Pro питание [Олег Сергеевич Павлов] (fb2) читать онлайн

До сих пор для большинства остаются без ответов вопросы о наборе веса или избавлении от лишнего жира. Особенно в области живота, где все мечтают видеть кубики пресса или просто ровную линию, не свисающую из-под облегающего платья или футболки. Но мало кто действительно пытается разобраться и понять истинные причины проблем с весом и композицией своего тела.

Я хочу в очередной раз повторить, напомнить и может, для кого-то сделать открытие. Вы будете набирать вес от переизбытка калорий, а скидывать, при дефиците. Вроде все очень просто – есть тело – у него есть емкость энергий (базовый расход калорий просто для своего нормального существования) – есть входящая составляющая в виде еды. Для понимания средних цифр, которые в прошлой моей работе я уже подробно разобрал, скажу, что в среднем для подержания массы тела необходимо около тридцати килокалорий на килограмм веса. Около двадцати четырех – создать оптимальный дефицит, а тридцать пять на килограмм позволят планомерно увеличивать вес.

Я не буду разбирать тут математические тонкости. Все это упомянуто и посчитано в моей книге «Культура питания» (она доступна бесплатно на сайте «Литрес»). Я лишь хочу сказать, что это единственный и важнейший показатель при коррекции веса тела – работа с дефицитом или профицитом энергии.

Это объясняет ситуацию, когда люди приходят в зал и начинают загонять себя, увеличивая суточный расход энергии телом, они скидывают какую-то часть веса. При этом входящих калорий не становится меньше, а иногда и вовсе – больше. Что приводит к ступору или обратному эффекту. Пока человек бегает по два часа, после которых еще и с железом пашет, он конечно худеет. Стоит лишь немного отклониться от тренировок (питание-то не изменилось) и масса тела становится чуть больше, чем на старте. Чаще всего это преимущественно жир. Так называемый эффект «Йо-йо», когда после дефицита организм старается восполнить все с запасом – и это в первую очередь жирок, и конечно именно на животе и попе. А учитывая, какие продукты ест большинство обывателей (трансжиры, сахара, майонезы и т.п.) все это приводит исключительно к набору жировой ткани, которую потом придется еще упорнее сжигать. Так что стоит разобраться с тем как и что нужно кушать – уделите этому внимание один лишь раз и усвоенные правила впишутся в ваш жизненный стиль, если вам это, конечно нужно.

Диета

Диета, согласно определению в толковом словаре Даля – правила употребления пищи, по роду ее, качеству, количеству и времени. Заметьте тут нет никаких слов об ограничении, исключении, мучении, страданиях и отказах от чего-то. Диета – лишь набор правил и установок. Нам с вами стоит просто разобрать основные принципы и законы работы механизмов усвоения пищи, процессов жиросжигания и массонабора, чтобы усвоить и начать применять их в своей жизни.

У меня к вам только один вопрос. Ответьте на него честно. Отложите книгу в сторону и подумайте, как следует. Поскольку без ответа на него вам будет довольно непросто внедрить эти правила. Вы готовы? Вот он:

Зачем вам это?1

Я хочу, чтобы вы честно сами для себя подумали около получаса о том, что вы хотите получите от питания. Каким вы хотите видеть и ощущать свое тело. Ведь у многих нет конкретной цели. Кто-то привык к тому, как он выглядит, в том числе неидеальные формы тела могут вас устраивать. Поэтому прежде чем продолжите читать – поставьте себе задачу, которую решаете. Если худеете, то для чего? Насколько это важно для вас? Если набираете, то куда вам эта масса и зачем. Поисследуйте свои установки и убеждения на эту тему. Вы поймете истинные причины того, к чему вам вообще тратить время на мою книгу.

И уже с имеющимся пониманием поставленной задачи – через призму этой цели, которую вы осознанно поставили себе – начинайте искать ответы на ваши вопросы. Ничего сложного в том, чтобы похудеть или набрать нет. Поверьте я прошел путь от ста десяти килограмм до восьмидесяти четырех за несколько месяцев. Я понимаю о чем говорю. Но у меня была цель. Я хотел выйти на сцену – на соревнования и попробовать себя там. Я не хотел победить, стать вторым или третьим, и не стал им, но я вышел после того, как проделал этот путь. Я изучил все на личном опыте и сделал выводы. Затем провел работу над ошибками и упростил все до алгоритмов, описанных далее. Вам лишь нужно изучить их и идти к цели. Ничего сложного. На обложке моя фотография. Примерно так я выгляжу уже несколько лет без особых усилий в течение круглого года. Вы тоже можете. Можете стать тем, кем хотите стать.

Обдумайте свою цель и вперед!

Энергетическая ценность

По большому счету все диеты можно свести к одному простому правилу. Это первый закон термодинамики. Наше тело – кластер по переработке поступающей энергии. Соответственно если ее поступает больше нужного, вы запасаете ее. Если входящая энергия в дефиците, вы будете терять вес. Именно контроль входящей калорийности (эквивалент энергии от пищи) является важнейшим в построении рациона питания. Давайте разберемся как это происходит, и на что нужно обратить внимание.

Первое – вся пища – энергия – в виде калорий она измеряется и поступает в наш организм. Согласно «Википедии», калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть это эквивалент энергии, поступающей в данном случае в тело. Тут все вроде бы очевидно и понятно, но остаются трудности именно на этапе осознания этого процесса. В зависимости от того, какое количество еды в течение суток вы употребляете – композиция тела будет меняться в ту или иную сторону. Каждый продукт условно делится на белки, жиры и углеводы, которые являются макронутриентами и выполняют ряд функций в нашем теле. Они непосредственно обеспечивают жизнедеятельность нашего организма и позволяют вашему телу выживать. Эволюционно повелось, что калорий нам всегда не хватало и организм за миллионы лет приспособился к экономии энергии всеми разными способами. В том числе при возможности употребить больше пищи – он запасает избытки калорий в жировые ткани.

Чтобы избегать этого процесса вам нужно рассчитать свою норму энергии, которая требуется для поддержания вашего тела в его текущей форме. То есть не потреблять больше энергии, чем ему нужно. Для этого есть много методов. Но самый простой и оптимальный – расчет по формулам.

Определите Ваш Базальный Метаболически тариф (сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя) с помощью следующего уравнения:

МУЖЧИНЫ

10X ВЕС (КГ) +6,25 X РОСТ (СМ) -5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) + 5

ЖЕНЩИНЫ

10 X ВЕС (КГ) + 6.25 X РОСТ (СМ) – 5 X ВОЗРАСТ (ЛЕТ) – 161.

Теперь мы должны найти ваши ежедневные расходы энергии (ЕРЭ).

Если вы проводите весь день сидя, умножьте свой БМТ на 1,2

Если вы умеренно активны, умножьте ваш БМТ на 1,4

Если вы очень активны, умножьте ваш БМТ на 1,6

Если вы чрезвычайно активны и выполняете очень трудоемкую работу, умножьте ваш БМТ на 1,9

Полученное число – это то, сколько энергии вы расходуете каждый день на то, чтоб просто быть самим собой.

Для того чтобы сжигать жир, вы должны принудить ваше тело начать питаться жировыми запасами. Это означает сжигать больше, чем вы потребляете. Возьмите ваш полный ежедневный расход энергии и умножьте его на 0,9 если вы хотите терять вес медленно и сохранять мышцы, на 0,8; чтобы терять вес стабильными темпами (рекомендовано) или 0,75, чтобы потерять вес быстро.

Теперь, когда вы знаете, ваши потребности в калориях, давайте разобъем его на три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

Белок: умножьте ваш вес тела в кг на два.

Это ваше суточное потребление белка в граммах.

Жиры: умножить потребление калорий 0.15-0.25.

Это ваш жир в калориях. Разделите его на 9 для того чтобы получить вашу норму жиров в граммах.

Углеводы. Умножьте количество белка на 4, количество жиров на 9. Это ваша калорийность без учета углеводов. Сложите их вместе, а затем отнимите от общей суточной нормы калорий, это и будет ваше потребление углеводов в калориях. Разделите на 4 и получите ваши углеводы в граммах (как бы «на сдачу» после жиров и белка).

Чтобы наращивать мышцы, вы должны дать вашему телу необходимые материалы для увеличения его размеров. А это значит потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите общий ежедневный расход энергии и умножьте его на 1,1 если вы хотите построить мышцы медленно и держать прирост жира на низком уровне; 1,2 для того чтобы построить мышцу устойчиво быстро (рекомендовано) или 1,25 набрать массу максимально быстро.

Теперь рассчитайте белок – умножьте свой вес тела (в кг) на 1,6-2.

Это ваш уровень приема белка в граммах.

Жиры: умножьте потребление калорий на 0,2-0,3, затем разделите на 9, чтобы получить ваш жир в граммах.

Углеводы рассчитайте точно также как при похудении – «на сдачу», то есть от общей калорийности отнимите калории из белка и жира, затем остаток разделите на четыре. Так вы получите граммы углеводов для набора веса.

В одном грамме белка, как и углевода – четыре килокалории, в грамме жира – девять.

Эту калорийность нужно соблюдать ежедневно. Тогда вы сможете прийти к цели в кратчайшие сроки. Именно на этом основном законе – входящей энергии – базируются все диеты, дающие результат. Далее мы рассмотрим тонкости процессов построения плана питания, его разбивку по порциям и выбор продуктов. Но ключевым фактором останется именно общая суточная калорийность.

Что можно со всем этим сделать?

Первое – прочитать «Культуру питания» и подчистить свой рацион. Затем провести подсчет калорий и разбить на макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Все это в той же книге или выше в этой главе. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий, при этом используя максимально натуральные продукты – исключив упомянутые трансжиры, ограничив сахара и т.п. если худетете и соблюдайте профицит, при наборе.

Так вы сделаете первый шаг на пути к цели.

Срывы, доминанты

Почему происходят срывы? Я уже бегло касался и этой темы в прошлой работе. Но тут хочу рассмотреть все с позиции эволюции и психологии. Думаю, многим при понимании работы этого механизма станет немного проще отказаться от срывов и легче придерживаться рациона. А.А. Ухтомский сформировал принцип доминанты более ста лет назад. И этот принцип лежит в основе всех механизмов влияющих как на срывы с диеты, так и на ее строгое соблюдение. Тут не обойтись без психотерапии. К ней я успешно прибег изучив работы А.В. Курпатова, который подробно описал все законы мозга в одноименной книге. Давайте раскроем тему подробнее.

