вы профес
сиональный культурист, то ваши цели будут
значительно отличаться от скромных планов
того, кто хочет немного укрепить мышцы сво
его брюшного пресса и исправить осанку.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Лучше всего начинать выполнение упражне
ний с тренировки самых крупных мышц брюш
ного пресса, постепенно переходя к проработке
самых мелких м ы ш ц . Но эта последователь
ность может изменяться в зависимости от лич
ных целей, а также от необходимости разнооб
разить программу. Если вашей главной целью
является формирование косых м ы ш ц живота,
то вам следует начинать тренировку именно с
них. Но сохранение одного и того же порядка
выполнения упражнений в течение продолжи
тельного времени может привести к благоду
шию и удовлетворенности (не адаптации), а
значит, получите меньше пользы, чем это бы
ло оптимально возможно.
ОБЪЕМ
Когда речь идет о силовой тренировке м ы ш ц
брюшного пресса, понятие «объем» можно оха
рактеризовать к а к общее число повторений и
количества тренировок в день, в неделю, в ме
сяц и т. д. Создавая серию программ на перс
пективу, вам следует обратить внимание на об
щий объем тренинга и убедиться, что заплани
рованная н а г р у з к а будет достаточной, а не
чрезмерной. Не менее важно правильно соче
тать объем тренировки с ее интенсивностью.
При увеличении интенсивности выполнения
у п р а ж н е н и й их объем (количество) следует
уменьшать.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Интенсивность к а к степень напряжения, с ко
торой вы тренируетесь, определяется сложно
стью упражнения, применением отягощений,
если они вообще применяются, и продолжи
тельностью времени отдыха.
Изменения
Внесением изменений в программу тренинга
пренебрегают чаще, чем любым другим прин
ципом. Тренировочный процесс должен пре
терпевать изменения по следующим причинам:
для предотвращения перетренерованности, во
избежание «плато» (застоя в росте результа
тов) и скуки от однообразия выполняемой про
граммы.
Разнообразить программу тренировки мож
но посредством изменений интенсивности и
объема нагрузки. Когда вы впервые начали
тренировать мышцы брюшного пресса, вам бы
ло значительно легче «шокировать» их, прово
цируя соответствующую адаптацию. По мере
повышения своего уровня физической подгото
вленности вам придется значительно чаще из
менять программу тренеровок. Примером того,
как это следует делать, является выбор более
сложных упражнений, выполнение которых,
естественно, заставит вас снизить количество
повторений (объем) при повышении интенсив
ности. Другим способом внесения разнообразия
в тренировочный процесс может послужить
действие абсолютно противоположное преды
дущему: увеличение количества повторений
при снижении интенсивности их выполнения.
Когда вы планируете внесение изменений в
программу в части объема и интенсивности на
грузок, следует варьировать очередность одно
типных тренировочных дней в течение недели.
День высокоинтенсивного тренинга (тяжелый)
будет чередоваться с днем низкоинтенсивных
занятий (легким). Употребление терминов «тя
желый» и «легкий» может оказаться отчасти
неправильным. Для достижения оптимального
эффекта от ваших спортивных занятий пере
грузка (т. е. «утомление мышц») должна про
исходить к а к в «тяжелые», так и в «легкие»
тренировочные дни.
Часть 3 : п е р и о д и з а ц и я т р е н и р о в к и
Периодизация тренировки — это метод органи
зации и систематизации, помогающий плани
ровать физические нагрузки. Этот тренировоч
ный ц и к л включает в себя все основные
принципы тренинга и помогает подвести спор
тивную форму к наивысшему — «пиковому»
состоянию. Метод периодизации применяется
величайшими атлетами и выдающимися трене
рами по атлетической подготовке и физической
закалке во всем мире (многие из них принима
ли активное участие в создании этой книги).
К сожалению, в пределах этой книги невоз
можно дать исчерпывающую информацию о
методике периодизации, но представленные в
ней основные сведения помогут вам в работе
над программой тренировки мышц брюшного
пресса. Базисом для периодизации является ос
новной адаптационный синдром (ОАС), иссле
дованный еще в 1930-х годах. Он подразумева
ет описание процесса адаптации человека к
стрессу. Этот процесс имеет три ясно выражен
ные фазы:
Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная
реакция на тренировочную нагрузку. Она мо
жет выражаться в виде ухудшения мышечной
производительности вследствие болей.
Стадия сопротивления. На этом этапе организм
адаптируется к тренировочным воздействиям
посредством повышения силы, тонуса и вынос
ливости прорабатываемых мышц.
Стадия перетренировки. Если физическая нагруз
ка слишком велика для тренирующегося, то
могут проявляться признаки перетренировки:
• Застой в росте результатов и снижение уров
ня в технике выполнения движений.
