15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни [Дарья Дмитриевна Савельева] (fb2) читать онлайн

Дарья Савельева 15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни

© Савельева Д.Д., текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2023

24 правила системы метаболического и ментального здоровья Дарьи Савельевой

1. Питание с промежутками не менее 4 часов, без хаотичных перекусов. Едим 3–4 раза в день, не чаще.

2. Соблюдение режима питания. Завтрак, обед, ужин приблизительно в одно и то же время.

3. Построение тарелки по определенным конструкторам. Пример:

• Утро: сложные углеводы + белок + полезный жир + ягоды/овощи/один фрукт.

• День: сложные углеводы + белок + полезный жир + ягоды/овощи/один фрукт.

• Вечер (после 16:00): овощи + белок.

4. Еда цельная и приготовленная дома, рацион хотя бы на 90 % без продуктов глубокой промышленной переработки и вредных компонентов: сахара, рафинированных углеводов, трансжиров, рафинированного масла, искусственных добавок.

5. Белок обязателен в 3 приемах пищи.

6. Плотное питание в первой половине дня, снижение калорийности и количества углеводов к вечеру. Время перед сном свободно от еды.

7. Защита от развития метаболического синдрома: низкогликемический и умеренно калорийный принцип построения рациона.

8. Навык планировать меню таким образом, чтобы оно полностью подходило под цели и задачи и при этом не приносило вреда и дискомфорта.

9. Осознанное потребление пищи. Уход от импульсивного питания и хронического переедания.

10. Раннее пробуждение и ранний легкий завтрак в течение 1–2 часов после подъема.

11. Ранний легкий ужин и прогулка перед сном.

12. Контроль калорийности рациона.

13. Потребление адекватного потребностям количества чистой воды.

14. Регулярный мониторинг здоровья.

15. Высокая бытовая активность ежедневно. Развитие и поддержка мышечной массы. Целевые нагрузки желательны, но можно обходиться и общей подвижностью в течение дня. Например, практиковать длительные прогулки.

16. Простые лимфодренажные упражнения.

17. Работа над осанкой и улучшение состояния опорно-двигательного аппарата с помощью простых ежедневных техник.

18. Работа над гармонизацией эмоционального состояния. Практики.

19. Режим сна.

20. Тренировка иммунной системы. Дыхательные практики, закаливание.

21. Развитие позитивного мышления. Умение прекращать негативный внутренний диалог.

22. Общение с единомышленниками, взаимная поддержка.

23. Визуализация результатов и процесса. Использование шагомеров, весов, контрольной одежды, трекеров. Замеры объемов тела. Ведение дневника прогресса. Ежедневная самомотивация.

24. Плавность и постепенность внедрения – на освоение каждой ступени системы вы даете себе столько времени, сколько требуется. Без спешки. К некоторым пунктам можно прийти и через несколько лет – когда перестроится сознание.

Введение

Дорогие друзья, рада приветствовать вас!

Книга, которую вы держите в руках, представляет собой основу системы осознанного образа жизни.

Да-да, теперь это уже не только питание, на котором я фокусировалась, создавая первую книгу. Физиологические проблемы без изменения ментального подхода не исправить – работать нужно исключительно комплексно: анализируя, тестируя и используя только те элементы, которые подходят именно вам.

В первой книге я фокусировалась на питании, в новой будет больше социальных и психологических моментов, потому что без них нет системы.

Практика осознанности в питании и формировании нового поведения позволяет человеку не только вернуться к комфортному весу и своим нормальным, здоровым метаболическим настройкам, но и к себе самому – посвежевшему, позитивному, уверенному и полному энергии человеку, организм которого больше не страдает от интоксикации и хронической усталости.

Ведь наша первоочередная задача – это успешное отражение ежедневных атак не только на организм, но и на мозг. И исключение пищевых токсинов – это только начало, самая простая и интуитивно понятная мера, хотя многие жалуются, что внедрять в жизнь новые правила питания «сложно». Питаться по-человечески – это вообще не самая трудная история, поверьте. С головой, отношением к себе и к окружающему миру, запрограммированными сценариями работать придется значительно дольше. Вот где нужны терпение и полная погруженность.

Мой опыт показывает, что потребность улучшить и другие сферы своей жизни появляется у постройневших и восстановившихся людей практически сразу. По мере возвращения физических сил и перезагрузки метаболизма всегда хочется большего.

Вы постепенно расправляетесь с патогенами информационными и эмоциональными, начинаете мыслить и воспринимать мир и себя совершенно иначе, чем раньше, – когда были уставшим и лишенным энергии.

Вот это и есть возвращение к себе.

Как к этому прийти и добиться действительно достойных изменений?

Определить, где есть искажения, и начать их по очереди, постепенно убирать, заменяя хорошими и честными решениями.

В книге я приведу все эти решения.

•Вам необязательно использовать каждое и делать это в той последовательности, в которой перечислены ступени системы.

•Вам необязательно торопиться. Помните, что на освоение и внедрение новых привычек у вас даже не месяцы, а годы. Скорость может быть любой, и нужно принять тот факт, что сознание перестраивается значительно дольше, чем тело.

•Вам необязательно практиковать систему в том виде, в котором вы о ней прочитаете в книге. Это конструктор, состоящий из взаимозаменяемых деталей. Какие-то из них вы замените, а какие-то не будете использовать вовсе. Это не страшно: прорыв будет даже в том случае, если вы задействуете половину моих идей.

Знаю одно: начав с малого, но действуя методично и последовательно, уже через год вы окажетесь совершенно в другой точке. Это будет абсолютно новый уровень – не только физический, но и ментальный.

От всей души желаю вам успеха и приятного чтения!

Шаг 1. Чистое питание

5 правил организации чистого питания

Организация чистого питания – это, прежде всего, формирование набора удобных привычек и простых бытовых решений. Тех решений, которые подходят именно вам.

Далеко не каждый человек живет в собственном частном доме, и большинство из нас не имеет возможности каждый день питаться курочкой со своего двора или свежесобранными домашними яйцами. Поэтому нужно исходить из того, что мы имеем.

Основы системы осознанного питания:

1. Регулярные промежутки между приемами пищи – четкий режим.

Я предлагаю питаться каждые 4 часа: завтрак, второй завтрак (он может быть перенесен на полдник), потом обед, а незадолго до сна – легкий ужин. Четкий режим питания позволяет тратить меньше сил, времени и энергии. Оптимально просто достать и съесть заранее приготовленную еду. Вы можете выбрать режим «Завтрак, обед и ужин» – есть 3 раза в день даже лучше для здоровья, чем 4, но некоторым людям сложно выдерживать такие большие паузы. Исходите из своего комфорта.

2. Использование метаболически правильного конструктора белков, жиров и углеводов.

Завтрак – наиболее важный прием пищи. Мы не ограничиваемся пустой кашей или яичницей, а питаемся плотно, соблюдая баланс макронутриентов. Я расскажу об этом подробно в следующих главах.

В качестве второго завтрака (вы можете перенести его на полдник) отлично подойдет то, что легко взять с собой и съесть, когда и где удобно – например, гречневые хлебцы с рыбным/печеночным/куриным паштетом, белковые вафли или протеиновый батончик. В этот прием можно позволить себе кофе с овсяным или миндальным молоком.

Обед выглядит следующим образом: источники белка + клетчатка + небольшое количество полезного жира + целевое количество сложных углеводов. Эти значения мы определяем, исходя из своей ситуации со здоровьем, намерений, анализов.

Примерная схема: цельные злаки или бобовые (100–150 г в вареном виде), тушеная капуста с яйцом/салат/овощной суп + порция мяса или рыбы.

Ужин – самый легкий прием пищи. При похудении и поддержании веса он состоит исключительно из белка и клетчатки: например, рыба и салат, морепродукты и овощи, белковый омлет со шпинатом. Жира добавляем максимум чайную ложечку для баланса, если источники белка совсем постные.

Включать в ужин крупы и жир стоит тем людям, которые набирают вес.

Такое меню позволяет чувствовать себя легко и энергично, успешно терять лишние килограммы или поддерживать достигнутый результат.

Важно выбирать ту еду, которая не вызывает неприятных ощущений, вздутий и дискомфорта.

3. Оптимизация процесса.

Заготовка впрок – очень важный и нужный навык. Вы можете приготовить сразу несколько обедов и разложить их порционно по контейнерам, а потом только дополнять базовые блюда умеренным количеством гарниров, ягод и свежих салатов.

Крупы тоже можно готовить на 2–3 дня вперед – за это время они не испортятся.

Ту же утреннюю овсянку можно отправить в мультиварку с вечера, выбрать режим «Отложенный старт», и каша начнет готовиться рано утром. Вам останется дополнить ее ягодами и кусочком сливочного масла, сварить яйцо непосредственно перед завтраком. А сырники, например, можно заготовить и заморозить, чтобы утром осталось только запечь или разогреть их.

Наготовить, порционировать и наморозить впрок можно множество продуктов и блюд, вот лишь некоторые из них:

• сырники;

• блины;

• запеканки;

• капуста;

• котлеты;

• мясо;

• фаршированный перец;

• рыба;

• овсяноблины;

• плов;

• голубцы;

• овощное рагу;

• супы.

Конечно, идеальна свежеприготовленная еда, но, к сожалению, не всегда у нас есть возможность проводить на кухне много времени.

Гораздо важнее обезопасить себя от случайных перекусов, чтобы голод не застал врасплох и вы не напали на что-то высококалорийное и вредное.

4. Заказ продуктов на дом.

Заказ продуктов не только экономит огромное количество времени, но и позволяет не поддаваться на провокации переедания и желания нахватать вредностей или просто лишнего «по акции».

5. Умение правильно питаться вне дома.

Бывает, что поесть просто негде. Не проблема – здоровое питание можно организовать в любом месте. Если вам совсем негде присесть или разогреть свою еду, берите с собой орешки, фрукт, пару яиц и любой овощной салат.

Это может быть и более плотный прием пищи – «ленивая» овсянка или свернутый в ролл овсяноблин с рыбой или сыром и овощами.

Если вам приходится есть вне дома, выбирайте любой интуитивно понятный салат (или просто набор овощей), суп, кусок мяса, птицы или рыбы, тушеные овощи или овощи на гриле. Не заказывайте котлеты, сложные супы и уж точно – майонезные салаты. Поверьте, если поискать, простую и полезную еду можно найти везде и всегда.

Задача в том, чтобы не хватать что попало и не ходить с чувством голода, а быть подготовленным, всегда иметь с собой сытный здоровый перекус или полноценный обед.

Провокаторы хронического воспаления и способы его снижения

Воспаление в организме, игнорируемое иногда десятилетиями, – это определенный образ жизни, отношение к себе, и не только к питанию и физической активности.

Зачастую люди обращают внимание на подобные моменты слишком поздно, когда опасные процессы в организме уже дают о себе знать.

При более благоприятном сценарии у человека просто освобождается время для того, чтобы уделять его себе, посещать врачей, сдавать анализы.

К сожалению, чем позже мы начнем решать проблему, тем сложнее будет разбираться. Но ведь никому не придет в голову идея по направлению врача сдать, например, анализ на С-реактивный белок. А кому после этого пришло бы в голову пересмотреть рацион и объемы нагрузок?

Конечно, мы не можем изменить в себе абсолютно все, стать идеальной биологической машиной и вообще никогда ничем не болеть.

Но мы способны помочь организму успешно справляться со сложными задачами, которые жизнь подкидывает нам каждый день.

Для начала давайте определимся, какие ситуации нашей жизни могут спровоцировать хроническое воспаление и запустить опасный сценарий развития метаболического синдрома.

1. Курение.

Сигаретный дым содержит несколько мощных химических триггеров воспаления, в ответ на которые иммунная система начинает активную выработку цитокинов (клеток-воспалителей).

2. Возраст.

В норме у молодых людей уровень воспалительных цитокинов повышается только в ответ на травмы или инфекции. У людей пожилого возраста воспалительные маркеры зачастую выходят за рамки референсных значений, поскольку с возрастом снижаются активность щитовидной железы и уровни половых гормонов, а значит, ослабляется естественная защита. В результате накапливается висцеральный жир, системный метаболизм замедляется, мы становимся более уязвимыми.

3. Ожирение.

Жировая ткань является полноценным эндокринным органом, который хранит и секретирует огромное количество гормонов, влияющих на обмен веществ. А висцеральный жир способен продуцировать примерно в три раза больше воспалителей ИЛ-6, чем подкожно-жировая клетчатка. Он активно вмешивается в работу многих систем организма, нарушая обмен веществ.

4. Рацион, в основе которого находятся промышленная пища, мука, вредные жиры и рафинированные углеводы.

Меню с большим количеством трансжиров, рафинированных масел и углеводов всегда приводит к выходу воспалительных маркеров за рамки нормальных значений, особенно при наличии у человека лишнего веса.

Людям с такой комбинацией проблем противопоказана не только высококалорийная и высокоуглеводная еда, но и продукты, богатые насыщенными жирами, – все это будет усугублять ситуацию.

5. Низкий уровень половых гормонов.

Половые гормоны тоже влияют на иммунную систему. Клетки, связанные с воспалением (нейтрофилы и макрофаги), имеют рецепторы к половым гормонам, которые влияют на их активность. То есть иммунная система «слушается» репродуктивную, если та здорова и активна, потому что природа защищает тех, кто может воспроизводить потомство. Несправедливо, но факт. Именно поэтому после наступления менопаузы могут усиливаться хронические системные процессы, повышается риск снижения плотности костей.

6. Невнимание ко сну.

Если режим сна не соответствует циркадному ритму – вы недосыпаете ночью, а днем вас клонит в сон, – маркеры воспаления могут измениться в неблагоприятную сторону. Обязательно займитесь режимом сна, и все придет в норму.

7. Воспаления ротовой полости.

Воспалительные процессы во рту провоцируют системные реакции, мишенью которых в большинстве случаев становятся сердце и почки. Исследования подтверждают тот факт, что хронические воспаления полости рта являются серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Стресс – как физический, так и эмоциональный.

Кортизол (гормон стресса) – это воспалитель, и, пока вы не возьмете его под контроль, он будет создавать хаос в организме.

9. Избыток глюкозы в крови.

Сахар – это сладкая подпитка воспалительных процессов. Если уровень глюкозы стабилен, то клетки эффективно вырабатывают и получают энергию. А когда сахар крови повышен, он создает «легковоспламеняющуюся» окислительную среду, которая является благодатной почвой для развития целых очагов воспалений.

Помимо всего прочего, лишняя глюкоза, которую организм не смог использовать для производства энергии, превращается в триглицериды. Те, в свою очередь, повышаются в крови и/или откладываются в виде жировых отложений. Или все вместе. Как вы понимаете, ситуация более чем воспалительная.

Чтобы снизить уровень воспаления, важно придерживаться следующих правил питания и образа жизни:

1. Выровнять энергетический и макронутриентный баланс.

Имеет значение правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также качество и типы последних. Рацион с высокими гликемическими индексом и нагрузкой неизбежно приводит к хроническому воспалению и общей уязвимости организма, как и высококалорийный высокожировой.

Причем в данном случае не имеет значения, натуральными жирами человек переедает или нет. Подобные подходы к питанию мешают организму расходовать собственные запасы, что фактически лишает человека шанса восстановить здоровье.

Содержание в рационе источников сложных углеводов (круп, бобовых) и белков должно быть примерно равным по объему – по четверти порции. Оставшуюся половину тарелки заполняем низкоуглеводной клетчаткой. Такой вариант, как вы помните, подходит для завтрака и обеда, а на ужин стоит выбирать клетчатку и белок – уже без сложных углеводов.

2. Включить в меню источники противовоспалительных питательных веществ.

Это, прежде всего, омега-3 (лучшие представители данной группы – жирная холодноводная рыба, печень трески), куркумин, магний, источники каротиноидов (желтые, оранжевые, красные, зеленые овощи и фрукты), черный, белый и зеленый чай, источники витаминов Е и D.

3. Ограничить естественные воспалители. Таковыми могут стать даже полезные продукты, если человек превышает нормы их потребления. Чистота питания – это одно условие здоровья, а умеренность – второе, ничуть не менее важное.

4. Устранить противоестественных «вредителей». К ним относятся искусственные добавки, рафинированное масло, трансжиры, сахар, белая мука, любые продукты глубокой промышленной переработки, а также жареная, копченая и пересоленная пища.

5. Расходовать жиры и развивать мышцы. При регулярной физической активности уровень маркеров воспаления в крови снижается, и результат отразится в анализах уже через пару месяцев. Что интересно, силовые тренировки вызывают местное воспаление сами по себе, но системный эффект противоположный – тело начинает лучше справляться с патологическими процессами и быстрее восстанавливаться.

6. Включать источники клетчатки в каждый прием пищи. Добавьте в рацион ягоды, овощи, крупы, бобовые. Такой подход позволяет снизить уровень С-реактивного белка.

Переработанные продукты: почему их стоит исключить из рациона

Промышленные продукты сегодня многими людьми воспринимаются как норма.

Зачастую мы оправдываем свой неверный выбор нехваткой времени, из-за которой нам приходится буквально есть на бегу. Но давайте задумаемся о том, действительно ли это так.

На самом деле неэффективное планирование и постоянный цейтнот – это не только отсутствие дисциплины, но и физиология. Мозгу физически трудно работать, когда тело отравлено. Получается замкнутый круг: человек некачественно питается, у него сбит режим сна, мало физической активности, и организм десятилетиями страдает от серьезных дефицитов питательных веществ.

Такой человек чувствует постоянную усталость, из-за чего теряет способность правильно анализировать, принимает неверные решения, касающиеся распорядка дня, выбора деятельности и распределения ресурсов.

Он просто неэффективен, потому что его тело находится в неисправном техническом состоянии, и это не дает мозгу реализовать программы выживания и оптимизации качества жизни.

Отдельно хочу сказать про сахар.

Потребление более 25 % калорий из «быстрых» углеводов серьезно повышает риск смертности от всех причин.

Нормальная доза сахара в рационе (из всех продуктов, не только из рафинада) – до 10 %. 10 граммов кетчупа, естественно, проблемы не составит, а вот целая булка – это уже очень плохо.

С чего следует начать?

В первую очередь – убрать глубоко переработанную еду.

Это яд, которым заставлено 85–90 % полок в супермаркетах. Но даже из оставшихся 10–15 % можно составить чистый рацион. Если упрощаешь, жизнь тоже упрощается.

По определению медицинского журнала BMJ Open, ультрапереработанными считаются продукты, в которых содержится высокая концентрация соли, сахара, искусственных пищевых добавок и измененных жиров.

Согласно результатам исследования, опубликованного в 2021 году в журнале JAMA, глубоко переработанные продукты в современном мире составляют в среднем две трети от суточного количества калорий в рационе детей и подростков. Это, как правило, пирожные и другие кондитерские изделия, белый хлеб и сладкие газированные напитки.

А исследование, опубликованное в том же издании в 2022 году, показало, что подобные продукты провоцируют снижение когнитивных функций, а кроме того, повышают риск развития рака (чаще всего – молочной железы и кишечника) и ранней смерти.

То есть наш «быстрый и удобный» выбор какой-нибудь булки или пиццы вместо домашней еды – это потенциальные ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые проблемы, воспалительные заболевания кишечника, депрессия и даже онкология.

Почему промышленная еда – это такая плохая идея?

1. В продуктах глубокой переработки крайне мало питательных веществ, а их недостаток – одна из причин переедания: организм будет требовать своего, пока не получит. Отсюда повышенный аппетит и лишний вес.

2. Антифизиологичная комбинация сахара и некачественного жира также стимулирует мозг к перееданию и является главной причиной ожирения.

3. Посторонние вещества, полезные производителю, а не вам, разрушают тело. Все, что вы приготовили не сами, будет содержать много дешевых и, к сожалению, вредных компонентов.

Их задачи другие:

1. Обеспечить долгое хранение – консерванты.

2. Простимулировать ваш аппетит и усыпить мозг с помощью красивого вида, яркого аромата, приятной текстуры и перенасыщенного до извращения вкуса – жир+сахар+соль, усилители вкуса;

3. Удешевить и вызвать ложное ощущение питательности – трансжиры, сахар и соль.

Все это не только провоцирует набор веса, но и вызывает пищевую зависимость, которая уже давно причислена к аддиктивному поведению (как алкоголизм, наркомания, игромания).

К сожалению, в современной реальности исключительно цельной домашней едой питаться вряд ли удастся. Да и не все промышленные продукты настолько страшны. Есть и те, которые вполне допустимо употреблять в умеренных количествах.

Если обобщить, обработанные продукты – это та еда, исходное состояние которой каким-либо образом видоизменили: законсервировали, заморозили, измельчили и добавили определенные ингредиенты.

Нет ничего плохого в домашнем урбече из семечек или орехов, а между тем это тоже еда, утратившая свой первозданный вид. Польза сохраняется, вредных компонентов нет.

А ультрапереработанные продукты производятся из существенно измененных веществ: преимущественно из гидрогенизированных и рафинированных жиров, рафинированных углеводов.

Но не стоит впадать в крайности и придерживаться сыроедения или палеодиеты, ведь измельчение и термическое воздействие только повышают биодоступность питательных веществ.

Обработанные продукты можно разделить на несколько групп.

Группа 1. Переработанная еда, которую есть нельзя:

• фастфуд;

• снеки вроде чипсов и сухариков;

• готовые полуфабрикаты (пиццы, пельмени, наггетсы и прочее);

• газировки;

• магазинные сладости (печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка);

• маргарин;

• майонез и другие промышленные жирные соусы;

• колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами;

• все продукты с избытком сахара, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой;

• алкоголь.

Группа 2. Еда, которую можно употреблять в небольших количествах (важно, чтобы в составе был минимум ингредиентов – до 3–4 пунктов):

• цельнозерновой хлеб и хлебцы;

• томатный соус;

• растительное молоко с простым составом;

• спортивное питание с хорошим составом от проверенного производителя.

Группа 3. Еда, которую можно спокойно включать в повседневный рацион, – переработка минимальна, а в составе 1–2 компонента:

• нерафинированные масла первого отжима;

• топленое и сливочное масло;

• сыр;

• творог;

• цельнозерновая мука;

• хлопья долгой варки;

• вяленые ягоды и фрукты;

• домашняя консервация;

• белые йогурты и сметана;

• ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок;

• сухофрукты (аккуратно).

Группа 4. Идеальная еда – без переработки:

• белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты);

• овощи;

• ягоды;

• несладкие фрукты (умеренно);

• бобовые;

• цельные неочищенные крупы;

• орехи;

• семечки.

Чем меньше в вашем рационе продуктов из первой группы и больше из четвертой, тем лучше ваше здоровье.

Согласно результатам исследования ультрапереработанного и цельного рационов, опубликованным в журнале Cell Metabolism в 2019 году, люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй. И объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. В результате за 14 дней они набрали в среднем по килограмму.

Другое, более длительное исследование, охватившее пятилетний период, показало у испытуемых, потребляющих ультрапереработанные продукты, высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений. И, к сожалению, после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись еще в течение нескольких лет.

Есть и другие побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.

Чтобы значительно снизить риски перечисленных проблем, нужно всего лишь убрать из рациона весь пищевой мусор из первой группы.

Но для обывателя это катастрофа – нечего есть! Поэтому тем, кто не готов исключать все это из меню, предлагаю щадящий вариант – замещение. Убирайте по пункту в течение года, плавно переходя на цельные продукты.

Простая стратегия

1. Меняйте все постепенно. Сначала – чаи (а лучше – вода) вместо ежедневных пива или газировки, потом – пшенная, гречневая, цельнозерновая рисовая или нутовая мука вместо белой пшеничной, овсянка долгой варки вместо хлопьев для завтрака и так далее.

2. Ходите со списком продуктов и не покупайте еду, входящую в первую группу.

3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее яства. Так со временем вы отвыкнете от них и вообще не будете считать едой.

4. Ходите в магазин сытым, ведь голодный мозг всегда тянет нас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.

5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент в составе не является едой, не берите этот продукт.

6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 5 компонентов – это, вероятнее всего, уже глубокая переработка.

7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара могут скрываться под названиями «декстроза», «фруктоза», «сироп», «нектар», «концентрированный сок», «патока», «меласса». Белая пшеничная мука тоже вносит вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома.

8. Если вы не можете отказаться от десертов или не хотите лишать детей сладкого, пробуйте альтернативные версии с орехами, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами. Приготовьте любой кекс, творожные сырки, гранолу, конфеты самостоятельно, без вредностей – это несложно.

Придерживаясь этой стратегии, питаясь без хаоса и перекусов в адекватных рамках калорийности, вы внесете большой вклад в свое самочувствие, нормализацию сна и здоровье в целом.

16 альтернатив распространенным промышленным продуктам

Чтобы узнать свои истинные потребности, для начала постарайтесь избавить организм от псевдоеды с красителями, усилителями и сахарно-мучной основой.

Но не спешите скатываться в крайности и демонизировать все без исключения углеводы, фрукты, молоко или хлеб. Если какой-то из этих продуктов не вызывает у вас подозрений и имеет хороший состав – употребляйте на здоровье.

Составьте свой личный список простых односоставных продуктов, от которых ничего не болит и не бурчит, которые надолго насыщают и, что важно, нравятся вам.

К счастью, список цельных, необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.

• мясо цельными кусочками или фарш;

• птица;

• рыба и морепродукты (можно и консервы);

• субпродукты;

• яйца;

• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;

• кабачки;

• крестоцветные;

• баклажаны;

• перец;

• бобовые;

• крупы;

• огурцы;

• помидоры;

• листовые;

• семечки и орехи;

• оливковое масло или некоторые нерафинированные варианты семечковых/ореховых;

• топленое и сливочное масло;

• специи;

• травяные чаи (лучше искать в аптеке);

• цикорий;

• шиповник;

• хороший кофе;

• мед (немного, пара ложечек в день);

• ягоды;

• фрукты;

• грибы;

• желатин;

• творог;

• сыр;

• кисломолочные продукты;

• какао;

• горький шоколад.

Не брезгуйте продуктами для холодца и хаша, рыбными суповыми наборами (варите из них уху) – это великолепная пища для сосудов, кишечника, опорно-двигательного аппарата.

Не стоит излишне переживать по поводу нитратов, пестицидов, антибиотиков, гормонов и обходить за тридевять земель простые недорогие супермаркеты. Бюджет тоже важен!

Мой личный список продуктов:

• птица;

• субпродукты;

• телятина или – реже – говядина;

• нутовая, пшенная, кокосовая, кунжутная, гречневая, цельнозерновая рисовая мука;

• яйца;

• любая рыба – все виды;

• морепродукты;

• замороженные ягоды и овощные смеси, а в сезон – свежие овощи вроде зелени, салатов, кабачков, огурцов и капусты, а также тыква, свекла, лук и морковь;

• гречка;

• бобовые;

• овсяные хлопья долгой варки или крупа;

• пшено;

• оливковое, горчичное, кедровое и топленое масла;

• семечки;

• яблоки, киви, цитрусовые.

Плюс одна порция протеина, кофе, чаи, травяные сборы. Сыр в меню появляется редко, только качественный и, как правило, «с оказией». Молочные продукты не покупаю для себя, для сына выбираю козьи.

В супермаркетах тоже достаточно цельной еды, и нет повода ее там не покупать. Вот что действительно неправильно, так это выбрать пачку макарон вместо пачки гречки.

Здоровые замены переработанной еде:

1. Любые мясные деликатесы.

Альтернатива: домашние блюда (запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы).

2. Макароны из пшеничной муки.

Альтернатива: крупы, бобовые, овощи, паста из бобовых.

3. Фастфуд.

Альтернатива: «фастфуд» собственного приготовления из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше – чем не шаурма?).

4. Газировка, холодный сладкий чай, соки.

Альтернатива: вода, чаи, домашние морсы.

5. Рафинированные растительные масла.

Альтернатива: топленое, оливковое и ореховые масла, смалец.

6. Маргарин.

Альтернатива: сливочное масло.

7. Магазинное печенье, торты и выпечка.

Альтернатива: домашние варианты полезной выпечки.

8. Искусственные подсластители.

Альтернатива: стевия, сухофрукты, фрукты, немного меда.

Йогурты с добавками.

Альтернатива: греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом, творог.

9. Хлопья.

Альтернатива: овсянка или модная некогда «ленивая» овсянка в банке.

10. Белая мука.

Альтернатива: цельнозерновые пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, чечевичная, гороховая, черемуховая, амарантовая мука, молотые овсяные хлопья.

11. Конфеты.

Альтернатива: кокосовые и какао-бомбочки, сухофрукты и орехи.

12. Кетчупы.

Альтернатива: простая томатная паста без соли и добавок или собственная заготовка.

13. Майонез.

Альтернатива: сметана или домашний майонез из яйца и оливкового масла.

Как определить: брать или не брать?

1. Покупайте продукты с простым составом, в которых есть только основной компонент и, например, специи и соль.

2. Не выбирайте продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис – это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без клетчатки. Быстрые углеводы вызывают проблемы с весом и обменом веществ.

3. Колбасы, готовый бекон, карбонад содержат огромное количество нежелательных ингредиентов. Вы можете приготовить аналоги самостоятельно – например, колбасу или ветчину из птицы или говядины.

4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар – это тот же сахар «в овечьей шкуре» маркетинга. Сахар должен поступать в малых количествах и исключительно из цельных продуктов вместе с клетчаткой (например, в виде ягод или фрукта).

Замены выглядят приблизительно так:

1. Пирожное на десерт → запеченное яблоко с творогом, медом и корицей.

2. Пицца-полуфабрикат или готовая → домашняя пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать «корж» из куриного филе или овощей, а также применять полезную муку) с мясом, сыром, овощами и томатной пастой в качестве начинки.

3. Пшеничные макароны и хлеб → крупы, овощи или бобовые.

4. Сок или газированная вода → вода или чай.

Такой подход требует не намного больше усилий, чем привычное питание. Готовить себе очень важно, ведь еда и образ жизни – это в том числе вопрос самоуважения.

Если ваша ситуация со здоровьем и так далека от идеала, не стоит себя дополнительно травить пищевыми ядами.

То, что без перенасыщенных усилителями вкуса продуктов грустно, – иллюзия, от которой вы избавитесь, когда исключите пищевой мусор.

Выбираем здоровые источники питательных веществ

Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.

Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.

Чистое питание – это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.

Калории – далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.

Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.

Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.

«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».

Обычно в этом «ничего» – порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.

Что же на самом деле нужно организму?

1. Источники белка.

Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.

2. Полезные жиры.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.

3. Сложные углеводы.

Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса – вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.

4. Клетчатка.

Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.

5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.

Где же все это брать?

1. Источники сложных углеводов:

• цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.

2. Источники белка:

• птица;

• мясо;

• рыба и морепродукты;

• субпродукты;

• творог;

• нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);

• белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);

• яйца.

3. Источники полезных жиров:

• нерафинированные масла первого холодного отжима;

• сливочное и топленое масло;

• авокадо;

• орехи;

• семечки;

• печень трески.

Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.

4. Специи:

• любые натуральные пряности;

• домашняя томатная паста;

• горчица;

• яблочный уксус;

• стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).

5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.

Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые – хорошие помощники кишечника и печени.

