ТРЕНАЖЕРНЫЙ
ЗАЛ! “
Би-Джей ГАДДУР
эксперт по тренировкам без отягощений
кза 4 неделим
УДК 613.71
ББК75.6
Г13
Перевел с английского 77. А. Самсонов по изданию:
У01Ж ВСЮУ13 У01Ж ВАЯВЕЬЬ (N0 С ут. .1ш1 Сгауку.
ВшШ а Ьеапег, З^гоп^ег, Моге Мизси1аг Уои т 28 Оауз!) /
В1 ОасШоиг, СЗСЗ), 2014.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой
ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Гадцур, Б и -Д ж .
Г13
Силовые упражнения без отягощений / Би-Джей Гаддур ; пер. с англ.
П. А. Самсонов. — Минск : Попурри, 2015. — 288 с. : ил.
13ВК 978-985-15-2509-2.
Король метаболических тренировок Би-Джей Гаддур в своей книге предлагает восемь наи
более важных гимнастических упражнений с их модификациями, с помощью которых вы
приобретете силу, мощь, выносливость и подвижность элитных спортсменов. Все упражнения
сопровождаются цветными иллюстрациями, дополняющими их описание.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71
ББК 75.6
Эта книга посвящается всем тем,
кого когда-либо недооценивали
Содержание
ДОЛОЙ ТРЕНАЖЕРЫ! с. 5
ВВЕДЕНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО, - ЭТО ВЫ САМИ с. 7
Глава 1
Глава 2
Глава 3
Глава 4
ВЫ
И ГРАВИТАЦИЯ
ПИТАНИЕ
ПРОТИВ ЖИРА
8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
с. 14
с. 28
ПРОГРЕССИРУЙТЕ
КАК
ПРОФЕССИОНАЛ
с. 56
с. 40
Глава 6
Гпава 5
Глава 7
\
Глава 8
' 8 УПРАЖНЕНИЙ
) 8 УПРАЖНЕНИЙ
8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ОТЖИМАНИЕ
)
/ ПОДТЯГИВАНИЕ
ГЛУБОКОЕ
{
НА НИЗКОЙ
К ПРИСЕДАНИЕ
с. 88
> ПЕРЕКЛАДИНЕ
?
с. 106
8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ПОДЪЕМ БЕДЕР
с. 70
Гпава 9
/
-
Гпава 10
8 УПРАЖНЕНИЙ
! 8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
НАКЛОН ВПЕРЕД /
ОТЖИМАНИЕ
{
В СТОЙКЕ
с. 140
)
НА РУКАХ
;
с. 158
ч
Глава 11
'
с. 122
■
Глава 12
/
8 УПРАЖНЕНИЙ
> 8 УПРАЖНЕНИЙ
^ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ: { БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ:
ПОДТЯГИВАНИЕ
{
ПРИСЕДАНИЕ
с. 194
{ НА ОДНОЙ НОГЕ }
с. 176
*
)
Гпава 13
Гпава 14
Гпава 15
Глава 16
ПРОГРАММА
СЖИГАНИЯ ЖИРА
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ
КОМПЛЕКСЫ:
БУРПИ
с. 214
8 программ трениро
вок для сжигания
жира, развития силы
и выносливости
8 КАРДИО
УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
С.
с. 244
224
Слова благодарности с. 286
Об авторе с. 287
с. 264
Долой тренажеры!
ни вам не нужны.
Зачем тратиться на фитнес-ютуб? Чтобы сжечь жир и
укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно
кроме вас
самих.
Одно время я был владельцем успешного тренажерного зала в М и
луоки и помогал многим людям сбросить лишний вес, набрать форму,
укрепить здоровье с помощью физических упражнений, тренировоч
ных комплексов и диетических рекомендаций, которые вы найдете в
этой книге. Но однажды я понял, что, являясь владельцем тренажер
ного зала, в долгосрочной перспективе оказывал медвежью услугу тем
людям, которым старался помочь. Видите ли, успех моих клиентов
имел один существенный недостаток: они слишком сильно от меня за
висели и не могли поддерживать достигнутый уровень без постоянных
наставлений и рекомендаций. Ведь бизнес-модель тренажерного зала
построена на удержании клиентов месяц за месяцем, год за годом. Я же
хотел научить их заниматься самостоятельно, чтобы у них не было не
обходимости ходить в фитнес-клубы. Поэтому я продал свой бизнес в
надежде оказывать влияние на большее число людей, эффективнее по
могать им брать власть над своим телом в свои руки, чтобы в дальней
шем они не нуждались во мне как в няне.
В свое время я и сам тренировался в
тренажерных залах
пока не решил
послать тренажеры ко всем чертям и за
ниматься дома без всяких отягощений.
В тренажерном зале я поднимал тяже
сти. Я стал большим и сильным, но мое
телосложение и состояние организма
никак нельзя было назвать атлетиче
скими. Занятия приносили мне больше
вреда, чем пользы: я получил травму
коленей и перенес несколько опера
ций. В итоге я понял, что занятия в
клубе мне совершенно ни к чему. Мне
надоело слушать болтовню людей, за
нимающихся на соседних тренажерах,
против которой были бессильны даже
наушники. Мне надоело занимать оче
редь и дожидаться, когда освободится
нужный мне тренажер, надоело делить
свое место для занятий с другими людь
ми, которые не давали мне развернуть
ся. Меня раздражали ребята в майках с
надписью «Персональный тренер», ко
торые пытались объяснять мне, что
надо делать, или просили воздержи
ваться от вздохов и стонов во время вы
полнения упражнений, потому что это,
дескать, мешает другим. «Больше ника
ких тренажерных залов!»
сказал я
себе. Отныне я буду выполнять только
те упражнения, которые можно делать
когда и где угодно, будь то мой дом или
ДОЛОЙ ТРЕНАЖЕРЫ!
5
гостиничный номер. Я решил отказать
ся от отягощений и использовать лишь
вес собственного тела.
