Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.2 Упражнения [Арнольд Шварценеггер] (fb2) читать онлайн

Шварценеггер Арнольд Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.2 Упражнения

СПИНА

* * *

МЫШЦЫ СПИНЫ

Широчайшая (латеральная) мышца спины: большая треугольная мышца, залегающая в среднем и нижнем отделе спины; ее верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища.

Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Примечание: трапециевидная мышца - плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, - включена в раздел плечевого пояса.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.

"Моя спина - это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, - говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия". - Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены".

Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи: (1) плотность и мускулистость верхней части спины; (2) изгиб и ширина латеральных мышц; (3) рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Развитие верхней части спины - это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.

Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч - преимущественно высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.

При демонстрации спины в три четверти вам необходима плотная и рельефная мускулатура верхней части спины, уравновешивающая развитие дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Серджио Олива - пример впечатляющего развития верхней части спины.

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста - от широких плеч к узкой, плотной талии - зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.

Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.

Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов - трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.

Ли Хэни

Ронни Колман

Робби Робинсон

Ли Хэни, Ронни Колман и Робби Робинсон - три великих культуриста, известных V-образной формой туловища как спереди, так и сзади, что является результатом выдающегося развития широчайших мышц спины.

НИЖНИЙ ОТДЕЛ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ

Когда вы видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют позу в три четверти с изгибом спины, то невольно восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц, которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно эстетичный вид.

Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.

Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.

Франко Коломбо

Фрэнк Зейн

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Латеральные мышцы должны быть не только широкими, но и мощными, рельефно выступая в средней части спины. У многих культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних позах, поскольку центр спины не имеет той мощности и массивности, которая отличает действительно выдающихся спортсменов. К примеру, когда вы смотрите на Дориана Йейтса, вас сразу же поражает невероятная плотность его спинной мускулатуры. Его спина выглядит бугристой, даже когда он стоит в расслабленной позе.

Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне, тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены на развитие средней части спины, выполняйте упражнения, которые дают вам более широкий диапазон движения, чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой или тягу штанги к груди широким хватом.

Крис Кормье

Флекс Уилер известен своими исключительно хорошими наследственными характеристиками, но мощность и мускулистость его спины показывает, как упорно он стремился к реализации своих возможностей.

Спину можно демонстрировать разными способами, но, как вы можете видеть, полное развитие спинной мускулатуры необходимо для эффективности любой позы. На этом снимке мы с Сержем Нюбре и Франко Коломбо демонстрируем гармоничное развитие верхней и нижней части спины, мощные латеральные мышцы и хорошую мускулистость.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Наблюдая за Бойером Коэ, когда он стоит на сцене, вы отмечаете величественный размах его латеральных мышц, но, когда он стоит рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете видеть, что нижняя часть его спины не обладает такой же плотностью и мускулистостью, что является свидетельством некоторой слабости.

Для настоящего геркулесовского телосложения необходимо полное развитие нижней части спины. Посмотрите на Серджио Оливу, Франко Коломбо, Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите отличные примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в наклоне, начиная со сравнительно небольшого веса, который должен был постепенно увеличиваться по мере развития мускулатуры. Зейн занимался так усердно, что за довольно короткое время ему удалось заметно улучшить качество мышц, а через год можно было видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном отделе.

Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях для профессионалов, он в конце концов почувствовал угрозу, исходившую от ряда очень массивных культуристов, с которыми ему приходилось соперничать. Вместо того чтобы опустить руки или попытаться бездумно наращивать дополнительную мышечную массу, Шоун сосредоточился на развитии мышц спины - особенно латеральных мышц - и достиг того, что соперники, весившие на 50 фунтов больше, чем он, не могли выдержать сравнения с ним при задней демонстрации латеральных мышц.

Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части спины является зримым доказательством упорной работы культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем работы - не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.