• Хроническая усталость.
• Потеря аппетита.
• Потеря веса или истощение мышечной
массы.
• Повышение вероятности заболеваний.
• Повышение вероятности травматизма.
• Недостаток мотивации и низкая самооценка.
На этой стадии вряд ли следует ожидать запла
нированных результатов. Во избежание перетре
нировки также необходимо учитывать стрессы
окружающей среды (например, социальные по
трясения, неполноценное питание, недостаток
сна, слишком напряженную работу и т. д.).
Ваша цель — оставаться на стадии сопротив
ления, что даст возможность вашему телу адап
тироваться к физическому напряжению, вызыва
емому тренировками, и приведет к достижению
поставленных целей. В этом и заключается
смысл применения метода периодизации.
Тренировочные циклы
После того как вы поставили перед собой впол
не определенные цели, можно переходить
к планированию тренировочного процесса, ко
торый подразделяется на четыре цикла. Преж
де чем углубляться в работу над программами
этих циклов, вам необходимо получить пред
ставление о состоянии «пикового» периода, ко
торый и является основной целью всех четырех
фаз тренировочного процесса..
ПЕРИОД ««ПИКОВОГО» СОСТОЯНИЯ»
Это период кульминации, когда весь объем
проведенных вами тренировок подводит вас
к достижению наилучших максимально воз
можных результатов. Несомненно, для каждо
го он сугубо индивидуален, в зависимости от
поставленных целей. Для элитных атлетов этот
период может быть очень сложным из-за коли
чества составляющих компонентов: силы, вы
носливости, специфического спортивного мас
терства, диеты, психо-физического состояния и
т. д., которые необходимо подвести к одновре
менному пику в их развитии. То же самое спра
ведливо и в отношении профессионалов боди
билдинга. Все становится несколько проще,
если вашей целью является л и ш ь приведение
в порядок мышц брюшного пресса. Но даже
и тогда достичь состояния «пикового» периода
вовсе не так просто, к а к это может показаться
людям несведущим. Если вы хотите, чтобы пе
риод «пикового» состояния пришелся на пляж
ный период, то вам следует сосредоточить свои
усилия на трех основных направлениях: сило
вой тренировке м ы ш ц брюшного пресса, диете
и аэробных тренировках. Достижение «пиково
го» периода происходит тогда, когда все эти
элементы одновременно проходят наивысшую
стадию своего развития.
МАКРОЦИКЛ
Макроцикл — самая продолжительная фаза
тренинга. Продолжительность этой фазы зави
сит от индивидуальных особенностей трениру
ющегося, а также от целей, которые он ставит
перед собой. Вообще, макроцикл начинается
в конце одного пикового периода и завершает
ся с началом следующего. Д л я макроцикла ха
рактерны долговременные цели и специфиче
ские временные рамки, в пределах которых
вам хотелось бы достичь периода пикового со
с т о я н и я : шесть недель, шесть месяцев или
один год. Макроцикл включает в себя три ком
понента: подготовительный период (мезоциклы и микроциклы), пиковый (соревнователь
ный) и переходный.
МЕЗОЦИКЛ
Следующим по своей продолжительности тре
нировочным циклом является мезоцикл. Нес
колько мезоциклов составляют один макро
ц и к л . Число, продолжительность и цели
мезоцикла будут зависеть от ваших целей для
макроцикла. Мезоцикл — эта фаза тренинга со
своими специфическими целями. Например,
целью первого мезоцикла может стать физиче
ская подготовка, включающая в себя большой
объем и довольно низкую интенсивность тре
нинга, создающая основу для последующего
развития силы м ы ш ц . Д л я следующего мезоци
кла могут быть поставлены цели р а з в и т и я
силы и повышения выносливости мышц брюш
ного пресса посредством повышения интенсив
ности (выполнения более сложных упражне
ний, уменьшения времени отдыха и т. д.) при
сохранении прежнего объема тренинга. Цель
третьего мезоцикла может заключаться в ори
ентации на силовую тренировку (повышение
интенсивности, повышение сопротивляемости,
увеличение подходов при снижении времени
отдыха и объема тренинга). Финальный мезо
цикл, в котором вы достигаете пика своей фи
зической формы, может включать более тща
тельный анализ: к а к и е группы м ы ш ц у вас
слабые и нуждаются в дополнительной прора
ботке; к а к и е группы м ы ш ц сильные; какие уп-
ражнения произвели лучший тренировочный
эффект в прошлом; ваша диета, психо-физическое состояние и т. д. Пиковая форма брюш
ного пресса отличается от соревновательной
пиковой спортивной ф о р м ы . Доводя ваш
брюшной пресс до пикового состояния, вы мо
жете продолжать наращивать интенсивность и
объем тренировок. На пике соревновательной
спортивной формы необходимо их снижение,
чтобы иметь возможность отдохнуть и восста
новить силы перед соревнованиями. Чем луч
ше подготовка, тем лучше ваше состояние и
тем дольше вы будете способны оставаться на
пике своей физической формы.