На этом этапе следует разобраться, что же такое эта самая доминанта. И я немного прибегну к физиологии нашего мозга, чтобы было понятнее. В нем происходят одновременно все возможные вычислительные операции по контролю тела. Вы осознаете лишь малую часть из вашего мышления, в том числе некие чувства вроде голода. Луч внимания и сознания довольно скромен – всего три объекта в единицу времени вы можете им охватить. В то время, как мозг занят гораздо большим количеством операций (та же дефолт система может обрабатывать в среднем до ста пятидесяти объектов).

Когда происходят эти самые вычисления, в мозгу передаются так называемые электрические импульсы между нейронными ансамблями, которые отвечают за те или иные мысли. И вот в какой-то момент у вас падает сахар в крови. Направляются импульсы к центрам, призывающим вас поесть. В тот же момент у вас есть потребность в том, чтобы выглядеть стройным и подтянутым. Этот импульс входит в другие нейроны. И тут же возникает желание обожраться до отвала, и спорное с ним желание умеренно перекусить или вообще отложить прием пищи. И помимо этих споров в голове могут происходить еще десятки дискуссий – оценка места, где вы находитесь, необходимость пойти в туалет, концентрация на входящей информации и т.д.

В итоге побеждает какой-то один центр, тот в который ток поступает больше и чаще. И если вы были приучены к тому, чтобы объедаться, то вы пойдете и будете кушать, пока живот не наполнится до отказа. Если вы привыкли кушать умеренно, то это и произойдет, если научены осознать, что есть нужно строго в отведенное время по порциям, то сделаете так. Именно потому, что в вашем мозгу анатомически установлены такие связи между нейронами. В буквальном смысле для переоформления вашего привычного поведения вам потребуется физически изменить мозг, нарастив новые шипики между нейронами.

Победившая доминанта захватывает весь ваш мозг и направляет его мышление преимущественно на решение этой задачи. Тогда вам кажется, что если в не поедите, то не уснете, без пиццы фильм не интересен, а компания друзей без тортика вовсе не та, что с ним.

Доминанта формируется под воздействием ряда внутренних, но в том числе и внешних факторов. Например, вы привыкли, что в десять вечера, нужно есть пару эклеров. Тогда к этому времени у вас будет вырабатываться динамический стереотип (привычка), который потянет туда – на кухню. Или же кухня сама по себе является ассоциацией с тем, что нужно обжираться. Как только вы туда зайдете, контроль над собой будет потерян мгновенно. Так один фактор запускает сложный механизм, где начнется борьба нейронных ансамблей, в которых победит тот, что чаще использовался.

Иногда сильный стресс, вроде заболевания сахарным диабетом, способен моментально переключить вас с желания обжираться на правильное питание. Но и такие стрессы не всегда работают. Настройки у каждого разные, и не у всех выпадает так, что стресс решает. Да и не можем же мы все взять и получить по команде какой-то шок, для того, чтобы начать питаться правильно.

Поэтому рассмотрим способы борьбы с доминантой, которую хотим подавить, а также сформировать ту, которая будет нам на руку. Первым следует рассмотреть информационную доминанту. Ее нужно формировать во времени с использованием всех возможных источников информации. Начните с того, чтобы смотреть как можно больше роликов на тему правильного питания, читайте книги и посты об этом. Мотивируйтесь теми, кто прошел этот путь и вызывает уважение. Подпишитесь на них в соцсетях. Обзаведитесь единомышленниками. В общем, любое потребление информации на эту тему поможет напитать нужную доминанту. К тому же вы получите еще и полезные знания.

Второй этап – формирование режима. В разные периоды деятельности аппетит у нас разный. Гормональный отклик на окружающий стресс отличается, поэтому и аппетит пробуждается хаотично. Я рекомендую вам начать со сна. Ложиться и вставать примерно одинаково удобно для вас. И точно также комфортно для себя питаться примерно одинаковыми порциями ежедневно в одно и то же (лично вам удобное) время. На этом этапе формируются опять же привычки, не объедаться и ощущать себя комфортно в течение дня, что снижает стресс от начала диеты. Соответственно, если питание комфортное, то и вероятность срыва минимальна.

И далее уже на третьем этапе вы начинаете ограничивать порции. Не обжираться, а кушать умеренно, в рамках суточной калорийности, разбив заранее эту самую калорийность под удобное вам количество порций. Если привыкли кушать три раза в день, то так и продолжайте, если пять, то оставьте пять, лишь бы вам было удобно. Ключевой фактор – питаться в рамках калорийности, которую высчитали в первой главе.

Стоит не забывать, что наша ДНК формировалась не один миллион лет. А людьми разумными мы стали не так уж и давно, если сравнивать с общей продолжительностью формирования нас, как вида. Поэтому часто в нашем мозгу кроманьонца – над нами преобладают некие механизмы выживания, которые ныне не актуальны, но где-то в глубине прошиты в нас настолько крепко, что могут менять наше поведение и образ жизни без понятных на то причин. Попахивает шизофренией, но в целом мы все ей страдаем в какой-то степени.

Итак, у нас есть три наших базовых инстинкта, которые замерили, изучили и доказали. Первый – выживание – продолжительность жизни. Второй – размножение – желание секса. Третий – социально-иерархический – желание власти и авторитета. Все они заложены в подкорке (древний рептильный мозг) и подают те или иные сигналы в кору мозга, которая в соответствии с культурным воспитанием и наличием того или иного опыта формирует различные желания (читай – доминанты). Тут можно сказать, что желание поесть – это инстинкт самосохранения, а желание быть стройным (то есть контролировать питание) – это половой инстинкт, поскольку переедая вы станете непривлекательны в современном мире и будете отталкивать противоположный пол, что приведет к уменьшению количества (а нередко и качества) половых связей.

Не буду углубляться в строение и влияние на социум наших инстинктов. Кому интересно погуглите А.В. Курпатова. Но расскажу все на примере.

Вы идете в зал, как вам кажется за красивым телом, за кубиками пресса или большими бицепсами, девочки идут за подтянутой попой. Но что скрывается за всем этим образом фитнес-моделей? Ответ очевиден: Секс! Все идут в зал за сексом. Именно этот инстинкт вы прокачиваете и удовлетворяете, когда понимаете, что становитесь привлекательней – здоровей, сексуальней, стройней и т.д. И не тешьте себя иллюзиями о любви к спорту – истинная мотивация в сексуальности. Хотя для ряда людей – это реализация инстинкта власти – получение некоего авторитета. Возможно, они хотят стать уважаемыми за счет больших мышц или умения хорошо драться, если это бойцы. Кто-то же может развиться в этой области как эксперт и стать авторитетным, что позволит ему ощущать некую внутреннюю важность и весомость перед окружением.

Ну и конечно же, часть из этих людей идет в зал для продления жизни (опять же это все на втором плане после секса, если речь идет о подтягивании тела и его прочих трансформациях). Там вы можете оздоровиться, стать более активными и менее больными. В некоторых же случаях – это проявление некоей логичности (если вы конструктор, то есть инстинкт самосохранения у вас доминирует в той или иной своей форме), например, для вас логично, что нужно быть крупного сложения, или что это подходит именно вам для образа, и т.п.

Из того же – инстинкта самосохранения личности проистекают и все наши проблемы с питанием, с ожирением или с похудением. Если мы окунемся в историю хотя бы на пару тысяч лет назад, то заметим, что супермаркетов не было, еды не всегда хватало, а хлеб по тридцать рублей за полкило (почти на полторы тысячи килокалорий – что является более, чем половиной, а часто чуть ли не суточной нормой для среднестатистического человека) не продавался. Еду приходилось добывать. Иногда удавалось поживиться кабанчиком, а иногда неделями люди ели то, что выросло в огороде. Отсюда сформировался инстинкт сохранения калорий – экономии энергии. Именно поэтому многие не могут заставить себя пойти в зал, другие любят вечером полежать у телевизора, третьи вообще ничего делать не хотят. Этот инстинкт формирует лень. И если раньше, чтобы поесть нужно было собраться на охоту, уйти, рискуя жизнью в далекие дали, то сегодня вы просто можете открыть приложение и «Деливери» притащит вам сочные жирные бургеры прямо на диван к телевизору. В этом и есть основное отличие. Калории подешевели донельзя, их стало настолько много и легко получить, что вам иной раз вообще ничего не надо делать. А организм не изменился, он так и предпочитает накапливать и не расходовать лишнее без крайней нужды.

И именно из этого принципа вытекает понимание срывов с диеты и отклонений от нее. Пока вы не перепрошъете свое осознание этой идеи, вам будет очень сложно держаться на силе воли, чтобы недоедать.

Вы начинаете диету – вроде бы успешно и легко проходите первые три дня. Видите результат – вода выходит – вес падает, тело сдувается, все отлично. Но вот вскоре начинается жуткая ломка, не замечаешь, как оказался около витрины с булками и купил пару (десятков). Это ваш инстинкт дал сигнал через подкорку, та направила его в кору, о том, что вы теряете драгоценные калории, что (конечно, ложно – у вас лишь немного сахар в крови упал), а это угрожает телу недоеданием и нехваткой сил. Но вам нет нужды скрываться от дикого зверя. Мы больше не живем в угрозе постоянной войны. С появлением ядерного оружия и систем видеонаблюдения угрозы жизни стало намного меньше. Поэтому, даже если вам немного не по себе при начале диеты – еще не повод срываться и бежать за дешевыми и быстрыми калориями. Именно по этой же причине мы обожаем жирное или сладкое. Там много не усваиваемого жира, идущего напрямую в жир тела, там много быстро усваиваемого сахара, дающего пресыщение, что также просто и быстро наполняет организм энергией. Эта энергия вскоре расходуется (если речь о сахаре в крови) и остается только жирок на животе и попе.

