Тренажеры и методы тренировки в боевых искусствах [Виктор Николаевич Попенко] (epub) читать постранично, страница - 3

сандалий нет, то можно привязывать гантели или другие разновесы, непосредственно к стопам.

3. Из положения лежа на спине, принимать положение сидя, одновременно поднимая туловище и подтягивая ноги коленями к груди. Упражнение воздействует на центральную часть живота, (рис. 334)

4. Лежа на спине, руки за головой, приподнять стопы ног над землей на 10-15 см. и слегка покачивать ноги вверх-вниз на этой высоте. Нижняя часть живота. (рис.335).

5. Из положения лежа на спине, сесть вытягивая руки перед собой и одновременно поднимая прямые ноги вверх - центральная часть живота (рис. 336).

6. Лежа на наклонной скамье (рис. 337), ноги закреплены выше головы, поднимать туловище вверх, головой к коленкам. Воздействует на верхнюю часть живота. Регулируя угол наклона скамьи можно регулировать воздействие. Последовательное усложнение : руки на поясе, руки за головой, в руках за головой гантели. С подъемом доски, упражнение также усложняется.

7.  Лежа на наклонной скамье, руки закреплены, подъем ног перед собой, (рис. 338).

8. Сидя на скамеечке, ноги закреплены (рис. 339), отклоняться туловищем назад и поднимать его вверх. Последовательное усложнение: сидеть не на ягодицах, а на бедрах, ягодицы свешены; руки на пояснице; руки за головой, вес в руках за головой.’

9. В висе на перекладине, подъем прямых ног перед собой. Усложнение - к ногам прикрепить гантели или касаться ногами перекладины. Усложненный вариант -замереть на 3-5 секунд в положении ноги прямо перед собой - ’’уголок”. Упрощенный вариант - подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. (рис. 340)

10. Из положения ’’упор лежа”, перейти в полуприсед и подпрыгнуть вверх. Снова принять положение ’’упор лежа”. (рис.341)

11. Сидя на стуле, держаться руками сзади, разгибать ноги перед собой. (рис. 342)

12. Лежа на спине на горизонтальной доске или на полу, ухватиться за опору за головой. Поднимать прямое туловище перед собой, ноги не сгибать, опираться о лопатки. (рис. 343)

13. Сидя на краешке стула, держаться сзади, поднимать и опускать прямые ноги перед собой, (рис.344)

Упражнения для боковой поверхности живота.

14. Лежа на боку на скамье, ноги закреплены, руки за головой. Отклоняться в сторону. То же можно выполнять с весом за головой, (рис. 345)

15.  Лежа на спине на полу, поднимать ноги и касаться пола поочередно справа и слева от себя. То же в сандалиях с утяжелителем на ноги. (рис. 346)

16.  Стоя ровно, одна рука за головой, в другой опущенной вниз - гантели. Наклоняться в сторону поднятой руки. (рис. 347)

17. В висе на перекладине доставать ногами планки поочередно справа и слева от себя. То же с утяжелителем на ногах, (рис. 348)

18. Сидя на скамье, штанга на плечах за головой. Наклониться поочередно в каждую сторону, (рис. 349)

19. Стоя, штанга на плечах, за головой, держаться за опору, (рис. 350) Наклоняться поочередно в каждую сторону.

20. Лежа на спине, руки за головой, держаться за опору. Поднять ноги над землей на 15-20 см и выполнять круговые движения ногами, (рис. 351)

21. Сидя на стуле, ноги под опорой, туловище отклонено назад. Вращательные движения туловища. (рис.352)

22. Сидя на полу, ноги под опорой, отклонившись туловищем назад вращать его по кругу, (рис. 353)

23. Лежа на полу, поднять ноги перед собой и опускать не сгибая на пол сбоку от себя. (рис. 354)

24. Лежа на полу, ноги закреплены. Поднимать туловище поворачиваясь в сторону и касаясь разноименным локтем коленки. Руки за головой (рис. 355).

Упражнения для мышц спины.

1. Лежа животом на скамье, туловище свешивается вперед, ноги закреплены, вec за головой. Наклониться вперед и отклониться назад, (рис. 356)

2. Сидя на краю скамьи. Вес за головой. Наклоняться вперед к ногам, (рис. 357)

3. Стоя на возвышении, вес в опущенных руках у пояса. Наклоняться вперед, спина прямая, (рис. 358)

4.  Стоя, наклониться вперед, взять вес с земли. Выпрямляясь вытягивать руки с весом вперед-вверх, (рис. 359)

5.  Стоя, вес на плечах за головой, наклониться вперед, (рис. 360)

6. Вис на перекладине, хват широкий, подтягиваться за голову, можно прикреплять вес к пояснице, (рис. 361)

7.  Вис на перекладине, хват узкий, перекладина между рук. Подтягиваться прогибаясь назад, перекладина к животу, (рис. 362)

8. Стоя, согнувшись вперед, тяга штанги или иного веса к животу, (рис. 363)

9. Лежа на скамье, штанга в опущенных вниз руках, тяга к груди, хват ладонью вверх, (рис. 364)

10. Стоя, наклониться вперед, опираясь о край скамьи одной рукой и держа гантели в другой руке. Подтягивать гантель к животу. Меняя хват (ладонь смотрит вверх или ладонь смотрит вниз) меняем характер воздействия, (рис. 365)

Упражнения для мышц груди.

1. Лежа на скамье спиной, жим штанги перед собой, хват широкий, ладонь смотрит от головы, (рис. 366)

2. Лежа на скамье, жим штанги перед грудью, хват узкий,