Поначалу мне пришлось преодоле
вать сильное внутреннее сопротивле
ние, убеждать себя в том, что я действи
тельно смогу добиться результатов, не
посещая тренажерный зал. Я беспо
коился, что ослабну, а мышцы уступят
место жиру. Этого не случилось. Наобо
рот, я стал еще сильнее и приобрел еще
лучшую физическую форму. Кроме
того, теперь я мог заниматься намного
чаще, потому что для начала трени
ровки мне достаточно было уединиться
в комнате, где я устроил себе спортив
ный уголок площадью 8 квадратных
метров. В общем, без тренажеров и клу
бов мне реально стало лучше. Думаю,
вам это тоже понравится.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
думаете, что для красивой
мускулатуры обязательно надо
поднимать тяжести.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
думаете, что обязательно надо
бегать или крутить педали на кар
диотренажерах, чтобы сжечь жир
и сбросить вес.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
предпочли бы заниматься в уедине
нии и комфорте у себя дома.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
хотите сэкономить деньги и время,
которое тратится на дорогу
в фитнес-клуб.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
вам приходится недосыпать, чтобы
не пропустить тренировку.
6
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
ненастная погода становится
причиной срыва тренировок.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
можете эффективно и безопасно
заниматься самостоятельно.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
вам не нужны болельщики
и не нужно отчитываться перед кем
бы то ни было, чтобы достигать
результатов.
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
у вас нет лишних денег
НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...
не любите ходить в тренажерный
зал.
ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете
повод пообщаться или выбраться из
дому, если у вас нет душа или вы нуж
даетесь в услугах профессионального
тренера, который следил бы за каждым
вашим шагом.
Во всех остальных случаях от трена
жерного зала следует отказаться. Он
вам не нужен. Сейчас вы держите в
руках программу упражнений для сни
жения веса и укрепления мускулатуры
без каких бы то ни было тренажеров и
отягощений
только за счет веса ва
шего тела. Эта система тренировок, ко
торые вы можете выполнять в любых
обстоятельствах, позволит вам навсегда
покинуть фитнес-клубы с их вечным
запахом пота. Все, что вам нужно,
это вы сами.
Введение
Все, что вам нужно, —
это вы сами
КАК ЗАМЕНИТЬ ВЕС ШТАНГИ ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА
Привет, Би Джей! Придешь сегодня в тренажерный зал?
Громоподобный голос тренера Дональда Форти донесся до меня из
раздевалки, когда я, восьмиклассник Университетской школы в Милу
оки, спешил на урок. Все называли его просто
«тренер» Он был в
нашей школе учителем физкультуры, главным тренером футбольной
команды и заведующим тренажерным залом. Дональд Форти был
опытным тяжелоатлетом и имел комплекцию, делающую его похожим
на танк. От вида этого экспансивного смуглого итальянца с сильным
бостонским акцентом поежился бы сам Сонни Корлеоне
что уж го
ворить о школьниках вроде нас?
Да, тренер, приду!
Тренер Форти видел свою миссию в
том, чтобы приучить как можно больше
восьмиклассников к пауэрлифтингу.
Они были первоосновой его будущих
команд. И его слушались.
У него было какое-то обаяние, лю
дей тянуло к нему. Он напоминал мне
тренера Микки Голдмилла из фильма
«Рокки».
Он мог быть одновременно свире
пым и забавным, когда рассказывал
мотивационные истории из своей мо
лодости. Мы всегда толпой окружали
его. Форти помогал нам реализовать
свои лучшие качества.
В тот же день я направился в трена
жерный зал и, как обычно, уже издали
услышал лязг железа и почувствовал
запах пота. Войдя, я увидел двух здоро
вяков просто монстров в глазах вось
миклассника,
которые фыркали и
стонали, поднимая тяжести.
Там же я увидел тренера Форти, ко
торый ждал меня и нескольких моих
приятелей, чтобы провести с нами пер
вую, вводную, тренировку по пауэр
лифтингу. В той день я узнал, что суще
ствует четыре основных упражнения со
штангой: жим лежа, взятие на грудь с
виса, приседание и становая тяга. Мы
начали с 20-килограммовой штанги, на
которую тренер накрутил несколько
легких тренировочных «блинов» Но
наутро я проснулся с таким ощуще
нием, что накануне выдержал 15 раун
дов боя против Ивана Драго. Я чувство
вал каждую мышцу своего измученного
тела. Я едва дошел до ванной. Помню,
мне не терпелось рассказать тренеру,
какую боль я испытывал. И я сделал это
сразу, как только пришел в школу.
ВВЕД ЕНИЕ
7
Приложи лед!
сказал он.
Приложить лед к чему, тренер?
Ко всему!
Я был на крючке. В это трудно пове
рить, но с того дня я не пропустил ни
одной запланированной тренировки ни
в школе, ни в колледже, причем до се
годняшнего дня, хотя мне уже 31 год.
Для меня, 14-летнего подростка,
имеющего лишний вес, та вводная тре
нировка была первым в жизни случаем,
когда я почувствовал власть над собст
венным телом. И произошло это благо
даря тому, что великий человек изъявил
готовность стать моим наставником.
В пауэрлифтинге мне нравилось то,
что мои усилия и страдания находили
мгновенную отдачу. Я мечтал об этом,
как мечтает всякий ребенок, которого
недооценивают и который хочет дока
зать, что заслуживает большего. С каж
дой новой тренировкой я находил в
себе силы поднять больший вес или
сделать большее число повторений.
Я быстро становился сильнее, качал
мышцы, хорошо играл в футбол. Еже
дневные успехи вызывали привыкание,
я уже жить без этого не мог. Мне хоте
лось бить личные рекорды на каждой
тренировке. Я поставил перед собой за
дачу стать самым сильным в школе.
Годы шли, и все это не могло не
сказаться на моем состоянии здоровья.
Особенно страдали суставы. Стремясь
к спортивным достижениям, я мето
дично жертвовал фигурой (и суста
вами). Старшие дети порой посмеива
лись над моими стараниями, передраз
нивая мои хрипы и дерганья во время
выполнения некоторых упражнений.
Даже тренер Форти обратил на это
внимание. Он посоветовал мне не
сколько сбавить обороты и уменьшить
вес штанги. Но я продолжал его уве
личивать. При этом основу моего пи
8
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
тания составлял фастфуд и поесть я
любил. Это был рецепт катастрофы.
Я сильно прибавил в весе. Объединен
ное давление веса тела и штанги не
пошло на пользу моим коленям.