Еще раз повторюсь, все, что вам необходимо – преимущественно питаться по рассчитанной калорийности. Если же в особые дни вам очень хочется что-то подъесть (не чаще раза в одну-две недели на начальных этапах), просто используйте максимально натуральные продукты: крупы, хлопья, мюсли, немного йогурта. Если хочется булок, то выбирайте те, где нет жиров (маргарина и масел или кремов); можно съесть злаковые батончики. Такой прием пищи должен быть однократным, ну и в особых случаях можно поесть пару раз подряд в течение одного дня. Не переусердствуйте, иначе произойдет следующая ситуация. Всю неделю вы держите дефицит – допустим триста килокалорий в день – все идет отлично, за шесть дней недели вы теряете тысячу восемьсот килокалорий (около двухсот грамм жира). Далее в воскресенье наедаете на две-три тысячи больше нормы, что с лихвой покрывает весь созданный дефицит и создает профицит – набор жира. Тут стоит отметить, что калорийность можно рассчитывать не только за сутки, но и за недели и придерживаться общего баланса в течение недели, сохраняя дефицит. Суточный контроль, конечно же, намного проще, старайтесь придерживаться именно такого ранжирования, чтобы в течение каждого дня сохранялся небольшой минус.

Осознав механизм срыва – эволюционное желание экономить и накапливать энергию – вам будет проще сдерживать себя от переедания. Поскольку в настоящее врем, если вы не подвергаетесь ограничениям в свободе, не испытываете жестких условий нехватки продуктов, то в любой момент можете восполнить именно необходимое для поддержания качественной жизни количество питательных веществ без каких-то проблем (охота, война, кража еды и т.п.). Это позволит жить не в режиме лишения себя вкусняшек, а в режиме умеренного (адекватного нынешней эпохе) потребления продуктов питания.

Нами правят инстинкты

Но есть еще одна тонкость – вывод, который можно сделать, если учесть наличие этих инстинктов. Я хочу сказать, что поддержание хорошей физической формы, сексуального тела, низкого процента жира, как мы уже поняли является активацией сексуального инстинкта. То есть по сути мы это делаем в подавляющем большинстве случаев из желания быть сексуальными. И в противовес этому инстинкту наше желание выживать и иметь достаточное количество энергии в виде жира на случай голодания начинают противопоставляться. Происходит некая активация того или иного ядра психики, и победившее, соответственно заставит доминанту включиться, а вас поступать в его (ядра) пользу. Если в вас побеждает, условно говоря, желание секса, то вы пойдете по пути правильного питания и спорта. Если же победит желание сохранить энергию, то вы пойдете за быстрыми калориями. И у некоторых может возникнуть противоречие, связанное с тем, что лишни вес – это еще вред для продолжительности жизни, минусы для активности в случае опасности. И ответом на это противоречие будет понимание того, что у всех ядро продолжительности жизни активируется разным способом: кто-то начинает копить энергию (жиреть) не смотря ни на что; другие же будут отталкиваться от этого понимания и держать себя в хорошей форме.

То есть инстинкт выживания может провоцировать вас как на набор веса, так и на его снижение. Все зависит от вашего культурного и социального опыта. Так же и сексуальный инстинкт в разные культурные эпохи выражался по-разному, что приводило к моде на полных мужчин и женщин, как к эталону сексуальности. Сегодня же культура выстроена на голливудском образе мачо и стройных девушек, поэтому большинство стремится к получению подобных форм.

Всем этим я хочу сказать, что вам нужно отыскать в себе истинную мотивацию (найти активное ядро психики). Вы должны начистоту признаться себе в том, почему вы хотите быть в форме. И активировать именно это ядро. Оно должно перевесить все противоречия, связанные с остальными. Так, если вы гонитесь за сексом, вам нужно осознать, что в настоящее время нет необходимости запасаться калориями и жиром, чтобы выживать. Нужно именно перепрограммировать мозг – сформировать в нем необходимую для успеха мощную нейронную сеть, которая будет включаться каждый раз при желании сорваться и пожрать. Именно это и будет мотивацией. На уровне тела вы лишь будете вспоминать зачем начали этот путь. Но на деле – это химическая реакция, формирующая доминанту и динамический стереотип, что отклонения в сторону фаст-фуда – путь не к сексу.

Что произойдет, если этого не сделать?

Будет примерно следующая картина. Вы идете в холодильник (ресторан, магазин, фаст-фуд и т.п.), там объедаетесь в последний раз. Просто до такой степени, что не лезет, и вам тяжело дышать. Вы абсолютно уверены, что больше не захотите своего любимого блюда (булку, мороженое, бургер или тортик и т.п.). Далее проходит день на здоровой и нормальной пище, максимум два или три дня. И вы при виде того самого блюда думаете: ну можно же немного; оно ведь расслабит; насладит; позволит поощрить себя и т.п. и таким образом задумываетесь о срыве. Если ядро не активируется (новая нейронная связь слабая), то вы не сдержитесь и пойдете по старому динамическому стереотипу – обожретесь. Если же сеть направит ход мышления в нужное русло, вы легко сможете устоять, даже если вам бесплатно принесут ваши любимые блюда.

Если вам не понятно до конца, что именно произошло, то еще раз объясню. В разные моменты времени вы об одном и том же думаете по-разному. Сидя дома с пузом и без секса вам хочется стать как Капитан Америка из «Марвел», при виде еды и ощущении дефицита калорий, вам хочется вернуть свои запасы. И в эти «вторые мысли», в те моменты, когда вас тянет на срыв, вы должны вспомнить почему вы решили начать этот путь (касается любой зависимости), то есть о чем вы думали и как вы думали в тот момент, когда задались вопросом о похудении. Если эта мысль воспроизведется, станет доминирующей и победит ядро (в данном примере ядро секса), то вы без проблем пройдете мимо своей еды. А в хорошем случае, даже не будете рассматривать возможность срыва. То есть в вашей голове будет исключен вариант того, что вы можете поесть этот бургер, даже если он такой сочный стоит прямо перед вам абсолютно бесплатно.

Существуют ли программы тренировок для массы или сушки

НЕТ! Таких программ нет и быть не может. А если кто-то ее изобретет, то станет Нобелевским лауреатом.

Механизм тренировочного процесса всегда один – потеря энергии. И с точки зрения похудения или набора тот вид нагрузки, который вы используете не будет играть никакой роли. Программа тренировок важна при построении пропорционального тела, правильной компоновкой упражнений, чтобы мышцы не переутомлялись, работали равномерно в соответствии с вашей персональной биомеханикой (учет травм, предпочтения нагрузок, наличие оборудования и т.п.). Не важно будете ли вы бегать утренний кросс, ходить на бокс, или качаться в зале – все это расход калорий в вашем организме и создание микротравм в мышцах, которые провоцируют их дальнейший рост.

Так в чем же разница и почему для коррекции строения тела лучше всего подходит именно бодибилдинг?

Ответ в самом этом слове. Тело строительство оно для того и продумано, чтобы строить тело. И самым важным преимуществом этого спорта является возможность развить невероятные мышечные объёмы. Вот тут и кроется основной секрет, отличающий этот спорт от других. Чем больше у вас мышц, тем активнее они сжигают калории. Чем больше жира, тем меньше организм расходует энергии.

Мышечная масса – очень дорогостоящее удовольствие. И чтобы ее содержать организму нужно тратить много энергии. Должен поступать определённый аминокислотный состав в виде белковых элементов. Также мышечное топливо – гликоген – нуждается в углеводах для восполнения своих запасов. Таким образом, увеличивая мышцы, вы сможете увеличить базальный метаболизм (расход энергии в состоянии покоя), что также поспособствует сжиганию жира и развитию мускулистости всего тела.

Но при тренировках в зале не стоит забывать о сердечно-сосудистой системе. Она должна также работать в форме кардиотренировок (бег, велосипед, единоборства, кроссфит и т.п.) – в подобных нагрузках есть смысл, они увеличивают расход энергии и тонизируют ваше сердце. Я предпочитаю делать кардио на велотренажере утром после пробуждения около получаса натощак. Перед этим я принимаю аминокислотный комплекс. В случае же невозможности делать кардио утром, можно использовать этот вид нагрузки в любое время дня. Конечно, не рекомендую делать этого перед сном, если вам потом сложно уснуть. А также советую не делать сразу после тренировки, чтобы памп (накачка кровью) из мышц не переходил в ноги и не отнимал энергию, когда она как раз нужна для восстановления.

Таким образом, на тренировке с отягощениями вы расходуете энергию. Мышцы получают травмы, которые впоследствии должны быть регенерированы. Так он становятся больше и сильнее. Но для их регенерации требуется топливо. Все та же калория. При дефиците калорий мышцы не будут восстановлены на полную мощь. При соблюдении нормы белка ткань мышц восстановится, но при нехватке углеводов, которой мы и создаем дефицит, гликоген не будет восполнен, что потребует запустить жиросжигание для получения энергии вашим телом. Так мы снова приходим к тому, что на набор или сушку влияет только рацион, а не тип тренировок.

Тайминг в питании в течение дня

Снова сталкиваемся с кучей мифов, касательно этого вопроса, когда ищем ответ на него. Тут все также предельно просто, и базовым алгоритмом при определении количества и частоты приемов пищи является суточная калорийность. Естественно разбитая на примерно равные порции, через равномерные интервалы времени. Но есть тонкости, которые я хочу обсудить с вами ниже.

В первую очередь питаться должно быть удобно и комфортно именно вам. Из этого и исходите, ибо мы идем не к диете, с резким и болезненным ограничением себя, с последующим срывом и откатом, а к постоянному продолжительному процессу питания (на протяжении всей жизни) в свое удовольствие и с пользой. Поэтому в первую очередь определите, сколько раз вам удобно есть. Если привыкли три или четыре раза, то суточный рацион разбивайте на это количество порций. Если удобно пять или шесть, то исходите из этого.

Нет никакой строгой алгоритмизации, что шесть приемов лучше трех, а восемь лучше пяти. Конечно, не стоит бросаться в крайности и есть один раз в день или пятнадцать по сто грамм. С точки зрения пищеварительной системы, желудочно-кишечному тракту требуется около пяти часов для переработки пищи. Для мышц наиболее оптимально потреблять белок каждые три часа. От этого и отталкивайтесь. В среднем активного дня у нас около шестнадцати часов, что позволяет нам сделать четыре или пять приемов пищи. Это комфортно для большинства. Если вам не совсем подходит такое количество, то смело спуститесь к трем или поднимитесь к шести приемам, также можете сделать перерывы по два с половиной часа или по четыре. Тут все как вам удобно. Допустим и такой вариант, когда вы в делаете какие-то интервалы по четыре ил пять часов, а некоторые и по два. Я, например, когда работаю проще переношу недоедание в первой половине дня. Тогда у меня могут быть интервалы по пять часов. А к вечеру же мне нравится кушать чаще и я ем иногда даже каждый час. Все очень индивидуально.