Я с самого начала включил в программу тренировок упражнения для нижней части спины, чтобы культуристы, которые будут заниматься по этой программе, не обнаружили у себя там слабое место через несколько месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения вроде становой тяги являются идеальным средством: они не только развивают мышцы нижней части спины, но и укрепляют их. В результате вы можете выполнять массу других упражнений вроде тяги штанги в наклоне, не опасаясь, что нижняя часть спины устанет раньше верхней.

Крис Кормье

Дориан Йейтс

Флекс Уилер

Трое ведущих культуристов - Крис Кормье, Дориан Йейтс и Флекс Уилер - демонстрируют спинную мускулатуру тремя разными способами. Обратите внимание на "рождественскую елку", образованную бороздками мышечных волокон вдоль центра спины.

ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ

В том, что касается бодибилдинга, широчайшие мышцы спины выполняют две основные функции: они тянут плечевой пояс назад (движения, как при гребле) и опускают плечи вниз (движения, как при тяге вниз или при подтягивании). Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этих движений является чрезмерное использование бицепсов в ущерб мышцам спины либо привлечение мышц поясничного пояса к раскачиванию туловища вместо того, чтобы заставлять латеральные мышцы работать с полной нагрузкой. При тренировке латеральных мышц вам нужно прилагать осознанные усилия, чтобы полностью изолировать их от всех остальных.

Мышцы нижней части спины действуют иначе, чем большинство других мышц тела. Они преимущественно выполняют стабилизирующую роль, удерживая туловище в прямом положении вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться - к примеру, как бицепсы. Поэтому когда вы делаете упражнения с полным диапазоном движения вроде становой тяги штанги с прямыми ногами, то подвергаете нижнюю часть спины таким большим нагрузкам, что на восстановление сил может понадобиться целая неделя. Это означает, что полная нагрузка нижней части спины при упражнениях с максимальным весом допустима лишь раз в неделю. В другие дни рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и внимательно следить за нагрузкой.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

При подготовке комплексной программы для мышц спины вам нужно внимательно изучить их функции, чтобы включить в программу упражнения для каждого важного участка. Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками.

К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.

Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Наиболее распространенной проблемой у современных культуристов, принимающих участие в соревнованиях, является неполное развитие спинной мускулатуры. С одной стороны, они просто не привыкли изучать свою спину в зеркале с такой же тщательностью, как переднюю часть туловища, и, соответственно, не прилагают таких же усилий, как при тренировке пекторальных мышц или бицепсов, однако, с другой стороны, причина заключается в плохой технике тренировки. Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом отношении является более трудной, чем считает большинство из нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они предположительно пользуются при выполнении различных движений. Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для полноценного развития.

С ранних лет вы учились координировать мышечные усилия, чтобы легче поднимать те или иные предметы. Вы учились сгибать колени при подъеме тяжестей, чтобы как можно больше нагружать мышцы спины и равномерно распределять нагрузку на соседние группы мышц. Но перед культуристом стоит иная задача. Ключ к эффективной тренировке заключается в умении изолировать различные участки спины, а затем подвергать их более тяжелым, а не облегченным нагрузкам.

Мне приходилось видеть, как культуристы выполняют тягу штанги в наклоне с огромным весом, помогая себе при подъеме практически всеми мышцами тела. Такой «читтинг» никогда не приведет к развитию качественной мускулатуры спины. При работе на блочных устройствах многие культуристы нагружают блок до отказа, как будто их единственной целью является поднимание тяжестей, а затем откидываются назад, чрезмерно нагружая нижнюю часть спины, чтобы завершить движение. Это вредно и даже опасно.

Кроме того, некоторые культуристы направляют на бицепсы большую часть нагрузки при подтягивании на перекладине или тяге в наклоне, что приводит к мощному развитию мускулатуры рук и плечевого пояса, но не способствует развитию мышц спины. Им нужно сосредоточиться на том, чтобы использовать руки лишь как связующее звено между спиной и перекладиной или рукояткой блока, а не как основное средство для подъема веса.