6. База для альтернативной выпечки (если требуется):

• нутовая мука;

• мука из гречки/зеленой гречки;

• овсяная мука;

• цельнозерновая рисовая мука;

• гороховая мука;

• пшенная мука;

• ореховая или семечковая мука.

7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах:

• сухофрукты;

• вяленые ягоды;

• горький шоколад;

• сыр полной жирности;

• деревенская сметана.

8. Готовые продукты:

• томатная паста с хорошим составом;

• растительное молоко;

• рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);

• костные бульоны;

• сывороточный протеин.

9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.

10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.

11. Напитки:

• кофе;

• чаи, в том числе травяные;

• цикорий;

• какао;

• настой шиповника;

• горячие и холодные морсы.

Но чистая вода всегда в приоритете!

Базовые правила и самые полезные способы приготовления

Давайте разберемся, какие продукты нужно обрабатывать термически, а какие – не стоит. И вообще, какие способы приготовления уместны при чистом питании?

На самом деле – и я не устану это повторять – все сугубо индивидуально. Наши с вами пищеварительные системы (и организмы в целом) словно бы с разных планет. У всех разные потребности, особенности и тому подобное.

Стоит понимать, к какому типу вы относитесь:

1. Люди, которые переваривают вообще все!

Для этой группы полезно широкое разнообразие в рамках их целевой калорийности, чередование продуктов, употребление термически обработанных и необработанных овощей в равной пропорции. Главное – наполнять рацион чистыми и энергетически ценными продуктами. А чем больше комбинаций цельных здоровых продуктов, тем богаче дружественная микрофлора.

2. Люди с чувствительной и капризной пищеварительной системой.

Им стоит ограничить количество клетчатки. Хорошо подойдут измельчение и мягкая термическая обработка любой пищи, особенно растительной. Можно делать пюре, супы-пюре, суфле и т. д. А вот свежие салаты могут вызывать вздутия и дискомфорт.

3. Люди, организм которых плохо усваивает белок.

Над этим крайне важно работать. Исключать белок очень опасно! Сначала можно ввести в меню протеиновые коктейли, чтобы научить организм хоть как-то усваивать этот продукт. Мясо, птицу, рыбу стоит употреблять небольшими порциями, в виде котлет или тефтелей на пару. Важно долго и тщательно пережевывать блюдо – измельчение помогает усвоению. Кроме того, нужно налаживать желчеотток и кислотность желудка.

4. Люди, плохо воспринимающие жиры.

Их меню тоже будет отличаться от стандартного. Например, при выраженных нарушениях липидного обмена жиры стоит получать из продуктов растительного происхождения, а при воспалениях поджелудочной железы количество жира в рационе вообще должно быть минимальным.

5. Люди с гипотиреозом.

Этой группе стоит с осторожностью включать в свой рацион крестоцветные и бобовые – понемногу, не каждый день и после термической обработки. Сложные углеводы не исключать ни в коем случае!

6. Люди с диабетом.

А вот им как раз полезно сокращать даже сложные углеводы и полностью убирать простые.

Конечно же, есть и общие для всех, базовые правила.

1. Нельзя жарить пищу ни в масле, ни на масле.

2. Необходимо полностью исключить рафинированные растительные масла и трансжиры (маргарины).

3. Не стоит налегать на насыщенные жиры вроде смальца, сливочного и топленого масла, сала.

4. Лучше выбирать приготовление на пару, запекание в духовке и мультиварке, варку, тушение, выпекание на медленном огне на сухой сковороде.

5. Если вы применяете в приготовлении топленое или кокосовое масло, то готовить лучше при небольшой температуре и подольше. Тушение и томление безупречны!

6. Не «утяжеляйте» запеченные блюда жирами – например, большим количеством сыра и сливок. Такое возможно только по праздникам.

7. Соблюдайте правило тарелки: четверть – белок, еще четверть – сложные углеводы, а оставшаяся половина – овощи в любом виде (салат или тушеные). На ужин сложные углеводы нужно исключить тем, кто планирует снизить вес или удерживать его после похудения. Набирающим крупу или бобовые можно.

8. Нельзя строить весь свой рацион на тяжелых белковых продуктах. Как я уже писала, главная часть – овощи, и желательно некрахмалистые: салаты, огурцы, кабачки, сельдерей, баклажаны, зелень и т. д.

9. Необходимо ограничить потребление соли. Соления не должны занимать основную часть вашей тарелки, это «вишенка на торте», граммов 50, не больше. А вообще, солить надо учиться в тарелке – перед приемом пищи.

10. Не готовьте слишком сложные блюда: чем понятнее состав, тем лучше все усвоится и тем меньше будет проблем с кожей, инсулином, глюкозой, холестерином, работой кишечника.

Итак, какие же способы приготовления самые полезные?

1. На пару.

Конечно, не каждый готов довольствоваться такой едой – этот вариант для настоящих стоиков. Но на самом деле пища, приготовленная на пару, тоже может быть совершенно волшебной, еслиприноровиться. Такие блюда получаются нежными и сочными. К тому же они легко усваиваются и сохраняют большую часть витаминов и минералов.

2. Запекание.

Для меня это лучший вариант приготовления: блюда получаются плотной консистенции (если это запеканки), их удобно брать с собой и есть холодными. Муки необходимо минимальное количество, что тоже является большим плюсом. Запекать можно и белковые продукты, и овощи – без использования лишнего жира.

3. Варка.

Это тоже замечательный способ. Правда, часть питательных веществ выходит в бульон и экстрагируется. Несмотря на то, что большая часть антиоксидантов в овощах разрушается, в этом способе есть и преимущества – минералы становятся более доступными.

Костный бульон – это практически БАД: в нем содержатся не только минералы, но и коллаген. Нужно 100–150 мл, не больше. И не каждый день, иначе в анализах могут образоваться перекосы.

А вот крепкие мясные бульоны стоит употреблять с осторожностью – особенно при повышенном уровне мочевой кислоты и заболеваниях суставов. Я бы их разбавляла овощными хотя бы в соотношении 1:3.

4. Пассерование.

Вполне допустимо пассеровать овощи на слабом огне с небольшим количеством пригодного для термической обработки жира: кокосового или топленого масла, смальца и т. д.

5. Томление.

Этот старинный метод приготовления белковых продуктов просто идеален. Конечно, можно томить и крупы, и овощи, но не так долго. Продукт равномерно и длительно, в течение 2–4 часов, обрабатывается при минимальном нагреве. В процессе белковые структуры размягчаются и становятся биодоступными даже для людей с низкой кислотностью желудка. А глиняные горшочки придают еде особый вкус и аромат.

6. Сухая сковорода.

Для приготовления данным способом стоит искать сковороду с экологичным покрытием. Очень хороши специальные смеси из песка и камня. На них удобно выпекать блины и оладьи. Чтобы не использовать масло, нужно хорошо разогреть сковороду на умеренном огне, а вылив тесто, убавить его до минимума и накрыть сковороду крышкой.

7. Выпечка в вафельнице или мультипекаре.

Запечь в виде вафель можно абсолютно все – даже мясо, птицу и рыбу. Вафли удобно брать с собой на работу или давать детям в школу.

Лучшие материалы для посуды:

• чугун;

• нержавейка;

• экологичное покрытие;

• стекло;

• керамика;

• дерево.

Так какая же еда полезнее: запеченная или свежая? Как вы поняли, каждому подходит что-то свое. Но есть некоторые нюансы для разных групп продуктов.

1. Не нагревайте чистые жиры. Вы можете использовать маленькие кусочки топленого масла для смазывания форм и сковородок. А растительные масла вообще теряют свою ценность при нагреве.

2. Для животного белка (птица, мясо) выбирайте длительные и мягкие способы термической обработки. Чем сильнее будут разрушены волокна, тем лучше организм воспримет продукт. Но рыбу и морепродукты не следует готовить долго.

3. Крупы правильнее всего варить, поскольку их главное достоинство – минералы, биодоступность которых повышается после термической обработки. Но можно иногда и запаривать, разумеется.

4. Бобовые стоит замачивать перед приготовлением.

5. Овощные бульоны очень хороши, клейкие рыбные и легкие куриные – выше всяких похвал, а вот крепкие мясные подходят далеко не всем и часто их употреблять нежелательно.

6. Овощные блюда следует готовить в соответствии с реакциями своего организма. Если вы хорошо переносите свежие, то пусть две трети овощей будут в форме салатов, а оставшаяся часть – в отварном или запеченном виде. Так вы получите и минералы, и антиоксиданты, и клетчатку. При непереносимости свежих овощей антиоксиданты можно получать из ягод, специй, чая и какао. Кроме того, полезны сушеные овощи и зелень или порошки из них. Это настоящий кладезь калия и магния. Можно добавлять по столовой ложке в блюда, чтобы отрегулировать водный баланс.

7. Яйца оптимально варить всмятку или делать яичницу-болтунью – не стоит готовить их слишком долго. В сыром виде яйца лучше не есть, поскольку это, во-первых, небезопасно, а во-вторых, сырой белок мешает усваиваться другим питательным веществам. Сваренные вкрутую яйца дают устойчивую сытость, но не каждый ЖКТ способен с ними справиться.

8. Ягоды лучше всего есть свежими, ведь в них содержатся ценные антиоксиданты. Поэтому не стоит прибегать к термической обработке.

9. Помидоры отдадут больше ценных питательных веществ именно при приготовлении.

Правила просты: минералы любят термическую обработку, некоторые витамины ее не боятся, а вот большая часть антиоксидантов погибает в процессе.

Но самое важное – следить за реакциями организма. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и готовить, учитывая свои личные особенности. А все важное и нужное организм получит в любом случае.

Так, например, если вы контролируете уровень глюкозы, обязательно проследите, как он меняется после употребления каш, отварных корнеплодов, супов-пюре. У многих людей организм плохо реагирует на крахмалистые продукты, что может привести к скачкам аппетита. А тертые свежие морковь и свекла, наоборот, безопасны для диабетиков. Но людям с гастритом, раздраженным кишечником или чувствительной поджелудочной железой их есть не рекомендуется.

В любом случае, из цельных продуктов – как свежих, так и термически обработанных – вы обязательно получите пользу: или антиоксиданты, или витамины, или минералы, или все вместе.

Поэтому комбинации сырого и приготовленного – лучшая стратегия. А если вы по какой-то причине можете употреблять, например, только приготовленные продукты – не переживайте, ведь на чистом питании организм обделенным не останется.

План перехода на чистое питание

От чистого питания до ограничительного пищевого поведения – один шаг. Наша цель – питаться цельно и здорово, но не доходить до крайностей. Важно не только успешно поддерживать комфортный вес, но и оставаться счастливыми.

Огромную роль в питании играет психологическая составляющая. Пока вы не найдете и не проработаете основной жизненный триггер, который ведет к перееданию или пищевым автоматизмам, вам будет очень сложно войти в приемлемый для себя здоровый режим.

И триггер переедания вовсе необязательно должен быть пищевым. Это могут быть тревожность, неустроенность, неудовлетворенность текущей ситуацией, усталость, напряженность, страх перед будущим и тому подобное.

Есть несколько значимых аспектов.

Подсчет калорий – непростой навык. Но его важно освоить – это основной способ взять ситуацию под контроль.

От того, что именно вы включаете в свое меню, зависит, приятно ли вам будет практиковать чистое питание или вы быстро откажетесь от этой затеи.

Когда фокус внимания смещен только на потребление и расход калорий, без внимания к составу рациона и соответствию его потребностям организма, то человек худеет «клочками и кусками». Например, досадный животик останется, а руки и ноги начнут не очень-то красиво «сохнуть».

Поэтому так важно придерживаться именно чистого, цельного, разнообразного питания.

У него есть множество преимуществ:

1. Тело становится гармоничным. Жир в организме распределяется физиологически правильно. Ведь композицию тела меняет в плохую сторону именно современная «мертвая» еда, которая провоцирует воспалительные процессы и гормональные перекосы, а кроме того – дикий аппетит и полное нежелание двигаться. Придерживаясь чистого питания, вы не станете моделью-анорексиком, зато будете сыты, довольны, счастливы и полны энергии.

2. Организм получает большую часть необходимых питательных веществ – без добавок. Это очень важно для нормальной работы органов и контроля аппетита. Если тело получило все, что нужно, оно не будет заставлять вас набрасываться на сладкое и жирное. А если у вас уже возникли те или иные дефициты, можно поговорить с врачом по поводу восполнения потерь. Я за то, чтобы принимать не поливитамины, а отдельные целевые добавки.

3. Гармонизируется эмоциональное состояние. Чистое питание в любом случае приведет вас к фигуре, на которую приятно посмотреть, что здорово поднимает самооценку. Но есть и менее очевидные преимущества. Еда без добавок регулирует баланс нейротрансмиттеров, что позволяет человеку чувствовать себя спокойно и хорошо.

4. Очищаются рецепторы. Уже через несколько месяцев осознанного питания вы, вероятнее всего, испытаете неприятные ощущения, попробовав магазинный торт, газировку, готовые пельмени, потому что почувствуете явный перебор с усилителями вкуса. Заметить его может или маленький ребенок, или тот, кто долгое время не имел дела с пищевым мусором. Остальные давно впали в зависимость и защищают свои плохие привычки всеми силами.

5. Человек получает свободу от пищи, ведь нормальная еда не толкает вас к холодильнику то и дело. Вы заправились, получили удовольствие, насытились, прекрасно себя чувствуете и… просто живете!

6. Появляется желание быть физически активным. Тело, которое перестали лишать сил и начали кормить по-человечески, само захочет и простимулировать работу лимфатической системы, и воспользоваться мышцами, и вообще – подышать полной грудью. Вы станете энергичным – в хорошем, естественном смысле этого слова.

7. Исчезают отечность и проблемы с кожей. Ведь эти неприятности – тоже «заслуга» пищевого мусора, переедания и, как следствие, недостатка движения.

8. Нормализуется уровень сахара в крови. Организму трудно контролировать глюкозу, когда еды слишком много, она поступает слишком часто и в ней слишком много углеводов.

Уберете эти факторы, начнете правильно использовать поступившее топливо (двигаться) – и все постепенно придет в норму.

Как подойти к чистому питанию?

1. Проведите ревизию кухонных полок и холодильника.

Уберите бо́льшую часть того, что приготовлено не вами, оставив процентов 10 из этого «для души» (но многим так даже сложнее). Это не только полуфабрикаты или фастфуд. Это и хлеб из белой муки, и сладкое, и рафинированное масло.

2. Устраните из рациона вредный жир и включите в него полезный.

Исключите все рафинированные дезодорированные масла, любые маргариносодержащие продукты, промышленные соусы и заправки. Оставьте нерафинированные масла холодного отжима: горчичное, оливковое, кокосовое, кунжутное, грецкого ореха, виноградной косточки – на ваш вкус.

Полезные животные жиры: качественное топленое масло, гусиный жир, хорошее домашнее сало, сливочное масло. Также источниками полезных и качественных жиров являются рыба, качественное мясо, яичные желтки, орехи и семечки.

Не жарьте на масле и в масле, добавляйте его уже в готовую еду. При жарке (особенно агрессивной) любое масло становится трансжиром, теряет полезные качества.

Содержание жира в рационе должно быть умеренным: к каждому приему пищи хватит буквально чайной ложечки.

3. Подберите правильные источники белка.

Птицу, яйца, субпродукты, рыбу, морепродукты, творог, мясо включаем в 3 приема пищи.

Добавьте также растительные белковые продукты – любые бобовые, которые переносите. Кроме того, сейчас популярны веганские протеины – гороховый, соевый, конопляный и другие. Но вообще растительный белок – факультативный с точки зрения аминокислот. Зато в еде, где он содержится, отличный спектр минералов, сложные углеводы и качественная клетчатка.

Молочные продукты в идеале лучше искать домашние, но понимаю, как это сложно. В любом случае основу рациона они составлять не должны.

4. Минимизируйте или полностью исключите добавленный сахар и замените все обработанные зерновые на цельные крупы.

Любой сахар (в том числе мед, варенье, нектары, сиропы) и глубоко переработанное зерно – это не только пустые калории, не несущие ничего полезного, и повышенный аппетит как результат – они также ведут к проблемам с уровнем глюкозы в крови, резистентности к инсулину и возрастной дегенерации мозга.

Всю консервацию, готовые супы, полуфабрикаты и соки с кучей скрытого сахара замените на домашнюю еду. А вместо быстрозавариваемых круп используйте геркулес долгой варки, перловку, гречку, бурый рис и т. д.

5. Овощи, ягоды и фрукты.

Несмотря на всю пользу ягод и фруктов, не нужно есть их в неограниченном количестве. Максимум 1–2 фрукта и 100 граммов ягод в день. Избыток фруктов в рационе отрицательно влияет на метаболические процессы, а особенно – на регуляцию сахара в крови.

Зато овощей можно позволить себе больше, не забывая о комфорте кишечника. Подойдут абсолютно любые – выбор огромен, ищите свое. Включайте в рацион крестоцветные, зелень, пасленовые, крахмалистые овощи (немного – граммов 100 в день хватит), огурцы, кабачки.

Овощи, ягоды и фрукты – это отличное вложение в иммунитет, но только до тех пор, пока вы не начинаете выходить за рамки нормы. Вздутия и спазмы говорят о том, что ваша иммунная система крайне недовольна обстановкой в кишечнике, и это настоящая провокация. Метеоризм – это не ерунда. Чаще всего он возникает по причине избытка клетчатки, непереносимости глютена, бобовых или молочного, а также высокой чувствительности к свежей растительной пищи и отсутствия термической обработки. Тестируйте свою еду, наблюдайте за реакцией.

6. Напитки.

Главным напитком должна быть вода. Постепенно привыкайте пить ее в течение дня. Также можно включить в рацион качественные чай, кофе, горячий шоколад, растительное молоко (особенно если с молочным есть проблемы), травяные напитки, морсы, воду с лимоном, отвар шиповника. Кофе и чай, если не добавлять в них молоко и сахар, едой не считаются. Да и у морсов без сахара калорийность очень низкая.

7. Специи и приправы. Выбирайте любые – главное, натуральные.

8. Источники коллагена.

Коллаген очень нужен нам. Не только для здоровья кожи, волос, мышц, суставов и связок, но и для хорошего сна и спокойной работы нервной системы. Если вы не любите желатиновые продукты (желе, холодец, куриные хрящики и т. д.), можно купить сыпучий коллаген.

9. Подсластители.

Кому-то они помогают держаться без сахара, а кому-то, напротив, мешают – раскачивают аппетит. Поэтому выбор за вами, все индивидуально. Я, например, могу добавлять чистую стевию в кашу, блины, «правильную» выпечку, морсы, желе и тому подобное. Но ни в коем случае не злоупотребляю.

Если вы из тех, кто не может обойтись без сладкого вкуса, вам подойдет такой вариант.

10. Ферментированные продукты.

Чтобы принести максимум пользы, они должны быть домашними, без лишней соли и сахара. А квашеная капуста – абсолютный суперфуд, особенно зимой, когда так нужен витамин С.

11. Дополнения.

В качестве заправки для салатов можно использовать нежирную сметану или смесь греческого йогурта с горчицей, пряностями и лимонным соком. В интернете можно найти множество рецептов легких соусов.

Также попробуйте альтернативную муку для выпечки. Я очень люблю нутовую, кокосовую, миндальную, грецкого ореха и другие.

Сверяйтесь со списком каждую неделю. Правильный рацион силен простотой, регулярностью, небольшими порциями и легкостью усвоения питательных веществ. Важно не забывать о балансе.

И помните о других, не менее важных аспектах.

1. Физическая активность. Я предлагаю не давать себе непосильных задач, но много двигаться в быту. Главное – не сидеть, если есть возможность не сидеть.

2. Сон. Без достаточного количества сна не работают ни питание, ни активность.

3. Стресс. Работа над гармонизацией эмоционального состояния, контроль своих мыслей и позитивный внутренний диалог – это ежедневная практика. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.

4. Режим. Конечно, надо наладить график питания и сна, ведь хаос делает нас больными, а режим – оздоравливает.

Но важно не впадать в максимализм и помнить о том, что жизнь не обязана быть безупречной.

Если вы в гостях отказываетесь от домашней выпечки, в магазине судорожно ищете на этикетках «эко» и «органик» и всем вокруг проповедуете, что они ведут неправильный образ жизни и что это очень страшно – это уже опасная крайность.

Когда вы без показаний строжайше соблюдаете принципы раздельного или дробного питания, боитесь сделать шаг в сторону, это ведет, как правило, к повышению градуса напряжения, усталости, голоду и, как следствие, к отказу от общения, эмоциональному дисбалансу и последующим тяжелым срывам.

Важно помнить, что ценность достаточного взаимодействия с социумом никто не отменял, и еда не должна вытеснять этот аспект вашей жизни.

Конечно, для оздоровления нам нужен цельный рацион, насыщенный питательными веществами. Но жизнь – это не лаборатория, невозможно совсем избежать употребления в пищу чего-либо «не по протоколу». И организм способен с этим справиться.

Если вас что-то не устраивает в новом образе жизни, проанализируйте (например, с помощью дневника питания и эмоций), что именно. Идите на компромиссы с собой, но сохраняйте основную линию. Важно снять напряжение и не позволять ему накапливаться. С небольшим десертом организм справиться вполне в состоянии! А вы будете спокойны и довольны.

Станьте себе другом, а не стремитесь быть здоровым во что бы то ни стало, иначе это стремление войдет в конфликт с желанием оставаться свободным и счастливым. Если это все же происходит, пересмотрите стратегию!

Отдавайте предпочтение продуктам для стройности и здоровья, а низкокачественную еду позволяйте себе в малых количествах, чтобы она не хозяйничала в вашем теле, а была редким гостем.

Чистое питание – это не ограничения и страх оступиться, а выбор, планирование и разумные действия. Умейте прислушиваться к себе и договариваться с собой, иначе процесс превратится в мучительную диету и результата не принесет.

Осознанное питание должно быть вашим решением. В конце концов, «хочу» и «надо» в какой-то точке должны совпасть.

Шаг 2. Контроль калорий

Что такое калорийность и зачем ее считать

По правде говоря, калорийность – достаточно условное понятие. Я бы даже заменила ее на какой-то другой термин – например, уменьшение порций.

Калория – это единица энергии, которую ввели в обиход в середине XIX века. Но обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Одна килокалория равна тысяче калорий.

Есть еще одна распространенная единица измерения пищевой энергии – килоджоуль (кДж). Одна является международной и используется повсеместно, однако пользоваться ею в обиходе не так удобно.

В разных макронутриентах содержится различное количество калорий:

• 1 грамм жира дает нам около 9 ккал;

• 1 грамм углеводов или белков – 4 ккал.

Сколько калорий в день должен потреблять человек?

Норма суточной калорийности для всех разная, поэтому невозможно дать универсальный ответ на этот вопрос. При расчете учитывается множество переменных.

1. Цели.

Здесь, на самом деле, вариантов несколько. Это может быть похудение (с той или иной скоростью), набор мышц, поддержание веса и даже набор жира.

2. История здоровья.

Скорость сброса и набора веса у всех разная, а неподходящие лично вам продукты или стрессовый режим могут вызывать воспаление и способствовать задержке жидкости в организме в таком количестве, что результата можно не достигать годами.

3. Возможности и бюджет.

Это действительно важно учесть – важнее, чем просто оставаться в необходимых рамках калорий.

4. Уровень активности.

Следует учитывать не только уровень нагрузок в настоящий момент, но и возможность его повышения.

5. Параметры тела.

Все изменения веса, роста и пищевого поведения – с самого раннего детства – играют важную роль.

6. Пол.

7. Комплекция – тип телосложения.

И еще множество других факторов…

Базовый обмен – это примерно от 60 до 75 % общих энергозатрат. Он зависит от вашей активности и еще нескольких параметров. Остальные 25–30 % – бытовая активность. Например, около 10 % занимает переваривание пищи, если вы питаетесь стандартно. А если в вашем рационе много белка и клетчатки, то значительно больше. Поэтому, включая их в меню, вы будете тратить энергию активнее и, как следствие, худеть. А для переваривания рафинированной пищи почти не требуется энергия, что и приводит к скачкам сахара в крови, метаболическим заболеваниям и избыточному весу.

Как сопоставить объем жира с калориями?

В 1 килограмме жира около 9000 ккал. То есть для того, чтобы терять в неделю по полкилограмма-килограмму, суточный дефицит должен составлять от 500 до 1000 ккал (зависит от исходных параметров).

Преимущества ограничения калорий

Ограничение калорийности – это термин, означающий существенное снижение энергетической ценности рациона на определенный период.

Важно учитывать, что это не должно быть в ущерб фертильности, хорошему самочувствию и получению достаточного количества микроэлементов.

Ограничение калорий позволяет изменить в лучшую сторону ряд известных биомаркеров старения. Например, уровень гормона ДГЭА-с, который очень показательно «угасает» параллельно с биологическим старением. Однако у людей, практикующих умеренность в питании, он снижается значительно медленнее, а иногда даже в пожилом возрасте остается на достойном уровне.

Почему ограничение калорий способствует замедлению возрастных изменений? В первую очередь чем меньше еды, тем меньше окислительного повреждения и воспаления, больше времени и ресурсов для восстановления клеток, правильнее синтез и расход энергии. То есть ограничение способствует улучшению качества тела.

Нельзя временно сократить количество калорий до нормы, стоит привыкнуть всегда держаться в рамках, иначе не избежать ряда заболеваний, которыми страдают 90 % людей в современном мире. Это не диета. Это подход.

У ограничения калорий есть ряд преимуществ для здоровья:

1. Улучшение функции сердца и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Снижение маркеров воспаления.

3. Уменьшение риска развития диабета.

4. Более высокая чувствительность мышц к инсулину, тренировочный прогресс.

5. Здоровая минеральная плотность костей.

А можно ли как-то в обход природных механизмов не следовать принципу «меньше есть и больше двигаться»?

Конечно, существуют миметики – аналоги веществ, состояний, процессов, имитирующих эффект ограничения калорий. Но есть ряд нюансов.

Во-первых, нельзя улучшить ситуацию, съев какой-то определенный продукт.

Во-вторых, нельзя найти врача, который без вашего вмешательства приведет все в норму. Хороший врач должен отлично разбираться в физиологических процессах, давать вам жизнеспособную инструкцию, а лучше – источники информации на тему. Он должен подталкивать вас в нужном направлении, а в идеале еще и контролировать, выполняете ли вы все рекомендации. А если вам просто выписали лекарства и забыли о вас, то это, на мой взгляд, противоречит клятве Гиппократа.

Так может ли что-то дать эффект, аналогичный ограничению калорий?

• зеленый чай;

• ресвератрол;

• кверцетин (содержится в гречке, яблоках, перце, чесноке, чае);

• омега-3;

• гесперидин (содержится в цитрусовых).

Но на самом деле это не решение проблемы. Нужно есть ровно столько, сколько необходимо для поддержания жизни и нормальной физической активности. Без излишеств.

Интересно, что человек с относительно невысоким процентом жира всегда биологически моложе своих сверстников. У таких людей реже и в меньшем количестве встречаются типичные для пожилого возраста заболевания – сердечно-сосудистые, неврологические, – а также диабет и даже онкология.

Кроме того, надежными маркерами хорошего состояния организма считаются нормальные уровни инсулина и гормона ДГЭА.

Ограничение калорий работает против резистентности к инсулину. Например, в Окинаве, по статистике, взрослые и дети едят меньше на 20 % и 40 % соответственно, чем взрослые и дети Европы.

Питание до 1500 ккал в день снижает вероятность госпитализации в среднем и пожилом возрасте.

Согласно исследованиям, при ограничении калорийности улучшается ряд показателей.

1. У участников в возрасте 40 лет ограничение калорий на 25 % при наличии избыточного веса в течение 3 месяцев дало снижение массы тела, а также висцерального и подкожного жира. Уменьшилось количество жировых отложений в печени. Кроме того, улучшилась функция щитовидной железы, повысился митохондриальный биогенез – организм довольно быстро научился грамотно синтезировать и расходовать энергию.

2. Ограничение калорий на 16 %, а затем, через три месяца, на 20 % у добровольцев в возрасте 50–60 лет в течение года привело к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, показателей давления, уровня С-реактивного белка и ситуации с инсулинорезистентностью.

И еще нюанс: у участников группы, в которой дефицит энергии создавался с помощью тренировок и питания, а не только за счет рациона, показатели состояния костной и мышечной тканей были значительно лучше. Поэтому физическая активность тоже очень важна. Ограничение поступления калорий – это только половина результата, а другая половина – их расход.

Частота приемов пищи не играет важной роли в данном вопросе. Согласно исследованиям, даже при 6 приемах пищи в день можно достичь необходимого результата. Вопрос лишь в том, нужно ли это и правильно ли.

Как сохранить микроэлементы при ограничении калорий?

Важно понимать, что при скудном меню критически важно, из какой еды вы получаете калории – пустых продуктов быть не должно. Из рациона, составленного в рамках 1300–1700 ккал, будет непросто получить все необходимые микроэлементы в нужном количестве. Что-то придется добавить. Но от выбора продуктов зависит многое.

Вы можете определить, работает ли ваш рацион на улучшение состояния тела (не только похудения – это важно), по следующим показателям.

1. Инсулин натощак начинает снижаться уже через несколько месяцев или даже недель, если он выходил за рамки. Если этого не происходит, вы не находитесь в режиме эффективного ограничения калорий.

2. Также улучшаются показатели гликированного гемоглобина.

3. Уменьшаются объемы. Советую всегда держать под рукой сантиметр.

Только вам выбирать, ограничивать ли количество калорий, но я думаю, что нет проблемы в том, чтобы есть поменьше переработанной еды с ужасным химическим составом.

А хорошей пищи без усилителей вкуса сверх меры и не съешь – она отлично насыщает.

Почему всем необходимо контролировать количество калорий

Очень важно иметь представление о количестве потребляемых калорий. Это нужно не только для достижения целей по весу, но и для сохранения здоровья и нормального обмена веществ! Ведь любые нарушения развиваются не сразу, а кроме того – могут быть неявными, незаметно наносить организму вред.

Человек, генетически не предрасположенный к полноте, может годами и даже десятилетиями питаться чем угодно и в большом объеме, создавая тем самым предпосылки для развития системных сбоев, которые способны привести к глобальным проблемам. Последствия непредсказуемы: это может быть и быстрое развитие заболеваний и/или аутоиммунных процессов, и «необъяснимый» набор веса, и другие изменения во внешности и самочувствии.

Важны не только цифры на весах – гораздо более значимы показатели здоровья. Поэтому «интуитивно» есть все подряд только потому, что вы не набираете вес, – в корне неверно.

Помните: переедание, особенно вредными продуктами, – это всегда интоксикация.

Энергетический баланс действительно имеет огромное значение. Необходимо давать организму именно то количество пищи, которое покрывает его потребности, – не больше и не меньше. И важно, чтобы состав и качество продуктов были такими, чтобы не возникало дефицитов питательных веществ.

Поэтому стоит освоить подсчет калорий. Сейчас это не сложно, ведь есть много удобных приложений. У кого получается худеть без подсчета, тот, скорее всего, просто имеет много лишних килограммов. В таком случае поначалу человек действительно успешно худеет, просто сократив углеводы, объем порций и общее количество еды. Но дальше, на этапе «последней десятки», это уже не сработает.

Поддерживать вес даже сложнее, чем сбросить, – баланс еще надо «поймать». Приходится учиться лавировать, чтобы и не худеть дальше, и не набирать. А это весьма непросто!