Еда утром после подъема.

Имеет ли смысл ставить этот вопрос после изложенного выше? Думаю, все и так понятно – есть утром стоит, подстроившись под ваши пищевые привычки и с соблюдением общего суточного потребления калорий. Если вы делаете утром зарядку (кардио – вело или пробежку), то стоит перед этим что-то употребить, на мой взгляд оптимально – БЦА или протеин. Но лучше БЦА, они не так поднимут тот самый инсулин, что немного улучшит скорость жиросжигания. Но в целом если есть протеин, то пейте его. Если зарядку не делаете, то можете кушать как вам удобно – сразу после пробуждения или через какое-то время. Тут дело тоже только ваше.

После зарядки стоит покушать. Я в очередной раз рекомендую сложные углеводы, поскольку от них дольше насыщение, что позволит более активно функционировать в первой половине дня. Но это мое сугубо личное мнение. Если вам так не удобно, то можете есть утром белки (яйца или мясо), только позаботьтесь о клетчатке или овощах. Размер порции опять же зависит от вашего суточного распределения поступающих нутриентов.

Отталкивайтесь от удобного для вас размера порции и ощущения сытости. Особенно если впереди насыщенные несколько часов работы, что потребует концентрации и самоотдачи. И если вам, например, удобно выполнять работу на голодный (или полупустой) желудок, то умерьте ваш аппетит без сожалений. Если любите подходить к работе сытыми, то смело кушайте, но в рамках все то же суточной калорийности.

Утром сразу после пробуждения, многие будут пить протеин или БЦА. Кто-то тут же есть кашу. В общем это тоже дело каждого. Но если вы вдруг не выпили коктейль сразу же открыв глаза, то не разрушатся ваши мышцы, не бойтесь. Я лично пью утром БЦА, только потому, что делаю кардио и мне хочется, чтобы в желудке была хоть какая-то энергия для синтеза. В дни без кардио я спокойно ем кашу, как только она приготовится.

А вот важным и первым, что стоит сделать натощак – выпить стакан воды, а лучше пару стаканов. Это очень хорошо запускает ваш желудок. Все остальное делайте как вам удобно. Если не хотите пить коктейли перед кардио, то не пейте. Конечно, лучше не есть твердой пищи перед утренней пробежкой или велопрогулкой, для сжигания жира и некоей легкости во время нагрузки. Но если вам опять же нравится именно так, то делайте, как любите. Тут главное долговечность процесса.

Далее просто через равные интервалы времени употребляйте примерно одинаковые порции, которые комфортно разбиты под ваши пищевые привычки. Главное соблюдать общую суточную калорийность вашего рациона. И, конечно, минимизировать (или исключить полностью) транс жиры. Сахара же нужно сократить до двадцати процентов в рационе.

Остался еще один вопрос: питание до и после тренировок. Как быть и что есть?

Пожалуй, самый непонятный никому момент в питании. Кто говорит, что нужна пауза, кто говорит, что нужно есть сразу. Некоторые советуют пить коктейль из белка, некоторые из углеводной смеси (гейнер). Но в чем истина? Давайте разбираться.

С чем связан совет выдерживать паузу после тренировки. Самая важная причина, состоит в том, что во время тренинга ваша гормональная система выделяет ряд гормонов, способствующих развитию мышечной и сжиганию жировой тканей (соматотропный, тестостерон и т.п.). Выброс же инсулина, который происходит после употребления пищи, приводит к противодействию, соответственно гормоны, выброшенные во время тренировки, уходят на спад, и начинают подавляться инсулином. Пойдем дальше. Значит, лучше вообще не есть в течение дня, чтобы инсулин не вырабатывался и не подавлял анаболические гормоны? Нет – так сказать мы не можем. Но где же золотая середина?

На мой взгляд, не принципиально важно насколько быстро после тренировки вы поедите. Не стоит так уж сильно загоняться этим моментом и сидеть набивать щеки сухим рисом и курицей в раздевалке рядом с вонючими носками других людей. В целом на жиросжигание будет влиять только суточная калорийность, о чем написано выше. То есть выброс инсулина, конечно, подавит какую-то часть гормонов, но вы поедите именно тогда, когда удобно вам лично. И тут стоить учесть, что выброс гормонов именно от силовой тренировки не так уж велик, как может показаться. При этом активное действие повышенного гормонального фона очень кратковременно – около получаса (согласно материалам из статьи Д.Пикуля «Эндогенные анаболические гормоны и манипулирование их уровнями», где есть отсылка к исследованиям ряда ученых, опубликованным в две тысячи десятом году). И эти уровни на протяжении получаса в двадцати четырех часах длинных суток не существенны. Поэтому можете смело забить на этот аргумент «фитнес-экспертов».

Даже если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после занятия, то на него также выделится инсулин, вам никуда не деться. Поэтому я предложу следующий компромисс. Пьете протеиновый коктейль (если у вас есть эта возможность), затем добираетесь туда, где вам удобно покушать и просто спокойно принимаете пищу.

Кто-то из читающих, наверняка, скажет мне об углеводном окне. Это еще один МИФ! Нет никакого окна. И запасы гликогена восстанавливаются преимущественно в течение суток после тренировки. Именно поэтому важнейшая роль отводится общему суточному расчету и потреблению килокалорий. И смысл углеводной загрузки (рефида) именно в том, что даже делая его раз в неделю, вы сможете восполнить недостающий гликоген мышц, поскольку для организма (с точки зрения эволюции) запас топлива при нагрузках необходим, этот дефицит будет восполняться в первую очередь (если нет гормональных заболеваний).

Что лучше есть после тренировки? Это опять же второстепенный вопрос после того, что это блюдо должно быть вписано в вашу суточную норму потребления пищи. Это могут быть как сложные углеводы с белком (крупы и мясо или яйцо), так и быстрые сахара и даже углеводные смеси. Не налегайте на фрукты, их вообще необходимо есть в небольшом количестве, поскольку фруктоза сложнее восполняет запасы гликогена, и в большей степени пойдет в жирок.

Перед тренировкой тот же самый принцип не устаю повторять! Он вообще всегда актуален: суточная норма калорий должна быть в дефиците (если худеете) или в профиците (при наборе). Здесь основное правило не есть прямо перед занятием, чтобы кровь не уходила в желудок для переваривания пищи, и не создавался определенный дискомфорт. Я рекомендую от сорока до девяноста минут интервала между перекусом и тренировкой. Но если у вас это никак не получается, то можете поесть, и сразу идти в зал, особенно, при условии, что это не доставляет вам дискомфорта, вздутия и тяжести.

Таким образом, питание вокруг тренировки строится по основному принципу: соблюдение суточной калорийности – как и все остальные приемы пищи. Остальное подбирается под ваш персональный режим дня и пищевые привычки. Я лично предпочитаю поесть за час до тренировки сложные углеводы и белок. А после тренировки пью глютамин или протеин (если они есть), затем уже минут через тридцать или чуть более, я ем пищу, которая идет в моем дневном списке по очереди (хотя если честно – ту, что в самом верхнем контейнере в холодильнике).

Сколько времени нужно на восстановление?

Обычно мышцы приходят в тонус в районе двадцати четырех – сорока восьми часов, иногда и до трех суток. А именно – гликоген восстанавливается от 24 до 36 часов, белок от 12 до 24 часов. В целом организму может понадобиться и 72 часа. Что очень немало. Именно поэтому стоит сказать, что в дни после тренировок, даже если это полный отдых, калорийность питания понижать нет смысла. Вашему телу нужна энергия и микронутриенты для регенерации.

Еще не редко можно услышать, что люди поднимают калорийность в дни занятий спортом, иногда слишком усердно. В этом тоже нет большого смысла, если это не плановая загрузка углеводами или читмил, которые заранее обдуманы и прописаны в план. Об этом в следующей главе. А здесь я хочу добавить, что в течение дня организм тратит огромное количество калорий, при этом факт тренировки составляет для большинства любителей не более часа-двух в день. На фоне остального суточного распределения энергии это не так уж много, и расход калорий по сравнению с базовым метаболизмом в целом не будет сильно отличительным. Именно поэтому не стоит так усердно отъедаться в дни занятий, надеясь, что все сгорит.

Когда же делать читмил или загрузку?

Очень хороший подход – это один раз в неделю. И касается он только тех, у кого низкий процент жира, в случае небольшого набора или поддержания (вроде межсезона). У худеющих не должно быть читмила, максимум рефид (возможно, даже неконтролируемая загрузка углеводами) или плановый небольшой подъем углеводов один раз в неделю.

Двухдневное увеличение углеводных загрузок в неделю приводит к лучшему эффекту – это максимальный срок для восполнения гликогена, все, что длительнее – считается уже срывом и отклонением от диеты. Так, например, можно съедать вкусняшки каждый четвертый день, или же пять дней подряд питаться правильно и потом на выходных немного активнее подзагрузиться, употребив максимально правильные углеводные продукты (не налегайте на трансжиры). При правильной загрузке старайтесь не переедать по жирам более чем на пятьдесят граммов в сутки – с этим ваше тело еще сможет справиться, но выше ему уже придется отложить в жирок.

Против входящей калорийности

Пожалуй самая интересная глава в этой книге. На днях перед написанием этой части у меня в зале состоялась беседа с одной из клиенток. Она пришла на тренировку и моментально кинулась на беговую дорожку. Я остановил ее и отправил на тренажеры для работы с весами. На что она возразила, что за последнюю неделю совсем не скинула вес, и ей критически необходимо срочно немного похудеть, а для этого обязательно нужно побегать – иначе она не сможет сжечь жирок. Я попытался объяснить, что это не верное решение, но услышан не был. Хотя тренировалась она по моей методике, делать ей пришлось это без желания с ощущением, что без дорожки не похудеть. Давайте разбираться.

