Фитнес с удовольствием [Юлия Бордовских] (pdf) читать постранично, страница - 2

шлоенно ва/у'. |{о лунтлле 0ля нача:оа попробова?пь вь|п0'нш?пь коп'?т'екс, ко7порь'й ]у'ь! преоло'ш!.л! валс ёалее. Бслш вапс
необхо0а*цо по|аботпатпь наё конкре?пной еруппой "14ь'ш1ц) пос?паРай?песь сос?павш?пь ва| !! лшчньлй коп'/1/.екс !азнооб!азньшл.
Бьобшрайгпе 2-3 рвнь!х упраэюненшя еэсеёневно, нтпобь! ваш.|ш
л'ь!!1,'ць| не пршвь!ка"|.ш' а вь[ не 3асч/ча/1ш.
14з этпьох упра2юненшй вьо лооэюетпе вьобратпь ?пе, ко7порьое

.-1

Фитнвс

.

77

А^я мь11шц

ног и яго^иц

2схоёное попоэсенше: встаньте' ноги поставьте по1шире' ру-

|*1 на поясе. €пину

вь1прямите' сведите лот|^тки и немного про-

гнитесь в пояснице.
Аачинайте лрисед^\|у!я, пока ноги в колен'{х не достигн},т
}тла в 90'. (олени развернггь|.
Ёе окрщлляйте слитц, взгляд до/{)кен бьтть направ]тен вперед.
[аким образопт трениру'отся ]иь[1пць! внггренней поверхности бедер
- у )кенщин они са1иь1е сл"6ь!е и теря}от форру в перв},'!о очередь. 9то просто у6ивает стройность дамских но;кек!

Бьтполните 3 подхода минимум по

1о-2о повторений.

БоРдовских

78
вь1пА^ь1

7схоёное по]'оэсение: встаньте прямо, ноги врозь, р}'ки с
йо;кно вьт-

ган"[е[|я\ли (и;ти буьтлк^ми с водой) ле)кат на поясе.

прямить р}ки'
€делайте !]]'аг на3ад, сог}цъ колено под ),тлом в 90'. Ёога, от_
ставленная н^з^д, слегка присог}{}та. Бернщься в исходное полоя(ение и повторить ),т!р0к}1ение' поменяв ноги.
!ер;ките спину прямой, лопатки сведеннь1ми. 3зтляд направлен вперед. Ёе заводите переднее колено за проекци}о
мьлска!
Бозвращаясь

в исходное

поло)кение,

делайте вь!дох.

Бьтполните 3 шодход^ м|ини^4у}{ по 7о

-2о

повторений.

9то тотассическое ).т{р}кнение проверено временем. €колько себя помн|о' столько его и дела|о, а многие фитнес-инструк-

торь1 продолка|от советовать его своим подопечнь1м.

ФитнБс

79

^^я

уп Руг их яго^и

ш

]4схоёное полоэюение: встаньте прямо, ноги на 1пирине стопь|' с_[!егка согните колени. €лина лрямая1 лолат1 тонизиру!от мь|тпць1' р^звива}от равновесие' ущ/ч1па}от телосло)кение' т!ридава'1 мь|]пцам 6олее удг|иненну|о фордц. 9ти упра-экнени'| помога1от справиться
с 6оттями в спине. Б возникает оп{ущение' что вь! пора6отали интел]|екца..1ьно' потому
и то}(е хорочто 1у1о3г согласно ||и;татеч
1шо потрудился. |[оверьте' уг|ракнения очень энергозатратнь1.
Ёа первьтй взгляд они совсем несло)кнь|е' но попробуйте сами.
!пра:кнени'1 вь1полтт{}отся медленно и плавно, 11овторя|отся

ФитнЁс

109

по нескольку раз. Ёсли, к примеру, на беговой доро;кке

все

]иь1сди улетучива|отся' то здесь' наоборот, они предельно скон-

центрированьт. Ёо сосредотачиваться следует только на происходящем сейчас процессе, все оста-г1ьное уходит' и мь1сли н^правля1отся на 3доровье, на }{уэкное дви)кение. Развитие по3итивного мь111],тени'1 дает просто фантастическое
11а занятия приходит очень много лтодей, у которь|х 6олит слина-. йнтересно' что эта систем^ дает довольно
оп{ггим}'то уста-/1ость от проделанного. А если все дел2ть правильно' никакого вРед^ он1 лричинить не способна. 9еловек с
больной слиной никогда не пойдет на аэро6ик7, а в
все усилу|я приходится при| Б€€
происходит постепенно' напря)кение возрастает не сразу. Ёапример, ле)к7 на пощ/' вь| дел^ете несколько ударов рук^ми1
потом ).г!ракнение немного усло)кг{'!ется, но настолько неза-^
метно' что после занятий хочется продол)кить еще и еще.
€очетание данньтх ).т|роокт{ений с контрастнь1м ду!пем или
6аней и процлкой очень эффективно и полезно. |1равда, не
стоит забьтвать, что перечсить щ/ч1ше только через полторадв^часа после занятий.
€егодня развивается в России очень б1рно, и лри
я
- р}'}и'
6ольтлая гр)тт|па мь11пц: бртотшной пресс' нрокг1'!я часть спинь]'
бедра и ягодицьт. йменно эти мь11пцьт ра6отатот при вь|полнении всех ),т|р0кнений, на них ва)кно сосредоточивать свое вним^ние во врем'{ занятий. ||илатес назвал этот центр заново о6уяает прило}!(енито усилий в ут1р0кнени'{х
более естественнь|м щ/тем. !виэкения треб1тот силь! и концен-

"!рации вним^ния' но до'0кнь1 всегда вь1полн'1ться плавно' в естественном рея(име и ритме.

* Аьпсатттте. |1равгтльное дь|хание

основной щть к ущ/ч1песледует легкими' не )кивотом. |[ри вьт-

ни}о здоровья. .{ьттпать
а
полнении }т|р'кнений лредставьте себе, что ва1]1 >т(ивот лр|тяка на спине, согн}ть ноги в коленях' стопь1 плотно пр}0кать1 к пощ/' колени в^4есте. Ру-тм вь1тяншь! вдоль тела.
|{лотно сведя колени, напрягите ягодиць]. Ёа вдохе
лоднимайте верхн1о1о часть
тела' начиная дви}кения с
лриблилотебом, а лили - с сахаром. Бда 6ез этих прекраснь|х . €ебя ;ке ими осо6енно не бащтло, только если
на родине спагетти
- вАталии.
|{ста"[и, моц посоветовать очень вкусньтй соус к пасте, гото_

146

БоР^овских
вить его }4е}{'1 научила лодр\'у':ке если вь1 станете настоящим фанатом здорового о6раза

х всех' кто прочтет мото книц, но попь!татось поделиться
своими сообракения|,[и' которь1е, надетось' смог}т стать полезнь!ми многим из вас.
9 мет:я дв^