Дисциплина – это свобода. Открой в себе силу, которая поможет двигать горы [Джоко Виллинк] (pdf) читать постранично, страница - 35

ДЕЛАЮ БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ.
ЕСЛИ ТАМ ЕСТЬ ТУРНИК, Я ЗАНИМАЮСЬ НА НЕМ. ЕСЛИ НЕТ, Я ВЕШАЮ
ПОЛОТЕНЦЕ НА ОДИН ИЗ ТРЕНАЖЕРОВ И ПОДТЯГИВАЮСЬ НА НЕМ. Я ОЧЕНЬ
ЧАСТО ОТЖИМАЮСЬ НА ПЕРИЛАХ ДВУХ БЕГОВЫХ ДОРОЖЕК. Я ИСПОЛЬЗУЮ
СКАМЕЙКИ ДЛЯ ПРЫЖКОВ, СКАКАЛКИ — ДЛЯ УБЫСТРЕНИЯ СЕРДЕЧНОГО РИТМА.
Я ВЫЖИМАЮ ЭТОТ ЗАЛ НА СТО ПРОЦЕНТОВ И РАЗГОНЯЮ КРОВЬ ПО ТЕЛУ.
ДА, Я СЧИТАЮ, ЧТО ЭТО ПРОСТО ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ НА ВРЕМЯ ОТСУТСТВИЯ
НОРМАЛЬНОГО СПОРТЗАЛА, И НЕ ДУМАЮ, ЧТО ПОДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИВЕДУТ
К ОШЕЛОМИТЕЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ.
ИНОГДА В ОТЕЛЕ ВООБЩЕ НЕТ СПОРТЗАЛА. ИНОГДА ОН НИКЧЕМЕН. ИНОГДА
У МЕНЯ ПЛОТНЫЙ ГРАФИК. ТОГДА Я ЗАНИМАЮСЬ ПРЯМО В СВОЕМ НОМЕРЕ
НА ПОЛУ.

244

ДЖОККО ВИЛЛИНК

ПОДОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НАПРАВЛЕНЫ НА СОХРАНЕНИЕ ФОРМЫ И ПО БОЛЬШЕЙ
ЧАСТИ НЕ ПРЕДСТАВЛЯЮТ СОБОЙ НИЧЕГО ОСОБЕННОГО. БЛАГОДАРЯ ИМ
Я ТРЕНИРУЮ СВОЮ СИЛУ ВОЛИ, ВСТАЮ РАНО, ПОЛЬЗУЮСЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМИ
ЭФФЕКТАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ. НЕСМОТРЯ НА ИХ БЕСТОЛКОВОСТЬ, КРОВЬ
ПРИЛИВАЕТ К МОЗГУ, ПРОИСХОДИТ ВЫБРОС ЭНДОРФИНОВ, И ДЕНЬ ВСЕ РАВНО
НАЧИНАЕТСЯ ОТЛИЧНО.
КРОМЕ ТОГО, Я ВСЕГДА СТАРАЮСЬ РАСПЛАНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ТАК,
ЧТОБЫ ПЕРЕД ПОЕЗДКОЙ ПРОВЕСТИ НЕСКОЛЬКО УБИЙСТВЕННЫХ СЕАНСОВ.
ПУСТЬ МОЕ ТЕЛО НУЖДАЕТСЯ В ОТДЫХЕ, А Я ЗАНИМАЮСЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ.
У МЕНЯ ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОДДЕРЖАТЬ
ФОРМУ В ДОРОГЕ.
ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ Я СТАРАЮСЬ НАЙТИ ЛЮБОЙ ЭКВИВАЛЕНТ ТУРНИКА.
ОБЫЧНО ЧТО-ТО ПОДОБНОЕ ЕСТЬ НА ПАРКИНГЕ ОТЕЛЯ. ОБЯЗАТЕЛЬНО УБЕДИТЕСЬ
В ТОМ, ЧТО ПЛАНКА ДЕРЖИТСЯ КРЕПКО! ДЛЯ НАШИХ ЦЕЛЕЙ ПОДОЙДЕТ ВЕТКА
ДЕРЕВА, СТРОИТЕЛЬНЫЕ ЛЕСА, ЧТО УГОДНО.
Я ДЕЛАЮ ВОСЕМЬ-ДЕСЯТЬ ПОДХОДОВ С ПРЯМЫМ ХВАТОМ. Я ПОДТЯГИВАЮСЬ
МЕДЛЕННО И КОНТРОЛИРУЮ КАЖДОЕ ДВИЖЕНИЕ, КОНЦЕНТРИРУЯСЬ НА СТАТИКЕ:
Я ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ОПУСКАЮСЬ. Я ДЕЛАЮ РАЗНЫЕ ТИПЫ ПОДТЯГИВАНИЙ.
ЕСЛИ МНЕ НУЖНО РАЗОГНАТЬ КРОВЬ, Я СДЕЛАЮ НЕСКОЛЬКО ВЫПРЫГИВАНИЙ,
СКОМБИНИРОВАННЫХ С ПОДТЯГИВАНИЕМ, А ТАКЖЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТОРС.