К 17 годам я набрал более 45 кило
граммов и мой вес достиг 125 кило
граммов. Я носил рубашки размера
ХХХЬ и брюки 56-го размера. Тогда же
я перенес первую операцию на коле
нях. Увидев себя на фото (здесь я сфо
тографирован при посадке на пароход,
когда мы отправились в круиз с
семьей), я понял, что надо что-то ме
нять. Я сел на диету, привел в порядок
колени и начал бегать, чтобы улучшить
свою форму. Мне удалось сбросить
более 20 килограммов, и я достиг неко
торого успеха в футболе, поэтому в вы
пускном классе школы меня пригла
сили в команду Амхерстского кол
леджа. Но когда я прибыл в Амхерст, то
обнаружил, что я меньше и слабее та
мошних парней (то же самое было,
когда я впервые переступил порог
школьного тренажерного зала), и это
не давало мне покоя. Я снова решил во
что бы то ни стало стать самым силь
ным и снова скатился к своим прежним
вредным привычкам. Стремясь стать
как можно больше и сильнее, я снова
начал тягать штангу как маньяк и есть
больше, чем съедает население некото
рых развивающихся стран. Я перестал
прислушиваться к сигналам, которые
посылало мое тело, и перешел границы
дозволенного.
Ко второму курсу колледжа я был
уже одним из самых крупных и силь
ных игроков в своей команде. Я да
же стал лучшим в жиме лежа, подняв
102-килограммовую штангу 24 раза
(комбинированный тест НФЛ). Благо
даря моей старательности в силовых
тренировках я был удостоен огромной
чести: меня выбрали капитаном коман
ды. Я искренне верил, что предприня
тые мною усилия должны были позво
лить мне достичь пика успеха на втором
курсе колледжа. Но судьба распоряди
лась иначе.
В первую же неделю предсезонья я
порвал связки коленного сустава. Ис
полненный решимости поскорее вер
нуться в строй и повести за собой
команду, я возобновил тренировки уже
через 12 дней после операции и еще
через пару недель был готов выйти на
поле. Но колено зажило не полностью,
и я уже не мог играть как прежде.
Сезон, на который я возлагал такие на
дежды, стал кошмаром. В колене воз
никла инфекция, и мне еженедельно
перед очередным выходом на поле надо
было делать дренаж. Тренировочный
режим был щадящий, и это не могло не
сказаться на моей спортивной форме.
Я превратился в бледное подобие себя
прежнего.
В предпоследней игре сезона против
Тринити-колледжа во время разминоч
ной пробежки в перерыве колено снова
подвело меня, и я упал на ровном ме
сте. На этом моя футбольная карьера
закончилась.
К 22 годам я перенес четыре хирур
гические операции и чувствовал себя
не лучшим образом.
Поэтому я покончил с футболом и
сосредоточился на физических упраж
нениях, чтобы восстановить здоровье и
не беспокоиться о том, сколько я вешу
и какой вес могу поднять. Я также ре
шил сделать профессиональную карье
ру на ниве фитнеса, помогая людям
справиться с теми же самыми пробле
мами, с которыми пришлось столк
нуться мне самому, лишним весом и
усталостными травмами. Я начал чи
тать все, что могло мне пригодиться, на
темы здоровья, фитнеса и правильного
питания. Я постоянно эксперименти
ровал с новыми тренировочными и
диетическими программами. У меня
была сила, но я чувствовал, что нахо
жусь не в форме. Я тренировался мно
го, но неразумно. Мускулатура у меня
была, а вот гибкости и подвижности не
хватало. Я мог поднять 225 килограм
мов, выполняя становую тягу, но не мог
сделать ни одного полного выпада но
гой вперед без острой боли в коленях.
Я мог выжать 180 килограммов лежа,
но хотя бы раз отжаться на одной ру
ке
нет. Я даже на турнике подтя
нуться был не в состоянии. Как можно
было такое допустить?
МОЕЙ ШТАНГОЙ СТАЛО
СОБСТВЕННОЕ ТЕЛО, И, ПРОЧИТАВ
ЭТУ КНИГУ, ВЫ УВИДИТЕ, что
И ДЛЯ ВАС ТАКОЕ ВОЗМОЖНО
Итак, впервые в жизни я оставил
штангу в сторонке и применил к своим
тренировкам принцип минимализма.
ВВЕД ЕНИЕ
9
Я старался использовать как можно
меньше снаряжения, чтобы заниматься
дома, а в тренажерных залах даже не по
казываться. Постепенно я стал строй
ным, сильным и гибким. Собственный
опыт помог мне разработать комплексы
упражнений для посетителей моего
фитнес-клуба в Милуоки. Мы обещали
клиентам максимум результатов с ми
нимальным использованием тренаже
ров и прочего снаряжения, и они дей
ствительно получали то, что хотели.
Я понял, что мог бы помогать людям
улучшить состояние здоровья вообще
без использования отягощений. А самое
главное я обнаружил, что прогресс на
этом пути возможен без всякой боли!
Несколько лет спустя я продал свой
тренажерный зал и с нуля создал фир
му, которая предлагает клиентам видео
записи тренировок, где особый упор
делается на упражнения без использо
вания какого-либо снаряжения. Сейчас
я занимаюсь в основном разработкой и
испытанием тренировочных комплек
сов, направленных на то, чтобы помочь
нашим клиентам еще эффективнее
сжигать жир, укреплять мускулатуру и
ускорять обмен веществ, где бы они ни
находились дома или в гостиничном
номере. Это стало моей страстью.
Сегодня я нахожусь в лучшей спор
тивной форме, чем когда-либо в своей
жизни. Сейчас мне 31 год, и мои су
ставы находятся в лучшем состоянии,
чем были до того, как я начал зани
маться со штангой. Сегодня я могу де
лать много такого, о чем и не мечтал,
когда качал штангу в тренажерном зале.
Моей штангой стало собственное тело,
и, прочитав эту книгу, вы увидите, что
и для вас такое возможно.
Поймите меня правильно: хотя у вас
есть все возможности прийти в наилуч
шую физическую форму, ограничива
10
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
ясь упражнениями без отягощений,
поднимать тяжести эта книга не запре
щает; время и место есть и для штанги.
