Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель [Роман Вячеславович Бузунов] (fb2)

QR-код книги

Аннотация

Более десяти миллионов россиян страдают хроническими расстройствами сна, самое известное из которых — бессонница. Почему эта проблема настолько стойкая и распространённая и можно ли её победить? Доктора Роман Бузунов и София Черкасова разбираются в причинах бессонницы, её последствиях для организма, объясняют, почему препараты от бессонницы нужно принимать с осторожностью, и рассказывают, как восстановить сон и избавиться от бессонницы за 6 недель при помощи первой в России когнитивно-поведенческой программы восстановления сна. Вы сможете быстро засыпать, спать без пробуждений, выработаете постоянный режим сна, научитесь расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни, вернёте себе бодрость и высокую работоспособность. Благодаря дневнику сна вы сможете следить за своим прогрессом, а заключительные рекомендации в конце книги помогут избежать возвращения бессонницы в будущем.

Рекомендации:

• Введение
• Знакомьтесь: ваша бессонница
•   А у вас точно бессонница?
•   Причины бессонницы
•   Бессонница как симптом
•   Бессонница как болезнь
•     Предрасположенность к бессоннице-болезни
•     Провоцирующий фактор (причина) бессонницы
•     Поддерживающие факторы
•     Почему при хронической бессоннице не помогают снотворные?
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
•   О методе
•   Программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы доктора Бузунова
•     Проблема № 1. Вариант не для всех случаев бессонницы
•     Проблема № 2. Без поддержки специалиста не все пациенты могли полноценно выполнять рекомендации
•   Противопоказания к когнитивно-поведенческой терапии
•   Как работать с книгой, чтобы получить наилучшие результаты?
•     Готовность работать
•     Выполнение всех рекомендаций в полном объёме по ходу чтения книги
•     Внимание и практике, и теории
• Неделя 1 Изучение основ физиологии сна. Исходная оценка режима сна и бодрствования
•   Физиология сна
•     Как устроен сон?
•     Зачем мы спим?
•     Сколько надо спать?
•     Во сколько надо вставать и ложиться?
•     Что будет, если поспать меньше, чем надо?
•     Важны ли сновидения?
•   Оценка режима сна и бодрствования. Дневник сна
•   Тяжесть нарушений сна
•   Резюме по рекомендациям к неделе 1
•   Дневник сна. Неделя 1
•   Средние показатели сна за неделю 1
• Неделя 2 Методики ограничения сна и контроля стимула
•   Как это работает?
•   Как проводить методику ограничения сна
•     Длительность пребывания в постели
•     Время отхода ко сну и подъёма
•   Как проводить методику контроля стимула
•   Без снотворных, алкоголя, кофеина
•   Когда будет эффект?
•   Ограничение сна — это хорошо
•   Чем заниматься в свободное ото сна время?
•     Вечерние активности за 1–2 часа до сна
•     Активности при ночных пробуждениях и невозможности уснуть
•     Активности при ранних утренних пробуждениях
•     Ваши варианты активности на время бодрствования
•   Как проснуться утром, если всю ночь почти не спал?
•     Вечером накануне
•     Утром
•   Как сохранить бодрость на протяжении дня
•   Сколько времени соблюдать ограничение сна?
•   Резюме по рекомендациям к неделе 2
•     Прежние рекомендации
•     Новые рекомендации
•   Дневник сна. Неделя 2
•   Средние показатели сна за неделю 2
• Как сохранить мотивацию до конца программы
•   Приём «Жду результата, ведь я уже получал его раньше»
•   Приём «Мой сон вовсе не ограничили»
•   Приём «Моему организму не требуется больше сна»
•   Приём «Дневная сонливость, я так тебе рад!»
•   Приём «А какие у меня варианты?»
•   Приём «Я объективен»
•   Приём «Моя жертва не так велика»
•   Приём «Скоро станет легче»
•   Кнут и пряник от доктора Бузунова
• Неделя 3 Образ жизни и гигиена сна
•   Физическая активность