245

ДЖОККО ВИЛЛИНК

ЧТО КАСАЕТСЯ ОТЖИМАНИЙ, Я ДЕЛАЮ ЦЕЛУЮ КУЧУ ПРЯМО НА ПОЛУ НОМЕРА.
80, 70, 60, 50, 40, 30, 20, 10. ДРУГОЙ ВАРИАНТ — СЕРИЯ ВИДА: 10, 10, 10, 10, 100,
50, 50, 33, 33, 33, 25, 25, 25, 25, 20, 20, 20, 20, 20, 10, 10, 10, 10, 10.
КРОМЕ ТОГО, Я ВЫПОЛНЯЮ ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ «УПОРА ЛЕЖА — УПОРА
ПРИСЕВ», 100 ЗА РАЗ. И, КОНЕЧНО, ЗАНИМАЮСЬ МЫШЦАМИ ТОРСА.
ПЕРЕЙДЕМ К ПОДЪЕМАМ. Я ДЕЛАЮ ОТЖИМАНИЯ СТОЯ НА РУКАХ,
8–10 ПОДХОДОВ ПО МАКСИМАЛЬНОМУ КОЛИЧЕСТВУ РАЗ, ПОДКЛЮЧАЮ ГРЕБКИ,
ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ — НОГИ ВРОЗЬ», КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ,
СНОВА ВЫПРЫГИВАЮ.
ЕСЛИ Я ОКАЗЫВАЮСЬ В ОТЕЛЕ, КОГДА СОБИРАЮСЬ ПРИСЕДАТЬ,
У МЕНЯ МНОГО ВАРИАНТОВ. Я ЛЮБЛЮ ПРИСЕДАТЬ С ПРЫЖКАМИ
И НА ОДНОЙ НОГЕ. Я ДЕЛАЮ 10 ПРИСЕДАНИЙ НА ОДНОЙ НОГЕ,
20 — С ПРЫЖКАМИ, ПОТОМ 9 И 18, ПОТОМ 8 И 16, ПОКА НЕ ДОЙДУ ДО 1 И 2.
МОЖНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ, «НОЖНИЦЫ», ЗАДЕЙСТВОВАТЬ РУКИ И, КОНЕЧНО,
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «УПОР ЛЕЖА — УПОР ПРИСЕВ».

