Не спеши, а то успеешь [Денис Вадимович Нырков] (fb2) читать постранично, страница - 7

визуализируйте его.

2. Примиритесь с тревогой

Ощущения тревоги, беспокойства и неуверенности перед гонкой не очень приятны, но совершенно естественны (поверьте, я испытала это). Это часть жизни бегуна.

3. Сосредоточьтесь на себе

Если вы думаете о других бегунах, то вы в конечном итоге опасаетесь их возможностей. Направьте внимание на себя. Держитесь в курсе других достижений, но в центре внимания держите себя.

4. Будьте быстрее каждый километр

Начинайте в легком и постепенно увеличивайте свою скорость с каждым километром. Вы будете прекрасно себя чувствовать после своего быстрого финиша.

5. Считайте

Когда ваши силы на исходе, считайте свои шаги до 100, а затем начинайте снова. Это поможет вашему мозгу отвлечься от трудностей и боли.

6. Сильный финиш

Если вы участвуете в соревнованиях или делаете длинный забег, то приложите дополнительные усилия перед финишем. Иногда это сделать чрезвычайно трудно, но эта привычка придаст вам уверенности в спорте… и в жизни!

В итоге тренировки, восстановление, ожидание старта и сам забег – все это переплавится в яркие воспоминания, памятную медаль, цифры в финишном протоколе и набор фотографий в Instagram.

Полезные советы

5 золотых правил бега

1. Правильная техника бега

Техника – это первое, что поможет не допустить травм и позволит бежать дольше, дальше и быстрее

2. Комфортная обувь

Правильно подобранная экипировка играет такую же важную роль в беге, как и техника. Кроссовки должны сглаживать ударную нагрузку и прочно фиксировать ногу. В идеале обувь не просто делает бег комфортным, но и помогает бегуну тратить меньше энергии.

3. Обязательные разминка и заминка

Многие начинающие бегуны забывают про разминку. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ и увеличивает эластичность мышц. Хорошая разминка сделает тренировку легче и минимизирует травмы. Чтобы успокоить разогретые мышцы и вернуть сердечно-сосудистую систему к привычной работе, сделайте заминку. Для этого достаточно после пробежки пройтись спокойным шагом и аккуратно выполнить упражнения на растяжку.

4. Разнообразные тренировки

Чтобы тренировка приносила больше пользы, разнообразьте ее. Попробуйте менять темп от медленного к быстрому или бегать по разной поверхности. Совмещайте бег с силовыми тренировками или пробуйте заниматься вместе с беговым клубом. Тренеры укажут на ошибки в технике, помогут составить качественный план тренировок.

5. Всему свое время

Не пытайтесь сразу на первой тренировке пробежать 5 км, особенно, если раньше никогда не занимались. К нагрузке необходимо привыкать постепенно. Поначалу можно чередовать бег с ходьбой. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Затем ставьте себе цель на какую-то дистанцию. Через несколько месяцев попробуйте пробежать эту дистанцию за меньшее время.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время любой тренировки температура тела повышается и организм начинает выделять пот, чтобы привести температурный режим в норму, таким образом теряя жидкость.

Важно не дожидаться первых симптомов обезвоживания – сухость во рту, головокружение, а в течение тренировки постоянно пить воду (из расчета примерно по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий).

Кроме того, во время некоторых упражнений выделяется молочная кислота, и эту кислоту из организма может вывести только вода.

Не игнорируйте прием воды и после тренировки (примерно два стакана), иначе возможно обезвоживание организма.

Помните, что вода необходима бегуну и помогает вам работать на тренировках. И так же не стоит забывать, что чересчур большое количество воды, может привести к негативным последствиям. Например гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови), которая может вызвать головную боль, головокружение и рвоту. Чтобы всего этого избежать, многие спортсмены используют изотоник, приготовление которого можно использовать в разных вариантах.

Питание до и после гонки

Спортсмены уделяют питанию особое внимание, для любителей такая строгость, не всегда обязательна, но многие интересуются тем, что кушать до и после гонки.⠀

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку. Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Основное правило – нельзя стартовать на голодный желудок. Завтракать за 2-3 часа до старта. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.). Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп).⠀

Питание в день старта

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трех