Идея в том, чтобы показать: использо
вать отягощения нет никакой необхо
димости, если вы к этому не склон
ны. Если же вы склонны работать со
штангой или гантелями пожалуйста.
Вы можете поднимать отягощения, а
упражнения из этой книги рассматри
вать как тренировочный фундамент.
Отбросьте стереотипы и испробуйте
эти проверенные методы тренировок,
которые веками использовались луч
шими гимнастами для совершенствова
ния своего тела. Я искренне надеюсь,
что в конечном счете вы поймете: чело
веческое тело
ваше тело
является
лучшим из когда-либо созданных тре
нажеров. И никакие фитнес-клубы и
тренажерные залы вам не нужны.
Я расскажу вам все, что нужно знать об
использовании вашего природного тре
нажера.
Но для этого, как говаривал тренер
Форти, «надо ПОВЕРИТЬ».
КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА КНИГА?
Эта книга адресована всем тем, кто
хочет максимально улучшить свою
спортивную форму. Вы слишком за
няты и не можете посвящать много
времени физическим упражнениям? Из
этой книги вы узнаете, как организо
вать тренировку для всех мышечных
групп, которую можно выполнить за
20 минут, а то и быстрее. Вы новичок,
которого пугает одна только идея по
пробовать что-то новое? Не надо боять
ся. Изучение каждого из 8 основных
упражнений мы начинаем с самых
азов, с простейших движений, которые
способен выполнить едва ли не каж
дый; кроме того, мы покажем вам раз
личные варианты основных упражне
ний
более легкие и более сложные.
Идея состоит в том, чтобы двигаться
вперед маленькими шажками, чтобы не
приходилось прыгать выше головы.
Даже с помощью самых простых дви
жений можно организовать совер
шенно замечательный по своей эффек
тивности комплекс упражнений и по
вышать сложность по мере готовности.
Есть люди, которые панически боятся
штанги. Некоторые женщины пола
гают, что стоит им прикоснуться к
штанге, как они превратятся в зеленых
чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без
отягощений такая опасность вам не
грозит. Предлагаемые программы поз
волят иметь крепкие, но не слишком
выпуклые мышцы, нацеливаясь на те
зоны, которые беспокоят многих жен
щин: живот, ягодицы, бедра и три
цепсы.
Вы являетесь классическим предста
вителем той категории людей, которые
занимаются спортом по выходным: иг
раете с летающей тарелкой фрисби,
принимаете участие в чемпионате сво
ей компании по софтболу либо в люби
тельских состязаниях по кроссу или
триатлону? Эта книга покажет вам, как
восстановить юношескую энергию,
чтобы заниматься тем, что вам нра
вится, и не мучиться от боли, хромая и
глотая ибупрофен. Если вы спортсмен,
то, чтобы максимально реализовать
свой потенциал на корте, беговой до
рожке или футбольном поле, вам нуж
но сначала научиться в совершенстве
владеть своим телом. Упражнения без
отягощений помогут вам научиться
правильно выполнять самые базовые
движения. Вот почему большинство
экспертов в области фитнеса рекомен
дуют сначала как следует освоить дви
жения без отягощений и только после
этого увеличивать нагрузку при по
мощи гантелей и штанги. Эта книга по
может вам заложить необходимый фун
дамент. Из нее вы узнаете, какие основ
ные свободные упражнения следует
включить в программу силовых и спор
тивных тренировок. При надлежащем
выполнении эти упражнения обезопа
сят ваше тело, снижая риск получения
травмы во время соревнований. Вы го
ворите, что и без того ощущаете себя
разбитым? Что при ходьбе ваши су
ставы издают столько всяких звуков,
что из них можно составить инструмен
тальный ансамбль? Тренировки без
отягощений идеально подходят для та
кой ситуации, потому что помогут вам
вернуться в нормальное состояние.
Они не просто переносятся вашими су
ставами легче, чем упражнения на тре
нажерах или с отягощениями, а ре
ально делают суставы более сильными,
прочными и эластичными. Они вернут
былую подвижность позвоночнику, та
зобедренным и голеностопным суста
вам, помогут улучшить осанку. После
каждой тренировки вы будете чувство
вать себя лучше, чем до нее, и посте
пенно чувство боли сменится удоволь
ствием.
Наконец, эта книга адресована
спортсменам, которые и без того нахо
дятся в отличной форме, но хотят вый
ти на новый уровень силы и выносли
вости. Создайте свою тренировочную
программу из упражнений высшего
уровня и постепенно наращивайте их
сложность. Гарантирую, что очень ско
ро вы запросите пощады.
ВВЕД ЕНИЕ
11
Что внутри
Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы
точно знали, во что ввязываетесь.
8 УПРАЖНЕНИЙ
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
Это основная часть
книги. Она научит вас
правильно выполнять во
семь ключевых упражне
ний, которые вам нужны,
чтобы оставаться в хоро
шей физической фор
ме, используя только вес
собственного тела. С их
помощью вы укрепите
мышечный корсет и на
качаете красивую, иде
ально симметричную и
пропорциональную мус
кулатуру. Каждое упраж
нение имеет пять уров
ней сложности
от
нулевого до уровня су
пергероя. Основные уп
ражнения таковы:
1 Подъем бедер (с. 72)
2. Отжимание (с. 90)
3. Глубокое приседание
(с. 108)
4. Подтягивание на низкой
перекладине (с. 124)
5. Наклон вперед (с. 142)
6. Отжимание в стойке
на руках (с. 160)
7 Приседание на одной
ноге (с. 178)
8. Подтягивание (с. 196)
12
ПРОГРАММА
СЖИГАНИЯ ЖИРА
8 КОМПЛЕКСОВ
УПРАЖНЕНИЙ
Это полная пятисту БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
пенчатая программа сжи
гания жира с помощью
8 основных упражнений,
призванная привести вас
в наилучшую форму все
го за 5 месяцев. Что? Пять
месяцев
это слишком
долго? Не волнуйтесь.
Уже через 4 недели вы
сбросите достаточно веса
и ваша форма улучшится,
так что выполнять упраж
нения станет значитель
но легче и приятнее. Вы
полюбите тренировки, и
это будет вас мотивиро
вать. Если вы предпочи
таете работать согласно
четко структурированно
му плану, где подробно
расписано, что и когда
нужно делать, тогда эта
программа для вас.