МИКРОЦИКЛ
Каждый мезоцикл состоит из «микроциклов».
Микроциклы еще более конкретизируют цели
тренинга, планируя их на каждый день. Один
день может включать тренировку с большим
объемом (количеством, повторений) при уме
ренной интенсивности выполнения упражне
ний, а спортивные занятия на следующий день
могут проводиться с большей интенсивностью
при меньшем количестве повторений (объема).
Или вы можете пойти по пути дальнейшего ус
ложнения своих ежедневных тренировок, про
рабатывая различные группы м ы ш ц и изменяя
уровни интенсивности выполнения упражне
ний изо дня в день, к а к в предлагаемых про
граммах для тренировки м ы ш ц брюшного
пресса, представленных в заключительном раз
деле главы 15 «Система».
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
К сожалению, долго находиться на пике трени
ровочной формы не представляется возмож
ным. После периода пикового состояния насту
пает переходный период. М ы ш ц ы брюшного
пресса могут сохранять наивысшую стадию
своего развития дольше, чем большинство дру
гих мышечных групп. Поэтому при трениров
ке мышц живота существует возможность дос
тигать более частых и более продолжительных
периодов пикового состояния. Но это не озна
чает, что ваш брюшной пресс не может посто
янно выглядеть наилучшим образом. Концеп
ции
переходного
периода
помогут
вам
обеспечить поддержание его эффектного вида.
Период времени, приходящий на смену пико
вому периоду, называется переходным. Он позво
ляет организму восстановиться и набраться сил,
как физических, так и моральных. Этот период
предназначен для внесения разнообразия в про
грамму тренировок. Эта фаза вашей подготовки
является отправным моментом для перехода к
новому, более высокому уровню физического раз
вития в следующем макроцикле. Без переходно
го периода попытки удержаться как можно доль
ше на пике физической формы в конечном счете,
приводили бы к стадии 3 основного адаптацион
ного синдрома — перетренировке. Организму
необходимо дать время для отдыха от пиковой
фазы с сопутствующими ей ограничениями в ра
ционе питания и высокой интенсивностью трени
ровочного процесса. Переходным периодом отво
дится необходимое количество времени для
восстановления сил, после которого вы быстро
возвращаетесь к фазе развития на более высоком
уровне в следующем большом цикле тренировки.
Представление oб отдыхе для большинства
людей ассоциируется с сидением на пятой точ
ке и абсолютным бездельем. Но это полностью
неверно относительно переходного периода. Вы
продолжаете тренировки, хотя их объем и ин
тенсивность снижены. Отдыхайте активно и с
удовольствием! Проводите легкую тренировку
м ы ш ц брюшного пресса 1-2 раза в неделю.
Следует выполнять не более одной сотни повто
рений в день.
В начале этой главы рассказывалось о том,
как следует составлять план и какими базовыми
концепциями, перечисленными в ней, а также
в главе 3, необходимо руководствоваться при от
боре упражнений, представленных в этой книге,
для создания вашей «кастомизированной» про
граммы тренировок. Затем в соответствии с есте
ственными циклами периодизации вы можете
разработать серию программ физических упраж
нений, позволяющих как можно дольше оста
ваться на стадии сопротивления и на пике своей
физической формы, чтобы достичь поставленной
цели — иметь плоский живот с рельефными
мышцами брюшного пресса.
Учимся на конкретном примере
Если вы хотите достичь пика физической фор
мы своего брюшного пресса к моменту, когда
собираетесь отправиться в отпуск на Гавайи в
первую неделю марта, а сейчас у нас начало де
кабря, то вам нужно составлять программу для
трехмесячного макроцикла.
Вероятно, вам следует разбить макроцикл
тренировок на одномесячные мезоциклы, раз
делив их на двухнедельные микроциклы для
первых двух месяцев и на однонедельные мик-
р о ц и к л ы для последнего месяца, п л а н и р у я
процесс подготовки брюшного пресса к пику
в развитии его мышц.
В результате такой разбивки у вас может по
лучиться следующее:
Первый месяц: Подготовительный период. Вам
необходимо заложить надежный «фундамент»,
в ы п о л н я я низкоинтенсивные у п р а ж н е н и я с
большим количеством повторений. В течение
двух микроциклов следует постепенно умень
шать время перерывов для отдыха.