247

ТРЕНИРОВКИ

ПРИЛОЖЕНИЕ

ЕСЛИ МНЕ НУЖНО ВОССТАНОВИТЬСЯ, Я ПРИБЕГНУ К РАСТЯЖКЕ, СДЕЛАЮ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС, ПАРУ СВЯЗОК ИЗ MOBILITYWOD И 100 ВЫПРЫГИВАНИЙ,
ПРОСТО ЧТОБЫ ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ЧУВСТВО.
КАК Я СКАЗАЛ, ВСЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ПРИЗВАНЫ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ
ПОДДЕРЖАТЬ ФОРМУ, РАЗБУДИТЬ НАС И НАПОМНИТЬ О ДИСЦИПЛИНЕ.
ЕСЛИ МНЕ ВДРУГ ПОНАДОБИТСЯ НАСТОЯЩАЯ ТРЕНИРОВКА, Я ПРОСТО УВЕЛИЧУ
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В ЛЮБОМ ИЗ ЭТИХ СЕТОВ.
ДА, ОНИ МОГУТ СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ИСПЫТАНИЕМ, ЕСЛИ Я ЗАДАМСЯ ЦЕЛЬЮ
И НАРАЩУ КОЛИЧЕСТВО И ИНТЕНСИВНОСТЬ.
Я МНОГО РАЗ ОТЛИЧНО ЗАНИМАЛСЯ В ОТЕЛЯХ ПО ВСЕМУ СВЕТУ.
ЭТО ТРЕБУЕТ НЕМНОГО ТВОРЧЕСТВА И, КОНЕЧНО, МНОГО

СИЛЫ
С
ИЛЫ В
ВОЛИ.
О Л И.
ТАК ВОТ. НЕ ЛЕНИТЕСЬ В КОМАНДИРОВКАХ. НЕ БУДЬТЕ СНИСХОДИТЕЛЬНЫ
ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ. НЕ ИЩИТЕ ПРЕДЛОГОВ.
ВЫБИРАЙТЕ КРЕАТИВНЫЙ ПОДХОД. БУДЬТЕ АГРЕССИВНЫ. СДЕЛАЙТЕ ЭТО.
ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ В ДОРОГЕ,

НЕ
НЕ СХОДИТЕ
СХОДИТЕ С ПУТИ.
П У Т И.

248

ДЖОККО ВИЛЛИНК

249

ТРЕНИРОВКИ

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПРОДОЛЖЕНИЕ
ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
В МИРЕ ЕСТЬ МНОГО ДРУГИХ ВЕЩЕЙ, О КОТОРЫХ Я НЕ УСПЕЛ СКАЗАТЬ
НИ СЛОВА.
ПОПРОБУЙТЕ ГИРИ. ЭТО ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ ПРИЙТИ В ФОРМУ.
ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ МАХИ, ВЫПАДЫ, ПРИСЕДАТЬ, ТЯНУТЬСЯ,
ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ГРУЗОМ. КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ БЕЗГРАНИЧНО.
ДОБАВЛЯЙТЕ ПОДХОДЯЩИЕ ИЛИ ПОСВЯЩАЙТЕ ОТДЕЛЬНЫЕ ДНИ ГИРЯМ.
МНОГОЕ МОЖНО ПОЧЕРПНУТЬ ИЗ ГИМНАСТИКИ. ПОДЪЕМ СИЛОЙ В УПОР –
БАЗОВЫЙ ЭЛЕМЕНТ В ГИМНАСТИКЕ. И Я ИСПОЛЬЗУЮ ЕГО В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ.
СКРУЧИВАНИЯ, «СКЛАДКА», УГОЛ В УПОРЕ, ПОДЪЕМ НОГ НА ВЕСУ,
ДА ЧТО УГОДНО, ЗАДЕЙСТВУЮЩЕЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО ГРУПП МЫШЦ.
НАЙДИТЕ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, ТРЕНЕРА, ОНЛАЙН-ПРОГРАММУ —
И ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ В ПУТЬ К СВОЕМУ НОВОМУ ТЕЛУ И СЛОЖНЕЙШИМ
УПРАЖНЕНИЯМ.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ГАНТЕЛЯХ И ГИМНАСТИКЕ. ИЩИТЕ. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ.

ИССЛЕДУЙТЕ.
И
С С Л Е Д У Й Т Е. С
СТАНОВИТЕСЬ
ТАНОВИТЕСЬ Л
ЛУЧШЕ.
У Ч Ш Е.

250

ТРЕНИРОВКИ

ПРИЛОЖЕНИЕ

ДЕЛАЙТЕ
НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ЧТЕНИИ ЭТОЙ КНИГИ.
НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ПРОСЛУШИВАНИИ ПОДКАСТА.
НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ПРОСМОТРЕ ВИДЕО.
НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ЗАПИСЯХ.
НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА