Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению [SMART] (fb2) читать постранично, страница - 15

пропадает. Запах в кабинете стоматолога, который кажется вам таким сильным, когда вы входите, к моменту выхода из кабинета вы даже не замечаете.

Вы можете научиться превозмогать влечения. Со временем это становится проще.

Нереалистичное: Мое влечение заставляет меня употреблять.

Реалистичное. Употребление – это всегда результат выбора. Когда вас охватывает влечение, у вас есть два варианта: поддаться влечению или превозмочь его, пока оно не прекратится.

Нереалистичное: Влечения – это знак, что мое аддиктивное поведение ухудшается.

Реалистичное: Это обычное явление в процессе восстановления. Поначалу или далее в процессе восстановления влечения могут быть очень сильными – но со временем они слабеют и в конечном итоге исчезают. Дальше вы будете жить без влечений.

Нереалистичное: Поддаваться влечениям не вредно.

Реалистичное: Когда вы поддаетесь влечениям, вы продлеваете их существование в своей жизни, так как этим вы усиливаете существующую модель поведения. В результате вам сложнее будет остановиться, так как следующее влечение будет приходить быстрее и будет более интенсивным.

Как и в случае с сыпью – если вы будете чесаться только время от времени, а все остальное время применять здоровые методы лечения, время выздоровления будет увеличиваться именно вследствие этих периодических расчесываний.

Если вы будете время от времени поддаваться своему влечению, когда вам кажется, что боль стала невыносимой, вы попросту продлеваете свою зависимость от вещества или поведения.

Что происходит, когда ваш ребенок часами ноет, выпрашивая у вас новую игрушку, а вы говорите «Нет», пока в конце концов не устанете настолько, что говорите «Да» - только бы он замолчал? Вы прекращаете нытье – но учите ребенка тому, что если он будет ныть достаточно долго, вы в конце концов сдадитесь. То же самое и здесь: каждый раз, когда вы принимаете решение поддаться влечению, вы усиливаете его, даже если это происходит лишь время от времени.

Нереалистичное: Я должен избавиться от влечения.

Реалистичное: Влечения – это нормально. Аддиктивное поведение вызывает изменения в вашем мозге, вследствие чего влечения становятся очень сильными. А потому ожидание, что вам удастся «избавиться от них», является нереалистичным.

Вам не удастся контролировать влечение – но вы можете контролировать свою реакцию на него.

Вам потребуется время и практика, чтобы заметить старые мысли и поведение новыми. Не ожидайте, что влечения пропадут сразу же, не пытайтесь быть идеальными – и не сдавайтесь!

Нереалистичное: У меня есть тяга к саморазрушению – в противном случае я не делал бы все эти разрушительные вещи.

Реалистичные: Наш мозг запрограммирован таким образом, чтобы стремиться к тому, что доставляет удовольствие. Вещества и поведение, которые возбуждают центры удовольствия в нашем мозге, могут быть деструктивными, если стремление к ним превращается в потребность. Да, все мы люди – и все мы делаем глупости.

Нереалистичное: Я употребляю, потому что мне так хочется.

Реалистичное: Возможно, вначале это и было так, но скорее всего, теперь все гораздо сложнее.

Хотя употребление продолжает возбуждать центры удовольствия мозга, ваш рациональный ум не может игнорировать тот факт, что ваши краткосрочные «удовольствия» несовместимы с вашими долгосрочными целями. Если вы об этом задумаетесь, то, возможно, обнаружите, что попали в «ловушку аддиктивного поведения»: вы игнорируете преимущества, которые несет с собой отказ от него, так как вы слишком заняты размышлениями о том, как сложно вам будет это сделать.

Инструменты и стратегии SMART помогут вам справиться с влечениями. Инструменты и стратегии вкупе с вашей мотивацией будут способствовать тому, что вы успешно победите влечения.

Упражнение: Поиск триггеров

Что такое триггер?

Триггеры – это то, что приводит к возникновению желания (Я хочу), которое может превратиться во влечение (Мне нужно). Это могут быть ваши эмоции, что-то, что вы уже сделали, делаете или хотите сделать; время суток, недели или года; что-то, чего вы касаетесь, то, что вы слышите, видите, обоняете или пробуете на вкус – или что-то еще, что может привести к появлению влечения. У каждого из нас собственные триггеры.

Это не поводы для того, чтобы начать употреблять, и они не являются непредсказуемыми. Аддиктивное поведение учит ваш мозг ассоциировать определенные вещи с удовольствием или облегчением, которое вы ощущаете, когда поддаетесь этому поведению. Даже когда вы прекращаете употребление, ваш мозг будет вспоминать об аддиктивном поведении, когда будете встречаться со своими триггерами – или начнете воображать триггеры.

Ваш мозг может отучиться от этой мыслительной реакции (Я хочу) на триггер. Эти реакции могут продолжаться в течение какого-то времени, но в конечном итоге сокращаются до очень коротких (миллисекунды) --">

Пожертвовать