Но еще труднее – набрать килограммы. Причем не только тем, кто всю жизнь был стройным, но и тем, кто давно потерял вес и мечтает хоть что-то вернуть. В этом случае тоже важно подсчитывать калории, а также иметь их уверенный профицит.

Получается, что похудение – вообще самая простая из этих трех задач.

С чего начать освоение подсчета калорий?

С осознанного, здорового и спокойного подхода к вопросу.

Для начала заведите и заполняйте в течение недели дневник питания. Записывайте в него фактическую калорийность своего рациона. Уже на этом этапе вы увидите, почему набрали вес или почему он не уходит.

Далее начните сокращать суточное количество калорий – для начала процентов на 15–20. Если после недели соблюдения ушло от 500 граммов до килограмма – отлично, у вас сформировался дефицит. Необходимо продолжать, пока есть прогресс, а когда вес перестанет снижаться, снова пересчитать калории.

И вообще – для достижения результата нужно относиться к себе построже, перестать себя жалеть. Я часто слышу о том, что подсчет калорий вызывает ужасный стресс. Но промышленная еда и несколько десятков лишних килограммов – это тоже огромный стресс для организма.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит – это потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. То есть организм должен получать чуть меньше энергии, чем ему нужно для поддержания фактического веса, – тогда он будет вынужден тратить свои ресурсы.

Нельзя резко и жестко ограничивать питание до минимума, это очень плохо заканчивается:

1. Когда вес перестанет уменьшаться, вам останется только голодать. Но и это не поможет!

2. Тело начнет экономить сначала на «периферии» (волосы, кожа, ногти), а потом и на важных метаболических процессах. Снизится выработка гормонов щитовидной железы.

3. Вы будете думать только о еде и чувствовать себя несчастным. Поэтому резкие ограничения – это еще и потенциальные срывы.

Наша цель – совсем иная: чтобы тело стало эффективным источником энергии и лишнее спокойно, плавно уходило, но при этом вы хотели двигаться. Если вы просто лежите от бессилия – вы явно делаете что-то не так.

Есть еще несколько важных правил достижения успеха.

1. Дефицит калорий должен быть не более 20–25 % от баланса.

Например, в среднем для не очень активной женщины суточная норма – это диапазон 1800–2000 ккал. Если сократить на 200–300 ккал минимальное значение, останется 1500–1600. Это комфортно для организма, вы будете худеть плавно и без стресса. Если при таком подходе и соблюдении всех правил вы не теряете вес, посетите эндокринолога и выясните, что вам мешает.

2. Рацион должен быть чистым, разнообразным и богатым питательными веществами.

Любой серьезный дефицит в организме – это потенциальные проблемы с функционированием щитовидной железы. Если в ее работе начнутся сбои, вам придется сильно ограничивать себя, чтобы хотя бы не набирать вес при питании на 1000 ккал. А о похудении и речи идти не будет.

К еще бо́льшим проблемам ведет некачественная пища. Поэтому нельзя есть все подряд, ориентируясь лишь на дефицит!

3. Необходимо вводить в свою жизнь физическую активность, чтобы увеличить дефицит калорий еще примерно на 300.

Для снижения веса нужно включить в режим ходьбу или плавание – это позволит питаться более сытно и комфортно без ущерба для результата. Физическая нагрузка позволяет не ограничиваться микропорциями и сохранить здоровый быстрый метаболизм.

4. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом и возьмите под контроль потребление жиров.

Так вы быстрее увидите результат, а не будете находиться в состоянии застоя годами.

5. Следует соблюдать режим питания.

Нельзя «кусочничать», вписывать в свое меню множество небольших вредных перекусов, «пробовать» столовыми ложками при готовке, доедать за кем-то и надеяться, что достигнете результата.

6. Купите кухонные весы и «контрольную» одежду.

Это очень полезные инструменты для отслеживания. Вы должны видеть, эффективны ли ваши усилия.

Рассчитать, сколько калорий в день вам требуется, можно самостоятельно. Сейчас существует масса онлайн-калькуляторов, но вы можете также использовать формулу Харриса—Бенедикта. Для этого сначала вычисляем базу – обмен веществ в состоянии покоя.

Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах).

Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности.

• При низком уровне активности (1–3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки) базовый обмен умножаем на 1,375.

• При умеренном уровне активности (средние физические нагрузки – тренировки в зале, аэробика, плавание – минимум по часу 3–5 дней в неделю) умножаем на 1,55.

• При высоком уровне активности (силовые тренировки/кроссфит, работа на ногах 6–7 дней в неделю) умножаем на 1,725.

• При очень высоком уровне активности (тяжелые упражнения, профессиональный спорт) умножаем на 1,9.

При дефиците в 500–600 калорий примерно 250–300 из них должны набираться путем сокращения порций и еще столько же – за счет введения новых нагрузок. Так вы будете терять от 500 граммов до 1,5 килограмма в неделю – в зависимости от исходных данных.

Не надо стремиться быстро сбрасывать большое количество килограммов. Просто будьте последовательны.

Для начала сдайте анализы и пройдите хотя бы минимум обследований – это важно при планировании рациона и самой стратегии здорового образа жизни. Нельзя не учитывать свои особенности здоровья.

Также стоит обратиться к эндокринологу даже при отсутствии хронических заболеваний, если имеется более 25 лишних килограммов или в течение двух месяцев отсутствует какой-либо результат.

И наконец, нюансы, которые я считаю существенными наравне с калорийностью, поскольку их игнорирование может вести к срывам и различным хроническим состояниям.

1. После расчета дневной нормы калорий подведите свой личный баланс.

Необходимо проанализировать, как вам будет комфортнее худеть. Вы можете оставить 10 % вредных продуктов в рационе или полностью исключить их, если они провоцируют вас на срыв. Я имею в виду промышленную пищу, мучное и сладкое. Это так называемые пустые калории.

Вы в любом случае будете экспериментировать и что-то менять в процессе, это абсолютно нормально. Но главное, чтобы рацион всегда на 90 % состоял из натуральных и комфортных продуктов – комфортных не только для кишечника, но и для психики.

2. Работайте над стрессом и режимом сна.

Если вы плохо спите или постоянно тревожитесь, вам будет гораздо сложнее худеть. Организм охотнее отдает лишнее, когда человек спокоен, и здоровый режим отлично в этом помогает.

3. Проанализируйте, как выбранные продукты влияют на вас.

Еда должна быть:

• абсолютно комфортной для кожи, суставов, кишечника и вообще всех систем организма – никаких болей, вздутий, обострений, изжоги;

• легкой для переваривания (а если после обеда вас клонит в сон и живот напряжен или переполнен, значит, вы переели или выбрали неправильное, тяжелое для организма сочетание);

• приятной с эстетической точки зрения – внешний вид блюда не должен вызывать отторжения.

4. Режим должен быть таким, чтобы вы были продуктивны днем, а ночью хорошо спали.

Если после раннего ужина вы не можете уснуть или спите тревожно, выпейте стакан кисломолочного продукта или приготовьте протеиновый коктейль перед тем, как отправиться спать. Но не перегружайте организм, пусть это будет не более 100 ккал – и лучше не углеводы.

Если вы все соблюдаете, а со сном все еще есть проблемы, то проанализируйте тренировки – перетренированность тоже плохо влияет на качество сна.

Рассчитываем калорийность готового блюда

Рассчитать калорийность готового блюда не так уж сложно – нужны только кухонные весы, калькулятор и любое приложение для подсчета калорий.

Есть определенные правила и порядок расчета.

1. Все ингредиенты для блюда необходимо взвешивать в сыром виде.

2. Далее необходимо внести все позиции в счетчик калорий, указав вес каждого ингредиента: например, 600 граммов 5 % творога, 2 яйца, 30 граммов молотых овсяных хлопьев. Так мы получаем общую калорийность и набор БЖУ. В данном случае – 979 ккал.

3. Затем готовим и взвешиваем получившееся блюдо. Из килограмма продуктов легко может получиться граммов 600 – вес всегда уменьшается, особенно это касается белка. Представим, что у нас вышло 550 граммов.

4. Дальше есть два варианта действий.

Первый: делим общую калорийность на вес готового блюда – и получаем количество калорий в 1 грамме. Соответственно, чтобы рассчитать калорийность на 100 граммов, умножаем полученное число на 100.

Например, 979 делим на 550 и умножаем на 100 – получается 178 ккал на 100 граммов.

И второй вариант: делим блюдо на равные порции – например, на 4. Следовательно, общую калорийность нужно разделить на то же число.

550 делим на 4 – получается 137 граммов на порцию. 979 тоже делим на 4 – выходит 245 ккал.

Вот такие простые правила.

Шаг 3. Четкий режим приемов пищи и отсутствие перекусов

Почему так важно соблюдать режим

Один из важнейших принципов по-настоящему здорового питания – четкий режим с ранним и плотным завтраком и легким ужином как минимум за 3 часа до сна.

Рваный ритм погружает в хаос все системы организма и неизбежно приводит к перееданию перед сном. Это, в свою очередь, лишает ваше тело качественного восстановления, а наутро вы получаете отсутствие аппетита и плохое самочувствие. Так образуется замкнутый круг, из которого непросто выйти.

Есть понятие «синдром ночного едока». Такие люди употребляют более четверти своего суточного рациона после ужина и страдают от расстройств кишечника, плохого сна и отсутствия аппетита по утрам. Но многие так боятся перемен, что готовы все это терпеть.

Однако важно понимать, что привычка наедаться вечером, – это грубое вмешательство в естественные ритмы работы нашего организма. Позднее переедание приводит к закономерным нарушениям метаболизма, увеличению веса, проблемам с регуляцией глюкозы, бессоннице, сбоям в работе кишечника и даже гипотиреозу. Помимо явных негативных эффектов также повышается гормон пролактин, что ведет к отекам, неконтролируемому аппетиту и нестерпимой тяге к сладкому.

Почему уровень пролактина часто повышается у тех, кто ест по вечерам, заставляя их быстро набирать вес? Согласно исследованиям, на выработку этого гормона в мозге огромное влияние оказывает свет. Постоянное нахождение исключительно в темноте либо, напротив, при ярком свете ведет к быстрому росту уровня пролактина.

Есть и другие стрессоры-провокаторы, которые влияют на этот метаболический маркер:

1. Дисбаланс нейротрансмиттеров мозга – дофамина и ГАМК.

2. Умственные перегрузки.

3. Сниженная функция щитовидной железы.

4. Повышенный уровень гистамина (при аллергических реакциях).

Помимо пролактина существуют и другие гормоны, которые при выходе за рамки нормы повышают риск набора веса:

• инсулин;

• кортизол;

• гормоны щитовидной железы;

• половые гормоны;

• гормон роста;

• лептин.

Их от пролактина отличает то, что его роль в обмене веществ не до конца изучена, поэтому эндокринологи не принимают его во внимание и более того – недооценивают. Но вот его связь с приемами пищи в темноте уже доказана. Поэтому вечером лучше расслабляться, гулять или медитировать, а не поглощать большой объем пищи.

Для восстановления нормальной работы организма нужно соблюдать несколько несложных правил.

1. Наладьте режим питания и сна, чтобы оставаться в рамках циркадных ритмов.

Яркое искусственное освещение в ночное время и хаос вместо режима – это прямой путь к сбоям наших внутренних часов. Все это негативно влияет на массу тела, метаболизм, регуляцию глюкозы, перистальтику кишечника, функцию надпочечников и щитовидной железы. Например, согласно исследованиям, те, кто работает в ночные смены, чаще страдают от проблем с обменом веществ.

Конечно, адаптационные возможности организма безграничны, но нужно быть с ним заодно. Если вы работаете по ночам, наладьте режим в рамках своих возможностей. Пересмотрите питание, начните контролировать количество потребляемых калорий и качество еды, включите в график достаточное количество времени для бытовой активности и лимфодренажных практик. Нужно, чтобы ваше тело вошло в определенный ритм. Так вы значительно повысите шансы уйти от метаболического синдрома.

2. Максимально заряжайтесь энергией в начале дня.

Утро нужно начинать очень бодро: с воздействия яркого света, контрастного душа, минимальной разминки (можно даже добавить зарядку для мозга) и лимфодренажа. И конечно, нужен плотный завтрак, в котором примерно поровну белков и сложных углеводов.

Десятки будильников, литры кофе и ненависть к понедельникам – это явный сигнал, что что-то идет не так. Организму вообще не нужен кофеин, если соблюдать режим, контролировать состояние здоровья и не допускать дефицитов питательных веществ. Вы даже будете просыпаться без будильника в одно и то же время.

Проводя утренние часы лениво и неспешно, вы сбиваете циркадный ритм, что ведет к метаболическому синдрому. Такое утром, еще и в отсутствие нормального завтрака – это гарантированный вечерний визит дяди Жоры.

Кстати, отличный вариант для энергичного утра весной – короткие курсы пантетина (коэнзимной формы витамина В5).

3. Поддерживайте баланс инсулина и лептина.

Для этого нужно помнить о нескольких моментах.

1. Завтрак в течение 60–90 минут после пробуждения – обязательно с белками и сложными углеводами.

2. Приемы пищи 3–4 раза в день.

3. Ранний ужин (минимум за 3 часа до сна) и никакой еды после него.

4. Умеренные порции.

5. Количество простых углеводов не должно превышать 5 % от общей суточной калорийности.

6. Идеальный набор для завтрака: яйца + крупы или бобовые + ягоды или овощи + небольшое количество сыра или орехов.

Можно комбинировать и заменять компоненты как угодно. Подойдут также красная рыба, авокадо, печень минтая илитрески.

А чего же делать нельзя?

1. Постоянно есть.

Постоянные перекусы (даже самыми полезными продуктами) не принесут вам никакой пользы – организму нужно время на пищеварительные циклы. Хаотичное питание, хватание кусков и непрерывное жевание приводит к расстройствам желудка, рефлюксу, нарушению перистальтики, дисрегуляции глюкозы и развитию инсулино- и лептинорезистентности.

2. Игнорировать фактор стресса.

Со стрессом необходимо работать, ведь дисбаланс кортизола и сбои в выработке нейротрансмиттеров тоже приводят к метаболическим проблемам. Кишечник и мозг взаимосвязаны: чистое питание без перекусов успокаивает первый, а тот, в свою очередь, успокаивает мозг.

Как сбалансировать нейротрансмиттеры?

1. Энергичное и бодрое утро способен обеспечить тирозин – «предшественник» дофамина. Эта аминокислота регулирует и эмоциональную сферу, и здоровье эндокринной системы. Лучшие источники тирозина – это мясо, птица, цельное зерно, семечки, бобовые, сыр, молочные продукты и орехи.

2. Расслаблению к вечеру способствует наш «замедлитель» ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), поэтому в вечернее время следует поддержать ее выработку. Минимизируйте количество кофеина во второй половине дня и включите в рацион источники магния, мелиссу, небольшое количество топленого масла. Убавьте свет. И помните о вишне – естественном стимуляторе выработки мелатонина.

Как видите, наладить режим – несложно. А вся вышеизложенная информация поможет вам сделать это максимально эффективно.

Мифы о метаболизме и коварство перекусов

Очень частый вопрос: «А что есть на перекусы?» Ответ: «Ничего. Перекусам – нет!»

Как и хаотичному питанию и рваному режиму.

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум – чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток времени.

XXI век внес в питание и, соответственно, головы людей настояющую диетологическую сумятицу. Именно за последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций. А ведь не так давно – еще буквально наши бабушки и дедушки – питались совершенно иначе. До 70-х годов XX века питание было более или менее нормальным и вообще – естественным. В последней же его трети и начале нового столетия резко возросло количество несъедобной пищи, химических лекарств и новых идей, режимов и диет, обеспечивающих продажи первых двух пунктов.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями – это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям. Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные диеты, раздельное питание, ограничительные рационы – исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

В наше время вокруг «правильности» питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса – миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф – просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов.

К сожалению, эту ложь распространяет не кто-нибудь, а диетологи. Только это утверждение следует продолжить: «…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле».

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже «всего лишь яблоко», – это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы. Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина – глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Задумайтесь: ведь наши предки не ели непрерывно. Это эволюционно неоправданно. Человек шел, убивал мамонта, тратил на это энергию и восстанавливал ее с помощью приема пищи.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на «дробном питании» в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого. Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых. Поэтому нормальная частота приемов пищи – хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?

1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.

2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.

3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин – обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.

4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи – это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.

5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.

6. Строгий контроль углеводов – даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель – не набор веса.

Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель – уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы «расконсервировали» свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Шаг 4. Конструктор завтраков, обедов и ужинов

Правила здорового завтрака и лучшие продукты для начала дня

Когда-то я была беспробудной совой. Точнее – так я думала тогда. У меня скакало давление и вес, пульс был как у пожилого человека. Но, как вы уже знаете, очень многое зависит от наших привычек. После плотного и позднего ужина утром нет аппетита и желания двигаться, а после раннего и легкого, наоборот, человек чувствует себя бодро и энергично.

Организм автоматически переключается на режим жаворонка, если вы не едите после 19:00, а энергетическая ценность вашего рациона не превышает вашу норму калорий в сутки. Уже в 6–7 часов тело будет требовать еды, даже если вы по какой-то причине ляжете спать только в 4 утра. Как только вы наладите режим питания и сна, ситуация с завтраками тоже наладится.

Но что говорит о завтраках наука? Действительно ли это самый важный прием пищи? В этом моменте тоже нужно соблюдать циркадные ритмы: наиболее сытную пищу следует есть в световой день. Инсулин и кортизол в первой половине дня находятся на своих пиках, следовательно, еда быстро пойдет в энергию. А ближе к вечеру инсулин в упадке, а значит, сахар будет контролироваться сложнее, в результате поджелудочная железа и печень получат неоправданно серьезную нагрузку. Именно с этого и начинается метаболический синдром.

У раннего приема пищи есть ряд преимуществ.

1. Своевременная активация метаболических процессов, которые затормаживаются ночью.

2. Эффективный контроль сахара в крови в течение дня, здоровая чувствительность к инсулину.

3. Отсутствие чувства голода днем, а особенно к вечеру.

4. Комфорт в управлении пищевым поведением, осознанный выбор здоровых продуктов.

5. Более эффективное управление весом.

6. Энергичность и хорошее настроение с утра.

7. Хорошая композиция тела.

Согласно исследованиям, ранние завтраки способствуют позитивным изменениям в регуляции аппетита, стимулируют правильную выработку гормональных и нервных сигналов, ответственных за выбор и количество потребляемой пищи.

Стоит отметить, что есть такая модификация рациона, как мягкое интервальное голодание (примерно восьмичасовое окно для питания), когда тренировка происходит на голодный желудок, а завтрак – часов в 10–11. Если придерживаться при этом общих принципов здорового питания и образа жизни, не переедая перед сном, это тоже отличный вариант.

При этом улучшается чувствительность к инсулину, хорошо регулируется сахар в крови, стабилизируется работа ЖКТ, тело охотно переходит на режим использования собственного жира, повышается концентрация внимания.

Но стоит учитывать, что подходит такой вариант не всем, многим все же нужно регулярное питание, чтобы были спокойны щитовидная железа и надпочечники, не страдал желчный пузырь – они не любят перерывов. В целом противопоказания к интервальному голоданию сводятся к следующим заболеваниям и состояниям: камни в желчном пузыре и любые нарушения желчеоттока, гипогликемия, инсулинозависимый диабет, проблемы со щитовидной железой и надпочечниками, повышенный уровень кортизола, расстройства пищевого поведения, детский и подростковый возраст, беременность и кормление, тревожность и нарушения сна. И чем дольше перерывы, тем сильнее будут скачки сахара по утрам. Таким же образом организм реагирует и на чрезмерное урезание калорий.

Однако важно не только рано завтракать, но и придерживаться при этом определенных правил. Когда-то я ела на завтрак овсянку без белка и масла с сухофруктами и ходила голодной до следующего приема пищи!

Я выделила для себя правила для идеального начала дня.

1. Завтрак в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, если вы не переедаете перед сном. Даже если вы поели рано, но много, аппетита утром не будет.

2. Приятные и полезные ритуалы перед завтраком. Вариантов множество, например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела – все это помогает освежиться и выглядеть отлично. Хорошая привычка – ежедневное взвешивание, так вы никогда не наберете вес.

3. Теплая вода после пробуждения – миллилитров 400. Еще столько же выпиваю за утро.

4. Баланс углеводов, белков и жиров – важны все макронутриенты. Для меня стандартный набор компонентов – геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают корректировки, все зависит от самого завтрака. И обязательно качественный черный чай с лимоном.

5. Калорийность – самая большая за день. У меня два плотных приема пищи в день – завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два куда меньше.

6. Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.

7. Эстетика подачи. Начните день в отличном настроении, чтобы он был продуктивным.

Какие продукты полезно включать в завтрак?

• сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут – для пополнения энергии;

• правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки – для здоровья кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы;

• белки: яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог – для долгой сытости;

• клетчатка: ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы – для комфортного пищеварения;

• какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко – в качестве дополнений.

Выберите из списка 3–5 компонентов для вашей идеальной тарелки.

Я считаю, что утром важнее всего соблюдать 3 правила:

1) насыщенность белком;

2) тщательный выбор и умеренное количество круп и фруктов;

3) обогащение небольшим количеством полезного жира.

Идеальный пример завтрака на 420 ккал:

• 2 гречневых хлебца (74 ккал);

• 15 г сливочного масла (112 ккал) или авокадо;

• 1 небольшой огурец (15 ккал);

• 50 г красной малосоленой нерки (90 ккал);

• 100 г ягод (55 ккал);

• 1 яйцо всмятку (68 ккал).

А еще полезно дополнять завтраки компонентами для запуска мозга.

1. Яйца – замечательное топливо для мозга. В них содержатся ценные для него холин, лецитин, жирные кислоты, а еще – лучший белок.

2. Красная рыба – источник полиненасыщенных кислот омега-3, важных в том числе для мозга. Вы можете, например, добавить к яичнице и правильному тосту слабосоленую рыбу.

3. Свекла способствует активизации кровотока и насыщает мозг кислородом, защищая вас от вялости, усталости, сонливости. С ней можно сделать отличный салат, добавив зелень, грецкий орех и козий сыр или фету.

4. Авокадо – это кладезь полезных для мозга веществ: витамина Е, ценнейших жиров, антиоксидантов, калия. Кроме того, обеспечивает долгую сытость.

5. Брокколи – отличное дополнение к утренней яичнице. Она содержит калий, холин, витамины, минералы и клетчатку.

6. Ройбуш или саган-дайля – прекрасные напитки для тех, кто хочет аккуратно взбодриться без кофеина.

7. Какао и горький шоколад содержат и теобромин (мягкий стимулятор, который может даже немного поднять давление, а не только тонус, и магний (расслабляющий элемент). Анализируйте индивидуальную реакцию и тестируйте, как эти продукты влияют в вашем случае.

8. Миндаль – источник витамина Е, полезных жиров и, как ни странно, неплохой энергетик. Утром вполне можно позволить себе 5–10 штук. Миндаль повышает уровень ацетилхолина – нейротрансмиттера, отвечающего за концентрацию внимания, память и обучаемость.

9. Грецкие орехи содержат отличный набор необходимых мозгу жирных кислот и антиоксидантов.

10. Пшено (оно же просо, не путайте с пшеницей) – традиционный и давно признанный энергобустер. В нем хорошая концентрация необходимых мозгу микроэлементов.

11. Овсянка способствует жизненному тонусу и хорошему настроению. Однако ее обязательно нужно сочетать с правильными жирами и белком, иначе визита дяди Жоры спустя час после приема пищи не избежать. И уж точно нельзя добавлять в пустую овсянку еще и сухофрукты или банан.

12. Нут – отличный источник калия, магния, клетчатки, сложных углеводов, хорошего растительного белка и фолиевой кислоты. Вы можете добавить к завтраку хумус или нутовый блин, обеспечив себе не только долгую сытость, но и хорошее настроение.

13. Сливочное и топленое масла способствуют выработке нейротрансмиттера спокойствия и гармонии – ГАМК. Добавьте к завтраку всего одну чайную ложку, это поможет вам весь день быть заряженными, но при этом спокойными.

14. Кунжут – ценнейший «эндорфиновый» продукт-энергетик. В нем содержится много полезных жирных кислот, клетчатки и кальция. Чтобы получить максимум пользы, используйте тахини (кунжутную пасту) или очень долго жуйте семечки, чтобы полностью разрушить оболочку.

15. Томаты содержат ликопин – уникальный антиоксидант, который при умеренной термической обработке только активизируется и приносит еще больше пользы. Включайте помидоры в свой завтрак, если они не вызывают у вас дискомфорта, – например, в составе классической шакшуки.

16. Ягоды, в отличие от фруктов, не раскачивают аппетит, поскольку в них мало простых сахаров и много клетчатки. Зато в них содержится множество полезных для мозга веществ. И чем насыщеннее цвет, тем больше от ягоды пользы.

17. Пробиотические продукты тоже способствуют бодрости, но их нужно потреблять умеренно, чтобы избежать вздутий и тяжести. Можно добавить к яичнице пару столовых ложек квашеной капусты или съесть аналогичное количество живого йогурта.

18. Тыква – тоже чудесный энергетик и антиоксидант. Ее можно добавить, например, в сырники или кашу. Однако с ней стоит быть аккуратными людям с диабетом и инсулинорезистентностью.

19. Корица и другие пряности, молотый перец, куркума и вообще любые натуральные специи усиливают кровоток и способствуют насыщению мозга кислородом.

20. Шпинат – источник калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки. Он помогает зарядиться энергией и вместе с тем гармонизировать эмоциональный фон, успокоиться и настроиться на продуктивный оптимистичный день.

Включайте несколько позиций ежедневно. Из этих продуктов можно собрать не только сытный и полезный, но и очень приятный и атмосферный завтрак.

Правила здорового обеда и лучшие продукты для восполнения энергии

Как и у завтрака, у обеда есть базовые правила.

1. Необходимо наладить режим дня и график приемов пищи.

Даже если вы питаетесь вне дома, позаботьтесь о том, чтобы с собой был домашний обед. Идеальной в обед будет горячая пища, но не всегда это возможно. Если не хотите есть холодную еду, можете устроить «комбинированный» обед: взять с собой горячий куриный бульон в термосе, отварное яйцо, кусочек хорошего сыра, морковно-сельдерейные палочки и пару гречневых хлебцев. В конце концов, вы можете выпить после или даже во время обеда чай (если у вас нет дефицита железа или других серьезных дефицитов).

2. Перед обедом, как и перед завтраком, желательно выпить теплой воды, чтобы активизировать пищеварительные процессы и простимулировать желчеотток.

Однако стоит учитывать показатели своего здоровья. Например, людям с камнями в желчном пузыре нельзя провоцировать их движение. Поэтому лучше согласовывать любые изменения в питании с врачом.

3. Перед обедом крайне важно гармонизировать свое состояние и расслабиться – например, с помощью короткой дыхательной практики.

Это один из самых важных для организма приемов пищи – именно в обед организм максимально метаболически активен. Тело в это время находится на пике строительства и энергопотребления. Не нужно есть в стрессе и спешке.

4. Калорийность должна быть существенной – примерно равной завтраку.

Нельзя обедать на 100 ккал и/или монопродуктами (например, только фруктом, йогуртом или кашей). Подобный обед спровоцирует скачок глюкозы и инсулина. После такого скудного приема пищи неудовлетворенность и повышенный аппетит в течение всего дня вам обеспечены. Помните: правильные завтрак и обед – залог легкого ужина без срывов.

5. Есть нужно медленно, спокойно и осознанно, тщательно жевать каждый кусочек – от 15 до 30 раз.

Уберите все гаджеты, не сидите перед телевизором. А вот общаться в процессе с приятным человеком, напротив, очень полезно.

6. После обеда – небольшая физическая активность.

Вы можете, например, немного прогуляться. Движение дополнительно простимулирует пищеварение, плавно снизит уровень глюкозы, поможет питательным веществам распределиться по пунктам назначения.

7. Планируйте меню в зависимости от своих целей и особенностей здоровья.

Люди с какими-либо нарушениями или непростыми целями по весу, здоровью, восполнению дефицитов, изменению композиции тела несколько ограничены в вариантах. Если же вы условно здоровы, не имеете дефицитов питательных веществ и сложностей с весом, то можете составить обед из любой цельной еды.

Обеденная тарелка должна выглядеть примерно так:

1. Калорийность – около 30–35 % от суточного рациона (может быть больше или меньше, в зависимости от графика питания и ваших задач).

2. Четверть тарелки – не очень жирный белковый продукт.

3. Еще четверть – гарнир (бобовые или крупы).

4. Половина тарелки – любые овощи или овощной суп.

Добавьте немного масла, если жиров оказалось недостаточно.

Независимо от ваших целей, не советую исключать углеводы или сокращать жиры – может начать скакать аппетит. Обед должен содержать хотя бы несколько столовых ложек крупы или бобовых. Нельзя жертвовать никакими питательными веществами. Если вам кажется, что получается слишком много еды, сократите пропорционально все составляющие.

Но на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы питаться сытно. Если вы едите, например, по 1200 ккал в сутки, но не теряете вес или даже набираете, необходимо найти причину, по которой ваш обмен веществ оказался в такой тяжелой ситуации. Здоровый метаболизм спокойно справляется с 1800–2000 ккал в сутки, на запасая жир.

При нормальном рационе с грамотным распределением продуктов вам будет комфортно худеть. А майонезный салат, запитый сладким чаем с шоколадкой, не дает сытости, хотя в таком обеде содержится половина суточной нормы калорий. «Ничего не ем, но толстею», – частая проблема тех, кто не умеет считать калории.

Примеры правильных, сытных и вкусных обедов

1. Запеченная птица и гречка в равной пропорции, чайная ложка сливочного масла, порция тушеной капусты или свежего салата.

2. Заливной пирог с овощами и рубленым яйцом, немного квашеной капусты и любая зелень.

3. Белковое суфле-запеканка из печени, несколько столовых ложек отварной пшенки, свежие овощи.

4. Нутовые блины с курицей, тушеная капуста с томатами.

5. 2 яйца, овощное ассорти, бурый рис. Можно посыпать щепоткой сыра.

6. Овощной суп (можно суп-пюре или просто пюре из цветной капусты), запеченная рыба, отварная красная чечевица.

7. Перцы с фаршем из филе бедра индейки или с телячьим, нутовое пюре, любые свежие овощи или листовой салат.

Можно добавить к обеду десерт – например, тем, кто поддерживает вес. Это могут быть:

• 30 граммов сыра;

• полоска качественного горького шоколада;

• греческий йогурт с ягодами;

• домашнее альтернативное печенье.

На самом деле вариантов масса!

Несмотря на то, что обед должен быть сытным, он не должен вызывать тяжести, дискомфорта и желания поспать. Если после приема пищи у вас хорошее настроение, вы сыты хотя бы 4 часа, чувствуете легкость, желание двигаться, творить и работать – вы на верном пути.

Правила здорового ужина и лучшие продукты для спокойной ночи

Ужин – это база здоровья, легкости и прекрасного самочувствия. И если на завтрак и обед можно позволить себе немного больше вольностей, то к последнему приему пищи нужно отнестись строго. Без этой базы ничего не получится – ведь именно недоработки мешают результату.

