Восстановление по методу SMART. Инструменты и стратегии, которые помогут вам на пути к восстановлению [SMART] (fb2) читать постранично, страница - 13

становятся еще лучше?

Какие вещи я делаю лучше благодаря своему аддиктивному поведению (или мне кажется, что я делаю лучше)?

Позволяет ли оно избегать реальности?

Позволяет ли оно ослабить или уменьшить физическую или эмоциональную боль?

Способствует ли мое аддиктивное поведение социализации и общению?

Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы я выглядел более веселым, обаятельным, интересным или более уверенным в себе?

Мое аддиктивное поведение необходимо мне, чтобы быть нормальным?

Издержки (риски и минусы)

Что мне не нравится, когда я употребляю?

Как мне вредит употребление?

Какой будет моя жизнь, если я продолжу употреблять?

Скольким людям мне приходится лгать, чтобы скрыть свое аддиктивное поведение?

Сколько времени я потерял благодаря аддиктивному поведению?

Как я себя чувствую, когда воздействие моего аддиктивного поведения прекращается?

Какое влияние употребление оказывает на мое здоровье?

Оказывает ли употребление влияние на мой уровень энергии, жизненных сил и концентрации?

Сколько денег я теряю вследствие своего аддиктивного поведения?

Каким образом употребление влияет на мои отношения?

Какое влияние употребление оказывает на выполнение рабочих обязанностей?

Как оно влияет на мое самоуважение и уверенность в себе?

Издержки и выгоды НЕ-употребления

А сейчас выполните то же самое упражнение, но теперь представьте себе свою жизнь без аддиктивного поведения. Будьте честны и реалистичны.

Выгоды:

Как прекращение употребления скажется на моем здоровье?

Как прекращение употребления скажется на моих взаимоотношениях с теми, кого я люблю?

Как прекращение употребления скажется на моей работе?

Сколько денег мне удастся сэкономить?

Как прекращение скажется на моем самоуважении и уверенности в себе?

Окажет ли прекращение употребления влияние на мою способность справляться с проблемами?

Что я буду делать в свободное время, которое освободится после избавления от аддиктивного поведения?

От каких целей, которых я мог бы достичь, мне пришлось отказаться?

Издержки:

Чего мне будет не хватать?

С какими проблемами моей жизни мне придется справляться другими способами, когда я прекращу употребление?

Какие мысли и эмоции мне придется научиться принимать?

Что из того, что мне сейчас нравится в жизни, изменится, когда я прекращу употреблять?

Мой анализ выгод и издержек:

Вещество или вид деятельности: _________________________________дата_________________

НЕ употребление или отказ от поведения. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгоды (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Употребление или поведение. Примечание: поставьте пометку ДС (долгосрочные) или КС (краткосрочные)

Выгоды (вознаграждения и преимущества)

Издержки (риски и минусы)

Кратко- и долгосрочные выгоды

Когда ваш список выгод и издержек для каждого раздела будет готов, укажите возле каждого пункта, является ли он долгосрочным или краткосрочным.

Вас не удивляет, что большинство выгод употребления и издержек прекращения употребления являются краткосрочными, в то время как издержки употребления и выгоды прекращения являются долгосрочными? На встречах SMART мы часто слышим, как удивленно вздыхают люди, когда понимают, что у их аддиктивного поведения весьма краткосрочные выгоды – зато долгосрочные издержки. Возможно, вы в первый раз внимательно присмотрелись к той цене, которую вы - и окружающие вас люди – платите за ваше поведение.

Теперь, когда вы рассмотрели свое поведение в рамках немедленных и длительных выгод, решение о том, стоит ли прекращать, станет для вас более очевидным.

Сохраните этот анализ и всегда обращайтесь к нему, когда у вас снова возникнет влечение. Сделайте несколько копий этого списка и всегда держите одну из них под рукой. Сделайте его редактируемым документом и пересматривайте, когда в этом возникнет необходимость.

Анализ выгод и издержек – это замечательный инструмент, который можно использовать для принятия любого решения и изменений, которые вы хотите совершить.

Обобщение

Итак, вы уже проделали замечательную – и сложную – работу по планированию. Поздравляем! Вы установили свои ценности, поняли, каким хотите видеть свое будущее, что для вас важно и каким образом ваше текущее поведение не позволяет вам достичь своих целей.

Вы создали план для того, чтобы достичь будущего, уважая при этом свои ценности, и разработали систему поддержки – это те люди, которые будут помогать вам на пути к восстановлению. Вы также установили, возможно, впервые в жизни, долгосрочные и краткосрочные выгоды и издержки вашего аддиктивного поведения.

Это очень мощные инсайты. Возможно, вы еще не раз будете обращаться к этим страницам, чтобы сохранить мотивацию, особенно --">

Пожертвовать