Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности [Мэт Фицджеральд] (pdf) читать постранично

Racing
Weight

How to Get Lean for
Peak Performance
Matt Fitzgerald

Boulder, Colorado

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ
ВЕС
Как стать сухим для
пика работоспособности
Мэт Фицджеральд

ТУЛОМА
2011

Мэт Фицджеральд
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС
Как стать сухим для пика работоспособности

ББК 75.0
Фицджеральд, Мэт
Ф66 Соревновательный вес: как стать сухим для пика работоспособности / Мэт
Фицджеральд : пер. с англ. – Мурманск : Тулома, 2011. – 312 с.
В книге рассказывается о влиянии состава тела на физическую работоспособность в различных аэробных видах спорта и о стратегии достижения
оптимального «рабочего» веса. Предлагается информация по здоровому
питанию, способствующему уменьшению жировых отложений и наращиванию или поддержанию мышц. Раскрываются секреты управления аппетитом и даются рекомендации по тренировкам. Книга также содержит
дневники питания 14-ти элитных спортсменов, рецепты вкусных и здоровых блюд от повара, нутрициониста и профессиональной триатлетки Пип
Тейлор, силовые упражнения для бегунов, велосипедистов, гребцов, лыжников, пловцов и триатлетов.
Права на издание книги были получены по соглашению с издатель­ством
VeloPress.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без пись­менного разрешения
владельцев авторских прав.

ISBN-13: 978-5-9047-9104-9 (рус).
ISBN-13: 978-1-934030-51-6 (англ.)
Рецепты (Глава 13) : Pip Taylor
Дизайн обложки и книги: theBookDesigners
Фотографии на обложке: John Segesta
Композиция: Lisa Liddy, the Printed Page
Иллюстрации: Samuel A. Minick
Фотографии: Jonathan Devich, с. 230 ; Getty Images, сс. 215, 218, 220, 223,
225 и 226; Brad Kaminski, с. 214; MarathonFoto, с. 224; Robert Murphy,
сс. 221, 228 и 229; Victah Sailer, с. 217; и Eric Wynn, с. 227
Copyright © 2009 by Matt Fitzgerald
© Тулома, 2011

со д ер ж ан и е

Благодарности...................................................................................................... 7
Введение................................................................................................................ 9
1 Вес, жировая масса и выносливость....................................................... 19
2 Как определить оптимальный рабочий вес.......................................... 31
3 Отслеживание прогресса........................................................................... 49
4 Сезонные вопросы...................................................................................... 65
5 Вопросы специализации............................................................................ 81
6 Рекомендации для начинающих.............................................................. 95
7 Улучшение качества диеты...................................................................... 107
8 Балансирование энергетических источников.................................... 127
9 Нутриентный тайминг............................................................................. 149
10 Управление аппетитом............................................................................. 169
11 Тренировки для соревновательного веса............................................ 189
12 Что едят профи........................................................................................... 211
13 Кулинарные рецепты для спортсменов на выносливость............... 233
14 Роль добавок............................................................................................... 267
Приложение: Рекомендуемые силовые упражнения для
спортсменов на выносливость............................................................... 283
Предметный указатель................................................................................... 304
Об авторах........................................................................................................ 309
5

ВВЕДЕНИЕ

Н

асколько могла бы измениться ваша работоспособность, если
бы у вас был оптимальный вес? Представьте, чтобы вы почувствовали, выйдя на пробежку с весом на 5 килограммов меньше,
чем вы весите сейчас. Насколько бы это отразилось на вашей
производительности, выносливости или просто на самочувствии? Вспомните тот момент, когда вы в последний раз отмечали заметное улучшение спортивной формы? Не были ли несколько лишних
килограммов преградой, которая отделяла вас от высоких результатов?
Вполне возможно тогда вы искали свой оптимальный рабочий вес и, в
результате, пришли к соревновательному весу.
Когда я почти заканчивал писать эту книгу, я получил на свое имя,
как контент-директора интернет-портала «Competitor Running», электронное письмо от Дарвина Фогта, физиотерапевта из Лос-Анджелеса,
который приглашал меня при удобном случае заглянуть в его апартаменты и испытать антигравитационную беговую дорожку «Alter-G». С
тех пор как я впервые услышал об этих устройствах пару лет назад, я
готов был отдать жизнь, чтобы вступить на одно из них, поэтому я, не
задумываясь, принял его предложение.
9

С оревновательный вес
Alter-G позволяет пользователю идти или бежать с весом равнозначным
всего лишь 20% от его настоящей массы тела за счет повышения давления
воздуха внутри герметического тента, который плотно окружает талию
пользователя и, следовательно, приподнимает бегуна. Многие элитные бегуны, включая двукратного олимпийского чемпиона Дафана Ритзенхейна,
используют его для тренировок в периоды травм, чтобы исключить бег
при полном весе тела. Другие, как чемпион NCAA Гален Рупп, используют
его для повышения бегового километража без увеличения риска травмы.
Мое крещение произошло, когда Фогт зажал меня в своей машине,
повысил скорость полотна до моего