Ужин должен быть таким, чтобы вы высыпались и восстанавливались за ночь, а утром вставали бодрым, со свежей головой и отличным аппетитом. Однако важно серьезно отнестись не только к тому, что и как вы едите, но и к тому, как вы проводите вечернее время.

В организации ужина есть несколько важных принципов.

1. Прием пищи должен быть легким и низкокалорийным – не более 25 % от суточной нормы калорий.

2. Ужинать нужно до 20:00, в идеале – в 18:00.

Но если у вас ночной, сменный или другой нестандартный график, вы можете самостоятельно сдвигать приемы пищи в зависимости от этого графика. Главное – есть в одно и то же время, чтобы режим был предсказуем для организма.

3. Никакой углеводистой пищи в вечернее время.

После ужина вам просто некуда потратить эту энергию, и главное – некогда. Максимум можно добавить немного тыквы или ягод, но энергетических концентратов быть не должно.

4. Не перегружайте ужин жирами.

Жир – такой же концентрированный источник энергии, как и углеводы. На самом деле лучше вообще избегать изобилия жиров в любом приеме пищи и не включать несколько источников сразу. Однако, если вы совсем исключите их из своего ужина, наутро можете получить повышение уровня глюкозы. Дело в том, что жир в небольших количествах позволяет удерживать сахар крови в пределах нормы.

5. Комбинируйте овощи и белковые продукты.

Клетчатка способствует нормальному очищению кишечника, гарантирует спокойствие и сытость, а белок помогает организму восстановиться и перезагрузиться на клеточном уровне, обеспечить правильную выработку гормонов и ферментов. И все это – пока вы спите.

6. Минимизируйте количество соли.

Так вы избежите утренних отеков, будете хорошо выглядеть и легко себя чувствовать. Ужин лучше вообще не солить или, по крайней мере, почти не солить.

7. Не используйте масло в процессе приготовления пищи.

Добавляйте его в уже готовое блюдо – это важно.

8. Гуляйте.

Медленная, размеренная прогулка между сном и ужином – залог спокойного вечера и отсутствия срывов. Не спешите, расслабляйтесь, дышите и думайте о хорошем. А провести вечер лежа на диване – значит организовать себе набеги на холодильник и плохой сон. Процессы восстановления к ночи просто не запустятся должным образом. Кроме того, небольшая физическая активность и свежий воздух тоже помогут вам уменьшить вероятность отеков, а еще – тяжесть в голове, привесы и повышенный уровень глюкозы.

Есть ряд продуктов, наиболее подходящих для вечерних приемов пищи.

1. Нежирные части птицы – куриное филе, индейка и т. д.

2. Любая (лучше нежирная) рыба.

3. Морепродукты.

4. Белки яиц. Цельное яйцо на ужин – максимум одно и нечасто.

5. Кабачки.

6. Огурцы.

7. Салатная зелень и вообще любые листовые.

8. Нерафинированное масло (10 г для салата) либо немного семечек или орехов.

9. Пасленовые.

10. Творог, кефир или йогурт.

11. Супы-пюре из низкокалорийных ингредиентов – включая тыквенный и грибной, но без масла, сыров и сливок.

12. Крестоцветные в любом виде.

13. Ягоды – только свежие (до 100 граммов, в качестве десерта).

14. Сырая морковь.

15. Сырая свекла.

16. Лук.

17. Чеснок.

18. Натуральные специи.

19. Какао.

20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.

21. Сывороточный протеин.

22. Немного семечек льна или чиа.

А некоторые продукты я совсем не советую включать в ужин.

1. Рыбные и другие консервы. В их составе много соли.

2. Квашеные продукты – по той же причине.

3. Напитки с кофеином, даже черный и зеленый чай. Можно подобрать травяные (например, гречишный).

4. Жидкость в большом количестве. Ограничьте потребление воды после ужина.

5. Яйца с желтками.

6. Субпродукты.

7. Острые специи. Они могут избыточно простимулировать нервную систему, вызвав сложности с засыпанием.

8. Жирное мясо.

9. Сыры. Это не только потенциальная задержка жидкости, но и лишний жир.

Варианты прекрасных легких ужинов

1. Рататуй с небольшим количеством масла, запеченная белая рыба.

2. Листовой салат с небольшим количеством масла, куриное суфле.

3. Суп-пюре из овощей с креветками.

4. Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Можно добавить 20 г легкого сыра.

5. Творог с ягодами, овощной салат (или любая другая клетчатка). Отличный вариант, если от таких ужинов у вас нет отеков и нормально уходит вес.

6. Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.

7. Фаршированный овощами или грибами кальмар.

8. Тушеная капуста с индейкой, листовой салат.

А на случаи, когда все же приходится есть в последний раз незадолго до сна, имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку (псиллиум, отруби, семена чиа). После такого легкого ужина (даже очень позднего) вы заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.

Шаг 5. Высокая физическая активность

Преодоление гиподинамии: как побороть «сидячую» ментальность

Зачастую непросто ввести в свой режим регулярную активность, если нагрузки по какой-то причине исчезли из вашего графика или вообще в нем не появлялись. Предлагаю почистить, отладить и разогнать свой «двигатель» и выйти из метаболической и ментальной спячки.

«Сидячая» ментальность – это вообще главная беда современности. Даже если вы офисный сотрудник с сидячим образом жизни, вы можете быть достаточно активным, чтобы сохранять организм в тонусе. У вас есть выбор: ежечасно вставать и делать разминку или намертво приклеиваться к стулу с девяти до восемнадцати часов.

Отсутствие нагрузки серьезно влияет не только на качество тела, но и на здоровье.

• «Затоксированность» организма – это проблема малоподвижных людей.

• Метаболический синдром – это проблема малоподвижных людей.

• Неудовлетворительное состояние кожи и плохое функционирование опорно-двигательного аппарата – это тоже проблемы малоподвижных людей.

И ключевую роль играет не проработка отдельных групп мышц, а способность правильно потреблять и использовать энергию, оставаясь в рамках здорового баланса.

Как говорил мой уважаемый наставник, «Не могу» живет на улице «Не хочу». Если вы действительно хотите что-то изменить – меняйте, и начинайте прямо сейчас. Кто ищет оправдания и возмущается отсутствием времени и высокими ценами, тот просто не хочет.

Но бывает и так, что человек уверенно настроен на перемены в жизни, однако его пугают и останавливают сами масштабы того, что предстоит сделать. Особенно когда он еще не сделал первый шаг, и кажется, что 15 тысяч шагов в сутки – это что-то за гранью возможностей.

Однако не нужно рвать с места в карьер. Конечно, зал – это чудесно, отличное хобби. Но я сейчас говорю о тех людях, чей день загружен работой.

ВОЗ рекомендует не менее 20 минут нагрузок ежедневно, но на самом деле человеку нужен минимум час быстрой ходьбы в день!

Преодоление гиподинамии – это работа именно с ментальностью, ежедневными привычками, подходами. Все это – в вашей голове. Просто начните, втисните ежедневную активность в вашу жизнь, и она начнет потихоньку встраиваться в нее, пока не станет неотъемлемой частью.

Предлагаю вам шесть маленьких шагов, которые помогут прийти к правильному объему физических нагрузок.

Ваш девиз должен быть таким: «Вижу цель – не вижу препятствий». Ведь если фокусироваться на том, что мешает, невозможно работать эффективно. Тратьте энергию на достижение цели, а не на то, чтобы отслеживать помехи. Наткнулись – перешагните (или устраните) и просто спокойно работайте дальше.

1. Включите регулярную активность в свой режим.

Исходите из своих возможностей. Если в вашем плотном графике нет времени для посещения спортзала, не ездите в него через весь город – найдите другой способ внедрить нагрузку в свой день. Это могут быть домашние тренировки с минимальным набором снарядов, пилатес, упражнения на коврике и онлайн-тренеры. Да даже пешие прогулки. А если по какой-то причине активность на улице вам не подходит, можно арендовать беговую дорожку.

На работе вы тоже можете вести более активный образ жизни. Каждый час проходите по лестнице или даже вокруг офиса. В обеденное время, при телефонных разговорах, листая ленту соцсетей – тоже не сидите. А сидя на стуле, не расслабляйтесь – наоборот, напрягайте разные группы мышц. С работы и на работу проходите хотя бы часть пути пешком.

2. Не торопитесь.

Идите к нормальному уровню физической активности плавно. Например, для начала проходите по 7000 шагов в день (это около часа в сутки), если до этого ваш уровень нагрузок был совсем низким. Каждую неделю поднимайте планку на 500–1000 шагов.

3. Контролируйте свой прогресс.

Подключайте инфографику, цифры. Подойдет простой фитнес-браслет, счетчик шагов в телефоне и различные специальные приложения. Так вы более ясно будете видеть и оценивать, что происходит. Мозгу важно убедиться – потрогать, увидеть и т. д., чтобы была мотивация работать дальше. Ему нужна четкая и понятная информация. А поскольку маленькие шаги не обеспечат мгновенного «вау-эффекта», отслеживание того, сколько вы сделали сегодня для своего здоровья, – отличный вариант.

Хорошо ежедневно анализировать не только статистику по пройденным шагам, но и качество и продолжительность сна, количество затраченных и полученных калорий. Если будете держать все процессы под контролем, собственное тело больше не будет для вас темным лесом, живущим по своим законам «гормонов и неудачной генетики».

4. Не забывайте о растяжке.

Растяжка успокаивает и разгружает не только мышцы и суставы, но и разум, а еще – помогает бороться с отечностью.

Самое простое упражнение – лечь на жесткую поверхность и максимально вытянуть руки и ноги. Для его выполнения не нужно осваивать технику, так что вы точно себе не навредите и получите не только пользу, но и удовольствие от расслабления мышц. А если освоите простой десятиминутный комплекс из нескольких упражнений, то за год ежедневной работы построите прочный фундамент здоровья, даже не заметив этого.

А еще есть чудесное упражнение для позвоночника против остеохондроза – «кошка-собака». Уверена, все его знают.

5. Подпитывайте организм правильно.

Как я уже писала, нездоровый рацион с переработанными продуктами, преобладанием углеводов и большим количеством сахара гарантирует вам дряблость мышц и кожи, отечность, сонливость, отсутствие мотивации и неугомонный аппетит.

Необходимо планировать меню на день, начиная с жиров и белка, а основное место в тарелке отдавать клетчатке.

6. Будьте вместе с единомышленниками.

Ценнейшее, но при этом недооцененное правило, и я рада, что могу предложить вам свой канал как идеальный способ реализации этого шага.

Современный мир с его пирогами, сонными офисными креслами, стрессовой объедаловкой и автоматической переедаловкой, навязчивой рекламой «вкусняшек» и интуитивно-мусорным питанием – это болото, зыбучие пески.

Мы с вами движемся по узкой твердой тропинке. Если человек упал, его может затянуть так, что он не выберется. Но, когда рядом друзья, все происходит по более позитивному сценарию. Подхватят, вытащат, на ноги поставят, отряхнут и еще ускорения придадут.

Знайте, что достижима любая цель, если вы нашли для нее место в своей голове – не временное и импульсивное, а постоянное. Когда вы будете твердо намерены изменить свою жизнь, тогда будет результат.

Внедряем активность в свои будни

Качество тела – это именно его эффективность!

1. Способность преодолевать большие расстояния без одышки, голода и слабости.

2. Хороший сон.

3. Своевременный детокс – регулярная налаженная работа почек и кишечника, обеспечивающая отсутствие отеков и запоров, а также чистую кожу.

4. Высокая вариабельность (способность подстраиваться под любое изменение активности) сердечного ритма.

5. Хорошая кардиовыносливость – пульс не повышается слишком сильно при кардионагрузках.

6. Нечастое ритмичное дыхание.

7. Правильная композиция тела – вес распределен равномерно и правильно.

8. Отсутствие скачков аппетита через 1–3 часа после еды.

Для поддержания качества тела не нужно часами заниматься в зале. Наоборот, многие культуристы вообще нормально не живут без массажей, имеют проблемы с сердцем, инсулинорезистентность и к тому же храпят и даже поднимаются на лестницу с одышкой. Это просто симпатичный антураж.

Качественное тело не должно иметь огромных мышц, это просто ладная удобная машина, которая вас носит (а не вы ее!). Чтобы добиться этого, необходимы правильные и регулярные нагрузки.

1. Ходите (причем активно) везде где только можно.

Все ваши маршруты должны включать пешеходный компонент. Не добирайтесь одними и теми же дорогами, находите новые – это еще и для мозга полезно. Всегда можно найти путь, занимающий столько же времени, но с бо́льшим количеством пересадок.

2. Если вы обычно ездите на машине, попробуйте прокатиться в метро.

Многочасовое ежедневное простаивание в пробках – это просто прожигание жизни! Но, если вы не можете отказаться от поездок на машине по тем или иным причинам, можно по крайней мере парковаться подальше от входа.

3. На встречах с друзьями не сидите, а двигайтесь.

Проводите время, гуляя на свежем воздухе, а не в барах или ресторанах.

4. Если у вас есть собака, выгуливайте ее самостоятельно.

Не перепоручайте эту обязанность домочадцам: выгул питомца – отличная возможность увеличить объем активности. Вы даже можете взять с собой мяч и побегать.

5. Не пользуйтесь лифтом там, где есть возможность подняться по лестнице.

Красивый рельеф это точно обеспечит!

6. Будьте активны в течение всего дня.

Передавайте бумаги «пешком», ходите к кулеру за водой, сделайте пару десятков приседаний в любом укромном месте, пробегитесь по этажам.

7. Занимайтесь, когда смотрите телевизор.

Для этого отлично подойдут эллипс, степпер или беговая дорожка. Можно крутить обруч или просто ходить по комнате.

8. Двигайтесь с детьми.

Не сидите на лавочке и не вставайте с другими родителями в кружок поболтать, пока ребенок бегает на площадке. Совместная активность – это огромный вклад не только в качество вашего тела, но и в отношения с ребенком. Дети обожают, когда родители с ними играют, а не дистанцируются.

9. Двигайтесь в ожидании чего-либо.

Вместо того, чтобы сидеть и ждать (например, в очереди), можно пройти несколько тысяч шагов.

10. Сделайте тренировки веселее.

Под научную лекцию вы будете идти медленно и плавно, а под веселую музыку сами не заметите, как чуть ли не вприпрыжку поскачете.

11. Танцуйте.

Танцы – это не только физическая активность, но и идеальный лимфодренаж. И вообще – позитивнейшая нагрузка из возможных. Причем абсолютно неважно, умеете вы танцевать или у вас обе ноги левые.

12. Выбирайте активность, которая приносит вам удовольствие.

Вариантов множество: лыжи, ролики, коньки, гребля, скандинавская ходьба, плавание, пилатес, йога…

13. Устраивайте челленджи по шагам с друзьями.

Это не только полезно, но еще и весело, отлично держит в тонусе.

14. Добавьте воздуха.

Домашние тренажеры – это хорошо, но тренировки и даже просто прогулки на свежем воздухе – отличный вклад в здоровый метаболизм. Выходите на улицу в любую погоду. Разве что пожилым людям (далеко за 70) в самую скользь стоит поберечься. А лучше всего гулять в лесах и парках – это намного приятнее и полезнее, чем на улицах города.

15. Подбирайте правильные обувь и одежду.

Важно, чтобы вам было комфортно – не жарко и не холодно, – тогда даже прогулки в мороз будут приносить радость.

16. Берите с собой на долгие прогулки еду и теплые напитки.

Горячий бульон в термосе, кофе, пара отварных яиц, сыр, какой-нибудь низкоуглеводный домашний кекс… Романтика!

17. Работу по дому выполняйте активно.

Не стойте и тем более не сидите, когда готовите, – разминайте ноги, похаживая вокруг стола.

За годы влияния плохих привычек организм просто забывает просить активности, но, как только вы дадите телу естественную для него и такую необходимую регулярную нагрузку, оно будет рваться к движению, а не к лишней еде. Потому что движение – это основной закон выживания.

Простой переход к более подвижному образу жизни

Зачастую сделать шаг навстречу своему здоровью людям мешают страхи, неуверенность и внутренние блокировки. Новое и незнакомое пугает, ведь придется нарушать привычный уклад, выходить за рамки, чем-то жертвовать, в чем-то себя ограничивать. По этой причине многие покупают кроссовки, которые потом годами стоят в углу, или абонемент в спортзал, которым так и не пользуются.

Как вы уже знаете, нельзя с ходу кардинально менять свой образ жизни – это постепенная работа, шаг за шагом. Здоровый образ жизни – это не результат, а долгий и интересный путь. В процессе вы постепенно меняете режим своей жизни, добавляете и исключаете детали, анализируете, тестируете и в итоге создаете собственную устойчивую и комфортную модель поведения.

Мозг – это вообще главный консерватор. Он впадает в панику, когда вы говорите себе что-то в стиле:

«Теперь я буду считать калории, чтобы поддерживать их дефицит и худеть».

«С этого дня я буду каждый день ходить быстрым шагом минимум час».

«Теперь у меня будет три силовые тренировки в неделю».

«Я начну вставать пораньше, чтобы ходить на работу пешком или посещать бассейн».

В ответ на смену уклада включается древнейший механизм выживания – мозг начинает убеждать вас, что стартовать лучше всего завтра, а лучше в понедельник. Он начинает искать всяческие оправдания – и вот вы уже думаете, стоит ли вообще так себя мучить здоровым образом жизни. Похудею – кожа обвиснет, возраст уже не тот. А вдруг обмен веществ замедлится или волосы выпадать начнут? А без шоколадки вообще голова работать не будет. Да и домашние не поймут – им подавай повкуснее и побольше, а мне смотреть и мучиться? Еще и времени нужен вагон на это все… А дорого как! Ходьба так вообще суставы разрушает. И так далее…

Если резко начать неукоснительно следовать системе, у вас просто опустятся руки и вы убежите куда глаза глядят – в кондитерскую или пончиковую. А если вы попытаетесь лихо перепрыгнуть это сопротивление, то через какое-то время пружина вашего измученного сознания распрямится и с треском врежет вам по лбу. Поэтому нет никакого смысла бежать впереди паровоза, для мотивации облепив холодильник красотками в купальниках или портретами Арни с гантелями, кричащими лозунгами, своими фото «до» и т. д.

Весь улучшайзинг, разгрузочные дни, мучительные «лечебные» голодания и другие подобные манипуляции – это прямой путь к срывам и отсутствию мотивации в дальнейшем. К тому же это стресс, а повышенный кортизол – враг результатов.

Есть такой научный факт: если по 10 минут в день выполнять что-либо полезное для себя, вы точно захотите продолжать. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2022 года, в котором были проанализированы данные почти 5000 участников в возрасте 40+ и уровень их физической активности, 10 минут активных упражнений в день спасают около 110 тысяч жизней в год.

Всего 10 минут умеренного повышения пульса в день (даже не максимального) – и вы сохраните свое здоровье. Правда, для начала придется понять, что происходит с ЧСС и какой пульсвам необходим для достижения цели. Для этого можно использовать умные часы или пульсометр. Допустим, ваш средний пульс в состоянии покоя – примерно 60–70 ударов в минуту. Поднимите его до 90–100 на 10 минут. Можно доходить до 110–120, но не перегибайте палку.

У кого пульс и так высокий или имеются иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, тому необходимо все согласовывать с кардиологом в обязательном порядке. Главное правило: «Не навреди».

Если у вас нет пульсометра или умных часов, можно использовать разговорный тест.

Если вы говорите несколько сбивчиво, восстанавливая дыхание, а вот спеть уже не получается – вы достигли целевого пульса.

Если речь ровная – ваш пульс спокоен, то это не адаптивная, а рутинная нагрузка.

Разумеется, 10 минут – это только старт, необходимый для того, чтобы втянуться. Но это уже очень хорошо. Постепенно прибавляя еще по 10 минут, вы внесете огромный вклад в свое здоровье. 20 минут ежедневной физической активности (от умеренной до высокой) предотвращают уже 209 тысяч смертей в год, а 30 минут – 279 тысяч.

Если постепенно вводить нагрузки в свой график, выбирая те виды, которые приносят вам удовольствие, а не мучить себя достигаторством, мозг не будет панически сопротивляться изменениям.

Даже если у вас совсем нет сил, энергии и мотивации, уговорите себя на эти 10 минут. Возьмите это за правило, и я уверена, что вы не остановитесь, потому что, привыкнув, захотите большего. Не стоит недооценивать силу положительного подкрепления.

Шаг 6. Детоксикация организма

Откуда берутся токсины и как организм от них избавляется

Для начала хотелось бы подчеркнуть, что детоксикация не имеет никакого отношения к популярным соковым диетам, травяным промываниям от бабушки Прасковьи и длительным голодовкам. На сегодняшний день так называемый «детокс» – это всего лишь маркетинговая уловка. Людей просто призывают покупать дорогие БАДы и процедуры.

Новомодные диеты якобы для детоксикации – спонсор вреда здоровью, а никак не способ его поддержания. Например, безбелковые дни на соках и смузи могут попросту нарушить метаболические функции печени месяца на три.

Давайте разбираться, откуда же берутся токсины.

В XXI веке окружающая среда далека от идеала, есть определенные проблемы с водой, а во многих домах поселилась плесень. И конечно, пища не отличается высоким качеством и чистотой. Но виновато не только внешнее влияние – тело производит собственные отходы, так называемые продукты метаболизма, которые должны вовремя выводиться из организма.

Поэтому детоксы на несколько дней или недель – бесполезное занятие: нам требуется «поддерживающая уборка» организма каждый день, и тогда тело само будет справляться с отходами и внешними токсинами.

Главное время для такой ежедневной уборки – это время сна. Если вы просыпаетесь свежим, отдохнувшим и бодрым, значит, внутренняя детоксикация работает правильно – все системы самоочищаются и восстанавливаются. А вот разбитость может говорить о том, что организм не успел все прибрать и восстановить.

И конечно, не последнюю роль играет отношение к себе. Представьте, что вы пришли домой, а там, прямо на сверкающем паркете, грязь. Эта метафора прекрасно отражает то, что делают с собой многие наши современники изо дня в день. Алкоголь, сигареты, лекарства без назначения, переедания, хаотичное питание – все это буквально засоряет организм. И невозможно очистить его одним «детоксом».

На самом деле у организма есть 4 системы удаления токсинов. Это плотно связанная сложная сеть, в которой каждый пункт плавно перетекает в следующий. Сбой на любом этапе может привести к накоплению «мусора» и вызвать проблемы во всей системе.

1. Утилизация клеточных отходов.

Исправно работающие клетки, вырабатывающие энергию правильно, – это чистые двигатели, не засоренные и производящие минимум отходов. А когда их энергетическая функция снижается, то увеличивается количество молочной кислоты и других продуктов воспаления. В норме молочная кислота повышается при активной физической нагрузке, что вызывает временные болевые ощущения в мышцах. А в воспаленном организме она избыточно вырабатывается и без нагрузок. О высоком уровне молочной кислоты могут говорить мышечные боли в состоянии покоя.

Отравление клеточными отходами вызывают:

• гиподинамия и недостаточная мышечная масса (чем ниже уровень физической активности и дальше от нормы объем мышц, тем сложнее организму справляться с ядами);

• и наоборот, перетренированность и отсутствие отдыха (при чрезмерных физических нагрузках организм не может утилизировать избыток молочной кислоты и отравляет сам себя).

Поэтому очень важно соблюдать баланс – быть активным, но избегать перегрузок. Важные питательные вещества в этой ситуации – антиоксиданты (коэнзим Q10, витамины А, С, Е).

2. Вывод относительно крупных частиц через лимфу.

Лимфа (жидкость вокруг клеток тела) перемещает продукты жизнедеятельности по лимфатическим каналам и узлам, которые имеют два основных выхода (протока) по обеим сторонам позвоночника в плечевой зоне спины. Давление, скованность или боль в этой области могут говорить о лимфатическом застое.

Лимфоток активнее всего ночью, а его замедление приводит к отечности в области выхода протоков и давлению на нервы, в результате чего кисти рук или руки целиком часто немеют и затекают. Также из-за этого могут возникать головные боли и давление в задней части шеи.

Лимфатическая система работает по принципу дренажа, поэтому хорошая физическая активность – ее лучший друг.

Стоит также учитывать, что лимфоток существенно зависит от метеорологической ситуации, поэтому полеты в самолете являются серьезнейшей проблемой для работы лимфосистемы, как и длительное сидение вообще.

Когда она «забита», тело ищет альтернативные способы избавления от отходов и активно продуцирует слизь. Следствием этого может быть, например, постоянный насморк и другие обильные слизистые выделения. Также организм может начать выводить токсины через кожу – тогда она покрывается высыпаниями и воспаляется. Особенно это проявляется в области груди, спины, шеи и лица. Еще один возможный сигнал – частые воспалительные процессы, звон и шум в ушах, ощущение давления в голове.

Чтобы лимфатическая система работала исправно, необходимо придерживаться нескольких правил.

• Будьте физически активны. Делайте упражнения на растяжку, зарядку и массажи, больше ходите (желательно на свежем воздухе).

• Контролируйте количество жиров и молочных продуктов в рационе. Лимфосистема часто используется для утилизации избытка пищевых жиров. А при большом количестве слизи стоит обратить самое пристальное внимание на молочные продукты и сладкое – это главные провокаторы слизеобразования.

• Не ешьте плотно перед сном – так вы перегрузите лимфосистему на всю ночь.

• Включайте в меню достаточно источников белка. Нехватка белка приводит к ослаблению давления во всей дренажной системе, и лимфа не может передвигаться с необходимой скоростью.

• Не добавляйте токсины из пищи. Исключите весь пищевой мусор.

3. Переработка токсинов в печени.

Попадая из лимфы в кровь, отходы движутся в печень для окончательной переработки. Некоторые из них – водорастворимые – выводятся через почки, остальные отправляются в желчь и ЖКТ для выведения.

Если не перегружать печень сомнительной едой, алкоголем и другими ядами, кровь своевременно очищается от «мусора», и у печени не так много работы. Когда она функционирует исправно, мы чувствуем себя бодро, хорошо спим и не страдаем от проблем с кожей.

Если же печень перегружена, то буквально задыхается от токсинов, а ведь она главный метаболический регулятор, у нее других важных задач множество. Когда мы засоряем печень пищевым, алкогольным и лекарственным мусором, она перестает справляться, и все отходы из крови отправляются в сердце, мозг и почки.

Типичные проявления токсического стресса, связанного с печенью: хроническая усталость, головные боли, сухость, нездоровый цвет, акне и другие проблемы с кожей, тошнота и тяжесть по утрам, темные круги и мешки под глазами, отеки по всему телу, рыхлость, утренние боли в суставах.

Чтобы не перегружать печень, необходимо:

• питаться правильно – без пищевого мусора, контролируя порции и калории, не переедая, с нормальными промежутками между приемами пищи;

• полностью исключить или максимально сократить (до одного раза в месяц) количество алкоголя;

• принимать любые лекарства только по назначению врача;

• не злоупотреблять добавками.

4. Выведение отходов через кишечник.

Мусор из ЖКТ должен выводиться плавно и постепенно. Именно поэтому нам так необходима клетчатка – она впитывает отходы и аккуратно их выводит, как губка. В каждом приеме пищи обязательно должны быть овощи, ягоды, бобовые или крупы.

Без клетчатки может случиться запор, а это серьезный удар по всей детокс-системе, перегружающий и печень, и лимфу, и клетки. Поэтому регулярный стул так важен. Помочь в этом может не только достаточное количество клетчатки, но и физическая активность, чистая вода, полезные жиры (это тоже стимуляторы), пробиотическая пища (квашеные и кисломолочные продукты).

Когда нарушается баланс микрофлоры, возникает ряд проблем:

• патогенные бактерии производят токсичные и воспалительные отходы, усугубляющие ситуацию;

• не выведенные вовремя токсины могут вызывать повышенную проницаемость кишечника и попадать в кровоток;

• по мере усиления воспаления в пищеварительной системе скорость ее работы снижается, а токсичность, соответственно, повышается;

• нарушение нормальной перистальтики кишечника вызывает изжогу, раздражение, расстройство желудка, газы и вздутие живота.

Что в итоге?

Проблемы с питанием и режимом, отсутствие активности и плохие привычки – это замкнутый круг, который выводит из строя всю систему детоксикации организма. Тело не справляется с отходами, гоняя их внутри, как в стиральной машинке.

Для настоящего – естественного и регулярного – очищения организма не нужны никакие специальные диеты, необходимо лишь немного преобразовать образ жизни, и все наладится само собой.

Запускаем лимфосистему

Нарушения лимфотока неизбежно ведут к ухудшению работы почек и сердца и всем связанным с этим рискам.

Лимфа движется гораздо медленнее крови, поскольку лимфатические сосуды меньше кровеносных и у них нет центрального «двигателя».

Физическая активность, подвижный образ жизни, простые лимфодренажные практики – залог благополучия лимфосистемы. Если вы остановитесь, приклеитесь к креслу или заляжете на диване, негативные изменения не заставят себя ждать.

Что касается отеков, даже небольшие «откаты» по активности на свежем воздухе провоцируют задержку жидкости. Она, в свою очередь, давит на сердце и другие системы, а тело ежесекундно отравляет само себя не выведенными вовремя продуктами метаболизма.

Давайте подробнее рассмотрим, для чего нам нужна лимфатическая система, как она работает и как нам работать с ней.

Лимфосистема является важной частью иммунной системы. Эта огромная дренажная структура предназначена для обмена жидкостями между тканями и кровью. Если она работает неэффективно, водный баланс нарушается, а иммунитет ослабевает, ведь организму приходится бороться не только с патогенами, но и с внутренними разрушительными процессами.

Помимо сосудов и узлов в лимфатическую систему также входят миндалины, аденоиды, селезенка и тимус. Миндалины и аденоиды выполняют роль охранников – служат некими бактериальными фильтрами, которые защищают организм от внешних атак. Селезенка и тимус – многозадачные помощники, которые занимаются формированием и обучением целевых клеток иммунной системы, а также сканированием крови для своевременного обнаружения и ликвидации угрозы.

Лимфатическая система – самый мощный защитный барьер на пути токсинов и бактерий, с которыми постоянно контактирует наш организм. Попав в лимфу, опасные патогены отправляются на переработку в лимфатические узлы.

Если человек здоров и у него сильная иммунная система, она быстро распознает и уничтожает захватчика в штатном режиме. Как правило, это даже существенно не отражается на общем состоянии. В обратном случае воспаляются уже лимфоузлы. Включаются мощные иммунные механизмы, и начинается системный процесс, с которым приходится долго бороться. Поэтому длительные и частые ОРВИ говорят не только о слабом иммунитете, но и о неполадках в работе лимфосистемы – дело не в самих вирусах и бактериях, а в индивидуальной реакции человека.

Второе следствие сбоев в работе лимфатической системы – задержка жидкости. И если кратковременные физиологические отеки – это не страшно, то серьезные нарушения отвода жидкости из тканей в сосуды сопровождаются видимыми изменениями. Человек постоянно выглядит большим, рыхлым, пухлым, а при надавливании на коже остаются ямки. Это значит, что тело превратилось в фабрику токсинов, с которыми организм не справляется. Лимфатические узлы уже не могут корректно синтезировать иммунные клетки, а селезенка и тимус – эффективно очищать кровь. В таких условиях обычно быстро развиваются системные патологические процессы.

Но с этим можно и нужно бороться.

