Тренажеры и методы тренировки в боевых искусствах [Виктор Николаевич Попенко] (epub) читать постранично, страница - 2

выполняются до конца месяца после чего все упражнения меняются на другие и к ним прибавляется еще 2 упражнения на живот, т.е. всего их становится 7. Эти 7 упражнений выполняются по-прежнему в двух сериях, однако каждую неделю вы прибавляете по 1 повторению в каждую серию каждого упражнения, т.е. сначала вы делаете по 10 повторов, во вторую неделю по 11 повторов, в третью - 12, и т.д. до 15.После чего вы упражнения меняете на новые. Теперь вы делаете 7 упражнений по 15 повторений каждого упражнения в 2-х сериях в течение еще 2-х недель, после чего число серий повышаете до 3-х, т.е. сделав 15 повторов - отдыхаете, потом еще 15 повторов - отдыхаете, и потом еще 15 повторов; это 3 серии. Так выполняется каждое упражнение. В трех сериях по 15 повторов выбранные 7 упражнений выполняются в течение месяца, на чем подготовительный этап заканчивается, он занял 4 месяца и подготовил организм к большим объемам специальных нагрузок. Сделав недельный перерыв переходите к основному этапу. Основной этап состоит из 2-х или 3-х подэтапов, по 3 месяца каждый. Упражнений теперь выполняется немного, в основном на отстающие группы мышц, выявленные визуально или в ходе подготовительной тренировки. Однако объем работы в каждом упражнении возрастает, а сами упражнения меняются не чаще чем раз в три месяца. В конце подэтапа вы можете поменять все или часть упражнений, постепенно прорабатывая остальные мышцы.

Итак, основной этап, здесь вы выбираете 3 упражнения (по одному на живот, грудь, спину), которые выполняете 3-4 раза в неделю в 20-25 повторах и 4-х сериях, без изменений 3 месяца, после чего все три или 1-2 упражнения меняете на другие и опять выполняете по 25 повторений каждого упражнения 4 серии в течение 3-х месяцев.

Если во всех 4-х сериях вам трудно выполнить 25 повторений, то можно уменьшить вес отягощения или использовать ’’пирамиду”, т.е. выполнение упражнения с уменьшающимся количеством повторений от серии к серии. Скажем, в первой серии - 25 повторений, во второй, 22, в третьей -18, в четвертой - 12.

В основном этапе не следует менять упражнения чаще, чем через 3 месяца, иначе организм не успеет в достаточной мере откликнуться на нагрузку на 2-м и 3-м подэтапах, число упражнений может быть больше, но не больше 6. Естественно, что сами упражнения составляют часть большой тренировки в избранном вами боевом искусстве, если же вы тренируетесь специально и отдельно для корпуса, то не забудьте включить разминку вначале тренировки, общеразвивающие упражнения в середине и упражнения на растяжку - в конце.

Вступив в этап основного тренинга, приступайте к специальным упражнения на выработку ’’жесткости”, и включайте эти упражнения в тренировку. Обычно основной этап тренировки с постепенной сменой упражнений и подтягиванием отстающих групп мышц длится от 6 месяцев до 1 года, что решает сам ниндзя, ориентируясь на свои успехи и потребности, после чего наступает этап поддержки. Задача поддерживающего этапа - это сохранение объема и качества наработанной мускулатуры при резком снижении объема занятий и перемещении внимания на другие цели. На этом этапе основной упор делается на тренинг жесткости, а упражнения на массу мышц выполняются 1-2 раза в неделю, по 2-3 упражнения за раз, в 2-х сериях по 30-40 раз в серии, т.е. число серий и упражнений сокращены до минимума, а число повторов возрастает. После года занятий следует на время перейти к поддерживающему тренингу, даже если вы не вполне решили свои задачи, организму требуется немного отдохнуть от повышенных нагрузок. Отдохнув 2-4 месяца в поддерживающем режиме, можно опять возвратиться к активной наработке мускулатуры. Важным вопросом является правильное дозирование нагрузки в упражнениях, использующих разновесы (гантели, гири, штангу). С началом этапа, вес надо подобрать так, чтобы выполнить требуемое количество повторений в одной серии, причем последние повторения должны требовать для своего выполнения значительных усилий.

Переходим к описанию упражнений для комплексов.

Упражнения для живота.

1. В положении лежа на спине горизонтально, ноги закреплены (например, подсунуты под кровать) руки на поясе или за головой. Переходить из положения лежа в положение сидя. Если это слишком легко, добавьте вес за голову. Последовательное усложнение упражнения : руки на поясе, руки за головой, вес в руках за головой. Это упражнение для прямой мышцы живота, точнее для ее верхней части. (рис. 331,332)

2. В положении лежа на спине поднимать ноги перед собой, колени не сгибать, руки могут лежать по бокам или держаться за опору за головой. Это упражнение направлено на развитие нижней части прямой мышцы живота (см. рис, 333) и таким образом дополняет упр. 1. Вообще, во всех упражнениях на живот, подъем ног воздействует на нижнюю половину живота, а подъем туловища - на верхнюю.

Последовательное усложнение упражнения: подъем одной ноги поочередно, подъем сразу двух ног, подъем ног с закрепленными на них сандалиями с весом (рис. 333), если