Всем нам кажется, что именно физическая активность решает то, насколько мы стройны, а многие предпочитают кардионагрзку, думая, что именно она даст возможность попотеть и похудеть. Но так ли это на деле? Ответкатегоричен: НЕТ. Антрополог Герман Понцер в две тысячи девятом году задался этим же вопросом и с группой ученых отправился в Танзанию к племени Хадза, которое до сих пор живет первобытнообщинным строем. Добывают они пищу охотой и питаются собирательным – доиндустриальным образом. Проведя замеры расхода калорий этими людьми, ученые пришли к выводу, что хоть у них и немного завышен расход энергии, в целом же метаболизм этого племени в среднем не отличается от метаболизма обычного европейца, питающегося в супермаркетах и кафе. Основным выводом этого исследования было то, что ключевую роль в формировании стройного тела играет именно входящая калорийность. И только это отличало племя хадза от современных людей, страдающих ожирением. Ученый отметил значение физических упражнений для хорошего здоровья:

"Как по мне, это свидетельствует о том, что люди на Западе толстеют, потому что мы много едим, а вовсе не потому, что мы слишком мало двигаемся, – сказал Герман Понцер. – Физическая активность очень важна для вашего здоровья, но это не сделает вас худыми: для этого нужно меньше есть".

А уж когда речь заходит о кардионагрзках, то в среднем вы потратите около четырехсот калорий (а при весе тела в шестьдесят килограмм – около трехсот) за полчаса. При этом вы оставите большую часть сил на этой самой дорожке, после чего не сможете качественно отработать в тренажерном зале. Три – четыре сотни калорий это около ста грамм углеводов или около полутора маленьких сникерсов. Не так уж много жира сгорит. Проще не есть лишнего.

При этом стоит учесть, что работа с железом в рамках достижения гипертрофии (роста мышц) даст вам сжигание около восьми килокалорий в минуту, что за полчаса составит около двухсот пятидесяти килокалорий. При этом ваш базальный метаболизм (в состоянии покоя) увеличится на двадцать процентов в ближайшие сутки, а может и больше. Также стоить учесть, что прирост мышечной ткани увеличит потребление организмом энергии для сохранения этой самой мышечной ткани. Что не может оставаться без внимания при наличии постоянных тренировок, развивающих мускулатуру. Чем больше у вас мышц, тем больше тело тратит в состоянии покоя.

Из этого стоит сделать вывод, что работа на гипертрофию даст гораздо больше эффекта для увеличения метаболизма и запуска жиросжигания, поможет потратить почти ту же калорийность во время тренировки, что и кардионагрузка. И вам лишь останется проконтролировать входящую норму калорий, которую вы не перекроете никакой тренировкой, если она чрезмерно избыточна. Например, спалив шесть сотен ккал на занятии, вы можете легко восполнить их парой ромовых баб, что сведет к нулю всю вашу работу, и даже загонит вас в небольшой жиронабор. А если таких пирожков будет не два, а три или больше, то вы будете набирать жирок, вместо того, чтобы приводить себя в порядок. Вывод тут один: нужно есть меньшей калорий, чем вы тратите в течение суток.

Ошибки подсчета калорий

Диалог из прошлой главы закончился тем, что я пытался добиться от клиентки количества калорий, которое она потребляет. В ответ она конечно озвучила мне четкую цифру, которая выводила ее в дефицит. То есть она все делала правильно – занималась, питалась «в минус», и при этом не худела. Когда я спросил ее как она проверяет точность своих подсчетов в блюдах, она сказала, что есть листок, на котором ей кто-то посчитал сколько чего нужно. На вопрос и сколько же ей нужно перловки на завтрак, она сложила ладошку и показала – вот столько, сжав немного пальцы, как делают с семечками. «ЧТО?» – переспросил я. Конечно она ничего не взвешивала, лишь думала, что считает верно.

И это одна из первейших и самых частых проблем отсутствия прогресса. Люди не верно считают свои калории. Есть множество исследований, которые говорят о том, что те, кто не взвешивают свои блюда, ошибаются примерно, на пятьдесят процентов. То есть вы думаете, что вы в дефиците, едите мало, мучаете себя психологически, и при этом вы еще и в профиците по калорийности, вес ваш будет расти. Так что возьмите за правило начать завешивать порции – это не трудно. У меня занимает около пяти или десяти минут в день, чтобы все взвесить.

Второй момент – вы не учитываете все, что съедаете. В одном исследовании доктор Малео выбрал десять женщин. Он решил разобраться почему они находясь в дефиците калорий не теряют вес. Используя один из точнейших методов подсчета реально поступивших в организм калорий (дважды меченая вода), при этом все испытуемые были в курсе, что за ними проследят и перепроверят их дневники в сравнении с реальностью. На деле же оказалось, что девять из десяти женщин пытались обмануть исследователя, не смотря на то, что знали о перепроверке их записей. В итоге они переедали до трех раз больше, чем фиксировали в своих дневниках. Это было вызвано различными причинами. Но факт есть факт – девяносто процентов людей не готовы отслеживать все входящие продукты. Кому-то хочется думать, что он в дефиците, кто-то просто не может себе признаться, что подъедает лишнего, причины могут быть самыми разными. Дело в том, что вы реально недооцениваете то, что едите. Чаще всего вы не обращаете внимание на такие вещи, как сливки или молоко в кофе, немного сыра в омлет или капелька масла для обжарки, а еще немного и в салат. В итоге набегает около пятисот или тысячи ккал, что для большинства критическая точка.

Поэтому возьмите себе за правило четко взвешивать все, что едите. Не прячьте сами от себя калории. Никто от этого не выиграет. Если удобно считать в сухом виде – до приготовления, делайте так. Если удобно считать в приготовленном, то взвешивайте приготовленные продукты, но не забывайте в счетчике калорий выбрать именно обработанные варианты ваших блюд. Так при обжарке курицы она уменьшится, из-за того, что вода выйдет, но ее калорийность не изменится – ведь само мясо никуда не делось. При этом масса станет меньше. Так что учтите это, когда вбиваете продукт в приложение.

Еще один нюанс – питание в кафе – когда вы едите где-то, то производители пишут примерную калорийность или объем блюд, что вроде бы упрощает вашу задачу. Но на самом деле они нередко не взвешивают то же масло, которым поливают продукт, или же кладут что-то не по весам, а исходя из формы блюда – например, рис могут укладывать ведерком, чтобы была форма. Отсюда также могут быть погрешности и обычно в большую сторону – вы скорее всего получите лишние ккал, чем недоедите.

Теперь все просто и понятно. Вам осталось лишь начать правдиво и верно перед самими собой перепроверить свой рацион на точность. Это не сложно – возьмите весы, разложите все в контейнеры и вбейте каждый грамм четко описанного продукта в счетчик.

Феномен сохранения энергии

Есть еще один интересный факт, который необходимо учесть при переходе на дефицит калорий. Тот момент, когда также вас может постичь неудача и отсутствие снижения веса. При этом вы будете соблюдать все остальные факторы, заниматься споротом, но обнаружите некий застой в прогрессе.

У нашего тела есть такая особенность, как экономия энергии. Мы обсудили это ранее – в нашу генетику вложено миллионами лет сохранять поступившие калории, чтобы прожить как можно дольше. И вот именно на этом факте основан этот самый феномен. Скажем, вы потренировались, покушали правильной пищи в рамках своего рациона. Потратив какие-то калории на тренировке и запустив процесс жиросжигания, вы пришли домой и занялись своими обычными делами. Но теперь, вы с наибольшей вероятностью станете делать их менее активно, чем если бы вы были в профиците по калориям и не тренировались. Ваше тело пытается сохранить то, что у него есть. Ваш мозг будет манипулировать вами и находить объяснения тому, что сегодня можно не убираться, не готовить и не ходить в магазин. Вы не пойдете на вечернюю прогулку вокруг дома, потому, что устали в зале. И так – если бы в обычной жизни потратили бы часть энергии на какие-то повседневные дела, то теперь вы их не сделаете или перенесете на завтра, на день без тренировки. И вроде бы так можно – перенес, же – в общем-то они сделаны, а не проигнорированы. Но сделаны они уже в другой день, и сегодня расход калорий у вас занижен. А завтра вы бы могли заняться чем-то другим. Смысл в том, что если сделать после хорошей тренировки еще и все запланированные дела, несмотря на усталость, то в не тренировочный день, вы все равно найдете себе активность, которая растратит вашу среднесуточную норму энергии, а в день со спортом, ваш расход будет еще больше и качественней, чем в обычной жизни до занятий.

Проще говоря, вам необходимо жить полноценной жизнью и не идти на поводу у усталости, которую ваш мозг вам объясняет с целью сэкономить. Занимайтесь в зале, и не ищите оправданий для того, чтобы отложить или перенести бытовую активность. Если вы до занятий ходили пешком, то и после тренировок сделайте то же самое – не сокращайте остальную активность, ссылаясь на спортзал. Идя на поводу у этого феномена, вы можете проиграть. Потому что на самом деле расход энергии на тренировке не такой уж и большой в сравнении с работой тела в течение всего дня. И тут может получиться даже уменьшение общей активности и общего расхода энергии в среднесуточном показателе. Так за час работы в тренажерном зале вы расходуете около пятисот-шестисот килокалорий, а часовая прогулка даст расход в триста. Допустим, вы привыкли гулять в течение дня дважды по часу. И начав тренироваться, решите сократить прогулки до нуля. Тут-то и наступит момент, когда в зале вы расходуете столько же или даже чуть меньше, чем расходовали до начала занятий. Конечно, отягощения разгонят метаболизм, рост мышц также его увеличит, но в целом эффективность от такого образа жизни снижается. Так что оставайтесь активными всегда.

Основные факторы

Таким образом из вышеизложенного следует, что формула успешного питания строится из трех факторов:

– входящая калорийность

– базальный обмен веществ (ваш метаболизм в состоянии покоя)

– тренировки и прочая активность.

Все остальное имеет второстепенную роль, и важно только, когда выстроен фундамент трех указанных постулатов. То есть деление на БЖУ, тайминг, распределение углеводов и время проведения кардио, и т.д. все это стоит учесть уже более подготовленным людям, возможно – опытным спортсменам. Поскольку большинство достигнет результата используя лишь описанные правила.