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
Эти восемь комплек
сов упражнений, допус
кающих различные ва
рианты, предоставляют
вам возможность выбора
в зависимости от ваших
целей, графика и уровня
подготовки. Если вы ре
гулярно занимаетесь физ
культурой и спортом и
имеете представление о
фитнесе в целом или если
уже выполнили програм
му сжигания жира, сле
дующие тренировочные
комплексы должны иде
ально вам подойти:
1 Бодибилдинг без отяго
щений (с. 228)
2. Минималистский подход
(с. 230)
3. Максимальная
мощность (с. 232)
4. Суперсила (с. 234)
5. Экстремальная
выносливость (с. 236)
6. 8-минутная тренировка
(с. 238)
7 Лучшие тренировки для
верхней и нижней
половин тела (с. 240)
8. Обезжиривание (с. 242)
БУРЛИ
Если приходится вы
бирать только какое-то
одно упражнение, то вы
бор следует сделать в
пользу бурпи, потому что
оно вовлекает в работу
все мышцы тела от ма
кушки до пяток и позво
ляет сжечь за одну ми
нуту больше калорий,
чем любое другое. Но его
необходимо выполнять
правильно или никак!
8 КАРДИОУПРАЖНЕ
НИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
КАРДИОТРЕНИРОВКА
БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
Эти восемь лучших
упражнений помогут вам
ускорить обмен веществ,
и вам никогда больше не
понадобятся кардиотре
нажеры (если вы не хо
тите ими пользоваться):
Эта 20-минутная тре
нировка для похудения
объединяет 8 основных
упражнений в единый
комплекс, с сумасшед
шей скоростью уничто
жающий калории. Вы
можете выполнять его и
дома, и в гостиничном
номере. Для скорейшего
достижения результатов
лучше выполнять этот
комплекс в дни между
выполнением програм
мы сжигания жира (см.
с. 284-285).
ндустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игру
шек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья.
Пройдитесь по городу
и вы увидите обломки неосуществившихся мечтаний о похудении в виде бывших в упо
треблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, р
продаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во
время гаражных распродаж.
Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели пра
вильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тре
нировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.
На страницах этой книги вы не найдете никаких опрометчивых обе
щаний или подозрительных советов. Она позволит вернуться к осно
вам, используя проверенные временем методики и упражнения без отя
гощений, которые помогут лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.
С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоя
тельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам
надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тя
жести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических
упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются срав
нительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60—
70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая клас
сическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стрем
лении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.
Результаты, которые обещает эта книга, опираются на логику и про
стоту. У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место,
но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возмож
ность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.
И
16
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
10 ГЛАВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ
ТРЕНИРОВОК БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
Упражнения без отягощений
можно выполнять когда и где
угодно
1
Какой смысл заниматься чем-то на
протяжении 30 или 90 дней, если вы за
ранее знаете, что на 31-й или 91-й день
все закончится? К сожалению, когда
большинство людей приступают к тре
нировочной программе, они редко за
глядывают далеко вперед. Они просто
не думают о том, что с ними будет,
когда программа подойдет к концу.
А вот программы упражнений без
отягощений никаких временных огра
ничений не имеют, потому что лишают
вас возможности сказать. «Это слиш
ком хлопотно; хватит с меня».
Много лет работая с людьми, я от
крыл для себя три простые истины:
Тренировки без отягощений ли
таю т силы многие из тех аргументов,
которыми вы оправдываете свое неже
лание или неспособность заниматься
физкультурой. Например, в ходе опро
са, проведенного специалистами из
Университета имени Маркетта, сту
денты указали следующие факторы,
мешающие им заниматься физкульту
рой и спортом: отсутствие времени, не
достаток энергии, нежелание зани
О Большинство людей способны придер
маться физкультурой на публике, от
живаться интенсивной программы тре
сутствие технических возможностей,
нировок, предполагающей несколько за
неумение пользоваться оборудованием
нятий в неделю.
для фитнеса.
0 Большинство людей способны выкроить
Упражнения без отягощений не
от 10 до 30 минут в день для интенсив
оставляют от этих оправданий камня на
ной тренировки.
камне. Они ничего вам не стоят в плане 0 Низкоинтенсивные упражнения боль
финансов. Вам не нужно ходить в клуб
шинство людей могут выполнять хоть
и стесняться пропитанных потом кач
каждый день.
ков. Для выполнения большинства
Одним словом, ключ к успеху со
упражнений без отягощений доста
стоит
в том, что выполнение упражне
точно иметь пространство два на два
ний
не
должно вызывать дискомфорта.
метра (чтобы вы могли уместиться
лежа), будь то дома или где-нибудь Именно это важное качество упражне
еще. Вам не нужно тратить время и ний без отягощений и позволяет ста
бензин, чтобы ездить в спортивный бильно придерживаться соответствую
клуб и обратно. Где бы вы ни находи щих тренировочных программ.
лись, все необходимое для занятий у
Тренировки без отягощений
вас всегда с собой, поэтому причин
эффективны
пропускать тренировку попросту нет.
Когда
вы занимаетесь со свобод
Это подводит нас к вопросу о том,
что упражнения без отягощений можно ными отягощениями и на тренажерах,
выполнять не только где угодно, но и в процессе тренировки вес постоянно
когда угодно. Тренировки без отягоще приходится регулировать, а это требует
ний легко входят в привычку и оста времени. Добавляя к штанге новые
ются с вами навсегда. Грош цена про диски, меняя гантели, варьируя нагруз
грамме тренировок или питания, от ко ку на тренажере, вы теряете драгоцен
торой вы рано или поздно откажетесь. ное время на решение этих технических
2
ГЛАВА 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ
17
вопросов, вместо того чтобы всецело
посвятить его сжиганию калорий и
укреплению мускулатуры. При выпол
нении упражнений без отягощений
время простоя значительно сокраща
ется; вы можете быстро менять упраж
нения, сокращая время на отдых между
подходами (сетами) и увеличивая плот
ность тренировки в целом. Чем выше
плотность тренировки (то есть количе
ство работы, проделанной за единицу
времени), тем более стройными и силь
ными вы будете.