1. Двигайтесь больше и активнее.

Физическая нагрузка ускоряет кровоток, благодаря чему становится быстрее и лимфоток. Как вы уже знаете, лучше – на свежем воздухе. Регулярная, по несколько раз в день, активность гарантирует вам по-настоящему колоссальные изменения. Начните хотя бы с 30 минут ходьбы в день. А в идеале – 3 раза по 30 минут быстрым шагом (но не бросайтесь с места в карьер). После прогулок полезно также поднять ноги вверх минут на 5–10.

2. Устраните факторы развития хронического воспаления.

Важно не только исключить вредные продукты и следовать принципам чистого питания, но и проанализировать индивидуальную реакцию на полезное. Выбирайте ту еду, которая подходит вам, не вызывает неприятных ощущений. Устраните из списка продукты, после которых возникает дискомфорт в кишечнике или обостряются проявления хронических заболеваний.

Локальные отеки говорят о воспалении в зоне, где скопилась вода. Как только вы найдете и устраните причину, уйдет и жидкость, и боли.

3. Обеспечьте организм необходимым количеством питательных веществ.

Разнообразьте рацион чистыми продуктами, выбирайте щадящие способы приготовления, придерживайтесь рамок калорийности. С таким подходом организм будет получать все, что ему нужно, из пищи. Но если и принимать БАДы, то лучше делать это целевым образом, короткими курсами, под контролем анализов.

4. Минимизируйте количество соли.

В современной переработанной пище содержится огромное количество соли и сахара, серьезно превышающее любые нормы. Да и соленья не стоит есть килограммами. Избыток соли нарушает водно-солевой баланс, провоцируя отеки и повышение давления и, как следствие, давая излишнюю нагрузку на сердце и сосуды. Готовка дома существенно увеличивает ваши шансы на то, что такой проблемы не возникнет.

5. Пейте достаточно чистой воды.

Так вы поддержите не только лимфатическую, но и кровеносную систему. Причем важно пить воду регулярно, а не вспоминать о ней к концу дня и компенсировать за раз дневную норму. Утром выпивайте стакан теплой воды, чтобы помочь кишечнику и сразу запустить желчеотток, а затем – еще 5–7 стаканов в течение суток равномерными порциями.

Если вы пьете мало жидкости, сделайте себе «напоминалку»: поставьте на рабочий стол 1,5-литровую бутылку.

6. Не налегайте на углеводы.

Даже сложные углеводы требуют контроля. Поэтому не стоит изо всех сил налегать на каши, винегреты и фрукты, забывая при этом о белке. Избыток источников углеводов – это спонсор отечности и хронических воспалительных процессов.

7. Используйте тепловые и холодовые процедуры.

Такая смена температур помогает кровеносной и лимфатической системам оставаться в тонусе и быть сильными и адаптивными. А контрастный душ вообще идеален, и к этому методу можно прибегать каждый день. Также очень хороши холодные обливания (для подготовленных людей), сауна, баня и т. д.

8. Добавьте в меню противовоспалительные продукты.

Листовая зелень (особенно петрушка), крестоцветные, ягоды, рыбий жир, жирная рыба, семечки и орехи, натуральные травы и специи (особенно имбирь, гвоздика, куркума и чеснок) отлично способствуют лимфодренажным процессам.

9. Используйте практики, стимулирующие циркуляцию жидкостей.

Вариантов множество:

• простые физические нагрузки – скручивания, аквааэробика, йога, пилатес, растяжка;

• легкие лимфодренажные самомассажи;

• техника Микулина (поднимаем руки вверх, отрываем пятки от пола и довольно резко опускаемся на них с частотой 60 раз в минуту);

• техника «жучок» (лежа на спине, поднимаем расслабленные руки и ноги вверх и мелко трясем в течение минуты) – лучше выполнять после пробуждения;

• массаж сухой щеткой;

• растирание полотенцем после душа.

Вы можете использовать любой пункт или несколько из них, постепенно внедряя их в свой режим дня.

В заключение хочу сказать, что здоровая лимфатическая система – это:

1. Крепкий иммунитет.

2. Красивая композиция тела.

3. Нормальный обмен веществ.

4. Достаточное количество энергии.

5. Чистая кожа.

6. Хорошее настроение.

7. Здоровое сердце.

8. Нормальное давление.

План действий для очищения организма

В регулярном естественном очищении организма участвуют не только лимфатическая система, ЖКТ и почки, но и кожа, легкие и вообще – все органы и системы. И конечно, не стоит без крайней необходимости мешать им самостоятельно детоксицироваться.

Как вы уже знаете, чтобы рацион был действительно «детоксом», нужно в первую очередь снять нагрузку с измотанной печени. А ее главные враги – магазинная переработка, рафинированные сахара, переедание, жареное и жирное.

Если все же что-то пошло не так и случился застой, предлагаю вам план нормального, естественного очищения.

1. Больше жидкости.

Пейте чистую воду, несладкий чай, травяные чаи для поддержки печени, а вот сахаросодержащие напитки исключите совсем. Вода – вообще главный спонсор детоксикации. А танины и полифенолы, содержащиеся в чае и кофе, – это и полезные вещества, и антинутриенты одновременно, так что контролируйте их количество.

2. Переработке – нет.

Уберите всю промышленную рафинацию. Никаких упакованных товаров.

3. Клетчатка в каждый прием пищи.

Дополнить блюдо клетчаткой очень просто. Например, к творогу можно добавить ягоды. Если едите хлеб, берите только грубый зерновой, с отрубями. В кашу тоже можно добавить ложку отрубей или нарезанные фрукты, ягоды.

4. Рыба.

В период детоксикации ешьте меньше мяса, частично заменив его бобовыми. Отдайте предпочтение рыбе.

5. Больше натуральных помощников печени.

Грейпфруты, семена чиа, свекла, капуста, темнолистовая зелень, оливковое масло – отличный вклад в здоровье печени.

6. Травы и специи.

Отлично работают гвоздика, куркума, базилик, петрушка и перец.

7. Режим.

Во время детокса очень желательно спать не менее 8 часов, чтобы организм нормально восстанавливался.

8. Нагрузки – только несложные.

Отлично подойдут активная ходьба, растяжка или танцы. Важно получать удовольствие, а не усиливать окислительный стресс.

9. Расслабление.

Выберите любой близкий вам способ, будь то молитва, йога, медитация или массажи (в том числе с эфирными маслами). В период мягкой детоксикации это обязательная часть программы.

10. Порции небольшие, но в рамках графика.

Старайтесь уложиться в 300 граммов в каждый прием пищи и при этом есть через равные промежутки времени 3–4 раза в день. Если получится, то делайте 14–16-часовой интервал (это с ночью, разумеется).

Старайтесь держаться в рамках меньшей калорийности, чем обычно (например, если вы питаетесь на 2000 ккал, сократите до 1600). Перекусы допустимы, но это по факту полноценные приемы пищи. Запекания до румяной корочки хотя бы в течение пары недель должно быть меньше, чем обычно.

В качестве бонуса приведу варианты меню на день.

Вариант 1

1. Завтрак. Белковый омлет (белки + яйцо) с помидорами и луком. Банан или яблоко. Я очень люблю омлет с запеченной цветной капустой – один из лучших завтраков.

2. Второй завтрак. Коктейль – греческий йогурт без добавок и черника. Омега-3.

3. Обед. Запеченная курица, брокколи, немного отварных бобовых (например, лобио). Обязательно используйте упомянутые специи!

4. Ужин. Овощное рагу и минтай на пару. Зелень.

Вариант 2

Завтрак. Греческий йогурт или творог, семечки льна + свежий фрукт.

Второй завтрак. Сырая морковь и хумус.

Обед. Запеченная скумбрия и кабачки. Грецкие орехи на десерт.

Ужин. Свежий салат, птица на пару. Ложка оливкового или любого другого полезного масла (рыжикового, горчичного).

Вариант 3

Завтрак. 2 яйца всмятку, цельнозерновой тост + паштет рыбный или измельченный в пюре кусочек авокадо. Подойдет икра минтая, если соли не боитесь.

Второй завтрак. Семечки подсолнечные, зеленое яблоко.

Обед. Фаршированный болгарский перец. Внутри может быть нежирный телячий фарш или куриная грудка. Обязательно ложечка масла (например, сливочного). Плюс салат из отварной свеклы.

Ужин. Салат из разных овощей с кальмарами и заправкой из оливкового масла.

Вариант 4

Завтрак. Низкоуглеводный блин со свежими ягодами и греческим йогуртом или кусочками рыбы – как вам нравится.

Мой вариант: 30 г нутовой муки, яйцо, 2 белка. Смешать, вылить на разогретую сковороду. Можно намазать паштетом или завернуть в блин рыбу, творог с бананом. Уверена, у всех есть любимые начинки.

Второй завтрак. Горький шоколад (от 85 %), порция ягод. Омега-3. Когда нет рыбы, можно дополнительно принимать рыбий жир.

Обед. Индейка с гречкой, нарезка свежих овощей с заправкой.

Ужин. Творог и греческий йогурт.

Вариант 5

Завтрак. Овсянка с ягодами и корицей. Яйцо. Кусок запеченной курицы.

Второй завтрак. Протеиновый батончик с хорошим составом. Грейпфрут.

Обед. Брюссельская капуста и запеченные рыбные котлеты.

Ужин. Капуста, тушенная с курицей и специями.

Шаг 7. Развитие мышечной массы

Как развить мышечную массу и поддерживать мышцы в тонусе

Обычно со здоровой функцией щитовидной железы ассоциируются энергичность, бодрость, нормальная терморегуляция, качественный сон, хорошее состояние волос, отсутствие отеков и лишнего веса. Но почему-то мало внимания уделяется тонкой и сложной связи мышечной массы с гормонами щитовидной железы. А это очень важный момент, ведь при снижении уровня гормонов тело получает урезанный энергетический паек, вследствие чего человек «замедляется». Продуктивность падает, ему сложно выполнять какие-либо действия с привычной скоростью.

Еще раз напомню, на какие сферы влияет ослабление щитовидной железы – когда тело перестает правильно осуществлять естественные процессы:

1. Уровень холестерина.

2. Состояние желчного пузыря.

3. Баланс диуретических гормонов.

4. Активность репродуктивной системы.

5. Терморегуляция.

6. Перистальтика кишечника.

7. Здоровье кожи, волос (в том числе ресниц и бровей) и ногтей.

8. Регуляция уровня сахара и инсулина в крови.

9. Концентрация внимания, обучаемость, память.

10. Бодрость, качество сна и настроение.

Как видите, порой стоит обращать внимание на щитовидную железу, когда появляются странные скачки в анализах.

Я бы даже сказала, не порой, а в обязательном порядке. При подобных нарушениях стоит сдать не только ТТГ, но и Т3 и Т4 свободные, в некоторых случаях – и антитела к тиреопероксидазе (АТ-ТПО). Это решает эндокринолог.

Так как же мышечная масса связана с гормонами щитовидной железы?

Когда снижается производство тиреоидных гормонов, возникает ряд симптомов: непереносимость физических нагрузок, судороги, мышечная слабость, приносящая дискомфорт и болезненность после любого, даже небольшого напряжения. Но и гиперактивность щитовидной железы приводит к мышечной дистрофии.

С возрастом мышцы иссушиваются, стареют – это нормальный сценарий. Но, если ничего не предпринимать, вы получите не просто возрастные изменения, а серьезные последствия.

Саркопения (возрастная потеря мышечной массы и силы), как правило, начинается с обвисания и даже «исчезновения» ягодичных мышц. И эта проблема касается не только худых, но и полных людей. Причем при избыточной массе все осложняется еще и трудностями в передвижении, поэтому нельзя допускать связки ожирение + диабет + отсутствие физической активности + дефициты питательных веществ + саркопения.

Но это еще не все. Уровень тиреоидных гормонов влияет на ряд факторов.

1. Рост, развитие и регенерация мускулатуры.

В раннем возрасте, когда начинает реализовываться генетическая закладка композиции тела, для формирования мышц необходим гормон щитовидной железы Т3. Он, как и гормон Т4, не менее важен для развития детей, чем витамин D3.

Мышечный рост в детстве – это то же самое, что поддержка и защита физиологичного объема мускулатуры в зрелом и пожилом возрасте, поэтому при нарушении функций щитовидной железы мы не можем рассчитывать на хорошее качество тела.

2. Чувствительность мышц к инсулину.

Благодаря гормону Т3 мышцы правильно реагируют на инсулин, что позволяет эндокринной системе эффективно контролировать глюкозу крови.

3. Использование мышцами кислорода.

Гормон Т3 позволяет нам осуществлять приличные кардионагрузки, потому что держит в тонусе наши клеточные энергостанции – митохондрии. Он снабжает их питательными веществами и запускает процесс создания новых энергоблоков.

Согласно исследованиям, возрастные изменения мышц (саркопения) и неудовлетворительные показатели выносливости вызваны сниженным уровнем гормона Т3. Если его не хватает мышцам, им становится трудно работать и человек чувствует усталость, болезненность. Развивается полная нетолерантность к тренировкам и общее нежелание двигаться. Могут быть судороги.

Так мышечная масса истощается, и метаболизм замедляется. А затем повышается уровень глюкозы в крови, и в мышечных волокнах начинает потихоньку скапливаться жир. Мышечная масса начинает постепенно заменяться жировой. Следом, лишившись мощной поддержки мышечного корсета, страдают кости и сердечно-сосудистая система.

Но, к сожалению, в наше время даже при полноте многие дистрофичны – с точки зрения мышечной ткани.

Как поддерживать мышцы в тонусе?

1. Контролируйте активность щитовидной железы.

Раз в полгода обследуйтесь и сдавайте анализы. При необходимости корректируйте ситуацию, но только по назначению врача!

2. Следите за уровнем цинка и витамина D3.

Они входят в состав соединений, участвующих в процессе конвертации и активации гормонов щитовидной железы.

3. Потребляйте достаточное количество белка.

В норме нужно ежедневно съедать минимум 1 грамм чистого белка на 1 кг идеальной массы тела. Лучше – больше.

4. Следите за уровнем селена.

Как правило, у людей он ближе к верхней границе нормы, поэтому не стоит особо беспокоиться и принимать селен в добавках.

5. Включайте в рацион качественные жиры.

Они необходимы для поддержания клеточных мембран. Оптимально 3–4 раза в неделю готовить жирную рыбу, но вы также можете принимать рыбий жир.

6. Добавьте в меню источники холина.

Например, яйца, печень.

7. Поддерживайте надпочечники и учитесь качественно спать.

8. Ведите активный образ жизни.

Если не пользоваться мышцами, вы их гарантированно потеряете, поэтому не ждите никакого результата, если не двигаетесь! Ведя малоподвижный образ жизни, вы тратите все полезное (если едите очень мало), или оно просто уходит в жир, а конвертации не происходит.

Шаг 8. Поддержка когнитивных функций и защита мозга от ранних возрастных изменений

Причины «возрастных» изменений мозга и лучшие способы его защиты

Миелин – естественная защита нервных клеток – это очень важный фактор здоровья мозга. Миелиновая оболочка вместе с внутренней системой антиоксидантов и гематоэнцефалическим барьером защищает мозг от преждевременного износа, поэтому важно как можно дольше сохранять ее целостность.

Миелиновая оболочка – это своеобразный белково-жировой «щит», который окружает аксоны (передатчики импульсов) нервных клеток и ограждает нейроны от возможных неблагоприятных воздействий. От эффективности и скорости обмена сигналами зависит продуктивность мозга, поэтому при износе этой оболочки страдают его функции.

Связи здоровых нейронов прочны и обеспечивают высокую активность мозга. Человек мыслит ясно, быстро обучается, хорошо воспринимает и запоминает информацию, у него все в порядке с реакцией и координацией движений.

Конечно, с возрастом функции мозга снижаются, но в наше время зачастую эти «возрастные» изменения возникают у довольно молодых людей. Есть ряд причин.

1. Хроническое воспаление.

Прежде всего это проблемы с кишечником – не стоит недооценивать его связь с мозгом. Синдромы раздраженного или дырявого кишечника – это настоящие тихие убийцы мозга. Поэтому важно поддерживать здоровье пищеварительной системы, и лучше делать это с гастроэнтерологом. От вас лично требуется лишь придерживаться противовоспалительного рациона, выбирать комфортные цельные продукты и соблюдать режим.

Исключите всю переработку и другие вредные, а также дискомфортные для вас продукты. Избавьтесь от негативных пищевых привычек и установите здоровую порцию.

Чистое питание – залог здоровья. Оно помогает решить вопрос минимум на 70 процентов, даже если воспаление базируется не в ЖКТ, а в других зонах – например, в суставах.

2. Повышенный уровень сахара в крови.

Гликирование повреждает клетки и таким образом уничтожает естественные защитные барьеры мозга. Вы ускоряете их износ каждый раз, когда переедаете, выбираете нездоровые продукты и отказываетесь от активности. Регулярно высокий уровень глюкозы – это гарантированные проблемы с мозговой деятельностью в старости.

3. Алкоголь.

Спиртное не только повреждает миелиновые оболочки, но и крайне негативно влияет на память.

4. Недостаток жира в рационе.

Не включая в меню насыщенные жиры, вы ставите под удар защиту мозга (и не только).

Для эффективного поддержания естественной защиты мозга важно учитывать ряд факторов.

1. Сон.

Здоровый режим, соответствующий циркадным ритмам, нужен всем и всегда. Если ложиться спать после полуночи, то процессы восстановления не будут успевать завершиться и вы получите все негативные последствия, во сколько бы вы ни встали. Поэтому качественный сон в правильное время – ключ к регенерации.

Продолжительность и качество сна вообще очень важны для мозга, поскольку во сне клетки миелиновой оболочки синтезируются почти вдвое быстрее, чем во время бодрствования. Кроме того, ночью активизируются гены, управляющие миелинизацией. Когда вы плохо спите, миелиновые клетки гибнут под влиянием гормонов и нейроны преждевременно деградируют.

2. Физическая активность.

Синтез миелина естественным образом стимулируют наши митохондрии – клеточные энергостанции. Если вы мало двигаетесь – вы не генератор энергии. Поэтому, как ни парадоксально, физически активный человек устает за день меньше, чем малоактивный. К тому же многие важные процессы не могут реализоваться без регулярных нагрузок.

А если вы решите пойти по пути ультранизкого калоража для избегания активности, то ждите остановки щитовидной железы и полного замирания обмена веществ.

3. Социальные контакты.

Важно поддерживать прочные социальные связи и привносить в свою жизнь позитивное общение. Это одно из главных условий защиты мозга. Когда вы находитесь в контакте с людьми, являетесь частью сообщества, которое вас обогащает и восстанавливает, ваши нейронные связи эффективно обновляются. Поэтому не стоит уходить в себя.

4. Обучение.

Чтобы поддержать мозговую деятельность, стоит постоянно учиться новому. Важен не сам результат, а процесс – не изучить язык, а просто учить его. Мозгу нужно регулярно быть в этом процессе, как и нейронам. Вы можете выбирать любую умственную активность – даже поиск новых маршрутов (например, на работу).

Также для поддержания работы мозга необходимы питательные вещества, способствующие восстановлению миелиновой оболочки.

1. Витамин D и жирные кислоты омега-3.

Источники – жирная рыба, печень трески, мясо, яйца, сливочное или топленое масло.

Очень важна именно докозагексаеновая кислота (ДГК) – она накапливается в коре головного мозга и участвует в процессе миелинизации. Это особенно важно для пожилых людей.

2. Витамин С.

Источники – крестоцветные (особенно квашеная капуста), болгарский перец, киви, шиповник, цитрусовые.

В сочетании с коллагеном витамин С тоже способствует синтезу миелина.

3. Йод.

Источники – морская рыба, морепродукты, морские водоросли.

А вот включать в рацион добавки с йодом я не советую.

4. Цинк.

Источники – рыба, мясо, морепродукты, субпродукты, тыквенные семечки, какао, кисломолочные продукты.

Все, что касается защитных барьеров организма и процессов регенерации, – это к цинку.

5. Холин.

Источники – яйца, субпродукты.

Это очень важное для мозга вещество, структурный элемент его клеток и предшественник нейромедиатора ацетилхолина.

6. Витамин В12.

Источники – мясо, субпродукты, морепродукты, кисломолочные продукты, рыба и яйца.

При дефиците этого витамина когнитивная функция страдает в первую очередь.

7. Железо.

Источники – мясо, субпродукты, морепродукты, кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Это тоже один из важнейших элементов для поддержания миелиновой оболочки и защиты мозга.

8. Биотин.

Источники – субпродукты, яйца, молочные продукты, мясо, рыба, пищевые дрожжи.

Биотин – активатор ферментов, которые запускают синтез миелиновых клеток.

9. Фолиевая кислота.

Источники – бобовые, листовые, красное мясо и субпродукты.

10. Медь.

Источники – орехи, сырой желток, печень, бобовые, злаковые, морепродукты, мясо, субпродукты.

11. Холестерин.

Источники – мясо, яичные желтки, молочные продукты.

Мозг просто не выживет без насыщенных жиров!

А теперь представьте, что происходит с мозгом современного человека. Ультрапереработанная еда, лишний вес, малоактивный образ жизни, хаос вместо режима, алкоголь и недостаток сна ведут к нарушению когнитивных функций. Уже в 40 лет многие говорят, что у них «никакой памяти».

Поэтому, если вы хотите защитить свой мозг, наладьте питание, восстановите режим сна и начните двигаться.

Шаг 9. Регулярный мониторинг здоровья

Базовые обследования и их периодичность

Регулярный мониторинг здоровья – одна из фундаментальных плит системы. Это не роскошь, а забота о себе. И если где-то баланс нарушается, это повод заняться корректировкой образа жизни, а не паниковать и самостоятельно назначать себе таблетки.

Учитывая наши цели, важно контролировать основные метаболические маркеры и показатели хронического воспаления.

Большая часть входит в биохимию и общий анализ крови, но некоторые стоит посмотреть дополнительно. Результаты этих анализов четко проиллюстрируют общую картину здоровья, самочувствия, энергетического и метаболического статусов, соответствия параметров организма возрасту.

1. Глюкоза крови.

К сожалению, стабильно повышенный уровень глюкозы, требующий медикаментозной коррекции, указывает на то, что вы уже пропустили преддиабет. Тело перестало самостоятельно справляться с регуляцией сахара. Так что этот показатель запоздалый. Если вы не хотите, чтобы проблема застала вас врасплох, контролируйте уровень инсулина – обычно он выходит за рамки значительно раньше (за исключением редких случаев недостаточности поджелудочной железы).

2. Инсулин.

Инсулинорезистентность наступает в результате долговременного сочетания переедания, гиподинамии и употребления продуктов-воспалителей. Зачастую это сопровождается лишним весом или скоплением жира в области внутренних органов.

3. Гликированный гемоглобин.

Это еще один яркий метаболический игрок. Анализ позволяет увидеть, что происходило с уровнем глюкозы в последние 2–3 месяца – сколько эритроцитов было повреждено. Именно повышение уровня гликированного гемоглобина может указывать на диабет 2 типа. Снижение показателей означает, что вы минимизировали риски не только диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Фибриноген.

Это показатель свертываемости крови. Его уровень повышается в ответ на какое-либо воспаление, а также может указывать на риски развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эта аномалия обычно сопровождает ревматоидный артрит и заболевания почек.

5. Дегидроэпиандростерон (ДГЭА).

ДГЭА – гормон, вырабатываемый надпочечниками и являющийся предшественником эстрогена и тестостерона. Это «возрастной» показатель: чем ниже уровень гормона, тем больше у вас признаков возрастного износа организма. Если показатели существенно выше нормы, стоит обследовать надпочечники. При хороших показателях у человека крепкий иммунитет, здоровые кости, отличное настроение, красивая композиция тела и нормальное либидо. А при нарушениях вы можете наблюдать проблемы со сном, настроением и хроническую усталость.

6. Гомоцистеин.

Гомоцистеин – аминокислота, метаболит метионина и цистеина. Это тоже в какой-то мере «возрастной» показатель. Высокий уровень может сигнализировать о хрупкости костей, риске развития сердечных заболеваний, камней в желчном пузыре, дегенеративных процессов в мозге и проблемах со зрением.

7. С-реактивный белок (СРБ).

Этот показатель повышается при наличии в организме очагов хронического воспаления, а также при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах со зрением. Для снижения необходимо длительное время придерживаться противовоспалительного рациона, чтобы постепенно устранить системное воспаление. В этом помогут рыбий жир, достаточное количество клетчатки и белка в рационе, дефицит калорий, исключение пищевого мусора. И конечно, не обойдется без работы с очагом воспаления.

(Лучше сдавать высокочувствительный СРБ – он показательнее.)

8. Тиреотропный гормон (ТТГ).

Уровень этого гормона иллюстрирует нашу ситуацию с обменом веществ. ТТГ – регулятор выработки гормонов щитовидной железы, поэтому при выходе показателей за рамки нормы стоит заняться ее детальным обследованием. Набор веса, отеки, сонливость и апатия, повышенный уровень холестерина, запоры, сухость кожи, а также высокая чувствительность к холоду – это зачастую признаки гипотиреоза.

Если показатели ТТГ не в норме, стоит сдать анализы на уровни гормонов Т3 и Т4. Также следует обследовать щитовидную железу. На ее функции напрямую влияют уровни витаминов группы В, витамина D3, селена, цинка, хрома, железа, тирозина и йода. Часто простая корректировка дефицитов позволяет восстановить активность щитовидной железы.

9. Тестостерон.

Гормон вырабатывается и у мужчин, и у женщин. От отклонений страдают тоже и те, и другие.

Пониженный уровень тестостерона у мужчин – повод проверить метаболическое здоровье и исключить диабет 2 типа, сердечные патологии и недостаточную минеральную плотность костей.

У женщин типичные проявления сниженного тестостерона – проблемы с весом и либидо, упадок сил. Повышение уровня может провоцировать развитие синдрома поликистозных яичников и нежелательный рост волос на лице и груди.

Важно отслеживать уровень не только общего, но и свободного тестостерона, который циркулирует в организме и может существенно влиять на различные важные процессы. У мужчин его уровень является показателем достаточности биоактивного тестостерона, который защищает от ожирения, депрессии, остеопороза, болезней сердца и сосудов, саркопении.

10. Эстрадиол.

Эстрадиол связан с функциями гипофиза и гипоталамуса, а также иллюстрирует ситуацию с общим метаболическим здоровьем. Кроме того, он отвечает за прочность костей и общий тонус организма.

Эстрогены тоже вырабатываются как у мужчин, так и у женщин.

Для женщин повышение его уровня связано с определенными рисками развития патологических процессов эндометрия и молочных желез. Показатели ниже нормы, в свою очередь, создают условия для недостаточной минеральной плотности костей.

Повышенный уровень эстрадиола у мужчин сигнализирует о риске набора веса по женскому типу и увеличения груди (гинекомастии).

11. Триглицериды.

Это один из наиболее ярких показателей метаболического синдрома и проблем с жировым и углеводным обменом. Кроме того, повышение триглицеридов говорит о развитии жировой болезни печени, а также косвенно может быть связано с гипотиреозом.

12. Мочевая кислота.

Еще один серьезный маркер метаболического синдрома. Если уровень мочевой кислоты повысился, стоит проверить выводящие функции почек, а также уровень инсулина и глюкозы крови – они обычно взаимосвязаны.

С помощью этого списка вы сможете своевременно выявить скрытые факторы риска. Вместо того чтобы банками пить поливитамины и создавать повышенную нагрузку на печень и ситуацию дисбаланса, сдавайте анализы раз в полгода-год и восполняйте дефициты точечно.

Есть у вас есть проблемы с весом, сдайте для начала анализы на глюкозу, гликированный гемоглобин, инсулин, ТТГ, кортизол, пролактин, половые гормоны, витамин D и железо. Также необходим общий и биохимический анализ крови. И главное – делать это все под контролем грамотного эндокринолога.

Частота сердечных сокращений как один из важнейших показателей здоровья

Контролировать свое здоровье важно не только посредством регулярных обследований – есть еще несколько ключевых показателей, которые лучше любых анализов расскажут вам о вас. Один из них – частота сердечных сокращений. С ним также связаны следующие параметры.

1. Кардиовыносливость.

Это максимальный уровень потребления кислорода во время физической нагрузки. Данный показатель говорит о том, как ведет себя сердце во время физической активности, как оно вас обеспечивает. Он тесно связанс общим состоянием здоровья. Если вам тяжело даются нагрузки, сразу появляются одышка и потливость, то следует снизить интенсивность тренировок, но заниматься регулярно, поднимая планку по мере адаптации.

2. Вариабельность сердечного ритма.

Это маркер адаптации, показывающий изменение интервала между двумя соседними сердечными циклами. Чем выше вариабельность, тем вы более приспособлены к жизни в этом суровом мире. То есть ваше сердце или умеет приспосабливаться к постоянно меняющимся нагрузкам, или существует в режиме стагнации вашего тела, если ваш максимум активности – поход в магазин.

При гиподинамии сердце теряет адаптивные способности и плохо реагирует на любое повышение нагрузки. Например, догнали вы автобус – и все, оно бьется где-то в горле, а в голове шумит.

Но есть хорошая новость – все можно исправить. Нужно всего лишь наладить питание и больше двигаться.

3. Пульс во сне.

Ночью пульс замедляется, но делает это плавно – он становится минимальным примерно к середине ночи, а во второй половине эта «волна» так же постепенно идет вверх. Утром, при пробуждении – пик показателя, но не очень высокий, не такой, как во время дневной активности. В норме нет резких скачков, серьезных провалов и т. д. Пробуждений, кстати, тоже – в идеальном сценарии.

Легко измерять пульс (и делать это регулярно и непрерывно, даже ночью) можно с помощью умных часов. К ним стоит скачать приложение, которое анализирует также сон и сердечный ритм в течение ночи.

Однако наиболее надежный параметр – пульс в состоянии покоя. Его частота очень многое говорит о здоровье. Измерить его легко, даже если у вас нет умных часов. Для этого приложите пальцы к шее или запястью и посчитайте. Предварительно необходимо отдохнуть минут 10, а лучше вообще измерять утром, перед подъемом с кровати, ведь днем на нас слишком много всего влияет – движение, еда, эмоции.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Но нормально – не значит хорошо, это всего лишь говорит о том, что нет патологии. Например, частота сердечных сокращений более 90 уже сигнализирует о том, что сердце перенапрягается, что-то идет не так. В идеале пульс в состоянии покоя не должен превышать 87 ударов в минуту.

У тренированных людей частота сердечных сокращений ниже, а у профессионалов вообще иногда доходит до 40. Однако это тоже не совсем хорошо, поскольку медленный пульс говорит о том, что сердце не очень-то эффективно перекачивает кровь к органам и тканям. В итоге они могут страдать от дефицитов питательных веществ и кислорода. Это имеет такие проявления, как слабость, головокружения, усталость, обмороки, туман в голове, сниженная толерантность к нагрузкам.

Есть разные причины медленного пульса.

1. Вариант нормы для спортсменов – так называемое «экономное» сердце.

2. Сниженная функция щитовидной железы.

3. Некоторые инфекции.

4. Определенные лекарства.

5. Проблемы с сердцем.

6. Апноэ.

7. Проблемы с почками. Они выводят лишний калий, а если не могут этого сделать по причине недостаточности, уровень калия в крови повышается, что влияет на ЧСС.