Но даже если вы научились абсолютно точно выполнять упражнения, не стоит забывать о том, что спина состоит из множества сложных взаимосвязанных мышц, которые развиваются с разной скоростью, в зависимости от типа телосложения. С течением времени вы начинаете понимать, какие участки спинной мускулатуры реагируют на упражнения быстрее других, и изменяете свою программу таким образом, чтобы подтягивать «отстающие» мышцы к остальным.

Развитие внешних мышц спины

Внешние мышцы спины хорошо реагируют на тянущие движения с узким хватом, так как узкий хват рукоятки или перекладины позволяет вам направлять нагрузку на соответствующие группы мышц и укорачивает диапазон движения. Одним из моих любимых упражнений для внешних мышц спины является тяга на Т-грифе с максимально выдержанной техникой движения.

Развитие верхней части спины

В качестве основного упражнения для развития верхней части спины я рекомендую тягу штанги в наклоне с большим весом снаряда. Кроме того, вы можете применять тягу на нижнем блоке в положении сидя широким хватом с использованием подвижной перекладины вместо рукояток. Если одна сторона верхней части спины развита лучше другой, попробуйте выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне для разработки каждой стороны по отдельности.

Чего можно достигнуть за три года? В 18 лет я осознал, что нуждаюсь в большем развитии мускулатуры верхней части спины...

...К 21 году, после интенсивной тренировки слабых мест, верхняя часть спины, стала одним из моих достоинств.

Развитие латеральных мышц

Латеральные мышцы имеют крайне важное значение как для фронтальных, так и для задних поз. У Дориана Йейтса и Кевина Леврона эти мышцы развиты, как у настоящих олимпийцев, поэтому они выглядят превосходно независимо от того, какую позу они принимают или под каким углом на них смотрят. Изгиб и мощность латеральных мышц достигаются упражнениями, растягивающими их в стороны до возможных пределов. Подтягивания широким хватом и тяга на блоке широким хватом - основные упражнения, которые я рекомендую.

Развитие нижнего отдела латеральных мышц

Изгиб латеральных мышц выглядит не так впечатляюще, если они не доходят до линии талии. К упражнениям, помогающим развить нижний отдел широчайших мышц, относится тяга одной рукой на нижнем блоке и движения с узким хватом (подтягивания узким хватом или тяга на блоке узким хватом).

Дориан Йейтс

Кевин Леврон

Развитие средней части спины

Средняя часть спины получает наибольшую нагрузку при максимальном увеличении диапазона движения. Тяга на блоке с раздельными рукоятками помогает вам дальше отодвигать локти назад и повышает нагрузку на среднюю часть спины. Тяга штанги с довольно широким хватом или тяга на Т-грифе приводит к такому же результату.

Развитие нижней части спины

Многие культуристы забывают о том, что поясничный отдел спины является важным слагаемым эффективности любой задней позы. Становая тяга штанги с большим весом помогает максимально нагружать нижнюю часть спины. Вы также можете использовать упражнения вроде наклонов со штангой на плечах для изоляции и полного развития поясничных мышц.

Общее развитие спины

Помните, что другие группы мышц вносят свой вклад в задние позы, особенно при демонстрации бицепсов и латеральных мышц. Таким образом, вам нужно озаботиться развитием задних дельтоидов, трапециевидных мышц, даже бицепсов и трицепсов. Все мышцы взаимосвязаны, и при позировании судьи могут дать вам низкие оценки за развитие спины, когда на самом деле в этом виноват какой-то другой аспект вашей мускулатуры.

Серджио Олива демонстрирует превосходное развитие средней и нижней части спины.

РАСТЯЖЕНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ

Я считаю совершенно необходимым позировать и напрягать мышцы в промежутках между сериями. Это особенно справедливо для мышц спины. Позирование и сокращение мышц помогает вам обрести полный контроль над ними, необходимый для эффективной демонстрации во время соревнований. Постоянное потягивание латеральных мышц также помогает добиться плавного, длинного изгиба и низкой связки на уровне талии, что позволяет чемпионам выглядеть столь внушительно при позировании со спины.