Кроме того, помните: когда вы за
нимаетесь в тренажерном зале, вам
приходится ждать в очереди, пока осво
бодятся нужные отягощения или тре
нажер. Когда выполняешь упражне
ния без отягощений, ждать ничего не
нужно.
Упражнения без отягощений
помогают сжигать жир
3
Лучшими упражнениями для поху
дения являются силовые упражнения,
которые:
•
•
•
•
мобилизуют одновременно несколь
ко мышечных групп;
позволяют легко переключаться
между упражнениями, воздействую
щими на разные части тела,
дают возможность регулировать ин
тенсивность упражнений, чтобы
можно было работать без перерывов
на отдых;
могут выполняться когда и где угод
но, поскольку требуют минималь
ного пространства и оборудования.
Восемь основных упражнений, о ко
торых пойдет речь в этой книге, соот
ветствуют всем указанным критериям.
Чтобы добиться максимального эф
фекта с точки зрения сжигания жира,
лучше всего организовать тренировку
18
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
таким образом, чтобы не было необхо
димости в длительных перерывах на
отдых между упражнениями. Короткие
остановки продолжительностью не бо
лее 30 секунд способствуют высвобож
дению важных гормонов (в том числе
гормона роста), которые активизируют
жировой обмен и позволяют сжигать
больше калорий за единицу времени.
Эту методику называют метаболи
ческим силовым тренингом, поскольку
она обеспечивает максимальный эф
фект сжигания жира за минимальное
время, укрепляет сердечно-сосудистую
систему и обеспечивает повышенную
скорость обмена веществ в течение еще
нескольких дней после окончания тре
нировки (эффект дожигания калорий).
В этих целях используется несколько
схем чередований упражнений:
Суперсеты:
Трисеты:
ш
ш
ш
Круговые тренировки:
4 ё Р ё Д и ьйн шс ё \ гь \ и ь д:
Все эти варианты разрушают брюш
ной жир, поскольку постоянно поддер
живают повышенную частоту пульса.
Получается такой же аэробный эффект,
как от бега, но при этом одновременно
происходит укрепление мускулатуры.
Авторы статьи, опубликованной в
апреле 2010 года в «Зоигпа1 о Г 51геп§1:Ь
апб СопсШюшщ* КезеагсЬ», показали,
что чередование между двумя противо
положными мышечными группами
(между бицепсами и трицепсами или
между мышцами груди и мышцами
спины) позволяет сжигать на 30 про
центов больше калорий в минуту, чем
традиционная методика выполнения чтобы вы быстрее набрали форму, о ко
нескольких подходов одного и того же торой всегда мечтали.
упражнения с перерывами на отдых
Упражнения без отягощений
между подходами. Кроме того, сильнее
укрепляют мускулатуру
проявляется эффект дожигания после
и развивают мозг
окончания тренировок. Попробуйте
Если тренажеры просто качают
сами: чередуйте отжимания и подтяги
вания без перерыва на отдых, вместо мышцы, то упражнения без отягоще
ний еще и развивают мозг. Тренажеры
того чтобы несколько раз подряд вы
поднять подходы отжиманий, отдыхая были созданы с целью выделить опре
между ними. Суперсеты позволяют вы деленную мышечную группу и сосредо
полнять больше работы за меньшее точиться на ней. Их главный прин
настолько упростить процесс
время. Варианты суперсета: чередова цип
ние упражнений для верхней и нижней выполнения упражнения, чтобы вам
частей тела, чередование сторон при всего-то и нужно было сесть, выбрать
выполнении односторонних упражне вес и выполнять движения в заранее
ний (например, чередование выпадов определенной и жестко фиксирован
ной манере. Тренажеры создавались с
левой и правой ногой).
Круговые тренировки без отягоще таким расчетом, чтобы пользоваться
ний тоже способствуют ускоренному ими мог даже неандерталец. Хотя тре
обмену веществ после завершения за нажеры действительно облегчили вы
нятий. Авторы исследования, опубли полнение упражнений (и придали про
кованного Американской коллегией цессу больше сексуальности), что по
спортивной медицины, разработали могло фитнес-клубам привлечь больше
круговую тренировку из 12 упражнений клиентов, мозг в этом празднике жизни
для верхней и нижней частей тела. особого участия не принимал.
Посмотрим, к примеру, на тренажер
Каждое движение выполнялось в тече
ние 30 секунд, а затем после 10-секунд- для тяги вниз. Он предназначен для
ного отдыха нужно было переходить к укрепления широчайшей мышцы спи
следующему. Общая продолжитель ны. Когда вы выполняете движения,
ность цикла составляла 7 минут, и весь предусмотренные и жестко предопре
цикл повторялся два-три раза, поэто деленные самой структурой этого тре
му вся тренировка занимала от 14 до нажера, главным мышцам-стабили
21 минуты. Результаты эксперимента заторам суставов нет никакой необ
показали, что программы такого типа ходимости активизироваться, чтобы
идеально подходят для занятых людей, упражнение было безопасным. Трена
желающих похудеть, накачать мышцы, жер сам заботится о ваших суставах, и
укрепить сердечно-сосудистую систему роль центральной нервной системы
и улучшить такие ключевые маркеры (мозга) в этом процессе сводится к
состояния здоровья, как чувствитель нулю. Вы не учитесь выполнять это
упражнение, а просто бездумно делаете
ность к инсулину. Специальная трени
однообразные движения. И хотя они
ровочная программа для сжигания жи
ра, с которой вы познакомитесь в этой позволяют накачать соответствующие
книге, использует описанный здесь мышцы, но практически не похожи на
принцип метаболического тренинга, те движения, которые мы выполняем в
4
ГЛАВА 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ
19
реальной жизни. Кроме того, посколь
ку вы не приучаете стабилизирующие
мышцы защищать суставы, это повы
шает риск получения травмы, когда вы
занимаетесь спортом или даже повсе
дневными делами. Со всей своей нака
чанной мускулатурой вы оказываетесь
колоссом на глиняных ногах.