8. Анорексия и другие проблемы, которые приводят к дефициту веса.

9. Генетика.

Что с этим делать?

Для начала стоит разобраться, что из списка выше является причиной в вашем случае. После того, как вы решите проблему с помощью профессионала, постепенно и аккуратно вводите нагрузки в свой режим.

Слишком высокий пульс тоже негативно сказывается на организме, поскольку нарушается кровоснабжение всех систем организма.

Причины ЧСС более 100 ударов в минуту могут быть следующими.

1. Неудовлетворительная физическая форма. Если обычно вы почти не двигаетесь, то от малейшей нагрузки пульс повышается весьма значительно.

2. Чрезмерная эмоциональность и стрессовые ситуации. При активации любой реакции на стресс пульс учащается, а хронический стресс способен постоянно держать сердце в напряжении. Согласно исследованиям, люди с низким социально-экономическим статусом имеют выше пульс в состоянии покоя, чем более «благополучная» группа.

3. Тревожность. У тревожных людей пульс всегда повышен, и с этим обязательно нужно что-то делать.

4. Лишний вес. Частота пульса повышается буквально с каждой лишней тройкой килограммов, если только все это не совмещается с гипотиреозом, например.

5. Недосып.

6. Высокая температура.

7. Избыточная функция щитовидной железы.

8. Нехватка железа.

9. Нарушение регуляции давления – и в сторону снижения, и в сторону повышения.

10. Курение и алкоголь.

11. Избыток кофеина.

12. Некоторые группы препаратов.

13. Дисбаланс электролитов. Низкие уровни натрия, калия или магния могут влиять на увеличение частоты сердечных сокращений.

Согласно исследованиям, ускоренный пульс связан с повышенными рисками гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и резистентности к инсулину, смертности от всех причин (у пожилых людей).

Как отрегулировать частоту сердечных сокращений?

Помимо выявления и решения основной проблемы со специалистом необходимо регулярно поддерживать свое сердце самостоятельно.

1. Физическая активность.

Включите в график 1–2 часа нагрузок ежедневно. Они не должны быть чрезмерными – начните с комфортных, от которых сердце не выпрыгивает из груди. Постепенно оно подстроится под активность. Но и на одном месте стоять не надо.

2. Мониторинг пульса.

Регулярно наблюдайте за своим сердцем, а еще лучше – записывайте. Вы можете вести дневник, в котором будете отслеживать, например, что влияет на частоту пульса – от чего он повышается, от чего снижается, есть ли прогресс в разрезе нескольких месяцев.

3. Реакция на стресс.

Мы не можем контролировать источники стресса, но можем контролировать реакцию на них. Как я уже написала, тревожные и эмоциональные люди разрушают сами себя. Более того, поддаваться стрессу – это то же самое, что поддаваться приступу обжорства. Чтобы меньше «стрессовать», придумайте себе несколько мантр, дышите и переживайте только по весомым поводам.

4. Вес и привычки.

С плохими привычками, как и с лишним весом, нужно бороться. Даже если вы сбросите 3–10 кг, показатели пульса будут совсем другими.

5. Омега-3.

Включайте источники незаменимых жирных кислот в свой рацион – это самые добрые друзья сердца и сосудов.

6. Хром.

Этот микроэлемент обладает важными метаболическими эффектами. Он помогает при нарушении контроля глюкозы и защищает сердце. Поэтому обязательно пополните меню его источниками.

7. Питание.

Оно должно быть чистым, поддерживающим сердце и сосуды в целом. Но поможет коррекция питания исключительно тогда, когда решатся вопросы с основной проблемой, весом и нагрузками.

Как поддержать здоровье сердца: основные «можно» и «нельзя»

Человеческое сердце – весьма выносливый орган, но ему не очень повезло, ведь оно не может контролировать наши «хотелки». К сожалению, всем заправляют примитивные области мозга и не менее мощная «оппозиция» – патогенная микрофлора кишечника.

Вообще сердце и печень – два самых трудолюбивых и добросовестных органа, неукоснительно выполняющих свои задачи. Правда, частенько они ужасаются тем вводным, которые им дает хозяин.

Итак, основные «полезно», «нужно» и «нельзя» для сердца.

1. Нельзя: курить.

К счастью, на улицах все меньше и меньше людей с сигаретами. Однако подъезды бизнес-центров, увы, буквально облеплены «расслабляющимися» работниками.

Отказ от курения – это принципиально важный момент для здоровья сердечно-сосудистой системы. Длительный стаж приводит к сужению и утолщению кровеносных сосудов, а также снижает уровень кислорода в крови, что приводит к преждевременному износу сердца. Оно должно работать намного усерднее. Также курение значительно увеличивает риски тромбообразования и гипертонии.

Когда-то, в далеком 2015 году, мне удалось бросить курить, и я считаю это величайшим подарком Вселенной. Если вы пытаетесь избавиться от этой вредной привычки, попробуйте при каждом позыве выполнять круг дыхания. На счет 4 делаете мощный короткий вдох, потом задержка на 16 и выдох на 8. Просто замените один поведенческий сценарий другим.

2. Нужно: правильно организовывать питание.

Хаотичное питание с переработанными продуктами в рационе мешает худеть и создает перекосы в анализах. Интуитивно мы хотим пожирнее и посытнее – если не фастфуда и хлеба, то по крайней мере мяса и яиц, а в тяжелых случаях вообще – мучного и сладкого.

Калорийные концентраты не должны занимать основное место в вашей тарелке, как и источники белка. И обязательно добавляйте в каждый прием пищи клетчатку – это фундамент чистого питания. Причем сосудам помогает не только клетчатка сама по себе, но и витаминно-минеральный состав растительной пищи, в которой она содержится.

Пополните свое меню помощниками сердца.

• Листовая зелень – особенно из собственного огорода. Это, без преувеличения, настоящий эликсир жизни. Она содержит витамин К, антиоксиданты и клетчатку.

• Ягоды, несладкие фрукты и овощи. Это источники флавоноидов, а также калия и магния, необходимых для регуляции артериального давления.

• Бобовые. Их тоже советую освоить – это весьма неплохой источник клетчатки, сложных углеводов, минералов и ценнейшего витамина В9 – фолиевой кислоты. К тому же в них содержится еще и белок, хоть и не самого потрясающего качества.

• Белковые продукты. Включайте в рацион рыбу, не очень жирные мясо и птицу, морепродукты. Плюс – умеренно – субпродукты и источники коллагена (бульоны, хрящи, желатин). Важно понимать, что последние две группы – ультраконцентраты, их большой объем запросто может создать перекосы в анализах.

• Полезные жиры. Добавляйте их в меню умеренно. Абсолютно идеальны омега-3, орехи, авокадо, семечки, нерафинированные масла (без нагрева), сливочное или топленое масло (в небольшом количестве). Омега-3 – важнейшие жирные кислоты для здоровья сердца. Также они помогают контролировать уровень триглицеридов.

• Оливковое масло хочется упомянуть отдельно. Это источник мононенасыщенных жиров, богатый полифенолами, помогающими поддерживать здоровую плотность эндотелия сосудов – тонкой оболочки, от гибкости которой зависит состояние всей сердечно-сосудистой системы.

3. Нужно: выполнять аэробные упражнения ежедневно.

Регулярно повышать частоту сердечных сокращений – это в целом весьма полезно. Конечно, силовые тренировки тоже хороши, но кардионагрузки очень важны. Это и закаливание организма, и повышение адаптивности практически всех систем, и легкость, и лимфодренаж, и глубокий сон, и детоксикация, и улучшение перистальтики кишечника.

Наиболее полезны для сердца упражнения, которые заставляют мышцы потреблять много кислорода, что значительно повышает адаптивные свойства организма. При аэробной активности капилляры расширяются, освобождая мышцы от молочной кислоты и углекислого газа. Чтобы насытить кровь кислородом, делайте в процессе быстрые и глубокие вдохи.

Чем вы подвижнее и «шустрее», тем сердцу приятнее и легче. Особенно подходят игры на свежем воздухе – командные, с детьми или с собакой. А если это происходит на природе – вообще идеально. И вариантов множество – на любой вкус: быстрые прогулки (особенно по лесу), хайкинг и трекинг, велосипедные прогулки, а в теплое время года – плавание.

К тому же в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, которые отвечают за наше отличное настроение.

4. Нельзя: игнорировать сдачу анализов.

Необходимо регулярно сдавать хотя бы биохимию крови. А еще важно проверять уровень С-реактивного белка. Это наиболее важный показатель состояния всей сердечно-сосудистой системы.

5. Полезно: включить в меню источники CoQ10.

С возрастом его уровень снижается. Коэнзим Q10 естественным образом вырабатывается в нашем организме и активно используется всеми клетками. Благодаря этому антиоксиданту тело синтезирует энергию, вместо того чтобы запасать питательные вещества в виде жира. Кроме того, это отличная поддержка мозга и почек.

6. Полезно: обеспечивать организм витамином К.

Этот витамин содержится в белковых продуктах – птице, сыре, мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, – а также в листовой зелени. Он участвует в транспорте кальция, баланс которого защищает нас от кальцификации сосудов, поэтому витамин К так важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

7. Полезно: обогатить рацион источниками витамина В3, а также включить в меню гранат.

Витамин В3 (ниацин) содержится в фасоли, гречке и других цельнозерновых, орехах, молоке, мясе, яйцах и субпродуктах. Он активно участвует в метаболизме сахара и жира и помогает организму регулировать уровень холестерина. А гранат богат полифенолами, которые необходимы для хорошего состояния эндотелия сосудов и уверенного контроля давления.

И не забывайте о балансе калия и натрия. Не увлекайтесь соленостями, различными «деликатесами» и переработанными продуктами. Снизьте количество соли и добавьте в меню больше овощей, бобовых, листовых.

Шаг 10. Контроль сахара в крови и профилактика метаболического синдрома

Как работает инсулин и почему важно контролировать уровень сахара в крови

Чистое питание и правильные пищевые привычки помогают поддерживать здоровую функцию инсулина и нормальный уровень глюкозы в крови. Пока инсулин в норме, рисков сбоя в регуляции сахара или нет, или они минимальны. Когда он правильно вырабатывается, организму не приходится все время сжигать поступающую глюкозу в качестве энергии, поэтому он охотно расходует для этого жир – как пищевой, так и телесный. Это спонсор метаболического здоровья на долгие годы.

Давайте разберемся, как вообще работает инсулин.

При попадании любой пищи в организм (даже не углеводистой, а, например, белково-жирной или просто жирной) поднимается уровень глюкозы и следом повышается инсулин. А если в еде много простых углеводов, уровень глюкозы (а следовательно, и инсулина) поднимается резче и быстрее.

Большое количество клетчатки в рационе способствует тому, что сахар и инсулин повышаются медленно и плавно. Благодаря этому организм может спокойно контролировать процесс – без стресса и экстренных мер.

А когда вы переедаете (и неважно, какой пищей), это вызывает мощный всплеск инсулина, с которым организму очень сложно справиться, что грозит неблагоприятными последствиями.

По сути, инсулин – это «такси» для глюкозы.

Его цель – вывести сахар из крови и доставить по адресам, потому что повышение его уровня в крови опасно. Зато клеткам глюкоза нужна – в определенном количестве. И чтобы лишний сахар не конвертировался в жир, он должен быть востребованным – вам должна требоваться энергия, иначе все съеденное сверх необходимого отложится на боках и в других нежелательных местах. Особенно опасно скопление жира на органах.

Уровень глюкозы для организма – как топливо для автомобиля, поэтому очень важна его бесперебойная поставка в мозг. Инсулиновое «умное такси» не просто развозит сахар, но и анализирует наши потребности в нем. Подход «Мозгу нужна глюкоза, поэтому я припасла шоколадку, сейчас все восстановим» не работает, ведь у организма есть все ресурсы, чтобы уровень сахара всегда оставался стабильным. А перебор для него очень и очень опасен – он ведет только к ожирению, метаболическим сбоям и дедушке Альцгеймеру в отдаленной перспективе.

Большая часть глюкозы из крови здорового человека – целых 60 % – отправляется в печень, которая действует как склад. Она превращает сахар в гликоген, который удобно хранить и легко использовать.

Инсулин высвобождается поджелудочной железой в 2 этапа.

1. Выработанный гормон ждет поступления пищи в организм.

2. Когда человек ест, готовый инсулин отправляется в работу, а бета-клетки начинают производить новый. Поэтому, если вы все время переедаете, идет постоянная перевыработка гормона, из-за чего бета-клетки поджелудочной железы изнашиваются. Так вы не только набираете лишний вес, но и ломаете отлаженные природные механизмы.

Инсулин отправляет часть сахара из крови в белую жировую ткань – уже накопленный жир. Когда жировые клетки поглощают сахар, они активируются и начинают усиленно вырабатывать лептин – гормон сытости, – который, в свою очередь, попадает в кровь и отправляется к мозгу. Тот получает сигнал, что еда поступила, и аппетит выключается до следующего раза. Поджелудочная железа тоже получает оповещение, после которого отключает выработку инсулина. В норме лептин успокаивается, инсулин потихоньку развозит топливо по клеткам, сахар медленно, без скачков опускается до нормы, и на ближайшие несколько часов вы сыты и спокойно занимаетесь делами.

Если лептиново-инсулиновая связка работает нормально, вы не съедите ни крошки сверх нормы. А при хроническом переедании сигналы сытости не доходят до мозга. Если вместо или после нормального обеда закинуть в желудок жирный кусок торта или большую молочную шоколадку с кофе, картина будет неутешительной. Никакого мира и тишины, сплошные волны, бури и хаос. Вместо нормального пищеварительного процесса вы получите огромный воспалительный удар не только по поджелудочной, но и по суставам, сосудам и печени.

Чтобы инсулин и лептин оставались в норме, еда должна быть сбалансированной по составу и точно соответствовать затратам. И так должно быть всегда. Так сахар и гормоны сытости-голода будут в норме, и с поджелудочной будет порядок.

Но как именно избыток глюкозы влияет на сигналы сытости? Когда сахара слишком много, а клетки его не берут (им не нужны перегрузки), инсулин стимулирует выработку триглицеридов, чтобы спокойно отложить лишнее в жир. А повышение их уровня в крови мешает лептину отправлять в мозг сигналы сытости, и человек начинает есть все больше и больше, не ощущая никакой удовлетворенности пищей. Из-за переедания триглицериды все растут и растут. Получается замкнутый круг. Вес становится все больше, но лептин не может достучаться до мозга, чтобы человек почувствовал сытость.

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно перестать на какое-то время есть столько, сколько хочется. Да, перестраиваться на меньшее количество еды будет непросто, но, увы, это единственный способ. Если вы полнеете, значит, механизм абсолютно точно сломан, поэтому нужно вернуться к нормальному функционированию тела и его гормонов. Вместо (именно вместо) поглощения большого объема еды займитесь бытовой активностью. Компенсация булочек плаванием в бассейне – не вариант.

Если вы продолжите потворствовать плохим пищевым привычкам и регулярно переедать, то клетки будут просто блокироваться от вашего инсулина. Лишний сахар может карамелизировать их и таким образом убить. Клетка закрывает любой доступ сахару, не поглощая его. Это и называется инсулинорезистентностью.

Дальше все идет по накатанной. Резистентность к инсулину растет, из-за чего ухудшается ситуация с триглицеридами и резистентностью к лептину. Вследствие повышается давление, усиливается хроническое воспаление. В конце концов это приводит к диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам с печенью, почками и эндокринной системой.

Как нормализовать функцию инсулина?

Прежде всего необходимо убрать любые перекусы, будь то даже яблоко или йогурт. В норме для того, чтобы инсулин вернулся к базовому уровню после приема пищи, нужно как минимум 3 часа. Но это еще не значит, что после этого нужно сразу бежать есть! Должно пройти еще время, в которое начнет вырабатываться гормон глюкагон, сигнализирующий печени о том, что пришла пора воспользоваться запасенным сахаром (гликогеном). Она подкинет немного глюкозы в кровь, чтобы все стабилизировалось, и включится система не только сахаро-, но и жиросжигания, ведь печень использует эти ресурсы параллельно.

Однако вы можете позволить себе «перекус», не превышающий 30 ккал. Чашка кофе с каплей молока ни на что не повлияет. А вот все, что калорийнее, поднимет инсулин, следом автоматически отключит глюкагон и остановит жиросжигание. То есть испортит всю работу по стабилизации сахара. А значит, вы снова перестанете тратить и начнете накапливать.

Только подумайте: крошечная конфетка или пара орешков убивают три часа эффективной работы над жиросжиганием и регуляцией глюкозы. Это большой шаг назад.

Есть и другие моменты, мешающие нормальной работе инсулина и лептина.

1. Большие высококалорийные порции.

2. Недостаточное количество клетчатки.

3. Наличие в рационе сладкого и мучного.

4. Маленькое количество белка.

5. Отсутствие нагрузок.

Если вы хотите нормализовать функции этих гормонов, ваша еда должна быть максимально легкой. А «десертик» после обеда только больше отсрочит жиросжигание, и тело доберется до жира в лучшем случае во время сна.

Отдельно хочется сказать о печени. Когда система сломана, вес постепенно переходит уже за критический порог, жир начинает накапливаться в ней. Он блокирует метаболизм печени, из-за чего она больше не может запасать сахар в виде гликогена. Это инсулинорезистентность печени – действительно опасное состояние, нарушающее ее регулирующую функцию. Возникает риск столкнуться с отчаянно плохим контролем сахара между приемами пищи – он может снижаться вплоть до серьезных уровней гипогликемии. Глюкозы не хватает, а сигналы от поджелудочной об этом печень принимает плохо.

Но поломанный механизм может дать еще и обратный эффект – сильнейшее повышение уровня сахара. В результате сбоя организм просто больше не сможет контролировать выработку глюкагона. Такие проблемы исправить одним лишь питанием уже не получится – необходимо серьезное лечение. Поэтому лучше не запускать.

Плюс ко всему поджелудочная выключает выработку лептина, из-за чего бета-клетки больше не получают сигналов о том, что пора блокировать инсулин, прием пищи закончился и человек сыт. А без него инсулин вырабатывается в гигантских количествах, что приводит к ожирению и одновременно гипогликемии. В итоге человек полный, но постоянно хочет есть! Зачастую итог всего этого – диабет 2 типа. И не думайте, что если вы переедаете, но не толстеете, то вы в безопасности. Просто жир в этом случае запасается не на боках, а в области органов.

Итак, чтобы нормализовать ситуацию, необходимо придерживаться нескольких правил.

1. Умеренная калорийность.

Нельзя съедать больше, чем тратите. А если у вас избыточный вес или ожирение органов, то есть нужно меньше, чем тратите, – необходим дефицит калорий.

2. Завтрак с высоким содержанием белка.

Никаких быстрых углеводов и даже пустых каш (без сопровождения жира и белка). В завтраке должно быть 20–30 граммов чистого белка. Он обеспечивает хороший метаболизм, дает длительную сытость и, что самое важное, стабилизирует сахар в крови. Яичница с морепродуктами и/или сыром, каша, зелень или ягоды – идеальный вариант.

3. Режим.

3–4 приема пищи в день – без перекусов.

4. Никаких перееданий.

Выходите из-за стола слегка голодным – в норме полное насыщение обычно приходит минут через 20. Поэтому ешьте медленно и вдумчиво. А если вы быстро заглатываете еду, не успевая даже толком пережевать, – привет инсулину, жировым депо и поджелудочной. Это надежный способ серьезно дестабилизировать метаболизм.

5. Минимум углеводов.

Конечно, углеводы нам нужны, но большинство людей ест их слишком много. Сокращайте количество. Помните, что их объем в тарелке не более 25 %, как и белковой части, – это максимум с ладонь без пальцев.

6. Ешьте клетчатку ДО приема белковой пищи.

Начинайте трапезу с салата или супа, поскольку так сахар будет подниматься медленно и плавно. Катастрофического воздействия на инсулин не будет, стресса для организма – тоже.

7. Исключите сладкое.

Чем меньше сахара мы едим, тем меньше хочется, потому что рецепторы со временем подстраиваются и меняются. Вскоре сладкое будет казаться вам приторным.

8. Физическая активность.

Чем больше нагрузок, тем ниже резистентность к инсулину – нормальные рабочие мышцы буквально спасают нас от диабета.

9. Вода.

Организму необходима не просто жидкость, а именно чистая вода, чтобы метаболические процессы оставались в норме.

Помимо всего перечисленного, необходимо отрегулировать циркадный ритм и перестать жечь организм избыточным кортизолом. Учитесь реагировать на стресс правильно.

Шаг 11. Нормализация состояния основных систем организма, отвечающих за обмен веществ

Регуляция системного метаболизма: почему мы набираем вес

Давайте вернемся к Инсулину-батюшке. Это основной гормон, контролирующий системный метаболизм. Конечно, есть еще и местные метаболизмы – костный, кожный и другие. Но сейчас мы поговорим именно о системном.

Как вы уже знаете, основная функция инсулина – контроль уровня сахара в крови и помощь глюкозе при ее транспортировке в клетки. И ключевое слово здесь – «помощь», ведь это зависит не только от инсулина. Сахар сам прекрасно попадает по назначению, но инсулин участвует в своевременном выводе глюкозы из крови, чтобы ее уровень оставался в норме.

Выработку инсулина нарушают диабет 1 типа (когда бета-клетки поджелудочной железы вообще не производят инсулин) и диабет 2 типа (когда бета-клетки неэффективно вырабатывают инсулин, а различные органы и системы становятся устойчивыми к его действию).

Основная причина резистентности к инсулину – существенный лишний вес. Избыточное количество жира всегда вмешивается в функцию этого гормона. Также часто причиной инсулинорезистентности является хроническое воспаление, крайне негативно влияющее на метаболические процессы. А зачастую дело вообще в комбинации этих двух факторов.

И это замкнутый круг, потому что повышенный уровень инсулина в крови по причине резистентности к нему ведет к дальнейшему набору веса. Но есть и хорошая новость: постепенная нормализация уровня гормона способствует снижению веса, а похудение, в свою очередь, улучшает его показатели.

Наиболее инсулинорезистентные ткани – скелетные мышцы, подкожно-жировая клетчатка (когда ожирение уже превысило опасный порог) и печень, страдающая от жировой дистрофии из-за переедания, избытка фруктозы и алкоголя.

Мышцы поглощают много глюкозы. Следовательно, их клеткам очень нужен посредник-доставщик топлива, поэтому именно они нуждаются в инсулине больше всего. Маленький объем мышечной массы – это не вопрос эстетики, а настоящая проблема. Именно такая ситуация может быстрее всего привести к диабету 2 типа.

Даже жировые клетки, которые являются буквально хранилищем энергии, могут стать инсулинорезистентными при регулярных перееданиях. Они отправляют жир в кровоток, но, поскольку его там быть не должно, он быстро выводится и откладывается в других тканях.

А у печени с инсулином вообще очень сложные отношения. Если вдруг она стала инсулинорезистентной, то не только продолжит выбрасывать сахар в кровь, когда его там и так достаточно, но и начнет провоцировать набор веса на генетически-гормональном уровне. Поэтому жировой гепатоз печени ходит под руку с диабетом и лишним весом.

А как же связано с инсулинорезистентностью воспаление?

У нашей иммунной системы есть свои «бойцы» – макрофаги. Это лейкоциты, которые отвечают за санитарную обработку организма и заживление во время острого воспаления. Они буквально поедают патогены и клеточный мусор.

Большое количество жировой массы в организме влечет за собой нарушение кровообращения в жировых депо. Этот застой провоцирует развитие хронического воспаления, и иммунная система начинает отправлять в опасную зону макрофаги для зачистки и уборки. Но чем больше жира, тем он сильнее, поэтому клетки-бойцы просто не справляются. Колонны макрофагов буквально тонут в жировой ткани, и в итоге образуется пенистый субстрат, выглядящий как болевой очаг, – хроническое воспаление. Масса годами отправляет воспалительные сигналы, что в итоге и вызывает резистентность к инсулину.

Еще одно опасное состояние – инсулинорезистентность эндотелия, выстилающего стенки сосудов. Задача его клеток – опосредовать действие инсулина, отправляя его в мышцы, сердце, жировую ткань, мозг и органы. При их резистентности к инсулину возникает эндотелиальная дисфункция – сосуды становятся жесткими и хрупкими. Как правило, это происходит из-за повышенного уровня глюкозы и хронического воспаления жировой ткани, окружающей их. Также на проблему может указывать сопутствующее лишнему весу высокое давление.

Как снизить уровень инсулина?

В медицине для этого используются разные методики.

1. Медикаменты. Прежде всего, метформин, но появляются также новые препараты.

2. Бариатрическая операция. Хирургическое вмешательство используется в тяжелых случаях.

3. Пересадка микрофлоры от здоровых людей. Это экспериментальный, но весьма перспективный способ. Однако важно понимать, что для этого необходимо менять образ жизни, иначе все это просто бесполезно.

4. Тестостерон (для мужчин). К сожалению, метаболический синдром у мужчин почти всегда связан с низким уровнем тестостерона, особенно если имеется серьезный лишний вес. Разработана экспериментальная методика лечения инсулинорезистентным тестостероном, которая помогает уменьшить количество жира и снизить уровень инсулина.

Что можно предпринять самостоятельно?

1. Урезать количество калорий.

Дефицит – всему голова. Но, чтобы это действительно работало, необходимо соблюдать пункты 2 и 3.

2. Наладить режим питания.

Оставьте три полноценных приема пищи в день без всяческих перекусов. И обязательно соблюдайте интервалы минимум 4 часа, а ночью – 12 часов. Это самая эффективная и простая методика. А здоровые люди, без ожирения и метаболического синдрома, могут спокойно есть 4 раза в день, если нужно.

3. Правильно выбирать источники калорий.

Необходим низкогликемический рацион – еда должна минимально влиять на уровень инсулина.

4. Работать с кортизолом.

Как вы уже знаете, тревожные люди склонны к набору веса. Нужно научиться управлять реакцией на стресс.

5. Отказаться от курения.

Эта вредная привычка – спонсор набора жира в области живота.

6. Работать над качеством сна.

Его недостаток повышает уровень кортизола со всеми вытекающими последствиями.

7. Развивать и ежедневно поддерживать мышечную массу.

Помните о том, что мышцы становятся «глухими» к инсулину, когда их забивает жир, и толком не используются, а развитая мышечная масса буквально высасывает из крови лишний сахар. Мышцам нужно много энергии! Очень много.

Так что работайте над этим, друзья, и начинайте именно с трехразового питания без перекусов. Когда-то я так и привела свой инсулин в норму, но теперь, когда он достаточно низок, а лишнего жира у меня совсем нет, на трехразовом питании я просто не выживу – усохну. Поэтому ем 4 раза в день. А если вам необходимо набирать вес, ешьте 5 раз в день и со сложными углеводами не скромничайте. Исходите из своих целей – шаблонного решения нет.

Связь эндокринной системы с жировой тканью

К сожалению, не всегда все сводится к формуле «Потребляй меньше – сжигай больше». Важно то, сколько калорий по факту готово тратить ваше тело.

Вы же помните, что набор веса при питании на 1200 ккал в сутки явно говорит о наличии проблемы? Поэтому важен не только дефицит калорий. Здоровая женщина средних параметров без серьезных физических нагрузок тратит около 1800–2300 ккал в день (в зависимости от возраста), а мужчина – примерно на 500–700 ккал больше. В ином случае нужно проверять, что происходит со щитовидной железой и почему она заставляет голодать и при этом не дает сбросить вес.

Щитовидная железа вырабатывает тиреоидные гормоны – сигнальные факторы для всего организма. Они влияют на скорость основного обмена веществ, вес, состояние кожи, ногтей и волос, минеральную плотность костей, частоту сердечных сокращений, когнитивные функции, температуру тела, репродуктивное здоровье и многое другое.

Но как именно некорректная функция щитовидной железы связана с жировыми отложениями? Сразу хочу отметить, что при «щитовидном» типе набора веса жировая ткань равномерно распределена по всему телу, и ей сопутствует отечность. Волосы у человека слабые и тонкие, часто выпадают брови.

Но и стройные люди тоже страдают гипотиреозом, а у полных может быть хороший уровень ТТГ, Т3 и Т4.

То же самое с уровнями глюкозы в крови и инсулина. Иногда по анализам вообще можно хоть в космос запускать, а энергии нет, вес набирается, и постоянно мучает голод. Однако, как правило, тело все же довольно красноречиво сигналит о проблемах.

Как это все работает? При повышении показателей гормонов Т3 и Т4 метаболизм ускоряется, а при снижении замедляется. Если чуть усложнить, то все происходит следующим образом: Т3 взаимодействует с ядерными рецепторами (новый термин в вашу копилку знаний) и командует организму, какие гены включать, а какие – отключать. Когда уровень гормона Т3 снижен, все работает медленно!

Именно гены влияют на то, что будет происходить с вашими холестерином, а не яйца и паштет! И с глюкозой тоже, как и с другими метаболическими механизмами. Отсюда могут произрастать изменения уровней глюкозы и холестерина.

На самом деле щитовидная железа «замедляется» по ряду причин. Я склонна полагать, что в 99 % случаев дело в типичном комплексе проблем современного человека. Беспорядочное питание, неудовлетворительное состояние кишечника, неизбежно ведущее к аутоиммунитету (порой скрытому), гиподинамия и хроническая бытовая/пищевая интоксикация – все это влияет на здоровье эндокринной системы.

Также этому способствует стресс. И хотя сам по себе он не может замедлить щитовидную железу, он заставляет человека или регулярно переедать, или есть то, что отрицательно влияет на ее состояние и активность.

Как держать под контролем состояние щитовидной железы?

1. Регулярно (раз в полгода-год) сдавайте анализы на уровень ТТГ, Т3, Т4, АТ-ТПО.

При выходе показателей за рамки нормы корректируйте ситуацию с врачом. Особенно стоит следить за этим женщинам в менопаузе или предменопаузе, а также людям в состоянии хронического стресса.

2. Контролируйте репродуктивное здоровье.

Уровни эстрогена и тестостерона меняются с возрастом и тоже несколько «замедляют» нас.

3. Контролируйте уровень кортизола.

Чем он выше, тем хуже влияет на здоровье щитовидной железы. И обычно это неприятности аутоиммунного характера.

4. Не запасайтесь жиром.

Не позволяйте жировой ткани быть полноправным эндокринным органом. Он становится «железой», когда ее слишком много, и начинает вырабатывать особые гормоны адипокины, влияющие на обмен веществ. Они способствуют запасу огромного количества пассивного белого жира, а кроме того, являются триггером воспалений.

5. Обязательно включайте в рацион антиоксиданты.

Это могут быть куркумин, ресвератрол, кверцетин, но проще всего (и намного вкуснее!) обогатить меню шиповником, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами, специями, какао и горьким шоколадом.

6. Ешьте белковые продукты 3 раза в день и будьте активны.

Двигайтесь объективно много, а не просто «номинально».

7. Не допускайте дефицитов йода, селена, хрома, цинка, тирозина и таурина.

Аминокислоты не нужно принимать дополнительно – вместо этого обогащайте рацион яйцами, рыбой, птицей, творогом, субпродуктами, морепродуктами и мясом. Из еды можно спокойно получить весь спектр, и тирозин с таурином – не исключение. Порция морепродуктов (да хотя бы водорослей) раз в два дня обеспечит вас йодом. Сухую ламинарию даже можно измельчать и добавлять в пищу как специю. Но стоит учитывать, что при активных узлах в щитовидной железе лишний йод может только навредить – поэтому никаких самоназначений.