Напрягайте мышцы спины или принимайте позы вроде демонстрации бицепсов между сериями. Если вы позируете, пока ваш партнер выполняет свою серию, то сохраняете накачку мышц и поддерживаете их в согретом состоянии для следующей серии.

Когда вы разрабатываете латеральные мышцы спины подтягиваниями или тягой на блочном устройстве, то в перерыве между сериями попробуйте взяться одной рукой за неподвижный стержень и попеременно растягивать мышцы, как показано на фотографии. Кроме того, для потягивания латеральных мышц годятся все упражнения, перечисленные в разделе для тренировки зубчатых мышц груди. Это удлиняет мышцы, помогает вам расширить диапазон движения и достигнуть более мощного сокращения.

Кен Уоллер

Шоун Рэй

Дориан Йейтс

На этой серии фотографий показаны различные способы демонстрации спинной мускулатуры. Вы можете понять, почему полное развитие мышц спины необходимо для достижения успеха на соревнованиях.

Упражнения для спины

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.

Франко Коломбо

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Франко Коломбо

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.

Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди - те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной.

(2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ

Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.

Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).

Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног.

(2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.

Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.

ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках.

(2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

ТЯГА НА Т-ГРИФЕ

Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.

Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.

Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Ли Прист

ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу.

(2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше - обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.

ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу.

(2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.

ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ВАРИАНТ)

Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.

ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРАХ

Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.

ПУЛЛОУВЕРЫ СО ШТАНГОЙ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку.

Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги.

(2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем штанги.

Марк Эрпедлинг

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Пуллоувер на самом деле является круговым движением, и часто бывает трудно тренировать мышцы по всему диапазону движения при работе со свободным весом (хотя опытные культуристы учатся делать это с течением времени). Некоторые тренажеры для пуллоуверов имеют ценность в том смысле, что они позволяют вам работать с переменным сопротивлением, а также тренировать руки поочередно, предоставляя возможность для дополнительной изоляции мышц. По моему мнению, тренажеры для пуллоуверов принадлежат к наиболее полезным механизмам, которые вы можете обнаружить в гимнастическом зале.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину над головой и (2) потяните ее вниз, ощущая сокращение латеральных мышц. В конце движения перекладина должна быть прижата к области грудины.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ

Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.

Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.

Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму.

(2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.

Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.

Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.

Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.

loading='lazy' border=0 style='spacing 9px;' src="/i/12/375412/065.png">

Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ("ДОБРОЕ УТРО")

Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел "Тренировка мышц ног").

(2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.

Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины.

(2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Флекс Уилер

РУКИ

* * *

МЫШЦЫ РУК

Различаются три главные группы мышц верхних конечностей:

Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.

Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх).

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Ли Прист

Кевин Леврон

ТРЕНИРОВКА РУК

Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития. Когда я приступил к тренировкам, то изучал фотографии культуристов, и больше всего мое внимание привлекали огромные бицепсы. Лерой Колберт, к примеру, мог принимать фантастические позы для бицепсов. Рег Парк, Билл Перл и Серж Нюбре славились великолепным развитием мускулатуры рук. Я пролистывал журналы страница за страницей, разглядывал великолепные бицепсы и клялся, что когда-нибудь мои руки будут выглядеть так же.

Лерой Колберт был одним из первых культуристов, чья окружность бицепса достигала 20 дюймов.

В конце концов мне удалось накачать плотные, массивные бицепсы. Уже в 19 лет окружность моего бицепса составляла более 20 дюймов, а в наилучшей форме и в накачанном состоянии их окружность составляла 22 и 1/4 дюйма. При позировании на сцене в бодибилдинге мало найдется столь же впечатляющих вещей, как настоящие 19-20-дюймовые бицепсы.