А теперь давайте рассмотрим подтя
гивание обратным хватом
упражне
ние, являющееся альтернативой выше
названному тренажеру. Когда роль отя
гощения выполняет ваше собственное
тело, мозгу необходимо координиро
вать деятельность различных мышц,
чтобы выполнить упражнение по всем
правилам, обеспечивая полную ампли
туду движений. В ходе выполнения
этого упражнения в вашем организме
происходит гораздо больше различных
процессов, и центральная нервная си
стема играет важную роль на каждом
этапе. Кроме того, подтягивание обрат
ным хватом вовлекает в работу большее
количество мышц, чем работа на трена
жере.
Исследователи из австралийского
Университета имени Джеймса Кука,
сравнив активизацию мышц при вы
полнении подтягиваний обратным хва
том и при выполнении тяги вниз на
тренажере, обнаружили, что подтягива
ния требуют гораздо больших усилий
со стороны бицепсов и мышц, выпрям
ляющих позвоночник, чем упражнения
на тренажере, из-за нестабильности,
характерной для выполнения упражне
ний без отягощений.
20
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
СЕКРЕТНОЕ
ОРУЖИЕ ДЛЯ
ПОХУДЕНИЯ.
ОТЖИМАНИЕ
Упражнения без отягоще
ний настолько эффективно
помогают в борьбе с лишним
весом, что, глядя на ваше
умение отжиматься, можно
предсказать, насколько ус
пешными будут ваши усилия
в этом направлении. Канад
ские исследователи сооб
щают в журнале «МесПсте &
Заепсе ю ЗроПз & Ехегазе»,
что на протяжении двадцати
лет отслеживали связь между
состоянием опорно-двига
тельного аппарата и нали
чием лишнего веса. Они
обнаружили, что от того,
сколько раз человек может
отжаться (а это один из
критериев здоровья опорно
двигательного аппарата), за
висит вероятность развития
ожирения. Выяснилось, что у
людей, которые отжимаются
плохо, вероятность прибавить
в весе на 10 килограммов за
ближайшие двадцать лет
выше на 78 процентов.
Авторы исследования объ
ясняют эту связь тем фактом,
что умеющие отжиматься с
большей вероятностью зани
маются другими упражне
ниями, способствующими
сжиганию жира.
Упражнения без отягощений
готовят вас к реальной жизни
больше мышечных волокон. Другие ис
следования показывают, что динамич
ные упражнения без отягощений при
водят к более скоординированному и
интенсивному сокращению мышечных
волокон.
Упражнения без отягощений яв
ляются естественными, функциональ
ными и атлетическими. Они готовят
тело к повседневной жизни, например
Тренировки без отягощений
помогают научиться правильно са
диться на стул и вставать с него. Может
эффективны как для нович
ков, так и для имеющих опыт
быть, сейчас вам это кажется маловаж
ным, но что вы скажете, когда вам
Одно из самых распространенных
стукнет восемьдесят семь? Вы будете заблуждений в отношении фитнеса
очень рады тому, что в свое время вы
это то, что упражнения без отягощений
подняли эти упражнения. Тренировки не позволяют эффективно набрать мы
без отягощений готовят вас к ходьбе шечную массу и силу. Однако в укреп
вверх и вниз по лестнице, а также по лении мышц роль играют только два
пересеченной местности. Они улуч
фактора: напряжение (мышечная сила,
шают вашу реакцию и позволяют доби
необходимая для выполнения движе
ваться более высоких результатов в ния или удержания позы) и время удер
спорте, развивая все мышцы тела и по жания мышц в этом состоянии. Хотя
могая им максимально раскрыть свой большинство людей полагают, что воз
потенциал. Теперь вы не только выгля можность стать мускулистым силачом
дите сильными. Сосредоточившись на предоставляют исключительно трени
движениях, а не просто на определен ровки с отягощениями, на самом деле
ных мышечных группах, вы развиваете нужно лишь выбирать достаточно ин
всю нервно-мышечную систему, а не тенсивные упражнения, которые тре
только мышцы. Вы развиваете самосо буют максимального напряжения сил и
активизируют максимальное количе
знание и координацию.
Упражнения без отягощений более ство мышечных волокон. Именно соче
динамичны, чем работа со штангой или тание высокого напряжения трениро
на тренажерах. Они разогревают мыш вок и их продолжительности (или ко
цы, укрепляют их, тонизируют и гото личества выполненных подходов и
вят к действию. Авторы статьи в «.1о- повторений) является ключом к укреп
игпа1 оГ 81геп§1Ь апб СопсНИошщ* Ке$е- лению мускулатуры и наращиванию
агсЬ» обнаружили, что кадеты Военной мышечной массы, а используете вы при
академии США, выполнявшие такие этом отягощения или нет
дело де
упражнения без отягощений, как при сятое.
седания, отжимания и выпады, бегали
Если вы каждый раз ограничивае
быстрее, прыгали выше и бросали даль тесь одними только отжиманиями от
ше по сравнению с теми, кто ограничи пола, то, даже отжимаясь так долго, как
вался статическойразминкой. Почему? только можете, не сумеете добиться
Дэнни Макмиллиан, один из авторов значительного прироста мышечной
исследования, говорит, что динамиче массы, поскольку со временем нарас
ские упражнения активизируют нерв тает лишь объем усилий, но не возрас
ную систему, позволяя вовлечь в работу тает их интенсивность. Поэтому ника
6
Г Л А В А 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ
21
кие отжимания не дадут того эффекта
накачивания мышц, который принесут
5—10 повторений жима штанги лежа.
Но если вы выбираете усложненный
вариант отжимания (например, отжи
мание с приподнятыми ногами или на
одной руке), чтобы даже 5—10 повторе
ний давались с огромным трудом, то
ваши цели в плане увеличения мышеч
ной массы и силы непременно будут
достигнуты. Чтобы добиться прогресса,
упражнения без отягощений необхо
димо постоянно усложнять. Чем они
интенсивнее, тем быстрее будет полу
чен результат. (Если хотите убедиться,
что с помощью одних только упражне
ний без отягощений можно добиться
красоты и силы мышц, посмотрите на
гимнастов, которые не пользуются ни
какими гантелями и штангами, а лишь
поднимают собственное тело на коль
цах, брусьях и перекладине.)