Второй месяц: На протяжении этого периода вам
предстоит увеличивать количество физических
упражнений и повышать интенсивность их вы
полнения. Для достижения этих целей исполь
зуйте ваши двухнедельные микроциклы. Це
лью первого микроцикла станет добавление
одного нового упражнения для разработки ка
ждой части брюшного пресса. Во втором мик
роцикле следует заменить некоторые упражне
ния более сложными.
Третий месяц: Во время этого цикла, с переходом
на однонедельные микроциклы, вы начнете более
часто вносить изменения в программы трениро
вок. Вы можете выполнять в течение одной неде
ли «тяжелую» программу, дополняя ее изометри
ческими напряжениями, а на следующей неделе
делать упражнения с большим количеством по
вторений и без перерыва между подходами. За
этими микроциклами может последовать неделя,
на которой вы будете чередовать дни «легких»
и «тяжелых» тренировок. В течение последнего
микроцикла вы должны тренироваться каждый
день, подводя мышцы своего брюшного пресса
к периоду «пикового» состояния в момент ваше
го первого появления на пляже. На этой неделе
можно тренироваться более интенсивно, каждый
день выполняя разные программы тренировок
и доводя «до кондиции» слабые участки.
В течение этой последней недели все прочие
аспекты, включенные в программу тренинга
(рациональное питание, аэробные тренировки
и силовая тренировка м ы ш ц брюшного пресса),
должны проходить наивысшую стадию своего
развития.
РЕЗЮМЕ
Наиболее в а ж н ы м и п р и н ц и п а м и , о которых
следует помнить при составлении собственной
программы тренировок, я в л я ю т с я : сбаланси
рованность, направленность и разнообразие.
В большинстве случаев вам следует подбирать
одинаковое количество упражнений для трех
частей брюшного пресса. Этот принцип может
быть нарушен только тогда, когда вы пытае
тесь направленно разрабатывать слабую или
проблемную зону. Но даже и в таких обстоя
тельствах никогда не следует полностью прене
брегать тренировкой «сильных» участков. Вы
полняйте по крайней мере одно упражнение
для каждой зоны. И наконец, вам необходимо
разнообразить тренировочный процесс. Вно
сить изменения в программу тренировок следу
ет приблизительно каждые шесть недель, с по
стоянным прицелом на дальнейшее развитие.
аждому, кто регулярно занимается спортивными
тренировками, известно о том, насколько разнообразны
прогрессивные современные комплексы физических
упражнений по сравнению с теми, которые широко
применялись в прежние годы. В наши дни существуют
буквально десятки новых систем и способов, созданных
для максимально эффективного приведения в порядок
мышц живота и придания стройности вашей фигуре.
Но где можно познакомиться с этими комплексами?
Как подобрать упражнения для регулярных спортивных
занятий, соответствующие именно вашему телосложению,
физическим данным и потребностям? В книге
«Бодибилдинг. Тренировка мышц живота» вы найдете
ответы на интересующие вас вопросы.
Всецело посвященная теме укрепления мышц живота — это первая книга, которая будет одинаково
интересна как начинающим любителям, так и профессионалам фитнеса.
Свыше сотни специальных упражнений — от обычных наклонов в стороны и поднимания туловища
из положения лежа до скручивания торса и упражнений, выполняемых в висе на перекладине, а также
сложнейших поз и движений, собранных воедино из различных источников, включая традиционную
спортивную гимнастику, йогу и восточные боевые искусства.
Специальная система упражнений, предназначенная для ежедневной 15-минутной зарядки, способна
придать вашему «брюшку» достойный вид ребристой стиральной доски.
Вам предлагается масса советов и способов по укреплению мышц живота, любезно предоставленных
крупнейшими современными тренерами, инструкторами и профессиональными культуристами.
Как создать собственную программу, группу упражнений и подходов, которые будут работать на вас
наилучшим образом, и объединить их в определенную систему для самостоятельного тренинга?
Дополнительные главы содержат информацию о диетах, теории физических упражнений и правильной
технике спортивных тренировок для тела и разума.
КНИГА «БОДИБИЛДИНГ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА» КАК ПОСОБИЕ ПО
УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА БЕЗУСЛОВНО СТАНЕТ КЛАССИКОЙ
ФИТНЕСА. БЕЗ НЕЕ НЕ СМОЖЕТ ОБОЙТИСЬ НИ ОДИН ИЗ ТЕХ, КТО СЕРЬЕЗНО
ОТНОСИТСЯ К СВОЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ И СПОРТИВНЫМ ТРЕНИРОВКАМ.
Последние комментарии
4 часов 42 минут назад
4 часов 43 минут назад
11 часов 26 минут назад
11 часов 34 минут назад
17 часов 46 минут назад
17 часов 50 минут назад