Мы косвенно обсуди основные механизмы работы нашего тела. И теперь вам понятно, что ему нужна некая постоянно одинаковая энергия для поддержания своего обычного функционала (дыхание, кровообращение, температура и т.д.), а также на повседневную активность (прогулки, уборка, покупки, и т.п.). Если калорийность вы можете подсчитать и ограничить, активность проявлять тоже можете, только проявив осознанность, то на базальный обмен веществ повлиять не так уж просто. Но один эффективнейший способ я вам подскажу. Он называется – Бодибилдинг.

Почему именно он, а не кроссфит, бокс или легкая атлетика? Бодибилдинг позволяет увеличить объемы мышечной ткани в кратчайшие сроки и максимально эффективно. И я не говорю о том, что вам нужно стать похожим на проатлета. Достаточно лишь немного увеличить мышечные ткни, чтобы метаболизм в состоянии покоя стал куда более значительным. Ваши мышцы требуют гораздо больше энергии для поддержания самих себя в состоянии покоя, чем любая другая ткань. Соответственно, чем их больше, тем выше метаболизм в повседневной жизни. Ваше тело будет требовать больше калорий просто для того, чтобы оставаться самим собой. Поэтому развивайте мышцы.

Многие другие виды спорта также дают прирост мышц, в том числе кроссфит. Но наиболее эффективен именно бодибилдинг. В остальных видах спорта вы занимаетесь по большей части расходом калорий. То есть просто сжигаете то, что съели. Этого же эффекта можно достичь просто снизив входящую калорийность. Но при тренировках на гипертрофию (их отличие погуглите по термину – время под нагрузкой) вы будете также жечь, то что съели, плюс растить мышцы, которые будут сжигать вашу энергию все остальное время. Так вы получите двойную выгоду.

И мое обращение к девушкам – не бойтесь перекачаться. У вас не получится. В вашем теле очень мало основного анаболического гормона – тестостерона. Именно он позволяет наращивать внушительные объемы мускулатуры. Поэтому многим из вас, даже если сильно захотеть подкачать мышцы, придется использовать синтетические препараты. Но об этом чуть дальше.

А сейчас я еще раз хочу напомнить – три кита, на которых стоит ваше стройное тело: калории, метаболизм, активность. Соблюдайте эти аспекты в балансе, уделяя равное внимание каждому, и стройность по жизни вам обеспечена.

Виды диет, продукты

Сейчас в сети можно найти продавцов счастья. Каждый предложит вам свою уникальную диету из тех или иных продуктов. У некоторых будут определённые рамки и тонкости – вроде того в какие часы есть (периодическое голодание), что из макронутриентов исключить (вроде кето или безуглеводок) до прочей демонизации тортов или сникерса.

Ответ на все эти «горячие предложения» от экспертов один, и в оригинале он звучит: IIFYM – "If It Fits Your Macros" – это главный принцип гибкой диеты. Дословно If It Fits Your Macros переводится как "если это подходит вам по макронутриентам" или «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты» (Википедия в помощь). В общем можно есть все, если это вписано в калорийность, а желательно поддерживается в макронутриентах (то есть еще разбито по белкам жирам и углеводам без особых выходов за рамки). Хотя можно иногда заменить какую-то часть углеводов на белки, и наоборот, там одинаковое количество ккал – четыре на единицу. Также можно иногда отклоняться и по жирам. Но лучше в первое время трансформации тела не горячиться и соблюдать макросы в том числе. Хотя ключевое здесь все же – количество калорий за сутки – дефицит или профицит.

Итак, выше я сослался на лозунг так называемой гибкой диеты. То есть – можно есть все, что входит в рамки калорий. Не могу сказать, что я ем все и всегда в рамках калорий, все-таки большую часть времени я ем условно «чистую» пищу. Но когда мне хочется – я отклоняюсь и заменяю продукты на другие, менее полезные. Скажем, я могу съесть вместо дневного рациона из круп и мяса, булочек на эту же калорийность. Утром меня как ни странно не зальет, и даже если я делаю так по два или три дня подряд я не теряю качества формы. Хотя нередко я превышаю калорийность таким образом, не говоря уже о макросах – в сторону жиров и углеводов после булочной явный перевес.

В какой-то период времени, когда я только начал разбираться в вопросах питания, я конечно же ел только гречку, бурый рис, овсянку, яйца и мясо. Раз в неделю я делал читмил. Дефицит калорий я сохранял, но меня эта диета напрягала. Вникнув в процессы жиросжигания, я решил попробовать отклоняться от своих продуктов и есть то, что демонизировал – картофель, хлеб, мюсли, йогурт и т.п. При этом сохраняя показатели КБЖУ, я оставался в той же форме, то есть сушился или поддерживал тело. Как оказалось, можно было пойти дальше. Если мне захотелось сосисок или эклер, я вписывал его и ел. И это тоже работало в мою пользу.

Таким образом, я понял, что продукты, которыми вы питаетесь, если речь не идет о подготовке к сцене или экспо, не несут большой разницы для качества вашего тела. Разница будет лишь в насыщаемости, аппетите, удовлетворенности от диеты и т.п. Но не в процессах набора или сушки. Естественно, гораздо лучше питаться менее рафинированными продуктами, и я призываю вас большую часть времени кушать именно максимально натуральные (односоставные) продукты с наименьшим количеством обработок (в том числе термических). Но если совсем невмоготу, то ешьте борщ, который вписывается в рацион, купите сникерс, если захотелось после тренировки, посчитайте его калорийность и радуйтесь жизни.

Так же работают любые виды диет, призывающие отказаться от мяса, жира, углеводов и т.д. Все это нацелено на понижение калорийности. Я знал случаи, когда люди отказывались от одного лишь мяса и на них снисходило чудо – они резко худели на двадцать килограмм. Это естественно, ваша калорийность вышла в дефицит. В какой-то момент вы, великие открыватели волшебного способа, вставали в плато, потому что калории не считали, тело достигало момента, когда дефицит превращался в профицит и переставало скидывать. Но лавры доставались отказу от мяса. Также работает кето – вы просто меньше едите. На низкоуглеводке (безуглеводке) тот же смысл – вы режете калорийность. Она становится дефицитной в какой-то период, и вес тела уходит. И этот же принцип на периодическом голодании – вам остается меньше времени на потребление пищи, и если вы будете есть те же порции, что и раньше, но теперь уже не шестнадцать, а восемь часов в день, то несомненно получите дефицит калорий.

Вывод из вышесказанного один. Все, что вы едите должно доставлять вам максимум удовольствия, при этом быть в балансе со здоровыми продуктами (наименее рафинированными), которых я рекомендую употреблять не менее семидесяти процентов, и естественно быть удобным для вашего питания и не напрягать. При этом ключевой фактор – дефицит калорий, желательно разбитый по макронутриентам, а в идеале с учетом микронутриентов в суточном рационе.

Инсулин

Этим словом пугают отовсюду. Его страшно даже произносить, если вы худеете. От одного этого звука жирок начинает прибавляться на теле, а вам становится не по себе. Звучит как приквел к фильму ужасов. Но именно таким видят инсулин миллионы людей. Хочу разобраться с вами в том насколько он действительно опасен. Поскольку еще в своей предыдущей работе я сам нагонял немного жути об этом гормоне. Но теперь я хочу прояснить все механизмы его воздействия на организм и дать вам понять, что может быть страшно, а что нет.

Если быть максимально лаконичным, то на вопрос: стоит ли опасаться скачков инсулина, я должен сказать – НЕТ! Этот гормон напрасно демонизирован. Ему приписано слишком много ужасающих факторов. Нужно понимать полностью его принцип работы на деле, чтобы четко определиться для себя, почему в нем нет ничего страшного.

В своей прошлой книге о диетах «Культура питания» я немного упоминал его. И в основном в контексте того, что нужно стараться избегать его скачков. Сейчас же я стал мудрее, изучил эту тему и готов раскрыть ее глубже. На деле инсулин выполняет одну лишь функцию – утилизация сахара в крови. То есть, когда углеводы поступают в вашу пищеварительную систему, они затем попадают в кровь, где расщепляются на сахара, после чего уровень этого самого сахара в крови растет, инсулин же его стабилизирует – понижает. Он тащит это самый сахар в гликоген или в жир, где депонирует («складирует»).

Есть несколько нюансов при которых инсулин позволит накапливать жир. Основные два: первый – нарушения работы гормональной системы (диабет), или же пониженная чувствительность клеток к инсулину (инсулинорезистентность) – это заболевания, их нужно лечить под медицинским контролем; второй – переизбыток углеводов в рационе, то есть, ваши гликогеновые депо заполнены, и организму ничего не остается, кроме как тащить сахар в жировые ткани.

С первым моментом все понятно – идем к доктору. Инсулинорезистентность как и диабет развивается по большей части из-за неправильного построения рациона и постоянного переизбытка сахара в пищевой корзине. Со вторым нюансом все очень просто – при дефиците калорий, ваши гликогеновые депо постоянно расходуются для работы в спортивном зале, а также для повседневной активности и все время истощаются не успевая восполниться с лихвой. Поэтому в них все время сформирован некий дефицит. Отсюда можно сделать лишь один вывод – жир будет набираться если сахара в рационе больше, чем нужно. Такое возможно на профиците калорий (на массонаборе) поэтому тут важнее, чем на сушке выбирать более правильные продукты, с пониженным гликемическим индексом (скоростью подъема сахара в крови после употребления). На сушке же инсулиновый и гликемический отклики не играют существенной роли. Вы можете есть что-то сладкое и при этом оно утилизируется в мышечное топливо – гликоген. Не бойтесь потолстеть. В той же своей первой книге я призывал не есть что-то с высоким индексом после еды с низким ГИ, этот призыв не совсем верный. Если вы не находитесь на подготовке к сцене, то скачки инсулина после съеденной конфеты вслед за гречкой не принесут вам особого вреда, они поднимут инсулин, который чуть быстрее утилизирует сахар из крови. Тут лишь один недостаток – может чуть раньше наступить чувство голода. Если с этим проблема (плохо контролируете аппетит), то стоит задуматься о понижении ГИ, если все в порядке, то не переживайте по этому поводу.