Прелесть упражнений без отягоще
ний состоит в том, что они не требуют
ни снаряжения, ни оборудования и
будут полезны как для новичков в мире
фитнеса, так и для тех, кто имеет боль
шой опыт выполнения упражнений на
выносливость, но, быть может, не зани
мался силовыми упражнениями. Од
нако это не значит, что упражнения без
отягощений предназначены только для
новичков. Варьируя интенсивность уп
ражнений, пользу от их выполнения
могут получить даже профессионалы.
Можно использовать более трудоем
кие движения с меньшим числом по
вторений для скорейшего наращивания
мышечной массы и силы или менее
трудоемкие с большим числом повто
рений для ускорения сжигания жира
и улучшения физической формы, но
в любом случае вам не нужны ника
кие отягощения, кроме собственного
тела.
22
СИЛОВЫ Е УП РАЖ Н ЕН И Я БЕЗ ОТЯГОЩ ЕНИЙ
Тренировки без отягощений
могут быть очень интерес
ными и разнообразными
7
Интерес к упражнениям без отяго
щений можно поддерживать, посте
пенно наращивая их интенсивность и
ставя перед собой все более высокие
цели. Да, надо признать, что работа с
тренажерами и свободными отягоще
ниями позволяет быстрее ощутить ре
зультат, но такую же, а то и большую
степень удовлетворенности можно по
лучать, занимаясь упражнениями без
отягощений. Все дело в том, что ме
тоды преодоления своей собственной
силы тяжести можно придумывать бес
конечно.
Отжимания делают очень многие
люди, но многие ли делают их на одной
руке? Пока я выполнить данное упраж
нение не могу, но работаю над этим.
Следует учитывать, что на пути от базо
вой формы отжимания к высшей суще
ствуют буквально десятки промежуточ
ных пунктов, достижение каждого из
которых является победой над собой.
Эти победы требуют многих лет само
отверженного труда. Но я твердо убеж
ден, что чем труднее задача, тем больше
будет награда. Кроме того, выполняя
упражнения без отягощений, вы посто
янно стремитесь совершенствовать на
выки движений, которые затем приго
дятся вам в повседневной жизни, тогда
как единственное совершенствование
во время занятий со штангой или на
тренажерах заключается в увеличении
нагрузки.
Еще упражнения без отягощений
отличаются невероятным разнообра
зием. Существуют сотни способов вы
полнить каждое из представленных в
этой книге ключевых движений, ис
пользуя принципы прогрессирования,
с которыми я вас познакомлю: варь
ирование нагрузки, позы, ритма, ам
плитуды движений, сложности и мета
болических требований. Есть также
сотни способов составить тренировоч
ный комплекс из одних и тех же упраж
нений в зависимости от уровня вашей
подготовки, целей, которые вы перед
собой ставите, и времени, которое мо
жете уделить занятиям. Прогрессирую
щие тренировки без отягощений гонят
прочь скуку и помогают преодолевать
плато. В конечном счете упражнения
без отягощений представляют собой
чрезвычайно эффективную систему
тренировок, которыми вы можете за
ниматься, и при этом каждая следую
щая тренировка будет отличаться от
всех предыдущих (если вы того захо
тите). Число вариантов-прогрессий
бесконечно. Вам это никогда не на
доест.
Тренировки без отягощений
обеспечивают необходимый
баланс и предотвращают
травматизм
8
Правильно организованная трени
ровка без отягощений обеспечивает
надлежащий структурный баланс меж
ду мышцами передней и задней по
ловин тела. Такого структурного рав
новесия можно достичь, если уделять
равное внимание упражнениям, свя
занным с выполнением отжиманий и
подтягиваний, для верхней половины
тела и упражнениям, при выполнении
которых доминируют коленные и тазо
бедренные суставы, для нижней по
ловины тела. К сожалению, ставший
обычным сегодня сидячий образ жизни
в сочетании с тем фактом, что зани
мающиеся обычно отдают приоритет
мышцам, которые видят в зеркале (т. е.
мышцам передней части тела), приво
дит к структурному дисбалансу, нега
тивно сказывающемуся на осанке, со
стоянии костей, положении суставов и
в конечном счете ведущему к возник
новению боли.
Если вы увлекаетесь подтягивания
ми, игнорируя отжимания, следствием
становятся сутулость и перекос в разви
тии мышц плечевого пояса, что не
избежно вызывает боль. Исследователи
из Университета Нова обнаружили, что
тяжелоатлеты, особенно те, кто выпол
няет жим из-за головы, более подвер
жены травмам вследствие мышечного
дисбаланса. Чаще всего атлеты фокуси
руют внимание на дельтовидной мыш
це, верхних пучках трапециевидной
мышцы и внутренних вращателях пле
ча (широчайшей мышце спины и груд
ных мышцах), тогда как наружные вра
щатели плеча и нижние пучки тра
пециевидной мышцы остаются без
внимания. Это порождает дисбаланс и
ухудшает подвижность, в результате че
го повышается риск получения травмы.
Если вы увлекаетесь приседаниями
и недостаточно внимания уделяете
таким упражнениям, как мостик и на
клоны вперед, это приводит к домини
рованию четырехглавой мышцы бедра
над задней группой мышц бедра и
ягодичными мышцами, скованности
мышц бедер и в конечном счете к воз
никновению болей в коленях. Опасен
даже дисбаланс между разными пуч
ками четырехглавой мышцы бедра. По
оценкам авторов статьи, опубликован
ной в «ВгШзй 1оигпа1 оГ 8рог18 МесНсте» , 25 процентов людей вообще и
60 процентов атлетов страдают болями
в коленях, и важным фактором здесь
является дисбаланс между медиальной
широкой мышцей и латеральной ш и
рокой мышцей, входящими в состав
четырехглавой мышцы бедра. А ведь
этот дисбаланс легко исправить с помо
Г Л А В А 1. ВЫ И ГРАВИТАЦИЯ
23
щью такого упражнения, как выпад без
отягощений. Согласно исследованию,
опубликованному в
Последние комментарии
53 минут 54 секунд назад
7 часов 23 минут назад
8 часов 26 секунд назад
1 день 21 часов назад
1 день 23 часов назад
2 дней 14 часов назад