Кето-меню на 2 недели [Эрик Берг] (pdf) читать постранично

КЕТО-МЕНЮ
62 РЕЦЕПТА
НА 2 НЕДЕЛИ ДЛЯ ТРЕХ- И ДВУХРАЗОВОГО ПИТАНИЯ

© 2021 Официальное представительство Доктора Берга на русском языке.
Все права защищены.
Запрещается полное или частичное воспроизведение и передача этой
публикации в любом виде и любым способом, как электронными, так и
механическими средствами, включая ксерокопирование, аудио- и
видеозапись, а равно и с использованием любой другой системы хранения
и поиска информации без письменного разрешения издателя, за
исключением случаев приведения кратких цитат в критических статьях или
рецензиях.

СОДЕРЖАНИЕ
НЕМНОГО ОСНОВ

4

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ

6

ЛАЙФХАКИ

7

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (трехразовое питание)

9

СПИСОК ПОКУПОК НА НЕДЕЛЮ (трехразовое питание)

11

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (двухразовое питание)

14

СПИСОК ПОКУПОК НА НЕДЕЛЮ (двухразовое питание)

16

РЕЦЕПТЫ БЛЮД

19

ЗАВТРАКИ

19

ГОРЯЧИЕ БЛЮДА

29

ГАРНИРЫ

53

САЛАТЫ И ЗАКУСКИ

58

ДЕСЕРТЫ

71

СОУСЫ

75

ХЛЕБ

78

СУПЫ

79

drberg.ru
Книги Доктора Берга

© Официальное представительство Доктора Берга на русском языке. Любое копирование, размножение, распространение (целиком или частично) или
иное использование материалов не допускается. Используйте эти материалы только для личного изучения.

4

НЕМНОГО ОСНОВ
Мы приветствуем всех, кто хочет с помощью изменения питания улучшить
свою жизнь. Ведь главная цель системы Доктора Берга ЗДОРОВОЕ КЕТО® –
это здоровье. Здоровый организм «умеет» регулировать вес тела,
не нуждается в медикаментах, поддерживает высокое качество жизни.
При высоком уровне инсулина запасается жир, появляются проблемы со
здоровьем. Суть кето-диеты и интервального голодания состоит в
уменьшении образования инсулина. Для этого нужно:

Отказаться от сахара и его скрытых источников: мучного, фруктов, каш
Сократить до минимума углеводы (до 20-50 г в день)
Умеренно употреблять белковую пищу (вес сырого белкового продукта
на один прием пищи должен составлять 85-100 г)
Добавить полезные жиры
Включить в меню не менее 7-10 стаканов овощей и листовой зелени
(примерно 250 г)
Не менее важен и режим питания, так как при каждом приеме пищи
выбрасывается инсулин. На интервальном голодании вы чередуете еду и ее
отсутствие. Начать можно с трех приемов пищи, отказаться от перекусов.
Когда вы адаптируетесь и ваш организм перестанет испытывать голод,
можно перейти на двухразовое питание. Интервал голодания (с ужина до
следующего завтрака) должен составлять не менее 16 часов.

drberg.ru
Книги Доктора Берга

© Официальное представительство Доктора Берга на русском языке. Любое копирование, размножение, распространение (целиком или частично) или
иное использование материалов не допускается. Используйте эти материалы только для личного изучения.

5

НЕМНОГО ОСНОВ
Калорийность рациона на кето-диете и интервальном голодании имеет
второстепенное значение. Мы ее приводим, чтобы вам было легче
ориентироваться, если ранее вы привыкли опираться на калорийность
продуктов. Гораздо эффективнее действует не ограничение калорий, а
соотношение их источников:

5% углеводов из ягод, хумуса, сладких овощей + 5% из
некрахмалистых овощей (салаты из капусты, зелени, огурцов)
20% белков
70% полезных жиров

5%
70%

5%
20%

Важный показатель, который учитывается при построении рациона, – это
индивидуальные ощущения. При правильном соблюдении ЗДОРОВОГО
КЕТО® нет чувства голода и непреодолимого желания сладостей. Важно
быть сытым, но и не переедать, чтобы эффективно сжигать накопленный
жир.

drberg.ru
Книги Доктора Берга

© Официальное представительство Доктора Берга на русском языке. Любое копирование, размножение, распространение (целиком или частично) или
иное использование материалов не допускается. Используйте эти материалы только для личного изучения.

6

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ
В блоке МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ размещены названия блюд с указанием
страницы, на которой находится рецепт, а также количество калорий,
белков, жиров и углеводов (КБЖУ) на одну порцию, которое включает
составленный кето-рацион на день. В этом меню дневной рацион рассчитан
в среднем на 1500-1800 калорий.
ПРИМЕЧАНИЕ: В рецептах, приведенных в этой книге, углеводы из овощей
не включены в общее количество углеводов. Потому что содержание
углеводов в этих овощах настолько низкое, а питательная ценность овощей
настолько велика, что Здоровое Кето® включает в себя употребление их в
большом количестве и без подсчета углеводов.
Раздел РЕЦЕПТЫ включает в себя блюда из меню, а также бонусные.
Обратите внимание: некоторые рецепты даны из расчета на одну порцию, а
другие на несколько порций. В рецепте указан размер порции и ее КБЖУ.
После недельного меню для вашего удобства мы разместили СПИСОК
ПОКУПОК. Это те