В тренировке рук есть одно замечательное преимущество. Поскольку мускулы тесно ассоциируются с бицепсами и трицепсами, нетрудно мысленно настроиться на тренировку. Если вы ходите в серьезный гимнастический зал, то, наверное, видите молодых культуристов, только начинающих развивать свой потенциал для соревнований, но уже сделавших большой шаг вперед в развитии мускулатуры рук и плечевого пояса.

Одна из причин заключается в том, что культуристы, особенно начинающие, тренируют руки в соответствии с принципом приоритета (независимо от того, знакомы ли они с этим принципом или нет). Они тренируют руки в первую очередь с огромной энергией и сосредоточенностью. При этом постоянно напрягают мышцы рук и позируют, соревнуясь друг с другом, поэтому нет ничего удивительного в том, что их руки развиваются быстрее остальных частей тела. Если бы они с таким же усердием относились к ногам, то мы, без сомнения, увидели бы множество молодых людей с 20-дюймовыми икрами наряду с огромными бицепсами.

Но развитие качественной мускулатуры рук для соревнований подразумевает нечто большее, чем размер мышц. Они должны отлично выглядеть в разных позах и под разными углами. Каждый пучок мышечных волокон, каждый контур должен быть выявлен полностью. Для этого необходимо тщательное планирование и усердные тренировки. Вы не разовьете чемпионские мышцы рук, если будете просто выполнять сгибания с тяжелыми гантелями и накачивать трицепсы.

Я в девятнадцать лет.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Задняя демонстрация бицепсов.

Два аспекта бицепса. Правая рука: высокий пик, хорошая форма и четкая изоляция. Левая рука: массивность и рельефность создают впечатление силы.

К примеру, для двойной демонстрации бицепсов нужно иметь четкую выпуклость двуглавой мышцы, рельефно выступающие трицепсы и хорошую изоляцию между бицепсами и трицепсами. В некоторых задних позах необходимы мощное развитие мелких мышц предплечья, выступающая внешняя головка бицепса и хорошо заметная связка между дельтовидной мышцей и трицепсом.

Наряду с бицепсами и трицепсами вам нужно работать над формой рук от запястья до локтя, чтобы они развивались пропорционально верхней части руки. Когда вы смотрите на руки Флекса Уилера, или Кевина Леврона, или, в прошлом, Фрэнка Зейна, Дейва Дрейпера, Билла Перла, Ларри Скотта или Серджио Оливы, то видите, что бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья развиты в строгой пропорции по отношению друг к другу.

Эти различные аспекты развития появляются не случайно. Вам нужно работать над ними: разделять мышцы на отдельные категории и подвергать каждую группу интенсивной тренировке.

Серджио Олива в позе с раскинутыми руками.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Боковая поза с вытянутыми руками.

Потрясающая мускулатура Майка Матараццо: мощный выпуклый бицепс, гармоничное соотношение между бицепсом и трицепсом, могучие мышцы предплечья.

Насер эль-Сонбати

Когда речь идет о мускулатуре рук, Майк Матараццо готов соперничать с кем угодно.

Ларри Скотт был одним из первых современных культуристов с превосходно развитой мускулатурой предплечий.

Иметь большие руки еще недостаточно. Форма бицепсов и трицепсов также имеет важное значение наряду с пропорциями верхней и нижней части руки.

ВЗГЛЯД НА РУКИ

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из самых трудных поз. Флекс Уилер хорошо выполняет ее, потому что у него есть все: надлежащие пропорции, отличные бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы, широкая грудная клетка и плавный изгиб латеральных мышц спины, спускающийся к узкой талии.

Хотя при мысли о мускулатуре рук мы обычно думаем об огромных бицепсах, на самом деле трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц. У бицепса две головки, а у трицепса - три. В идеале бицепс занимает одну треть объема верхней части руки, а трицепс - две трети.

Ронни Колман

Ли Прист доказывает, что внушительная мускулатура и прекрасное развитие рук возможны для культуристов любого роста.