•     Насколько вы активны?
•     Рекомендации по физической активности при бессоннице
•     «Я тренируюсь, но не чувствую, что это как-то улучшило сон»
•   Кофеин
•     Действительно ли вы отказались от кофеина?
•     Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»
•   Питание
•     Общие рекомендации по питанию для улучшения сна
•     Триптофан
•     Магний
•     Кальций
•     Витамины группы В
•     Витамин D
•     Запретные продукты перед сном
•   Резюме по рекомендациям к неделе 3
•     Прежние рекомендации
•     Новые рекомендации
•   Дневник сна. Неделя 3
•   Средние показатели сна за неделю 3
• Неделя 4 Работа с негативными мыслями и убеждениями
•   Ваши негативные мысли
•   Шаг 1. Мысленный фильтр
•   Шаг 2. Обезоруживание негативных мыслей
•   Резюме по рекомендациям к неделе 4
•     Прежние рекомендации
•     Новые рекомендации
•   Дневник сна. Неделя 4
•   Средние показатели сна за неделю 4
• Неделя 5 Техники релаксации
•   Как стресс не даёт вам спать и что мы будем с этим делать
•   Техника «Время беспокойства»
•     Установите фиксированный отрезок времени для тревоги:
•     Откладывайте тревогу:
•     Когда наступает «время беспокойства»:
•   Майндфулнесс (mindfulness — осознанное созерцание)
•   Релаксационные упражнения
•     Прогрессивная мышечная релаксация
•     Упражнения
•       Дыхание
•       Руки
•       Лицо
•       Шея
•       Грудь
•       Спина и живот
•       Ноги
•     Дыхательная релаксация
•     Другие упражнения на релаксацию
•     Что нужно знать об упражнениях на релаксацию
•   Как провести вечер, чтобы ночью хорошо спалось
•     Занятия хобби или другим приятным делом
•     Физическая нагрузка вечером и растяжка
•     Секс
•     Массаж
•     Рефлекторная релаксация
•     Ароматерапия
•     Запахи, которые считаются успокаивающими:
•     Важные замечания по поводу ароматерапии
•   Ритуал сна
•   Резюме по рекомендациям к неделе 5
•     Прежние рекомендации
•     Новые рекомендации
•   Дневник сна. Неделя 5
•   Средние показатели сна за неделю 5
• Неделя 6 Гигиена спальни
•   Где вы спите?
•   Лишние предметы в вашей спальне
•   Интерьер и цвет
•   Темнота в спальне
•   Тишина в спальне
•   Температура в спальне
•   Влажность и свежесть воздуха в спальне
•   Чистота в спальне
•   Кровать
•   Матрас
•     Из чего сделан хороший матрас?
•     Как выбрать себе лучший матрас?
•     Правила ухода
•   Подушки
•     Из чего сделана хорошая подушка и как она выглядит?
•     Бывают ли специальные подушки от бессонницы?
•     Как подобрать себе лучшую подушку?
•     Правила ухода
•   Одеяла
•     Из чего сделано хорошее одеяло?
•     Как подобрать себе одеяло?
•     Правила ухода
•   Постельное бельё
•     Какое постельное бельё самое лучшее?
•     Как подобрать себе постельное бельё?
•   Одежда для сна
•   Что можно и чего нельзя делать в спальне
•   Резюме по рекомендациям к неделе 6
•     Прежние рекомендации
•     Новые рекомендации
•   Дневник сна. Неделя 6
•   Средние показатели сна за неделю 6
• Завершение программы и профилактика возвращения бессонницы
•   Итоги программы
•   Что делать, чтобы улучшить полученные результаты
•   Что делать, чтобы бессонница не вернулась
•     Сон:
•     Образ жизни:
• Лечение острой бессонницы
•   Когнитивно-поведенческая терапия
•   Фармакологическое лечение
•     Успокаивающие препараты растительного происхождения
•     Препараты мелатонина
•     Транквилизаторы, Z-гипнотики и антигистаминные препараты
•     Антидепрессанты и антипсихотики
• Отзывы о программе когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова
•   Ермолаева Анна Витальевна, 37 лет, Ставрополь
•   Макеев Владимир Алексеевич, 71 год, Долгопрудный
•   Седых Анна Николаевна, 43 года, Москва
•   Михайлов Сергей Валентинович, 54 года, Брянск
•   Майоров Алексей Валерьевич, 48 лет, Санкт-Петербург
• Заключение