Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс [Пол Делиа] (fb2) читать постранично, страница - 136

ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях…1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицесовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — спина и трапеции

Спина:

1. Тяга штанги в наклоне…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Подтягивания на перекладине с доп. весом…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Пятница — голени, бицепсы, предплечья

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Примечания

1

1 фунт = 456 г (здесь и далее прим. перевод.)

(обратно)

2

* — Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

(обратно)

3

1 дюйм = 2,54 см.

(обратно)

4

1 галлон = 3,785 литра

(обратно)

5

1 унция = 28,35 г

(обратно)

6

Stretching (англ.) — растяжение.

(обратно)

7

1 фут = 30,5 см

(обратно)

8

Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.

(обратно)

9

Различают большую и малую поясничную мышцу — psoas major и psoas minor. Большая поясничная начинается от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей.

Малая поясничная мышца располагается на передней поверхности psoas major.

Начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков. Часто может отсутствовать.

(обратно)

10

Правильная техника выполнения упражнений подробно описана в разделе "Упражнения", а также в 6, 7, 8, 9 и 10 уроках основного курса.

(обратно)

11

Теме питания и пищевых добавок посвящены 4 и 5 урок основного курса.

(обратно)