Насер эль-Сонбати и Жан-Пьер Фукс не полагаются исключительно на невероятную массу мышц, когда выходят на подиум соревнований. Они обладают гармоничной мускулатурой, включая пропорциональное развитие мышц предплечья, выдающиеся бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы.

Альберт Беклс демонстрирует один из наиболее выдающихся бицепсов в истории бодибилдинга.

Пол Диллетт показывает важность пропорций в создании чемпионской мускулатуры. Для культуриста таких размеров недостаточно просто иметь большие руки; они должны быть большими пропорционально остальным частям тела, как в данном случае.

Развитие совершенной мускулатуры подразумевает, что вы знаете, какие мышцы хотите тренировать, какие упражнения будете использовать и какой объем усилий собираетесь приложить к каждой мышце. Существуют различные подходы к тренировке рук. Вы можете тренировать всю руку за один сеанс, либо разрабатывая одну группу мышц и переходя к следующей, либо чередуя серии для бицепсов и трицепсов для их одновременной накачки. С другой стороны, вы можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы в один день разрабатывать бицепсы, а в другой день - трицепсы и предплечья.

Как и в случае с другими частями тела, полное развитие происходит лишь тогда, когда вы способны «встряхнуть» мышцы, чтобы они начали реагировать независимо от их величины и массивности. Применение разных упражнений и вариаций "ударного принципа" придает мускулатуре рук необходимое качество, к которому вы стремитесь.

Ли Прост - это "убийца великанов" в традициях Дэнни Падилло и Франко Коломбо. Выдающееся развитие его рук и предплечий показывает, почему он получил такое прозвище.

Бицепсы

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» - набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ - тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.

Сгибание рук со штангой из полусогнутого положения является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении этого упражнения. Если вы начинаете подъем и выпрямляетесь одновременно, то привлекаете к работе мышцы нижней части спины. Это создает дополнительный момент движения и заставляет вас поднимать вес рывком вместо плавного подъема и интенсивного сокращения бицепсов. Нижняя часть бицепсов опять не получает надлежащей стимуляции. Правильный подход см. в разделе "Упражнения".

Эти неправильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Руки согнуты и локти отставлены назад, что препятствует полному распрямлению бицепсов и резко укорачивает диапазон движения. Поскольку руки так и не распрямляются на всю длину вы никогда не нагружаете нижний отдел бицепсов.

ЧИТТИНГ" ПРИ СГИБАНИИ

Сгибание рук с отягощением является одним из видов упражнений, где можно эффективно пользоваться «читтингом». Сгибание, по сути дела, является вращательным движением, однако сила тяжести, воздействующая на снаряды, работает в вертикальной плоскости. Иными словами, вы поднимаете снаряд круговым движением, но сила тяжести всегда направлена вниз. Поэтому движение при подъеме не всегда прямо противоположно действию веса, что снижает эффективность упражнения на определенных участках движения.

Изобретатели тренажеров для бицепсов утверждают, что аппараты, где движение является скорее круговым, чем линейным, лучше подходят для сгибания рук, чем штанги или галтели. Однако вам не нужны сложные механизмы, чтобы преодолеть эту проблему. Вы можете выполнять часть упражнения с использованием веса, слишком тяжелого для строгой техники движения. Хотя при этом вы пользуетесь спиной и плечами, чтобы «вытолкнуть» вес, вы также заставляете бицепсы работать с максимальной нагрузкой от начала до конца движения.

Гантели или штангу тяжелее поднять, когда ваши руки вытянуты параллельно полу, а не в начале упражнения, когда ваши руки опущены к полу. Пользуясь «читтингом», вы работаете с весом, который кажется очень тяжелым в «легкой» части движения, а затем немного помогаете себе другими мышцами во время «трудной» части движения.