Также хочу сказать, что для того, чтобы ваши углеводы пошли в набор жира, вам придется несколько дней подряд (около трех) наедать огромный переизбыток именно по углеводам (около шести грамм на кило веса вашего тела), только после этого гликогеновые депо будут заполнены, а утилизация сахара произойдет в жировые депо. В остальных случаях гликемический индекс продуктов, особенно на хорошем – четко просчитанном дефиците – не играет существенной роли. Все пойдет, если сказать просто – в мышцы.

Есть лишь один небольшой нюанс, который вам просто стоит узнать, но нет смысла паниковать по этому поводу. Высокий гликемический индекс продуктов может быть настолько высоким, что произойдет слишком сильный скачок сахара, и он не успеет усвоиться в гликоген, а часть его пойдет в жир. Но это все очень условно, и в небольших количествах. Так что, конечно исходя из этого принципа лучше использовать продукты со средним или низким индексом. Но также среди атлетов можно услышать мнение о том, что для мужчин нужны продукты с гликемическим индексом выше среднего или около того, поскольку чтобы наполнить мышцы гликогеном углевод должен распадаться и усваиваться чуть быстрее, нежели в низкоиндексовых продуктах. Поскольку они будут усваиваться настолько медленно, что большая их часть уйдет на энергетическое обеспечение базальных нужд организма. Так, например, можно сказать, что бурый рис для мужского организма чуть хуже наполнит мышцы, чем белый рис. При этом женщинам этот нюанс не существенен, поскольку задачи нарастить объемы мышц чаще всего не ставится.

Вывод один. Не демонизируйте инсулин, если не болеете диабетом или не развита инсулинорезистентность. В остальных случаях проведите четкую ревизию употребляемых углеводов, убедитесь в дефиците калорий, и смело кушайте в рамках своих макросов все, что захотите. Будьте аккуратны лишь при профиците калорий, и то в меру опасаясь, поскольку нужно понимать, что набора без задержки воды и налипания жирка не бывает. И уж если вам нравится белый рис, а бурый вы не можете терпеть, то не давитесь им. Кушайте то, что сможете есть долго и постоянно с удовольствием.

Гликоген. Опасны ли углеводы

Именно демонизация углеводов и инсулина создает львиную долю заблуждений в процессах формирования здорового рациона. И чтобы у вас не начался «бодибилдинг головного мозга», я предлагаю разобрать этот процесс – ресинтез гликогена, чтобы стало понятно, как усваиваются углеводы, и есть ли что-то страшное в их переедании.

В главе про инсулин я уже сказал, что восполнение запасов потраченного гликогена происходит в течение суток-полутора с момента тренировки. Нет у вас никакого углеводного окна, которое нужно бегом в вонючей раздевалке закрывать – жевать банан или рис, глядя, на седую задницу только что искупавшегося пенсионера. Не нужно! Ваши мышцы поработали. Схема простая – несколько первых повторений (около шести секунд под нагрузкой) ваши мышцы сделали на креатинфосфате, затем (около тридцати секунд под нагрузкой) они взяли топливо из гликогеновых депо, чтобы получить энергию для сокращения. Депо стали немного менее наполненными – это логично. Так вы сделали несколько подходов, накачали побольше крови, выжгли побольше гликогена. Затем начался процесс его восполнения. Поскольку мышцы будут покрывать дефицит топлива в течение почти тридцати шести часов, вам важно лишь одно – суточное потребление углеводов в той норме, которая соответствует вашим целям. Если вы худеете, то поступить должно немного меньше, чтобы при нехватке гликогена запустились процессы расщепления жировой ткани. При наборе – подъем количества углеводов для восполнения энергетических запасов.

Далее, при постоянном дефиците углеводов у вас формируется их хроническая нехватка во всех гликогеновых депо, в том числе в печени. У спортсмена их может накапливаться до шестисот граммов, а иногда и больше. Поэтому все сахара, которые вы употребите ниже этой нормы (не стоит забывать, что из этих же депо снабжаются энергией все процессы жизнедеятельности) пойдут на восполнение дефицита гликогена. Отсюда и вывод, что лишь чрезмерное переедание углеводов, причем в течение нескольких дней, приведет к накоплению жира. В остальных случаях они уйдут в гликоген. И тут не важен гликемический индекс – даже быстрые сахара организм будет раскидывать в депо, лишь небольшую их часть (что не существенно) он может утилизировать в жир, если вы уж совсем перестарались, что очень непросто.

Так получается, что если вы переедаете в какие-то дни – такое бывает и со мной – аппетит растет и хочется чего-то сладкого. Я, например, налегаю на мюсли и хлопья с йогуртом. И вместо моей обычной нормы в двести грамм углеводов, употребляю до трехсот пятидесяти, ничего в этом страшного нет. Жир не копится, углеводы идут на гликоген. Но при этом немного снижается скорость сжигания жира. И еще – немаловажно – увеличивается задержка воды. Каждый грамм гликогена держит около четырех граммов воды, что немного «заливает», а это для профессионального бодибилдинга не хорошо. Но в случае, когда вы просто худеете, вам нечего бояться, если вы раз в неделю решили переесть углеводами выше своей нормы.

Препараты для похудения

Рынок фармакологии и спортивного питания на сегодня почти безграничен. Огромное число добавок, препаратов и инъекций обещают вам счастье – фигуру мечты без труда и проблем. Вам нужно лишь заказать препарат, выпить таблеточку (уколоть укольчик) и все – жир сгорит. Для меня это звучит как планы по покорению Марса – вроде бы и возможно, но нереально. В обозримом будущем точно.

Запомните раз и навсегда нет ни одного препарата способного сделать вас стройным без труда и работы. Нет! Никакие жиросжигатели, карнитины, гормоны роста и стероиды не смогут вам помочь сжечь жир. Если только вы не высчитали калорийность, которую соблюдаете.

Дело в том, что все жиросжигающие препараты помогут вам лишь незначительно увеличить ваш суточный расход калорий. То есть ваше тело лишь немного больше будет потреблять, чем до их приема. Это немного, обычно очень незначительно, в сравнении с тем, что мы в себя пичкаем каждый день. Скажем, все та же «ромовая баба» легко перекроет весь положительный эффект от самого сильного жиротопа. А недавно я слушал такой вопрос, один парень приобрел мощный жиросжигатель – страдая излишним весом, он стал его пить. Как результат вес стал уходить, он немного похудел, при этом он часто и усердно тренировался. Но как только перестал пить таблетки, вес тут же попер обратно. В чем причина? К моменту прочтения этих строк вы уже должны понимать, что его тело способно было тратить какое-то количество энергии, скажем пара тысяч калорий, это то, что ему необходимо, чтобы быть самим собой. Он начал тренироваться, его расход калорий повысился до двух с половиной тысяч. В этом состоянии тело остается неизменным – норма на поддержание. Он добавляет жиросжигатель, и тело способно сжигать еще несколько сотен ккал, например теперь это две тысячи восемьсот.

Если он хочет похудеть, ему нежно урезать цифру поддержания на десять процентов, тогда выходит, что его норма около двух тысяч двести ккал и плюс к этому еще расход от жиротопа – хороший дефицит – вес слетит очень быстро. Но беда в том, что при всех этих процессах тренировок он не рассчитал входящую калорийность. И потреблял с явным перевесом. Скажем он, кушал три тысячи ккал в сутки. И все, что свыше нормы «на поддержание» уходило в накопления жира. При добавлении жиросжигателя он стал расходовать чуть больше энергии и вместо пятисот килокалорий в запас стало уходить лишь двести. Так он стал немного худеть, потому что жировой ткани накапливалось чуть меньше. И, допустим далее, он добавил утреннюю пробежку, что сжигала еще около трехсот ккал, давая ему теперь уже небольшой дефицит. Но он все еще кушал три тысячи. Так на этом дефиците в сто ккал в день он начал совсем понемногу скидывать вес. Но как результат, после отмены жиросжигателя и сокращения нагрузок, парень тут же вернул все запасы на место, поскольку как ел три тысячи, так и продолжал пичкать в себя излишние калории.

Именно этот механизм вы должны понимать, когда выбираете жиросжигатель и пытаетесь получить чудеса за его счет. В первую очередь урезайте калорийность. Только после этого думайте о препаратах.

И еще не могу не затронуть столь популярный сегодня гормон роста. Препарат мне очень нравится. Но я должен объяснить, как он топит жир. Тут все очень просто – он подавляет секрецию инсулина, что не дает сахару попадать в жиры независимо от его гликемического индекса. То есть если раньше вы переедая получали запас жира из лишних углеводов, то теперь им проще перевариться в энергию, поскольку они плавают в крови, из-за того, что инсулина не хватает на все сахара, там находящиеся. И лишь с течением времени понемногу инсулин просочится для утилизации сахара, что позволит депонировать его не в жир, а в расходуемый гликоген. Но здесь также важно сохранять дефицит калорий, для эффективной работы. Иначе можно перестараться, что никакого гормона роста в организме не хватит для подавления инсулина.

Отсюда только один вывод – никаких чудесных препаратов нет. Есть только процессы повышающие ваш расход калорий (тренировки, рост мышц, и в том числе жиросжигатели). То есть ваше тело способно тратить больше энергии, но ненамного! Поэтому в первую очередь вам необходимо придерживаться дефицита калорий, чтобы не перекрыть все эти дополнительно созданные энергозатраты.

Выбор продуктов.

Исходя из всего, что описано выше, можно сделать один вывод – есть можно абсолютно все продукты, главное в рамках калорийности. Но почему же тогда демонизированы фастфуды, кондитерка, дешевые изделия из низкосортного сырья, если все это не влияет на форму тела. И здесь мне также есть, что сказать.

По мимо макронутриентов, как я уже говорил, есть еще и микронутриенты, это витамины, минералы, аминокислоты и т.д., так вот именно их содержание следует учитывать при выборе продуктов. Например, многие боятся консервов или ультрапастеризованного молока, но ведь в них нет ничего страшного, лишь незначительно снижено содержание некоторых микроэлементов. Это основное отличие от свежих продуктов – наличие условий для длительного хранения. В консервах это преимущественно соли, а в молоке удаление бактерий, которые разлагают молоко быстрее, чем позволяет срок длительного хранения. Так что консерванты не так уж плохи, как может показаться.