8. Следите за перистальтикой кишечника и балансом кишечной флоры.

Хронические вздутия и метеоризм – это сигнал о том, что в организме не все в порядке, а не просто досадное недоразумение. Кроме того, подобные проблемы зачастую отражаются на коже.

9. Поддерживайте здоровье печени.

Помогите ей, чтобы она помогла щитовидной железе. Очень полезны «горечи» вроде артишока и одуванчика – они стимулируют желчеотток и тем самым способствуют полноценному и комфортному усвоению пищи.

10. Следите за уровнем витаминов А и В12.

Вводите эти правила хотя бы постепенно, и щитовидной железе станет намного легче. Тогда начнут сходить и лишние килограммы, и отеки, появится энергия, да и анализы порадуют.

Конечно, никто не отменяет компенсации гормонами, если вам назначено такое лечение. Но параллельно с терапией необходимо ежедневно работать над отладкой внутренних процессов организма.

Сахар и микрофлора кишечника

Любовь к сладкому способствует набору веса, и дело не только в количестве калорий. Избыток сахара вызывает активный рост нежелательного патогенного микробиома и подавляет полезные иммуномодулирующие штаммы.

Согласно исследованию медицинской школы Колумбийского университета, материалы которого были опубликованы в журнале Cell, современный рацион, основанный на еде, изобилующей пшеничной мукой, плохими жирами и фруктозой, изменяет микробиом кишечника в худшую сторону. Это запускает целые биологические каскады, которые в дальнейшем влекут за собой ожирение и диабет 2 типа.

Наша кишечная микрофлора содержит триллионы бактерий, которые работают в синергии с организмом, обеспечивая крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Дружественные бактерии активизируют и поддерживают рост полезных иммунных клеток, которые защищают наше тело не только от инфекций, но и от метаболических проблем. А глюкоза стирает этот барьер, в результате чего человек становится слабым и уязвимым.

Большое количество добавленного сахара в рационе приводит к тому, что в кишечнике критически снижается уровень особой микробиоты – нитчатых бактерий, способствующих производству иммунных клеток Th17. Задача этих клеток – защищать нас от всевозможных патогенов. Они замедляют всасывание вредных жиров из кишечника и подавляют локальные воспаления в нем. Если их недостаточно, повышается риск нарушения метаболических функций. Это грозит плохой толерантностью к глюкозе, инсулинорезистентностью, увеличением массы тела и уязвимостью перед хроническими заболеваниями.

Поэтому необходимо откорректировать питание и вообще образ жизни так, чтобы патогенов становилось меньше, а клеток-защитников – больше. По словам авторов исследования, пока в кишечнике достаточно дружественных бактерий, даже вредные промышленные продукты с высоким содержанием плохого жира не будут вызывать негативных метаболических последствий. А вот при их недостатке рацион с высоким содержанием сахара и вредных жиров неизбежно приводит к увеличению веса и ухудшению показателей общего здоровья и обмена веществ.

Употребление большого количества сахара ведет к процветанию и патогенной флоры, в частности кандиды, в задачи которой не входит работать на наше здоровье. А кишечник, между прочим, плотно связан с мозгом. Проблемы в «нижних этажах» неизбежно вызывают туман в голове, отеки, стеклянный взгляд, сонливость, отсутствие мотивации и продуктивности. Сахарозависимый человек просто неэффективен. В этом состоянии виноваты не гены или обстоятельства. Если вы узнали себя в этом абзаце, вы элементарно отравлены.

Я сама была такой – с великим трудом выжимала из себя ресурсы на элементарные вещи и примитивнейшие рабочие задачи. И это в 24 года! Сейчас же для меня не составляет особого труда ежедневно выполнять работу нескольких специалистов, еще и на семью и активность хватает сил и мотивации.

Отказавшись от яда, вы постепенно окончательно выведете его из организма и станете другими. Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, полуфабрикаты и другой пищевой мусор. Чистое питание позволяет выйти на совершенно новый уровень жизни и открыть для себя новые горизонты – в любом возрасте.

Как наладить микрофлору и населить ее дружественными бактериями?

1. Очистите свой рацион от ядов.

2. Восстановите здоровье кишечника.

3. Включите в меню пробиотики – обычные бифидо- и лактобактерии.

4. Не забывайте и о пребиотиках – они подпитывают полезную флору (при условии, что вы их хорошо переносите). Лучшие источники – лук, чеснок, пектин, инулин и псиллиум.

5. Добавьте в рацион ферментированные продукты (в умеренном количестве – 50 граммов в день вполне достаточно). Квашеная капуста идеальна, но вообще-то квасить можно все. Такие продукты – это фактически БАД. Однако стоит учитывать, что в избытке они провоцируют вздутия, отечность и раздражение кишечника.

6. Откажитесь от любых источников ненатуральных сахаров. Оставьте свежие фрукты и ягоды – они полезны, когда мы помним о мере (граммов 150 ягод в день и 2 небольших несладких фрукта – максимум). Тогда не будет не только сахарных перегрузок, но и брожений, вздутий.

7. Пейте зеленый чай – в нем содержится много теанина. Это «успокаивающая» аминокислота, которая восстанавливает эмоциональное равновесие и снижает тягу к сладкому.

8. Добавьте много «цвета» в тарелку – большое разнообразие зелени и овощей.

9. Следите за метаболической ситуацией. Регулярно сдавайте анализы, наблюдайте за активностью щитовидной железы и состоянием репродуктивной системы.

10. Возьмите под контроль сон и реакции на стресс.

11. Больше двигайтесь. Регулярная физическая активность нормализует пищевое поведение, а нездоровый аппетит после нагрузок бывает только у новичков – со временем он уйдет, будьте уверены.

12. Пейте воду. Это одна из важнейших частей системы.

13. Введите в меню полезные жиры. Отлично подойдут оливковое и кокосовое масла, орехи и семечки, сливочное масло, яичные желтки, печень трески, авокадо. Это добрые друзья полезного микробиома.

14. Учитесь есть салаты и некрахмалистые овощи.

15. Не забывайте о качественном чистом белке. Он должен быть в каждом приеме пищи. Без него кишечник и обмен веществ не восстановить.

16. Не отказывайтесь от круп. Ешьте их в первой половине дня – на завтрак и обед. Если исключить их, замедлится щитовидная железа, а вслед за ней и в кишечнике начнется застой.

Шаг 12. Сон

Основные стадии сна и способы улучшить его качество

Глубокий сон –это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество ухитрилось за относительно короткий период вывести его из строя.

Сон – это отражение образа жизни и подхода к ней процентов на 90. И лишь оставшиеся 10 % проблем с ним – это какие-то особенности здоровья. На самом деле практически все в ваших руках.

Как же все устроено? Есть 4 стадии сна. Все они важны, второстепенных среди них нет.

1. Засыпание.

В идеале готовиться ко сну необходимо примерно с 20:00. Начать потихоньку сворачивать все дела, приглушить свет, можно даже помедитировать. Все нагрузки, выяснения отношений и безудержный креатив отложите на следующий день.

Не очень правильно засыпать, едва коснувшись головой подушки, – это как проглотить еду, не прожевав. Нужно дать себе минут 10 для расслабления. В это время пульс и дыхание замедляются.

2. Легкий сон.

Начинается погружение в сон: мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и температура снижаются. Это небольшие периоды (около 20 минут), которые накатывают всю ночь, как теплые волны на прибрежный песок.

3. Глубокий сон.

Эту фазу отличают максимально медленные пульс и дыхание.

Первая волна наступает примерно через 2–3 часа после засыпания, поэтому очень вредно спать по три часа. Проснуться в это время – большая ошибка. Если вы по какой-то причине ограничены такими временными рамками, лучше вообще не ложиться спать.

В третьей стадии ваш организм по-настоящему отдыхает. Если вы провели в ней слишком мало времени, то у вас будет недостаточно энергии.

Тревожный и поверхностный сон – это большая проблема. Многие думают, что спят глубоко и крепко, но часто это заблуждение. Если вы любите, например, выпить и/или переесть на ночь, расслабиться с помощью просмотра телевизора или сигареты, регулярно пьете много кофе, то ни о каком качественном сне не может быть и речи. Активные тренировки в позднее время не рекомендуются по той же причине. Все это стимулирует организм, из-за чего фаза глубокого сна не реализуется в полной мере. Лучше вообще не использовать никакие искусственные стимуляторы для самоускорения.

4. Фаза быстрого движения глаз – сновидения.

Если понаблюдать за спящим человеком в это время, можно увидеть, как его глаза двигаются под закрытыми веками. На четвертой стадии мы видим сны: в мозге протекают серьезнейшие процессы – он консолидирует и архивирует всю информацию дня, раскладывает ее по полочкам, каталогизирует и оптимизирует. К сожалению, с возрастом именно эта фаза становится все короче – частично это связано с проблемами с памятью и обработкой информации.

Предлагаю вам проверить, все ли необходимое вы делаете для качественного сна, с помощью небольшого чек-листа.

• Оптимизация спального места.

Важно все: от антуража вашей спальни до качества белья, удобства кровати/матраса и подушки.

Позвоночнику должно быть максимально комфортно. Никаких зажимов, болей и т. д. Если все плохо продумано, вы будете беспокойно ворочаться во сне, пытаясь найти правильное положение тела.

Оптимальная температура в помещении – до 22 градусов. А лучше, если будет еще прохладнее.

В идеале должна быть полная темнота, но допустим ночник с тусклым теплым светом, имитирующим пламя костра или свечи. Никаких белых и синих огоньков.

Перед сном лучше принять не горячий душ, а чуть теплый – как «грибной» дождик. Это слегка охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина.

Свежий воздух обязателен. Тишина, разумеется, тоже.

Хорошие решения: шторы блэкаут (римские – особенно), маска для сна, беруши, прохладное натуральное постельное белье (сатин, шелк).

• Подготовка ко сну.

Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем – делайте то, что нравится.

Ложась спать, только закончив дела, вы каждый день откусываете по огромному куску от бесценного времени восстановления. Мозг и соответствующие системы просто не успевают получить сигнал о том, какой у вас план – к чему готовить ресурсы. У нашего организма есть системы обратной связи – подключенные друг к другу рецепторы мозга и всех клеток организма. Если вы не подготовились к какому-либо действию, система сбоит. Это касается не только сна, но и тренировок, и питания, и вообще всего.

• Атмосфера.

Дайте телу понять, что дело близится ко сну. Капучино в 10 вечера, яркий свет, чрезмерная активность, просмотр телевизора – крайне плохие идеи. Создайте вокруг спокойную и расслабляющую атмосферу – массаж, тихие разговоры, приглушенный свет. Если вам по какой-то причине необходимы тренировки после 20:00, отдавайте предпочтение йоге, прогулкам, дыхательным практикам, растяжке. А вот активные занятия лучше отложить на другой день.

• Режим.

Если можете днем не дремать – отлично! Ритмы сна очень важны, а дневной сон их ломает.

• Периодическая смена матраса.

Понятно, что к старому матрасу привыкаешь, но он, к сожалению, приобретает со временем далекую от анатомической форму и копит различные продукты жизнедеятельности, плохо влияющие на кожу, дыхательные пути и даже нервную систему.

• Минус гаджеты и телевизор.

Обязательно отключайте перед сном телефоны, планшеты и телевизоры. Когда вы смотрите на синий свет, мозг получает от сетчатки неверный сигнал и думает, что на дворе день и хозяина надо взбодрить. Тогда вместо мелатонина вырабатываются совершенно другие гормоны. Зато при свете свечей спать уютно и приятно.

Информация, кстати, тоже должна перевариться. Дозируйте ее хорошенько и не нагружайте организм перед сном. Начитавшись «хороших» новостей на ночь, вместо качественного восстановления вы будете перерабатывать их с великими усилиями.

• Минус стимуляторы.

Строго дозируйте кофеин и другие «ускорители». Оставьте их в первой половине дня и в умеренном количестве. И имейте в виду, что почти любой чай (кроме травяного) тоже является источником кофеина.

• Минус алкоголь.

Этот яд лучше вообще исключить из своей жизни. Многие уверены, что алкоголь является расслабляющим средством. Некоторые пьют, «чтобы лучше спалось». На самом деле он возбуждает ваш организм: аппетит разыгрывается, пульс учащается, температура тела поднимается. И тут хитрый момент: мозг думает, что вы расслаблены – так работают введенные в заблуждение рецепторы аденозина. Человеку кажется, что он крепко спит, но на самом деле нервная система пребывает в возбуждении, ведь алкоголь серьезно блокирует выработку мелатонина.

Мы постоянно даем своему телу сигналы. Не стоит вводить его в заблуждение сбоями. Для чего пить кофе или алкоголь на ночь? Зачем вам перевозбужденные мышцы после тренировки в 23:00? Или перегруженные голова и пищеварительная система?

Отход ко сну в одно и то же время имеет и еще один косвенный бонус – начнет регулярно работать кишечник, тоже как по часам.

Обзаведитесь правильными привычками, наладьте режим. Поверьте, если вы правильно настроите тело на сон, вы заметите результат – вопрос лишь в том, сколько времени вам потребуется.

Шаг 13. Повышение энергетического ресурса

Причины хронической усталости и простые практики энергетизации

Что такое хроническая усталость и откуда она берется?

Усталость – это голос нашего тела. Таким образом оно пытается сообщить нам о том, что пришла пора отдохнуть и как следует восстановиться. Как правило, мы чувствуем себя уставшими после стрессовых ситуаций, болезней, чрезмерно активных упражнений или длительного недосыпа.

Физическая усталость обычно сопровождается падением мотивации, снижением концентрации внимания, отсутствием желания выполнять даже простые повседневные задачи.

Чтобы нормализовать состояние, необходимо сделать паузу и позволить организму вернуться к своим заводским настройкам. Но почему-то большинство наших современников вместо этого предпочитает другой способ добыть топливо – поесть. А поскольку люди разучились питаться грамотно, они идут самым простым путем – выбирают быструю подпитку, налегая на сладкое с кофе.

Но эффект этот кратковременный и, по сути своей, – обратный. Сахар мгновенно попадает в кровь, вызывая быстрый всплеск энергии и даже эйфорию. Но радости этой хватает примерно на полчаса, а дальше трясет и тошнит от гипогликемии, портится настроение. И что делают предприимчивые любители сладкого? Конечно, сразу решают съесть еще одну булочку со сладким чаем.

Это поведение метаболически больных людей – в норме человек энергоэффективен в автономном режиме. Ему не требуется постоянная подпитка, чтобы чувствовать себя стабильно и комфортно. Он может спокойно обходиться без пищи в течение 4–5 часов минимум.

Но современная диетология стремится увести человека от его природных настроек и заставить постоянно есть – «питаться дробно». Якобы только так мы можем поддерживать здоровыми желчный пузырь, желудок, кишечник и поджелудочную. Но это вовсе не так.

Предлагаю учиться генерировать энергию самостоятельно, используя для этого правильные тактические ходы, а не постоянные перекусы.

Для начала следует отказаться от привычных многим способов восстановления.

1. Поесть побольше и посытнее. Бежать после тренировки есть фастфуд, потому что «заслужил», – очень плохое решение.

2. Выпить сладкий чай с конфетой, чтобы «подкормить» мозг.

3. Использовать стимуляторы, чтобы не навредить фигуре. Кофеиновые таблетки, литры крепкого кофе, гуарана, карнитин, спортивная газировка и т. д.

На самом деле наше тело имеет колоссальные возможности, просто их почти никто не использует!

Причины спада энергии могут быть самыми разнообразными.

1. Истинный дефицит энергии.

Он может наступать вследствие жесткого ограничения калорий (или какого-то одного их источника – белков, жиров или углеводов), перетренированности, хронического недосыпа.

2. Эмоциональное истощение (выгорание).

Хронически повышенный кортизол вкупе с дисбалансом нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК и других).

3. Недостаток свежего воздуха.

Зачастую люди просто забывают о снабжении организма кислородом. После работы они прыгают в машину и мчатся в душный зал, а потом списывают усталость на перенапряжение, хотя уровень их активности далек от чрезмерного. Не нужно отказываться от прогулок.

4. Дефицит железа.

В этом случае организм не может производить достаточного количества эритроцитов или гемоглобина (белка, транспортирующего кислород). И первый признак дефицита – утомляемость. Оценивать ситуацию с железом нужно не только по гемоглобину, но и по показателям ОЖСС, ферритина, сывороточного железа, насыщению трансферрина.

Причины дефицита:

• рацион, бедный железом;

• проблемы с кишечником – синдром раздраженного кишечника, повышенная чувствительность к глютену, мальабсорбция (проблемы со всасыванием питательных веществ);

• хроническая кровопотеря;

• дефицит витамина В12 – часто это проблема веганов и вегетарианцев, беременных и кормящих женщин, пожилых людей и пациентов с болезнями пищеварительной системы;

• дефицит витамина В9.

5. Сниженная функция щитовидной железы.

Поскольку она отвечает за обмен веществ, а при гипотиреозе не вырабатывается достаточное количество гормонов, человек не только набирает вес и отекает, но и начинает испытывать хроническую усталость и сонливость, страдать от повышенной чувствительности к холоду.

6. Нарушения в работе печени.

Это еще одна энергостанция нашего тела, отвечающая за пищеварение, детоксикацию, синтез белков и хранение питательных веществ (в частности, железа и витамина А). Причиной хронической усталости часто бывает неалкогольная жировая болезнь печени, обычно сопровождающая диабет и лишний вес.

7. Низкий уровень тестостерона.

8. Усталость надпочечников.

Официально такого диагноза нет, но функционально это состояние связано со стрессом, перегруженностью и их последствиями: неправильной выработкой кортизола и дисбалансом гормонов щитовидной железы.

9. Дефицит витамина D.

Это один из самых распространенных дефицитов питательных веществ. А поскольку витамин D тесно связан с солнцем, эта ситуация наиболее характерна для зимы.

10. Дефицит антиоксидантов.

Необходимо включать в рацион свежие овощи и ягоды – они богаты витаминами А, С, Е и полифенолами. Но не стоит преувеличивать роль именно растительности в энергетическом балансе – она косвенная. Истинным «энергетиком» является только высококонцентрированный витамин С.

11. Дефицит минералов.

Минералы (вместе со следующим нашим героем – белком) отвечают за скорость обмена веществ и помогают митохондриям генерировать энергию.

12. Дефицит белка.

Аминокислоты, содержащиеся в источниках белка, – это естественные активаторы щитовидной железы, которая является нашим главным генератором энергии.

13. Дефицит жиров.

Если вы «обезжирили» свой рацион, энергетического провала не избежать – стероидным гормонам будет не хватать холестерина.

14. Скачки сахара и инсулина.

Переедание, обилие сахара в рационе и ужасные пищевые привычки приводят к закономерной разбалансировке углеводного обмена и набору веса. А при нарушении регуляции глюкозы автономности от тела можно не ждать – малейшее падение сахара в крови обернется плохим самочувствием.

15. Недостаток движения.

На самом деле этот пункт заслуживает первого места. Пока вы не начнете двигаться, митохондрии не поймут, для чего они вообще здесь собрались.

16. Сбитый режим.

Чем сильнее вы отклоняетесь от циркадного ритма, тем сложнее вашему организму. Активности оставьте на утро, а вечер должен быть временем для расслабления. И помните о правилах завтрака, обеда и ужина.

Что же мы можем выбрать вместо сладких перекусов и различных временных стимуляторов?

Метаболические регуляторы – нутриенты, которые помогают организму эффективно работать:

• селен (содержится в жирной рыбе и бразильских орехах);

• таурин (содержится в белковых продуктах животного происхождения) – повышает выносливость и способствует восстановлению мышц;

• тирозин (содержится в сырах, красном мясе, яйцах, твороге, птице, семечках – особенно в кунжуте) – главный помощник щитовидной железы;

• коэнзим Q10 (содержится в жирной рыбе, субпродуктах, курице, орехах, авокадо и крестоцветных) – критически важное для сердца и легких соединение, которое есть в клеточных мембранах и необходимо для деятельности митохондрий;

• NAD+ эффективно борется с сезонной усталостью, помогая клеткам синтезировать энергию, его выработке способствуют достаточное количество белка в рационе и некоторые полезные активности;

• витамины группы В – основная поддержка мозга и нервно-мышечной регуляции;

• теанин (содержится в черном и зеленом чаях) – спонсор бодрости без резких приливов и спадов энергии, плюс антистресс-эффект;

• женьшень, как и теанин, дает тонус в сочетании с антистресс-эффектом, а еще опосредованно повышает уровень антиоксиданта глутатиона;

• йод (содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, морепродуктах и морских водорослях).

Также предлагаю вам простые практики энергетизации.

1. Физическая акивность – быстрая ходьба/эллипс/плавание 2–3 раза в неделю, желательно с повышением пульса.

2. Лимфодренаж.

3. Прохлада и свежий воздух в спальне. Если вы спите в душном помещении, где слишком тепло, энергии с утра будет мало.

4. Чередование расслабляющих практик и нагрузок – и то и другое должно быть ежедневно.

5. Ранний завтрак по всем правилам.

6. Яркий свет сразу после пробуждения. Не нужно долго лежать в темноте в ожидании чего-то. Открыли глаза, включили свет, сделали зарядку – пробудили мозг, а за ним подтянется и тело.

7. Водные процедуры. Чистая вода дает энергию, причем быстро – это проверено!

8. Контрастный душ и холодовые процедуры. Не всем подходит холодный душ, но это одно из лучших средств для мгновенного всплеска энергии и подъема настроения.

9. Забота о микрофлоре. Избавляйтесь от пищевого мусора и активно включайте в свой рацион ферментированные продукты.

Шаг 14. Практики гармонизации эмоционального состояния

Влияние стресса на организм

Часто люди говорят о том, что в наше время невозможно быть спокойным, потому что вокруг сплошной стресс. Но ведь на самом деле он не «вокруг», а внутри нас. События происходят снаружи, а человек конвертирует их в свои болячки внутри. Получил информацию, прожевал, переварил и впитал. Отравился или нет – дело хозяйское. Можно было это не есть или хотя бы не пережевывать яд долго и тщательно. Нельзя на автомате поглощать все подряд, особенно негатив. Для вашего мозга это то же самое, что фастфуд для кишечника.

Стресс имеет прямую связь с надпочечниками. Есть такая ось – гипофиз-гипоталамус-надпочечники.

Гормон ДГЭА необходим для того, чтобы уравновешивать всплески кортизола. Сколько его потребуется для управления реакцией на стресс, решает мозг. Но при хроническом продолжительном стрессе ось деформируется из-за слишком большой нагрузки, и центр управления в мозге больше не работает. Тогда он начинает вмешиваться в естественный ритм выработки гормонов надпочечниками.

Человек теряет равновесие, не замечая этого, и думает, что не выспался или просто устал. Но наш организм никогда не устает просто так – для этого должна случиться серьезная перегрузка.

При дисфункции надпочечников вы можете наблюдать ряд симптомов:

1. Скачки кровяного давления – и вниз, и вверх.

2. Слабость.

3. Апатия.

4. Депрессия.

5. Беспокойство, раздражительность, нервозность.

6. Сложности с концентрацией внимания.

7. Ухудшение памяти.

8. Гипогликемия – резкое снижение уровня глюкозы в крови.

9. Инсулинорезистентность.

10. Головокружения при вставании.

11. Бессонница и трудности с пробуждением.

12. Сильная тяга к сладкому и соленому.

13. Спазмы мышц, шеи, плеч.

14. Диспепсия – дискомфорт в процессе переваривания пищи.

15. Чередование запоров и диареи.

16. Сухость кожи.

17. Пищевые аллергии.

18. Тахикардия.

19. Выпадение волос.

20. Головные боли.

21. Проблемы с контролем веса.

22. Частые ОРВИ.

23. Аутоиммунные заболевания.

24. Низкий процент мышечной массы.

Когда уровень кортизола выходит за рамки нормы, мы можем столкнуться с рядом неприятных и даже опасных последствий.

1. Нарушение функции щитовидной железы.

Стресс напрямую влияет на работу щитовидной железы. При высоком уровне кортизола неактивный гормон Т4 не может конвертироваться в активный Т3. Поэтому иногда достаточно просто уйти с «нервной» работы или освоить навык управления стрессом, чтобы вернуть баланс.

2. Инсулинорезистентность и диабет.

Хронический дисбаланс кортизола потворствует перееданиям сладким, жирным и соленым, что неминуемо ведет к накоплению лишнего жира в области живота. А это, в свою очередь, тесно связано с метаболическим синдромом и повышенным риском развития диабета 2 типа.

3. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Остеопороз и остеопения.

Согласно исследованиям, стероидные препараты провоцируют потерю костной массы, а терапия гормоном ДГЭА является наиболее современным и эффективным решением проблемы. Чем выше уровень этого гормона, тем спокойнее кортизол.

5. Депрессии, тревожность, нейродегенерация.

К сожалению, большое количество неконтролируемого стресса серьезно увеличивает риск развития деменции – даже в раннем возрасте. Кроме того, повышенный кортизол способствует накоплению в мозге бета-амилоида – одного из основных факторов, провоцирующих болезнь Альцгеймера.

6. Синдром раздраженного кишечника, повышенная проницаемость и язвы.

Хронический стресс вызывает изъязвление слизистых, из-за чего повышается вероятность возникновения кишечной проницаемости и даже новых пищевых аллергий и непереносимостей.

Современный стресс – это фоновый шум, который никогда не прекращается и потихоньку разъедает тело и разум. Но мы можем выдворить его, чтобы стать хозяином, а не жертвой, болеющей от своих же переживаний.

1. Делите все проблемы на сорок.

Это действительно работает! Первичные эмоциональные реакции на что-либо – самые разрушительные. Вместо этого остановитесь, дышите глубоко, тревоги и страхи уберите в морозильник и только после этого решайте проблему.

2. Отдыхайте и расслабляйтесь в течение дня, а не раз в год в отпуске.

Находите время для отдыха в каждом своем дне – это уважение к себе и своему телу.

3. Применяйте дыхательные техники.

Их множество – вы можете выбрать любую, которая вам по душе.

4. Двигайтесь много и с удовольствием.

И обязательно практикуйте растяжку.

5. Наладьте режим сна.

Спите полноценно – в темноте, прохладе и тишине, иначе надпочечники вы не восстановите. Высококачественный сон, соответствующий циркадным ритмам, – спонсор здоровья оси ГГН. При сильном истощении и выгорании необходимо ложиться спать в 10 вечера.

6. Отрегулируйте питание.

Ваш рацион должен быть чистым и полноценным, без серьезного дефицита калорий и перекосов.

7. Изучайте тему адаптогенов.

Попробуйте, например, чай тулси (он же базилик), ашваганду или родиолу розовую – это прекрасные защитники надпочечников.

И в качестве бонуса – список продуктов, которые успешно борются с тревожностью и помогают наладить эмоциональное состояние:

• фенхель;

• мята;

• мелисса;

• липа;

• ромашка;

• орехи (особенно грецкие, кешью и миндаль);

• семечки (чиа, тыквенные, льняные);

• пробиотическая еда (квашеные овощи и чайный гриб);

• пробиотики как добавка;

• вишня;

• качественный горький шоколад и какао – источники магния;

• листовые;

• овсянка;

• жирная рыба – источник омега-3;

• масло черного тмина;

• куркума;

• источники витаминов С и D;

• сыр и творог;

• говядина или телятина;

• птица;

• яйца;

• пищевые дрожжи;

• свежие овощи (крестоцветные, свекла, сельдерей);

• черника;

• ананас;

• инжир;

• водоросли;

• фасоль, горох, чечевица;

• пшено.

Обязательно стоит добавить их в свой рацион.

Поймите, что внешний стресс никуда никогда не денется, поэтому научиться контролировать реакцию на него – очень важно. Используйте все, что в ваших силах – дыхательные практики, аутотренинг, адаптогены, чистую еду, закаливание, развитие мышечной силы. У вас должно появиться ощущение контроля: сначала над собой и своим телом, а дальше – над разумом и чувствами.

Необходимо выбираться из позиции жертвы и что-то делать, решать, прикидывать, тестировать и т. д. Выбор есть всегда. И я вам желаю выбирать правильно.

Стратегия уменьшения тревожности

Тревожность – это буквально инвалидизирующее состояние, которое пагубно влияет на общее состояние организма. Но почему человек становится хронически тревожным и беспокойным? Вариантов множество:

1. Стрессовые условия.

2. Психологические травмы (детские в том числе).

3. Дисфункция щитовидной железы.

4. Проблемы с выработкой серотонина.

5. Употребление алкоголя на регулярной основе.

6. Злоупотребление кофеином и иными стимуляторами.

7. Любовь к сладкому.

8. Гормональный дисбаланс.

9. Принадлежность к женскому полу.

10. Финансовое неблагополучие.

Беспокойство и тревожность – это лишь на 20 % какие-то не зависящие от нас обстоятельства, а оставшиеся на 80 % – просто плохие привычки. Многие люди только раздувают свой негатив сильнее вместо того, чтобы нейтрализовать его. Мы «подсаживаемся» на самооправдание и дурные мысли, и с этим нужно что-то делать.

У тревожного состояния есть определенные симптомы:

• мышечное напряжение;

• чувство стеснения в груди;

• учащенный пульс;

• повышенное давление;

• бессонница;

• раздраженный кишечник;

• панические атаки;

• трудности с концентрацией внимания;

• повышенное потоотделение;

• социофобия (боязнь общения).

Как вы понимаете, тревожность негативно сказывается не только на психическом, но и на физическом здоровье человека. Но мы можем изменить ситуацию, откорректировав свой образ жизни.

1. Способ питания.

Вводите постепенно сбалансированное и чистое питание в свою жизнь. Вы уже и так знаете, что это значит: цельные продукты, никакой промышленной переработки, агрессивных методов термической обработки, перекусов, перееданий, сахара и различных нездоровых привычек.

Согласно исследованиям, неправильное питание приводит к хроническому состоянию тревожности и беспокойства. Человек, который ест беспорядочно, становится капризным, раздражительным, постоянно чувствует усталость и страдает от скачков глюкозы в крови.

2. Сахар и искусственные ингредиенты.

Продукты с высоким гликемическим индексом способны влиять на эмоциональный фон, нарушая баланс, и в итоге вызывать беспокойство и депрессию. Скачки глюкозы в крови усиливают тревожность, нервозность и усталость. Перепады настроения и энергетические провалы мешают контролировать тревогу.

3. Кофеин и алкоголь.

Контролируйте количество напитков с кофеином и алкоголем – их избыток только усиливает тревожность. Злоупотребление может даже довести до панических расстройств.

4. Целевые питательные вещества.

Введите в рацион питательные вещества, способствующие уменьшению тревожности. Разумеется, их прием нужно согласовывать с врачом.

• Ашваганда – растение-адаптоген, естественным образом снимающее симптоматику беспокойства. Оно поддерживает надпочечники и щитовидную железу, помогает наладить сон и защищает организм от окислительного стресса.

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан) повышает уровень серотонина, что позитивно влияет не только на сон, но и на настроение, поэтому вещество способствует эмоциональной стабильности. Однако это неоднозначная добавка – у кого-то может быть и обратный эффект.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) отвечает за гармонизацию нервной системы и расслабление мышц. Это «тормозящий» нейромедиатор, оказывающий седативный эффект.

• Магний. Его дефицит провоцирует тревожные состояния и проблемы со сном. Этот минерал помогает в борьбе с раздражительностью, плохим пищеварением, мышечными спазмами и низким качеством сна. Оптимально усваиваются хелатные формы – цитрат и бисглицинат.

• Витамины группы В – лучшие борцы со стрессом, стабилизаторы настроения и защитники нервной системы. При их дефиците человек плохо спит, все время встревожен, подвержен изменениям настроения, хронической усталости и мышечным болям.

5. Эфирные масла.

Обязательно освойте эфирные масла – это целое искусство повышения качества жизни. При тревожности актуальны масла лаванды и ромашки римской. Они отлично работают в качестве ароматерапии, но лаванду можно также использовать для ванн и для наружного применения (наносить на шею, запястья, виски) при условии отсутствия аллергии.

6. Активность.

Физические нагрузки помогают человеку контролировать как себя, так и обстановку. Хронически тревожным людям просто обязателен умеренный силовой тренинг. Также хорошо подойдут танцы, йога и тай-чи. Йога вообще меняет мозг, воздействуя на уровень ГАМК. Она учит нас расслабляться.

Выбранный вид активности должен наполнять вас уверенностью, помогать концентрироваться, снимать нервно-мышечное напряжение, а не создавать дополнительный стресс. Лучше всего заниматься на свежем воздухе. Превосходно работают походы и прогулки.

7. Отдых.

Необходимо не только наладить режим сна, но и в принципе уметь отдыхать. Депривация сна избыточно стимулирует области мозга, связанные с контролем эмоций. Если человек не выспался, он весь день будет в состоянии тревожного ожидания.

8. Медитации.

Это один из лучших способов преодоления стресса. Вы можете использовать музыку, белый шум и даже подкасты. Медитации еще и отлично помогают засыпать.

9. Социальная поддержка.

Это могут быть как члены семьи, так и друзья или единомышленники. Общение исцеляет и придает уверенности, поэтому очень ценно каждый день осознавать, что ты не один.

А еще полезно овладеть следующим навыком, помогающим выйти из состояния паники. Чтобы выполнить технику, сядьте и расслабьте подконтрольно все мышцы, начиная с кожи головы и заканчивая пятками. Дышите медленно и глубоко – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Начните вспоминать какие-то цифры или точные данные – телефоны, адреса. Так пульс быстро восстановится, а страх уйдет.

В конце хочу сказать, что работать с тревожностью, как и с питанием, нужно плавно и аккуратно, потому что резкие изменения могут только усилить стресс. Не нужно менять все кардинально, одним днем.

У каждого из нас есть какая-то цель – большая или маленькая. Вот к ней и идите. А не оглядывайтесь постоянно по сторонам и на прошлое, с ужасом прогнозируя будущее, которое точно не будет таким страшным. Когда вас в очередной раз охватит тревога, скажите себе, что все это уже было. И все это пройдет.

Польза благодарности и лучшие практики

А вы знаете, что любая эмоция, если ее развивать, превращается в практику? И ваше здоровье полностью зависит от того, что именно вы практикуете. Проанализируйте, какие мысли вы прокручиваете в голове каждый день. Они отравляют или подпитывают вас?

Если честно, сначала я не хотела посвящать практике благодарности отдельный материал, но все же мне показалось правильным решением сосредоточиться на этом древнем способе возвращения к здоровью и душевной гармонии.

Благодарность – это простейший способ стать счастливее и нейтрализовать стрессовую реакцию, как кислоту.

На самом деле «борьба со стрессом» – формулировка сама по себе в корне неверная, потому что борьба – это тоже стресс. Нам нужно не «бороться», а прийти к разумному диалогу с собой, самоощущению, сопричастности, пониманию собственного тела. Наши мысли могут создавать крайне токсичные эмоции, а те зачастую становятся предпосылкой для психосоматических расстройств. Так стресс легко перерастает в реальные физические заболевания.

Практика благодарности (в сочетании с телесными техниками) способна привести вас к нормальному состоянию здоровья, в какой бы точке вы ни находились. Но она требует сосредоточенности, постоянства усилий и регулярности применения.

Все мы способны быть благодарными в разной степени – для кого-то это вполне естественно, другим приходится постараться. У некоторых благодарность даже частично является чертой характера, воспитанной с детства или полученной генетически. Они просто радуются каждому моменту, пока другие чем-то недовольны.

Даже по словам антропологов благодарность – это эволюционная черта. Именно с ее помощью люди выживали. Они научились испытывать признательность за помощь и охотно оказывать ее взамен, тем самым поддерживая социальные взаимосвязи.

Когда человек испытывает благодарность, активизируются определенные области мозга – зоны префронтальной коры. Они отвечают за рефлексию и планирование будущего. То есть в этот момент люди синхронизируют опыт прошлого, переживание настоящего и воображение будущего.

Быть благодарным – очень полезно не только для окружающих нас людей, но и для нас самих.

1. Благодарность способствует выработке «гормонов счастья».

Согласно исследованиям, благодарность ассоциирована с более высоким уровнем социального и психического благополучия, поскольку является основой ряда положительных эмоциональных реакций.

Она даже защищает нас от депрессии! Практика благодарности способна остановить внутренний поток негативных эмоций – обиды, тревоги, зависти – и свести к минимуму возможность погружения в них и развития депрессивного состояния.

Поблагодарите любого человека – это огромный вклад в ваше собственное здоровье. Выработка гормонов счастья после этого повышается на несколько недель.

2. Благодарность снижает проявления стресса и беспокойства.

Благодарным людям проще справляться с невзгодами и трудными решениями, ведь они сосредоточены на положительных моментах. Для них происходящее – ценный опыт, а не наказание.

Используя практики благодарности, вы достигнете не только эмоциональной гибкости, но и умения владеть ситуацией. И собой, конечно же.

3. Благодарность способствует укреплению отношений.

Испытывая благодарность, человек чувствует себя частью чего-то большего, нежели он сам. И тот, кому он благодарен, тоже является в его глазах частью этого большего. Это способствует налаживанию взаимосвязи между людьми, поскольку естественным образом устраняется холодность, равнодушие, отрицание, эгоцентризм и нарциссизм.

К сожалению, люди в долгих взаимоотношениях настолько привыкают друг к другу, что перестают стесняться быть любыми – в том числе негативными и токсичными друг к другу. А практика благодарности это «лечит». Когда вы смотрите на близкого человека будто его глазами, то понимаете, что в определенные моменты ему хотелось бы не конфликта, а тепла, поддержки и защиты. Поэтому пары, которые живут с чувством признательности друг другу, считаются самыми крепкими и счастливыми.

И даже в бизнесе этот принцип работает лучше всего. Когда уделяется внимание каждому сотруднику, вне зависимости от должности, это непременно ведет к успеху. Работники выполняют свои задачи более продуктивно и ответственно, понимая, что их ценят. Они преданны компании, потому что подсознательно чувствуют сопричастность целям руководителя и личную симпатию к нему.

4. Благодарность помогает делать здоровый выбор и заботиться о себе.

Практика благодарности дает и долгосрочные положительные эффекты. Человек даже начинает постепенно внимательнее относиться к своему питанию, активности, режиму сна и т. д. Он (часто незаметно для себя) делает так, чтобы его жизнь соответствовала тому, за что он ежедневно благодарит Вселенную. А вот токсичные люди обычно выглядят неухоженными и нездоровыми – они напоминают пылесос, жадно всасывающий энергию, а не излучающий ее.

5. Благодарность улучшает сон и физическую выносливость.

Она помогает не только наладить эмоциональное состояние, но и снизить чувствительность к боли, снять напряжение и физическую усталость, устранить бессонницу и другие проблемы, обычно связанные со страхами и тревожностью. Согласно исследованиям, благодарные люди спят лучше, тренируются активнее и обладают сильным иммунитетом. Практики благодарности даже снижают уровень воспаления в организме и улучшают биомаркеры сердечно-сосудистого риска.

Как благодарить правильно?

Есть несколько вариантов практики.

1. Дневник благодарности.

Пишите каждое утро по 10 фраз благодарности. А перед сном можно сделать еще десять таких упражнений мысленно – вспомнить людей или события (приобретения, навыки), которым вы благодарны. Ничего, если имена будут повторяться или если они из прошлого.

2. Письма благодарности.

Обязательно пишите сообщения о своей признательности или просто говорите комплименты кому-то от души.

3. Молитвы и медитации.

Осознанно произносите слова благодарности, фокусируйтесь на этой эмоции.

4. В течение дня вспоминайте о том, что когда-то сделало или всегда делает вас счастливыми.

Это может быть что угодно, даже любая мелочь. Я, например, думаю в такие моменты не только о ребенке, но и о том дне, когда закончила исправлять беспокоившие меня много лет зубы и стала «полноценным человеком».

Также это могут быть:

• приятные моменты с близкими, друзьями и коллегами;

• воспоминания или предвкушение встречи с домашним любимцем;

• телесные ощущения здоровья, легкости, чистоты, энергии, избавления от боли;

• тактильные ощущения от соприкосновения с чем-либо, приносящим сенсорное удовольствие;

• любимые ароматы.

Но как именно благодарность влияет на здоровье?

Негатив ведет к тревоге, депрессии, кризисам в отношениях, асоциальному поведению, зависимостям, повышению уровня кортизола, проблемам с надпочечниками, бессоннице, хроническим болям, мышечным спазмам. А практики благодарности позволяют нейтрализовать его.

1. Человек, который испытывает благодарность, постепенно начинает ощущать источник силы внутри себя, а не ищет подпитки извне (привет переедающим).

2. Снижается уровень кортизола, что способствует нейтрализации стресса и последствий для организма от его воздействия.

3. Используя техники благодарности, человек уходит от автоматических негативных мыслей и практикует осознанные – позитивные. Наше тело в этот момент ощущает, как много оно может. Практика позволяет уйти от пагубного автоматического поведения.

4. Доказано, что благодарность укрепляет нейронные связи и способствует формированию новых. Это отличная «тренировка» для мозга. Выполняя техники благодарности, вы делаете его более молодым, адаптивным и устойчивым, указываете ему правильное направление для создания сценариев, по которым будет развиваться ваша жизнь.

5. Во время практики благодарности снимаются мышечные зажимы, осанка становится другой, как и выражение лица.

Предлагаю вам прямо сегодня, не дожидаясь понедельника, заварить хорошего чая, завести красивый дневник и записать в него первые десять фраз благодарности.

Эффективные техники дыхания

Организм чутко реагирует на все наши действия и эмоции, и во время даже небольшого беспокойства его состояние напоминает состояние после активной тренировки. В стрессовой ситуации активность потовых желез усиливается (даже незаметно для вас), пульс учащается, клетки начинают требовать больше кислорода. И если при физических нагрузках это норма, то в состоянии покоя – совсем нет.

Современные люди уже автоматически постоянно дышат «стрессово» – часто, мелко, прерывисто, поверхностно, – даже не замечая этого. Мы не умеем дышать иначе. Но учащенное дыхание во сне или в качестве реакции на какую-либо тревожную информацию наносит организму ущерб. Причем этот автоматизм отрицательно влияет не только на психическое, но и на физическое здоровье.

Чтобы нормализовать ситуацию, хотя бы несколько минут в день практикуйте глубокое дыхание. И вообще, старайтесь контролировать этот процесс в течение всего дня, чтобы меньше паниковать и снабжать клетки и мозг кислородом вовремя и в нужном количестве.

Я, например, ежедневно чередую сессии диафрагмального, осознанного и ритмичного дыхания. Особенно полезно это делать перед сном или сразу после стресса.

Чтобы сойти с кортизоловых рельсов и настроиться на приятную волну, достаточно лишь пары минут.

Предлагаю вам освоить несколько простых и полезных техник, практикуя которые, вы сможете существенно минимизировать «неизлечимую» тревожность. Конечно, если будете применять их регулярно.

1. Дыхание через разные ноздри.

Займите удобное положение и сосредоточьтесь только на дыхании. Вы можете сидеть или лежать. (Советую вообще любые практики выполнять сначала лежа или сидя на случай, если закружится голова, а когда привыкнете – можно дышать и на ходу.) По очереди закрывайте пальцами то одну ноздрю, то другую: через одну глубоко вдыхайте, через другую – выдыхайте. Буквально 10–20 повторений избавят вас от тревожности.

2. Брюшное дыхание.

Это и есть диафрагмальная техника. Использовать диафрагму при втягивании воздуха очень полезно – это не только помогает расслабиться и переключиться, но и нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует повышению уровня кислорода в крови.

Чтобы выполнить эту практику, положите одну руку на область сердца, а вторую – на живот. Выполняйте спокойные долгие вдохи через нос на 4 счета и выдохи ртом (тоже на 4). При дыхании живот должен выраженно подниматься. В идеале нужно уединиться, убрать все гаджеты и средства связи и обеспечить приток свежего воздуха.

3. Дыхание «коробочкой».

Вдыхайте на 4 счета, затем на столько же задержите дыхание и выдыхайте тоже на 4. Эта ритмичная дыхательная практика помогает довольно быстро расслабиться.

4. Дыхание «4–7–8».

Это очень полезная практика для тех, кому не спится, – просто отличная техника для глубокого сна. Прижмите кончик языка к области за верхними передними зубами, закройте рот и спокойно вдыхайте через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов и на 8 выдыхайте через рот со свистящим звуком – язык при этом остается прижатым к зубам.

5. Дыхание льва.

Это одна из лучших антистресс-практик. Нужно глубоко дышать, вдыхая носом, а выдыхая ртом – таким образом, чтобы челюсть и вообще все мышцы лица максимально расслабились, а язык повис. Выдох получится мощным и довольно громким.

6. Осознанное дыхание.

В данном случае важнее ваше состояние, нежели техника. Поймайте его, настройтесь и удерживайте хотя бы минут 10. Идеально, как по мне, практиковать в шавасане, но подойдет и просто сидя. Можно даже подключить классические успокаивающие звуки, но главный смысл в том, чтобы слушать исключительно дыхание и свои ощущения. Необходимо сосредоточиться на моменте и своем теле, отпустить абсолютно все мысли, забыть о прошлом, не думать о будущем и главное – перестать анализировать и копаться. Просто быть.

7. Дыхание со сжатыми губами.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте через губы, полусомкнутые таким образом, будто вы собираетесь кого-то поцеловать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

8. Дыхательная тренировка иммунитета.

Мощно вдыхайте через нос на 4 счета, задерживайте дыхание на 16 счетов и медленно выдыхайте на 8. В идеале со временем эту практику вы должны легко выполнять во время спокойной ходьбы.

С помощью этих несложных техник вы можете работать еще с одним автоматизмом – «кроличьим» дыханием. Даже когда вы просто едете где-то или идете по улице, подышите реже (и обязательно диафрагмально и ритмично) – и тело скажет вам огромное спасибо.

Шаг 15. Позитивное мышление

Как избавиться от негативной предвзятости и начать вести позитивный внутренний диалог

Как способ мышления влияет на здоровье?

На самом деле это тот шаг, с которого стоит начинать. Проанализируйте свое отношение ко всему. Ваши мысли крутятся по часовой стрелке или против нее? Вы вечно боретесь с собой или бодро несетесь вперед?

Отрицательных эмоций очень много – это ичувство незащищенности, и грусть, и злость, и сожаление, и чувство вины, и стыд, и разочарование, и та же тревога.

Человек, переполненный негативом, склонен:

1. Бурно реагировать на потенциальные раздражители.

2. Запоминать только обиды, а комплименты забывать.

3. Постоянно чувствовать вину и стыд за прошлые ошибки.

4. Зацикливаться и прокручивать старые проблемы.

5. Часто испытывать гнев и обиду.

6. Иметь низкую самооценку.

Есть такое понятие, как доминирование негатива. Это тот момент, когда стакан полон наполовину, но человек акцентирует внимание на второй – пустой – половине. Плохой стакан. Недолили плохие люди. А то, что там половина стакана божественной амброзии, – неважно.

И человек начинает не только мыслить, но и действовать соответствующе.

Он работает все больше, а отдыхает все меньше, потому что боится потерять деньги. И чем их больше, тем больше страх потери.

Обретение чего-либо человек считает нормой, а вот из-за потерь расстраивается и всегда их ожидает, а потом упивается этим.

Получая какие-либо отзывы в свой адрес, он сосредоточивается только на критике и ощущает разочарование и одиночество.

Вспоминая о чем-либо, человек концентрируется на негативе, а не приятных моментах.

Для организма это ужас – гормоны на такое поведение реагируют весьма болезненно.

Вы обращали внимание на то, что отрицательные эмоции (например, страх, тревога, разочарование) оказывают на нас большее влияние и длятся дольше, чем позитивные? Это негативная предвзятость – сосредоточенность на плохом и игнорирование хороших моментов, которые всегда воспринимаются как должное.

Человек долго, скрупулезно и с удовольствием прокручивает негативные мысли в голове и развивает соответствующие сценарии. И в этом опять же виновата эволюция. Это древняя лимбическая система мозга (точнее, миндалевидное тело в ней) – настороженная, готовая к броску, никому не доверяющая. Ее задача – сберечь человека, дать дожить до счастливой кроманьонской старости.

Однако у современного человека слишком уж много свободного времени на это самое негативное мышление. Кроманьонец просто не успевал столько рефлексировать, поэтому не объедался, не лежал на диване (у него его даже не было) и не впадал в депрессию.

С точки зрения эволюции негативные вводные (голод, холод, хищники) раньше были весьма недвусмысленным вопросом жизни и смерти. И конечно, к ним необходимо было проявлять повышенное внимание для максимальной активации защитных систем организма.

Склонность к негативизму – это генетически предустановленная вещь. Например, все мы с детства знаем, что на гвоздь наступать нельзя. Это адаптация для сохранения вида.

Лимбическая система создает как страх, так и мотивацию. Например, вы в кабинете врача, и вдруг у него округляются глаза при изучении анализов. Покрываясь испариной, он с ужасом смотрит то на вас, то в бумажку. Чем не мотивация в ту же минуту бросить пить, курить и переедать?

Поэтому нельзя сказать, что негативное мышление – это исключительно зло. Оно необходимо нам для выживания, просто его должно быть в меру. Нужно держать ситуацию под контролем, а не вдаваться в крайности.

Мы живем в то время, когда хотя бы здоровье контролировать можно. И не имеет смысла жаловаться на плохую медицину. Просто нужно уметь правильно задавать вопросы. Регулярно посещать врача необходимо не для таблеток, а для информации! Даже если вдруг специалист не смог ответить на ваш вопрос, берите у него диагноз, читайте сами по теме и ищите другого. Вот это уже не негативизм и не дурной оптимизм, а нечто среднее.

Но есть абсолютно лишние вещи. Из прошлого стоит выносить только опыт. Никаких эмоций и пережевываний. Даже то, что было минуту назад, – это уже прошлое, и не надо тратить на него психическую энергию. Это чревато выгоранием, депрессией и тревожностью.

Негативное мышление способно даже привести к физическим проблемам, среди которых:

• бессонница;

• учащение пульса;

• выпадение волос;

• увеличение веса;

• сбои в работе пищеварительной системы;

• хроническая усталость.

Поэтому необходимо учиться формировать позитивный внутренний диалог.

1. Контролируйте мысли и эмоции.

Автоматические мысли чаще всего негативны. Будьте осознанными большую часть дня, а ближе к вечеру ослабляйте самоконтроль. Практика медитации осознанности – прекрасное решение.

2. Останавливайте негативный внутренний диалог.

Как только вы наполняетесь негативом, меняйте тон. Говорите с собой как с другом или любимым ребенком, которого вы хотите направить, но не обидеть.

3. Компенсируйте критику.

Каждое критическое замечание уравновешивайте воспоминаниями о том, что в вас признавали хорошего или чем вы лично гордитесь. Когда кто-то сказал, что вы плохо сделали что-либо, вспомните 3–4 противоположных утверждения.

4. Помните о временности негативной эмоции.

Чем меньше вы будете концентрироваться на отрицательной эмоции, тем быстрее она пройдет и даст место другому чувству или впечатлению. А лучше вообще учитесь не мыслить в негативном ключе, ведь эмоции – дети мыслей, а не входящей информации.

5. Практикуйте благодарность.

Удивительно исцеляющий навык. Даже если происходит что-то плохое, стоит быть благодарным за опыт или урок.

6. Не смотрите беспрерывно новости.

Если случится что-то по-настоящему серьезное, вы об этом обязательно узнаете. А остальное просто не стоит внимания.

7. Не забывайте о языке лица (улыбка) и языке тела (осанка).

Они делают для здоровья столько же, сколько правильное мышление.

8. Дайте другим возможность быть такими, какие они есть.

Пусть они думают о вас что хотят. Не повторяйте полученные оскорбления вслед за другими и не прокручивайте их потом в своей голове – это не имеет к вам никакого отношения. Конфликт остается на той стороне, пока вы не пустите его в голову.

9. Не делитесь негативом.

Даже если вы подавлены, старайтесь не распространять свои чувства на других – это создает порочный замкнутый круг.

10. При необходимости обратитесь к психологу.

Мы не всегда можем самостоятельно «откопать» суть своих проблем, и специалист может в этом помочь.

В современном мире многие эволюционные трюки уже не так актуальны, и негативное мышление в том числе. Они даже начали, напротив, вредить нам. Например, запасать жир больше не имеет никакого смысла, ведь он не используется, и это нас убивает. Бояться и тревожиться тоже бессмысленно – если раньше это был импульс к действию, то сегодня мы ничего не делаем, а только паникуем.

Поэтому нужно уходить от автоматизмов и всегда оставаться начеку. Лимбическая система очень сильна, но она немного устарела и не должна управлять нами.

Итог

Все маленькие привычки, практики и техники, о которых я часто пишу у себя в Дзене и которые постоянно пополняются, в синергии создают устойчивую поведенческую модель. Таких ступенек-решений в моей системе много, но все они простые. А если внедрять по одному пункту в месяц, то вы даже не заметите, как ваш образ жизни кардинально изменится в лучшую сторону. Конечно, какие-то из них могут вам не подойти, к другим вы будете готовы не так уж скоро. Но все они заслуживают вашего внимания.

1. Улыбки и благодарности.

Обе практики восстанавливают не только физическое, но и психическое здоровье. На эту тему проведена не одна сотня исследований. Вполне реально найти 10 причин благодарности каждому новому дню, как и улыбаться без причины.

2. Ровная осанка.

Научитесь размещать все экраны на уровне глаз, спину держите ровно, голову не вытягивайте к монитору. Не превращайтесь в гуся – наш позвоночник не предназначен для такого груза, как висящая на нем голова. Когда мы вытягиваем шею вперед, возникает деформирующая нагрузка, приводящая к остеохондрозу и нарушениям кровообращения.

3. Час в день для себя.

Отвлекитесь от забот. Например, очень полезно находиться в тишине на природе – «заземляться» – или просто гулять.

4. От 1 до 3 часов активного движения в день.

Гуляйте везде и всегда, когда и где можете. Оптимально делать это после еды. Также вы можете выбрать плавание, танцы, велосипед и другие виды активности, которые вам нравятся.

Дайте себе достаточно времени, чтобы освоить даже то, что кажется мелочью, – это должно не просто один раз получиться, а уверенно войти в повседневную реальность.

5. Питание без перекусов.

Именно так мы достигаем метаболической гибкости и восстанавливаем здоровье. Поэтому перерывы между приемами пищи не менее 4 часов – обязательное условие (конечно, если у вас нет медицинских противопоказаний).

6. Ранний завтрак.

Не так уж сложно приучить себя завтракать в течение часа после пробуждения или хотя бы до 9:00. Так вы не только восстановите циркадный ритм, но и нормализуете тем самым обменные процессы.

7. Белок в трех приемах пищи.

Без этого нормализации пищевого поведения и метаболического здоровья просто не достичь. Завтрак, обед и ужин должны содержать источники белка.

8. Плавное устранение пищевого мусора из рациона.

Сахар, пшеницу, сою, искусственные добавки, рафинированные масла, трансжиры, алкоголь, некачественные молочные продукты – убираем. Не нужно делать это в один момент, вы можете дать себе год или даже два, чтобы полностью их устранить. Чем меньше перечисленного в рационе, тем быстрее вы видите отличный результат.

9. Щадящие способы приготовления пищи.

Откажитесь от жарки в масле, не доводите еду до плотной темной корочки. Лучше выбирать запекание, тушение, варку, готовку на пару или сухой сковороде. Духовка, мультиварка, гриль+пергамент – ваши лучшие друзья.

10. Контроль калорий и БЖУ.

Освоить счетчик несложно, и вы уже могли в этом убедиться. Какое-то время попрактикуете, а дальше все будет получаться само.

11. Принцип потребления пищи «лесенкой».

Завтрак и обед должны быть плотными и ценными не только нутриционально, но и энергетически, а вот ужин – максимально легкий и ранний.

12. Регулярный мониторинг здоровья.

Каждый из нас должен понимать, что происходит в организме, что ему помогает, а что мешает. Не забывайте периодически сдавать анализы и следите за реакцией на те или иные продукты.

13. Режим дня.

Когда вы предсказуемы, спокойно живется и вашей нервной системе, и кишечнику. Поэтому ложимся, встаем и принимаем пищу приблизительно в одно и то же время.

14. Питьевой режим.

Для запуска желчеоттока выпивайте утром теплую воду, а в течение дня равномерными порциями распределяйте еще 1,5 литра чистой воды.

15. Простой лимфодренаж.

Чтобы в организме не было застоев, достаточно всего нескольких ежедневных привычек: быстро ходить или плавать, при любой возможности делать 10 невысоких прыжков, поднимать ноги вечером минут на 5–10.

16. Контрастный душ.

Или просто холодный. Эта практика укрепляет адаптивные способности организма, стимулирует выработку эндорфинов и восстанавливает метаболизм.

17. 10 минут полного расслабления.

Символ расслабления – это кот, потому что погладить кота – идеально. Но есть и другие варианты: например, мне нравится полежать в шавасане.

18. Дыхательные практики для расслабления и укрепления иммунитета.

Выбирайте любую технику, которая подходит и нравится вам. Регулярная работа с дыханием позволяет наладить сон и справиться с тревожностью.

19. Защита от варикоза и нарушений кровообращения.

Избавляйтесь от привычки сидеть нога на ногу. Хирурги говорят, что это одна из неочевидных, но весьма распространенных причин тромбозов, которые могут приводить и к ампутации нижних конечностей.

20. Лимфодренажный массаж лица.

Это очень простая техника, которая помогает утром «открыть глаза». Разведите указательные и большие пальцы под прямым углом. Большие пальцы проходят с легким нажимом по линиям под подбородком, указательные в это же время движутся по скуловой кости – от носа к ушам. Вы как будто выгоняете воду из центра лица и из области под подбородком, отправляете ее на периферию, к ушам. Затем продолжайте движение ладонями от лба вдоль ушей по краям лица, «сгоняя» воду вниз, к шее.

21. Клетчатка и антиоксиданты в каждый прием пищи.

Вы можете дополнить трапезу горстью ягод, зеленью, овощами, натуральными специями.

22. Медленное поглощение пищи.

Смысл в том, чтобы медленно и тщательно прожевать каждый кусочек, отправив нужные сигналы мозгу. Это позволяет лучше усвоить все питательные вещества, избежать тяжести и метеоризма, своевременно почувствовать сытость и не переесть.

23. Осознанно позитивное мышление.

Постарайтесь отгонять от себя негативные мысли: сосредоточившись на благополучном исходе, вы начнете действовать в этом направлении и получите оптимальный результат. Ловите себя на каждой необоснованной тревожности.

24. Сон в полной темноте, тишине и прохладе.

Вам должно быть комфортно спать. И конечно, ложиться нужно не позднее 23:00, максимум – в 00:00. Такая модель даст полное восстановление.

Заключение. О намерении, а не желании

Желание – это мутно и расплывчато. Намерение стать другим – вот правильная формулировка.

Всегда говорите себе: «Я намерен». «Я хочу» – это как «хочу пирожок». Неубедительно.

Намерение предполагает серьезность, планирование, регулярность и отслеживание прогресса.

Достижима любая цель, если вы нашли для нее место в своей голове. Место не временное и импульсивное, а постоянное.

Вот тогда будет результат.

Искренне ваша,

Дарья Савельева!

Канал в Дзене

https://dzen.ru/dashsavelieva?utm_referer=www.google.com

Группа в Одноклассниках

https://ok.ru/niceeasy

Продолжить чтение

(обратно)

Оглавление

24 правила системы метаболического и ментального здоровья Дарьи Савельевой

Введение

Шаг 1. Чистое питание

  5 правил организации чистого питания

  Провокаторы хронического воспаления и способы его снижения

  Переработанные продукты: почему их стоит исключить из рациона

  16 альтернатив распространенным промышленным продуктам

  Выбираем здоровые источники питательных веществ

  Базовые правила и самые полезные способы приготовления

  План перехода на чистое питание

Шаг 2. Контроль калорий

  Что такое калорийность и зачем ее считать

  Преимущества ограничения калорий

  Почему всем необходимо контролировать количество калорий

  Рассчитываем калорийность готового блюда

Шаг 3. Четкий режим приемов пищи и отсутствие перекусов

  Почему так важно соблюдать режим

  Мифы о метаболизме и коварство перекусов

Шаг 4. Конструктор завтраков, обедов и ужинов

  Правила здорового завтрака и лучшие продукты для начала дня

  Правила здорового обеда и лучшие продукты для восполнения энергии

  Правила здорового ужина и лучшие продукты для спокойной ночи

Шаг 5. Высокая физическая активность

  Преодоление гиподинамии: как побороть «сидячую» ментальность

  Внедряем активность в свои будни

  Простой переход к более подвижному образу жизни

Шаг 6. Детоксикация организма

  Откуда берутся токсины и как организм от них избавляется

  Запускаем лимфосистему

  План действий для очищения организма

Шаг 7. Развитие мышечной массы

  Как развить мышечную массу и поддерживать мышцы в тонусе

Шаг 8. Поддержка когнитивных функций и защита мозга от ранних возрастных изменений

  Причины «возрастных» изменений мозга и лучшие способы его защиты

Шаг 9. Регулярный мониторинг здоровья

  Базовые обследования и их периодичность

  Частота сердечных сокращений как один из важнейших показателей здоровья

  Как поддержать здоровье сердца: основные «можно» и «нельзя»

Шаг 10. Контроль сахара в крови и профилактика метаболического синдрома

  Как работает инсулин и почему важно контролировать уровень сахара в крови

Шаг 11. Нормализация состояния основных систем организма, отвечающих за обмен веществ

  Регуляция системного метаболизма: почему мы набираем вес

  Связь эндокринной системы с жировой тканью

  Сахар и микрофлора кишечника

Шаг 12. Сон

  Основные стадии сна и способы улучшить его качество

Шаг 13. Повышение энергетического ресурса

  Причины хронической усталости и простые практики энергетизации

Шаг 14. Практики гармонизации эмоционального состояния

  Влияние стресса на организм

  Стратегия уменьшения тревожности

  Польза благодарности и лучшие практики

  Эффективные техники дыхания

Шаг 15. Позитивное мышление

  Как избавиться от негативной предвзятости и начать вести позитивный внутренний диалог

Итог

Заключение. О намерении, а не желании

Пожертвовать