Во время выступления с Регом Парком в Южной Африке я выполнял 5 повторений сгибания рук со штангой весом 275 фунтов, пользуясь «читтингом». Работа с таким весом не помогает создать хорошую форму бицепсов, но она очень эффективна для наращивания массы. Однако «читтинг» должен составлять не более 10 % вашей программы для бицепсов. Вам также понадобится множество строгих движений для развития полного качества мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для начинающих сгибание рук со штангой, при условии строгой техники движения, является главным упражнением для наращивания массы бицепсов. Оно должно оставаться в программе от начала до конца, вплоть до подготовки к соревнованиям. Это единственный способ наращивания и поддержания максимальной мышечной массы и плотности. Я также рекомендую с самого начала включить в программу сгибание рук с гантелями, поскольку это упражнение позволяет вам супинировать запястья, что способствует более полному сокращению бицепсов и помогает развить форму мышц.

Я также рекомендую с самого начала выполнять попеременное сгибание рук с гантелями. Во время этого упражнения я обычно держусь свободной рукой за опору для равновесия, немного отклоняясь в сторону, чтобы движение было более свободным, и сосредоточиваясь на каждом из бицепсов по очереди, чего нельзя сделать, когда вы работаете двумя руками одновременно.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Приступая к интенсивной тренировке, вы продолжаете наращивать массу бицепсов, но при этом концентрируетесь на изоляции и формировании полноценной структуры двуглавой мышцы. Если вашим бицепсам не хватает высоты, работайте над этим. Если они недостаточно плотные, сделайте их плотными.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития формы и качества бицепсов: оно дает мышцам отличную растяжку. Вместе с тем "сосредоточенные сгибания" позволяют увеличить выпуклость бицепса.

По мере вашего прогресса вы переходите к суперсериям и увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая периоды отдыха между упражнениями. Мне нравится идея суперсерий для бицепсов и трицепсов, что дает рукам отличную накачку и заставляет вас чувствовать себя настоящим гигантом. Кроме того, вы можете работать с более тяжелыми снарядами для трицепсов, когда ваши бицепсы накачаны как подушки-амортизаторы, которыми вы пользуетесь при тренировке трицепсов.

Суперсерии для разных мышц имеют важное значение при подготовке к соревнованиям, когда вам нужно накачивать все тело за один сеанс. Если вы не привыкнете к этому, то не сможете появиться на сцене в наилучшей форме.

Чем ближе вы подходите к этапу соревнований, тем больше дополнительных упражнений вам приходится выполнять для полного развития всех аспектов двуглавой мышцы. Кроме обычного сгибания рук со штангой для наращивания массы, вы делаете больше сгибаний на наклонной скамье для разработки нижнего отдела бицепсов. Я часто шел еще дальше и выполнял сгибания с гантелями на горизонтальной скамье, что позволяло сильнее растягивать бицепсы. Вам также понадобится дополнительная работа с блочными устройствами, которые позволяют сгибать запястья для более четкого формирования двуглавой мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

На каждом уровне вы должны прикладывать дополнительные усилия, перегружать мышцы и требовать от них большего. Этот принцип играет еще более важную роль, когда вы тренируетесь для соревнований. Одним из хороших способов увеличения интенсивности тренировки является попеременное сгибание рук с гантелями вместо сгибания рук со штангой. Таким образом вы можете изолировать каждый бицепс и сосредоточивать свою энергию на одной руке, а не на двух сразу. Благодаря особенности этого упражнения - когда одна рука поднимается вверх, другая опускается вниз - вы можете выполнять движение с гораздо более строгой техникой, практически без «читтинга». Можно повысить интенсивность, работая на изолирующей скамье, что заставляет более четко выполнять движения и увеличивает нагрузку на нижнюю часть бицепсов.

При подготовке к соревнованиям нужно еще более увеличить интенсивность упражнений, включая трисеты: три упражнения подряд без остановки между сериями. Сначала это будет трудно, но по мере привыкания вы обнаружите, что эта ускоренная программа дает вам великолепную накачку и позволяет выполнять огромный объем тренировки за очень короткое время.