Устрашающее слово транс-жиры, меня самого повергало в шок. Я старался избегать всего, что содержит эти страшные компоненты вроде маргарина, подсолнечного масла, и т.п. На деле же это обычные жиры с той же калорийностью, что и Омега-3, но отличные по своей полезности (изменена форма молекулы) для вашего организма, а также не совсем предсказуемо ведущие себя уже в вашем теле. Так они могут и прекрасно усвоиться, а могут и пойти сразу в жировые отложения или «плохой» холестерин, откуда их потом придется расщеплять и утилизировать. Еще они могут изменить порядок работы клеток, которые их усваивают. И здесь, конечно, не угадать. Поэтому если вы хотите быстрый и гарантированный результат, то лучше их исключить, или минимизировать потребление до читмилов, раз в неделю. Именно поэтому фастфуды, все жирное и жареное лучше исключать, но опять же, только в период, когда вы не подсчитываете калорийность. Если все высчитано, то около тридцати процентов пищи может быть «мусорной», хотя еще раз повторюсь, лучше исключать такие продукты, как содержащие транс-жиры для максимально быстрого результата и исключения факторов негативно влияющих на ваше здоровье. Также не стоит забывать, что и насыщенные (вредные) жиры могут влиять на рост уровня «плохого» холестерина. Особенно, если таких жиров в избытке (выше нормы, рассчитанной по формуле в начале книги).

Есть еще ряд продуктов, которыми пытаются запугивать обывателя, делая на этом деньги. Маркетинг сегодня безжалостен. Содержание глютена – безопасно почти для всех людей, и только если у вас есть медицинские показания к непереносимости глютена на основании анализов, вы можете ограничить или исключить его потребление. В остальных случаях этот продукт безвреден, а все надписи о «безглютеновости» лишь добавочная стоимость продавца.

То же самое касается надписи о том, что продукт «фитнес»-специализирован или не содержит сахара. Так, вы можете повернуть упаковку и увидеть, что согласно заявленной энергетической ценности углеводы в продуктах есть в том или ином количестве, и их, как и все остальные в рационе придется учитывать. А из сахара они (быстрые углеводы) или с низким гликемическим индексом, разницы, как мы выяснили в главе про инсулин и гликоген, нет. Так что не переплачивайте и не сходите с ума.

Опасения по поводу соли. Также напрасны, она влияет на задержку воды. И обычно вызывает налипание лишнего веса только в случае резких скачков в вашем рационе. То есть вы ее не ели, потом на ночь покушали соленой рыбы, а утром отекли. Логично же. Соль задержит воду. Ее имеет смысл отменить или ограничить только на предсоревновательной подготовке для сценической подводки атлета.

Такая же история с молочными продуктами и в частности с творогом. Они не задерживают воду, если у вас нет аллергических реакций на них, установленных путем сдачи анализов у специалиста. А задержка воды, вызванная творогом или иной молочкой связана с наличием в ней натрия, который повлияет если его потребление резко стало выше привычного.

Так что при выборе продуктов не бросайтесь в крайности. Конечно, односоставные и менее рафинированные продукты всегда качественней, содержат больше минералов, лучше насыщают меньшим количеством порций. Но вы не сможете всю жизнь есть одну курицу и рис. Разнообразьте рацион. Ешьте то, что любите, главное в рамках калорийности. А прежде чем включить или исключить продукт в вашем рационе, изучите его повнимательнее. Почитайте энергетическую ценность, вникните в процесс производства. Только после этого принимайте решение о демонизации или обоготворении фрагмента вашего рациона.

Снижение аппетита, отрицательная калорийность

Есть еще и такие вопросы, как в названии этой главы. И на них необходимо ответить, для понимания полноты картины. Ведь иногда опираясь именно на подобные факты люди терпят неудачи на пути к стройному телу.

Первое – снижение аппетита. Зависит «жор» в первую очередь от вашего психического настроя. Если вы включили доминанту – любой ценой выставить лучшую форму на соревнования к конкретной дате, и она перекрывает все остальные, то каждый раз вы будете задаваться лишь одним вопросом: что я еще могу сделать, чтобы стать лучше. И тут вы начнете настолько совершенно очищать свой рацион, что проблем не возникнет, хоть даже перед вами будет стоять любимая тепленькая пицца, совершенно бесплатно. Но сели нет конкретной цели, то иногда на вас будет нападать соблазн что-то перехватить или обожраться. Во-первых не ищите чувства сытости или наполненности желудка. Этого не должно быть на сушке уж точно, и на массе может быть допустимо от просчитанных блюд, но в определенной степени. Обжорство, как, например, в Макдональдсе, когда стенки желудка расширяются и переключают вас в режим расслабления (вегетативная нервная система начинает забирать все на себя) вам не светит. Вы можете ходить с наполненным желудком, но не с теми же ощущениями, что и после тортов с колой. Так что обработайте эту мысль и исключите ее.

Если у вас нет цели для чего худеть или набирать, то и желание «жора» – будет вас побеждать несмотря ни на какие способы понизить аппетит. Но эти способы все же есть, их не много, и мы их обсудим.

Клетчатка. Я использую обычную порошковую. Применение ее перед едой позволит снизить гликемический индекс продукта, что удлинит процесс его расщепление на сахара и усвоения вашим телом. При этом не забывайте, что голод в первую очередь связан с ощущением падения сахара в крови, так мозг сигнализирует об этом. Но страшного в таком снижении ничего нет. В течение дня успеете еще поднять свой сахар.

Сами по себе продукты с низким гликемическим индексом, их нужно дольше переваривать, тратится больше энергии на их усвоение. И сахар из сложных углеводов дольше и равномернее попадает в кровь, что обеспечивает более длительные процессы ощущения прилива сил.

На аппетит влияют и такие мелочи (на первый взгляд это незначительно, но на деле очень важно), как сон, режим питания, стрессы и т.п. Есть такое понятие, как циркадные ритмы. Например, нередко около десяти вечера вас пробивает на покушать. Связано это с тем, что вам пора спать. А для сна нужен мелатонин. Прекурсорм мелатонина является серотонин, а он в свою очередь вырабатывается после того, как вы сняли чувство тревоги – в том числе покушав. Учитывая эти скачки биологических циклов в организме можно планировать приемы пищи в подходящие для этого моменты времени. Питаясь же ежедневно в одно и то же время примерно одинаковыми порциями вы сможете, как я уже упоминал в начале книги, приучить свое тело к тому, что оно будет знать когда его покормят, и начнет вырабатывать чувство голода (назовем это условно так) к этим моментам, а не хаотично. Стрессы – также сбивают вас с толку, намекая, что тортик успокоит, а два тортика отключат все эмоции, и приведут к нирване. Но проблему на кухне не решить, вы только добавите себе сложностей, сорвавшись с диеты. Поэтому решайте стрессовые ситуации со стрессорами, а не с холодильником.

И еще один момент – продукты с отрицательной калорийностью. Не буду углубляться в это. Скажу лишь, что по факту таких продуктов нет. Но есть те, что содержат крайне незначительно мало углеводов (или белков с жирами), что на их усвоение требуется примерно столько же энергии, сколько они дают вашему телу. Именно поэтому их можно не считать (например, брокколи, фасоль стручковая зеленая, капуста и т.п.).

Основным аспектом, влияющим на ваш аппетит является настрой на победу в процессе формирования тела. Важна цель, которая будет отсекать от вас все лишнее. Остальные же тонкости и хитрости из этой главы лишь незначительно дополнят арсенал в вашей борьбе с лишним весом.

Массонабор

Как я уже написал выше, массонабор от сушки отличается лишь тем, что вы меньше едите. Нет тренировок на массу или на похудение. Любая работа в зале – сжигание калорий. Однако есть в бодибилдинге механизмы гипертрофии. И стоит обсудить их с точки зрения поедания пищи.

Время под нагрузкой – ключевой фактор при наборе мышечной массы. Наиболее оптимально нагружать мышцы в районе около тридцати секунд за подход. Именно к этому времени они активно используют гликоген, который мы после тренировки и восполняем. Выше я описывал этот процесс, нет смысла повторяться.

Здесь речь идет лишь о том, что при формировании роста «мяса» необходимо эти запасы подпитывать в большем объеме, то есть содержать их в состоянии некоей наполненности. И наполнять их будут углеводы в течение все тех же суток с момента тренировки. Количество углеводов для набора можно рассчитать по формуле в начале книги, в среднем это от трех до пяти граммов на кг веса тела. Поднимать планку нужно постепенно, лишь обнаружив застой, на пятьдесят граммов в сутки, не чаще раза в неделю. Также следите за жировой прослойкой, тут легко переборщить.

Еще один нюанс, который я хотел бы обсудить здесь – это работа с большими мышцами. Ноги и спина в частности. Хорошо потренировав их, вам нужно как следует напитать тело энергией, и здесь речь идет как о сушке, так и о наборе. Поскольку не важно худеть вам или набирать – энергия телу нужна. Именно поэтому я хочу, чтобы дни загрузок или читмилы вы планировали в тренировки таких больших мышц. В принципе можете делать загрузки в дни отстающих групп, если четко знаете, что у вас, например, маленькие руки, то делайте в день рук – так вы восполните больше гликогена и раскачаете их запасы в целевой мышечной группе. При этом не забывайте о том, что перед тренировкой вам также необходимо заправиться топливом. Съедайте в дни больших групп мышц около сорока процентов углеводов до тренировки. А вот с жирами не усердствуйте. Кушайте их лучше преимущественно после, чтобы ваш желудок не отвлекался на работу с ними

Как вы уже поняли в каждом аспекте есть свои тонкости. Но принцип работы один и тот же. Если усвоить и понять схему накопление и затрат энергии организмом, то станет ясно, как набирать или сушиться на уровне инстинктов. Это не будет чем-то сложным или невыполнимым. Вам лишь просто нужно правильно распределять приемы пищи, в соответствии с вашими пищевыми привычками.

В оформлении обложки использовано мое личное фото.

Оглавление

Диета

Энергетическая ценность

Срывы, доминанты

Нами правят инстинкты

Существуют ли программы тренировок для массы или сушки

Тайминг в питании в течение дня

Против входящей калорийности

Ошибки подсчета калорий

Феномен сохранения энергии

Основные факторы

Виды диет, продукты

Инсулин

Гликоген. Опасны ли углеводы

Препараты для похудения

Выбор продуктов.

Снижение аппетита, отрицательная калорийность

Массонабор