Но самое главное - вам нужно использовать как можно больше методик для повышения интенсивности, чтобы дать бицепсам хорошую встряску и подтолкнуть их к дальнейшему росту. К примеру, мне всегда нравилось выполнять сгибание рук со штангой с помощью партнера: я заканчивал серию и немедленно передавал снаряд ему, чтобы он сделал свою серию, передал штангу обратно и так далее, до полного изнеможения.

Я тренировал свои бицепсы для соревнований не только по методу сбрасывания, но и по "взводной системе", сочетая частичные и полные повторения: выполнял суперсерии только для бицепсов либо для бицепсов в сочетании с трицепсами, не оставляя ничего на волю случая.

При тренировке бицепсов я всегда пользовался техникой визуализации. В воображении я видел свои бицепсы как огромные горы и представлял, как поднимаю невероятно тяжелые снаряды с помощью этой сверхчеловеческой массы мускулов.

Такая интенсивная тренировка обеспечит: (а) наращивание достаточной массы бицепсов; (б) увеличение длины, мощности и высоты двуглавой мышцы; (в) развитие внешней и внутренней головки бицепса; (г) изоляцию между бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Это все, что вам нужно иметь для создания чемпионских бицепсов.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.

Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Мощность бицепса очень важна, но их высота - это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

"Сосредоточенные сгибания" - с приведением гантели к груди.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.

Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.

Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Винс Тейлор

Пол Диллетт

Ли Прист

Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.

Флекс Уилер

Для рельефности и изоляции

"Многосерийная" тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Руки Робби Робинсона - один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию - все равно что изучать анатомический атлас.

Трицепсы

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: "Ого, смотрите, какие у него огромные руки!", вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90 % случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Билл Перл, Серж Нюбре, Серджио Олива, Альберт Бекклз, Фредди Ортис, Кейси Виатор, Юсуп Уилкоз и Фрэнк Зейн - вот примеры культуристов с великолепно развитыми трицепсами. Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками (последнее особенно хорошо удавалось Ларри Скотту, Дейву Дрейперу и мне). При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к "наиболее мускулистой" позе, когда трицепсы выпирают начиная от локтя и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову.

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. Серджио Олива, к примеру, сразу же производил впечатление на судей размером и мощью своих трицепсов, хотя его бицепсы были не такими выдающимися.

Однако как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц.

У Сержа Нюбре мощные, плотные трицепсы, поэтому его руки выглядят массивными, даже когда он стоит в расслабленной позе.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.

В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники «читтинга», но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.

Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.

Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.

Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса. Пуллоуверы с гантелями больше работают с внешней головкой трицепса и дают вам форму и плотность, необходимые для соревнований.

Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.

Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Кевин Леврон

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, каки при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке, жимы лежа узким хватом, отведение назад руки с гантелью в наклоне и отжимание на брусьях, предназначены для полной разработки трицепсов. Почти любое упражнение для трицепсов помогает вам развить нижнюю часть мышцы, если вы работаете только в нижнем диапазоне движения. Возьмите снаряд и согните руки в локтях, потянув трицепсы до предела. Затем начните выпрямлять руки, но остановитесь на одной трети движения. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти частичные повторения для разработки нижнего отдела трицепсов.

Билл Перл - король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3-4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Ли Хэйни демонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, - достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы - особенно верхний отдел - так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул "Мистер Олимпия" в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным "мышечным брюшком", то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины "мышечного брюшка", поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана - отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким "мышечным брюшком" и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют "короткое брюшко", вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения - до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до "наиболее мускулистой" позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), - это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс "Мистер Олимпия" в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом - вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы - разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток").

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы - сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Оглавление

Шварценеггер Арнольд Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Ч.2 Упражнения

  СПИНА

  Упражнения для спины

  РУКИ

  Бицепсы

  Трицепсы

  Предплечья